Mar 30, 2017

Bakar Lemak dan Buat Otot dengan Pola Makan Ini!

What's up guys!

Misalnya kalian buka page ini dari video Youtube gua, thanks so much!

Pola makan ini akan efektif untuk orang yang tergolong pemula dan memiliki perut yang buncit atau tergolong overweight / obesitas. Kalau kalian mengikuti dengan disiplin, minimal 3 bulan, gua yakin kalian akan melihat pembakaran lemak dan pembuatan otot yang signifikan!

Tolong diingat bahwa pola makan ini dirancang dengan asumsi kalian akan latihan menggunakan program ini:

Tolong Pola Makannya diikuti sesuai tertulis.
Jangan dikira-kira!
Ikuti sesuai tertulis dan beli timbangan makanan jika masak!


The Meal Plan (Resep dan Pilihan Makanan Dibawah)


Sarapan ( 6 - 9 Pagi )
  • High Protein Scramble Eggs (Boleh didadar kalau kalian mau)
  • 1 Gelas Kopi Hitam Tanpa Gula atau 1 Gelas Teh Tawar jika kalian tidak suka Kopi

Makan Siang ( 12 - 2 Siang ) 
  • Pilih 1 Menu Makan
    Kalian bisa memasak atau membeli makan diluar (Pilihan dibawah)

Snack 1 ( 3 - 5 Sore )
  • 1 Buah Pisang atau 1 Buah Apel
    Idealnya makan Pisang besar seperti sunpride / cavendish / pisang raja

Makan Malam ( 6 - 9 Malam )
  • Pilih 1 Menu Makan
    Kalian bisa memasak atau membeli makan diluar (Pilihan dibawah)

Snack 2 ( Sebelum Tidur )
  • Makan 150 Gram Tempe Rebus atau Bakar.
    JANGAN MAKAN TEMPE GORENG!

Jika hari ini anda LATIHAN...
  • Minum 1 Sajian Ultra Milk Low Fat High Calcium yang 250 ml
    Pilih flavor Plain - Jangan yang coklat / stroberi dan harus low fat!

The Recipes and Meal Plan

Resep High Protein Scramble Eggs (Untuk Sarapan - Wajib Masak Dirumah)


Menu Makan Siang  / Malam Jika Memasak di Rumah / Kost

Sekali makan, anda boleh memakan:
  • 100 Gram Nasi Putih / Merah MATANG (berat matang, bukan berat beras!)
  • 1 Sajian Dada Ayam Panggang resep Paling Gampang (resep dibawah)
  • 1 Sajian Sayur Hijau Bebas (Pilihan Ideal = Brokoli / Kangkung / Buncis)
    Sayuran boleh ditumis dengan sedikit minyak, bawang putih, garam, dan merica sesuai selera



Resep Ini Menghasilkan 4 Sajian, jadi bisa disimpan dikulkas untuk makan besok!



Menu Makan Siang  / Malam Jika Membeli Makan!

Silahkan Beli Makan dari Warung Padang dan Pesan:

  • Nasi Putih Hanya dimakan SETENGAH dari porsi yang disajikan
  • Daun Singkong / Nangka tanpa kuah santen sepuasnya
  • 2 Sajian Dada Ayam Panggang - KULITNYA JANGAN DIMAKAN!

Anda juga bisa pergi ke warteg dan menggunakan prinsip yang sama seperti diatas:
  • Nasi Putih Hanya dimakan setengah dari yang disajikan
  • Pesan 1 Sajian Sayur Hijau yang tidak menggunakan kecap manis / santen
  • Pesan 2 Sajian Dada Ayam PANGGANG / BAKAR (jangan goreng) dan KULITNYA JANGAN DIMAKAN!


