Dec 8, 2016

Cara Bulking dengan Program Latihan Gym - Brodibalo's Bulking Protocol

Introduksi Brodibalo's Bulking Protocol


Sebelum lo mati-matian latihan di gym dengan harapan naik berat otot 5 kilogram tiap minggu..
Sadari beberapa fakta berikut:

  1. Kalo lo mau naikkin berat badan / bulking - yang lebih penting adalah pola makan!
    Gimana mau nambah berat kalo bahan bangunannya kurang???

  2. Program ini hanya bisa dilakukan jika lo makan diatas kebutuhan kalori atau setidaknya makan sesuai maintenance kalori.

  3. Program ini tidak disarankan untuk orang yang ingin cutting atau membakar lemak!
    Volume latihannya terlalu tinggi dan kalian tidak akan bisa sanggup!


Jangan lupa baca Cara Bulk yang benar ya..
Linknya diatas ada tuh...
Cara bulk bener = 1 bulan hanya naik berat 1-2kg maksimal






____________________________________

Daftar Isi


1. Program ini Bagus untuk Siapa?

2. Program Latihannya - The Program

3. Linear Progression - Gimana Cara Tambah Kuat

4. Gimana Kalau Stuck pada Berat Beban Tertentu?

5. Penutup 


____________________________________

1. PROGRAM INI BAGUS UNTUK SIAPA?

Program ini bagus untuk pemula yang lagi ingin menaikkan berat badan otot dengan pola makan bulking

Program ini juga bagus untuk orang yang tertarik untuk tambah kuat tetapi juga ingin membentuk dan membesarkan badan

Sebelum lo melakukan program ini, saran gua adalah membaca 2 artikel dibawah ini dulu (sesuai urutan yang gua buat):

  1. Sebaiknya Bulk atau Cut Dulu?
  2. Cara Bulk dan Cut yang Benar

Jika kalian sudah baca 2 artikel diatas dan ingin bulking, silahkan menggunakan program ini.


Kalau kalian ingin cutting atau membakar lemak, lebih baik menggunakan program No Bullshit Workout gua (click linknya kalo mau liet)



____________________________________

2. PROGRAM LATIHANNYA - THE PROGRAM


Program ini menggunakan Upper - Lower Split.

Upper Body day itu akan fokus tubuh bagian atas (tangan, back, chest, shoulders dll)
Lower Body day itu akan fokus tubuh bagian bawah (abs, kaki, pantat, hips dll)

Program ini sangat flexible dan bisa diatur sesuai jadwal lo.


Pada umumnya, lo wajib melatih upper body dan lower body 2x seminggu.
Dan jika ingin, boleh tambah latihan upper body 1x lagi seminggu.

Saat menggunakan program ini, WAJIB istirahat 2 hari seminggu (minimal) dan jangan melatih otot yang sama 2 hari berturut-turut


Ini contoh jadwalnya untuk minggu pertama latihan:

  • Senin = Lower Body A
  • Selasa = Upper Body A
  • Rabu = Istirahat
  • Kamis = Upper Body B
  • Jumat = Lower Body B
  • Sabtu = Upper Body A - minggu berikutnya Upper Body B yang dua kali 
  • Minggu = Istirahat


Berarti waktu minggu ke-dua:

  • Senin Lower Body A
  • Selasa = Upper Body A
  • Rabu = Istirahat
  • Kamis = Upper Body B
  • Jumat = Lower Body B
  • Sabtu = Upper Body Bminggu berikutnya Upper Body A yang dua kali 
  • Minggu = Istirahat


Diatas ini hanya contoh jadwal doang.
Lo boleh ngutak-atik program ini tapi harus mematuhi peraturan dibawah:

-
Wajib latihan Lower Body 2x seminggu
- Wajib latihan Upper Body 2x seminggu
- Wajib Istirahat 2 hari seminggu
- Boleh Tambah 1 Sesi Latihan Upper / Lower Body dalam 1 minggu
- Jangan melatih bagian tubuh / otot sama 2 hari berturut-turut



That's it!!

Sebelum melihat programnya sendiri, gua jelasin beberapa konsep simple dulu.

________________________________________


2x5, 1x5+  /  Apa artinya ini?

Ini artinya 2 Set 5 Repetisi dan 1 Set Terakhir 5 Repetisi Minimal (Jadi total 3 set)

________________________________________


Progressive Overload

Kalo lo berhasil mencapai target repetisi pada set terakhir, tambah berat pada hari berikut latihan gerakan tersebut.

