tag:blogger.com,1999:blog-18832252446772948682024-03-23T03:13:56.007-07:00Brodibalo FitnessBrodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.comBlogger45125tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-29341114174240546592020-03-15T20:05:00.001-07:002020-03-31T03:52:35.023-07:00Berhenti ke Gym atau Latihan Karena Virus Corona?<h2>
INTRODUKSI</h2>
<div>
Sebuah isu yang sangat serius seperti Pandemik Virus Corona adalah topik yang harus dibahas dengan hati-hati.</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxTofT6z3Sa-45TCZYWeFIMtgW8M0vpE3Hzg936mOpWjoUUkBF4mOk5jO8Oer6OeXzkuELc-xMi4hmkRbTxWZK9BJa4Pd0cJ7TK8iSvsjgo8XSp_-qp6y1wyUUTZE9WZvV93lAUQlwxKR6/s1600/EPIDEMIC-vs-PANDEMIC-1-1200x628.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="628" data-original-width="1200" height="208" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxTofT6z3Sa-45TCZYWeFIMtgW8M0vpE3Hzg936mOpWjoUUkBF4mOk5jO8Oer6OeXzkuELc-xMi4hmkRbTxWZK9BJa4Pd0cJ7TK8iSvsjgo8XSp_-qp6y1wyUUTZE9WZvV93lAUQlwxKR6/s400/EPIDEMIC-vs-PANDEMIC-1-1200x628.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="color: blue;">Pandemik bisa dibilang sudah mendunia seperti virus Corona</span></td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Seperti yang kalian semua tahu, gua memiliki latar belakang Medical Science (Bachelors of Medical Science) dan kebetulan salah satu subject favorit gua adalah INFECTIOUS DISEASES<b>. </b>Tentu saja penyakit yang disebabkan virus adalah salah satu bahan yang sangat relevan.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Selama ini gua cukup <i>silent</i> tentang isu Virus Corona karena menurut gua ada banyak organisasi pemerintah dan tenaga kesehatan profesional yang lebih berwenang untuk berbicara tentang isu ini dibanding gua. Akan tetapi; banyak clients bertanya apakah sebaiknya berhenti pergi ke gym agar menghindari virus tersebut. Tentu saja mendingan kalian semua <b>stop pergi ke tempat umum dulu agar lebih aman.</b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Hal ini agak disayangkan karena latihan fisik yang tidak berlebihan bisa meningkatkan sistem imun tubuh agar lebih kuat melawan infeksi [1]. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Yang pasti; <b>jawaban paling aman dan benar adalah MENDINGAN JANGAN PERGI-PERGI DULU KE GYM ATAU TEMPAT UMUM</b>. Terapkan <i>Social Distancing</i> yang intinya jadi orang yang ansos kayak gua. Pada tanggal 15 Maret 2020, 14:23 WIB nasional.kompas.com melansir bahwa Presiden Jokowi menyarankan agar kita bekerja, belajar, dan beribadah dirumah untuk meminimalisir penyebaran Virus Corona (COVID-19) [3]. Secara pribadi gua juga percaya bahwa sebaiknya kita latihan fisik dirumah dulu agar menjaga keamanan diri sendiri dan orang-orang yang lebih rentan.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjknMmRJtXOGohl6l-ODwCrzQ9qTbad1uothTM2aan1d8cEn8O8o5fYe99OMe8dVsR_TjdIvRCpzaUDWP8ottuXcmFBwCIIIEtyc8vb-5vBtQNobq7X5YnDEgGu549AvFwe6X8O0JFQyc0r/s1600/2e79fc5f-d2ad-4a62-8d02-e23bfd0b7600-RectThumb_SocialDistancing.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="360" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjknMmRJtXOGohl6l-ODwCrzQ9qTbad1uothTM2aan1d8cEn8O8o5fYe99OMe8dVsR_TjdIvRCpzaUDWP8ottuXcmFBwCIIIEtyc8vb-5vBtQNobq7X5YnDEgGu549AvFwe6X8O0JFQyc0r/s640/2e79fc5f-d2ad-4a62-8d02-e23bfd0b7600-RectThumb_SocialDistancing.jpg" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="color: blue;">#flattenthecurve dengan #dirumahaja</span></td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
</div>
<a name='more'></a><br />
<br />
<h2 style="clear: both; text-align: left;">
<span style="color: red;">DISCLAIMER</span></h2>
<div>
Semua info yang gua tulis dalam blogpost ini berdasarkan info yang diberikan World Health Organization (WHO) [4]. Disaat kritis seperti pandemik Virus Corona; butuh disadari pentingnya untuk mendengarkan Pemerintah agar meminimalisir penyebaran penyakit agar tidak merugikan masyarakan dan melindungi diri sendiri.<br />
<br />
<h3>
<span style="font-weight: 400;">Informasi mengenai Virus Corona masih terus diupdate oleh website resmi WHO; silahkan klik link ini untuk melihat info terkini:</span></h3>
</div>
<div style="text-align: center;">
<a href="https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019" target="_blank">WHO UPDATE ON CORONA:</a></div>
<table cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEguh217AyAY9QiWokDLR0wDFlkxlIUAjamd2Gbs6qsykVBTLSP6QDqusMFpUYcyjGLSPUF_fVQliNETyuKFJvCkoSTLT465xELJnfCJgZm55PSOS0wokhmANsCVyuD0YCNPhyphenhyphencUsxwMxsGQ/s1600/Capture.JPG" imageanchor="1" style="clear: left; margin-bottom: 1em; margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="245" data-original-width="707" height="110" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEguh217AyAY9QiWokDLR0wDFlkxlIUAjamd2Gbs6qsykVBTLSP6QDqusMFpUYcyjGLSPUF_fVQliNETyuKFJvCkoSTLT465xELJnfCJgZm55PSOS0wokhmANsCVyuD0YCNPhyphenhyphencUsxwMxsGQ/s320/Capture.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><a href="https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019"><span style="color: black;">https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019</span></a></td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<h2>
VIRUS CORONA ITU APA SIH [4]?</h2>
<div>
Coronavirus adalah family virus yang bisa menyebabkan hewan atau manusia sakit dan contoh kasus penyakit terkenal adalah MERS (Middle East Respiratory Syndrome) dan SARS (Severe Acute Respiratory Syndrome).</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Virus Corona yang menyebabkan pandemik sekarang adalah COVID-19 (sebenernya namanya yang lebih teknik adalah SARS CoV-2 tapi nama COVID-19 lebih umum digunakan).<br />
<br /></div>
<div>
Gejala sakit paling umum Virus Corona COVID-19:</div>
<div>
<ul>
<li>Demam tinggi, temperatur tubuh diatas 37 Derajat Celsius</li>
<li>Sesak Napas</li>
<li>Batuk-batuk tanpa dahak (Dry cough)</li>
</ul>
<div>
Jika kalian mengalami gejala diatas dan merasa butuh bantuan, kontak tenaga medis professional. Kalau tidak yakin ingin pergi ke rumah sakit hindari kontak dengan anggota keluarga yang rentan sakit dan terapkan social distancing.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Beberapa gejala lain yang dialami pasien sakit COVID-19 adalah badan pegal, hidung beler, sakit tenggorokan dan diare.</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
BAGAIMANA VIRUS CORONA COVID-19 MENYEBAR?</h2>
<div>
Artikel berikut gua kutip dari Alodokter:</div>
<div>
<div>
Seseorang dapat tertular COVID-19 melalui berbagai cara, yaitu:</div>
<div>
<ul>
<li>Tidak sengaja menghirup percikan ludah dari bersin atau batuk penderita COVID-19</li>
<li>Memegang mulut atau hidung tanpa mencuci tangan terlebih dulu, <b>setelah menyentuh benda yang terkena cipratan air liur penderita COVID-19 </b>(Seperti barbell di gym atau pegangan transportasi umum)</li>
<li>Kontak jarak dekat dengan penderita COVID-19, misalnya bersentuhan atau berjabat tangan.</li>
</ul>
<div>
Butuh disadari bahwa seseorang bisa terlihat sehat dan tidak memiliki gejala COVID-19 sama sekali tapi POSITIF Virus Korona. Contoh bagus adalah pemain basket NBA Rudy Gobert yang awalnya mengolok-olok pandemik virus Korona; tetapi ternyata ia positif virus tsb.</div>
</div>
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgmpxO01ZX4MwMaSbbw4DIXY69uqk7y0GJmfRp-G_Dqhjm-_9Nu2e3v20k6uATuiFXcUfexwcMYBrrjtf1MfGeq_U1BPEKOgTGVDVk-xrGgWRGAHG4XPv6cueLOBltf2hnGqh4aQKWE2GH4/s1600/200312105826-rudy-gobert-0306-restricted-exlarge-169.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="438" data-original-width="780" height="179" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgmpxO01ZX4MwMaSbbw4DIXY69uqk7y0GJmfRp-G_Dqhjm-_9Nu2e3v20k6uATuiFXcUfexwcMYBrrjtf1MfGeq_U1BPEKOgTGVDVk-xrGgWRGAHG4XPv6cueLOBltf2hnGqh4aQKWE2GH4/s320/200312105826-rudy-gobert-0306-restricted-exlarge-169.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="color: blue;">Rudy Gobert sudah meminta maaf dan pada saat ini berusaha membantu edukasi COVID-19 <a href="https://twitter.com/rudygobert27/status/1238197356987899905" target="_blank">[Link]</a></span></td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<div>
Pada umumnya pergi ke tempat umum juga meningkatkan risiko kita terpapar virus corona COVID-19 karena jujur saja agak sulit untuk mengetahui siapa yang positif virus tsb. Ini juga salah satu alasannya mengapa WHO menyarankan Social Distancing. Bahkan Presiden Jokowi pun juga menyarankan agar kita <i>work from home, study from home, </i>dan <i>pray from home</i>.</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
JANGAN PANIK. JANGAN DISEPELEIN JUGA.</h2>
<div>
COVID-19 memang tidak berbahaya untuk mayoritas orang sehat dan seringkali diremehkan bagaikan penyakit 'flu' yang biasa saja. Akan tetapi, orang-orang yang lebih rentan sakit seperti golongan lansia, orang-orang dengan kondisi sakit (diabetes, darah tinggi, sakit jantung, sakit paru-paru, atau kanker) yang terkena virus COVID-19 akan lebih terdampak dengan negatif.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sekitar 5,800 orang sudah meninggal di dunia karena virus Corona; dan mayoritas dari mereka adalah orang berumur diatas 50 tahun [6]. Mayoritas dari kalian yang membaca artikel ini misalnya kena virus Corona pun akan baik-baik saja karena worldometers menujukkan bahwa tingkat kematian COVID-19 adalah 2-4% [10]. Tapi jika kalian kenal dengan orang yang RENTAN sakit; mungkin orang tersebut yang akan lebih merasakan dampak negatifnya, bukan anda sendiri.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhdy_s58yf4tf1Ky37N27jkjRG73gVnO4L6io9h3sIQEjQhwOVzwhCmwEpwP-g0zHb0bJ4WQr-ZLHVm-GwVqbm-8Y1dydu7cVltyMDXHxIPC_YOjyRISrPduAGO1AuWl_b55_nrFpNkRUzd/s1600/death.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="295" data-original-width="563" height="167" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhdy_s58yf4tf1Ky37N27jkjRG73gVnO4L6io9h3sIQEjQhwOVzwhCmwEpwP-g0zHb0bJ4WQr-ZLHVm-GwVqbm-8Y1dydu7cVltyMDXHxIPC_YOjyRISrPduAGO1AuWl_b55_nrFpNkRUzd/s320/death.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"></td></tr>
</tbody></table>
Pada saat ini bahaya terbesar dari virus Corona adalah menyepelekan masalah ini dan menganggap bahwa virus tsb sama saja dengan flu biasa. Apa yang terjadi jika banyak orang menyepelekan masalah ini dan tetap pergi ke tempat umum? Banyak orang bisa sakit sekaligus dan masuk ke rumah sakit.<br />
<br />
Sadari bahwa rumah sakit memiliki BATAS dan jika banyak pasien masuk sekaligus tentu akan sangat sulit melayani semua pasien dengan aman dan efektif. Inilah pentingnya social distancing dan gerakan #flattenthecurve.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEijf5m45XmzILPkNeat5QFiB1qfGDHjqXYMlpW1DUG2VVdDZxz2V6Or5J0mkCevFcrPbJSFmGqNX_ns6XVjcAxAo1c9cJugL2NS7hRpHI6vRtHIFfhWLexuCYEd0y212nRZ-0fSvRjUnI0b/s1600/2e79fc5f-d2ad-4a62-8d02-e23bfd0b7600-RectThumb_SocialDistancing.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="360" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEijf5m45XmzILPkNeat5QFiB1qfGDHjqXYMlpW1DUG2VVdDZxz2V6Or5J0mkCevFcrPbJSFmGqNX_ns6XVjcAxAo1c9cJugL2NS7hRpHI6vRtHIFfhWLexuCYEd0y212nRZ-0fSvRjUnI0b/s640/2e79fc5f-d2ad-4a62-8d02-e23bfd0b7600-RectThumb_SocialDistancing.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
Gua sadar bahwa tidak semua orang bisa bekerja dirumah. Gua sadar bahwa tidak semua institusi memperbolehkan kalian bekerja dirumah. Dalam kasus seperti itu, <i>it's up to you to decide</i> sebaiknya apa yang dilakukan. Jika harus keluar dari rumah pastikan untuk menjaga diri dengan:<br />
<br />
<ul>
<li>Sering cuci tangan</li>
<li>Gunakan masker</li>
<li>Jaga jarak dengan orang sekitar</li>
<li>Jangan sentuh muka, mata atau hidung</li>
<li>Jika merasa tidak enak badan, <b>jangan keluar dari rumah</b> (kecuali ingin ke rumah sakit)</li>
</ul>
<div>
Tujuan utama dari flatten the curve: <b>supaya lo ga jadi sakit dan membiarkan tenaga medis professional bekerja dengan optimal.</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
</div>
<h2>
APA HUBUNGANNYA FITNESS DENGAN VIRUS CORONA?</h2>
<div>