Contoh Menu Kalian di Satu Hari:


Sarapan
High Protein Scramble Eggs dan 1 Gelas Kopi Hitam tanpa Gula

Makan Siang
Beli Nasi Padang Sesuai Pilihan Diatas

Snack 1
1 Buah Pisang

Makan Malam
100 Gram Nasi Putih + 1 Sajian Ayam Panggang Resep Paling Gampang + 1 Tangkai Brokoli Rebus

Snack 2
150 Gram Tempe Rebus - Boleh dimakan dengan sedikit sambal

Jika Tidak Latihan, jangan minum susu.
Jika Latihan, minum 250 ml Ultra Milk Low Fat High Calcium


Pola Makan Ini akan Efektif untuk Mayoritas Orang yang:

  • Tinggi Badan 150-180cm
  • Berat Badan 65 - 90kg

Jika kalian lebih berat dari 90kg, kemungkinan besar kalian akan merasa sangat lapar mengikuti meal plan ini dan anda boleh tambah makan 2 Porsi Buah, idealnya Pisang / Apel.


Sekali lagi...
Tolong ikuti dietnya sesuai tertulis dan jangan dikira-kira!





FAQ


Bro gua pake program latihan lain boleh ga?
Saran gua latihannya hanya 3x seminggu menggunakan program yang gua jelaskan diatas.
Kalau lo latihan lebih sering, akan sulit untuk pulih / recover dan akan menghambat progress kalian.


Bro pola makannya boleh gua ubah..?
No.
Ikuti sesuai tertulis!


Bro, boleh minta resep makan yang lain? Bosen gini terus!
Gua ga suka masak, dan membuat resep itu sangat repot menurut gua.
Ada banyak website lain yang memberikan resep bagus, silahkan buka ini:
Bro makan telur tiap hari nanti jerawatan! Kolesterol bahaya!
Kalau hanya makan 2 kuning telur tiap hari tidak apa kok.




That's it Guys.
Good luck!
Stay Strong!
Question Everything!



Posted by
Labels: , ,

76 comments:

  1. FadlionidasMarch 30, 2017 at 12:45 AM

    Nice post bro but...ayam bakar/panggang diwarteg masih menggunakan mentega yg cukup banyak dan beberapa masih diberi tambahan minyak goreng -_-.. Warteg is not recommend to get protein source

    ReplyDelete
    Replies
    1. BrodibaloMarch 30, 2017 at 12:51 AM

      True.
      Tetapi kenyataannya kita harus make do dengan resources yang available.

      untungnya, kulit ayam itu sangat bersifat meresap minyak dan lemak.
      So...
      Asal kulitnya tidak dimakan, kalorinya masih bisa dikontrol

      Delete
    2. FadlionidasMarch 30, 2017 at 2:26 AM

      Yup, better than nothing...sedikit/sesekali not gonna be a problem hehe dan lagi warn untuk pembaca yg mau fat loss mungkin akan sedikit salah kaprah dan makan ayam bakar warteg terlalu banyak (pengalaman pribadi) dan imbasnya berat badan stuck.sesekali/ga terlalu sering makan ayam bakar warteg not gonna be a problem. Gw pribadi lebih prefer ayam padang

      Delete
  2. BaryyMarch 30, 2017 at 1:31 AM

    Bro itu dada ayam yang di maksud kalo beli d warteg itu misalnya 1 ayam utuh d bagi 4 bagian gitu ya bro?? yang kegabung antara dada ama sayap ?

    ReplyDelete
  3. AnonymousMarch 30, 2017 at 2:37 AM

    Nice post bro, ada meal plan untuk yang kurus mau bulking ga?

    ReplyDelete
  4. AnonymousMarch 30, 2017 at 2:57 AM

    Kalo minum susu whey juga ada makanan yg perlu dikurangin bro?

    ReplyDelete
  5. SapiMarch 30, 2017 at 3:37 AM

    Kalau susu hilo bang?

    ReplyDelete
  6. AnonymousMarch 30, 2017 at 5:39 AM

    thanks bro sangat membantu

    ReplyDelete
  7. UnknownMarch 30, 2017 at 5:41 AM

    Kopi sachet recomended apa bro?

    ReplyDelete
    Replies
    1. AnonymousApril 15, 2017 at 8:41 PM

      kapal api gampang bro. yg tanpa gula

      Delete
  8. UnknownMarch 30, 2017 at 7:57 AM

    bro mau nanya, pola makan kayak gitu cocok ga buat orang yang suka kurang darah atau gampang kecapean?

