BACA INI DULU!

Semua yang Perlu Lo Tau Tentang Diet dan Fitness

ADUH BRO BANYAK AMAT YANG MESTI GW BACA! 

GW CUMAN PENGEN PUNYA SIXPACK BIAR BISA DEKETIN CEWE! 

IYA BRO! GW CEWE DAN GA MAU GEDE KAYAK COWO! MASAK HARUS BACA INI SEMUA?

Semua informasi yang gw tulis disini hanya ringkasan.
Page ini bersifat sebagai sticky yang sebaiknya kalian baca dulu sebelum memulai perjalanan fitness.

Kalau kalian males baca, klik ini untuk ringkasan. 

Untuk cewe-cewe.... semua informasi disini juga SANGAT dibutuhkan untuk kalian.
Mau bakar lemak kan? Kencengin tangan / perut / pantat? Kecilin paha?
Keep reading.

Dalam dunia Diet, Health, dan Fitness, ada 3 faktor yang perlu diperhatikan:

1. Pola Pikir / Mindset
2. Diet / Pola Makan
3. Program Latihan

Ayo kita mulai dengan merubah MINDSET / Pola pikir lo.

----------------------------------------------------------------------------------------

1. Pola Pikir / Mindset

Lo pernah ga melakukan latihan sit-up mati-matian, terus 5 menit kemudian langsung memeriksa kaca ?

http://www.lovethispic.com/uploaded_images/175203-Do-I-Have-Abs-Yet.jpg

Kemungkinan besar otot perutnya masih belum kelihatan ya?

Kita hidup di zaman teknologi yang sangat maju. Zaman dimana apapun bisa dipesan dan cepat datang. Cepat dapat hasil. 

Well, kalo lo memulai perjalanan fitness / diet dan ingin mendapatkan hasil dalam waktu yang singkat...

You're going to fail.
Lo bakal gagal.

Dalam dunia fitness, kita harus SABAR dan DISIPLIN. Kenyataan memang pahit, tapi coba pikirnya begini.

Coba perhatiin orang yang gendut atau bahkan obesitas.
Menurut lo...apa berat dia naik 50 kilogram dalam 1 minggu?

Mendadak Gendut

NO!

Butuh waktu untuk jadi gendut!

Karena itu, menurunkan berat badan juga butuh waktu!

Prinsip yang sama juga berlaku untuk membentuk otot.
Membentuk otot itu tidak mudah dan butuh DISIPLIN dan KESABARAN.

Pola makan harus diatur.
Sebisa mungkin, kalian juga harus latihan sesuai jadwal.

Usahakan diet dan latihan dengan disiplin selama minimal 3 bulan untuk melihat hasil yang optimal.

By the way, jangan lupa ambil BEFORE PICTURE untuk dibandingkan setelah 3 bulan latihan. 

----------------------------------------------------------------------------------------

2. DIET / POLA MAKAN

Percaya atau engga....

Apapun tujuan kalian mulai fitness...

Mengatur pola makan / diet akan memastikan kalian berhasil mencapai fitness goals kalian dengan lebih efektif [1][2][3]

Bahkan beberapa ahli nutrisi di bidang fitness dan medis berani menyatakan bahwa mengatur diet lebih penting dibanding latihan [4] [5]

Jadi gimana cara ngatur pola makan?

Pertama, lo harus mengerti konsep kalori dan Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

TDEE = Jumlah Energi yang Digunakan Tubuh dalam 1 Hari (dalam satuan kalori)

Singkatnya begini:
Semua makanan dan minuman yang masuk ke mulut itu mengandung energi.

Energi tersebut memiliki satuan kalori.

Aktifitas-aktifitas fisik yang dilakukan tubuh kita seperti jalan atau olah raga itu membakar kalori.




Kalo lo mau naikkin berat badan.. Energi Masuk harus lebih BANYAK dari TDEE. 

Kalo lo mau turunin berat badan.. Energi Masuk harus KURANG dari TDEE.

Untuk sekarang, lo cuman perlu tau itu doang.
Kalo mau tau info lebih banyak tentang TDEE silahkan:

Klik Disini untuk baca blogpost gw tentang TDEE.

Udah ngerti TDEE? Good.

Saatnya ngomongin PROTEIN.