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, menyentuh benda yang terkena cipratan air liur penderita COVID-19 bisa menularkan kalian. Mayoritas dari kalian latihan fisik di Gym yang merupakan tempat umum.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Pada tanggal 11 Mar 2020, ada sebuah tempat latihan yang mengumumkan bahwa salah satu member mereka positif virus Corona [7]. Tempat latihan tersebut melakukan hal yang bertanggung jawab yaitu memberitahukan semua member agar mereka semua juga bisa dicek oleh tenaga medis professional.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kenyataannya Gym tempat umum dan semua anggotanya menggunakan <b>peralatan yang sama. </b>Jika ada seseorang yang positif virus corona dan batuk; bisa jadi virus tersebut masih bertahan di peralatan dan menyebar ke anggota-anggota lain yang tadinya sehat. Anggota gym lain juga bisa saja tetap sehat dan menyebar virus tanpa sadar bahwa dirinya positif virus Corona.</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhGLSbo3wphrZwja9RTMc-GhyphenhyphenoIpk83GVWINwR4rSgacORdKUjfId0Ye1p5hnMs-LoheFL5B4t2IySI6GOtQNumXSb6CjRkelSRINeesDrsKKnRaTWqhdh98BWfrxLyokMkdxCHs9whP0Cv/s1600/download.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="185" data-original-width="272" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhGLSbo3wphrZwja9RTMc-GhyphenhyphenoIpk83GVWINwR4rSgacORdKUjfId0Ye1p5hnMs-LoheFL5B4t2IySI6GOtQNumXSb6CjRkelSRINeesDrsKKnRaTWqhdh98BWfrxLyokMkdxCHs9whP0Cv/s1600/download.jpg" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Pergi ke gym bisa dibilang sama aja kayak naik transportasi umum seperti MRT atau BUSWAY. Kenyataannya tempat-tempat umum memang memaksa kita untuk lebih dekat dengan orang-orang sekitar dan ini meningkatkan risiko tertular penyakit apapun. Ini juga alasan kenapa gubernur Jakarta Anies Baswedan berpikir untuk menyabut peraturan ganjil genap sementara; agar orang2 tidak harus menggunakan transportasi umum [8]. <span style="color: red;">Edit: sepertinya peraturan ganjil genap Jakarta belum tentu dicabut [9].</span><br />
<br /></div>
<div>
Tempat umum seperti gym sebaiknya dihindari; tetapi hal ini SANGAT disayangkan karena latihan fisik itu BISA MENINGKATKAN SISTEM IMUN KITA dan MENCEGAH TERTULAR [1].</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg2mpRoP1xuhNsQMBcBSo7aoQfNIraGef04qiNfCpRgqUFVsEV9a33-57tns4qhtSAHrXVYbm8ffJ1qnGUYSVi5GsQknma_B_TUS_3urefVksixKTdIn7-9MucHK77pSQNzLRG6fUuFcB5S/s1600/a04440_3a4046fde63d419091849810ca422d48_mv2.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1062" data-original-width="1600" height="424" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg2mpRoP1xuhNsQMBcBSo7aoQfNIraGef04qiNfCpRgqUFVsEV9a33-57tns4qhtSAHrXVYbm8ffJ1qnGUYSVi5GsQknma_B_TUS_3urefVksixKTdIn7-9MucHK77pSQNzLRG6fUuFcB5S/s640/a04440_3a4046fde63d419091849810ca422d48_mv2.png" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<h2>
LATIHAN FISIK RUTIN MENINGKATKAN SISTEM IMUN</h2>
<div>
Hasil riset cukup jelas. Latihan fisik itu bisa meningkatkan sistem imun kalian dan MUNGKIN bisa membantu pencegahan terinfeksi [1] [2]. Jika kalian tipe orang yang akan BERHENTI latihan dan hanya males-malesan dirumah karena takut tertular; TETEP LATIHAN TAPI DIRUMAH SAJA!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kalau masih ingin pergi ke gym gapapa tapi pastikan bahwa gym kalian sudah menerapkan protokol untuk memastikan client2 yang datang sehat dan tidak sakit. Pastikan bahwa mereka juga menerapkan prinsip sterilisasi yang sesuai dengan wewenang pemerintah. Peralatan-peralatan gym idealnya DIBERSIHKAN dengan solusi alkohol 70% minimal dan memeriksa temperatur anggota-anggota yang latihan agar tidak diatas 37 derajat Celsius.<br />
<br />
Akan gua ulang lagi; misalnya tetep mau keluar dan nge-gym terapkan:<br />
<ul>
<li>Sering cuci tangan</li>
<li>Gunakan masker</li>
<li>Jaga jarak dengan orang sekitar</li>
<li>Jangan sentuh muka, mata atau hidung</li>
<li>Jika merasa tidak enak badan, <b>jangan keluar dari rumah</b> (kecuali ingin ke rumah sakit)</li>
</ul>
<br />
<h2>
LATIHAN FISIK BERLEBIHAN MALAH MENINGKATKAN RISIKO TERTULAR</h2>
</div>
<div>
Kuncinya adalah menerapkan prinsip j-curve yang terlihat dibawah ini:</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2SZ1jEQ22T2Hr5VNhiOuD9bL_Uxpmeu9yD6M95Z6KVlYyF8Opk7_WQSmsBkbAH-7FWoOeRLix7FdM2ftJePLzpEZfA7A1W518MSPS_-0LqJ0vST5IfaQZ4HZxZkbJ-o1gCmGXxGZq-7C0/s1600/sppoi.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="709" data-original-width="679" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2SZ1jEQ22T2Hr5VNhiOuD9bL_Uxpmeu9yD6M95Z6KVlYyF8Opk7_WQSmsBkbAH-7FWoOeRLix7FdM2ftJePLzpEZfA7A1W518MSPS_-0LqJ0vST5IfaQZ4HZxZkbJ-o1gCmGXxGZq-7C0/s400/sppoi.JPG" width="382" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">This graphic provided by the wonderful SPPOI Eminence of Indonesia <a href="https://www.instagram.com/p/B9Y9floAcqP/" target="_blank">[Link]</a></td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: left;">
Risiko tertular penyakit kalau ga latihan sama sekali (sedentary) itu lebih tinggi dibanding risiko tertular kalau lo latihan dengan moderat. Kalau lo latihannya BERLEBIHAN atau HIGH INTENSITY (seperti banyak atlet-atlet professional) risiko tertular malah lebih tinggi.</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Jadi kuncinya adalah:</div>
<div style="text-align: left;">
TETAP LATIHAN FISIK TAPI JANGAN BERLEBIHAN BEGO!</div>
<div style="text-align: left;">
</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
CARA TAHU LATIHAN BERLEBIHAN GIMANA BRO?</h2>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEijyYJxzwJFhUge5X0hhT0IKqwVP5geTFEKZ6tckUANbSfe_Ayx1i_34Y9lUEXjm8DKTqs5P5WQpE8rJ3EEG9PkSAf57simO_LMGTDo-l_HhdXKfZ4aMsuLh5mtpoU7eXtP92WrAjix5f0j/s1600/me.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="652" data-original-width="724" height="288" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEijyYJxzwJFhUge5X0hhT0IKqwVP5geTFEKZ6tckUANbSfe_Ayx1i_34Y9lUEXjm8DKTqs5P5WQpE8rJ3EEG9PkSAf57simO_LMGTDo-l_HhdXKfZ4aMsuLh5mtpoU7eXtP92WrAjix5f0j/s320/me.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Yours truly with the legendary athletes Eko Yuli Irawan and Deni</td></tr>
</tbody></table>
<div>
Jawaban ini akan berbeda untuk semua orang karena standar latihan itu berbeda tergantung selama ini kalian hidupnya seperti apa. Latihan yang standarnya 'biasa saja' akan berbeda untuk kita semua jika dibandingkan dengan standar 'biasa saja' dengan atlet olimpiade seperti Mas Eko Yuli Irawan.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Cara paling akurat untuk menentukan apakah latihan ini tergolong moderat adalah dengan menghitung jumlah detak jantung tiap menit. Hitung detak jatung / menit (BPM). Level sehat latihan moderat adalah sekitar 109-129 detak jantung tiap menit utk orang-orang diatas usia 50 tahun [9].<br />
<br />
Tapi agak ribet juga karena tidak semua orang punya alat-alat seperti fitbit untuk monitor detak jantung atau heart rate. Jadi cara lain yang gampang adalah dengan evaluasi diri sendiri. Latihan fisik yang moderat itu bisa selama 30-90 menit tetapi saat latihan masih bisa diajak berbicara.<br />
<br />
Kalau saat latihan tidak bisa ngomong sama sekali, kemungkinan latihannya terlalu <i>intense</i> dan sebaiknya disesuaikan. Contoh latihan fisik moderat bagus adalah jalan kaki cepat selama 30 - 60 menit dan sedikit resistance training (bodyweight squats, push-ups, burpees, pull-ups, etc.)<br />
<br />
Ini contoh latihan dirumah yang menurut gua bagus dan tidak terlalu intense:<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><img alt="" border="0" data-original-height="162" data-original-width="1014" height="102" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj2XoAuKEe-8bGDA27i66TXwYbSrIEySr9whRNIRNHEQr09Myq4yu5J6ohL1J2hVfnP_9og2WV-QwZ8yaAZwXSsY9ECGdWTsfxgogA9iC2mv8wVD8maswfcW4uPorkGY5OQKttkERveplIQ/s640/ssss.JPG" style="margin-left: auto; margin-right: auto;" title="https://www.youtube.com/watch?v=BGP9J0Nn2Hw" width="640" /></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><a href="https://www.youtube.com/watch?v=BGP9J0Nn2Hw"><span style="color: blue;">https://www.youtube.com/watch?v=BGP9J0Nn2Hw</span></a></td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
<div>
<div>
<br />
------------------------------------------------------------------------<br />
<h3>
Buat yang tertarik; ini cara menghitung detak jantung / menit utk menentukan latihan moderat</h3>
Pertama, kita harus mendapatkan angka <b>maximum heart rate </b>dengan mengurangi umur kalian dengan 220.<br />
<br />
Gua umur 28 tahun; berarti:<br />
220 - 28 = 192.<br />
<br />
<b>Maximum heart rate gua 192 detak / menit.</b><br />
<br />
Detak jantung tiap menit untuk latihan moderat itu sekitar 65-76% dari angka maximjum heart rate.<br />
Jadi kalau saat latihan detak jantung gua:<br />
124 - 145 detak per menit; ini artinya latihannya masih 'moderat' dan bagus.<br />
<br />
124 didapatkan dari 65% dari 192 (0,65 x 192)<br />
145 didapatkan dari 76% dari 192 (0,76 x 192)<br />
<br />
------------------------------------------------------------------------</div>
</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
</div>
<h2>
TAPI GUA PENGEN TETEP LATIHAN DI GYM ATAU IKUT KELAS LATIHAN</h2>
<h2>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: 400;">Kalau bersikeras ingin latihan di tempat umum, pastiin:</span></span></h2>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: 400;">- Tempat latihan menerapkan protokol bersih bersih yang benar.</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: 400;">- Bawa minuman sendiri, idealnya botol tertutup.</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: 400;">- Latihan sesuai kemampuan jangan over training.</span></span></div>
<div>
<br />
Dan gua ulang lagi:<br />
<ul>
<li>Sering cuci tangan</li>
<li>Gunakan masker (kalau di gym agak aneh ya pake masker sambil latihan)</li>
<li>Jaga jarak dengan orang sekitar</li>
<li>Jangan sentuh muka, mata atau hidung</li>
<li>Jika merasa tidak enak badan, <b>jangan keluar dari rumah</b> (kecuali ingin ke rumah sakit)</li>
</ul>
</div>
<h2>
</h2>
<h2>
</h2>
<h2>
GUA TAKUT OTOT KEMPES GARA-GARA VIRUS CORONA!</h2>
<div>
Aduh otot ga bakal kempes kalau berhenti latihan. Baca ini:<br />
<a href="https://www.brodibalofitness.com/2016/03/apa-yang-menyebabkan-otot-menyusut.html" target="_blank"><span style="color: blue;">PENYEBAB OTOT MENYUSUT</span></a></div>
<div>
<h2>
</h2>
<h2>
</h2>
<h2>
</h2>
<h2>
PENUTUP</h2>
<h2>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: 400;">Jangan panik tapi jangan disepelein. Kalian bisa saja sehat tapi menjadi carrier. Tetap latihan fisik dan menjalankan hidup masing-masing dan terapkan personal hygiene yang benar.</span></span></h2>
</div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: 400;"><br /></span></span></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2>
REFERENCES:</h2>
</div>
<div>
<ol>
<li>Nieman, D. and Wentz, L. (2019) "The compelling link between physical activity and the body's defense system", Journal of Sport and Health Science, 8(3), pp. 201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009.</li>
<li>Baek, K. et al. (2019) "Exercise training reduces the risk of opportunistic infections after acute exercise and improves cytokine antigen recognition", Pflügers Archiv - European Journal of Physiology, 472(2), pp. 235-244. doi: 10.1007/s00424-019-02281-4.</li>
<li>Jokowi: Saatnya Kerja dari Rumah, Belajar dari Rumah, Ibadah di Rumah, KOMPAS.com. Available at: https://nasional.kompas.com/read/2020/03/15/14232961/jokowi-saatnya-kerja-dari-rumah-belajar-dari-rumah-ibadah-di-rumah (Accessed: 15 March 2020).</li>
<li>Q&A on coronaviruses (COVID-19) (2020). Available at: https://www.who.int/news-room/q-a-detail/q-a-coronaviruses (Accessed: 15 March 2020).</li>
<li>Virus Corona (2020).<br />Available at: https://www.alodokter.com/virus-corona (Accessed: 15 March 2020).</li>
<li>https://www.worldometers.info/coronavirus/coronavirus-age-sex-demographics/</li>
<li><a href="https://www.instagram.com/p/B9joonigZ46/">https://www.instagram.com/p/B9joonigZ46/</a></li>
<li>Azzahra, T. (2020) Cegah Sebaran Virus Corona, Anies Cabut Sistem Ganjil-Genap Sementara, detiknews. Available at: https://news.detik.com/berita/d-4939821/cegah-sebaran-virus-corona-anies-cabut-sistem-ganjil-genap-sementara (Accessed: 15 March 2020).</li>
<li><h4 class="referenceString selectable" style="box-sizing: border-box; font-family: "Segoe UI", Tahoma, sans-serif; font-size: 14px; font-weight: 400; line-height: 1.5em; margin: 0px; overflow: hidden; padding: 0px; text-overflow: ellipsis;">
<i style="box-sizing: border-box;">Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate | Physical Activity | CDC</i> (2020). Available at: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm (Accessed: 15 March 2020).</h4>
</li>
<li><div>
https://www.worldometers.info/coronavirus/coronavirus-death-rate/</div>
</li>
<li>https://www.cnnindonesia.com/nasional/20200316130738-20-483821/kebijakan-blunder-transportasi-anies-berujung-amburadul</li>
