Bikin Otot Tambah Besar Dalam Waktu 30 Menit?! Science of the PUMP

Penjelasan Singkat

Misalnya kalian pernah melihat artis yang badannya keren banget seperti Kilmonger atau Ryan Reynolds seperti digambar bawah, kalian butuh tahu bahwa sebenarnya ada rahasianya di belakang foto-foto keren ini.

Rahasianya adalah latihan fisik dulu sebelum photoshoot atau syuting sebuah adegan dalam film. 

Bahkan, mayoritas Bodybuilders pasti akan latihan dulu sebelum mereka memberikan performa masing-masing pada stage dihadapan pada penilai kontes.

Bodybuilders Latihan Menit Terakhir untuk Mendapatkan Pump
Video from 'Better Aesthetics Bodybuilding'

The Pump

Tentu saja, latihan menit terakhir sebelum fotosyut tidak akan memberikan hasil bagus kalau badan kalian memang rendah bodyfatnya dan belum banyak massa otot. Tetapi untuk orang yang badannya memang sudah jadi, latihan ini memberikan hasil yang seringkali disebut The Muscle Pump.

(Selain itu juga bisa diet garam dan mencari lighting paling pas untuk membuat otot terlihat lebih 'kering' dan besar, tapi ini sebaiknya dibahas di artikel berbeda). 

Apa itu Muscle Pump?

Latihan dengan beban relatif enteng, menggunakan repetisi tinggi agar otot menjadi pegal dan bengkak. Hasil akhirnya adalah ukuran otot yang lebih besar walau hanya sementara. Sebenernya itu doang sih.

Penjelasan lebih detilnya begini:

• Saat latihan fisik, sel-sel otot membutuhkan energi. Proses penggunaan energi dan melakukan aktifitas fisik ini menghasilkan Asam Laktat (pernah pegel saat latihan? rasanya kayak kebakar gitu? Itu disebabkan produksi asam laktat ini) dan Fosfat anorganik.
• Meningkatkanya asam laktat dalam sel otot ini menurunkan konsentrasi air didalam sel otot jika dibandingkan dengan luar sel otot. Hasil akhirnya adalah masuknya air (plasma darah lebih tepatnya) kedalam sel otot tersebut. Proses ini disebut pembengkakan sel otot atau Cellular Swelling.
• Selain itu, badan akan memompa darah kedalam otot untuk 'membersihkan' asam laktat dan fosfat anorganik. Tetapi kondisi sel otot yang membengkak memperlambat kinerja pembuluh darah vena sedangkan darah yang dipompa masuk melalui pembuluh darah arteri masih terus berjalan. Hasil akhirnya adalah lebih banyak darah yang masuk ke dalam daerah otot yang dilatih dibanding darah yang luar.
• Tentu saja, semua ini menyebabkan pembesaran sel otot dan ini menjelaskan fenomena Muscle Pump.

Konsep ini disebut Osmosis dan seharusnya kalian sudah belajar ini dari jaman SMP.

Konsentrasi air tinggi akan pindah ke daerah konsentrasi air rendah agar seimbang

Bagaimana Cara Latihan Fokus Pump?

2 cara yang paling sering digunakan adalah latihan dengan skema berikut:

• 2-3 set, 20 repetisi, istirahat hanya 60 detik antar set.
• 5-10 set, 8-12 repetisi, istirahat hanya 30 detik antar set.

Dua metode diatas sama efektifnya dan memang digunakan oleh atlet Bodybuilder seperti beberapa idola fitness gua, Kai Greene dan Ade Rai.

Apa Manfaat Latihan Pump?

Manfaat yang paling terlihat segera adalah pembesaran otot yang akan langsung dirasakan setelah latihan. Akan tetapi, pembengkakan sel otot tersebut juga meningkatkan Protein Synthesis dan mencegah Protein Breakdown dan efek akhirnya adalah hipertrofi atau pembesaran otot dalam jangka panjang. 

Lah bro, berarti mendingan latihan jenis pump terus dong?!

Ada faktor lain yang lebih penting dalam pembesaran otot yang sudah gua bahas berkali-kali.

Yaitu pentingnya tambah kuat dan latihan jenis Progressive Overload. 

Memang benar latihan fokus pump juga ada efek positif dalam pembentukan otot, tetapi studi menunjukkan bahwa yang lebih penting adalah Progressive Tension Overload.

Dalam studi ini, mereka membagi orang menjadi 2 grup:

• Grup 1 latihan fisik selama 8 minggu (VOLUME GROUP)
  Menggunakan skema 4 set, 10-12 reps, istirahat 1 menit.
• Grup 2 latihan fisik selama 8 minggu juga (STRENGTH GROUP)
  Menggunakan skema 4 set, 3-5 reps, dengan beban yang lebih berat dan fokus kuat.

Hasilnya adalah Strength Group mengalami pembesaran otot yang lebih banyak jika dibandingkan Volume Group. Selain itu, Strength Group jika memiliki produksi Testosterone yang sedikit lebih banyak.

Summary

Kondisi paling optimal adalah melakukan latihan yang fokus tambah kuat (terutama di gerakan compound) dan latihan repetisi tinggi juga (fokus pump).

Mengapa hanya fokus di satu kubu jika kita bisa menggunakan keduanya?

Misalnya kalian pernah merasa bahwa ototnya menyusut setelah tidak latihan selama 1 minggu atau lebih, ingat bahwa ini bukan beneran menyusut ototnya. Badan kalian cuman lagi tidak 'pumped' karena jarang latihan saja. 

Tapi latihan pump itu lebih efektif! Semua PT gua nyaranin main berat enteng dan repetisi tinggi!

Tolong dimengerti ya...
Bukannya gua anti latihan pump chasing yang high reps.
Misalnya si PT suruh main berat enteng dulu dengan reps tinggi, itu ada manfaatnya juga.

Pertama main repetisi tinggi relatif lebih aman dan sekaligus melatih kalian agar melakukan gerakan tekniknya dengan benar. Misalnya main 3x8 pun masih bisa menerapkan prinsip progressive overload!

Tapi masalahnya mayoritas orang tidak mencatat progress mereka.
Ambil beban lalu angkat dan minggu depan lupa, melakukan latihan yang sama lagi.

Mau reps tinggi? Gapapa.

Just track your progress!

Semua orang yang badannya keren pasti juga kuat. Karena mereka juga pasti menerapkan prinsip progressive overload. Sebagai contoh saja dibawah adalah cuplikan dari youtube Bli Ade Rai.
Dalam video, beliau mengangkat dumbbell yang masing-masing beratnya 65kg. He's VERY strong too.

https://www.youtube.com/watch?v=-upfVTrikvQ

References:

1. Schoenfeld, et al. The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations. https://www.researchgate.net/publication/285754036_The_Muscle_Pump_Potential_Mechanisms_and_Applications_for_Enhancing_Hypertrophic_Adaptations
2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24: 2857–2872, 2010.
3. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med 43: 179–194, 2013
4. Frigeri A, Nicchia GP, Verbavatz JM, Valenti G, and Svelto M. Expression of aquaporin-4 in fast-twitch fibers of mammalian skeletal muscle. J Clin Invest 102: 695–703, 1998.