Sep 16, 2016

Cara Tambah Kuat - Program Latihan Efektif untuk Pemula

Dalam sticky (bagian BACA INI DULU) dalam website gua sudah memberikan beberapa contoh program latihan yang bagus.

Tapi...
Program-program tersebut dalam bahasa Inggris dan sepertinya kurang jelas untuk kebanyakan orang.

Karena itu..
Gua akan jelasin dengan detil program latihan yang menurut gua paling bagus untuk Pemula Fitness.




__________________________________________

Beginner No-Bullshit Workout

Program ini sebenernya menggunakan prinsip yang gua colong dari  buku-buku Strength Training terkenal seperti Starting Strength, Greyskull LP, dan Muscle and Strength Pyramids.

Misalnya kalian tertarik membaca buku-buku tersebut, bisa membuka di link ini:
I have to give credit where it's due.
Yang merancang program ini bukan gua dan gua hanya menggunakan prinsip latihan dari buku-buku diatas yang menurut gua sangat menarik dan efektif.
__________________________________________

Let's Look at The Workout


Jadwal Latihan

Kalian akan latihan hanya 3x seminggu.
Idealnya pada hari Senin, Rabu, dan Jumat.

Latihan pada hari apapun boleh, yang penting ada jeda istirahat 1 hari minimal setelah latihan.


Program Latihan

Latihannya sangat simple dan tentu saja fokus pada gerakan Compound. 

Kalo PT kalian tidak menggunakan gerakan compound seperti Squat, Benchpress, dan Pull-up sama sekali...Get a new trainer!

Program Latihan dibagi menjadi:


Pada Minggu pertama....

Senin
  • Benchpress 2x5, 1x5+
  • Squat 2x5, 1x5+
  • Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+
  • Lateral Raises 2x8, 1x8+
  • Bicep Curls 2x12+
Rabu
  • Overhead Press 2 x 5, 1 x 5+
  • Deadlift 1 x 5+
  • Barbell Bent Over Row  2 x 5, 1 x 5+
  • Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+
  • Bicep Curls 2 x 12+
Jumat
  • Benchpress 2x5, 1x5+
  • Squat 2x5, 1x5+
  • Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+
  • Lateral Raises 2x8, 1x8+
  • Bicep Curls 2x12+

Pada Minggu kedua...

Senin
  • Overhead Press 2x5, 1x5+ >>> minggu ini ohp 2 kali (Senin dan Jumat)
  • Squat 2x5, 1x5+
  • Barbell Bent Over Row 2x5, 1x5+  >>> jika hari ini ohp, berarti lakukan row
  • Lateral Raises 2x8, 1x8+
  • Bicep Curls 2x12+
Rabu
  • Benchpress 2x5, 1x5+ >>> minggu ini bench hanya sekali 
  • Deadlift 1 x 5+ >>> (deadlift hanya 1x seminggu)
  • Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+ >>> jika hari ini bench, berarti lakukan Chin-up / Pull-up
  • Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+
  • Bicep Curls 2 x 12+
Jumat
  • Overhead Press 2x5, 1x5+ >>> minggu ini ohp 2 kali
  • Squat 2x5, 1x5+
  • Barbell Bent Over Row 2x5, 1x5+ >>> jika hari ini ohp, berarti lakukan row
  • Lateral Raises 2x8, 1x8+
  • Bicep Curls 2x12+



Pada minggu ketiga....

Balik lagi kayak minggu pertama.
Pokoknya ganti-gantian Benchpress dan Overhead Press tiap Minggu. 

Minggu 1  = Bench 2x seminggu, OHP 1x seminggu.
Minggu 2 = OHP 2x seminggu, Bench 1x seminggu. 

Misalnya Overhead Press, latihan punggungnya Barbell Rows.
Misalnya Benchpress, latihan punggungnya Chin-up / Pull-up.

Deadlift hanya 1x seminggu dan selalu pada hari Rabu.
WHY?
Karena tubuh kita butuh waktu lama untuk pulih dari gerakan yang sangat sulit dan bikin capek seperti deadlift.

Kalau mau deadlift lebih sering...
Google saja Ed Coan Deadlift program. 