STOP SEBENTAR!

Jika kalian memiliki penyakit ginjal yang bersifat keturunan / kencing batu....
KONSULTASI DENGAN DOKTER DULU SEBELUM MAKAN PROTEIN BANYAK-BANYAK!!!

Pastikan lo mendapatkan minimal 1,5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan lo![6][7]

Kalo bisa mendapatkan protein sampai 2 gram untuk setiap kg bb, good [8]

Cth:
Berat badan Joko 70 kilogram.
Joko sebaiknya makan 105 gram protein TIAP HARI biar ototnya cepet gede dan kuat.

Lho bro? Semuanya disuruh makan Protein? Tapi gw mau nurunin berat!

Tentu saja ada alasan kenapa gw menyarankan semua orang makan protein lebih banyak:

• Protein membantu membakar lemak [9] [10]
• Protein membuat kita merasa lebih kenyang
  Bahkan lebih kenyang dibanding karbohidrat [11] [12]
• Protein membantu proses pemulihan setelah latihan dan mencegah perasaan pegel berlebihan [13] [14]

BRO! makan protein kebanyakan bukannya bahaya buat ginjal?

Jika kalian :

• Tidak sedang sakit ginjal
• Tidak memiliki keturunan sakit ginjal

Diet tinggi protein 1.5 gram / kg berat badan SANGAT AMAN untuk anda.
Bahkan lebih juga tidak apa-apa [15] [16] [17]


Sekali lagi, usahakan dapat 1.5 gram protein untuk
setiap kilogram berat badan kalian.

Gw denger ada batas penyerapan protein. Badan bukannya cuma bisa menyerap 30 gram protein sekali makan / dalam 1 hari?

Mitos bro. Badan kita akan menyerap semua protein kok.

Referencesnya terlalu banyak, kalau tidak percaya silahkan baca artikel Alan Aragon



Tapi gw cewe bro! Ga mau bikin otot! Nanti kegedean!

Inget tadi gw bilang:

"Mau naikkin berat? Makan diatas TDEE!"

Emangnya lo makan 3000 calories tiap hari?

3000 calories = sekitar 9.5 Cheese burger mcdonalds

If you don't eat above your TDEE, Badan lo ga bakal tambah besar.

Dengan diet tinggi protein, otot kalian akan makin terbentuk dan lemak terbakar!
Bukan berarti TAMBAH BESAR.

Gedein otot itu SUSAH BANGET.

Apalagi buat cewek yang hormon Testosterone (hormon yang membesarkan otto) lebih rendah dibanding cowo.

Bukannya lo mau kencengin otot? Bakar lemak? Bikin badan lebih toned?

Itulah definisi TONING.
Memperkuat bentuk OTOT dan MEMBAKAR LEMAK.

Bro.. cara ngitung kalori gimana? Repot banget!

Gw ga bakal bohong sama lo.
Ngitung kalori itu repot dan susah awalnya.

Cara paling gampang itu menggunakan Google.

Coba saja ketik "[jenis makanan/minuman] calories"

Contoh dibawah didapat setelah mencari "Chicken Breast Calories" pada google:

Dada ayam = teman baik fitness addicts

Selain menggunakan google, belajar cara membaca label / info nutrisi pada kemasan makanan.

Jaman sekarang ada banyak apps yang bikin menghitung kalori jadi seru:

• MyFitnessPal
• Lose It!
• ACalorieCounter
• FatSecret

Satu-satunya cara untuk mengubah berat badan adalah dengan mengatur asupan makanan / minuman yang menggunakan satuan kalori [18] [19] [20] [21]

Memilih Pola Makanan yang Sesuai dengan Kalian

Coba lihat gambar-gambar dibawah, dan lihat kalian itu masuk kategori mana:

ATTENTION!

Bagian ini adalah ringkasan nutrisi yang SANGAT SINGKAT.
Masih banyak konsep-konsep lain seperti makronutrisi dan mikronutrisi yang belum gw jelaskan.

Misalnya gw jelasin semuanya bakal panjang banget.

Prinsipnya sangat simple, kalau ingin naikkin berat, harus makan diatas TDEE.

Kalau ingin menurunkan berat, makan dibawah TDEE.