</ol>
</div>
<div>
<br />
<br /></div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-67444081829210936822019-08-13T01:29:00.000-07:002019-08-13T01:29:43.061-07:00Apakah Protein Berbahaya untuk Ginjal? Asam Urat?Semua orang yang mengikuti blog ini cukup lama pasti sudah sadar akan pentingnya protein dalam progress fitness, akan tetapi ada beberapa kasus yang membuat orang khawatir. Apakah protein bisa berbahaya jika konsumsinya terlalu banyak?<br />
<div>
<br /></div>
<div>
Jawaban singkatnya adalah sebagai berikut:</div>
<h3>
"<span style="font-weight: 400;">Protein itu aman dan berguna secara menyeluruh. Akan tetapi, jika kalian menderita penyakit ginjal, memiliki sejarah sakit ginjal dari keluarga, atau ada masalah dengan asam urat, sebaiknya asupan protein dibatasi."</span></h3>
<div>
Intinya itu saja. Kalau kalian orang sehat yang tidak memiliki masalah dengan asam urat atau ginjal, pada umumnya makan protein banyak itu aman dan tidak butuh khawatir. Mulai dari sini gua akan membahas artikel ini lebih mendalam.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Bahkan Depkes di Indonesia menjelaskan bahwa salah satu penyebab utama STUNTING atau tumbuh tidak sehat adalah kekurangan kalori dan protein! <a href="http://www.depkes.go.id/article/view/18052800006/ini-penyebab-stunting-pada-anak.html" target="_blank">[1]</a><br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<a name='more'></a><br /></div>
<div>
<h2>
Mengapa terdapat Stigma terhadap Protein?</h2>
</div>
<div>
Artikel-artikel jaman sekarang memang pada umumnya bersifat sensasional agar orang tertarik untuk membacanya. Sesekali pasti akan ada artikel atau berita baru yang menakuti masyarakat akan bahayanya protein:</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjYiGkDUgyCGraLekkShQaT1qwM4DQKWcZJKqboygIxIhUkJqP9fhEgztB9m0jtDfSCiqA7HWe4NxJlDRKemFRS8Tnp4G8DUv9XUEhqoIoaNkHxLl9IW3k85bHFRLSw3NriEaXwueDVG4T0/s1600/a.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="522" data-original-width="616" height="271" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjYiGkDUgyCGraLekkShQaT1qwM4DQKWcZJKqboygIxIhUkJqP9fhEgztB9m0jtDfSCiqA7HWe4NxJlDRKemFRS8Tnp4G8DUv9XUEhqoIoaNkHxLl9IW3k85bHFRLSw3NriEaXwueDVG4T0/s320/a.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Hasil google search "Protein Ginjal" pada tanggal 12 Agustus 19</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Seringkali artikel-artikel tersebut berasal dari website yang <b>tidak</b> memiliki tema kesehatan dan belum tentu akurat.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<h2 style="clear: both; text-align: left;">
Contoh Bahaya Protein yang Sering diliput</h2>
<div>
Berikut adalah beberapa contoh bahaya protein yang seringkali diliput media:</div>
<div>
<ul>
<li>Kelebihan protein berbahaya untuk ginjal?</li>
<li>Kelebihan protein meningkatkan asam urat?</li>
<li>Kelebihan protein dapat mengikis tulang atau osteoporosis?</li>
</ul>
<div>
Let's discuss them one by one.</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Apakah Protein Berbahaya untuk Ginjal?</h2>
<div>
<div>
Ginjal adalah organ tubuh penyaring yang membersihkan darah dari sisa-sisa proses metabolisme seperti <i>Urea</i> dan Asam Urat. Banyak orang berpikir bahwa makan protein berlebihan itu memaksa ginjal untuk bekerja lebih keras dan dalam kasus parah bisa merusak organ ginjal tersebut. </div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgZS1SkHSJF71_906F5t3bYWPyvItkdw1Zx6_LNlA3jQxWpDghYQe6dSyjl1NMZTupwfzEdyx4sPSEFp8BGX1v_WpZhGCYLvWWWe_Sb4YJh5i8JCm16Z48hsHRq1ubGhuh3E-gSwNOfBQSe/s1600/800px-Blausen_0592_KidneyAnatomy_01.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="600" data-original-width="800" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgZS1SkHSJF71_906F5t3bYWPyvItkdw1Zx6_LNlA3jQxWpDghYQe6dSyjl1NMZTupwfzEdyx4sPSEFp8BGX1v_WpZhGCYLvWWWe_Sb4YJh5i8JCm16Z48hsHRq1ubGhuh3E-gSwNOfBQSe/s320/800px-Blausen_0592_KidneyAnatomy_01.png" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sadari bahwa dokter memang akan menyarankan kalian untuk mengurangi asupan protein <b>jika kalian mengidap penyakit Ginjal</b> <a href="https://www.alodokter.com/penyakit-ginjal" target="_blank">[2]</a> tetapi bagaimana dengan mayoritas dari kami yang ginjalnya sehat?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sebuah studi <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27807480" target="_blank">[3]</a> menunjukkan atlet-atlet yang memakan sampai <b>3 gram protein untuk setiap kg berat badan</b>, setiap hari, <b>selama 2-4 bulan</b> dan hasil akhirnya menunjukkan bahwa kinerja ginjal sama sekali tidak terganggu. Ingat bahwa 3 gram protein tiap kg bb itu SANGAT BANYAK. Sebagai contoh, dalam website Brodibalo; rekomendasi asupan protein hanya 1,5 gram protein untuk tiap kg bb!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Take away storynya adalah sebagai berikut; jika kalian ingin latihan fisik, meningkatkan asupan protein, dan tidak mengidap penyakit ginjal, protein itu aman untuk dikonsumsi </b><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8629624" target="_blank">[4]</a> <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8989740" target="_blank">[5]</a>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Apakah kalian ingin tahu apa yang dapat membahayakan kinerja ginjal? Jawabannya adalah kondisi obesitas, diabetes, dan darah tinggi <a href="https://www.kidney.org/atoz/content/about-chronic-kidney-disease#causes" target="_blank">[6]</a>; bukan makan kebanyakan protein.</div>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<h2>
Apakah Protein menyebabkan Asam Urat?</h2>
</div>
<div>
Asam urat itu berhubungan dengan penyakit peradangan sendi atau <i>Arthritis</i>. Hal ini cukup membingungkan masyarakat karena jenis penyakitnya memang beragam; beberapa contoh adalah <i>Rheumatoid Arthritis</i> (rematik) dan <i>Gout</i> (encok). Penyakit asam urat atau gout adalah penyakit sendi yang disebabkan asam urat belebih menumpuk dan membentuk kristal pada tubuh atau persendian <a href="https://www.alodokter.com/rematik-asam-urat" target="_blank">[7]</a>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhjikATDLQ8QhBeZwG7EfypQesZ1nNw1uAeaPDCGZU1PmjS3l7QAY9aXTUGFjytdnAwSHvjvXixO9RGoKusfavvEZZASwc5ST3wOzRrVheoQ-N7FdEqqC4hH_ZIbCSL4AIWEa61yTllMVCX/s1600/arthritis.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="527" data-original-width="596" height="282" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhjikATDLQ8QhBeZwG7EfypQesZ1nNw1uAeaPDCGZU1PmjS3l7QAY9aXTUGFjytdnAwSHvjvXixO9RGoKusfavvEZZASwc5ST3wOzRrVheoQ-N7FdEqqC4hH_ZIbCSL4AIWEa61yTllMVCX/s320/arthritis.JPG" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Pada seseorang yang sehat asam urat akan disaring dan dibuang melalui air seni dan beberapa faktor yang dapat menyebabkan penumpukkan asam urat pada tubuh adalah <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2842271/" target="_blank">[9]</a>:</div>
<div>
<ul>
<li>Faktor genetik atau keturunan</li>
<li>Konsumsi alkohol berlebihan</li>
<li>Penyakit ginjal</li>
<li>Kondisi Obesitas</li>
<li>Pola makan tidak sehat (makanan yang mengandung <i>Purine</i> seperti jeroan)</li>
</ul>
</div>
<div>
Sekali lagi kondisi ini termasuk penyakit dan jika kalian memang mengidap sejenis penyakit Arthritis; Dokter pada umumnya akan menyarankan untuk mengurangi asupan daging-daging (yang merupakan sumber protein cukup umum) atau makanan apapun yang mengandung banyak <i>Purine</i>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Purine diproses oleh tubuh menjadi asam urat dan beberapa contoh makanan yang mengandung banyak purine adalah kerang, alkohol, daging merah, dan jeroan hewan <a href="https://www.alodokter.com/rematik-asam-urat/penyebab" target="_blank">[8]</a>. Dari sinilah alasan mengapa diet protein tinggi itu sering dihubungkan dengan asam urat. Karena beberapa makanan yang mengandung protein itu mengandung purine juga.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Dalam kasus asam urat, <b>ya protein hewani seperti daging merah</b> memang idealnya dibatasi. Tapi bukan berarti protein harus dihindari secara total. Studi menunjukkan bahwa sumber protein dari tanaman seperti tempe (kedelai) bisa digunakan sebagai alternatif sumber protein yang tidak terlalu tinggi kandungan purinenya. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Kalau kalian mengidap sejenis penyakit arthritis; sebaiknya konsultasi ke dokter atau ahli gizi agar tetap bisa mendapatkan protein.</b> Berikut adalah contoh makanan-makanan yang sebaiknya dihindari karena tinggi purine:</div>
<div>
<a href="https://www.dietaryfiberfood.com/purine-and-uric-acid/purines-food-and-gout.php" target="_blank">https://www.dietaryfiberfood.com/purine-and-uric-acid/purines-food-and-gout.php</a></div>
<h2>
</h2>
<h2>
Apakah Protein menyebabkan pengikisan tulang atau Osteoporosis?</h2>
<div>
Konsep dimana protein mengikis tulang pertama merupakan hipotesis yang relatif ketinggalan jaman. Logika yang salah ini disebut Acid-Ash Hypothesis dan menyatakan bahwa makan protein berlebihan meningkatkan level asam tubuh. Asam berlebihan tersebut dinetralisir oleh zat alkalin dari tulang yang akhirnya menyebabkan pengikisan tulang. Tentu saja, hipotesis ini <b>sudah dibuktikkan salah </b><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21529374" target="_blank">[10]</a>.</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiF54mO7APtg8KQQmzOnQhIxZJmIPx1bPN3YZbIL7oQawLxQLunazGzD3A80VOYyUo4gz__qU_OuUNdPdkeP3kC3w2bJkmUOoObwSSo0aemQPAoviYcUd1pSmjOmo6lLyiU0vq0Vo4vBUFH/s1600/ph_scale.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="270" data-original-width="600" height="144" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiF54mO7APtg8KQQmzOnQhIxZJmIPx1bPN3YZbIL7oQawLxQLunazGzD3A80VOYyUo4gz__qU_OuUNdPdkeP3kC3w2bJkmUOoObwSSo0aemQPAoviYcUd1pSmjOmo6lLyiU0vq0Vo4vBUFH/s320/ph_scale.png" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Acidic = Asam , Alkaline = Basa</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Malahan orang-orang yang makan protein lebih banyak ditemukan memiliki kepadatan tulang lebih tinggi dan sehat dibanding orang yang lebih sedikit makan protein <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28404575" target="_blank">[11]</a> <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12791633" target="_blank">[12]</a>.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Tentu saja, kita tidak bisa melupakan kemungkinan bahwa orang-orang yang makan protein banyak pada umumnya memang memiliki kehidupan lebih aktif atau mungkin hobi latihan fisik. Pada akhir hari, penentu kesehatan tulang itu bersifat multi-faktor (tidak ada 1 penyebabnya saja).</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Yang pasti, protein tidak menyebabkan pengikisan tulang. Pada tahun 2017 National Osteoporosis Foundation mengeluarkan riset yang menunjukkan bahwa asupan protein tinggi tidak berhubungan dengan pengikisan tulang atau osteoporosis [11].</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhGs9SZHjRc30kiYQ2uGOY1-hJvZ_85E5k_49_DrJ4kGfhfJArQ6K0WXDMH-f-ZW34TtBUinZ-bmNu6RPKWqNlhsrkFEq0_T3QHuA3IogOUCFFblogLOz3Nl5fszztC0VfCy6CEMF4eY8hL/s1600/aef.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="193" data-original-width="203" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhGs9SZHjRc30kiYQ2uGOY1-hJvZ_85E5k_49_DrJ4kGfhfJArQ6K0WXDMH-f-ZW34TtBUinZ-bmNu6RPKWqNlhsrkFEq0_T3QHuA3IogOUCFFblogLOz3Nl5fszztC0VfCy6CEMF4eY8hL/s1600/aef.JPG" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Protein TIDAK menyebabkan osteoporosis</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<h2 style="clear: both; text-align: left;">
How Much is Too Much?</h2>
<div>
Kalau dibilang kelebihan protein, itu maksudnya berapa banyak sih?<br />
Jawabannya tergantung untuk masing-masing individu yang memiliki sitkon berbeda.<br />
<br />
Pada umumnya, <b>gua selalu menyarankan makan 1,5 gram protein untuk tiap kg berat badan.</b><br />
<b><br /></b>
Studi menunjukkan bahwa atlet-atlet yang giat latihan fisik bisa makan sampai <b>3 gram protein / kg bb </b>dan mereka sama sekali tidak mengalami masalah pada kinerja ginjalnya <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648/" target="_blank">[13]</a>.<br />
<br />
Untuk melihat referensi protein dan contoh sumber-sumbernya, <a href="https://www.brodibalofitness.com/p/diet.html" target="_blank"><span style="color: blue;">silahkan klik link ini.</span></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2>
References:</h2>
<div>
<ol>