Jadi kalo lo benchpress 60kg kuat 3 set 5 repetisi, dan set terakhir kuat 5 repetisi juga, silahkan tambah berat beban lain kali Benchpress lagi (di hari yang berbeda)

Untuk Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Row, saran gua tambah hanya 1 sampai 2.5kg maksimal.

Untuk Squat atau Deadlift boleh tambah sekitar 1 sampai 5kg maksimal.
Sesuaikan latihannya dengan kemampuan kalian masing-masing.


________________________________________




Lower Body A Workout - Squat & Abs (core) Focus

  • Barbell Squats / 2x5, 1x5+
  • Barbell Romanian Deadlifts / 2x8, 1x8+
  • Hanging Leg Raises / 2x8, 1x8+ / jika tidak kuat hanging leg raise lakukan leg raise di lantai
  • Goblet Squats / 2x12, 1x12+
  • Dumbbell Calve Raises / 2x15, 1x15+ 

Upper Body A Workout - Benchpress Focus

  • Barbell Benchpress / 2x5, 1x5+
  • Barbell Bent Over Rows / 2x5, 1x5+
  • Incline Dumbbell Press / 2x8, 1x8+
  • Lat Pulldown / 2x8, 1x8+
  • Dumbbell Lateral Raises 2x12, 1x12
  • Tricep Cable Pushdown / 2x12, 1x12+
  • Dumbbell Concentration Curls / 2x12, 1x12+
  • Extra Isolation Work 2x12, 1x12+

Lower Body B Workout - Deadlift & Abs (core) Focus

  • Barbell Deadlift / 1x5, 1x5+
  • Barbell Squats / 2x8, 1x8+
  • Hanging Leg Raises / 2x8, 1x8+ jika tidak kuat hanging leg raise lakukan leg raise di lantai
  • Single Leg Dumbbell Step Up / 2x12, 1x12+
  • Dumbbell Calve Raises / 2x15, 1x15+ 


Upper Body B Workout - Overhead Press Focus

  • Barbell Overhead Press / 2x5, 1x5+
  • Chin-Ups / 2x10, 1x10+
  • Flat Bench Dumbbell Press / 2x8, 1x8+
  • Seated Cable Rows / 2x8, 1x8+
  • Bent Over Dumbbell Lateral Raises / 2x12, 1x12
  • Overhead Dumbbell Tricep Extension / 2x12, 1x12+
  • Dumbbell Hammer Curls / 2x12, 1x12+
  • Extra Isolation Work 2x12, 1x12+

Before I forget, klik link dibawah untuk buka
Video Tutorial Gerakan Youtube gua:

Brodibalo Fitness Youtube Videos



Bro, maksudnya extra isolation work pada upper body workout A dan B apa?

Coba pikirin bagian badan lo yang pengen digedein.
Misalnya kita lagi ngikutin pola makan bulking, ini adalah waktu bagus untuk fokus bagian tubuh yang menurut lo agak kecil.

Pada extra isolation work, lo boleh tambah latihan isolasi (fokus satu otot saja) seperti:
  • Mau gedein Bahu? Cable Lateral Raises atau Face Pulls
  • Mau gedein Dada? Cable Chest Flys atau Butterfly / Pec Deck
  • Mau gedein Trapezius? Barbell Shrugs atau Dumbbell Shrugs

Skema set dan repetisinya 2x12, 1x12+ untuk semua gerakan yang gua jelasin diatas


Bro boleh lakukan semua yang lo tulis diatas?

Pilih 1 Variasi isolasi aja deh..
Utamakan kualitas repetisi dan latihan dibandingan kuantitas.
Variasi banyak tapi teknik ngaco apa gunanya?

Mari lanjut.


____________________________________


3. Linear Progression - Gimana Cara Tambah Kuat

Pertama lo harus ngerti skema set dan repetisi diatas dulu.
Gua pake contoh skema set dan repetisi
2x5, 1x5+


APA ARTINYA 2 x 5?


2 Set, 5 Repetisi saja (jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama ini)

Bayangin lo lagi mau Push-up.
Pertama kali Push-up sampe capek, lo kuat 12 kali.
Berarti itu set pertama lo dan lo kuat 12 repetisi (2x12)

So...

