Jun 20, 2016

Program Latihan Apakah yang Paling Efektif?

Bro, lebih bagus program X atau program Y?

Gua mau latihan tiap hari bro! Bagus tidak?

Kok latihannya cuman 3x seminggu bro? 









Program latihan itu banyak banget jenisnya dan sebelum membuat artikel ini, gua sudah membahas 4 prinsip penting yang harus diperhatikan jika kalian ingin membuat otot.

4 Prinsip itu adalah:
[Link to my article here]
  1. Atur Pola Makan
  2. Fokus Tambah Kuat
  3. Sabar dan Disiplin
  4. Istirahat yang Cukup

Jujur aja yah, program latihan / fitness apapun yang mengikuti 4 prinsip diatas ini pasti akan membuahkan hasil!

Masalahnya...
Program mana yang cocok untuk target fitness kalian?
Latihan berapa kali tiap minggu yang paling efektif?

Post ini akan menggunakan SCIENCE untuk menjelaskan cara mengetahui dan memilih program latihan efektif yang sesuai dengan target fitness anda.

Berikut adalah rangkuman dari post ini untuk orang yang males baca.

Rangkuman buat yang males baca:
  1. Pilih program yang sesuai dengan jadwal kalian.

  2. Kalo udah milih program, disiplin ikutin selama 3 bulan minimal deh.
    Jangan gonta-ganti program. Minggu ini PHUL. Minggu depan AWR.
    Pick one and stick with it motherfucker.

  3. Pilih program yang melatih seluruh badan minimal 2x per minggu.
    Apa artinya?
    Kalo lo cuman bisa latihan 3x per minggu, terus lo latihan kayak begini:
    Senin / CHEST + SHOULDERS
    Rabu / BACK + BICEPS
    Jumat/ LEGS

    Berarti itu grup otot cuman kelatih 1x seminggu dan tidak efektif.
    Karena itulah FBW (Full Body Workout) paling efektif dan hemat waktu.

    My recommendation:
    Lakukan
    Beginner No Bullshit Workout Program yang gua rancang


  4. Saran gua pilih program yang hanya latihan 3x seminggu dan FBW.
    Kenapa?

    Pelajari gerakan dengan bener dan fokus tambah kuat bro. Misalnya lo benchpress tapi otot dadanya gak pegel... malah otot bahu yang pegel.. teknik lo salah total berarti.

  5. Ini website bagus yang akan milihin program paling pas buat lo
    http://www.rohitnair.net/pp/

___________________________________________________________________


Okay, let's get into the deeper analysis

1. Jangan latihan kayak Celebrity


The Rock. Enough Said.

Mungkin kalian melihat badan The Rock (Dwayne Johnson) dan kalian langsung yakin program yang ia gunakan pasti efektif [1]. 

Masalahnya begini...
Celebrity Hollywood itu memiliki duit banyak setengah mati. Mereka bisa membeli makanan apapun dan menyuruh koki mereka untuk menyiapkan makan uenak-tenan yang sesuai dengan kebutuhan kalori dan makronutrien mereka.

Selain itu, karir selebriti ditentukan oleh TAMPILAN FISIKNYA.
Dalam kata lain, memang pekerjaan mereka itu harus kelihatan keren!
(kecuali artis-artis komedi yang badannya gendut)

Tapi yang ingin gua tekankan tuh...
Pilih latihan yang sesuai dengan POLA HIDUP KALIAN
Jangan ngikutin latihan orang tertentu yang tidak bisa kalian ikuti dengan disiplin!


________________________________________________


2. Kalian Kuliah? Ngantor? Nganggur? Sesuaikan programnya!

Gua rasa kebanyakan dari kalian itu punya hidup diluar gym.
Dalam arti, kalian ngantor.
Kalian kuliah.
Kalian punya pacar / teman-teman dan ingin jalan-jalan to have fun.


Or maybe kalian lagi jomblo dan mulai fitness biar dapet cewe?


Apa kalian bener-bener ingin latihan tiap hari di gym?
Apa kalian sempet nyiapin makan yang memenuhi kebutuhan protein kalian tiap hari?

Jangan mengikuti program latihan yang memaksa kalian untuk latihan tiap hari.
Cari program yang sesuai untuk kalian.

Membahas ini lebih dalam, yang paling penting saat memilih program adalah:

Evaluasi Jadwal Kalian

Dalam 1 minggu...
Kalian bisa latihan berapa kali?
Tidak semua orang bisa latihan 5x tiap minggu bro. 

Misalnya lo udah pilihan program 5x seminggu, misalnya PHAT Workout...
Tapi sebenernya kalian cukup sibuk dan akhirnya bolong latihan, hanya sempet latihan 3x.

Nanti perkembangannya tidak seimbang!
Kalo programnya nyuruh latihan 5x, berarti kalian harus LATIHAN 5 KALI.
Kalo sering bolos, nanti bahunya gede, dadanya kecil, terus kakinya lemah banget (karena sering bolos latihan kaki dan hanya masuk latihan buat bahu misalnya)



Pilih program dengan jadwal yang:

KALIAN YAKIN BISA IKUTI DENGAN DISIPLIN.