__________________________________________

APA ARTINYA 2 x 5?

2 Set, 5 Repetisi.

Bayangin lo lagi mau Push-up.
Pertama kali Push-up sampe capek, lo kuat 12 kali.
Berarti itu set pertama lo dan lo kuat 12 repetisi

So...
2 Set 5 Repetisi berarti lo melakukan latihannya 2 kali, masing-masing hanya 5 gerakan dan tidak lebih.


APA ARTINYA 1 x 5+?

Ingat diatas gua bilang jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama?
Itu karena setelah kalian melakukan 2 set latihan pertama... 

Pada Set Ke-Tiga, kalian melakukan 1 Set dengan REPETISI SEBANYAK MUNGKIN.

Coba gua kasih contoh.

Bayangin lo lagi Benchpress, dan berat yang kalian angkat 60 kilogram pada Working Set.
Pertama kita pemanasan dulu ya; jadi itu dibedakan dengan WARM-UP SET.

Warm-Up Sets (pemanasan)

1 x 10 (Barbell Saja) - Sekitar 20kg
*istirahat 1 menit*

1 x 8 - 30kg
*istirahat 1 menit*

1 x 5 - 40kg
*istirahat 1 menit*

1 x 3 - 50kg
*istirahat 2-3 menit*  >>>>>>  Perhatiin nih, istirahatnya lebih lama sebelum Working Set!

Working Sets

1 x 5 - 60kg (set pertama)
*Istirahat 2-3 Menit*

1 x 5 - 60kg (set kedua)
*Istirahat 2-3 Menit*

lalu pada set terakhir...
Kita melakukan 1 x 5++

Dan dalam contoh ini, bayangin lo kuat:

1 x 8 - 60 kilogram.

Sip dehhh lo kuat 8 repetisi!

Lah Bro, terus kenapa ditulisnya 1 x 5+ ?

Very simple.
Jika kalian tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir...
Berarti kalian jangan nambah beratnya dulu pada sesi berikut latihan!

But, we are getting ahead of ourselves.
Sekarang kita ngomongin dulu...

__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Progressive Overload

Mengingat format Set dan repetisi Diatas yaitu...

2 x 5, 1 x 5+ (Untuk Squat, Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows)
1 x 5+ (Untuk Deadlift)

Lalu gimana cara kita tambah kuat?
Well, pertama kita harus tahu dulu starting weight yang kalian angkat.

Cara tau berat yang diangkat gimana bro?

See...
Gua sering banget mendapat pertanyaan ini.
Banyak orang itu kebiasaan disuruh-suruh doang sama PT.

"Angkat 12 kilogram! Sekarang 14. Eh balik ke 10 kg deh!"

TIDAK ADA YANG LEBIH MENGENAL BADAN KALIAN LEBIH DARI DIRI KALIAN SENDIRI.

What this means is, kalian harus experiment.
Harus coba-coba sendiri, trial dan error.

Jawaban singkatnya sih gini:

cari berat beban yang lo kuat angkat 8 repetisi; lalu sudah capek dan tidak kuat lagi.



So if you can do 15 repetitions langsung, berarti bebannya terlalu enteng!

Terus coba-coba berat yang berbeda, sampe lo menemukan berat yang lo hanya bisa melakukan 5-8 repetisi!.

Hopefully sekarang lo mengerti cara mencari berat beban yang sesuai dengan kemampuan kalian bagaimana.

Jika kalian ingin membaca artikel tentang Repetisi Optimal saat latihan; KLIK INI

__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Continued.

Terdapat 2 Skenario saat melakukan Set Terakhir 1 x 5 +


Skenario 1 - The Best Case Scenario = Lo kuat setidaknya 5 repetisi pada set Terakhir

Jika kalian kuat melakukan lebih dari 5 repetisi, and you should be HAPPY!

Pada Sesi Latihan berikutnya, NAIKKAN BERAT BEBAN TOTAL untuk gerakan itu sebanyak 1-5 KILOGRAM!'


