May 18, 2016

Cara Bulking dan Cutting yang Benar

Are you stupid?

No.
Gua yakin kalian semua pinter dan bisa mikir pake logika.

Karena itu, tolong dengarkan gua dan sadari betapa pentingnya SABAR dalam dunia fitness.

Jangan berharap bisa turun 20 kilogram dalam waktu 1 minggu.
Jangan berharap bisa menambah 10 kilogram otot dalam 1 minggu.

Baik bulking maupun cutting, it takes time.
BUTUH WAKTU DAN KESABARAN


Misalnya kalian bingung Bulk / Cut Dulu, Baca ini:
Sebaiknya Bulk atau Cut dulu?






Untuk orang yang mau bulking atau meningkatkan berat otot...

ADA BATAS DIMANA TUBUH KITA BISA MEMBUAT OTOT, TAPI LEMAK TIDAK!


Dengan diet dan latihan yang sempurna...
Seorang pemula fitness mungkin dapat menambah sekitar 1 kilogram OTOT (BUKAN LEMAK) dalam waktu 1 bulan.

Tolong sadar bahwa penambahan massa otot itu MERATA diseluruh tubuh (1 kilogram per bulan tuh muscle gain seluruh tubuh, bukan 1 kilogram tiap bulan di otot bisep doang).

Studi [1] berikut oleh Lyle Mcdonald menunjukkan berapa banyak otot yang bisa kalian tambah semakin sering kalian berlatih:


Siapapun yang menyukai Fitness Science pasti tahu siapa Lyle Mcdonald. Buka website Lyle pada www.bodyrecomposition.com



Semakin lama kita latihan dan menambah massa otot.. semakin sulit menambah otot yang baru!
Orang yang termasuk pemula dan belum pernah latihan bisa menambah 1 kilogram otot tiap bulan, dan orang yang sudah latihan selama 4 tahun lebih hanya bisa menambah otot sekitar 1 KILOGRAM TIAP TAHUN.


Tapi bro! gua ada temen yang beratnya nambah 10 kilogram dalam waktu 2 bulan!

Itu bukan otot.
Mungkin otot dia bertambah, tapi ingat bahwa berat lemak dia juga pasti bertambah.

Ini adalah kenyataan pahit seorang atlet natural.
BIKIN OTOT ITU LAMA BRO

Moral dari cerita adalah ini:
Jika kalian ingin meningkatkan berat otot... bulkingnya sabar saja.

Ingat bahwa jika kalian bisa menambah berat otot sampai 1 kilogram dalam 1 bulan, itu sudah sangat bagus!

Misalnya kalian naik berat 10 kilogram dalam 1 bulan, kemungkinan besar 9 kilogram dari berat tersebut adalah LEMAK DAN BUKAN OTOT!!


Contoh IMPATIENT Bulking:



Seorang User pada Bodybuilding Forum bernama FunnyWeasel [2]

Pada contoh diatas, kasus bulking ini memang bisa dibilang sangat 'sukses'.
Ia berhasil menaikkan berat badan sekitar 5-6 kilogram setiap minggu selama waktu total 9 bulan.

Orang diatas memang termasuk kuat (Ia kuat benchpress 180 kg 1 repetisi)

Tapi...apakah bulknya pintar?
Sekitar 80% ++ dari berat yang ia tambah adalah berat lemak.
Bukan otot.

He just got fat. Strong, but fat. 
Misalnya kalian tidak peduli kesehatan dan ingin cepet naik berat saja..
Silahkan.

Orang yang bulking tidak sabaran biasanya:

  • Tidak memikirkan TDEE ataupun calories. Mereka menggunakan the SEEFOOD diet.
    See Food? Eat It. Makan BUANYAK banget.
  • Tidak memikirkan NUTRISI, terutama Macronutrients.
    Apakah kalian mendapatkan protein yang cukup?
    Atau kebanyakan yang dimakan itu es krim / nasi putih dengan kuah gulai?
  • Tidak memikirkan pilihan makanan. Sering pesen fast food dan tidak mengutamakan sayur mayur dan buah-buahan. Bukan hanya itu, minumnya coca cola pula! Waduh!
  • Fokus adalah meningkatkan berat secepat mungkin.
    Bodo amat badan jadi kayak bola. Yang penting bulknya berhasil....right?