___________________________________________________________________

Evaluasi Tujuan Kalian Mulai Fitness

Orang-orang punya target fitness yang berbeda.
Ada yang mau nurunin berat.
Ada yang mau bikin otot.
Ada yang ingin Powerlifting.

You get the idea?

Makanya..
Pilih program yang sesuai juga dengan tujuan kalian mulai fitness!
Jangan pilih program X karena ada orang terkenal yang menggunakan program itu!
Belum tentu sesuai dengan target kalian!

Sebagai contoh...
Misalnya kalian ingin meningkatkan berat dan menambah massa otot, kemungkinan besar kalian tidak perlu latihan kardiovaskuler seperti jogging!

Sebaliknya, misalnya prioritas kalian hanya menurunkan berat badan, kombinasi Weightlifting dan Latihan Kardiovaskuler bisa digunakan!

By the way, misalnya kita membicarakan program latihan khusus BULKING / CUTTING...
Yang lebih penting adalah POLA MAKAN DAN TDEE.
[More info Here]

Program latihan manapun, asal mematuhi 4 prinsip diatas akan bagus untuk bulking dan cutting.
Tentu saja, program latihan bisa diubah sedikit.

Sebagai contoh, saat Bulking, tingkatkan volume latihan bagian tubuh yang menurut kalian kurang berisi.

Saat cutting, kurangi volume latihan jika prioritas kalian mempertahankan kekuatan.
(Program latihan untuk cutting dan bulking akan dibahas lebih dalam di artikel berbeda)



___________________________________________________________________



3. Apakah kalian SENANG dengan programnya?

Ini menurut gua faktor paling penting saat memilih program latihan.

Kalian semua tahu kalo gua paling suka gerakan compound seperti Benchpress / Deadlift / Pull Up etc.

Tapi..
Apa kalian suka?

Mungkin kalian lebih suka latihan pake mesin?
Mungkin kalian mau latihan pake berat badan doang?
Mungkin kalian suka naik sepeda?

Pilih latihan yang kalian membuat kalian SENANG dan TERMOTIVASI.
Ini akan memastikan kalian terus disiplin mengikuti program tersebut!

Coba liet-liet dulu gerakan yang terlibat dalam program yang kalian mau coba itu apa aja.
See if you like it!

________________________________________________



4. Train Hard. But It's more Important to Train SMART.

Sejauh ini kita membahas pemilihan program latihan yang sesuai dengan jadwal, target fitness, dan preferensi kalian.

Nah..
Sekarang kita bahas jenis latihan yang secara ilmiah terbukti paling efektif.
Percaya atau tidak, prinsipnya sangat simple.

Program latihan yang paling efektif itu [2] [3]:
  • Harus Melatih Seluruh Badan Sekitar 2-3 Kali Tiap Minggu pada Hari yang Berbeda
  • Memberikan Otot Waktu Untuk Istirahat dan Tidak Melatih Otot yang Sama 2 Hari Berturut-turut


Tapi ini apa artinya?
Maksudnya latihan 3x per minggu gitu?

Dengerin.
Latihan seluruh badan 2-3 kali per minggu itu....
Berarti semua otot harus dilatih 2-3 kali per minggu.

Coba kita pake contoh.
Orang-orang fitness tuh paling sering pake program SPLIT.
Dalam arti..

Hari ini Chest.
Besok Back.
Lalu Legs.

Dst.

Bayangin dia latihan 3x seminggu.
Senin Chest
Rabu Back
Jumat Legs

Tuh dia latihan tiga kali per minggu.
TAPI SELURUH BADAN TIDAK DILATIH 3X PER MINGGU.

Masing-masing Chest, Back, dan Legs hanya dilatih 1x per minggu!

Karena itulah program FBW (Full Body Workout) sangat efektif!

Hanya perlu latihan 3x per minggu, dan seluruh badan kena setiap sesi latihan!
Sangat efektif dan hemat waktu!

Example:
Senin: Squat. Bench. Pull Up
Rabu: Deadlift. Overhead Press. Rows.
Jumat: Squat, Bench, dan Pull Up lagi.


Tapi volumenya apa gak kurang bro?
Kalo latihan FBW kan ga bisa melakukan gerakan terlalu banyak

Menurut lo..
Kalo mau bikin otot dada yang gede... lo harus melakukan:

- Bench press
- Incline Dumbbell Press
- Decline Dumbbell Press
- Chest Fly
- Incline Cable Fly
- Dumbbell pullover

Buset dah lo mau di gym terus sampe jadi kakek kakek?

Ga perlu.
Studi membuktikan bahwa 2 jenis gerakan berbeda, masing-masing gerakan 3 set 5-12 repetisi, sudah lebih dari cukup untuk membuat otot dengan maksimal [4] [5] [6].


Contohnya kalo mau latihan dada:

Benchpress & Incline Benchpress, masing-masing 3 set 8-12 reps total.

or

Flat Dumbbell Press & Chest Dips, masing-masing 3 set 8-12 reps total.