<li>Depkes.go.id. (2018). Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. [online] Available at: http://www.depkes.go.id/article/view/18052800006/ini-penyebab-stunting-pada-anak.html</li>
<li>Alodokter. (2015). Penyakit Ginjal. [online] Available at: https://www.alodokter.com/penyakit-ginjal </li>
<li>Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R. and Peacock, C. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, pp.1-5.</li>
<li>Levey AS, e. (2019). Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8629624 [Accessed 12 Aug. 2019].</li>
<li>Effects of dietary protein restriction on the progression of moderate renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8989740 [Accessed 12 Aug. 2019].</li>
<li>National Kidney Foundation. (2017). Facts About Chronic Kidney Disease. [online] Available at: https://www.kidney.org/atoz/content/about-chronic-kidney-disease#causes [Accessed 12 Aug. 2019].</li>
<li>Alodokter. (2014). Penyakit Asam Urat. [online] Available at: https://www.alodokter.com/rematik-asam-urat [Accessed 12 Aug. 2019].</li>
<li>Alodokter. (2014). Penyebab Penyakit Asam Urat. [online] Available at: https://www.alodokter.com/rematik-asam-urat/penyebab [Accessed 12 Aug. 2019].</li>
<li>Sun, S., Flickinger, B., Williamson-Hughes, P. and Empie, M. (2010). Lack of association between dietary fructose and hyperuricemia risk in adults. Nutrition & Metabolism, 7(1), p.16.</li>
<li>Fenton, T., Tough, S., Lyon, A., Eliasziw, M. and Hanley, D. (2011). Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill's epidemiologic criteria for causality. Nutrition Journal, 10(1).</li>
<li>Shams-White MM, e. (2019). Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28404575 [Accessed 12 Aug. 2019].</li>
<li>Rapuri PB, e. (2019). Protein intake: effects on bone mineral density and the rate of bone loss in elderly women. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12791633 [Accessed 12 Aug. 2019].</li>
<li>Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R. and Peacock, C. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, pp.1-5.</li>
</ol>
</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-9726624061563667892018-10-31T05:01:00.005-07:002018-10-31T05:12:49.330-07:00Diet Bakar Lemak Untuk Sixpack yang Hemat - 21 RIBU TIAP HARI!Sebelum kita mulai, semoga kalian sudah mengerti beberapa prinsip dibawah ini:<br />
<br />
<ul>
<li><a href="http://www.brodibalofitness.com/2015/07/tdee-aspek-paling-penting-dalam-diet.html" target="_blank"><span style="color: blue;">TDEE dan Defisit Kalori</span></a></li>
<li><a href="http://www.brodibalofitness.com/p/diet.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Pentingnya mendapatkan Protein cukup</span></a></li>
<li><a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/05/cara-bulking-dan-cutting-yang-benar.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Diet bakar lemak / cutting yang benar itu tidak boleh Extreme</span></a></li>
</ul>
<div>
<br /></div>
<div>
Kalau kalian sudah mengerti tiga hal diatas, kita bisa lanjut membahas diet yang hemat!</div>
<div>
<br />
<a name='more'></a><br /></div>
<h2>
Seberapa hemat?</h2>
<div>
Tentu saja hemat itu konsep yang subyektif. Pengeluaran yang hemat menurut CEO Apple atau Samsung tentu berbeda dengan 'hemat' nya seorang pegawai. Oleh karena itu, gua akan menggunakan data dari Badan Pusat Statistik untuk mencari rata-rata pengeluaran orang Kota di Indonesia [1] pada tahun 2017. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Angka yang ditemukan adalah masyarakat memiliki rata-rata pengeluaran sebesar IDR 590,082 tiap bulan dan artinya tiap hari orang-orang memiliki pengeluaran sebanyak <b>IDR 20,000</b> tiap hari untuk makanan. Jujur saja merancang diet dengan anggaran hemat <b>mengharuskan</b> kita untuk membeli bahan-bahan dan memasak. Kalau beli makan diluar rasanya tidak mungkin bisa bener-bener hemat <b>dan</b> sehat.<br />
<br />
Berdasarkan data diatas, gua akan coba untuk merancang diet cutting hemat dengan <b>IDR 30,000</b> tiap hari. Kalau pakai dua puluh ribu rupiah, rasanya cukup sulit.<br />
<br />
<h2>
Bahan-bahan yang butuh dibeli</h2>
</div>
<div>
<b>Kita bagi menjadi 4 grup makanan yaitu:</b></div>
<div>
<ol>
<li><b>Karbohidrat</b></li>
<li><b>Protein</b></li>
<li><b>Sayuran</b></li>
<li><b>Cemilan</b></li>
</ol>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
Untuk karbohidrat, kita akan membeli:</div>
<div>
<ol>
<li>Beras 5kg, <b>IDR 60,000 </b>[2]</li>
<li>Kentang 2kg, <b>IDR 28,000</b> [3]</li>
<li>Oats 1kg, <b>IDR 38,000</b> [4]</li>
<li>Ubi Jalar 2kg, <b>IDR 25,000</b> [5]</li>
</ol>
</div>
<div>
<br />
Untuk Protein, kita akan membeli:</div>
<div>
<ol>
<li>Dada ayam 1kg, <b>IDR 50,000</b> [6]</li>
<li>Tempe 2kg, <b>IDR 35,000</b> [7]</li>
<li>Putih telur, 4kg, <b>IDR 56,000</b> [8]</li>
</ol>
</div>
<div>
<br />
Untuk sayuran, kita akan membeli (harga berdasarkan tukang sayur langganan gua):</div>
<div>
<ol>
<li>Kangkung 1 ikat <b>IDR 4,000</b></li>
<li>Bayam 1 Ikat <b>IDR 4,000</b></li>
<li>Buncis , 1kg <b>IDR 20,000</b></li>
</ol>
<div>
<br />
Untuk cemilan, kita akan membeli</div>
</div>
<div>
<ol>
<li>Pisang Raja, 1 sisir<b> IDR 18,000</b> [9]</li>
</ol>
<div>
<br /></div>
</div>
<h2>
Makanan Seharian yang Dikonsumsi</h2>
<div>
Asupan makan akan dibagi menjadi:</div>
<div>
<ul>
<li>Big Meal (makan pagi, siang, dan malam)</li>
<li>Snack</li>
</ul>
<div>
Satu big meal akan mengandung <b>500 Kalori</b> dan komposisinya:<br />
<ul>
<li>Karbohidrat 200 kalori</li>
<li>Protein 250 kalori</li>
<li>Sayuran 50 kalori</li>
</ul>
<div>
Masing-masing cemilan atau snack akan mengandung <b>100 Kalori.</b><br />
<b><br /></b>
Lalu menggunakan hitungan dibawah, kita bisa mendapatkan harga-harga tiap big meal dan snack:<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhkTJAgMAcP6c4Xj65VoEf_jX97piVrBlpxEZswcB_SoWwncwmiHQt_VynAc0EsC78pjPxobmyeBgAhl231HD5ESzLiOMlG8yCxGN89K04pJ5uJ6rJd892yeZK-ZxqTa6qIjCUFphdxWrli/s1600/Calculations.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="544" data-original-width="1077" height="321" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhkTJAgMAcP6c4Xj65VoEf_jX97piVrBlpxEZswcB_SoWwncwmiHQt_VynAc0EsC78pjPxobmyeBgAhl231HD5ESzLiOMlG8yCxGN89K04pJ5uJ6rJd892yeZK-ZxqTa6qIjCUFphdxWrli/s640/Calculations.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><b>CLICK GAMBAR AGAR LEBIH JELAS</b></td></tr>
</tbody></table>
</div>
</div>
</div>
<div>
<b><br /></b>
<b><br /></b>
<b>Big Meal 1 (Sarapan): Oatmeal dan Putih Telur<br />Harga: IDR 7,715<br />49 Gram Protein</b><br />
<ul>
<li>53 Gram Oats Mentah</li>
<li>388 Gram Putih Telur Kukus</li>
</ul>
<br />
<b>Big Meal 2: Nasi, Dada Ayam, dan Bayam (Pilihan paling tinggi protein)<br />Harga: IDR 14,152<br />51,6 Gram Protein</b><br />
<div>
<ul>
<li>56 Gram Beras</li>
<li>152 Gram Dada Ayam</li>
<li>220 Gram Bayam Mentah</li>
</ul>
</div>
<b><br /></b>
<b>Big Meal 3: Nasi, Tempe, dan Buncis (Pilihan paling murah)<br />Harga: IDR 5,678</b><br />
<b>25,5 Gram Protein</b><br />
<ul>
<li>56 Gram Beras</li>
<li>102 Gram Tempe mentah</li>
<li>160 Gram Buncis</li>
</ul>
<div>
<b><br /></b>
<b>Big Meal 4: Ubi, Tempe dan Mix Vegetables<br />Harga: IDR 7,223<br />33,56 Gram Protein</b><br />
<ul>
<li>235 Gram Ubi Jalar</li>
<li>102 Gram Tempe mentah</li>
<li>71 Gram Mix Vegetables Beku</li>
</ul>
<div>
<b><br /></b>
<b>Snack Pisang Raja:<br />Harga: IDR 2,800</b><br />
<b>1,12 Gram Protein</b><br />
<ul>
<li>1-2 pisang, berat mentah sekitar 110 gram</li>
</ul>
<div>
<br />
Sip dah!<br />
Jangan lupa bahwa masing-masing big meal itu totalnya <b>pasti 500 kalori!</b><br />
Selain itu, tiap big meal juga mengandung sekitar 25 - 50 gram protein!</div>
</div>
</div>
</div>
<h2>
</h2>
<h2>
</h2>
<h2>
</h2>
<h2>
<br /></h2>
<h2>
Contoh Pola Makan</h2>
<div>
Mari anggap ada orang bernama Jack dengan stats berikut:</div>
<div>
<ul>
<li>Pria</li>
<li>165cm</li>
<li>70kg</li>
<li>24 tahun</li>
</ul>
<div>
Ia akan membutuhkan: 1900 Kalori tiap hari.</div>
</div>
<div>
Ia akan membutuhkan 2300 Kalori jika latihan.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Untuk bakar lemak, harus ada defisit kalori, setidaknya 3500 kalori defisit dalam jangka waktu 1 minggu. Kita rata-rata, dan Jack membutuhkan sekitar <b>1600 kalori</b> tiap hari dan ia akan bakar 0,5kg lemak tiap minggu (dengan asumsi Jack latihan fisik 3x tiap minggu).</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Menggunakan hitungan diatas.. berarti Jack harus makan:<br />
<ul>
<li>3 Big Meal dan 1 Snack</li>
</ul>
<h3>
<b><br /></b></h3>
<h3>
<b>Contoh diet hemat untuk si Jack:</b></h3>
<div>
<ul>
<li>Sarapan Oatmeal dan Putih Telur</li>
<li>Makan Siang Big Meal Nasi, Dada Ayam, dan Bayam</li>
<li>Snack Pisang raja di sore hari</li>
<li>Makan Malam Big Meal Ubi, Tempe, dan Mix Vegetable</li>
</ul>
<h3>
<ul>
<li><b>Total Harga diet hari ini:</b></li>
<li><b>IDR 31,726</b> dan ia mendapatkan 135 gram protein!</li>
</ul>
</h3>
</div>
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div>
Gua sangat menyarankan sarapan Oatmeal dan Putih Telur agar hidup lebih sehat dan dapat protein yang banyak. Tetapi bisa saja si Jack makan opsi yang paling murah, yaitu nasi, tempe dan buncis utk siang dan malam dan pengeluarannya akan lebih hemat lagi.<br />
<br />
<b>Diet PALING hemat untuk si Jack (tetep sarapan oats tapi):</b><br />
<ul>
<li>Sarapan Oatmeal dan Putih Telur</li>
<li>Makan Siang Nasi, Tempe, dan Buncis</li>
<li>Sore makan Snack Pisang Raja</li>
<li>Makan malam Nasi, Tempe dan Buncis</li>
</ul>
<h3>
<ul>
<li><b>Total Harga Diet hari ini:</b></li>
<li><b>IDR 21,707</b> dan ia mendapatkan 100 Gram Protein</li>
</ul>
</h3>
<div>
Not bad!<br />
Jadi si Jack bisa diet bakar lemak, dan pengeluarannya hanya dua puluh satu ribu tiap hari.</div>
<div>
Misalnya ada orang yang ngomong kalau mau makan sehat harus beli makanan mahal, they are <b>idiots.</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<h2>
Tetapi asumsi hitungan diet ini tidak sempurna</h2>
<div>
Tentu saja hitungan dalam blog ini tidak akan sempurna atau 100% sesuai dengan kalian. Harga pasar akan selalu berubah menurut <i>supply </i>and <i>demand </i>dan pada umumnya harga sayur akan naik pada musim kemarau dimana hujan jarang turun. Akan tetapi, ini merupakan <i>starting point</i> yang lumayan bagus untuk kalian misalnya mau diet agar sehat, sixpack, tapi hemat.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Hitungan ini menggunakan harga-harga dari marketplace yang <b>belum</b> menghitung biaya transportasi!<br />
Untuk membatasi biaya transportasi, itulah pentingnya membeli dalam jumlah banyak agar tidak usah beli-beli lagi. Tapi sejujurnya harga-harga tersebut tidak beda jauh dari pasar terdekat kalian.<br />
<br />
Selain itu, ingat bahwa metode memasak juga akan mempengaruhi hitungan kalori. Pada umumnya, paling aman kita memasak dengan membatasi penggunaan minyak, kecap manis, dan sebagainya. Sebagai contoh saja, 1 sendok makan minyak itu bisa <b>mencapai 120-150 calories!</b><br />
<br />
So, saat memasak, pastikan untuk menghitung jumlah kalori dari resep secara total!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Enjoy!</div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<h2>
Referensi untuk hitungan diatas berdasarkan harga pasar:</h2>
</div>
<div>
<ol>
<li>Rata-Rata Pengeluaran per Kapita Sebulan Menurut Kelompok Barang (rupiah), 2013-2017<br />https://www.bps.go.id/statictable/2014/12/18/966/rata-rata-pengeluaran-per-kapita-sebulan-menurut-kelompok-barang-rupiah-2013-2017.html</li>
<li>https://www.bps.go.id/linkTableDinamis/view/id/963 </li>
<li>https://infopangan.jakarta.go.id/publik/dashboard/21</li>
<li>https://www.tokopedia.com/bungkusbungkus/quaker-instant-oatmeal-1kg-jar-free-chocolate-box?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8YokS_360YFiPk63hnlTNBdupg7judphFSuyA2PDFuxMxOeOlhR9DUaApajEALw_wcB</li>
<li>https://www.tokopedia.com/aljabarproject/ubi-jalar-kuning-umbi-sweet-potato?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8a76Rh2WtNbhRjzj2WcHNOB9keoEjN9hoDgJT-CqAMgbgoJwH8D84QaAi23EALw_wcB</li>
<li>https://www.tokopedia.com/konstantinshop/boneless-fillet-dada-ayam?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8b0zMu1m4S_1HCIclma_jNyzdjMSHsaRl8mIBysSg1qco4QCKptsmkaApi5EALw_wcB</li>
<li>https://www.tokopedia.com/food-house/tempe?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8Z2P_l6wQA6QRLqqgIOA5iy-vw5fxGBZJtHzoX7M4YyVuwYe_IftXIaAhp3EALw_wcB</li>
<li>https://www.tokopedia.com/halocake/putih-telur-mentah-fresh-jakarta-bekasi-dan-depok</li>