Idealnya begini bro:
  • Untuk gerakan Squat dan Deadlift, jika kalian kuat lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-8 Repetisi) tambah berat total 2.5 sampai 5 kilogram
  • Untuk gerakan Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows, jika kalian kuat lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-12 Repetisi) tambah berat total 1 - 2.5 kilogram



BRO! Kenapa yang Squat dan Deadlift naikkinnya lebih tinggi?

Karena kita menggunakan Kaki lebih intensif dalam gerakan Squat dan Deadlift.
Dan kaki adalah bagian dari otot kita yang paling besar dan kuat dari tubuh.
Karena itu, bisa dinaikkin
__________________________________________


BRO! Gimana cara nambah berat total hanya 1 kilogram untuk Bench / OHP / Row??

Beli Fractional plate dan lo bawa sendiri ke gym.
Penulis program Greyskull LP sangat menyarankan penggunaan Fractional plate (0.5 kilogram)

Nyarinya susah minta ampun di Indonesia

Misalnya ga ketemu plate berat 0.5 kilogram, naikkin berat total 2.5 kilogram juga gapapa.
Tapi kalo bisa pastiin lo bisa set terakhir minimal 8 repetisi dulu deh. 


ALTERNATIVE SOLUTION

Beli Rantai besi dari Tukang las / Ace Hardware, minta dipotong biar lo punya 2 potongan rantai yang masing-masing beratnya 0,5 kilogram, terus dililit / jepit di barbell aja.

__________________________________________


BRO! Kalau Chin-Up / Pull-Up bagaimana?

Idealnya sih kita juga melakukan gerakan menarik keatas yang ditambah berat.
Weighted Chin Up atau Weighted Pull Up.

Gunakan prinsip yang sama persis seperti diatas dan naikkan berat tambah sebanyak 1-2.5 kilogram jika setidaknya kuat 8 repetisi pada set terakhir.

Atau..
Lakukan saja Chin-Up dan Pull-Up sampe lo ga kuat lagi.

__________________________________________

Oke, sekarang kita ngomongin topik agak penting..

Skenario 2 - Kalian tidak kuat minimal 5 repetisi pada set terakhir.


APA YANG KITA LAKUKAN JIKA TIDAK KUAT 5 REPETISI PADA SET TERAKHIR?


Coba kita pakai contoh atlet yang gagal melakukan Benchpress pada berat 80 kilogram.

Bayangin nama atletnya Ucok.

Pertama si Ucok pemanasan dulu sebelum Bench, lalu dia masuk working set.

Set 1 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi
Set 2 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi
Set 3 = Kuat Benchpress 80 kg 3 repetisi

lalu gimana si Ucok?

Gapapa.
Pada sesi berikut latihan, coba angkat 80 kilogram lagi

Dan jika pada sesi berikut latihan, ternyata Benchpressnya masih tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir....


Turunkan berat totalnya sebanyak 10%.

Atau angkat hanya 90% dari berat yang kalian gagal untuk melakukan 5 repetisi pada set terakhir.
Lalu ulang menggunakan prinsip diatas.

Ayo gua kasih contoh lagi.
Jadi si Ucok gagal Benchpress 80 kilogram pada 2 sesi latihan yang berbeda.
Pada sesi berikutnya...

Ia hanya mengangkat 90% dari berat yang ia gagal (80kg)

0.9 x 80 kilogram = 72 kilogram

Misalnya di gym tidak ada berat 2 kilogram, angkanya dibulatkan saja.

DIBULATKANYA KEBAWAH, BUKAN KEATAS.

Jadi dari 72 kilogram dibulatkan jadi 70 KILOGRAM.

JANGAN DIBULETIN JADI 75 KILOGRAM DARI 72 KG!!!!!!


Oke..
Jadi sekarang si Ucok bakal Bench:

Set 1 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi
Set 2 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi
Set 3 = Kuat Benchpress 70 kg 8 repetisi

Good!

Nah dari sini dia bakal terus naikkin berat 1 - 2 kilogram tiap sesi benchpress.

inilah rahasia tambah kuat, dan apa yang sebaiknya kalian lakukan jika sudah lama mengangkat beban yang sama terus.