That's more than enough.
Tapi usahain lakukan 2x seminggu, jangan 1 hari doang. 

Train smart.

JANGAN LUPA ISTIRAHAT DIANTARA SET LATIHAN [7]
Idealnya, istirahat 1-3 menit diantara set untuk hasil paling maksimal.



Berarti gua ga boleh latihan bodypart split bro?

Bukan begitu bro.
Ingat prinsip yang gua jelaskan diatas, idealnya latih otot 2x seminggu minimal.

Jadi misalnya lo ingin menggunakan bodypart split, boleh boleh saja.
Kalo lo cuman punya waktu latihan 3x per minggu, mendingan pake full body workout.
Kalo lo punya waktu latihan 6x per minggu, go ahead and do a split. 



________________________________________________

5. Program Latihan Rekomendasi Brodibalo

Sekarang kalian udah ngerti prinsip-prinsip program latihan yang efektif.
Berikut program latihan yang MENURUT GUA paling efektif untuk PEMULA.

Sebelum kita mulai, tolong dimengerti bahwa jika prioritas kalian itu MENURUNKAN BERAT BADAN (Cutting) atau MENAIKKAN BERAT BADAN (Bulking), kalian bisa menggunakan PROGRAM APAPUN  dan melihat hasil JIKA POLA MAKAN KALIAN BENER.

Please, kalo ngomongin perubahan komposisi berat badan, yang lebih penting itu diet.

Oke.
Jika kalian:

  • Belum kuat Benchpress 60 kilogram untuk 5 repetisi sempurna
  • Belum kuat Squat 80 kilogram untuk 5 repetisi sempurna
  • Belum kuat Deadlift 100 kilogram untuk 5 repetisi sempurna
Kalian masih pemula. 

Gua paling suka gerakan compound.
Gerakan compound tuh melatih banyak otot sekaligus dan gerakannya sangat fungsional.

Fungsional dalam arti, latihan gerakan tersebut akan membantu hidup kalian sehari-hari.

Contoh gerakan compound itu:
  • Squat
  • Benchpress
  • Deadlift
  • Pull Up
  • Rows
  • Overhead Press
Jujur,hanya dengan 6 gerakan diatas, kalian sudah bisa membentuk badan yang keren banget.
Karena itulah, menurut gua untuk pemula..
Program yang paling efektif pasti fokus digerakan compound.

Ingat.
Pada tahap awal, kita masih melatih Proprioception [8] tubuh. Pelajari gerakan-gerakan saat latihan deh. Gerakan mendorong itu pasti melatih bahu, dada, dan trisep. Gerakan menarik itu pasti melatih otot punggung dan bisep.

Itu maksud gua dari proprioception.
Fokus mempelajari TEKNIK BENER dan AMAN.

Kalo lo benchpress tapi dadanya ga pegel..
Malah bahu yang pegel... teknik lo salah total dan bisa bahaya nantinya. 

Gua bakal membahas gerakan compound lebih dalam lagi.
Tapi untuk sekarang....


Program yang gua sarankan untuk PEMULA yang mencari program paling efektif adalah:

Beginner No Bullshit Workout

Hehe program ini gua yang rancang dan sangat simple tapi efektif. Sebenernya bisa digunakan seumur hidup, setidaknya bisa digunakan sampai kalian stuck angkat besi pada beban tertentu.
Itupun ada strateginya juga.

AWR Beginner Workout Version ke 2


Kalo yang ini tidak ada application dalam hapenya.
Dan kalian sebaiknya mencatat progress dan fokus tambah kuat juga. 

AWR Beginner Workout is good untuk orang yang mau tambah kuat dan sedikit bodybuilding.

Lakukan Beginner Workout Selama 3 Bulan Minimal

Kalo udah 3 bulan dan kalian sudah lumayan kuat...
Nah dari situ boleh deh pindah ke program latihan yang lebih ribet.

Kalo mau program yang 4x latihan seminggu:

Kalo mau program yang 5x latihan seminggu:

Please.
Jangan langsung pake PHUL / PHAT misalnya kalian belum terbiasa dengan the big three movements (Squat, Bench, Deads).

________________________________________________


6. Jangan Merancang Program Sendiri & Jangan Mengubah Program yang Terbukti Efektif

Misalnya kalian sudah memilih program tertentu, kalo bisa jangan diubah-ubah..

Ingat bahwa istirahat itu juga aspek yang sangat penting dalam Fitness and Muscle Building.
Kalo kalian latihannya terlalu bersemangat dan volumenya terlalu tinggi, malah jadi over-training nanti.


________________________________________________


Penutup

Dibawah adalah beberapa artikel lain yang berhubungan dengan program latihan yang efektif.

Other Workout Programs you may be interested in

Sebaiknya Latihan Berapa Set dan Berapa Repetisi?