<li>https://www.tokopedia.com/tokocikni/pisang-raja?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8Z_5RKhnzy1Pjw-mz7NH_mTrP1c4uihn4pbwVbbczWX6HilTGOXTWcaAqlTEALw_wcB</li>
</ol>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-32697225971852862018-09-27T04:50:00.001-07:002018-09-27T05:06:23.058-07:00Bikin Otot Tambah Besar Dalam Waktu 30 Menit?! Science of the PUMP<h2>
Penjelasan Singkat</h2>
<div>
Misalnya kalian pernah melihat artis yang badannya keren banget seperti Kilmonger atau Ryan Reynolds seperti digambar bawah, kalian butuh tahu bahwa sebenarnya ada rahasianya di belakang foto-foto keren ini.</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg6fzndIvn_67l9L_wrtPexXBpoCf6OONzWPWB7dEUyCilBWVmj5H0rdataiePS-CaRLR0RYN66lKnA7-kYkJybvzZZkuhxYJlee_AIR8mqFhw3J4ZVp4VGIpfD4jVTQ6OqpTRTP66QA3Nj/s1600/Celebs.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="287" data-original-width="475" height="193" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg6fzndIvn_67l9L_wrtPexXBpoCf6OONzWPWB7dEUyCilBWVmj5H0rdataiePS-CaRLR0RYN66lKnA7-kYkJybvzZZkuhxYJlee_AIR8mqFhw3J4ZVp4VGIpfD4jVTQ6OqpTRTP66QA3Nj/s320/Celebs.jpg" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Rahasianya adalah latihan fisik dulu sebelum <i>photoshoot </i>atau syuting sebuah adegan dalam film. </div>
<div>
Bahkan, mayoritas <i>Bodybuilders</i> pasti akan latihan dulu sebelum mereka memberikan performa masing-masing pada stage dihadapan pada penilai kontes.</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />
<a name='more'></a><br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4Dv7gKHpYIpwafst2PH9z0iSeq-ilLQn7yGI8l1LkqLmdPwEiVlx8bJcHkoxNuX78laNrxW-4TL7k2N2Nj6Dok8IOcK76My5Bzl5_QNt6NpzCaZuF2Mex7eO4Glrs9GO27k1SXw5Rxf8T/s1600/preshow+pmp.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="340" data-original-width="710" height="153" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4Dv7gKHpYIpwafst2PH9z0iSeq-ilLQn7yGI8l1LkqLmdPwEiVlx8bJcHkoxNuX78laNrxW-4TL7k2N2Nj6Dok8IOcK76My5Bzl5_QNt6NpzCaZuF2Mex7eO4Glrs9GO27k1SXw5Rxf8T/s320/preshow+pmp.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Bodybuilders Latihan Menit Terakhir untuk Mendapatkan Pump<br />
Video from 'Better Aesthetics Bodybuilding'</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<h2>
The Pump</h2>
<div>
Tentu saja, latihan menit terakhir sebelum fotosyut tidak akan memberikan hasil bagus kalau badan kalian memang rendah bodyfatnya dan belum banyak massa otot. Tetapi untuk orang yang badannya memang sudah jadi, latihan ini memberikan hasil yang seringkali disebut <b>The Muscle Pump</b>.</div>
<div>
(Selain itu juga bisa diet garam dan mencari <i>lighting</i> paling pas untuk membuat otot terlihat lebih 'kering' dan besar, tapi ini sebaiknya dibahas di artikel berbeda). </div>
<h2>
<br /></h2>
<h2>
Apa itu Muscle Pump?</h2>
Latihan dengan beban relatif enteng, menggunakan repetisi tinggi agar otot menjadi pegal dan bengkak. Hasil akhirnya adalah ukuran otot yang lebih besar walau hanya sementara. <b>Sebenernya itu doang sih</b>.<br />
<br />
Penjelasan lebih detilnya begini:<br />
<br />
<ul>
<li>Saat latihan fisik, sel-sel otot membutuhkan energi. Proses penggunaan energi dan melakukan aktifitas fisik ini menghasilkan <b>Asam Laktat </b>(pernah pegel saat latihan? rasanya kayak kebakar gitu? Itu disebabkan produksi asam laktat ini) dan Fosfat anorganik.</li>
<li>Meningkatkanya asam laktat dalam sel otot ini menurunkan konsentrasi air didalam sel otot jika dibandingkan dengan luar sel otot. Hasil akhirnya adalah masuknya air (plasma darah lebih tepatnya) kedalam sel otot tersebut. Proses ini disebut pembengkakan sel otot atau <b>Cellular Swelling</b>.</li>
<li>Selain itu, badan akan memompa darah kedalam otot untuk 'membersihkan' asam laktat dan fosfat anorganik. Tetapi kondisi sel otot yang membengkak memperlambat kinerja pembuluh darah vena sedangkan darah yang dipompa masuk melalui pembuluh darah arteri masih terus berjalan. Hasil akhirnya adalah <b>lebih banyak darah yang masuk ke dalam daerah otot yang dilatih dibanding darah yang luar</b>.</li>
<li>Tentu saja, semua ini menyebabkan pembesaran sel otot dan ini menjelaskan fenomena <b>Muscle Pump.</b></li>
</ul>
<div>
<b>Konsep ini disebut Osmosis </b>dan seharusnya kalian sudah belajar ini dari jaman SMP.</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEghTMSyFAhmOSJcjn9RR0qvHZh2D0uBqgnbJpt5kvSYZq3wjeV_HzekJ941H43M-tmq2bc39I7LuttbAC56wyL427mJqlLwmbqG1Qtr5eaeNdrRsvMUUEhXZcVQWh7G9dZZ7N9a5qhYIJIb/s1600/0307_Osmosis.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="226" data-original-width="400" height="180" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEghTMSyFAhmOSJcjn9RR0qvHZh2D0uBqgnbJpt5kvSYZq3wjeV_HzekJ941H43M-tmq2bc39I7LuttbAC56wyL427mJqlLwmbqG1Qtr5eaeNdrRsvMUUEhXZcVQWh7G9dZZ7N9a5qhYIJIb/s320/0307_Osmosis.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Konsentrasi air tinggi akan pindah ke daerah konsentrasi air rendah agar seimbang</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<br />
<h2>
Bagaimana Cara Latihan Fokus Pump?</h2>
<div>
2 cara yang paling sering digunakan adalah latihan dengan skema berikut:</div>
<div>
<ul>
<li>2-3 set, 20 repetisi, istirahat hanya 60 detik antar set.</li>
<li>5-10 set, 8-12 repetisi, istirahat hanya 30 detik antar set.</li>
</ul>
<div>
Dua metode diatas sama efektifnya dan memang digunakan oleh atlet <i>Bodybuilder </i>seperti beberapa idola fitness gua, Kai Greene dan Ade Rai.</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh8cKUNBBCJYqNu39UTGMqy-wzDVYHi1jS8HFpvsPZvRk_iuhEXL50-8x5rCsIt_iICk4lHSAoxsK8A3A3OO8XWy1pgcyfFbE8h5cfzDA76GJR_erDK5RXbXhsPmw3dsnqWLff-CgE8q519/s1600/kai.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="284" data-original-width="705" height="128" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh8cKUNBBCJYqNu39UTGMqy-wzDVYHi1jS8HFpvsPZvRk_iuhEXL50-8x5rCsIt_iICk4lHSAoxsK8A3A3OO8XWy1pgcyfFbE8h5cfzDA76GJR_erDK5RXbXhsPmw3dsnqWLff-CgE8q519/s320/kai.jpg" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<h2>
<br /></h2>
<h2>
Apa Manfaat Latihan Pump?</h2>
<div>
Manfaat yang paling terlihat segera adalah pembesaran otot yang akan langsung dirasakan setelah latihan. Akan tetapi, pembengkakan sel otot tersebut juga meningkatkan <i>Protein Synthesis</i> dan mencegah <i>Protein Breakdown</i> dan efek akhirnya adalah hipertrofi atau pembesaran otot dalam jangka panjang. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>Lah bro, berarti mendingan latihan jenis pump terus dong?!</i></b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Ada faktor lain yang lebih penting dalam pembesaran otot yang sudah gua bahas berkali-kali.</div>
<div>
Yaitu pentingnya tambah kuat dan latihan jenis <i>Progressive Overload</i>. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Memang benar latihan fokus pump juga ada efek positif dalam pembentukan otot, tetapi studi menunjukkan bahwa yang lebih penting adalah <b>Progressive Tension Overload</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Dalam studi ini, mereka membagi orang menjadi 2 grup:</div>
<div>
<ul>
<li>Grup 1 latihan fisik selama 8 minggu <b>(VOLUME GROUP)</b><br />Menggunakan skema 4 set, 10-12 reps, istirahat 1 menit.</li>
<li>Grup 2 latihan fisik selama 8 minggu juga <b>(STRENGTH GROUP)</b><br />Menggunakan skema 4 set, 3-5 reps, dengan beban yang lebih berat dan fokus kuat.</li>
</ul>
<div>
Hasilnya adalah Strength Group mengalami pembesaran otot yang lebih banyak jika dibandingkan Volume Group. Selain itu, Strength Group jika memiliki produksi Testosterone yang sedikit lebih banyak.</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Summary</h2>
<div>
Kondisi paling optimal adalah <b>melakukan</b> latihan yang fokus tambah kuat (terutama di gerakan compound) dan latihan repetisi tinggi juga (fokus pump).</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Mengapa hanya fokus di satu kubu jika kita bisa menggunakan keduanya?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Misalnya kalian pernah merasa bahwa ototnya menyusut setelah tidak latihan selama 1 minggu atau lebih, ingat bahwa ini <b>bukan beneran menyusut ototnya</b>. Badan kalian cuman lagi tidak 'pumped' karena jarang latihan saja. </div>
<div>
<br /></div>
<h2>
<i>Tapi latihan pump itu lebih efektif! Semua PT gua nyaranin main berat enteng dan repetisi tinggi!</i></h2>
<div>
<br />
Tolong dimengerti ya...<br />
Bukannya gua anti latihan pump chasing yang high reps.<br />
Misalnya si PT suruh main berat enteng dulu dengan reps tinggi, itu ada manfaatnya juga.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Pertama main repetisi tinggi relatif lebih aman dan sekaligus melatih kalian agar melakukan gerakan tekniknya dengan benar. Misalnya main 3x8 pun masih bisa menerapkan prinsip progressive overload!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Tapi masalahnya mayoritas orang tidak mencatat progress mereka.<br />
Ambil beban lalu angkat dan minggu depan lupa, melakukan latihan yang sama lagi.</div>
<div>
Mau reps tinggi? Gapapa.</div>
<div>
Just track your progress!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Semua orang yang badannya keren pasti juga kuat. Karena mereka juga pasti menerapkan prinsip progressive overload. Sebagai contoh saja dibawah adalah cuplikan dari youtube Bli Ade Rai.<br />
Dalam video, beliau mengangkat dumbbell yang masing-masing beratnya 65kg. He's VERY strong too.</div>
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg6nU4jf8J8Q3g1Ijql5kts7HatfhVZ1A_F_XNq52HlDCbiNB3_tJXPrygL2-1UyuT-oTdCk6c66qjbk7rDU95ifF6XZASoaPlNimXHou3K_6gmA__v-4U-Vn8VHeoCRwezP7qkYe2Ja8pL/s1600/ade+rai.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="422" data-original-width="588" height="229" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg6nU4jf8J8Q3g1Ijql5kts7HatfhVZ1A_F_XNq52HlDCbiNB3_tJXPrygL2-1UyuT-oTdCk6c66qjbk7rDU95ifF6XZASoaPlNimXHou3K_6gmA__v-4U-Vn8VHeoCRwezP7qkYe2Ja8pL/s320/ade+rai.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">https://www.youtube.com/watch?v=-upfVTrikvQ</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<h2>
References:</h2>
<div>
<div>
<ol>
<li>Schoenfeld, et al. The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations. https://www.researchgate.net/publication/285754036_The_Muscle_Pump_Potential_Mechanisms_and_Applications_for_Enhancing_Hypertrophic_Adaptations</li>
<li>Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle
hypertrophy and their application to
resistance training. J Strength Cond Res
24: 2857–2872, 2010.</li>
<li>Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for
a role of metabolic stress in hypertrophic
adaptations to resistance training. Sports
Med 43: 179–194, 2013</li>
<li>Frigeri A, Nicchia GP, Verbavatz JM,
Valenti G, and Svelto M. Expression of
aquaporin-4 in fast-twitch fibers of
mammalian skeletal muscle. J Clin Invest
102: 695–703, 1998.</li>
</ol>
</div>
</div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-41971489855378793232018-09-13T01:26:00.001-07:002019-12-09T01:13:36.368-08:00Lebih Efektif Latihan Pagi atau Malam?What's up guys, it's been a while!<br />
Salah satu pertanyaan yang sering gua dapat dari clients adalah:<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<b>"When is the best time to train?"</b></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiRmyhhwjww9DvbdUqR-bjHd0O9XXHR7GDMjYa26QKLoSCjkHu8VlwbwkpCdG3QUzNJUvDOSvPYHISygIOLyBxI3NnauU-jlSssXnsb-bxazt_BjVuxqpRvnkMIrei_kG_UrKESR10Uavow/s1600/shutterstock_573435280.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="334" data-original-width="500" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiRmyhhwjww9DvbdUqR-bjHd0O9XXHR7GDMjYa26QKLoSCjkHu8VlwbwkpCdG3QUzNJUvDOSvPYHISygIOLyBxI3NnauU-jlSssXnsb-bxazt_BjVuxqpRvnkMIrei_kG_UrKESR10Uavow/s320/shutterstock_573435280.gif" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Percaya atau tidak, kita bisa menggunakan <i>Science</i> untuk menjawab ini, so let's begin!<br />
<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
<br />
<h2>
Jawaban Singkat</h2>
<div>
Jika kalian memiliki pola tidur yang cukup umum, anggap saja tidur jam 12 malam dan bangun jam 8 pagi, waktu paling bagus untuk latihan adalah jam <b>2:30 Sore sampai 8 Malam</b> (14.30 - 20.00). Studi-studi [1] [2] menunjukkan bahwa latihan pada jam tersebut memiliki efek anabolik (membuat otot) yang lebih efektif dibandingkan latihan di pagi hari. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Selain itu, performa kalian juga akan lebih top jika latihan pada waktu sore-malam. Bahkan, studi ini [3] juga menunjukkan bahwa latihan pada waktu sore-malam juga lebih cepat meningkatkan kekuatan atau <i>strength gains</i>. Mungkin fenomena ini juga menjelaskan bahwa mayoritas rekor olah raga dunia seringkali dipecahkan pada <b>malam hari</b> [4].</div>
