Diet Bakar Lemak Untuk Sixpack yang Hemat - 21 RIBU TIAP HARI!

Sebelum kita mulai, semoga kalian sudah mengerti beberapa prinsip dibawah ini:

• TDEE dan Defisit Kalori
• Pentingnya mendapatkan Protein cukup
• Diet bakar lemak / cutting yang benar itu tidak boleh Extreme

Kalau kalian sudah mengerti tiga hal diatas, kita bisa lanjut membahas diet yang hemat!

Apakah Diet Puasa Seperti OCD Efektif Untuk Membakar Lemak dan Membuat Otot?

Introduksi

Metode puasa untuk mencapai target perut sixpack level 'roti sobek' sudah cukup terkenal di kalangan Fitness Indonesia. Lebih tepatnya, siapa dalam dunia fitness yang belum pernah mendengar metode puasa OCD (Obsessive Corbuzier's Diet) yang konon meningkatkan Human Growth Hormone (HGH)?

Apakah benar metode puasa itu efektif? Apakah aman?

Artikel ini akan membahas metode puasa dalam konteks pembakaran lemak, pembuatan otot, dan menjelaskan pro dan kontranya dari sisi pandang ilmiah. 

Diet Carb Cycling untuk Membakar Lemak

Introduction

Pernah denger atau lihat seleb fitness ngomong soal refeed atau carb-loading?

Banyak orang kurang ngerti maksudnya apa dan yang ditangkep cuman: "Gua boleh banyak makan karbohidrat kalo abis latihan!?"

Of course it't not that simple!
Kalo ngomongin refeeds atau carb-loading, itu biasanya seleb fitness yang kalian follow menggunakan sejenis diet carb-cycling atau Carbohydrate Cycling.

Artikel ini akan menjelaskan segala hal yang kalian butuh tahu untuk menggunakan metode tsb untuk membakar lemak!

Apa Itu Diet Ketogenik? Turun Berat Sambil Makan Lemak?

Dunia fitness itu agak mirip dengan industri Fashion karena juga mengikuti trend tertentu. Baju-baju atau gaya yang terkenal di jaman dulu bisa tau-tau jadi keren lagi di jaman sekarang.

Sama persis kayak fitness baik dari segi nutrisi maupun latihan. Akan ada seseorang di dunia fitness yang ingin menjadi unik dan akhirnya ia fokus pada satu aspek trend seperti diet puasa atau bahkan diet Ketogenic. Dalam artikel ini, gua akan menjelaskan segala hal yang kalian butuh tahu tentang Ketogenic diet agar tidak bingung atau salah tangkap.

Bakar Lemak dan Buat Otot dengan Pola Makan Ini!

What's up guys!

Misalnya kalian buka page ini dari video Youtube gua, thanks so much!

Pola makan ini akan efektif untuk orang yang tergolong pemula dan memiliki perut yang buncit atau tergolong overweight / obesitas. Kalau kalian mengikuti dengan disiplin, minimal 3 bulan, gua yakin kalian akan melihat pembakaran lemak dan pembuatan otot yang signifikan!

Tolong diingat bahwa pola makan ini dirancang dengan asumsi kalian akan latihan menggunakan program ini:

http://www.brodibalofitness.com/2016/09/cara-tambah-kuat-program-latihan.html

Tolong Pola Makannya diikuti sesuai tertulis.
Jangan dikira-kira!
Ikuti sesuai tertulis dan beli timbangan makanan jika masak!

The Meal Plan (Resep dan Pilihan Makanan Dibawah)

Sarapan ( 6 - 9 Pagi )

• High Protein Scramble Eggs (Boleh didadar kalau kalian mau)
• 1 Gelas Kopi Hitam Tanpa Gula atau 1 Gelas Teh Tawar jika kalian tidak suka Kopi

Makan Siang ( 12 - 2 Siang ) 

• Pilih 1 Menu Makan
  Kalian bisa memasak atau membeli makan diluar (Pilihan dibawah)

Snack 1 ( 3 - 5 Sore )

• 1 Buah Pisang atau 1 Buah Apel
  Idealnya makan Pisang besar seperti sunpride / cavendish / pisang raja

Makan Malam ( 6 - 9 Malam )

• Pilih 1 Menu Makan
  Kalian bisa memasak atau membeli makan diluar (Pilihan dibawah)

Snack 2 ( Sebelum Tidur )

• Makan 150 Gram Tempe Rebus atau Bakar.
  JANGAN MAKAN TEMPE GORENG!