4 Prinsip Membuat Otot yang Harus Dipatuhi


References:

  1. Train Like Dwayne ''The Rock'' Johnson!. (2015). Bodybuilding.com. Retrieved 16 June 2016, from http://www.bodybuilding.com/fun/train-like-dwayne-the-rock-johnson.html
  2. Rhea MR, e. (2016). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576
  3. Wernbom M, e. (2016). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
  4. Training Frequency for Mass Gains : Bodyrecomposition. (2016). Bodyrecomposition.com. Retrieved 20 June 2016, from http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html/
  5. Schoenfeld BJ, e. (2016). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
  6. Mangine, G., Hoffman, J., Gonzalez, A., Townsend, J., Wells, A., & Jajtner, A. et al. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. PHY2, 3(8), e12472. doi:10.14814/phy2.12472
  7. de Salles BF, e. (2016). Rest interval between sets in strength training. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
  8. Proprioception. (2016). MedicineNet. Retrieved 20 June 2016, from http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=6393


95 comments:

  1. keren bro
    tpi gw bingung yg di program picker gw pilihnya muscle gains trus i want to improve how my body looks trus whole body wo adanya awr sama greyskull
    sekarang gw pake program PHUL
    gmana tuh?

    ReplyDelete
    Replies
    1. There are A LOT of programs out there.
      Lo pake greyskull atau PHUL sama aja kok, asal disiplin diikuti.

      Greyskull termasuk bagus juga.

      Delete
    2. Bang gwa latihan 6 kali seminggu kira kira bemer gak ya, minta tolong koreksiin ya bang

      Selasa : soulder+bcep
      Rabu :chest+3ricep
      Kamis :back+legs+bcep
      Jum'at :soulder+bcep
      Sabtu : chest+3cep
      Minggu :back+legs+bcep

      Delete
  2. bro kalo udah 4 bulan lebih pake fbw tapi gapake gerakan compound gimana?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Misalnya lo mulai pake compound movements, pasti progressnya lebih terlihat.

      Tapi,
      ingat bahwa gerakan compound itu ngelatih banyak otot sekaligus.

      jadi misalnya lo ada gerakan squat atau pullup, itu termasuk gerakan compound

      Delete
    2. oohh,bang gua pgn upperlower body kapan aja ya bang yg efektif minimal 3x seminggu

      Delete
  3. good article

    bro tolong di koreksi program latihan saya latihan 4x seminggu
    senin: chest,triceps
    selasa:off
    rabu: shoulder,biceps
    kamis: back, triceps
    jumat: off
    sabtu: legs, abs, fore arm
    minggu:off

    apakah latihan ini sudah bagus untuk saya yang bertujuan menambah massa otot sebanyak banyaknya (pengen badan gede) tapi gede otot
    latihan ini memang di rekomendasikan oleh instruktur di gym saya, karna memang di gym ratarata semua orang latihannya seperti ini

    mohon penjelasannya bro, Terima kasih

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hehe artikel gua dibaca dong bro.
      Dalam program lo chest cuman dilatih 1x sminggu.

      Shoulder cuman 1x sminggu.
      Legs cuman 1x sminggu.

      PT pasti nyaranin latihan kayak gitu, karena semua bodybuilder latihan kayak gitu.

      Kalo lo cuman bs latihan 4x sminggu, mendingan pake upper lower split.

      Atau PHUL.

      Atau misalnya...

      Senin Whole Body.

      Rabu Upper Body.
      Kamis Lower Body.

      Sabtu Whole Body.

      Nah itu paling efektif.

      Delete
  4. bagus banget artikel nya bro. baru tau saya kalo seminggu otot yg sama harus dilatih 2x. soalnya saya biasa cm latihan 2-3x seminggu. tolong tny. misal semua compound itu dilakukan dalam 1 hari gpp? kan brarti campur2? chest campur back campur shoulder.
    mohon penjelasannya
    thx u before

    ReplyDelete
    Replies
    1. Thanks!
      Boleh kok bro.

      Sebagai contoh, gua kalo latihan selalu melakukan 3 gerakan compound.

      Squats + benchpress + Pull ups contohnya

      Delete
  5. Bro mau fat burn. Latian nya yg maxsimal apa ya. Yg 5x seminggu gpp bro

    ReplyDelete
    Replies
    1. Paling efektif adalah SHORTCUT TO SHRED JIM STOPPANI, google itu deh.
      Itu latihan 6x sminggu tapi.

      Delete
  6. Bro, mau tanya ni.. "Belum kuat Squat 80 kilogram untuk 5 repetisi sempurna" yang di mksd 80 kg itu, plate beban nya aja y? Atau termasuk ama berat barbel stick nya.. maklum bro.. ane masi newbie...

    ReplyDelete
    Replies
    1. Termasuk barbell stick bro, misalnya orang bilang 100 kilogram.