    ReplyDelete
  9. KrisMarch 30, 2017 at 8:37 AM

    Bro kalo bisa tolong dong buat Pola makan utk yang normal berat badannya dan pola latihannya. Good luck bro!

    ReplyDelete
  10. Najid NanginMarch 30, 2017 at 9:01 AM

    What is carb cycle?

    ReplyDelete
  11. UnknownMarch 30, 2017 at 7:57 PM

    Bro saya mempunyai susu wheyProtein. bagaimana memasukan susu wheyProtein Kepola diet ini???

    ReplyDelete
  12. jetroMarch 31, 2017 at 8:07 AM

    bro, apa boleh mengkonsumsi 5 butir telur ayam utuh setiap hari??
    oh ya, apa benar minum teh sebelum/sesudah makan dapat menghambat penyerapan nutrisi seperti protein, kalsium, zat besi, dll???

    ReplyDelete
    Replies
    1. UnknownApril 19, 2017 at 4:47 AM

      Bntu jwb.dlu pernah cb makan 5 telor utuh hasil ny jerawat pd keluar.skrg sih gw tiap hari cm makan 2 sisa ny makan ayam

      Delete
    2. UnknownApril 19, 2017 at 4:47 AM

      Bntu jwb.dlu pernah cb makan 5 telor utuh hasil ny jerawat pd keluar.skrg sih gw tiap hari cm makan 2 sisa ny makan ayam

      Delete
  13. UnknownMarch 31, 2017 at 9:01 PM

    bro gw mau nanya, sebenernya pertimbangan ayam ga boleh di goreng itu karena adanya tambahan lemak sayur yang bikin kalori ngelonjak atau karena ilang nya protein dalam daging itu selama penggorengan?

    sekalian kalo cara pemasakan daging/sumber protein itu yang paling bener buat jaga protein supaya ga ilang bisa direbus berapa lama, atau dibakar berapa lama, atau digoreng berapa lama bro?
    thanks

    ReplyDelete
    Replies
    1. AnonymousJuly 6, 2017 at 5:55 AM

      Jawabannya udah kejawab sama pertanyaan ente sendiri bro, dan jawabannya benar.

      Protein itu sifatnya ga kaya vitamin yg gampang ilang kalo dipanasin, jadi mau gimana pun cara masaknya proteinnya akan tetap, kalaupun pada kenyataannya berkurang itupun akan sangat sedikit sekali.

      Jadi hindari cara memasak dengan digoreng karena minyak goreng itu ga sehat, emngandung kolesterol, fat, dan segala macemnya.....

      Delete
  14. UnknownApril 2, 2017 at 2:57 AM

    Kalo buat yang vegetarian, ayamnya diganti dengan apa ya?

    Thanks

    ReplyDelete
    Replies
    1. AnonymousJuly 6, 2017 at 5:59 AM

      tempe, tahu, telur, ikan, dsb..... cari nutrition factnya disini, misalnya cari ikan lele: https://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi/umum/ikan-lele

      Delete
  15. UnknownApril 2, 2017 at 3:20 PM

    Bro itu minum susu nya sesudah latihan atau sebelum latihan? oh iya contoh makan siang nya yg di atas satu paket ya berarti cuma sayur nya aja yg bisa ganti ganti. thanks

    ReplyDelete
  16. Rajib Perdana RusadyApril 7, 2017 at 4:57 AM

    kalo kopi atau tehnya ditambah pemanis kaya tropicana slim boleh ga bro ?

    ReplyDelete
  17. radituk storyApril 12, 2017 at 9:42 PM

    Bro, kalo golongan darah B gaboleh makan daging ayam itu bener gak sih?

    ReplyDelete
  18. UnknownApril 13, 2017 at 11:01 PM

    bro kalo makan pake tangan kanan terus kira kira forearm gua bakal gede sebelah ga?!

    wakakakakak

    ReplyDelete
    Replies
    1. UnknownJuly 6, 2017 at 6:00 AM

      This comment has been removed by the author.

