Apa Latihan Harus Diganti agar Otot Tidak Jenuh?

Apa yang Menyebabkan Otot menjadi Jenuh saat Latihan?

Inilah pertanyaan yang ditanyakan orang bingung.
Biasanya mereka sudah latihan cukup lama dan tidak melihat perubahan signifikan pada tubuhnya.

Lalu mereka membaca article tentang MUSCLE CONFUSION dan mereka berpikir...

Wah... Kayaknya latihan gua harus sering diganti-ganti ya?

NO.
MUSCLE CONFUSION ITU BULLSHIT

____________________________________________________________________

Define the Problem - Apa yang Dimaksud Dengan Otot Jenuh?

Orang yang tidak puas dengan perkembangan otot / kekuatannya akan khawatir bahwa ototnya "Jenuh" dan akhirnya mencoba program / variasi latihan yang baru.

Sayangnya...
Bisa jadi gonta-ganti program atau variasi latihan ini akan memperlambat progress kalian.

Yang dimaksud Jenuh tuh apa sih?

Tai lah emangnya otot lo punya hobi sampe bisa bosen segala?

Jawaban singkatnya adalah otot itu tidak bisa jenuh kalau kalian mengikuti prinsip latihan yang bagus yaitu:

1. Atur Pola Makan - Understand TDEE dan dapatkan Protein Cukup
2. Fokus agar Tambah Kuat! - Progressive Overload
3. Disiplin dan Sabar
4. Tidur yang Cukup

Baca Artikel Lengkap Prinsip Latihan Bagus Disini

Otot itu tidak bisa jenuh.

Istilah ini sudah ada cukup lama dan mungkin menjadi sangat terkenal karena program latihan P90X yang sok ngomongin Muscle Confusion. 

Click Link Utk Lihat Video Iklan Mereka yang Ngomongin Muscle Confusion

Dulu website P90X punya artikel yang membahas Muscle Confusion, tetapi sepertinya sudah mereka delete:

https://www.beachbody.com/product/fitness_programs/how-p90x-works-muscle-confusion.do

____________________________________________________________________

Akan tetapi...

Program latihan yang tidak maksimal bisa menghambat progress dan mari kita bahas lebih lanjut.

Let's define the Problem Further.

Pertanyaan yang lebih bagus dari "Apakah otot bisa jenuh?" adalah:

Apakah menggunakan program latihan yang sama terus akan menghambat progress perkembangan otot?

Misalnya kalian melakukan latihan yang sama terus, MENGGUNAKAN BERAT BEBAN DAN REPETISI YANG SAMA TERUS...

Badan kalian tidak akan berubah. 
Berat dan kekuatan tidak akan berubah.

Why?

"Semua Mau jadi Bodybuilder tapi ga ada yang mau Angkat Besi Berat" - R Yeah Buddy Coleman

Badan kalian akan adaptasi sesuai dengan program latihan yang kalian lakukan.

Swimmers Swim.

Golfers Golf.

Weightlifters Lift Heavy Ass Weights.

Bayangin lo melakukan Full Body Workout yang cukup standar, fokus dengan gerakan compound seperti:

• Squat
• Bench
• Rows + Pull Up
• Deadlift
• Overhead Press

Kalau lo terus melakukan latihan hanya dengan gerakan-gerakan ini.....

TETAPI BEBAN YANG DIANGKAT TERUS BERTAMBAH BERAT... 

Kalian akan Makin Kuat.

Perkembangan Otot kalian akan Maksimal. 

Kalian akan makin Mahir dengan teknik gerakan compound (because you get a lot of practice)

Tapi gerakannya kan sama terus bro...

Otot kalian tidak akan jenuh.

Why?

Because it's not the same workout.

Kalo pada sesi pertama lo angkat benchpress 60 kilogram 5 repetisi.

Lalu pada sesi berikut mengangkat 60 kilogram 8 repetisi...

Is it the same workout? Gerakannya sama?

Kalo pada sesi pertama lo squat 100 kilogram 5 repetisi, 

lalu pada sesi berikutnya mengangkat 100 kilogram 6 repetisi...

Is it the same workout? Gerakannya sama?

Ingat prinsip Progressive Overload.
Focus on Getting Stronger!