Orang pasti ga sabaran dan ingin mendapatkan hasil cepat. Mereka latihan kayak orang gila dan makan kayak orang gila, lalu pada akhir minggu mereka melihat bahwa berat sudah naik 4 kilogram, lalu mereka tidur dengan bahagia, merasa berhasil bulking.

This is not the way.

Mungkin kalau kalian tidak peduli lemak dan hanya ingin melihat angka timbangan terus meningkat, silahkan.

Intelligent Bulking - sebaiknya kalian sabar!



Ingat!


Badan atlet natural pemula hanya bisa menambah sekitar 1 kilogram murni otot tiap bulan! [4]


Cara bulking yang lebih sabar dan aman adalah sebagai berikut:
  • Perut kalian buncit ga karuan?
    Mungkin kalian mendingan cutting dulu!
    Mulai bulk saat bodyfat levels kalian cukup rendah (Kurang dari 15 persen BF / otot perut terlihat cukup jelas)
  • Hitung TDEE kalian!
    Makan hanya TDEE + 300 calories tiap hari
    (Boleh TDEE + 500 Calories tiap hari jika kalian tidak peduli sedikit fat gain)
  • Hitung asupan protein kalian!
    Usahakan mendapatkan minimal 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan!
  • Target yang bagus adalah naik berat sekitar 1-2 kilogram tiap bulan.


Nih contoh Bulking yang sukses dan pintar dari salah satu klien Martin Berkhan (Author website Leangains):

http://www.leangains.com/2011/05/definition-of-lean-gains-part-two.html


7 Bulan cuman naik 5-6 kilogram tuh. 
Lama kan?

Atlet natural yang tidak menggunakan steroid memang harus sabar dan pintar!



_______________________________________________________________________




Untuk orang yang mau cutting atau membakar lemak...

KALAU KALIAN CUTTING TERLALU PARAH, OTOT DAN KEKUATAN AKAN MENYUSUT!

Misalnya kalian cutting atau ingin membakar lemak, pasti yang ingin dibakar hanya lemak kan?
Sangat banyak client gua takut ototnya menyusut. Tapi di saat yang sama, banyak yang tidak sabaran menurunkan berat badan juga.


Misalnya kalian ingin membakar lemak tanpa ototnya menyusust...
Sebaiknya sabar dan mengincar turun berat hanya 0.5 KG PER MINGGU.


Studi ini [3] menunjukkan bahwa kebanyakan pria bisa membakar lemak dan mempertahankan (atau bahkan membuat otot) jika mereka hanya makan:
TDEE - ((Berat badan (kg) x 7 Calories))

Apa ini artinya?


Bayangin ada orang bernama PRINCE yang memiliki berat 75 kg, tinggi 173 cm, dan umur 20 tahun.

Menggunakan TDEE Calculator,.
Berarti ia memiliki TDEE = sekitar 2100 calories.

Berarti:
TDEE - ((Berat Badan (kg) x 7 Calories))

2100 - ((75 x 7)) = 1575 Calories


Berarti 1575 calories adalah jumlah calories paling sedikit yang bisa dimakan oleh PRINCE untuk membakar lemak tanpa otot menyusut!

Misalnya Prince makan lebih dikit dari 1575 calories....
Kemungkinan besar otot akan sedikit menyusut!







Terus ini apa artinya buat gua bro?

Ada batas dimana kita bisa membakar lemak tanpa menyebabkan otot menyusut.
Moral dari cerita adalah sebaiknya kalian sabar kalau ingin menurunkan berat.