Gimana mau tambah otot kalau tidak ada extra building materials?

Gimana mau buang energi simpanan (lemak) kalau badan tidak kekurangan energi?

Eh sorry.
Ada sih cara bakar lemak tanpa mengatur pola makan / olahraga:
NAMANYA OPERASI LIPOSUCTION (operasi sedot lemak)

Lemaknya saya sedot yah masss...

Bro kok suplemen ga dibahas?

Terlalu banyak yang perlu diomongin, silahkan buka post ini:

SUPLEMEN BERGUNA UNTUK MEMBUAT OTOT



----------------------------------------------------------------------------------------

3. PROGRAM LATIHAN

Let's be realistic.
Tidak semua orang suka latihan di gym atau fitness center karena beberapa alasan.

Mungkin kalian males mengeluarkan duit untuk gym membership?

Ingin latihan dirumah menggunakan berat badan saja dan alat yang seadanya?

Alat "Seadanya"
Please don't do this. Ini bahaya.

Mungkin yang cewe-cewe males latihan di gym karena selalu diganggu oknum - oknum yang ga tau diri?

Comic by Sir. Grill = Maksudnya cewe (Girl)

Karena itu gw bakal membagi program latihan menjadi dua kategori:

1. Latihan dirumah dengan bodyweights 
2. Latihan di gym / fitness center

Latihan di gym.

Sebagai pemula, mungkin kalian bingung milih program latihan yang mana?

Latihan berapa kali dalam 1 minggu?

Apakah program yang paling bagus?

BODYPART SPLIT!

WHOLE BODY TRAINING!

PUSH PULL LEGS!

Jujur aja, semua program ini bagus.
Asal lo bisa ikutin dengan disiplin + mendapatkan asupan nutrisi yang penting.

YANG LEBIH PENTING ADALAH MEMILIH PROGRAM YANG LO SUKA!

Why?
Biar lo lebih disiplin ikutinnya.

Inget, membuat otot itu proses yang lama (apalagi untuk lifter natural yang tidak menggunakan steroid)

Please don't ask me about steroids. I will talk about it, tapi itu perlu page sendiri karena BANYAK yang harus dibahas. And by the way, yes I am natural (tidak menggunakan steroids)

Pokoknya ingat konsep progressive overload.

Progressive overload:

Terus meningkatkan beban yang kita angkat, agar otot terus ditantang dan tambah kuat dan besar. 

Berikut adalah program-program latihan yang terbukti bagus dan terkenal di dunia fitness.

Silahkan pilih sesuai selera kalian:

Gw mau fokus bakar lemak bro! Mau CUTTING biar sixpack keliatan!

Ingat. Punya sixpack bukan berarti badan tambah besar. Orang dalam foto ini termasuk LEAN / kering tapi ia tidak besar / kuat-kuat banget

Yang lebih penting untuk membuat sixpack lo kelihatan = mengatur pola makan
Inget yang tadi gw bilang, makan TDEE - 500 calories tiap hari.
Tapi di saat yang sama jangan lupa dapetin protein yang cukup (1,5 gram untuk setiap kg bb lo TIAP HARI)


Tapi tentu saja, ada banyak program latihan yang fokus membakar lemak.
Silahkan pilih favorit lo:

• Shortcut To Shred = latihan 6x per minggu
• Mega Cutting Routine = Latihan 4x per minggu
• Latihan di Rumah dengan Fitness Blender = Latihan minimal 3x per minggu
  (Latihan ini tidak fokus membesarkan otot, lebih fokus membakar lemak)

Again, yang paling penting dalam membuat sixpack kelihatan adalah MENGATUR POLA MAKAN / DIET.

Program latihannya bisa apapun sebenernya.

Gw mau fokus gedein otot bro! Gw kerempeng dan ingin BULKING!

Bulking yang pinter. Kalo terlalu banyak kalorinya, nanti yang tambah berat lemak doang

Jangan lupa mengatur pola makan lo.

TDEE + 500 calories tiap hari dan makan protein minimal 1,5 gram untuk setiap kg berat badan.