<div>
<br /></div>
<div>
But..why?<br />
Mengapa kita memiliki performa lebih hebat dan bisa membuat lebih banyak otot dan strength gains pada malam hari? Untuk mengerti jawabannya, kita harus mengerti <i>The Circadian Rhythm</i> atau Ritme Sirkadian.</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
_______________________________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<div>
References:</div>
<div>
[1] Küüsmaa, et al. "Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations."</div>
<div>
Accessed September 13 2018. http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2016-0271#.W5oNj84zapq </div>
<div>
<br /></div>
<div>
[2] Sedliak, et al. "Effects of time of day on resistance exercise-induced anabolic signaling in skeletal muscle" Accessed September 13 2018. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09291016.2012.740314</div>
<div>
<br /></div>
<div>
[3]Malhotra, et al. "Effect of Time of Day and Concentric or Eccentric Strength Training on Muscle Strength" Accessed September 13 2018. https://search.proquest.com/openview/a5aeb169903878403195163dbec02afe/1?pq-origsite=gscholar&cbl=2028906</div>
<div>
<br /></div>
<div>
[4] https://abcnews.go.com/Health/science-best-time-day-break-olympic-record/story?id=41266207 </div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="text-align: center;">_______________________________________________________________</span></div>
<h2>
Ritme Sirkadian</h2>
<div>
Konsep ritme sirkadian baru benar-benar terbukti pada tahun 2017 saat Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash dan Michael W. Young mendapatkan penghargaan Nobel dalam bidang fisiologi dan kedokteran untuk hasil riset mereka yang menganalisa ritme sirkadian pada <i>Fruit Flies</i> (lalat buah). </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Singkatnya begini, Ritme Sirkadian mengatur jam internal tubuh yang mengatur kapan kita bangun, merasa ngantuk, dan memiliki tenaga. Penggerak utama ritme sirkadian adalah bagian otak yang disebut <i>Hypothalamus</i>, lebih tepatnya <i>Suprachiasmatic Nucleus </i>(SCN) [5] dan ritme ini walau bersifat internal, memiliki beberapa efek dari luar yang mempengaruhinya seperti sinar matahari, jam tidur, dan temperatur.</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgdTl2iIzszcLo9dbMJisqRG2PSEjvFj28TjkAsLfjWImDmx1j720SbYh5b6fjedvKt87dsOpdG5NFQvRMtQu7sCYZkHq1iY44EgxGZm4a1n3nAZ229Okx2n5_ND63U74T5JFpd0F9YgkmE/s1600/1462983035_circadian+rhythm+clock.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="555" data-original-width="630" height="561" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgdTl2iIzszcLo9dbMJisqRG2PSEjvFj28TjkAsLfjWImDmx1j720SbYh5b6fjedvKt87dsOpdG5NFQvRMtQu7sCYZkHq1iY44EgxGZm4a1n3nAZ229Okx2n5_ND63U74T5JFpd0F9YgkmE/s640/1462983035_circadian+rhythm+clock.png" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Hal-hal seperti kebiasaan kalian bangun pagi, merasakan <i>jetlag</i> saat keluar negeri, dan merasakan ngantuk setelah makan siang di kantor itu disebabkan oleh ritme sirkadian kalian [6].</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Ritme Sirkadian ini juga merupakan alasannya mengapa kita bisa latihan paling efektif di sore - malam hari. Sekitar <b>6 jam</b> setelah bangun tidur, ritme sirkadian meningkatkan kinerja aktifitas fisik karena:</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
</div>
<ul>
<li>Jumlah hormon testosterone paling tinggi sekitar 6 jam+ setelah bangun tidur [7]</li>
<li>Temperatur tubuh paling optimal untuk aktifitas fisik (<b>37,25 derajat Celsius</b>) sekitar 6 jam+ setelah bangun tidur</li>
</ul>
<div>
Pada temperatur tersebut, aktifitas fisik lebih optimal karena syaraf memiliki tingkat konduksi lebih tinggi, persendian lebih terlumas, metabolisme penggunaan energi lebih efisien dan tentu saja, peredaran darah lebih lancar [8]. Ini salah satu alasannya mengapa pemanasan sangat penting sebelum latihan, untuk meningkatkan temperatur tubuh.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Tentu saja, temperatur yang terlalu tinggi (lebih dari 38 derajat Celsius) artinya kalian lagi melawan infeksi dan sakit, so don't train when you're sick, stupid.</div>
<h3>
</h3>
<h3>
Singkatnya begini.<br /><span style="font-weight: normal;">Jika kalian biasa tidur jam 12 malam dan bangun jam 8 pagi, waktu terbaik untuk latihan fisik adalah sekitar jam 2.30 siang sampai 8.30 malam. </span><br /><br />Jika kalian memiliki pola tidur yang berbeda, waktu terbaik untuk latihan kurang lebih 6 jam setelah kalian bangun tidur <span style="font-weight: normal;">[9]</span>. </h3>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<span style="text-align: center;">_______________________________________________________________</span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
[5] https://www.sciencedaily.com/terms/circadian_rhythm.htm</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
[6] https://sleepfoundation.org/sleep-topics/what-circadian-rhythm/page/0/1</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
[7] PM, R. (2018). Pre-analytical issues for testosterone and estradiol assays. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589466 [Accessed 13 Sep. 2018].</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div>
[8] Weipeng Teo, M. (2011). Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation. Journal of Sports Science & Medicine, [online] 10(4), p.600. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/ [Accessed 13 Sep. 2018].</div>
<div>
<br /></div>
<div>
[9] Reilly T, e. (2018). Diurnal variation in temperature, mental and physical performance, and tasks specifically related to football (soccer). - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17612948 [Accessed 13 Sep. 2018].</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="text-align: center;">_______________________________________________________________</span></div>
<h2>
Realita Dunia</h2>
<div>
Kenyataannya, mayoritas dari kita memiliki tanggung jawab diluar hobby <i>fitness </i>dan belum tentu bisa latihan di malam - sore hari. Selain itu, biasanya Gym paling penuh sekitar jam tersebut dan bisa mengganggu produktifitas.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Apakah artinya kalian tidak bisa memaksimalkan latihan?</div>
<div>
Tentu tidak. Gua memperkenalkan sebuah studi yang menganalisa konsep: "<b>Temporal Specificity</b>".</div>
<div>
Halah sok pake kata aneh-aneh, tapi intinya gini doang.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
"<b>Tubuh akan adaptasi dan meningkatkan performa sesuai dengan waktu ia paling sering dilatih</b>" [10].</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Artinya apa?<br />
Kalo lo maksa diri latihan tiap hari jam 6 pagi, tubuh akan mengatur ritme sirkadiannya dan kalian akan memiliki level performa paling top di jam 6 pagi. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Ini salah satu alasannya mengapa seorang <i>Coach</i> atau pelatih yang pintar, akan mencari tahu jam kompetisi besar. Misalkan ia tahu sang atlet akan mulai kompetisi jam 9 pagi, ia akan terus melatih sang atlet jam 9 pagi. Agar tubuh menyesuaikan diri dan memiliki performa paling top pada jam tersebut. So, jangan khawatir kalau kalian tidak bisa latihan jam 2.30 siang - 8.30 malam.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Pada akhirnya, yang paling penting adalah <b>Disiplin</b> latihan.<br />
Kalau kalian hari ini bisanya latihan pagi, <b>LATIHAN PAGI!</b><br />
Kalau besok ternyata bisa latihan malam, <b>LATIHAN MALAM!</b></div>
<div>
<b><br /></b>Kalau kalian bisa menyesuaikan diri dan latihan di jam yang sama terus, bagus, tetapi jangan menggunakan jam latihan sebagai alasan kalian akhirnya malah tidak latihan!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Bonus tip</b>.<br />
Kalian bisa mencurangi Ritme Sirkadian dengan minum kopi dan gua 100 persen serius.<br />
Misalnya kalian terpaksa latihan di pagi hari, minum kopi / pil kafein dengan dosis yang optimal:</div>
<div>
<ul>
<li>Jarang minum kopi?<br />Coba dosis <b>1mg Kafein utk Tiap kg berat badan</b></li>
<li>Sering minum kopi? (3-5 cups a day)<br />Coba dosis <b>3mg Kafein utk tiap kg berat badan</b></li>
</ul>
<div>
Kafein tersebut akan memaksa tubuh untuk meningkatkan performa, seakan-akan kalian latihan di sore-malam hari [11].</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
The End. Now go train!</h2>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgkXBUC-YUg9C6KPnq4cJJzwi0Ya2yumewOqSy4kDgeEG_JNjc0QeXjYVBzhBBlQXGWYXM_7l8lMPUgdA39j-FHZ451QonJ-IzMg6HamvvegzNq67y4-h2FeSY2WSaIPA-B1gYKuS1NDnCb/s1600/Coffee+Facts.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1080" data-original-width="1080" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgkXBUC-YUg9C6KPnq4cJJzwi0Ya2yumewOqSy4kDgeEG_JNjc0QeXjYVBzhBBlQXGWYXM_7l8lMPUgdA39j-FHZ451QonJ-IzMg6HamvvegzNq67y4-h2FeSY2WSaIPA-B1gYKuS1NDnCb/s640/Coffee+Facts.png" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="text-align: center;">_______________________________________________________________</span></div>
<div>
<br /></div>
<div>
[10] Hill DW, e. (2018). Temporal specificity in adaptations to high-intensity exercise training. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9526893 [Accessed 13 Sep. 2018].</div>
<div>
<br /></div>
<div>
[11]Mora-Rodríguez, R., Pallarés, J., López-Samanes, Á., Ortega, J. and Fernández-Elías, V. (2012). Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance-Trained Men. PLoS ONE, 7(4), p.e33807.</div>
<div>
<span style="text-align: center;">_______________________________________________________________</span></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-13269853192313315242017-12-06T07:00:00.000-08:002017-12-06T07:01:18.219-08:00Apakah Diet Puasa Seperti OCD Efektif Untuk Membakar Lemak dan Membuat Otot?<h2>
<b>Introduksi</b></h2>
<div>
Metode puasa untuk mencapai target perut sixpack level 'roti sobek' sudah cukup terkenal di kalangan Fitness Indonesia. Lebih tepatnya, siapa dalam dunia fitness yang belum pernah mendengar metode puasa OCD (Obsessive Corbuzier's Diet) yang konon meningkatkan <i>Human Growth Hormone</i> (HGH)?</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjEGupbLDOXJAmkSAR4iD7mGTDjKsQKToywRC76gVwmNrYLSAUTWni4P8jFVT607yysuPonSpHaFx6G8vN3Ch_lINQ68fuTPf0f2jQTe0_7SFcMiH99mG_tyJGXYvNza_r8aebz1mGgsC7c/s1600/ocd.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="574" data-original-width="778" height="236" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjEGupbLDOXJAmkSAR4iD7mGTDjKsQKToywRC76gVwmNrYLSAUTWni4P8jFVT607yysuPonSpHaFx6G8vN3Ch_lINQ68fuTPf0f2jQTe0_7SFcMiH99mG_tyJGXYvNza_r8aebz1mGgsC7c/s320/ocd.JPG" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Apakah benar metode puasa itu efektif? Apakah aman?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Artikel ini akan membahas metode puasa dalam konteks pembakaran lemak, pembuatan otot, dan menjelaskan pro dan kontranya dari sisi pandang ilmiah. </div>
<b></b><br />
<a name='more'></a><b><br /></b>
<b><br /></b>
<br />
<h2>
<b>Sejarah Diet Puasa</b></h2>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
OCD bisa dibilang adalah pionir yang memperkenalkan metode puasa sebagai alat bantu dunia fitness pada masyarakat Indonesia. Bahkan, Kaskus memiliki <i>sticky</i> khusus untuk pembahasan OCD yang sampai sekarang masih cukup aktif.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://www.kaskus.co.id/thread/520e267541cb17c53c000002/fat-loss-amp-weight-management-dengan-metode-if-puasa-ocd-deddy-c/" target="_blank"><img border="0" data-original-height="125" data-original-width="1058" height="75" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgoKnTEJFme38UXssw1PBqsYEefmZPfRymj50ZKgybsENyM3QTe5kPhacdLkvuq2ak1XOXlm5Dv7g75-PUKVzSevXfZmVo3AMI2aolv2dZBgjPMz_vgGuGJPvakRPiZFIg4ZzNFFzXiiCx4/s640/kaskus.JPG" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<br />
Dalam kalangan <i>internasional</i>, sangat banyak figur besar metode puasa atau Intermittent Fasting (IF) seperti Ori Hofmekler dan bukunya The Warrior Diet, Brad Pilon (Eat Stop Eat), Greg O'Gallagher (Kinobody), dan tentu saja Martin Berkhan dari Leangains.<br />
<br />
Menurut saya secara pribadi...<br />
<br />
