Nov 20, 2015

Mau Bikin Otot? Lo Harus Mematuhi 4 Peraturan ini!

4 Faktor Paling Penting untuk Membuat Otot






Kita itu hidup pada zaman modern.
Lo laper jam 3 pagi? Bisa delivery makanan pake app hape.




Orang-orang jaman sekarang itu pasti pengen dapetin hasil yang cepet dengan kerja keras yang minimal.

Tidak banyak orang sadar bahwa... bikin badan yang keren itu butuh waktu.

Lo mau dapetin badan idaman?
Mau jadi kuat?


Berikut adalah 4 Faktor Paling Penting dalam Dunia Fitness dan Muscle Building:


1. Atur Pola Makan Kalian!


You are what you eat.
Lo mau bikin otot? Tapi makan proteinnya masih kurang?
Lo mau bakar lemak? Tapi masih makan martabak?

Uenak tenan tapi bikin gendut


Gimana mau berhasil..

Percaya atau engga, mengatur pola makan itu JAUH lebih penting dibanding latihan.

Singkatnya begini saja:
  • Tolong pelajari konsep TDEE dan kalori.
  • Kalau lo ingin membakar lemak, asupan makanannya dikurangi.
    Usahakan makan sesuai TDEE tapi dikurangi 500 kalori tiap hari
  • Kalau lo ingin membuat otot, asupan makanannya ditambah.
    Usahakan makan sesuai TDEE tapi ditambah 500 kalori tiap hari
  • Dapatkan protein yang cukup!
    Untuk hasil paling maksimal, usahakan dapat minimal 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan kalian.

    Berat lo 50 kilogram? Berarti lo harus makan 75 gram protein tiap hari.


Ini contoh diet 1800 calories gw untuk cutting:



kalau kalian mau cutnya lebih cepat, porsi papaya nya dihilangkan saja biar dapet 1600 calories.

Untuk orang yang bulking bisa makan kayak sama diatas, tapi stiap kali makan dada ayam, tambah nasi / kentang.
Dan kalian tidak usah makan jam 3. 


2. Progressive Overload


What the f*ck is progressive overload?

Intinya gini doang:
Setiap kali lo latihan di gym, berusahalah untuk meningkatkan berat beban yang lo angkat!

Lo udh gym 1 tahun tapi masih belom jadi badannya?
Kalo gitu lo salah selama ini latihannya.

Apa lo selalu mengangkat berat beban yang sama?
Selalu bicep curl 12 kilogram?

Gimana ototnya mau tambah gede kalo berat yang diangkat sama terus cuy.

Mari teman2, gw perkenalkan ke konsep:
PROGRESSIVE OVERLOAD.

Let me tell you a story.
Ada atlet wrestling / gulat Yunani bernama Milo dari Croton.


Yang paling terkenal dari Milo adalah latihannya.
Katanya.. ia berlatih dari kecil dengan mengangkat anak sapi.
Lalu beriring dengan waktu, anak sapi tersebut makin besar sampai akhirnya menjadi banteng dewasa.

Katanya sih si Milo terus mengangkat itu banteng.
Pelan-pelan, Milo akhirnya jadi kuat mengangkat si banteng dewasa.

Is it true?

OF COURSE NOT.
Masak bantengnya diangkat terus dan ga pernah berontak?

Tapi moral dari ceritanya ini:
Latihan itu harus terus meningkatkan bebannya.

Kita harus terus menantang badan kita.
Badan kita akan terus beradaptasi sesuai dengan intensitas latihan yang kita lakukan.

Gimana mau tambah kuat kalo beban yang diangkat sama terus?

Sebisa mungkin, catet progress lo.
Misalnya minggu ini lo kuat 10 kilogram, coba minggu depan 11 kilogram.

TAPI JANGAN DIPAKSAKAN!
TEKNIK YANG BENER DAN AMAN LEBIH BAGUS DARIPADA PROGRESS.

Take it slow, but keep increasing the weights.


3. Patience / Sabar





Tolong mengerti bahwa badan kita itu butuh waktu untuk melakukan perubahan yang sangat menonjol.