      Itu maksudnya 20 kilogram STICK BARBELL + 40 kilogram di sebelah kiri + 40 kg kanan

      Delete
  7. bro kalo udh kuat angkat
    Benchpress 60 kilogram untuk 5 repetisi sempurna
    Squat 80 kilogram untuk 5 repetisi sempurna
    Deadlift 100 kilogram untuk 5 repetisi sempurna

    trus make program AWR Beginner Workout Version ke 2 dan fokus trus naikin beban nya gmn? its fine ? atau ada saran lain

    ReplyDelete
  8. Bro si Akram mau ke Indo tuhh. Collab dong plis hahahaha

    ReplyDelete
  9. Bro, mau tanya. Menurut lu apakah bench press lebih bagus dgn smitch machine atau tanpa smitch machine?
    Thanks yah

    ReplyDelete
    Replies
    1. bantu jawab bro !
      menurut saya bench press lebih bagus dr pd machine karna itu gerakan compound yg melatih banyak otot. tapi kalau bench presskan kurang aman tu. kalau memang main beban berat pakai bench sebaiknya pakai spotter deh dan biar lebih aman baru pakai machine, tapi machine kadang kita merasa kurang nyaman, tetapi lebih aman, tergantung kita sendiri aja sih. kalau saya sih lebih suka di variasikan aja

      Delete
    2. bantu jawab bro !
      menurut saya bench press lebih bagus dr pd machine karna itu gerakan compound yg melatih banyak otot. tapi kalau bench presskan kurang aman tu. kalau memang main beban berat pakai bench sebaiknya pakai spotter deh dan biar lebih aman baru pakai machine, tapi machine kadang kita merasa kurang nyaman, tetapi lebih aman, tergantung kita sendiri aja sih. kalau saya sih lebih suka di variasikan aja

      Delete
  10. Kalo persyaratan "PEMULA" seperti itu, wah masih harus fokus lg nih 😁

    Gw stuju bgd artikelnya, dan emang terbukti, 1 yg sulit, atur pola makan.

    ReplyDelete
  11. Bro tolong bantuannya kalo jadwal latian kyk gini efektif ga bro?
    Senin : chest
    Selasa: back
    Rabu : shoulder
    Jum'at: chest and arms
    Sabtu : back and arms

    ReplyDelete
    Replies
    1. No. Jumat dan Sabtu lo melatih arms 2x berturut2.
      Kalo mau latihan 5x per minggu pake PHAT aja

      Delete
  12. Bro, tanya dong, saya rencana mau latihan StrongLifts 5x5, kemudian setelah 2-3 bulan akan latihan PHUL.
    Kondisi saya saat ini, TB 178 cm, BB 71 cm, dan skinny fat. Lemak diperut saya masih tebal dan juga dilengan. Yang ingin saya tanyakan, dari program latihan StrongLifts 5x5 / PHUL, kenapa tidak ada latihan yang fokus ke otot perut ya? Trims.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Karena latihan otot perut tidak penting sbenernya.
      Saran gua lo tambah latihan Plank dan Leg Raises pada akhir Lower Body Day jika sudah mulai PHUL, kalo saat SL5x5, setelah selesai angkat besi latihan perut tambah boleh.

      Baca artikel mitos sit up sixpack gua deh bro

      Delete
  13. Wow Mantap Min

    Terima kasih atas info-infonya min :)

    ReplyDelete
  14. Bro..susu apa sih yg bagus untuk penambah berat badan cos badan aku kurus trus mau fitness tapi katax harua pake susu..tolong broo

    ReplyDelete
    Replies
    1. Susu ga diperlukan.
      Suplemen itu hanya membantu menutupi kekurangan pola makan lo.

      Naikkin berat badan hasilnya akan jauh lebih bagus kalau lo mengerti basics of nutrition.

      Coba baca artikel gua tentang cara Bulk dan Cut yang bener.
      Untuk naikkin berat badan, itu namanya bulking

      Delete
  15. bro gw punya program latihan day 1 chest bicep, day 2 back tricep, day 3 off, day 4 shoulder , day 5 leg arm,,kira2 gmn bro? uda jalan 6 bulan perubahan blom ada,masi tetap cungkring. bencpress jg beban mentok.
    apa harus ganti program ke stornglifts??

    ReplyDelete
    Replies
    1. Artikel diatas dibaca dong bro.
      Kalo dibaca lo bakal sadar bahwa program yang lo gunakan tidak efektif...

      Bisa coba ganti stronglift, tapi gua berani taruhan lo belum benerin pola makan lo.

      Badan cungkring?
      Makan harus banyak. Gimana mau gede kalo ga ada bahan bangunan?

      Baca bagian nutrisi.
      Itu lebih penting daripada stronglift

      Delete
  16. Bro mau tanya,gimana kalo kita udah latian dada ato misal back tapi ga kerasa pegel sama sekali? Apa itu normal ?ato ada yg salah ? Ato kurang berat bebannya?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Itu artinya teknik kurang sempurna.
      Bisa jadi lo menggunakan beban terlalu berat dan tidak bisa fokus melatih bagian yang ingin dilatih.

      Cth: benchpress dada ga pegel, karena beban terlalu berat, jadi terlalu fokus mendorong pake bahu misalnya

      Delete
    2. Bro gimana caranya supaya kita bisa menggunakan otot dada pada saat benchpress?

      Delete
  17. bro,klo misal pake program stornglift 3x seminggu misal senin rabu jumat,untuk selasa kamis sabtu gw bisa latian kyk pull up,chin up,dips,bicep/tricep gitu gak?

