Bikin Otot Tambah Besar Dalam Waktu 30 Menit?! Science of the PUMP

Penjelasan Singkat

Misalnya kalian pernah melihat artis yang badannya keren banget seperti Kilmonger atau Ryan Reynolds seperti digambar bawah, kalian butuh tahu bahwa sebenarnya ada rahasianya di belakang foto-foto keren ini.

Rahasianya adalah latihan fisik dulu sebelum photoshoot atau syuting sebuah adegan dalam film. 

Bahkan, mayoritas Bodybuilders pasti akan latihan dulu sebelum mereka memberikan performa masing-masing pada stage dihadapan pada penilai kontes.

Lebih Efektif Latihan Pagi atau Malam?

What's up guys, it's been a while!
Salah satu pertanyaan yang sering gua dapat dari clients adalah:

"When is the best time to train?"

Percaya atau tidak, kita bisa menggunakan Science untuk menjawab ini, so let's begin!

Bakar Lemak dan Buat Otot dengan Pola Makan Ini!

What's up guys!

Misalnya kalian buka page ini dari video Youtube gua, thanks so much!

Pola makan ini akan efektif untuk orang yang tergolong pemula dan memiliki perut yang buncit atau tergolong overweight / obesitas. Kalau kalian mengikuti dengan disiplin, minimal 3 bulan, gua yakin kalian akan melihat pembakaran lemak dan pembuatan otot yang signifikan!

Tolong diingat bahwa pola makan ini dirancang dengan asumsi kalian akan latihan menggunakan program ini:

http://www.brodibalofitness.com/2016/09/cara-tambah-kuat-program-latihan.html

Tolong Pola Makannya diikuti sesuai tertulis.
Jangan dikira-kira!
Ikuti sesuai tertulis dan beli timbangan makanan jika masak!

The Meal Plan (Resep dan Pilihan Makanan Dibawah)

Sarapan ( 6 - 9 Pagi )

• High Protein Scramble Eggs (Boleh didadar kalau kalian mau)
• 1 Gelas Kopi Hitam Tanpa Gula atau 1 Gelas Teh Tawar jika kalian tidak suka Kopi

Makan Siang ( 12 - 2 Siang ) 

• Pilih 1 Menu Makan
  Kalian bisa memasak atau membeli makan diluar (Pilihan dibawah)

Snack 1 ( 3 - 5 Sore )

• 1 Buah Pisang atau 1 Buah Apel
  Idealnya makan Pisang besar seperti sunpride / cavendish / pisang raja

Makan Malam ( 6 - 9 Malam )

• Pilih 1 Menu Makan
  Kalian bisa memasak atau membeli makan diluar (Pilihan dibawah)

Snack 2 ( Sebelum Tidur )

• Makan 150 Gram Tempe Rebus atau Bakar.
  JANGAN MAKAN TEMPE GORENG!

Jika hari ini anda LATIHAN...

• Minum 1 Sajian Ultra Milk Low Fat High Calcium yang 250 ml
  Pilih flavor Plain - Jangan yang coklat / stroberi dan harus low fat!

The Recipes and Meal Plan

Resep High Protein Scramble Eggs (Untuk Sarapan - Wajib Masak Dirumah)

Menu Makan Siang  / Malam Jika Memasak di Rumah / Kost

Sekali makan, anda boleh memakan:

• 100 Gram Nasi Putih / Merah MATANG (berat matang, bukan berat beras!)
• 1 Sajian Dada Ayam Panggang resep Paling Gampang (resep dibawah)
• 1 Sajian Sayur Hijau Bebas (Pilihan Ideal = Brokoli / Kangkung / Buncis)
  Sayuran boleh ditumis dengan sedikit minyak, bawang putih, garam, dan merica sesuai selera

Resep Ini Menghasilkan 4 Sajian, jadi bisa disimpan dikulkas untuk makan besok!

Menu Makan Siang  / Malam Jika Membeli Makan!

Silahkan Beli Makan dari Warung Padang dan Pesan:

• Nasi Putih Hanya dimakan SETENGAH dari porsi yang disajikan
• Daun Singkong / Nangka tanpa kuah santen sepuasnya
• 2 Sajian Dada Ayam Panggang - KULITNYA JANGAN DIMAKAN!

Anda juga bisa pergi ke warteg dan menggunakan prinsip yang sama seperti diatas:

• Nasi Putih Hanya dimakan setengah dari yang disajikan
• Pesan 1 Sajian Sayur Hijau yang tidak menggunakan kecap manis / santen
• Pesan 2 Sajian Dada Ayam PANGGANG / BAKAR (jangan goreng) dan KULITNYA JANGAN DIMAKAN!