2 Set 5 Repetisi berarti lo melakukan latihannya 2 kali, masing-masing hanya 5 gerakan dan tidak lebih.


APA ARTINYA 1 x 5+?


Ingat diatas gua bilang jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama?
Setelah kalian melakukan 2 set latihan pertama...

Pada Set Ke-Tiga, kalian melakukan 1 Set dengan REPETISI SEBANYAK MUNGKIN, MINIMAL 5 KALI (MAKANYA TULISANNYA 5+)

Coba gua kasih contoh.

Bayangin lo lagi Benchpress, dan berat yang kalian angkat 60 kilogram pada Working Set.
(working set = beban paling berat yang lo sanggup pada set dan repetisi yang dianjurkan)


Working Set Benchpress 60kg:

1 x 5 - 60kg (set pertama)
*Istirahat 2-3 Menit*

1 x 5 - 60kg (set kedua)
*Istirahat 2-3 Menit*

lalu pada set terakhir...
Kita melakukan 1 x 5++

Dan dalam contoh ini, bayangin lo kuat:

1 x 8 - 60 kilogram.

Sip dehhh lo kuat 8 repetisi!


Lah Bro, terus kenapa ditulisnya 1 x 5+ ?


Very simple.
Jika kalian tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir...
Berarti kalian jangan nambah beratnya dulu pada sesi berikut latihan!

But, we are getting ahead of ourselves.
Sekarang kita ngomongin dulu...

__________________________________________

Cara Tambah Kuat - Progressive Overload dan Linear Progression


Mengingat format Set dan repetisi Diatas yaitu...

2 x 5, 1 x 5+

Lalu gimana cara kita tambah kuat?
Well, pertama gua harus ngajarin lo cara mencari berat beban yang sesuai kemampuan lo.
Dengan kata lain, lo harus tahu berat yang diangkat berapa kilogram.


Cara tau berat yang diangkat gimana bro?


See...
Gua sering banget mendapat pertanyaan ini.
Banyak orang itu kebiasaan disuruh-suruh doang sama PT.

"Angkat 12 kilogram! Sekarang 14. Eh balik ke 10 kg deh!"


TIDAK ADA YANG LEBIH MENGENAL BADAN KALIAN LEBIH DARI DIRI KALIAN SENDIRI.
Know yourself dan pelajari kemampuan kalian!



What this means is, kalian harus experiment, coba-coba sendiri dengan sistem trial dan error!

Jawaban singkatnya sih gini:

Misalnya disuruh angkat 2x5, 1x5+
Cari beban paling berat yang lo sanggup angkat 5-8 repetisi deh.

Kalo lo bisa langsung angkat 12 repetisi pada set pertama... berarti itu terlalu enteng!

Terus coba berat yang berbeda, sampe lo menemukan berat yang bisa diangkat sedikit lebih dari repetisi yang dianjurkan.

Hopefully sekarang lo mengerti cara mencari berat beban yang sesuai dengan kemampuan kalian bagaimana.


__________________________________________


Cara Tambah Kuat - Continued.


Bayangin Lo kuat setidaknya 5 repetisi pada set Terakhir, menggunakan skema 2x5, 1x5+

Jika kalian kuat melakukan lebih dari 5 repetisi, and you should be HAPPY!

Pada Sesi Latihan berikutnya, NAIKKAN BERAT BEBAN TOTAL untuk gerakan itu sebanyak 1 sampai 5 kg


Idealnya begini bro:
  • Untuk gerakan Squat dan Deadlift, jika kalian kuat lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-8 Repetisi) tambah berat total 2.5 sampai 5 kilogram
  • Untuk gerakan Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows, jika kalian kuat lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-12 Repetisi) tambah berat total 1 - 2.5 kilogram
  • Untuk gerakan lain-lain (incline dumbbell press atau latihan isolasi) naikkan berat 1-2kg saja setelah mencapai target repetisi.




BRO! Kenapa yang Squat dan Deadlift naikkinnya lebih tinggi?


Karena Squat dan Deadlift itu lebih menggunakan seluruh badan.
Semakin banyak otot dari badan kita yang bekerja, semakin cepat tambah kuat kita.

Gini aja deh.
Lebih gampang ngedorong pake seluruh badan atau dorong pake 1 jari doang?