Metode ini sangat terbukti efektif dan merupakan prinsip-prinsip tambah kuat dari buku Starting Strength dan Greyskull LP. 
__________________________________________

That's it!
Good luck trying this program.


But first....
__________________________________________

FREQUENTLY ASKED QUESTIONS


Istirahat berapa lama antar set bro?

Kalo masih pemanasan (warm up set), istirahat hanya 1 menit cukup.

Setelah warm up set selesai.. Istirahat antar working set idealnya 3 menit.

Usahakan agar anda istirahat setidaknya 3 menit diantara Working set.

Istirahat yang lama antar set berarti lo bisa melakukan gerakan dengan lebih kuat tanpa mengorbankan teknik yang bagus. 

Studi nunjukkin bahwa istirahat yang lama itu lebih aman dan efektif untuk tambah kuat, gedein otot, dan membakar lemak [1].

__________________________________________

Programnya boleh ditambah gerakan / diubah ubah bro?

Aduh jangan deh...
Kalo gerakannya terlalu banyak belum tentu lo bisa tambah kuat di gerakan-gerakan compound tersebut.

Tolong jangan ubah programnya.


Klik ini untuk melihat prinsip-prinsip program latihan yang bagus

__________________________________________

Bagaimana dengan gerakan-gerakan yang lain?

Dalam contoh diatas, gua menyarankan agar kalian juga melakukan:
  • Lateral Raises 2x8, 1x8+
  • Bicep Curls 2x12+
  • Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+

Ikuti peraturan yang sama.

Menurut gua kita juga harus fokus tambah kuat pada gerakan-gerakan tersebut.
Tapi jangan kaget kalo lo tidak bisa menambah berat 1 kilogram tiap sesi.

Khusus gerakan Bicep Curl dan Lateral Raise, mereka itu gerakan ISOLASI.

Bicep Curl fokus Biceps.
Lateral Raise fokus Lateral Deltoids (bahu samping yang bikin lo keliatan bidang)

Gerakan tersebut emang butuh kesabaran tambah kuatnya.
Utamakan teknik dan jangan menggunakan hentakan / momentum. 


__________________________________________

Bro! Kalo abis naikkin berat terus pada sesi berikutnya tidak kuat 5 repetisi pada set pertama gimana?


Kalo dari set pertama langsung ga kuat 5 repetisi..
Bisa jadi lo langsung nambah bebannya lebih dari 2.5 kilogram.

Progress itu lambat dan butuh kesabaran bro. Jangan buru-buru dan mengorbankan teknik latihan yang aman dan benar.

Misalnya kalian naikkin hanya 1 - 2.5 kilogram berat total dan gagal 5 repetisi pada set pertama working set... Ikuti prinsip diatas juga dan turunkan berat 10%. 

Selain itu,
Pastikan kalian tidur cukup dan makannya yang bener

Terutama dapetin protein yang cukup!

Klik ini untuk melihat pola makan yang sehat dan efektif untuk membuat otot dam tambah kuat

__________________________________________

PENUTUP

Misalnya kalian tidak yakin dengan teknik gerakan kalian, silahkan lihat video Tutorial gua pada Youtube.

Klik gambar dibawah saja.



https://www.youtube.com/playlist?list=PLCh3rS-vtzDOE1stvBVwzA2imodwD8v92


__________________________________________

Hehe lucu banget referensinya cuman 1 biji

References:
  1. de Salles, B., Simão, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine, 39(9), 765-777. doi:10.2165/11315230-000000000-00000

73 comments:

  1. Great Post as usual Bro... Keep it up.

    ReplyDelete
  2. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  3. Replies
    1. Menurut gua mendingan bench dulu.
      Kalo lo mulai dengan squat, bisa jadi udah kecapekan pas benchpress.

      Tapi silahkan coba squat dulu bro.
      Setiap orang pasti beda kemampuannya

      Delete
    2. Bro.. gw udh 3 bulan ikut stronglift.. bench sama oberhead press gw mandek bro.. no improvement.. tp pas pake program lo gw mulai improve lg hehe.. emang gw rasa kalo squat dulu tenaga gw abis bro.. thank you bro artikel lo mengeliminasi any dispute untuk newbie like me

      Delete
  4. Bro badan gua tipis abis nih.. Ada ga yang misal mulai latihan nya bisa dilakuin di rumah gitu? Pake 1 atau 2 alat Bantu, atau malah body weight aja ...

