Diet dan Nutrisi

Nutrisi 101

What's up guys.
Penasaran belajar nutrisi yang basic?

Disini gw merangkum semua hal penting mengenai diet dan nutrisi yang akan membantu perjalanan fitness kalian. 

Daftar Isi:

  • Introduksi
  • Kalori
  • Makronutrisi dan Mikronutrisi
  • Sumber karbohidrat
  • Sumber protein
  • Sumber Lemak Sehat 
  • Sayur-mayur

Introduksi

Pengetahuan yang sangat basic mengenai nutrisi dan diet itu sangat penting untuk kehidupan kalian,
Misalnya lo nyetir mobil / motor, tentunya kalian akan khawatir misalnya pake bensin oplosan terus?

Prinsipnya sama dengan badan kalian.
Makanan dan minuman adalah BENSIN / SUMBER ENERGI kalian.

YOU ARE WHAT YOU EAT.

Singkatnya begini saja, di dunia ini banyak makanan yang membuat gendut dan tidak memiliki banyak gizi. Contoh makanan-makanan ini adalah: 
  • Fast food (Mcdonalds, KFC, Yoshinoya, etc)
  • Dessert (Makanan apapun yang mengandung banyak gula)
  • Minuman kemasan (Minuman kemasan pada umumnya memiliki banyak sekali gula)
Sebagai contoh, coba lihat perbandingan makanan dibawah ini:





Makanan yang disebelah kiri itu jauh lebih banyak mengandung vitamin dan mineral.
Selain itu, kalorinya lebih rendah.

Inilah pentingnya memilih makanan / bensin yang lebih berkualitas!
Sekarang, mari bahas kalori.

Kalori

Makanan dan minuman memberikan energi yang dihitung dalam satuan KALORI.
Semakin berat dan tinggi seseorang, kebutuhan kalorinya semakin tinggi.
Semakin aktif kegiatan fisik seseorang, kebutuhan kalorinya akan semakin tinggi.
Pria memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi dibanding wanita.

Pada umumnya, pria dewasa memiliki kebutuhan kalori 2000 - 2600 kalori per hari.
Pada umumnya, wanita memiliki kebutuhan kalori 1500 - 2200 kalori per hari.

Jika kalian memakan lebih dari kebutuhan kalori tubuh, berat kalian akan naik.
Jika kalian memakan kurang dari kebutuhan kalori tubuh, berat kalian akan turun.

Menghitung kalori adalah SATU-SATUNYA cara untuk mengubah berat badan tubuh.

Untuk info lebih lengkap mengenai kalori dan TDEE klik sini. 


Makronutrisi dan Mikronutrisi

Klik untuk melihat gambar lebih besar


Selain mengandung energi, makanan dan minuman juga mengandung:

  • 3 Jenis Makronutrisi dan Fungsinya:
    1) Karbohidrat
    - Sumber energi yang mudah dicerna
    - Mengatur kadar gula darah
    - Mempertahankan massa otot

    2) Protein
    - Membantu pembentukan otot
    - Sumber energi (jika tidak ada karbohidrat)
    - Produksi hormon
    - Membantu pembakaran lemak

    3) Lemak
    - Sumber energi
    - Membantu penyerapan vitamin
    - Insulasi tubuh

  • Mikronutrisi (Vitamin dan Mineral)
    Pada umumnya, vitamin dan mineral membantu fungsi selular tubuh dan melindungi kita dari penyakit. Makanan yang tidak sehat biasanya tidak mengandung banyak vitamin/mineral sedangkan memberikan energi yang tinggi. Sayur dan buah paling banyak mengandung vitamin dan mineral (contoh dibawah)


Sumber Karbohidrat

Karbohidrat memang mengandung kalori yang cukup banyak. Apalagi orang-orang Indonesia sangat suka makan nasi. Tapi karbohidrat itu merupakan sumber tenaga yang sangat efektif.
Daripada pantang nasi, mendingan porsinya dikurangi saja. 

Dibawah adalah contoh sumber karbohidrat:

Klik untuk melihat gambar lebih besar





Sumber Protein

Usahakan agar kalian mendapatkan 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan kalian setiap hari. Protein akan memastikan perkembangan otot optimal dan bahkan membantu pembakaran lemak dan pemulihan otot pegal setelah latihan.