Contoh Menu Kalian di Satu Hari:

Sarapan

High Protein Scramble Eggs dan 1 Gelas Kopi Hitam tanpa Gula

Makan Siang
Beli Nasi Padang Sesuai Pilihan Diatas

Snack 1

1 Buah Pisang

Makan Malam

100 Gram Nasi Putih + 1 Sajian Ayam Panggang Resep Paling Gampang + 1 Tangkai Brokoli Rebus

Snack 2

150 Gram Tempe Rebus - Boleh dimakan dengan sedikit sambal

Jika Tidak Latihan, jangan minum susu.
Jika Latihan, minum 250 ml Ultra Milk Low Fat High Calcium

Pola Makan Ini akan Efektif untuk Mayoritas Orang yang:

• Tinggi Badan 150-180cm
• Berat Badan 65 - 90kg

Jika kalian lebih berat dari 90kg, kemungkinan besar kalian akan merasa sangat lapar mengikuti meal plan ini dan anda boleh tambah makan 2 Porsi Buah, idealnya Pisang / Apel.

Sekali lagi...
Tolong ikuti dietnya sesuai tertulis dan jangan dikira-kira!

Jangan lupa ikuti program latihannya:
http://www.brodibalofitness.com/2016/09/cara-tambah-kuat-program-latihan.html

FAQ

Bro gua pake program latihan lain boleh ga?

Saran gua latihannya hanya 3x seminggu menggunakan program yang gua jelaskan diatas.

Kalau lo latihan lebih sering, akan sulit untuk pulih / recover dan akan menghambat progress kalian.

Bro pola makannya boleh gua ubah..?
No.
Ikuti sesuai tertulis!

Bro, boleh minta resep makan yang lain? Bosen gini terus!

Gua ga suka masak, dan membuat resep itu sangat repot menurut gua.
Ada banyak website lain yang memberikan resep bagus, silahkan buka ini:

• http://fitmencook.com/time-saving-chicken-meal-prep/
• http://greatist.com/health/healthy-exciting-chicken-breast-recipes

Bro makan telur tiap hari nanti jerawatan! Kolesterol bahaya!

Kalau hanya makan 2 kuning telur tiap hari tidak apa kok.

Read this:
https://authoritynutrition.com/how-many-eggs-should-you-eat/

That's it Guys.
Good luck!
Stay Strong!
Question Everything!

Otot Besar Sebelah? Otot Tangan Kanan Lebih Besar? Begini cara Mencegah dan Memperbaikinya!

Introduction

Sebagian besar populasi dunia itu menggunakan tangan kanan sebagai tangan dominan dan ini bisa dibilang adalah salah satu penyebab mengapa sisi sebelah kanan lebih berotot dibanding sebelah kiri.

Wajar saja, hanya sekitar 10% dari populasi dunia termasuk kidal atau lebih nyaman menggunakan tangan kiri [1]. Apakah orang yang kidal pasti memiliki otot sisi kiri yang lebih besar?

Maybe.

Dalam artikel ini, gua akan menjelaskan penyebab otot besar sebelah dan metode yang paling efektif untuk memperbaikinya.

Cara Membedakan Pegal Otot CEDERA dan Pegal DOMS

Introduction

Kita semua pasti sudah terbiasa dengan perasaan pegel setelah latihan.
Terutama kalau habis leg-day dan ada sesi squats and deads yang cukup berat.

Tetapi..
Seringkali clients gua suka agak bingung apakah perasaan 'pegel' ini....normal?

Karena itu gua membuat artikel ini yang akan membahas lebih dalam perbedaan perasaan pegel yang normal setelah latihan yaitu DOMS dan perasaan pegel yang bersifat agak bahaya yaitu cedera.

Cara Bulking dengan Program Latihan Gym - Brodibalo's Bulking Protocol

Introduksi Brodibalo's Bulking Protocol

Sebelum lo mati-matian latihan di gym dengan harapan naik berat otot 5 kilogram tiap minggu..
Sadari beberapa fakta berikut:

1. Kalo lo mau naikkin berat badan / bulking - yang lebih penting adalah pola makan!
   Gimana mau nambah berat kalo bahan bangunannya kurang???
   
   
2. Program ini hanya bisa dilakukan jika lo makan diatas kebutuhan kalori atau setidaknya makan sesuai maintenance kalori.
   
   
3. Program ini tidak disarankan untuk orang yang ingin cutting atau membakar lemak!
   Volume latihannya terlalu tinggi dan kalian tidak akan bisa sanggup!

Jangan lupa baca Cara Bulk yang benar ya..
Linknya diatas ada tuh...
Cara bulk bener = 1 bulan hanya naik berat 1-2kg maksimal

Cara Menghitung Kalori - Panduan Lengkap by Brodibalo

Yep it's time we talked about this.
Panduan ini akan menjelaskan bagaimana cara menghitung kalori.

Males masak?
Mau ngitung kalori diluar?

Gua ajarin juga caranya gimana.
Pokoknya habis lo baca panduan ini, tidak ada alasan lagi untuk tidak menghitung kalori.

Apa Latihan Harus Diganti agar Otot Tidak Jenuh?