    ReplyDelete
    Replies
    1. Yep.
      Beli aja Pull Up Bar dan lakukan Pull Up + Push Up.

      Pelajari konsep TDEE dan bulking dengan benar sambil latihan bodyweights saja

      Delete
  5. Nice, gimana tanggepan lu kalo newbee pake program upper&lower 3xseminggu bro?
    Dan biasanya anak gym punya partner yg bakal bantuin kalo Kita gak kuat angkat,menurut lu apa itu gak diperluin?
    Thanks

    ReplyDelete
    Replies
    1. Upper lower juga gapapa kok bro.
      Tapi kalo hanya 3x seminggu, mendingan whole body sih menurut gua.

      Kalo mau upper dan lower utk newbie, mendingan 4x sminggu idealnya.

      Upper
      Lower
      X
      Upper
      Lower
      X
      X

      Terus upper dan lowernya dirotasi.

      Upper 1 = fokus OverheadPress + Row
      Upper 2 = Fokus bench + chin up

      Lower 1 = Fokus Deadlift
      Lower 2 = Fokus Squat

      Delete
  6. Selalu dn selalu melihat chanel youtube brodibalo gw slalu ngelakuin apa yg di sarankan dlm video,gokil keren and no bulshit,

    ReplyDelete
  7. bro,kalo di gym gua gaada squat rack gimana ya? bingung jadinya bro,solusinya gmn ya?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Solusi 1 = Get a New Gym Membership

      Tapi gua sadar kadang2 emang susah nyari gym baru.

      Mungkin ada mesin Leg Press?
      Pake itu aja juga gapapa kok.

      Yang harus squat sih cuman powerlifters doang sbenernya
      THe squat itu emang latihan yang bagus banget, tapi kita harus realistis sesuai sitkon hidup kita masing2

      Delete
    2. Mungkin kalo Smith Machine, bisa squat pake itu.

      Delete
    3. Mungkin kalo Smith Machine, bisa squat pake itu.

      Delete
  8. Bro kalo cuma ada pilihan Leg Press ato Squat di Smith Machine mending yg mana bro? Soalnya di gym ane juga gag ada Squat Racknya.

    ReplyDelete
  9. Bro mau nanya nih , di gym gw gaada squat rack tp ada smith machine gmn bro ?

    ReplyDelete
  10. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  11. Bro,kalo mau latihan perut dgn program yg di atas,kira2 kapan wktya?terus lthan perutnya apa aja ya bro?

    ReplyDelete
  12. Bro untuk latihan triceps apakah gak di gunakan untuk program FBW,,,nanti benchpress ny gak masksimal dong bro, minta saran nya bro..��

    ReplyDelete
  13. Bro, apakah semua gerakan latihan harus diawali warm up set dlu? Atau warm up setnya hanya di benchpress doang atau ohp doang?

    ReplyDelete
  14. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  15. Bro. Kalau baru minggu kedua Gym gimana? Langsung ikutin program lo boleh?

    Repertisi rendah untuk Kuat dan Repertisi tinggi untuk nambah massa otot apa benar?

    ReplyDelete
  16. Pakai program di atas cuman repetisi tinggi apa bagus?mkasih

    ReplyDelete
  17. Bang tanya dong
    Ututannya blh dirubah g? Squa/DeadLift saya pindah ke latihan ke 4, soalnya SQ/DL bener2 nguras tenaga saya... Jadi gerakan selanjutnya srg gafokus

    Trus saya SQ/DL nya pake smith gpp ya?

    San pull up saya blm kuat jadi diganti lat puldown boleh?