      Delete
  19. UnknownApril 15, 2017 at 4:33 AM

    klau saya latihan udah mengikuti pola latihan brodibalo pagi sekitar jam 10 trus sarapan cuma dengan scramble egg sama teh kenapa lemes banget ya pas latihan. apakah boleh ditukar menjadi siang atau malam scremble eggnya??

    ReplyDelete
  20. AnonymousApril 15, 2017 at 9:54 AM

    Bro, mending latian setelah (jujur) coli ato sebelum?
    Sumpah ini penting bgt bro. Temen gue setelah gitu jadi lebih lemes dan cepet udahan nge-gym nya tapi gue malah biasa aja bro. Tolong jawab bro

    ReplyDelete
    Replies
    1. RinaldiApril 24, 2017 at 11:21 PM

      Anjayy coli wkwkwkwk . Jangan lah bro hemat protein wkwkwk

      Delete
    2. ZeusJune 30, 2017 at 10:05 AM

      Nahhhh ini nih pertanyaan gg gue tunggu" mas brodibalo monggo di jawab.. mungkin ada pengalaman juga kan mana tau.. di share di share

      Delete
    3. UnknownNovember 28, 2017 at 9:38 AM

      wkwkwkkwkkwwk ediannn

      Delete
  21. Apriandi Rahman HApril 15, 2017 at 7:13 PM

    Bro, itu maksudnya 2 telur utuh dan 3 putih telur total telur yang di pakai jadinya 5 gitu ?

    ReplyDelete
  22. jetroApril 19, 2017 at 6:24 AM

    ooh, kalo cuma bikin jerawatan aja ya nggak masalah buat saya, jadi saya bakal lanjut makan 5 butir telur sehari, thanks gan

    ReplyDelete
  23. UnknownApril 26, 2017 at 12:34 PM

    Bro gua masih SMA nah tapi selama 6 bulan ini gua udh mulai workout,karena gua sadar badan gua jelek waktu itu,berat gua 73kg tingginya 174cm.Awalnya calisthenic tiap hari plus gym 1 hari pwr minggu lumayan turun tuh berat badan,ekspetasi sih pngen badan berisi tapi ternyata pas berat badan gua 64kg asa jadi kurang berisi.Nah sekarang badan gua 66kg.Sebenernya berat ideal berisi buat gua berapa sih? Oiya trus klo workout calisthenic cukup atau masih harus ditambah fitness? Thx bro

    ReplyDelete
    Replies
    1. AnonymousJuly 6, 2017 at 6:11 AM

      Tinggi 174cm http://www.calculator.net/ideal-weight-calculator.html?ctype=metric&cage=17&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cheightmeter=174&printit=0&x=74&y=6

      Delete
  24. UnknownMay 3, 2017 at 3:38 AM

    Bro skrng gwa skinnyfat berat 65 tinggi 170 umur 17 gmna ya?

    ReplyDelete
  25. UnknownMay 3, 2017 at 9:57 AM

    Bro , gw mw tanya dong,kalau senin sampe jumat ngikutin pola makan itu,nah sabtu minggu nya boleh bebas ga?

    ReplyDelete
  26. LOKAMay 16, 2017 at 2:00 AM

    Bro itu makanan tiap hari ? Apa bisa di ganti sma lauk yg lain gk ?

    ReplyDelete
  27. UnknownMay 17, 2017 at 9:42 AM

    Gimana kalau tinggi badan 165 berat badan 58

    ReplyDelete
  28. UnknownMay 17, 2017 at 9:42 AM

    Apakah bisa mengikuti pola makan tersebut

    ReplyDelete
  29. UnknownMay 23, 2017 at 7:43 AM

    bang kalau scramble egg nya diganti telur rebus, telur rebusnya berapa biji dan apakah putihnya saja yang dimakan? terima kssih

    ReplyDelete
  30. UnknownMay 27, 2017 at 3:00 AM

    Bro , apakah pola makan diatas bisa diterapkan pada menu makan bulan ramadhan ? High protein scramble egg nya dimakan pada saat mau tidur? Pada saat berbuka dan sahur makan sajian dada ayam. Thanks before

    ReplyDelete
  31. soni benci koruptorJune 1, 2017 at 11:32 AM

    This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  32. UnknownJune 4, 2017 at 5:07 AM

    bro itu ayam yang udah dimasakkan dimasukin kulkas?kalo mw dimakan panasinnya gimana?