Jika hari ini anda LATIHAN...

• Minum 1 Sajian Ultra Milk Low Fat High Calcium yang 250 ml
  Pilih flavor Plain - Jangan yang coklat / stroberi dan harus low fat!

The Recipes and Meal Plan

Resep High Protein Scramble Eggs (Untuk Sarapan - Wajib Masak Dirumah)

Menu Makan Siang  / Malam Jika Memasak di Rumah / Kost

Sekali makan, anda boleh memakan:

• 100 Gram Nasi Putih / Merah MATANG (berat matang, bukan berat beras!)
• 1 Sajian Dada Ayam Panggang resep Paling Gampang (resep dibawah)
• 1 Sajian Sayur Hijau Bebas (Pilihan Ideal = Brokoli / Kangkung / Buncis)
  Sayuran boleh ditumis dengan sedikit minyak, bawang putih, garam, dan merica sesuai selera

Resep Ini Menghasilkan 4 Sajian, jadi bisa disimpan dikulkas untuk makan besok!

Menu Makan Siang  / Malam Jika Membeli Makan!

Silahkan Beli Makan dari Warung Padang dan Pesan:

• Nasi Putih Hanya dimakan SETENGAH dari porsi yang disajikan
• Daun Singkong / Nangka tanpa kuah santen sepuasnya
• 2 Sajian Dada Ayam Panggang - KULITNYA JANGAN DIMAKAN!

Anda juga bisa pergi ke warteg dan menggunakan prinsip yang sama seperti diatas:

• Nasi Putih Hanya dimakan setengah dari yang disajikan
• Pesan 1 Sajian Sayur Hijau yang tidak menggunakan kecap manis / santen
• Pesan 2 Sajian Dada Ayam PANGGANG / BAKAR (jangan goreng) dan KULITNYA JANGAN DIMAKAN!

Contoh Menu Kalian di Satu Hari:

Sarapan

High Protein Scramble Eggs dan 1 Gelas Kopi Hitam tanpa Gula

Makan Siang
Beli Nasi Padang Sesuai Pilihan Diatas

Snack 1

1 Buah Pisang

Makan Malam

100 Gram Nasi Putih + 1 Sajian Ayam Panggang Resep Paling Gampang + 1 Tangkai Brokoli Rebus

Snack 2

150 Gram Tempe Rebus - Boleh dimakan dengan sedikit sambal

Jika Tidak Latihan, jangan minum susu.
Jika Latihan, minum 250 ml Ultra Milk Low Fat High Calcium

Pola Makan Ini akan Efektif untuk Mayoritas Orang yang:

• Tinggi Badan 150-180cm
• Berat Badan 65 - 90kg

Jika kalian lebih berat dari 90kg, kemungkinan besar kalian akan merasa sangat lapar mengikuti meal plan ini dan anda boleh tambah makan 2 Porsi Buah, idealnya Pisang / Apel.

Sekali lagi...
Tolong ikuti dietnya sesuai tertulis dan jangan dikira-kira!

Jangan lupa ikuti program latihannya:
http://www.brodibalofitness.com/2016/09/cara-tambah-kuat-program-latihan.html

FAQ

Bro gua pake program latihan lain boleh ga?

Saran gua latihannya hanya 3x seminggu menggunakan program yang gua jelaskan diatas.

Kalau lo latihan lebih sering, akan sulit untuk pulih / recover dan akan menghambat progress kalian.

Bro pola makannya boleh gua ubah..?
No.
Ikuti sesuai tertulis!

Bro, boleh minta resep makan yang lain? Bosen gini terus!

Gua ga suka masak, dan membuat resep itu sangat repot menurut gua.
Ada banyak website lain yang memberikan resep bagus, silahkan buka ini:

• http://fitmencook.com/time-saving-chicken-meal-prep/
• http://greatist.com/health/healthy-exciting-chicken-breast-recipes

Bro makan telur tiap hari nanti jerawatan! Kolesterol bahaya!

Kalau hanya makan 2 kuning telur tiap hari tidak apa kok.

Read this:
https://authoritynutrition.com/how-many-eggs-should-you-eat/

That's it Guys.
Good luck!
Stay Strong!
Question Everything!

Cara Menghitung Kalori - Panduan Lengkap by Brodibalo

Yep it's time we talked about this.
Panduan ini akan menjelaskan bagaimana cara menghitung kalori.