Ini dibawah adalah perubahan badan gw dalam waktu 9 bulan.
Dimana gw latihan 7 hari nonstop dengan kombinasi cardio dan angkat beban.



Butuh waktu.
Tolong sabar dan terus disiplin.

Gambar terlalu kecil? Klik ini aja

Don't forget to take a before picture!


4. Tidur yang Cukup!


Percaya atau tidak, tidur yang cukup itu juga membantu proses pembakaran lemak dan pembuatan
otot!

Tidur 8 jam per hari itu sudah lebih dari cukup dan memiliki banyak manfaat lain seperti:

·        Mencegah sakit jantung, diabetes, dan obesitas
·        Menyembuhkan sakit kronis
·        Menurunkan risiko cedera saat latihan
·        Memberikan kemampuan berpikir yang lebih kuat
·        Menmperkuat daya ingat
·        Memperkuat sistem imunitas


That's it guys.
Semoga ini semua membantu perjalanan fitness kalian.


Stay strong!



11 comments:

  1. Informasi yang sangat bermanfaat!

    ReplyDelete
  2. Bro.. ada yang mo ditanyain dari "You are what you eat."

    Misal gw mau cutting,
    Asupan kalori udah diturunin 500kal dr TDEE, makronutrient juga diikutin.
    Lalu defisit kalorinya gw tambahin asupan protein.

    Apakah berarti gw bisa cutting & bangun otot sekaligus?
    (tentunya dengan latihan yang bener yah)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Yes.
      Kalo lo termasuk pemula yang saat memulai fitness memiliki bodyfat yang agak tinggi (sekitar 20% keatas), biasanya bisa membakar lemak dan bikin otot di saat yang sama

      Delete
  3. Kalo misalnya bulking,.
    Maksdnya makan jam 3 d hilangin gimana tuh?
    Jadi makanya.cuman 2 kali?

    ReplyDelete
  4. Bro minta saran biar lebih cepat nurunin berat badan,
    kalo gw BB:97 TB:171.
    Make diet ocd 4/6 jam turun 10kg sekitar 2 bulan.
    Sekarang di ketatin lagi biar lebih cepet.
    Gw makan sehari 1x Protein masuk sekitar 70gr (tahu,tempe,telor,ayam dan sayur bayam)
    Paling itu yang di makan,makan nasi paling 1 minggu 1/2 kali.
    Program latihan paling ke gym 1 minggu 6/7 kali.

    Ada saran buat gw biar lebih cepat membuang lemak, khusus nya di perut.

    ReplyDelete
  5. bang kalau kita makan yang banyak gula
    lalu kita intens kan latihan kita yakni dengan latihan yang biasa 1 jam tapi di intenskan dengan 2 jam yakni beban dan cardio
    apakah dapat membakar dengan cepat bang

    ReplyDelete
  6. bang kalau kita makan yang banyak gula
    lalu kita intens kan latihan kita yakni dengan latihan yang biasa 1 jam tapi di intenskan dengan 2 jam yakni beban dan cardio
    apakah dapat membakar dengan cepat bang

    ReplyDelete
    Replies
    1. Bantu jawab ya bro
      Mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung gula akan dikonversi menjadi lemakdan dapat meningkatkan resistance insulin, untuk program loss fat hindari makanan yg manis dan berlemak. Saran saya konsumsi karbohidrat kompleks sebelum latihan seperti nasi merah, oatmeal, singkong, kentang. Tetap latihan rutin, jag asupan nutrisi seperti yg sudah dijelaskan brodibalo, dan istirahat yg cukup

      Delete
  7. Bro itu lu 7hari nonstop? Bukannya katanya harus ada rest minimal 1-2 hari buat otot recovery?

    ReplyDelete
  8. it's work..!
    gw ngikutin bener tips2 yang ada di blog ini..dan progres nya cukup memuaskan..
    gw dari berat 70kg sekarang cutting di 63kg...memang belum maksimal...tapi otot2nya serta bentuk badan udah "mulai" ideal...

    ReplyDelete
  9. artikelnya sangat bermanfaat mas, klo boleh tanya latihan gym apa yah yg harus saya latih khusuhnya bagi pemula?

    ReplyDelete