    ReplyDelete
  18. Thank you bro, gw pake ice cream fitness power dan body mulai transformasi cuma dlm 3 minggu! Boleh tanya klo di hari loading/recovery boleh ga homeworkout dumbell triceps/bisep/abs?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Latihan Abs boleh.
      Menurut gua mendingan lo istirahat sebenernya.

      But if you insist on training juga dirumah utk arms, tentu boleh
      Pastiin aja dapet protein yang cukup bro

      Delete
  19. Mas bro, mau tanya setelah kita tau TDEE dan kalori yang harus kita konsumsi, bagaimana caranya mengetahui kadar macronutrient dalam makanan? Misal dalam 1 potong ayam lada hitam carbonya brapa, lemaknya brapa dan proteinnya brapa.. terima kasih

    ReplyDelete
    Replies
    1. Kita hanya bisa tau macronutrient ratio jika kita memiliki resep ayam tsb

      Delete
  20. Bro,bisa jelasin program latihan yg di web gymaniac yg 3 day split bagus nggak bro ? Soalnya gw tertarik sma 3 day split push&pull lbh mudah dipahami.thanks b4

    ReplyDelete
  21. Bro mhn sarannya saya latian sdh setahunan dgn pola split badan ga jadi" bb ga naik", tipe badan skinny fat saya mw gedein bdn tp mw kuat angkat beban jg jadi saya hrs pake program yg mana ya bro?

    ReplyDelete
  22. Bro mhn sarannya saya latian sdh setahunan dgn pola split badan ga jadi" bb ga naik", tipe badan skinny fat saya mw gedein bdn tp mw kuat angkat beban jg jadi saya hrs pake program yg mana ya bro?

    ReplyDelete
  23. Bro gue pengen gedein otot sama membentuk perut sixpack,,apa program yg cocok buat gue bro??

    ReplyDelete
  24. Bro, dari senin depan saya mau terapkan program PHAT, bila berkenan mohon dikasih jawaban pertanyaan Saya ini
    1. Saat Day 1&2 Power Day, saat menjalankan Power Day ini apakah menggunakan beban terberat yg maksimal?
    Krn kalo sy simpulkan disini kita menerapkan cuman 3set(set rendah) dan 3-5reps (reps rendah jg)

    2.saat Day 4,5,6(hypertrhopy day) saat menjalankan hypertrhopy Day apakah kita menggunakan beban sedang ataukah beberapa berat maksimal yg bisa kita angkat?
    Mohon penjelasannya mengenai aplikasi berat beban saat menjalankan program PHAT tersebut ini.. Terimakasih

    ReplyDelete
  25. INI ARTIKEL PALING MANTEP, THANKYOU BROTHER !!!

    ReplyDelete
  26. Bro ane mau minta saran nih, ane udh gym kurang lebih 3 bulan, tp masih raba2, kadang gajelas.
    Kalo misalnya dr awal lg coba pake fbw gimana ya

    ReplyDelete
  27. Mas Bro, saya cuma ingin membentuk+memperkuat uperbody saja, apakah jadwal yg saya buat sudah efektif?
    Senin: back & bicep
    Selasa: chest & trisep & bahu
    Rabu : back & bicep
    Kamis: off
    Jumat: back & bicep
    Sabtu : chest & trisep & bahu
    Minggu : off

    ReplyDelete
  28. Ini artikel yang ringkes tapi cukup lengkap dalam waktu yang bersamaan. Selain lo ngerti tentang dunianya, lo juga bisa bikin tulisan yang baik. Top.

    ReplyDelete
  29. Terima kasih banyak bro, setelah menerapkan pola latihan compound gue bener2 merasa lebih kuat dan size nya dapet, gue nerapin latihan compound 3 udah 3 bulan dan berasa banget. Daripada pola ltihan gue yg dlu
    Senin : dada, trisep
    Selasa : back, bisep
    Rabu : bahu, bisep
    Kamis off
    Jumat : dada trisep
    Sabtu : leg
    Minggu off
    Tapi, apakah nantinya gue boleh gunain pola latihan gue yg dlu bro? Tapi Skrg gue bener2 fokus pda latihan compound bro

    ReplyDelete
  30. bro mau nanya dong, di program ini ada squat tapi gw bermasalah gabsa jongkok bro, kalo search sih ankle flexibility gw buruk, selain squat bsa ganti apa ga?

    ReplyDelete
  31. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  32. halo bro saya pemula. boleh bantu saya dalam program. fokus saya weight loss(overweight) dan membentuk otot:
    1. saya latihan di gym 3x seminggu, hari lain saya bisa aktivitas di rumah.program seperti apa yah?
    2. lalu untuk cardio saya bisa jalan-jalan cepat. kira2 berapa lama yah. saya tidak bisa lari lama karena ada masalah dengan lutu saya.
    thx bro atas panduannya.