____________________________________________________________________

Kalau kalian terus ganti program dan jenis gerakan, kalian tidak akan tambah kuat.

Bayangin pada sesi pertama latihan disuruh benchpress.

Lalu pada sesi berikutnya disuruh:

• Incline Barbell Press
• Dumbbell Fly
• Dumbbell Pullovers
• Chest Dips

Artinya kalian melakukan gerakan baru dan harus mempelajari teknik mengangkat untuk gerakan baru tersebut.

Bagaimana dengan progress awal saat bench?
Teknik benchpress belum bener udah mau main dumbbell pullover juga.

Makanya gua menjelaskan betapa pentingnya memilih program bagus dan terus disiplin mengikuti program itu selama setidaknya tiga bulan.

____________________________________________________________________

Ingat Alasan Kalian Pertama Mulai Fitness

Biasanya orang ingin menaikkan berat badan / tambah kuat / membakar lemak.

Membakar lemak lebih simple.
Hanya butuh meningkatkan aktifitas fisik dan mengontrol pola makan menggunakan Prinsip TDEE.

Klik disini untuk baca tentang TDEE

What about getting stronger? Powerlifting?

Biasanya orang yang tertarik powerlifting lebih mengerti prinsip program latihan yang bagus.
Setidaknya mereka memiliki program latihan yang berstruktur dan memiliki target latihan tertentu.

Kebanyakan orang yang hanya latihan untuk bikin badan keren tidak memiliki program berstruktur.

Orang-orang ini biasanya hanya melatih bagian badan yang menurut mereka penting dan selalu ganti program begitu ada selebriti yang mengaku rahasia dia kekar adalah A atau B.

Prinsip program latihan yang bagus itu simple, tidak usah dipersulit.

Remember KISS.

Keep
It
Simple
Stupid

____________________________________________________________________

Why Muscle Confusion is Bullshit

Asal usul istilah "Muscle Confusion" itu dari orang pinter marketing yang jualan program latihan.

Istilahnya masuk akal jika hanya didengar sekilas...

Tetapi dari sisi pandang ilmiah, sama sekali tidak masuk akal.

Lah tapi badan gua lebih pegel besoknya kalo program latihan diganti bro!

Gua sudah membahas apa artinya otot yang pegal saat latihan.

Memang benar melakukan gerakan baru pada umumnya akan membuat otot lebih pegel, tetapi perkembangan otot itu bukan berarti otot harus pegel di hari esoknya.

Klik Disini untuk Baca Artikel "Apakah Otot Harus Pegal Setelah Dilatih"

____________________________________________________________________

Kapan Sebaiknya Kita Menggunakan Program Latihan Baru?

Bukannya gua maksa lo make program latihan yang sama seumur hidup ya.
Pada umumnya, program latihan yang bagus itu bisa dipake cukup lama kok.

Sebagai contoh, gua menggunakan program Upper / Lower Split selama 2 tahun pertama.

1 Tahun setelah itu gua menggunakan Madcow 5x5 dan saat ini gua menggunakan Greyskull LP.

Misalnya kalian sudah disiplin mengatur pola makan dan mengikuti program latihan selama setidaknya 2-3 bulan, lalu tidak puas dengan hasilnya, silahkan ganti.

Yang pasti sih kalian tidak harus mengganti program karena otot "jenuh"

That's just stupid.

____________________________________________________________________

End.
Kind regards and stay strong guys.

____________________________________________________________________

References

For the first time, gua tidak menggunakan referensi baru karena istilah muscle confusion itu memang tidak ada dalam riset fitness dan kesehatan.

Referensi yang digunakan diambil dari artikel-artikel "Repetisi Optimal" dan "Prinsip Latihan Bagus"

1. Fitness, B. (2016). Sebaiknya Angkat Beban Berapa Repetisi? Push Up 100 kali per hari?. Brodibalofitness.com. Retrieved 28 September 2016, from http://www.brodibalofitness.com/2016/03/sebaiknya-angkat-beban-berapa-repetisi.html
2. Fitness, B. (2015). Mau Bikin Otot? Lo Harus Mematuhi 4 Peraturan ini!. Brodibalofitness.com. Retrieved 28 September 2016, from http://www.brodibalofitness.com/2015/11/mau-bikin-otot-lo-harus-mematuhi-4.html