    ReplyDelete
  33. ILMU KOPUTERJune 4, 2017 at 11:23 AM

    Bro, kenapa harus kopi? Kenapa gak air putih?

    ReplyDelete
  34. ecoJune 10, 2017 at 9:01 AM

    Boleh di ganti ikan gak bro contoh ikan mas

    ReplyDelete
  35. UnknownJune 13, 2017 at 6:19 PM

    Apakah pola makan di atas berlaku untuk org yg berat badannya di bawah 50kg dan tinggi dibawah 165cm ?? Apa ada treatment khusus makanan. Mohon pencerahannya bang

    ReplyDelete
  36. UnknownJune 14, 2017 at 10:38 AM

    Bro buat boleh di juice tanpa di tambahkan gula ga ? Kalau pisang di ganti dragonfruit gmn yg merah gmn ? Kalau nasi putih di ganti merah gmn? Mohon bantuanny

    ReplyDelete
  37. AnonymousJune 19, 2017 at 5:16 AM

    Bro mau tanya ini "dada ayam panggang" yg dimaksud menggunakan ayam broiler / ayam kampung / ayam pejantan? Thx infonya

    ReplyDelete
  38. UnknownJune 19, 2017 at 6:59 PM

    This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  39. UnknownJune 19, 2017 at 7:02 PM

    Bro mau tnya ni .. my weight 113kg height 179 cm nd apakah gue bisa ganti susu nya dgn whey protein pure no concentrate or isolated .. thanks

    ReplyDelete
  40. JkJune 22, 2017 at 12:31 AM

    Apakah makan telor setiap hari emgnya ga bakal bikin bisul??

    ReplyDelete
  41. JkJune 22, 2017 at 12:31 AM

    Apakah makan telor setiap hari emgnya ga bakal bikin bisul??

    ReplyDelete
    Replies
    1. AnonymousJuly 6, 2017 at 6:05 AM

      Bikin bisul kalo metabolismenya lambat karena ga olahraga. Kalo rutin olahraga minimal seminggu 3-4x, ga bakalan jadi bisul....

      Delete
  42. UnknownJune 29, 2017 at 7:44 AM

    Bro.. bagus gak minuman pre-workout for fat loss atau fat burner untuk orang2 berbadan besar atau gemuk ???

    ReplyDelete
  43. AnonymousJuly 6, 2017 at 6:04 AM

    Ga usah, minum aja kopi, campur teh hijau, tanpa gula, diminum sampe habis dan kasih jeda 15-30 menit sebelum latihan

    ReplyDelete
  44. UnknownJuly 11, 2017 at 2:24 AM

    @Brodiablo itu dietnya hanya pada saat latihan (3 hari seminggu), atau setiap hari ya?

    ReplyDelete
  45. UnknownJuly 11, 2017 at 4:32 AM

    Bro, apa menu yang cocok untuk vegan?? Kalau vegan kan gak mungkin makan daging ayam bro, dan makanan vegetarian di luar sana juga kebanyakan mengandung kalori bahkan lemak yang tinggi... So, yang cocok sperti apa bro?

    ReplyDelete
  46. asdJuly 11, 2017 at 5:06 AM

    This comment has been removed by a blog administrator.

    ReplyDelete
  47. UnknownJuly 11, 2017 at 11:20 PM

    This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  48. Rizkyta anggiasariJuly 15, 2017 at 3:53 PM

    Kalau diantara waktu makan itu ada cemil buah gimana ya?

    ReplyDelete
  49. Rizkyta anggiasariJuly 15, 2017 at 3:54 PM

    Kalau diantara waktu makan itu ada cemil buah gimana ya?