    ReplyDelete
  33. Saya pemula,latihan 5 kali seminggu .senen - jumat.dan tiap 1x latihan saya membentuk otot bahu,tangan,perut,sayap,paha,dada .dan tiap otot hanya 1 ,2 gerakan.apakah itu efektif gan,kalo kurang tolong kasih jadwal yg efektif dong,please comment

    ReplyDelete
  34. Dear Brodibalo,

    Mau tanya , saya cuti latihan selama 3 -/+ 3thn . dan sekarang kembali lagi latihan dengan jadwal 5x seminggu dengan melakukan split sperti yg bilang d atas . Senin : Legs , Selasa & Kamis : Chest & Biceps , Rabu & Sabtu : Back & triceps . Apakah latihan seperti ini baik? Mengingat dulu latihan seperti ini . Bisa minta tolong sarannya? Boleh di beri tahu jadwal latihan yg baik . Your Reply will be appreciate.

    ReplyDelete
  35. Bro, saya lagi cutting. Mau tanya bener gak kalo latihan pagi pagi dalam keadaan perut kosong bisa memaksimalkan pembakaran lemak?

    ReplyDelete
  36. mulai sekarang harus ganti program ya aku,krna selama 2bulan ini saya latihan 4X seminggu...dgn program
    Senin ; -chest
    Selasa ; -shoulder
    Rabu ; -back
    Kamis; -legs
    dan udah jalan 2 bulan BB aku udh turun 4kg sih,
    kalo mulai Minggu besok aku ganti program ,
    -benchpress
    -row
    -deadlift
    -squat
    lebih efektif kali ya @brodiablo??

    ReplyDelete
  37. Program Strong Lift 5x5 apa masih direkomendasi utk pemula bro? Kmrn sy baca dr artikel ini dan sedang coba terapin selama 1 bulan pertama.

    ReplyDelete
  38. Halo bro brodi.. Saya sudah latihan 2 bulan.. Program latihan nya seminggu 5X.

    Senin, rabu & jumat = checst + triceps
    Selasa & sabtu= shoulders + bichep
    Kamis & minggu = off


    Mohon saran nya bro, buat program latihan yg saya jalanin saya..

    Terima kasih sebelumnya

    ReplyDelete
  39. Bro artikel nya bagus,

    Gw mau nanya bro. Gw bener2 pemula yang ingin Gym untuk mendapatkan Bener2 Massa Otot. Gw ada Plan akan Mulai Gym di Awal Bulan (senin-rabu-jumat) karena saran brodibalo harus istirahat yg Cukup. Dan sabtu Minggu gw aktivitas basket.

    Gw gak pernah Gym sebelumnya dan gw pengen latihan Gym Full Body jadi semua terbentuk. Dan pengen agar Loncatan gw pada saat main basket gak berkurang.

    Mohon sarannya Latihan yang harus gw lakuin yang efektif dan tidak menganggu aktivitas Basket gw sperti apa ya.

    Terima Kasih
    Jackson

    ReplyDelete
  40. Bro, kalau badan kurus terus ingin sixpack, itu harus mulai dari mana, latiannya harus yang mana dan bagaimana , terimakasih

    ReplyDelete
  41. Thanks atas Tipsnya bro...ini adalah salah satu blog yang paling keren, dan mudah diikuti bagi pemula yang ingin membentuk tubuh sehat dan bugar. Penyampaiannya enak dan komunikatif banget. Sukses terus...salam sehat selalu

    ReplyDelete
  42. Yang daerah nya tidak ada tempat gym atau ngga ada biaya buat nge gym gimana bro???

    ReplyDelete
  43. Bro, badan gw ga terlalu gede cuma agak buncit.. klo gw pengen perut ramping dgn bahu dan dada jadi gede, gw mulai start gym pake program yg mana ya yg paling efektif?

    ReplyDelete
  44. mantab bgt artikel2nya, sy sbagai pemula jadi lebih tau karna smua d paparkan secara jelas dan cukup mudah d cerna....salam sukses trus bro

    ReplyDelete
  45. Kalo mau latian di rumah gitu gmn kak? Bisa gak buat turunin berat badan juga?

    ReplyDelete
  46. Kalo mau latian di rumah gitu gmn kak? Bisa gak buat turunin berat badan juga?

    ReplyDelete
  47. Kalo mau latian di rumah gitu gmn kak? Bisa gak buat turunin berat badan juga?

    ReplyDelete
  48. Bro
    Rekom latihan di luar tempat gym?
    Tempat gua soalnya jauh dari gym.
    Yh yang bisa di lakukan sehari hari
    Thanks

    ReplyDelete
  49. Bro, kalo workout nya cuma push up sama barbel aja bisa gedein otot lengan sama dada, nggak?

    ReplyDelete
  50. this article mak me confused.iam a beginer to playing the rotole but i couldn't know your words.please give the picture step by step

    ReplyDelete
  51. Bro, lo kan kasih contoh latihan 3 days a week ya kayak begini:

    Senin: Squat. Bench. Pull Up
    Rabu: Deadlift. Overhead Press. Rows.
    Jumat: Squat, Bench, dan Pull Up lagi.