Ingat bahwa TDEE akan berubah sesuai aktifitas fisik kalian.

Nyantai seharian? Mungkin TDEE 2000 kalori.
Hari ini olah raga 1 jam? Berarti TDEE 2500 kalori mungkin.


KALORI PALING SEDIKIT YANG KALIAN BISA MAKAN TIAP HARI UNTUK MEMBAKAR LEMAK TANPA OTOT MENYUSUT ADALAH:

TDEE KALIAN - (Berat Badan Kalian (kg) x 7 Calories)

_________________________________

Stupid Cutting


Laper kayak orang gila makan ginian doang!

Orang bego yang ga sabaran nurunin berat biasanya....


  • Menciptakan defisit sangat besar.
    Makan cuman 500 kalori tiap hari dan tidur sengsara kelaperan kayak orang gila.
  • Latihan kayak orang gila.
    Memaksa diri latihan Cardio 1 jam tiap hari tanpa memperhatikan kesehatan tubuh.
  • Latihannya fokus high repetitions.
    5 set 30 repetisi. Hilang deh kekuatannya.
  • Mengharapkan turun berat 10 kilogram dalam waktu 1 minggu.
    Menggunakan pil-pil fat burner yang mungkin berbahaya, mahal, dan belum tentu efektif.
  • Setelah 1 minggu sengsara ternyata cuman turun 2 kilogram.
    Ia menjadi pasrah lalu pesen Mcdonalds / Martabak




Inilah alasan mengapa banyak orang yang sudah nge-gym selama bertahun-tahun tapi badannya masih aja berantakan. Ga sabaran. 

Mereka bulking ngasal. Berat yang bertambah kebanyakan lemak.
Terus mereka cutting extreme, berat yang berkurang juga banyak otot!

Jadi mereka stuck / stagnan di berat yang relatif sama.
Menambah sedikit otot saat bulking, lalu otot sedikit tersebut menyusut saat cutting tidak teratur!



Intelligent Cutting - Sebaiknya kalian begini kalau cutting:


  • Defisit maksimum yang bisa diciptakan tanpa otot menyusut adalah memakan:
    TDEE - (Berat Badan kg x 7 Calories)
  • Misalnya kalian malas hitung, bisa juga makan hanya TDEE dikurangi 500 calories
  • Jangan lupa mendapatkan protein yang cukup!
    Ini sangat penting saat cutting agar mempertahankan massa otot.
    Idealnya 1.5 gram untuk setiap kg berat badan minimal.
  • Program latihannya harus disesuaikan dengan target kalian.
    Contohnya... yang seneng  powerlifting dan tambah kuat dalam gerakan benchpress sebaiknya mengurangi volume latihan!

Contoh Cutting / Membakar Lemak yang masuk akal:

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4jma5z/11_months_of_lifting_did_calisthenics_bulked_did/



Penutup dan Kesimpulan


Tolong diingat bahwa beberapa orang memang memiliki keturunan / genetik yang lebih menguntungkan. Mungkin mereka bisa membakar lemak dan membuat otot lebih cepat.

Tapi siapapun yang bisa disiplin mengikuti rencana latihan dan diet pasti akan melihat hasil.

Moral dari cerita adalah apapun Fitness Goals kalian..
Tolong sabar.

Cutting / membakar lemak itu butuh waktu.
Membuat otot itu juga butuh waktu.


FAQ


Bro kalo lagi cutting / bulking programnya bagaimana?

Jujur, gua bakal selalu menyarankan latihan pinter yang fokus tambah kuat.
Kalian lagi cutting maupun bulking... fokus tambah kuat.

Artinya...
Mainnya dengan repetisi yang masuk akal.

Misalnya cutting, kalo volume latihan terlalu tinggi (Misalnya benchpress 10 set 20 repetisi) itu justru bakal bikin otot nyusut :s

Pake program latihan yang terbukti bagus aja.