Males masak?
Mau ngitung kalori diluar?

Gua ajarin juga caranya gimana.
Pokoknya habis lo baca panduan ini, tidak ada alasan lagi untuk tidak menghitung kalori.

Cara Paling Mudah Untuk Mengukur Bodyfat Percentage Kalian

Untuk yang belum tahu, Bodyfat percentage adalah persentase dari berat tubuh kalian yang merupakan lemak.

Contoh paling gampang gini; ada Toni yang beratnya 100 kilogram dan Bodyfat Percentagenya 10 Persen, berarti 10 persen dari 100 kilogram yaitu 10 kilogram dari berat Toni adalah lemak.

Tapi...... Cara ngitungnya gimana? Kenapa Kita harus ngitung Bodyfat Percentage?

Kita ngitung Bodyfat karena pengen kita bakar

Program Latihan Apakah yang Paling Efektif?

Bro, lebih bagus program X atau program Y?

Gua mau latihan tiap hari bro! Bagus tidak?

Kok latihannya cuman 3x seminggu bro? 

Cara Bulking dan Cutting yang Benar

Are you stupid?

No.

Gua yakin kalian semua pinter dan bisa mikir pake logika.

Karena itu, tolong dengarkan gua dan sadari betapa pentingnya SABAR dalam dunia fitness.

Jangan berharap bisa turun 20 kilogram dalam waktu 1 minggu.

Jangan berharap bisa menambah 10 kilogram otot dalam 1 minggu.

Baik bulking maupun cutting, it takes time.

BUTUH WAKTU DAN KESABARAN

Misalnya kalian bingung Bulk / Cut Dulu, Baca ini:
Sebaiknya Bulk atau Cut dulu?

Cara Membakar Lemak dan Membuat Otot di Saat yang Sama

Sebelum kita mulai...

Gua berasumsi semua orang yang membaca artikel ini adalah atlet natural yang tidak menggunakan steroid (baik dalam bentuk pil maupun suntikan).

PANDUAN INI UNTUK ATLET NATURAL!

Peran Genetik dalam Dunia Fitness

Apakah Genetik Kalian Menghambat Progress Fitness Kalian?

Saat membahas genetik (faktor keturunan), yang gua maksud adalah kemampuan tubuh kita untuk membuat otot dan performa pada olah raga / sports tertentu. Ingat bahwa konsep somatotype itu tidak benar (ecto / meso / endo) dan hanya mitos.

Ectomorph, Mesomorph, dan Endomorph itu Bullshit

Prinsip Latihan, Fitness, dan Nutrisi itu Sama Untuk Semua Orang

Ada 3 alasan mengapa gua benci teori Somatotype yang membahas tipe badan ecto/meso/endomorph:

1. Teori ini hanya mitos.
   Pencipta teori ini sudah dibuktikan salah dan bahkan ia sengaja mencurangi data agar sesuai dengan teorinya [1].
   
2. Prinsip diet dan nutrisi sama untuk semua orang.
   Ingin membuat otot? Makan diatas TDEE dan dapatkan protein yang cukup.
   Ingin membakar lemak? Makan dibawah TDEE.
   
3. Prinsip latihan sama untuk semua orang.
   Ingin tambah kuat? Gunakan program yang menerapkan prinsip progressive overload.
   Ingin membesarkan otot? Benerin pola makan dan latihan angkat besi!

Panduan Skinny-Fit untuk Cewe

"Gua ga kepengen jadi gede bro. Cuman mau bakar lemak di perut atau toning badan"

Hampir semua cewe yang konsultasi sama gua pasti cuman ingin:

• Mengecilkan paha
• Mengecilkan betis
• Bikin perut rata
• Ngecilin lengan

Yah, intinya pengen begini lah:

Mitos Situp Menghasilkan Sixpack

Mengapa Sit-up itu Bullshit Untuk Mendapatkan Sixpack

Sebaiknya Bulk atau Cut dulu?

Bulking = Fokus Menaikkan Massa Otot / Cutting = Fokus Membakar Lemak

Artikel ini diupdate 2 Desember 2016

TDEE. Aspek Paling Penting dalam Diet dan Fitness.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

UNTUK ORANG-ORANG YANG MALES BACA, DIBAWAH ADA RANGKUMAN!

TDEE adalah aspek yang paling penting dalam dunia fitness dan diet.