    Mohon dibalas bg... Makasih

    ReplyDelete
  18. Very Important Question

    bagaimana dengan warm-up set untuk deadlift, squat dan gerakan-gerakan lainnya ?

    apakah prinsipnya sama dengan warm-up benchpress yang tertulis di atas ? dimulai dengan angkatan ringan kemudian istirahat 2-3 menit. baru akhirnya melakukan working set.

    misalnya saya kuat squat 80 kg.. apa perlu dimual dengan 1x10 20 kg, lanjut 1x8 40 kg,, lanjut 1x3 50 kg dan ditutup dengan latihan inti seperti saran admin di atas ?

    terima kasih,, harap bisa dijawab..

    ReplyDelete
  19. Bro..kemaren gw deadlift 85 kg, terasa banget di lowerbacknya, ampyuunn, gw langsung cobra stretching. Wajar gak tuh bro?..satu lagi, angkatan overhead press gw udah 3x tetap 35 terus (gak sampe 5), apa perlu deload gak? Thank u in advance

    ReplyDelete
  20. Salam bro. Artikelnya top banget. Sangat membantu.
    Btw mau nanya bro. Di program latihan yg FBW di atas kalau sy tambah tricep extension setlah bicep curl bisa ngga bro.?? Mohon pemcerhannya.

    ReplyDelete
  21. Salam bro. Artikelnya top banget. Sangat membantu.
    Btw mau nanya bro. Di program latihan yg FBW di atas kalau sy tambah tricep extension setlah bicep curl bisa ngga bro.?? Mohon pemcerhannya.

    ReplyDelete
  22. Salam bro. Artikelnya top banget. Sangat membantu.
    Btw mau nanya bro. Di program latihan yg FBW di atas kalau sy tambah tricep extension setlah bicep curl bisa ngga bro.?? Mohon pemcerhannya.

    ReplyDelete
  23. Bro, latihan ini ga ada latihan buat tricep nya ya? Ato emg ga perlu?

    ReplyDelete
  24. Bro, saya kan sudah ngikutin program ini 3 bulan lebih, nah apakah saya masih bisa lanjut make program ini? Waktu yg saya punya buat latihan seminggu cuma 3x, pengen lanjut pake ini tapi kenapa jenis gerakannya kayak terlalu sedikit

    ReplyDelete
  25. bro, sy udah mulai ikutin program yg ini.. yg mau sy tanya di wo ini gak ada latihan cardio ama perut ya? trus klo hari selasa kamis sabtu kan off.. kalo sy isi dgn latihan perut ama tricep bicep di hari tsb bgmn? thanx before..

    ReplyDelete
  26. keren pokoknya
    praktek-praktek
    many thanks bro

    ReplyDelete
  27. bro bisa buatkan program latihan utk dirumah..

    ReplyDelete
  28. Bro kalau latian untuk dasar pemula, dengan bb 150kg sebaiknya bagaimana, sdh d pastikan g kuat angkat seberat itu karna otot g pernah d latih, thanks sbelumnya

    ReplyDelete
  29. bro saya 3 hari lalu udh latihan bro tapi otot saya pada nyeri bro gimana cafa hilangin nyeri pada otot itu bro

    ReplyDelete
  30. Bro yang contoh warm set sbelum working set apa harus dilakukan di semua gerakan yang kita latih hari itu? Karna yg dicontoh cm yang benchpress bro. Thanks sblumx

    ReplyDelete
  31. Wah boleh dicoba nih... Tpi gan untuk tricepnya mana?

    ReplyDelete
  32. apakah harus melakukan warup disetiap sesi? pls di reply

    ReplyDelete
  33. Knapa incline dumble press cuman seminggu sekali bro?

    ReplyDelete
  34. Mantap bro sangat mendukung..klo latihan di rumah ada saran lain gak bro untuk alat yang harus di sedia in di rmh..soalnya saya dapat tugas di pedalaman yang gak ada tempat gym nya...thx bro

    ReplyDelete
  35. Pusing anjir pala gua, cuman gua ngerti maksud lo
    Pake program begitu biar kebentuk ke lo makan waktu berapa lama

    ReplyDelete
  36. kalo gakuat pull up/chin up gimana bro

    ReplyDelete
  37. bro jadwal workout yg lu bikin cuma modal dumbell boleh gak

    ReplyDelete
  38. klo kebetulan suka latihan lari, masukin jadwal lari nya kapan ya bagus nya untuk ngikutin Program Latihan Efektif untuk Pemula? thx