    ReplyDelete
  50. UnknownJuly 19, 2017 at 10:08 PM

    bro mau nanya , untuk asupan protein harus setiap hari atau pada saat latihan saja seperti cara minum susu ?

    ReplyDelete
  51. UnknownJuly 20, 2017 at 10:37 PM

    Bro, mau nanya, untuk warmp up sets itu selalu dilakukan sebelum gerakan baru, atau hanya sekali pas d gerakan pertama aja?
    terus kalo misal nya ada dgabung sama latihan beladiri gtu semacam muay thai gtu ada masalah ga?
    jdi misal senin, rabu, jumat weightlift, selasa sama sabtu nya latihan muay thai gtu.

    good explanation by the way, gonna try your workout program :)

    ReplyDelete
  52. UnknownJuly 26, 2017 at 6:53 AM

    Setelah dihitung2 kira2 jumlah kalori dari menu tersebut kurang lebih 1500 kalori emg pas buat yg lagi cutting.Share pola makan buat bulking lagi dong bro yang sekitaran 3000 kalori !

    ReplyDelete
  53. heriyantoJuly 26, 2017 at 9:32 PM

    This comment has been removed by a blog administrator.

    ReplyDelete
  54. UnknownJuly 27, 2017 at 2:23 AM

    buat diet, lebih bagus latihan beban atu lari treadmill??

    ReplyDelete
  55. UnknownJuly 27, 2017 at 5:59 PM

    Bro Menu Meal Plans yang lu saranin Total sekitar 2000 Calori kalo gua mau Bulking, sebaiknya porsi yang gw tambah dibagian apa ya? Thx

    ReplyDelete
  56. UnknownJuly 28, 2017 at 3:37 AM

    bro brody kalo ayam nya sama brokoli+wortel di rebus , trus di tiriskan dan di masak pakai mentega sedikit saja di masukan bersamaan dada ayam+brokoli wortel , trus di kasi tambah telur 1 and nasi 100gram , itu bisa ga buat menu siang dan malam ???

    ReplyDelete
  57. UnknownJuly 30, 2017 at 6:57 PM

    Bro, kalo snack keduanya sblm tidur ditiadakan gbsa ya?

    ReplyDelete
  58. eru saputraAugust 2, 2017 at 11:03 AM

    bro mau nanya gw ..sebelum nya salam kenal gw termasuk penikmat video di youtube lu karena gw pemula untuk didunia fitnes..mohon bantuan koreksi nya soal nya gw lakukan ini dalam 2 bulan ..latihan senin - jumat setelah plg kerja min 1- 2jam perhari..pola makan siang makanan warteg (sayur + ayam/ikan) tapi klo pagi gw hanya minum suplemen amino dari ultimate 3 kapsul.. lalu makan malam setelah latihan(tidak beda jauh dengan resep lu diatas klo makan malam hari)..oiya lupa berat badan gw 69 tinggi 174..nah apakah dengan pola yg gw lakukan baik mnrt lu? please respons kirim via email mhsaputra@indovision.tv

    ReplyDelete
  59. AnonymousAugust 7, 2017 at 11:02 PM

    This comment has been removed by a blog administrator.

    ReplyDelete
  60. UnknownAugust 26, 2017 at 11:03 AM

    Bro, gw kalo makan telur, kadang di mata(kanan) gw bengkak (kelopak/di bawah alis), seperti bisul. Itu gimana bro solusinya? Thanks before.

    ReplyDelete
  61. Farhan YSeptember 10, 2017 at 1:05 AM

    Kak disini tertulis untuk berat 65kg keatas, sementara berat gw 50kg, pola makan yang cocok kalo mau bulking gimana ya? Makasih.

    ReplyDelete
  62. UnknownSeptember 15, 2017 at 8:23 AM

    bro kalo cara diet, utk latihan PHUL gmna?

    ReplyDelete
  63. Samuel LieSeptember 22, 2017 at 7:55 PM

    bro, kalau gw mau pakai protein shake, apakah di sela snack atau gmn?

    ReplyDelete

Subscribe to: Post Comments (Atom)