Apa yang Menyebabkan Otot menjadi Jenuh saat Latihan?

Inilah pertanyaan yang ditanyakan orang bingung.
Biasanya mereka sudah latihan cukup lama dan tidak melihat perubahan signifikan pada tubuhnya.

Lalu mereka membaca article tentang MUSCLE CONFUSION dan mereka berpikir...

Wah... Kayaknya latihan gua harus sering diganti-ganti ya?

NO.
MUSCLE CONFUSION ITU BULLSHIT

Cara Tambah Kuat - Program Latihan Efektif untuk Pemula

Dalam sticky (bagian BACA INI DULU) dalam website gua sudah memberikan beberapa contoh program latihan yang bagus.

Tapi...
Program-program tersebut dalam bahasa Inggris dan sepertinya kurang jelas untuk kebanyakan orang.

Karena itu..
Gua akan jelasin dengan detil program latihan yang menurut gua paling bagus untuk Pemula Fitness.

Program Latihan Apakah yang Paling Efektif?

Bro, lebih bagus program X atau program Y?

Gua mau latihan tiap hari bro! Bagus tidak?

Kok latihannya cuman 3x seminggu bro? 

Cara Bulking dan Cutting yang Benar

Are you stupid?

No.

Gua yakin kalian semua pinter dan bisa mikir pake logika.

Karena itu, tolong dengarkan gua dan sadari betapa pentingnya SABAR dalam dunia fitness.

Jangan berharap bisa turun 20 kilogram dalam waktu 1 minggu.

Jangan berharap bisa menambah 10 kilogram otot dalam 1 minggu.

Baik bulking maupun cutting, it takes time.

BUTUH WAKTU DAN KESABARAN

Misalnya kalian bingung Bulk / Cut Dulu, Baca ini:
Sebaiknya Bulk atau Cut dulu?

Cara Membakar Lemak dan Membuat Otot di Saat yang Sama

Sebelum kita mulai...

Gua berasumsi semua orang yang membaca artikel ini adalah atlet natural yang tidak menggunakan steroid (baik dalam bentuk pil maupun suntikan).

PANDUAN INI UNTUK ATLET NATURAL!

Peran Genetik dalam Dunia Fitness

Apakah Genetik Kalian Menghambat Progress Fitness Kalian?

Saat membahas genetik (faktor keturunan), yang gua maksud adalah kemampuan tubuh kita untuk membuat otot dan performa pada olah raga / sports tertentu. Ingat bahwa konsep somatotype itu tidak benar (ecto / meso / endo) dan hanya mitos.

Ectomorph, Mesomorph, dan Endomorph itu Bullshit

Prinsip Latihan, Fitness, dan Nutrisi itu Sama Untuk Semua Orang

Ada 3 alasan mengapa gua benci teori Somatotype yang membahas tipe badan ecto/meso/endomorph:

1. Teori ini hanya mitos.
   Pencipta teori ini sudah dibuktikan salah dan bahkan ia sengaja mencurangi data agar sesuai dengan teorinya [1].
   
2. Prinsip diet dan nutrisi sama untuk semua orang.
   Ingin membuat otot? Makan diatas TDEE dan dapatkan protein yang cukup.
   Ingin membakar lemak? Makan dibawah TDEE.
   
3. Prinsip latihan sama untuk semua orang.
   Ingin tambah kuat? Gunakan program yang menerapkan prinsip progressive overload.
   Ingin membesarkan otot? Benerin pola makan dan latihan angkat besi!

Apakah Otot Harus Pegel Setelah Latihan Agar Terus Berkembang?

Nope.
The end.

Just kidding.

Apa yang Menyebabkan Otot Menyusut?

Bro kalo gua liburan seminggu terus tidak latihan... otot gua bakal menyusut ga?

Jujur gua sangat bingung kenapa banyak banget orang takut ototnya menyusut.

Kayaknya kita semua tahu kalo bikin otot untuk atlet natural (tanpa menggunakan steroid) itu cukup susah. Sebaliknya juga bener, Bro.

Bikin otot susah.
Hilangin otot juga susah.
Nah sekarang kita bahas yang dapat menyebabkan otot menyusut (Muscle Catabolism).

Sebaiknya Angkat Beban Berapa Repetisi? Push Up 100 kali per hari?

Bro! Mendingan gw latihan 5x5? 3x5? 3x12?
Paling bagus berapa set dan berapa repetisi?

Mitos Situp Menghasilkan Sixpack

Mengapa Sit-up itu Bullshit Untuk Mendapatkan Sixpack

Apa bedanya Pull Up dan Chin Up?

Hampir semua militer di dunia menggunakan Pull Up / Chin Up dalam tes jasmani.

Of course!
Pull Up dan Chin Up adalah gerakan compound yang sangat efektif untuk melatih seluruh badan.

Mau Bikin Otot? Lo Harus Mematuhi 4 Peraturan ini!

4 Faktor Paling Penting untuk Membuat Otot