Nih contoh sumber protein:

Klik untuk melihat gambar lebih besar

Lemak Sehat

Kita akan membahas peran lemak dan kolesterol lebih dalam.
Untuk sekarang, kita bahas saja lemak sehat atau Omega 3 yang terkandung dalam:
  • Olive Oil / Minyak Zaitun
  • Ikan Laut (Terutama salmon)
  • Kacang-kacangan seperti almond
  • Suplemen Fish Oil
Lemak sehat itu memiliki banyak fungsi seperti membantu pemulihan otot, membakar lemak, membantu fungsi otak dan lain-lain.



Sayur-Mayur

Pada umumnya, sayur itu memiliki kalori yang sangat rendah dan banyak mengandung vitamin, mineral, dan serat.

Serat itu membuat kita merasa kenyang dan melancarkan BAB.
Karena itulah sayur sangat ampuh untuk orang yang lagi ingin menurunkan berat badan.

Kalorinya rendah, sangat sehat, dan mengandung banyak vitamin dan mineral.

Klik untuk melihat gambar lebih besar


Buah-buahan

Sama halnya dengan sayur, buah juga mengandung banyak vitamin dan mineral.
Mungkin kalori buah tidak serendah sayur, tetapi jika kalian ingin makan yang manis-manis, usahakan agar puas manis dengan buah yang sehat seperti:

Klik untuk melihat gambar lebih besar





CONGRATULATIONS
Sekarang kalian sudah mengerti basics of nutrition.
Semoga setelah membaca artikel ini, kalian lebih bijaksana dalam memilih makanan dan minuman sehari-hari.

Also,Kalo lo pengen tau diet yang optimal untuk:

Regards and stay strong.


12 comments:

  1. Tempe mana Tempe...tempe kan jumalh proteinnya lebih banyak daripada daging bro??? bener g tuh??

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hah,info darimana tempe lebih banyak protein dari daging ._.

      Delete
  2. mas bro itu soal protein 1.5 gram protein dikalikan berat badan kita untuk per hari aja? jadi klo bb ane 78 kg berarti 1.5 x 78 = 117 gram protein per hari?? itu minimal 1.5 gram bro? boleh lebih? -Thx-

    ReplyDelete
  3. Kebutuhan protein itu apa per total berat badan atau tergantung total berat otot saja. Kebetulan saya ada timbangan buat cek kadar lemak dan otot juga, saya juga bisa ngukur kadar lemak secara manual juga
    Biar lebih hemat whey bang hehe

    ReplyDelete
  4. apakah dengan cara melakukan diet di atas. bisa dengan tidak dengan melakukan olahraga. bagaimana hasil yang di dapat dengan cara mengkonsumsi makanan di atas atara. 1. mengkonumsi makanan dengan olahraga 2. hanya mengkonsumsi makanan saja persenasinya gimana anatara pilihan kedua tersebut

    ReplyDelete
  5. kalo untuk badan kurus gimana? biar berat nambah tapi ga gendut. terima kasih

    ReplyDelete
    Replies
    1. ya olahraga cong. aduh

      Delete
  6. Bang, kan gw punya trainer nih. Pas latihan gw sering minum, terus gw diginiin. "Mending pas latihan jangan minum terus, entar yang dibakar itu airnya bukan lemak lu!". Emang benar kayak gitu? Mau percaya tapi ragu.

    ReplyDelete
    Replies
    1. lemak gakan bisa di bakar bro, lemak tu cm bisa di hilangkan lewat diet saja,klo kita ga minum aer ntr dehidrasi broo

      Delete
  7. kalo cheating day gmn tuh ? apa boleh dilakukan? se disiplinya orang kan ga mungkin ga keluar jalur sesekali.. trus kalau ngemil gmn ? misalnya minum yogurt / makan coklat fiber dll

    ReplyDelete
  8. Assalamualaikum
    Bro, ada gak beberapa tips body building untuk orang yang kurus? Latihannya apa aja? Nutrisi makanannya apa aja?, dan suplemen apa yang bisa dikonsumsi? Thanks bro

    ReplyDelete