Sep 13, 2018

Lebih Efektif Latihan Pagi atau Malam?

What's up guys, it's been a while!
Salah satu pertanyaan yang sering gua dapat dari clients adalah:

"When is the best time to train?"



Percaya atau tidak, kita bisa menggunakan Science untuk menjawab ini, so let's begin!




Jawaban Singkat

Jika kalian memiliki pola tidur yang cukup umum, anggap saja tidur jam 12 malam dan bangun jam 8 pagi, waktu paling bagus untuk latihan adalah jam 4:30 Sore sampai 8 Malam (14.30 - 20.00). Studi-studi [1] [2] menunjukkan bahwa latihan pada jam tersebut memiliki efek anabolik (membuat otot) yang lebih efektif dibandingkan latihan di pagi hari. 

Selain itu, performa kalian juga akan lebih top jika latihan pada waktu sore-malam. Bahkan, studi ini [3] juga menunjukkan bahwa latihan pada waktu sore-malam juga lebih cepat meningkatkan kekuatan atau strength gains. Mungkin fenomena ini juga menjelaskan bahwa mayoritas rekor olah raga dunia seringkali dipecahkan pada malam hari [4].

But..why?
Mengapa kita memiliki performa lebih hebat dan bisa membuat lebih banyak otot dan strength gains pada malam hari? Untuk mengerti jawabannya, kita harus mengerti The Circadian Rhythm atau Ritme Sirkadian.

_______________________________________________________________

References:
[1] Küüsmaa, et al. "Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations."
Accessed September 13 2018. http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2016-0271#.W5oNj84zapq 

[2] Sedliak, et al. "Effects of time of day on resistance exercise-induced anabolic signaling in skeletal muscle" Accessed September 13 2018. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09291016.2012.740314

[3]Malhotra, et al. "Effect of Time of Day and Concentric or Eccentric Strength Training on Muscle Strength" Accessed September 13 2018. https://search.proquest.com/openview/a5aeb169903878403195163dbec02afe/1?pq-origsite=gscholar&cbl=2028906

[4] https://abcnews.go.com/Health/science-best-time-day-break-olympic-record/story?id=41266207 

_______________________________________________________________

Ritme Sirkadian

Konsep ritme sirkadian baru benar-benar terbukti pada tahun 2017 saat Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash dan Michael W. Young mendapatkan penghargaan Nobel dalam bidang fisiologi dan kedokteran untuk hasil riset mereka yang menganalisa ritme sirkadian pada Fruit Flies (lalat buah). 

Singkatnya begini, Ritme Sirkadian mengatur jam internal tubuh yang mengatur kapan kita bangun, merasa ngantuk, dan memiliki tenaga. Penggerak utama ritme sirkadian adalah bagian otak yang disebut Hypothalamus, lebih tepatnya Suprachiasmatic Nucleus (SCN) [5] dan ritme ini walau bersifat internal, memiliki beberapa efek dari luar yang mempengaruhinya seperti sinar matahari, jam tidur, dan temperatur.


Hal-hal seperti kebiasaan kalian bangun pagi, merasakan jetlag saat keluar negeri, dan merasakan ngantuk setelah makan siang di kantor itu disebabkan oleh ritme sirkadian kalian [6].

Ritme Sirkadian ini juga merupakan alasannya mengapa kita bisa latihan paling efektif di sore - malam hari. Sekitar 6 jam setelah bangun tidur, ritme sirkadian meningkatkan kinerja aktifitas fisik karena:
  • Jumlah hormon testosterone paling tinggi sekitar 6 jam+ setelah bangun tidur [7]
  • Temperatur tubuh paling optimal untuk aktifitas fisik (37,25 derajat Celsius) sekitar 6 jam+ setelah bangun tidur
Pada temperatur tersebut, aktifitas fisik lebih optimal karena syaraf memiliki tingkat konduksi lebih tinggi, persendian lebih terlumas, metabolisme penggunaan energi lebih efisien dan tentu saja, peredaran darah lebih lancar [8]. Ini salah satu alasannya mengapa pemanasan sangat penting sebelum latihan, untuk meningkatkan temperatur tubuh.