Program-program latihan fokus gedein otot / hypertrophy:

• Ice Cream Fitness 5x5 = Latihan 3x per minggu
• AWR Beginner Workout = Latihan 3x per minggu
• PHUL Power Hypertrophy Upper Lower = Latihan 4x per minggu

Gw mau fokus tingkatin kekuatan bro! Mau deadlift 200 kilogram!

Jonnie Candito

Program latihan 3x per minggu yang fokus meningkatkan kekuatan:

• Starting Strength = Latihan 3x per minggu
• Strong Lifts 5x5 = Latihan 3x per minggu
• Greyskull LP = Latihan 3x per minggu
• Program Candito Training

Gw mau latihan pake berat badan doang! Ga ada duit buat gym!

FitnessFAQ - Daniel Vadnal - Dia juga kuliah di Sydney University

Lo juga bisa membentuk Physique yang bagus hanya dengan bodyweight workouts kok.
Jujur, ini bukan area of expertise gw, tapi ada banyak orang-orang yang memiliki badan keren dan kuat dari bodyweights only.

Seperti: Frank Medrano & Daniel Vadnal (FitnessFaqs)

https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement/videos

https://www.youtube.com/user/FitnessFAQs/videos

Gw mau latihan pake dumbbell doang!

Dumbbell Only Full Body Workout
*special thanks to Tommy K for pointing out my mistake

BRO! Kalo menurut lo mendingan gw mulai pake program apa?

Kalo lo masih pemula dan fokusnya ingin meningkatkan kekuatan...
STRONGLIFTS 5X5

Kalo lo pemula dan ingin meningkatkan kekuatan DAN bikin badan keliatan keren (Aesthetics)
PHUL

Masih bingung?

Coba buka website ini dan dia bakal nentuin workout yang sempurna buat lo apa:

FITNESS PROGRAM PICKER

Bro gw pengen gedein otot tapi ada sixpack!

oh berarti lo pengen bakar lemak dan bikin otot di saat yang sama?

Bakar lemak = Cutting

Bikin otot = Bulking

Bakal susah banget, but it is possible dengan beberapa persyaratan.

Nantikan post gw untuk tau cara meningkatkan otot dan membakar lemak disaat yang sama.

Bro pemanasannya gimana?

Singkatnya sebelum latihan, sebaiknya kalian:

• Jogging / senam / aktifitas apapun yang enteng tapi bikin keringetan selama 8 menit
• Stretching bagian tubuh yang akan dilatih pada hari tsb

Pemanasan Untuk Latihan Angkat Beban / Besi seperti Benchpress

Sebelum mengangkat beban, pelan-pelan dulu dan tentukan working set kalian.

Working set = beban dimana kalian bisa mengangkat sesuai repetisi yang dianjurkan program.

Misalnya ada program nyuruh bench press 3 set, 8 repetisi...
Berarti kalian coba experiment dengan beban yang enteng dulu.

Misalnya coba angkat 40 kilogram dan ternyata kuat 12 kali, berarti lo masih bisa naikkin bebannya.
Cari beban yang lo kuat angkat sesuai repetisi yang dianjurkan.

CONTOH
Nah bayangin lo udah kuat benchpress 100 kilogram.
Apa lo bakal langsung latih pake 100 kilogram?

Gw sih lebih suka approach yang lebih aman.

Jangan langsung pake 100 kilogram.

Pemanasan juga bro.

Dalam kasus ini, 100 kilogram adalah WORKING SET lo

Working set adalah beban paling berat yang bisa lo angkat untuk memaksimalkan perkembangan otot.

Brarti 50% dari working set (100 kilogram dalam contoh ini) adalah 50 kilogram.

Belajar matematika sedikit lah.

BRO! 85% DARI 50 KILOGRAM NGITUNGNYA GIMANA? GA ADA PLATNYA YANG BERATNYA SESUAI!

Tenang jing.

Lo ga harus ngikutin skema itu 100%. 

Yang penting naikkin bebannya pelan2 aja.

Misalnya lo ga bisa cari beban yang beratnya 32.5 kilogram, yaudah 30 / 35 kilogram aja.

Be flexible bro.

PROGRESSIVE OVERLOAD (Rahasia Gedein Otot & Tambah Kuat)

Oke.
Misalnya lo seumur hidup hanya kuat angkat bench press 30 kilogram...
Badan lo ga bakal berubah cuy.