Contoh program bagus utk pemula (Baru Fitness 1 tahunan):
  • AWR Beginner Workout
  • ICF
  • Stronglifts 5x5

Contoh program bagus untuk level Intermediate (Fitness 1 tahun lebih, sudah kuat squat 100 kilogram) :
  • PHUL
  • PHAT 
  • Wendler 5/3/1
  • Madcow 5x5

Penentu utama bulk / cut sukses adalah asupan nutrisi. Latihan nomor 2 pentingnya. 


Ingin dibuatkan Program Latihan dan Pola Makan yang Aman dan Efektif?

Sebenernya semua info sudah gua tuliskan dalam website ini (Gratis lagi).
Tapi kalau kalian ingin online coaching dari Brodibalo, tentu gua bisa membantu.

Email saja di:
Brodibalo@gmail.com



Thanks for reading and...

STAY STRONG!





References:

  1. What’s My Genetic Muscular Potential? : Bodyrecomposition. (2016). Bodyrecomposition.com. Retrieved 16 May 2016, from http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/
  2. Misc.. (2014). Bodybuilding.com. Retrieved 18 May 2016, from http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=161809003
  3. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, 21(2), 97-104. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/51113664_Effect_of_Two_Different_Weight-Loss_Rates_on_Body_Composition_and_Strength_and_Power-Related_Performance_in_Elite_Athletes
  4. The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men — NEJM. (2016). New England Journal of Medicine. Retrieved 18 May 2016, from http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101




41 comments:

  1. Beuh Panjang banget broo.. Tapi gag rugi baca ni artikel sumpah.. Thanks udah share ilmunya. Keep it up Brodibalo.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hehe you're welcome!
      Khusus topik ini memang agak panjang.
      Tapi semoga akan menjelaskan prinsip bulk dan cut yang paling terbukti bener

      Delete
    2. Bro diablo mo tanya saya sudah itung macro saya dan tdee saya skrng kalo ga ngapa ngapain itu 2100 nah protein sy sudah cukup which is 154g karena berat saya 77kg dan tinggi 175cm nah yg sy bingungin apakh say haru makan carbs sesuai dengan protein saya apa carbs boleh dilebiin dikit karena skrng carbs saya cuman 68.02 g dan fats 38 g dan kalpri yang sudah saya consume adalah 1381 jd pertanyaan saya apakah sya makan carbsnya lebih sampe154 g ato tidak??

      Delete
  2. Bro gue udah makan banyak tp kok ga naik" yah berat badannya, kalau masalah gizi lumayan di perhatikan walau kadang* makan makanan yg ga sehat

    ReplyDelete
  3. Info yg berharga, brodi. Thanks dah mau bagi ilmunya. Ada sedikit pertanyaan nih bro, misal TDEE saat tidak latihan 1800 dan saat latihan jadi 2100. Nah TDEE yg dijadikan Patokan utk Bulking/Cutting yg 1800 ato yg 2100? Atau keduanya digunakan dan disesuaikan dengan goalnya?

    ReplyDelete
  4. Kereeen banget tulisan lu bro...
    Thx for sharing ....

    ReplyDelete
  5. Bang , gue masih umur 16 tahunan , tadinya berat gue 90 kg sekarang udah 75 an , gue nge gym tapi ga ada arah gitu , cardionya agak gue banyakin , makan pagi sama malemnya oat meal + pisang + apel + susu rendah lemak , siang nya gue makan gado2 nih bang ... apa itu udah bener bang? Gue baru ngegym sekitat 4 bulan bang , sekarang pengen cutting biar ideal , kasih info yang bener ya bang makasih