Tentu saja, temperatur yang terlalu tinggi (lebih dari 38 derajat Celsius) artinya kalian lagi melawan infeksi dan sakit, so don't train when you're sick, stupid.


Singkatnya begini.
Jika kalian biasa tidur jam 12 malam dan bangun jam 8 pagi, waktu terbaik untuk latihan fisik adalah sekitar jam 2.30 siang sampai 8.30 malam. 

Jika kalian memiliki pola tidur yang berbeda, waktu terbaik untuk latihan kurang lebih 6 jam setelah kalian bangun tidur [9]


_______________________________________________________________

[5] https://www.sciencedaily.com/terms/circadian_rhythm.htm

[6] https://sleepfoundation.org/sleep-topics/what-circadian-rhythm/page/0/1

[7] PM, R. (2018). Pre-analytical issues for testosterone and estradiol assays. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589466 [Accessed 13 Sep. 2018].

[8] Weipeng Teo, M. (2011). Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation. Journal of Sports Science & Medicine, [online] 10(4), p.600. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/ [Accessed 13 Sep. 2018].

[9] Reilly T, e. (2018). Diurnal variation in temperature, mental and physical performance, and tasks specifically related to football (soccer). - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17612948 [Accessed 13 Sep. 2018].

_______________________________________________________________

Realita Dunia

Kenyataannya, mayoritas dari kita memiliki tanggung jawab diluar hobby fitness dan belum tentu bisa latihan di malam - sore hari. Selain itu, biasanya Gym paling penuh sekitar jam tersebut dan bisa mengganggu produktifitas.

Apakah artinya kalian tidak bisa memaksimalkan latihan?
Tentu tidak. Gua memperkenalkan sebuah studi yang menganalisa konsep: "Temporal Specificity".
Halah sok pake kata aneh-aneh, tapi intinya gini doang.

"Tubuh akan adaptasi dan meningkatkan performa sesuai dengan waktu ia paling sering dilatih" [10].

Artinya apa?
Kalo lo maksa diri latihan tiap hari jam 6 pagi, tubuh akan mengatur ritme sirkadiannya dan kalian akan memiliki level performa paling top di jam 6 pagi. 

Ini salah satu alasannya mengapa seorang Coach atau pelatih yang pintar, akan mencari tahu jam kompetisi besar. Misalkan ia tahu sang atlet akan mulai kompetisi jam 9 pagi, ia akan terus melatih sang atlet jam 9 pagi. Agar tubuh menyesuaikan diri dan memiliki performa paling top pada jam tersebut. So, jangan khawatir kalau kalian tidak bisa latihan jam 2.30 siang - 8.30 malam.

Pada akhirnya, yang paling penting adalah Disiplin latihan.
Kalau kalian hari ini bisanya latihan pagi, LATIHAN PAGI!
Kalau besok ternyata bisa latihan malam, LATIHAN MALAM!

Kalau kalian bisa menyesuaikan diri dan latihan di jam yang sama terus, bagus, tetapi jangan menggunakan jam latihan sebagai alasan kalian akhirnya malah tidak latihan!

Bonus tip.
Kalian bisa mencurangi Ritme Sirkadian dengan minum kopi dan gua 100 persen serius.
Misalnya kalian terpaksa latihan di pagi hari, minum kopi / pil kafein dengan dosis yang optimal:
  • Jarang minum kopi?
    Coba dosis 1mg Kafein utk Tiap kg berat badan
  • Sering minum kopi? (3-5 cups a day)
    Coba dosis 3mg Kafein utk tiap kg berat badan
Kafein tersebut akan memaksa tubuh untuk meningkatkan performa, seakan-akan kalian latihan di sore-malam hari [11].

The End. Now go train!



_______________________________________________________________

[10] Hill DW, e. (2018). Temporal specificity in adaptations to high-intensity exercise training. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9526893 [Accessed 13 Sep. 2018].

[11]Mora-Rodríguez, R., Pallarés, J., López-Samanes, Á., Ortega, J. and Fernández-Elías, V. (2012). Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance-Trained Men. PLoS ONE, 7(4), p.e33807.
_______________________________________________________________



No comments:

Post a Comment