Kalo lo mau gedein otot..

Lo harus memberikan sinyal pada otot yang sesuai.

Artinya apa?

BERUSAHA UNTUK MENINGKATKAN BEBAN YANG LO ANGKAT

Misalnya minggu ini lo kuat benchpress 30 kilogram untuk 8 repetisi..

Minggu depan, coba angkat 32.5 kilogram untuk 6 repetisi.

Nama konsep ini PROGRESSIVE OVERLOAD.

Karena ini, mencatat progress kita dalam fitness sangat penting!
LOG YOUR PROGRESS!
(catet progress lo)

PENUTUP

Sekian dari gua.
Semua informasi dalam blog ini gw berikan dengan gratis pada kalian.

Why?

Karena banyak banget bullshit di dunia fitness yang ngasal.

Info yang gw berikan hanya info yang terbukti secara ilmiah.No Bullshit

Peace guys.
Stephen "Brodibalo" Hardy

References:

1. Foster-Schubert, K., Alfano, C., Duggan, C., Xiao, L., Campbell, K., & Kong, A. et al. (2011). Effect of Diet and Exercise, Alone or Combined, on Weight and Body Composition in Overweight-to-Obese Postmenopausal Women. Obesity,20(8), 1628-1638. doi:10.1038/oby.2011.76
2. Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. (2014). Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. Systematic Reviews, 3(1), 130. doi:10.1186/2046-4053-3-130
3. Carroll, A. (2015). Simple Rules for Healthy Eating. Nytimes.com. Retrieved 11 September 2015, from http://www.nytimes.com/2015/04/21/upshot/simple-rules-for-healthy-eating.html
4. Venuto, T. (2015). Training Or Nutrition: Which Is More Important? - Bodybuilding.com.Bodybuilding.com. Retrieved 11 September 2015, from http://www.bodybuilding.com/fun/venuto4.htm
5. Walton, A. (2015). The 6 Weight-Loss Tips That Science Actually Knows Work. Forbes. Retrieved 11 September 2015, from http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2013/09/04/the-6-weight-loss-tips-that-science-actually-knows-work/
6. JW, R. (2015). Weight loss and gain in athletes. - PubMed - NCBI .Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 11 September 2015, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831697
7. Tarnopolsky MA, e. (2015). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. - PubMed - NCBI .Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 11 September 2015, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076
8. Wikipedia,. (2015). Muscle hypertrophy. Retrieved 11 September 2015, from https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_hypertrophy#cite_note-18
9. Clifton PM, e. (2015). High protein diets decrease total and abdominal fat and improve CVD risk profile in overweight and obese men and women with elevated triacylglycerol. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 11 September 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19179060
10. Paddon-Jones D, e. (2015). Protein, weight management, and satiety. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 11 September 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
11. MS, W. (2015). The significance of protein in food intake and body weight regulation. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 11 September 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557793
12. Paddon-Jones D, e. (2015). Protein, weight management, and satiety. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 11 September 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
13. Witard OC, e. (2015). Effect of increased dietary protein on tolerance to intensified training. - PubMed - NCBI .Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 11 September 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20798660
14. Flakoll, P. (2003). Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in marine recruits. Journal Of Applied Physiology, 96(3), 951-956. doi:10.1152/japplphysiol.00811.2003
15. Skov AR, e. (2015). Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects. - PubMed - NCBI .Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 11 September 2015, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207
16. Martin, W., Armstrong, L., & Rodriguez, N. (2005). Nutrition & Metabolism, 2(1), 25. doi:10.1186/1743-7075-2-25
17. Bodyrecomposition.com,. (2015). Protein Controversies : BodyRecomposition. Retrieved 11 September 2015, from http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/protein-controversies.html/
18. Kathleen M. Zelman, L. (2015). Lose Weight Fast: How to Do It Safely. WebMD. Retrieved 11 September 2015, from http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
19. Nlm.nih.gov,. (2015). Weight Control: MedlinePlus. Retrieved 11 September 2015, from https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/weightcontrol.html
20. Authority Nutrition,. (2013). How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science. Retrieved 11 September 2015, from http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
21. Wikipedia,. (2015). Weight loss. Retrieved 11 September 2015, from https://en.wikipedia.org/wiki/Weight_loss