    ReplyDelete
  6. Bro, kalo gue udh fitnes selama 3 tahun, tp sepertinya tidak bisa dibilang sukses. Setahun pertama gym rutin 5x seminggu plus cardio, berhasil menurunkan berat badan dari 98 kg lingkar perut 112cm menjadi 78kg lingkar perut 88 cm, tinggi badan gue 178 cm, jadi gue pikir udh saatnya bulking di tahun kedua. Alhasil kejadian deh yg tidak diinginkan, bulk gak sabar, dan berat badan gue naik lagi jadi 92 dgn lingkar perut menjadi 100 cm.. gue ngalamin yg namanya "seefood and eat it" -,-

    Sekarang jalan tahun ketiga udah jarang nge gym, intensitas mungkin seminggu 2x atau kurang.
    Pertanyaannya, kalau gue cutting lagi kemudian bulking ulang dengan sabar seperti saran bro, apakah gaining muscle masih bisa 12kg / tahun seperti gaining musclenya beginner?? Mengingat gue udah ngegym selama 3 tahun (tp belum bisa dikatakan sebagai pro atau intermediate juga sih hehe)

    ReplyDelete
  7. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  8. Bro saran bullking dan cutting sampe berapa lama?

    ReplyDelete
  9. Excellence bro!
    Buat skiny fat lebih baik cuting dulu sesudah itu baru bulking. Apakah nanti seusai bulking melakukan cuting lagi buat detail ototnya? Atau kalo tidak bagaimana mempertahankan sixpack saat bulking? Dan saat cutting apakah butuh suplemen tambahan juga. Mohon pencerahannya. Thanks

    ReplyDelete
  10. broo . menurut mcdonal , latihan semakin lama semakin susah menambah masa otot . berarti kalau kita lataihan di bertahun tahun . maka otot kita gak berkembang dong . walau kita sering rasaiin doms ?

    mohon pencerahannya

    ReplyDelete
    Replies
    1. This comment has been removed by the author.

      Delete
  11. Saya Suka sekali dengan blogg ini..
    Thanks atas infonya min

    ReplyDelete
  12. Wow Mantap Min

    Terima kasih atas info-infonya min :)

    ReplyDelete
  13. Makasih banyak om sangat membantu ini artikel

    ReplyDelete
  14. Om nanya dong..saya sudah melakukan pola makan 4 jam sehari dengan porsi sedikit, serta latihan angkat beban 90 menit serta cardio 40 menit setiap harinya,dan sudah berjalan 9 bulan.berat badan tidak berkurang tetapi bentuk badan berkurang(mengecil) dan saya tidak menggunakan suplemen.bagaimana ya om?
    Terima kasih

    ReplyDelete
  15. thanks bro info detil edisi (cut&bulk yg masuk akal.) keren. trmksh.

    ReplyDelete
  16. bro. thanks info Detil nya. ini Artikel yg aku magsud. (edisi Cut Bulk yang masuk Akal ). Trmksh.

    ReplyDelete
  17. That aside, there is additionally an extremely solid call from various quarters for driving steroids retailers to ensure that the items are clinically tried.check this

    ReplyDelete
  18. Sangat berguna sekali artikelnya, thanks

    ReplyDelete
  19. Thanks Bro. Artikel Bulk & Cut terkeren yg pernah aku Baca. Seger dibacanya. Sampai pasrah makan martabak semampusnya. Gila.. Edan. Keren. Trmksh Bro penjelasannya

    ReplyDelete
  20. And, since only muscle burns calories, you want more muscle far more than you want an aerobic capacity which rivals that of an elite marathon runner. crazy bulk anavar

    ReplyDelete
  21. bro mau nanya kalo saya makan sudah banyak,tapi ga gendut-gendut. gimana ya cara menggendutkan badan dan makanannya apa supaya berisi&ideal?