Seluruh badan kan?
Nah karena itulah gerakan yang menggunakan seluruh badan lebih cepet tambah kuat dan boleh tambah berat sampai 5kg

__________________________________________


BRO! Gimana cara nambah berat total hanya 1 kilogram untuk Bench / OHP / Row??


Beli Fractional plate dan lo bawa sendiri ke gym.

Nyarinya susah minta ampun di Indonesia

Misalnya ga ketemu plate berat 0.5 kilogram, naikkin berat total 2.5 kilogram juga gapapa.
Tapi kalo bisa pastiin lo bisa set terakhir minimal 8 repetisi dulu deh.


ALTERNATIVE SOLUTION

Beli Rantai besi dari Tukang las / Ace Hardware, minta dipotong biar lo punya 2 potongan rantai yang masing-masing beratnya 0,5 kilogram, terus dililit / jepit di barbell aja.

Kalian juga bisa beli fractional plate dari tokopedia.
Google aja.


__________________________________________


BRO! Kalau Chin-Up / Pull-Up bagaimana?


Karena program ini fokus bulking, saran gua sih lakukan chin up / pull up sampe lo tidak kuat lagi. Ingat aja lo harus istirahat minimal 2 menit antar set.

Idealnya adalah mengincar sampai kuat minimal 3 set chin/pull-up sebanyak 10 repetisi sempurna masing-masing.


Bagaimana dengan pemanasan bro?

Inget tadi gua bahas working set?Sekarang kita bahas Warm Up Set

Warm-Up Sets (pemanasan)

Warm up set itu ga harus ngikutin 100% kayak yang gua tulis dibawah.
Tapi menurut gua 3 set warm up itu sudah lebih dari cukup.

Tentu saja, kita harus tahu berat working set lo.
Anggep aja lo kuat benchpress 100kg 5 kali, jadi working set lo 100kg.

Warm Up Set 1 - 20% Working Set - 5 Repetisi (Berat diangkat 20kg)
*istirahat 1 menit*

Warm Up Set 1 - 50% Working Set - 5 Repetisi (Berat diangkat 50kg)
*istirahat 1 menit*

Warm Up Set 1 - 80% Working Set - 3 Repetisi (Berat diangkat 80kg)
*istirahat 3 menit* >> lebih lama istirahat karena abis ini masuk working set


Lo hanya butuh warm up sets untuk gerakan-gerakan berikut:
  • Benchpress / Overhead Press
  • Squats / Deadlift
  • Barbell Rows



____________________________________

4. Gimana Kalau Stuck pada Berat Beban Tertentu?

APA YANG KITA LAKUKAN JIKA TIDAK SAMPAI TARGET REPETISI PADA SET TERAKHIR?


Coba kita pakai contoh atlet yang gagal melakukan Benchpress pada berat 80 kilogram.

Bayangin nama atletnya Ucok.
Bayangin si Ucok make skema set dan repetisi 2x5, 1x5+

Pertama si Ucok pemanasan dulu sebelum Bench, lalu dia masuk working set.

Set 1 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi
Set 2 = Kuat Benchpress 80 kg 5 repetisi
Set 3 = Kuat Benchpress 80 kg 3 repetisi

lalu gimana si Ucok?

Gapapa.
Pada sesi berikut latihan, coba angkat 80 kilogram lagi

Dan jika pada sesi berikut latihan, ternyata Benchpressnya masih tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir....


Turunkan berat totalnya sebanyak 10%.

Atau angkat hanya 90% dari berat yang kalian gagal untuk melakukan 5 repetisi pada set terakhir.
Lalu ulang menggunakan prinsip diatas.

Ayo gua kasih contoh lagi.
Jadi si Ucok gagal Benchpress 80 kilogram pada 2 sesi latihan yang berbeda.
Pada sesi berikutnya...

Ia hanya mengangkat 90% dari berat yang ia gagal (80kg)

0.9 x 80 kilogram = 72 kilogram

Misalnya di gym tidak ada berat 2 kilogram, angkanya dibulatkan saja.

DIBULATKANYA KEBAWAH, BUKAN KEATAS.

Jadi dari 72 kilogram dibulatkan jadi 70 KILOGRAM.

JANGAN DIBULETIN JADI 75 KILOGRAM DARI 72 KG!!!!!!


Oke..
Jadi sekarang si Ucok bakal Bench:

Set 1 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi
Set 2 = Kuat Benchpress 70 kg 5 repetisi
Set 3 = Kuat Benchpress 70 kg 8 repetisi

Good!