    ReplyDelete
  39. kalau latihan dirumah aja gabisa fitness gimana ? gapunya alatnya

    ReplyDelete
  40. Bro, klo blm bisa chin up / pull up, Ada alternatif gaa? Hehe pemula nih. Thanks banget. Membantu bgt jg youtube nya nih

    ReplyDelete
  41. Nice article bro. Ada alternatif latihan gak utk home workout yang cuma punya dumbell (no bench) dan iron gym? Biar bisa punya hasil yang kurang lebih sama dengan ke gym.

    Thanx before

    ReplyDelete
  42. Gw punya masalah di berat badan bro bmi gw 31,45 kalo ngelakuin beginer no-bullshit workout
    Masalah ada di pull-up sama chin-up, kalo gw nglakuin sebisanya gapapa kali yaa

    ReplyDelete
  43. Bro seandainya ngk sanggup pull up diganti jadi lat pull down boleh kgk brow ? Thx before brow

    ReplyDelete
  44. ini maksud ny gmn bang "2x5, 1x5+" itu berapa set dan berapa repetisi>????\
    tolong jawab..
    makasih..

    ReplyDelete
  45. program latihan 3x seminggu yang bisa dikerjakan dirumah ada gak bang?

    ReplyDelete
  46. untuk warm-up, apakah setiap exercises harus warm-up baru masuk working set?

    ReplyDelete
  47. Bro,
    Gw pernah kena LBP (L4&L5) dan karena umur, gw perlu berhati2 agar gak kena lagi.
    Bisa kasih saran modifikasi supaya gw bisa tetap berlatih compund?
    Contoh : Gw gak mungkin deadlift lagi, squat pake barbel kayaknya juga terlalu beresiko...
    Mohon sarannya ya bro.
    Thx

    ReplyDelete
  48. om , kalo boleh saran dikasih gambar di langkah langkahnya . kayak benchpress gmn, overhead gmn. biar lebih kebayang aja gerakannya hehe.. soalnya masih pemula nih gatau gerakannya gimana , hatur nuhun

    ReplyDelete
  49. bro kalo belum bisa pull up boleh diganti sama lat pulldown ga ? samasama buat back kan ?

    ReplyDelete
  50. Kira2 klo buat cwek mesti pke cara apa yg simple buat dirumah tau sndirikn lemak dcwek tuh lebih kmana2 hhh,lengan bawah,paha dan bokong...

    ReplyDelete
  51. Bro program untuk cutting yg mana bro? kayanya lo cuman kasih program untuk bulking deh dengan repetisi2 yang lo anjurkan.. maaf klo salah,, thanks before.. tiap hari gw liat web lo sebelum gw latian buat acuan saat latian (y)

    ReplyDelete
  52. Bro, nanya ya, sekalian minta komentar lo terhadap cara latihan gue:
    1. kenapa lo selalu pasangin bench dengan pull up dan ohp dengan barbell bent over row? level gue pemula, dan lagi seneng push - pull split. soalnya paling gampang diinget. kalo ngga pake push - pull split, tiap latihan gue musti bawa catetan soalnya gue suka lupa. sementara, program lo ini campur push sama pull movement tiap sesi ya? biar dapet full body ya?

    2. berapa banyak warm up set yang bener? tiap latihan gw umumnya ngga pake warm up set kecuali untuk 2 exercise pertama. kalo gw pake warm up set untuk tiap exercise, gw cepet capek. soalnya gue selalu latihan superset tiap latihan. tiap latihan, gw kerjain 6 exercises yang dibagi ke 3 pasang superset.

    3. berapa banyak working set yang bener? gue biasanya cuma lakukan 4 working set per exercise, dengan jumlah reps 8 - 10. tapi gw ngga tau sebelumnya tentang cara nambah kuat, jadinya weightnya segitu-gitu aja. paling nambah berat dikit tiap minggu.