    ReplyDelete
  22. Nutrition is exceptionally important in the field of bodybuilding. Bodybuilding nutrition is a subject that requires much attention for those who want to succeed in this demanding sport. Jjenkins

    ReplyDelete
  23. mas bro tulung bantu dong ane pemula banget dan termasuk orang yg jarang olah raga apalagi fitness umur 34 th BB cm 57 kg tinggi 170 pengen naikin BB sekligus membentuk otot nah latihan yg pas kalo ke GYM apa ya bs bantu gak saranya seklian buat menu bulking yg sederhana tapi kena buat naikin BB nya. Thanks sebelumnya & kalo berknan mohon dibalas di email ini mas Bro nadragunawa@gmail.com

    ReplyDelete
  24. Bro artikelnya sangat menarik, apalagi ditengah berita-berita tentang fitness yang simpang siur kebenarannya!
    Saya mau tanya sebagai pemula fitness.
    Saya termasuk sangat kurus dengan BF 12%, setelah mulai fitness saya sempat turun ke 9,5%. karena niatnya bulking saya perbanyak makan protein seperti ikan dan kacang2an, dari yang 2x makan menjadi 3x makan dalam sehari.
    Tetapi ternyata sangat sulit untuk menaikkan BF, karena yg saya tau BF terlalu rendah bisa berbahaya untuk kesehatan.
    Padahal saya sampai tidak menyentuh kardio dan terus menambah porsi makan, tetapi terakhir malah menyentuh titik terendah yaitu 9%.

    Any advise bagaimana setidaknya BF bisa 15%

    ReplyDelete
  25. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  26. bro g mau tanya g kan uda latihan 1 tahun, terus pas bulan kemaren g timbang massa otot g nambah 0.9 kg nah terus pas bulan ini massa ototnya ga nambah sama sekali, padahal pola latihannya , makan sama tidur persis sama minggu minggu kemaren itu kenapa ya?

    ReplyDelete
  27. Kerreen bro n masuk akal bangeett

    ReplyDelete
  28. Asli keren ni artikel,tapi gini bro tinggi gw 182 dan berat 92kg awalnya sih 98kg hehe..saat ini gw lg mulai jalanin hidup sehat,kaya putih telur+sayuran+buah+mutant mass gainer,dan gym 4x seminggu atau latihan push up dirumah...gw pengen punya badan kaya vin diesel hehe..cara gw udah bener belom?apa ada cara yang lebih baik.
    Tks ya bro

    ReplyDelete
  29. Bro, ada menu latihan untuk di luar gym?

    ReplyDelete
  30. Trimksh bro,,,
    Oya ada ga,,,? Aplikasi di androit yg bisa mengontrol olahrga kita dengan rutin,, shingga ketika kita berlati akan lebih konsisten (untuk pemula)


    ReplyDelete
  31. Misi bro may nanya kalau Kita lagi di masa cutting nih ceritanya setiap hari yang enggak latihan contohnya latihan Hari senin rabu jumat nah setiah Hari rest kayak selasa kamis it boleh ga pas bangun pagi Dan jogging sebentar kayak 10-15 menit?

    ReplyDelete
  32. Mas bro tolong dijawab...badan gw lumayan berisi. Dg perut buncit. Tp lengan n pergelangan tangan gw kecil...gmn caranya biar seimbang. Tuh alias ng gedein lengan.

    ReplyDelete
  33. PhenQ contains some interesting and unusual ingredients for weight loss, but will the results work in the way that the advertising describes
    phenq

    ReplyDelete
  34. If you intend to take bodybuilding seriously, you really only have two choices... You can do it naturally or you can use steroids. Building up size.
    do legal steroids work

    ReplyDelete
  35. Bro cuma masih bingung yang ini,saya mau diet. Jumlah kalori minimum udah sesuai saran dan protein udah tercukupi perhari. apakah peran lemak juga harus diperhatikan perhari nya??

    ReplyDelete
  36. kak kalo mau konsultasi lebih dimana yaa?

    ReplyDelete
  37. Terima kasih agan Brodibalo, karena artikel ini saya jadi sadar selama ini saya melakukan metode cutting yg salah yang hanya akan membuat otot menyusut karena hanya mengkonsumsi calories dibawa tdee

    ReplyDelete