Martin Berkhan dari Leangains merupakan narasumber Ilmiah dalam konteks fitness dan puasa yang paling top di dunia ini.<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhXe19wyyPLr8FrfeLvnkD5H1gs9nMa1sq-K8yAu0ZZhxonz3g0Qx3Yi7Xxj0DLu1ILADtoxzQ76sT11zlRKwMex6CtlXxIICZIRpeIEA7xsXanEd_4POTz5E9wDD-YnIsQ_EG1omvz89Fu/s1600/martin+berkhan.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="536" data-original-width="485" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhXe19wyyPLr8FrfeLvnkD5H1gs9nMa1sq-K8yAu0ZZhxonz3g0Qx3Yi7Xxj0DLu1ILADtoxzQ76sT11zlRKwMex6CtlXxIICZIRpeIEA7xsXanEd_4POTz5E9wDD-YnIsQ_EG1omvz89Fu/s320/martin+berkhan.JPG" width="289" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Martin Berkhan - Check his website at www.leangains.com</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Bisa dibilang tanpa Martin Berkhan, ada kemungkinan gua tidak memulai blogging tentang fitness dari sisi pandang ilmiah. Martin dari leangains merupakan inspirasi terutama gua mulai latihan dan diet dengan serius. Dalam kondisi paling <i>lean</i> gua yang mengikuti kompetisi Men's Health, gua menggunakan metode diet Intermittent Fasting. Bahkan, sampai sekarang pun sejak tahun 2012, gua sudah tidak pernah sarapan.<br />
<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiJdn7sqPZ3Dz1JcD0EEpnBoAL8vdDkcKh1RXrBUVsZ9t4IWY_LGZE6qcnCyw84TR3elMLWzJ7T5af7kHxQyPNg24Yzsec6Im0U1yIVVl0cy73GtnK-IabT6qRdqNxiKyZN-teF7a2T73BT/s1600/me.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="631" data-original-width="747" height="270" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiJdn7sqPZ3Dz1JcD0EEpnBoAL8vdDkcKh1RXrBUVsZ9t4IWY_LGZE6qcnCyw84TR3elMLWzJ7T5af7kHxQyPNg24Yzsec6Im0U1yIVVl0cy73GtnK-IabT6qRdqNxiKyZN-teF7a2T73BT/s320/me.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Di gambar ini berat gua cuman 68kg.<br />
Sekarang berat badan gua 83kg tetapi tidak se-lean gambar atas HEHE</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<i style="font-weight: bold;">Berarti diet puasa itu paling efektif dong bro?</i><br />
<i style="font-weight: bold;"><br /></i>
No.<br />
<br />
Diet puasa hanyalah trik agar badan kita mendapatkan kalori lebih sedikit.<br />
<br />
Walaupun gua sangat menyukai diet puasa...<br />
Gua sadar bahwa manfaatnya seringkali dilebih-lebihkan oleh media dan <i>'guru fitness'.</i><br />
<i><br /></i>
Memang benar puasa ada manfaatnya dan sekarang kita akan membahas manfaat-manfaat tersebut.<br />
Tapi sebelum itu.....<br />
<br />
<br />
<h2>
Jenis-jenis Diet Puasa</h2>
<div>
Sebelum kita membahas manfaat puasa dalam konteks fitness, sadari bahwa jenis diet puasa itu bisa dibagi menjadi 2 grup yaitu:<br />
<br /></div>
<div>
<ol>
<li><b>Puasa Seharian (Whole Day / Alternate Day Fasting)</b><br />Hari 1 puasa<br />Hari 2 makan seperti biasa<br />Hari 3 puasa<br />Hari 4 makan seperti biasa<br />Dst.<br /><br />Tergantung metode yang dipilih, bisa juga puasanya 2-3 hari berturut-turut puasa.</li>
<li><b>Time Restricted Feeding / Intermittent Fasting (IF)</b><br />Hanya boleh makan dari jam 12 Siang sampai 8 Malam<br /><br />Atau..<br /><br />Hanya boleh makan dari jam 4 Sore sampai 8 Malam<br />Dst.<br /><br />Jenisnya ada banyak, tetapi inti dari <b>IF </b>jenis diet puasa dimana ada jam tertentu dimana kita boleh makan (<i>Eating Window</i>). Diluar jam eating window, dilarang makan.</li>
</ol>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i><br /></i></b>
<b><i>BRO! Dari berbagai jenis diet puasa yang disebut, manakah yang paling efektif?</i></b></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
Sayangnya belum ada studi yang membandingkan metode puasa / eating window yang paling efektif.<br />
Pada umumnya, semuanya memberikan hasil pembakaran lemak yang sama jika tubuhnya mengalami defisit kalori. </div>
<h2 style="text-align: center;">
<span style="color: red;"><br /></span></h2>
<h2 style="text-align: center;">
<span style="color: red;">PERHATIAN!<br /><span style="font-weight: normal;">Diet Puasa maksudnya tidak makan / minum apapun yang mengandung kalori. Berarti </span>tetap harus minum air<span style="font-weight: normal;"> dan boleh minum kopi tanpa gula atau teh tawar.</span><br /><br /><span style="font-weight: normal;">WAJIB minum air dalam diet puasa seperti IF / ADF!</span></span></h2>
</div>
<div>
<br />
<br />
<h2>
Sebenarnya Manfaat Diet Puasa itu Apa?</h2>
</div>
<div>
Tergantung website yang kalian baca, biasanya manfaat puasa yang paling sering disebut tuh:</div>
<div>
<ol>
<li>Konon lebih cepat membakar lemak / turun berat badan</li>
<li>Konon meningkatkan Human Growth Hormone (HGH) bisa sampai 2000%</li>
</ol>
<div>
(Gua sadar banyak manfaat lain puasa kok, nanti bakal dijabarin dibawah)<br />
<br />
Pertama kita bahas bakar penurunan berat badan dulu.</div>
</div>
<div>
<br />
<br /></div>
<h2>
Apakah Diet Puasa Lebih Efektif atau Cepat untuk Menurunkan Berat Badan?</h2>
<div>
<br />
<b>Tidak</b>.<br />
<br />
Sebuah meta-analysis yang melihat sekitar 15 studi menemukan bahwa diet yang menggunakan metode puasa tidak lebih efektif dibandingkan diet biasa (defisit kalori) dalam menurunkan berat badan [1] [8].<br />
<br />
(Yang menulis meta-analysis ini adalah Brad Schoenfeld [8])<br />
<br />
Akan tetapi.. Butuh disadari bahwa penelitian puasa yang menggunakan manusia sebagai obyek penelitian masih relatif baru dan belum sempurna. Sebagai contoh saja, kebanyakan studi tersebut menelusuri pola makan tiap orang berdasarkan ingatan mereka. Tentu saja kita semua tahu bahwa ingatan manusia itu tidak sempurna; coba saja pikir, minggu lalu, pada hari Selasa, kalian sarapan apa?<br />
<br />
Kalau kalian ingat, hebat.<br />
Tetapi gua yakin mayoritas dari kita tidak akan ingat sampai detil.<br />
Dengan kata lain, memang belum ada studi perbandingan diet puasa vs diet biasa yang sempurna.<br />
<br />
Akan tetapi...<br />
<br />
<h3>
Yang penting itu bukan puasa tetapi menyesuaikan asupan kalori agar beratnya turun [2].</h3>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jika ada 2 orang yang masing-masing hanya memakan 1200 calories tiap hari (anggap saja dua orang berat, umur, tinggi, dan jenis kelaminnya sama), puasa atau tidak, keduanya pasti akan turun berat jika pola makannya terus diikuti dengan disiplin [2] [3]. Sejauh ini belum ada penelitian yang bisa membuktikan bahwa orang yang puasa akan mengalami penurunan berat yang lebih cepat. (Kalau kalian puasa 1 hari dan latihan fisik, tentu berat akan turun karena berat simpanan glikogen dari otot akan berkurang. Ini adalah ilusi dan bukan <i>true weight loss</i> karena saat makan glikogen akan memenuhi badan lagi dan menaikkan berat anda sedikit)</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Tetapi... penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang menerapkan puasa lebih mudah menahan rasa lapar dan biasanya lebih disiplin diet [1]. <br /><br />Menurut gua secara pribadi, ini adalah faktor paling penting mengapa diet puasa biasanya pasti memberikan hasil.</h3>
<div>
<br />
Pada umumnya, mengajarkan orang untuk menghitung kalori makanan itu cukup sulit, apalagi jika orang tersebut sekolah atau bekerja. Cukup repot jika tiap hari harus menimbang makanan, menghafal / google jumlah kalori, dan menyiapkan makanan dalam bekal untuk konsumsi diluar.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Inilah salah satu alasan kenapa diet puasa itu sering berhasil.</div>
<div>
<br />
Asal orangnya disiplin, cukup sulit bagi orang yang puasa untuk makan kebanyakan pada <i>eating window </i>mereka. Seseorang yang hanya boleh makan dari jam 12 siang sampai 8 malam tentunya akan makan lebih sedikit dibanding orang yang boleh makan seharian. </div>
<div>
<br /></div>
<h3>
To sum things up, pada saat ini belum ada bukti konkrit bahwa puasa itu lebih cepat / efektif dibanding diet biasa dalam perihal penurunan berat badan. Akan tetapi, riset yang membahas topik ini masih sedikit dan mungkin akan berubah dengan beriringnya waktu<span style="font-weight: normal;">.</span></h3>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;">Sekarang, mari kita bahas Human Growth Hormone.</span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<br />
<div style="text-align: center;">
_______________________________________________</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
</div>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<h2>
Apakah Benar Puasa Meningkatkan Human Growth Hormone?</h2>
<div>
Salah satu topik yang paling sering dibahas dalam buku OCD adalah meningkatnya HGH saat berpuasa. Sepertinya studi ini yang dibahas Bung Deddy: <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/?page=6" target="_blank"><span style="color: blue;">THE STUDY</span></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgw8coPzeHLO5lrTmeMZ_xBNlrkFmVH3WX4DYAslB-pqlg2SPw-YX7AbceoXHVEFtejF9NcjuVOuvOqsrRJn2gdSLjoggoXvPRb1QrfLEUB9xkMJNh03yWfiNwYIDFVN5LdyYzRzHncDisD/s1600/hormones.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="363" data-original-width="523" height="277" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgw8coPzeHLO5lrTmeMZ_xBNlrkFmVH3WX4DYAslB-pqlg2SPw-YX7AbceoXHVEFtejF9NcjuVOuvOqsrRJn2gdSLjoggoXvPRb1QrfLEUB9xkMJNh03yWfiNwYIDFVN5LdyYzRzHncDisD/s400/hormones.JPG" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
<b>Dari yang gua baca, benar.<br />Puasa bisa meningkatkan Human Growth Hormone [5].</b><br />
<b><br /></b>
<b><br /></b>
<br />
<h3>
<b>Tetapi apa peran HGH dalam dunia fitness?</b></h3>
Banyak data menunjukkan HGH bisa membantu pembakaran lemak [5] [6] tetapi studi-studi tersebut juga menunjukkan bahwa growth hormone tidak memiliki peran signifikan dalam performa, pembentukan otot baru, dan juga tidak mencegah penyusutan otot [5] [6].<br />
<br />
Ya benar..<br />
<br />
HGH itu bisa membantu sedikit dalam soal pembakaran lemak (kalau tubuh kalian defisit kalori ya) tetapi point yang ingin gua sampaikan adalah berikut.<br />
<br />
Efek Human Growth Hormone dalam dunia fitness itu <b>sangat dilebih-lebihkan, apalagi oleh fitness 'guru' yang fokus diet puasa.</b><br />
<br />
Sebagai contoh saja...<br />
<br />
Banyak bodybuilders yang sampai sekarang masih menggunakan berbagai macam steroid untuk membentuk badan idaman mereka, seringkali, mereka menggunakan Growth Hormone dalam koleksi ramuan mereka (pro bodybuilders pasti menggunakan banyak jenis steroid sekaligus).<br />
<br />
Padahal growth hormone tidak terbukti meningkatkan penyembuhan cedera, peningkatan performa, maupun pembentukan otot baru.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgO14skz7EfCxKojLw5QoJv1N2cbMUcQebgmejpPS4QhE6wL2svmnNf40gZ0iOZbvCOFBZ4_lzDlwPzUh6teYTqLobafMbd3o4WAHC-ARNayKVnyZLJojhwGV1aEHmlpa6VCh8Ky4bx8pnV/s1600/GH.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="454" data-original-width="878" height="329" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgO14skz7EfCxKojLw5QoJv1N2cbMUcQebgmejpPS4QhE6wL2svmnNf40gZ0iOZbvCOFBZ4_lzDlwPzUh6teYTqLobafMbd3o4WAHC-ARNayKVnyZLJojhwGV1aEHmlpa6VCh8Ky4bx8pnV/s640/GH.JPG" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3781888/</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
Mungkin beberapa dari kalian tahu Dr. Layne Norton?<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhiZcEz5GMBIpxDJ3lHjRjIo4DQ2CZeyKt3ZKkdep8S6AGzVyBIh4xnA39oqh2qxyWQVDyDHZTMUIidUAO7guYdjiUate0dlnkXL0cX_9aJo9-iUAjOTg2Xydk45FyMwUqSxHHMfHgyRPJP/s1600/layne+nor.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><img border="0" data-original-height="528" data-original-width="342" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhiZcEz5GMBIpxDJ3lHjRjIo4DQ2CZeyKt3ZKkdep8S6AGzVyBIh4xnA39oqh2qxyWQVDyDHZTMUIidUAO7guYdjiUate0dlnkXL0cX_9aJo9-iUAjOTg2Xydk45FyMwUqSxHHMfHgyRPJP/s320/layne+nor.JPG" width="207" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">https://www.biolayne.com/</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Dia juga setuju bahwa efek HGH itu seringkali dilebih-lebihkan.<br />
<div>
<br />
<div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiCBwBAGvjauqJx2iSmCJr_GIUxHw5HYWVBfw5TupJDsZDw_sVWLRvbNRFmqDpGq045NNmTzkdy7BAGLZ_nplNGNj9xM75kR4WrrauF5k2QD6FkaIax0-2ohu1bbkxeR9V-rjymVvbNK_b5/s1600/Layne+No+Like+HGH.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="216" data-original-width="745" height="184" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiCBwBAGvjauqJx2iSmCJr_GIUxHw5HYWVBfw5TupJDsZDw_sVWLRvbNRFmqDpGq045NNmTzkdy7BAGLZ_nplNGNj9xM75kR4WrrauF5k2QD6FkaIax0-2ohu1bbkxeR9V-rjymVvbNK_b5/s640/Layne+No+Like+HGH.JPG" width="640" /></a></div>
<div>
<br />
Orang yang membahas diet puasa dan melebih-lebihkan efek growth hormone itu hanya memilih bagian-bagian yang terkesan 'menarik' agar bisa menarik perhatian orang-orang di dunia fitness.<br />
<br />
Satu hal lagi.<br />
