Dec 4, 2015

Apa bedanya Pull Up dan Chin Up?

Hampir semua militer di dunia menggunakan Pull Up / Chin Up dalam tes jasmani.

Of course!
Pull Up dan Chin Up adalah gerakan compound yang sangat efektif untuk melatih seluruh badan.






Selain itu, kalo lo bisa pull / chin-up...
Lo mengangkat badan lo melawan GRAVITASI dan menunjukkan dunia kalo lo itu KUAT.




Tentu saja otot-otot yang dilatih dalam dua gerakan (pull-up dan chin-up) tersebut sangat mirip.
Otot-otot yang dilatih dalam pull-up dan chin-up adalah[1]:

  • Latissimus dorsi
  • Biceps brachii
  • Infraspinatus
  • Lower trapezius
  • Pectoralis major
  • Erector spinae
  • External oblique




Tapi apa bedanya Pull Up dan Chin Up?

SAATNYA MENGGUNAKAN SCIENCE UNTUK MENJAWAB PERTANYAAN INI!



Sebuah Studi [2] menggunakan electromyography (EMG) yang menganalisa sinyal listrik aktivasi otot saat melakukan gerakan tertentu.


Kasarnya gini, semakin tinggi angka aktivasi EMG, semakin kelatih otot lo cuy


Nah menurut studi tersebut, berikut adalah perbedaannya latihan Pull Up vs Chin Up:

ALL ABOUT THE CHIN-UP




Tangan menghadap ke MUKA dalam gerakan Chin-Up.
Pada umumnya, lebar pegangan tangan pada bar sama dengan lebar bahu / lebih sempit.

Studi EMG tersebut menemukan bahwa Chin-Up lebih melatih otot:
  • Biceps brachii (Bisep)
  • Pectoralis major (Otot Dada) 

Semakin sempit lebar pegangan tangan pada bar, otot bisep semakin terlatih.

Selain itu, posisi tangan Chin-Up yang menghadap muka lebih nyaman untuk bahu.
Jadi kalo bahu lo cedera, mendingan fokus Chin-Up dulu dibanding Pull-Up

ALL ABOUT THE PULL-UP



Tangan MELAWAN MUKA dalam gerakan Pull-Up
Pada umumnya, lebar pegangan tangan pada bar sedikit lebih lebar dari bahu.

Studi EMG tersebut menemukan bahwa gerakan Pull-Up lebih melatih otot:
  • Lower Trapezius


Memang betul semakin lebar pegangan tangan...




Semakin lebar pegangan tangan pada bar saat melakukan pull-up, otot sayap (Latissimus dorsi / Lats) semakin terlatih.

TAPI!

Pegangan yang makin lebar akan memberikan RANGE OF MOTION yang lebih kecil [3].

Apa artinya?

Semakin lebar pegangan tangan, gerakannya lebih terbatas dan otot-otot selain otot sayap akan kurang terlatih. Selain itu, pegangan yang lebar kurang sehat untuk pergelangan tangan dan bahu.


Kalau kalian ingin melakukan pull up dengan pegangan yang lebar / Wide-Grip Pull-Up, sebaiknya menggunakan bar yang agak miring seperti gambar dibawah agar menjaga kesehatan pergelangan tersebut.



LALU BAIKNYA LATIHAN PULL-UP ATAU CHIN-UP?

Gw saranin lo latih Pull-Up dan Chin-Up.

Masing-masing latihan memiliki peran yang sangat bagus dalam memperkuat otot punggung dan tangan secara menyeluruh.

Saran gw, lakukan pull-up DAN chin-up.

Lagi ingin fokus otot punggung? Do Pull-Ups
Lagi ingin fokus otot bisep? Do Chin-ups
Bahu lagi cedera? Do Chin-ups.

Secara pribadi,  gw TIDAK PERNAH latihan pull-up dengan grip yang terlalu lebar.
Gw tidak suka range of motionnya yang terbatas.

Dan gw rasa, perkembangan otot sayap gw oke-oke aja:
U mirin lats?



Stay strong guys.
Brodibalo.





10 comments:

  1. Bener banget bro. Blm lama latihan Pull Up dengan posisi pegangan tangan yang lebar, baru 2x ngangkat aja bahu langsung terasa sakit.
    Setelah ini post lagi dong bro tentang teknik Chin Up dan Pull Up yang benar dan tepat. Thanks!

    ReplyDelete
  2. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  3. Keren.. penjelasannya RANGE OF MOTION Bangets.. Thanks.

    ReplyDelete
  4. Keren.. penjelasannya RANGE OF MOTION Bangets.. Thanks.

    ReplyDelete
  5. Bagus bgt gan informatif bgt. Btw ane jg ada artikel bwt bljr pull up, kalo bs kunjungin ya. Thxhttps://zona5.wordpress.com/2016/08/10/5-cara-agar-dapat-melakukan-pull-up/

    ReplyDelete
  6. wah lengkap sekali tutorial cara melakukan chin-up dan pull-up ini... jadi tau banyak nih

    ReplyDelete