    4. bener ngga kalo rest time pendek itu bagus buat metabolisme? setiap selesai 1 set, gue rest 30 sec sebelum mulai set berikutnya. tapi semakin gw progress ke superset berikutnya, rest time juga nambah, bisa sampe 1 menit lebih, soalnya gue jadi semakin cepet ngos-ngosan.

    ReplyDelete
  53. Bro, gw kan mau latihan home work out aja. Ada saran gak yang bagus latihan gmn 3x seminggu. Karena untuk ke gym gak sempat. Makasih

    ReplyDelete
  54. bro.. rest day nya apa boleh diisi dengan cardio atau renang atau main bagian abs gitu?
    soalnya sayang membership di gym nya :P

    ReplyDelete
  55. Bang perut gua sixpack dr kelas 4 SD itu juga berkat usaha keras dan cuma coba2. Tapi selama kelas 4 ke atas sampai sekarang 2 SMA udah gak peduli sama bentuk tubuh. Tiba2 ni pingin bentuk badan lagi kira2 bakalan sulit apa tidak?
    Dan ambil cut apa bulk dulu bang?
    BMI gua 19,4.

    ReplyDelete
  56. Bro, gw ga lihat ada isolation exercise utk triceps in this routine, tapi ada biceps curl. Apakah pertimbangannya karena triceps nya udh kena di bench dan OHP? Kalau seandainya gw tambahin triceps extension setelah biceps curl gimana bro?

    Thx.

    ReplyDelete
  57. Bro, gw pernah kecelakaan, patah tulang lengan atas yang kiri dua tahun yang lalu, udah konsul ke dokter, cman katanya gak boleh ngangkat beban terlalu berat, ada saran program latihan yang pas buat yang pasca kecelakaan kaya gw ga bro? Thanks b4.

    ReplyDelete
  58. Selamat Pagi Bro,
    Mau tanya untuk warm set itu harus dilakukan di setiap gerakan kah?berapa set dan repetisi?apakah warm set dimulai dari yang paling ringan smpe ke paling berat, kemudian dilanjut working set dgn beban yang tetap?
    terima kasih

    ReplyDelete
  59. halo bro mau nanya. itu kan ad di bilang bench press squat dll. bebannya kira2 berapa yah ? saya punya tinggi 170 berat 70

    ReplyDelete
  60. Hello bro, Gw dulu perna fitness, muscle tone utk chest, bi/triceps, shoulder sudah ada bentuk lah. Tapi itu 5 taon yang lalu. Sekarang sudah 3 bulan ini running 3x seminggu @1jam, 7,5km/h average + Sabtu HIT, Carbo cut 75% plus up protein 50% dari makanan seperti biasanya. Non supplement. Alhasil turun 12kg. Yang paling keliatan sih perut buncit sekarang rata. Muscle tone lebih keliatan. Setelah ukur manual Body fat mass pakai metode google dan treadmill, kurang lebih hasilnya 20-23%. Nah sekarang saya mau mulai Muscle Building sambil cutting body fat sampe 15% an kira2. Saya liat program Bro di atas ok banget buat diikutin. Super basic en rata buat whole body.

    Kira2 ok ga kalo saya selang seling latihannya sama running? Misal Senin running @1 jam, Selasa body building, rabu running, dst. Minggu total rest. Rencananya utk body building ini saya mau tambah supplement minimal Whey + Creatine. Bagaimana pendapat bro? Thanks in advance.

    ReplyDelete
  61. Bro kalau belom bisa pull up bisa diganti ga dengan gerakan yang lain? Thxx.

    ReplyDelete
  62. Bro bagaimana kalau belum bisa pull up atau chin up? Pakai "Tutorial Latihan Pull Up dari Brodibalo" atau menggunakan Lat Pul Down? Thanks Broo...

    ReplyDelete
  63. Brodibalo,
    gw pengen banget bisa Handstand & Clean Muscle Up (& Gerakan Calisthenics Lainya),
    klo untuk dari latihan di atas, kira2 ada yang perlu di tambahkan gak?
    Thank's..

    ReplyDelete
  64. Bro, gw masih bingung soal warm up set.apq setiap gerakan harus ada warmup set. Jadi lama dong di gym nya ya?

    ReplyDelete