    Lo blg juga 2 otot harus dilatih 2x seminggu. Nah di contoh latihan yang lo kasih itu overhead press cuma kelatih 1x seminggu. Nah klo mau digabung kehari lain pasti tuh otot kelatih 2hari berturut-turut which is itu gk bagus.
    Terus enaknya gmn sob, thanks

    ReplyDelete
  52. Mhn sarannya bro. Apakah latihan sy udah benar :
    Senin : latihan dada & tricep
    Selasa :back and bicep
    Rabu : istirahat
    Kamis : shoulder and tricep
    Jumat : istirahat
    Sabtu : latihan kaki
    Apakah latihan saya ini sudah efektif ? Mhn koreksinya bro. Terima kasih

    ReplyDelete
  53. mau tanya dong,
    kalo udah melakukan gerakan compound secara rutin 3x seminggu, apakah perlu ditutup/ditambah dengan kardio? misal kardio selama 30menit

    ReplyDelete
  54. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  55. Kak kalau superset,untuk dada berapa sesi ya?

    ReplyDelete
  56. Keren amat... Badan lu jg keren bro... Brp lama tuh bentuknya.. Gw 2 tahun lalu rata2 94kg, skrg rata2 78kg... Tp bnyk yg blg udah kekurusan.. Pdhl calisthenic tiap hari...

    Tanya dong secara overall bro..
    1. Misal mau nerapin your no BS,., Senin FBW, Rabu FBW, Jumat FBW... Cardio nya kapan?
    2. Cardionya pakai HIIT bagus ga diterapin dgn program latihan lo yg 3x seminggu?
    3. Progressive Overload, VS HIST (High Intensity Stimulation Training, set #1 dengan beban yang until failure 5 reps, set #2 dengan 50% beban tadi until failure, set #3 tanpa beban, cuma gerakan, until failure) bagus mana utk 3x latihan seminggu?
    4. Makanannya sama kah? Tiap hari TDEE-500, weekend TDEE... Atau pada saat hari workout dibedain?
    5. Kalau gw siang kerja, malam trading... Jd tidur cm jam 00.45 sampai 06.00.. Apa perlu makanan khusus?
    6. Dan gw menghindari dips biar dada jd kotak ky lo bro.. Latihan apa biar tengah2nya dada itu ga terpisah (ga ada jarak)?

    Thx bro

    ReplyDelete
    Replies
    1. 1 lg kwtinggalan nih bro.. Mgkn bisa mewakili beberapa orang..

      Gimana caranya atur makanan yang pas dengan sederhana?
      (Misal gw tinggi 184, berat 80... TDEE 2290 kal, sebaiknya 1790 kal per hari, protein sebaiknya 120 gr per hari)

      Delete
  57. bro mau tanya, usia ane 23 tahun, tapi ane lebih kepengen semua ngebentuk tubuh ane. kalau FBW seminggu 5 kali apakah boleh dan bagus? terus ane juga suka jogging seminggu 3 kali, nah ngatur jawdwalnya gimana ya bro ? ane seminggu istirahat 2 hari aja , sabtu sama minggu?

    ReplyDelete
  58. Bro pinggul guakan terlalu gede nih, cara ngecilinya gimana nih bro ?

    ReplyDelete
  59. Bro kalo setiap tubuh 3 variasi gerakan gmana?misalnya dada,,benchpress,incline press,dan cable cross over?

    ReplyDelete
  60. bro saya setiapa kali latihan pasti selalu merasa sulit tidur dan tetap terjaga meskipun badan pegal. apakah ada solusi bro? thanks

    ReplyDelete
  61. Brodibalo, bikin artikel program latihan di rumah dong...

    ReplyDelete
  62. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  63. kalau program Lesmills bodypump bagus ga untuk dijadikan program latihan ?

    ReplyDelete
  64. Bro, sebenarnya gua ngga nyaman latihan squat, bench press, sama pull up.. gua lebih senang pakai mesin.. apa itu diperbolehkan? Contoh latihan gua dalam senin, rabu, jumat : kaki, chest dan back/shoulder.. itu gimana?

    ReplyDelete
  65. Bro pengganti latihan deadlift dan squat yang dengan beban apa ya? Maksudnya yang tidak memberikan tekanan besar ke bantalan tulang punggung yang dekat pinggang. Saya ada masalah dengan bantalan antar tulangnya sehingga nyeri jika menerima beban besar di daerah tersebut dan dokter tidak menyarankan. Terima kasih Bro.....

    ReplyDelete
  66. Tanks bro artikelnya sangat membantu jadi tau cara latihan yang bener,

    ReplyDelete
  67. Paling susah memang disiplinnya tuh buat jalanin program latihannya,,sama konsistennya,,pernah nyoba beberapa program fitness buat bikin tubuh jadi ideal,,udah jadi malah lupa lagi ngelakuin program latihannya.
    Nunggu mood lagi buat jalanin program latihan

    ReplyDelete
  68. Klo milih metode FBW minimal perhari gerakan compound nya berapa variasi bro? Klo 5 gerakan compund dlm sehari gpp ya?

    ReplyDelete