Nah dari sini dia bakal terus naikkin berat 1 - 2 kilogram tiap sesi benchpress.

Inilah rahasia tambah kuat, dan apa yang sebaiknya kalian lakukan jika sudah lama mengangkat beban yang sama terus.


____________________________________

5. Penutup


Bro, program ini boleh buat bakar lemak / cutting tidak?

Aduh jangan deh.
Gua ngerti logika kalian.

Semakin sering latihan, harusnya semakin cepet ngebakar lemak kan?
Yes ini bisa bener tetapi ingat bahwa kemampuan tubuh kalian untuk pulih setelah latihan akan lebih sulit jika makannya kurang.

Kalau kalian cutting, mendingan pake program yang 3x seminggu aja seperti No Bullshit Beginner Workout gua diatas.


That's it !
I hope program ini dapat berguna untuk kalian yang ingin Bulking.

Please remember to adjust your diet accordingly..



21 comments:

  1. Thanks bnget bro artic nxa,cocok bnget buat gua yg lg progress bullking

    ReplyDelete
  2. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  3. Itu setiap exc istirahat 2-3 menit atau boleh 2 exc di gabung baru istirahat ka?
    Mohon penjelasannya

    ReplyDelete
  4. Bro set pertama sama kedua gak sampe failure dong ya? Set ketiga kan masih bisa lebih dari yg oertama sama kedua

    ReplyDelete
  5. mang kalo latihan otot yg sama 2 hari berturut2 apa efeknya? gw dirumah ada bar pull up soalnya bisa pullup terus :v

    ReplyDelete
  6. Bang bro.. Kasih program buat pemain Volly dong.

    ReplyDelete
  7. Wow keren banget artikelnya bro, Sangat jelas dan bermanfaat...!

    Btw mau tanya, apakah diwajibkan pake program yg lu sarankan? Yakni upper and lower body workout?
    Bagaimana kalo 2day split nya pake Push Pull? Atau FBW (AWR Begineer workout) seperti yg lu anjurkan di artikel lu yang "cara bulking dan cutting yang benar"?

    Thanks a lot bro!

    ReplyDelete
  8. Bro itu variasi upper lower nya banyak banget ya? Apa harus diikutin semua?

    ReplyDelete
  9. Gue ngerasa udah cocok pake awr beginner, ngeliat ini jadi bimbang hahaha

    ReplyDelete
  10. Bro, gimana klo gw pake FBW kan dlm sehari main squat, bench, row. Apakah gw harus warming up utk semua gerakan itu? Atau cukup gw warm up di squatnya aja

    ReplyDelete
  11. Bro alternatif goblet squat apa ya? Soalnya di tmpt gym saya maks dumbell cuma 25kg

    ReplyDelete
  12. bro,mau nanya nih, di bagian lower A dan B, barbel squat repetisinya beda, di lower A 3x5 tapi di lower B 3x8, itu memang beda ya bro ? hehe

    ReplyDelete
  13. bro, katanya kalau mau nambah otot, rep nya harus 9-12. kenapa ini cuma 5?

    ReplyDelete
  14. Btw.knp yah di badan gw kok bagian kiri lemak ny lbh bnyk y?yg bagian kanan mlai keliatan otot tp yg nagian kiri msh ad lemak gt.

    ReplyDelete
  15. Btw.knp yah di badan gw kok bagian kiri lemak ny lbh bnyk y?yg bagian kanan mlai keliatan otot tp yg nagian kiri msh ad lemak gt.

    ReplyDelete
  16. saya akan coba. sangat masuk akal, btw, ini tidak bisa kita maen sendiri, harus punya partner. thanks bro.

    ReplyDelete
  17. Makasih bro, menambah wawasan dan saya terapkan di gym nanti :)

    ReplyDelete
  18. brarti kalau benchpress itu 6 set donk ya? warmup set 3 working set 3? 6 set apa ndak jdu cutting? mohon pencerahannya teman2

    ReplyDelete
    Replies
    1. Kalau bulking menggunakan program push/pull split 4xseminggu bagaimana bro?

      Delete
  19. Bro, kalau sabtu off bagaimana? Jd gw ikutin 4hr 2 lower 2 upper aja. Kebentur sabtu acara keluarga.. hehe..

    ReplyDelete
  20. latihan tangannya dikit bgt bro ?

    ReplyDelete