Studi yang menganalisa peningkatan Growth Hormone itu tidak bisa dijadikan contoh bagus karena orang-orang yang diteliti <b>tidak melakukan latihan fisik</b>.<br />
<br />
<i style="font-weight: bold;">Emangnya kenapa bro?</i><br />
<br />
Biochemistry and endocrinology is <b>not that simple!</b><br />
Apakah kalian tahu salah satu cara efektif untuk meningkatkan hormon yang bersifat anabolik (membuat otot) ?<br />
<br />
LATIHAN FISIK!<br />
<br />
Latihan fisik itu salah satu metode paling efektif untuk meningkatkan Growth Hormone [9]. Apakah subyek-subyek yang puasa akan mengalami peningkatan HGH sebanyak itu jika dibandingkan dengan orang tidak puasa juga latihan fisik? We don't know yet.<br />
<br />
(Secara teori, harusnya orang yang puasa DAN latihan fisik mengalami peningkatan HGH lebih banyak, tetapi sekali lagi, efek HGH seringkali dilebih-lebihkan agar menjual produk / servis)<br />
<br />
Yes, puasa banyak manfaatnya...<br />
<br />
Tetapi efek yang didapat dari meningkatnya growth hormone saat puasa itu tidak sepenting <b>jumlah kalori yang kalian konsumsi, jumlah protein, frekuensi latihan, waktu istirahat, program latihan </b>dan tentu saja seberapa disiplin kalian mengikuti program latihan dan diet.<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh4ibgI1z9SO_h5z1xDvXXppS2vQOmhGQgqUuAsysmDKDfpTS84rxE0MP6cwkUrteFNOmgN95Q0up2KJpyI_tbl9lEQDQlpST6qly4x14ITGn-SSMm2zq2sKxXs3799zV9Ryckpfj9Vk31g/s1600/Arnold-Schwarzenegger-Quotes-1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="525" data-original-width="700" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh4ibgI1z9SO_h5z1xDvXXppS2vQOmhGQgqUuAsysmDKDfpTS84rxE0MP6cwkUrteFNOmgN95Q0up2KJpyI_tbl9lEQDQlpST6qly4x14ITGn-SSMm2zq2sKxXs3799zV9Ryckpfj9Vk31g/s400/Arnold-Schwarzenegger-Quotes-1.jpg" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
__________________________________________________</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<h2>
Jadi Sebenarnya apa Manfaat Diet Puasa?</h2>
<div>
Kalo menurut gua sih sangat mudah untuk diikuti.</div>
<div>
Lebih tepatnya, ga usah banyak mikir.<br />
<br />
Tapi ada point lain yang cukup penting.<br />
Dimana penurunan berat badan itu ditentukan oleh defisit kalori...puasa mungkin lebih efektif dalam pembakaran lemak.<br />
<br />
Dalam arti..<br />
Berat mungkin tidak turun kalau puasa tanpa mikirin kalori, tetapi puasa memang menciptakan kondisi ideal untuk pembakaran lemak. Penjelasannya sangat repot tetapi intinya begini.<br />
<br />
Setelah kita makan, badan akan meningkatkan produksi Insulin dan Fatty Acids. Dalam kondisi ini biasanya tidak akan ada pembakaran lemak karena badan kita menggunakan makanan yang barusan dikonsumsi sebagai sumber energi (glucose oxidation).<br />
<br />
So itu point pertama yang butuh dihafalin.<br />
Setelah makan, hormon insulin meningkat dan hormon ini pada umumnya <b>mencegah pembakaran lemak.</b><br />
<br />
Jika kita menciptakan defisit energi, tubuh akan meningkatkan produksi hormon seperti adrenaline yang efeknya akan <b>membantu pembakaran lemak</b>.<br />
<br />
Puasa meningkatkan produksi adrenaline dan menurunkan produksi Insulin.<br />
Jadi secara teori, harusnya diet puasa lebih efektif untuk membakar lemak.<br />
<br />
Akan tetapi, belum ada studi yang meneliti subyek ini.<br />
Ada satu studi dibawah yang gua bahas tetapi studi itu tidak sempurna (nanti dijelasin kok)<br />
<br />
<h3>
Berikut adalah beberapa manfaat diet puasa ala Intermittent Fasting / Alternate Day Fasting:</h3>
<div>
<br /></div>
<h3>
<ul>
<li><span style="font-weight: 400;">Mungkin lebih efektif membakar lemak </span>jika ada defisit kalori<br /><span style="font-weight: normal;">(sesuai penjelasan diatas)</span><span style="font-weight: normal;"><br /></span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Bisa efektif / berguna untuk manajemen penderita diabetes [10]<br /><span style="color: red;">(Jika kalian mengidap diabetes, mohon kontak dokter kalian dulu sebelum mulai diet puasa)</span></span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Bisa meningkatkan sistem imun dan kekebalan tubuh terhadap penyakit [11]</span></li>
<li><span style="font-weight: 400;">Mungkin mencegaah penuaan tubuh (Anti-aging) [12]</span></li>
<li><span style="font-weight: 400;">Meningkatkan HGH yang bisa membantu pembakaran lemak sedikit<br />(seperti dijelaskan diatas)</span></li>
</ul>
<div style="text-align: center;">
<span style="font-weight: 400;">______________________________________</span></div>
</h3>
</div>
<h2 style="text-align: left;">
</h2>
<h2 style="text-align: left;">
Penutup</h2>
<h2>
<span style="font-weight: normal;">
Puasa itu bukan MAGIC yang bakal membakar lemak.<br />Kalau kalian puasa, tetapi tetap mendapatkan kalori diatas kebutuhan tubuh, berat kalian tidak akan turun dan lemak tidak akan terbakar!</span></h2>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<div style="text-align: center;">
<span style="font-weight: normal;">__________________________________________________</span></div>
</div>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="font-size: 18.72px; text-align: center;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-size: 18.72px; text-align: center;"><br /></span></div>
<h2>
Bonus Study and Discussion - Leangains Study</h2>
<div>
<div>
Gua ingin membahas satu hal lagi.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kebanyakan studi dan penelitian yang dibahas diatas itu meneliti orang-orang yang lagi ingin menurunkan berat badan saja. Dalam arti.... populasi dalam penelitiannya kurang sesuai untuk dunia fitness. Orang-orang dalam penelitian diatas tidak latihan fisik.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Tetapi, ada satu studi dimana orang-orang yang diteliti melakukan latihan fisik [4]. Studi ini juga dibahas oleh Greg Nuckols, Martin Berkhan, dan Alan Aragon yang sekarang akan gua jabarkan untuk kalian juga.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<a href="https://www.strongerbyscience.com/intermittent-fasting-study/" target="_blank">(Check Out Greg Nuckols' work here - Klik)</a></div>
<ul></ul>
Dalam studi ini, terdapat dua grup yaitu grup puasa dan grup non-puasa.<br />
<br />
Grup puasa menggunakan prinsip latihan LEANGAINS ala Martin Berkhan yang menerapkan:<br />
<ul>
<li>Jam Makan sekitar 8 jam tiap hari<br />(Biasanya makan jam 12 siang sampai 8 malam)</li>
</ul>
<div>
Sayangnya kedua grup tersebut tidak menyamakan asupan kalori dan makronutrien.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kedua grup diberikan panduan kasar, tetapi hasil akhirnya grup puasa makan lebih sedikit (lebih sedikit 200 kalori tiap hari - dan menurut gua ini mempengaruhi hasil akhirnya). Kedua grup juga mendapatkan protein yang cukup, sekitar 1.8-1.9 gram protein utk tiap kg berat badan tiap hari.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Inilah hasilnya [4]:</div>
<div>
<ul>
<li>Grup Puasa mengalami pembakaran lemak yang lebih banyak dibanding grup Non-Puasa <br />(Ingat bahwa grup puasa makannya lebih sedikit. Jadi hasil ini agak tidak adil menurut gua)</li>
<li>Grup Puasa mengalami peningkatan kekuatan yang lebih banyak dibanding grup Non-Puasa</li>
</ul>
</div>
<div>
Pertama... grup puasa membakar lebih banyak lemak karena memang asupan kalorinya lebih sedikit. Sangat disayangkan bahwa grup-grup yang diteliti diatas tidak disamakan jumlah asupan kalorinya.</div>
<div>
<br />
Hasilnya cukup konsisten dan menunjukkan bahwa diet puasa memang bisa digunakan untuk membakar lemak dan latihan tetap fokus tambah kuat. Ingat bahwa grup puasa dalam studi ini menggunakan protokol Leangains Martin Berkhan. Gua sangat menyarankan kalian membaca protokol tsb: <a href="http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html" target="_blank"><span style="color: blue;">THE LEANGAINS GUIDE</span></a></div>
</div>
<div>
<br /></div>
<br />
<div>
<br /></div>
<div>
References</div>
<div>
<ol>
<li>Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA1, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72.</li>
<li>Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27.</li>
<li>Trepanowski, J., Kroeger, C., Barnosky, A., Klempel, M., Bhutani, S., Hoddy, K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E. and Varady, K. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Internal Medicine, 177(7), p.930.</li>
<li>Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q., & Battaglia, G. et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal Of Translational Medicine, 14(1). doi:10.1186/s12967-016-1044-0</li>
<li>Liu H, e. (2017). Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 23 November 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18347346</li>
<li>MJ, R. (2017). Claims for the anabolic effects of growth hormone: a case of the emperor's new clothes? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 23 November 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663349</li>
<li>Sonksen, P., Holt, R., & Erotokritou-Mulligan, I. (2011). Growth hormone doping: a review. Open Access Journal Of Sports Medicine, 99. doi:10.2147/oajsm.s11626</li>
<li>Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta- analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. [PubMed]</li>
<li>Craig BW, e. (2017). Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 December 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2796409</li>
<li>Barnosky AR, e. (2017). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 December 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615</li>
<li>Mattson MP, e. (2017). Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 December 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961</li>
<li>Bergamini E, e. (2017). The role of autophagy in aging: its essential part in the anti-aging mechanism of caloric restriction. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 December 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17934054</li>
</ol>
</div>
</div>
</div>
</div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com19tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-71448979580425966572017-08-30T21:23:00.004-07:002017-08-30T23:02:16.204-07:00Diet Carb Cycling untuk Membakar Lemak<h2>
<b>Introduction</b></h2>
Pernah denger atau lihat <i>seleb</i> fitness ngomong soal <i style="font-weight: bold;">refeed</i> atau <i style="font-weight: bold;">carb-loading</i>?<br />
<br />
Banyak orang kurang ngerti maksudnya apa dan yang ditangkep cuman: "Gua boleh banyak makan karbohidrat kalo abis latihan!?"<br />
<br />
<b>Of course it't not that simple!</b><br />
Kalo ngomongin refeeds atau carb-loading, itu biasanya seleb fitness yang kalian follow menggunakan sejenis diet <b>carb-cycling</b> atau Carbohydrate Cycling.<br />
<br />
Artikel ini akan menjelaskan segala hal yang kalian butuh tahu untuk menggunakan metode tsb untuk <b>membakar lemak!</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<a name='more'></a><br />
<br />
<h2>
Apa itu Carb-Cycling?</h2>
<div>
Carb-Cycling adalah diet dimana kita mengatur asupan karbohidrat menjadi 3 bagian yaitu:<br />
<ol>
<li><b>Low Carb Days</b><br />Pada hari ini, makan karbohidratnya sedikit (sekitar 1 gram karbohidrat tiap kg berat badan)<br /><b><br /></b></li>
<li><b>High Carb Days</b><br />Pada hari ini, makan karbohidratnya banyak (sekitar 4-5 gram karbohidrat tiap kg berat badan)<br /><br /></li>
<li><b>No Carb Days</b> (Kadang-kadang)<br />Tidak makan karbohidrat sama sekali (Atau makan hanya 50 gram karbohidrat maksimal)</li>
</ol>
<div>
<br /></div>
<div>
Buat yang belum tahu karbohidrat itu apa, bisa membuka artikel gua yang membahas <a href="http://www.brodibalofitness.com/p/diet.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Nutrisi [klik here].</span></a></div>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
Gua jujur aja ya, diet carb-cycling itu butuh preparasi dan kalian <b>harus menghitung</b> makronutrisi, terutama karbohidrat dan protein dalam tiap makanan yang kalian konsumsi. Idealnya harus masak dan menyiapkan makanan untuk 3 skenario diatas.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sadari bahwa Carb-Cycling itu paling sering digunakan oleh orang yang pekerjaannya memang berhubungan dengan dunia fitness / bodybuilding / modelling. Jika kalian tidak ada waktu untuk memasak atau malas menghitung kalori dan menghitung makronutrisi karbohidrat dalam jumlah gram, mendingan jangan pakai carb-cycling.</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhxsOXR6-B2adiKbk-RcYO6EoapPRse8vpFUCCj7H_uYtygqp2jaRWtDwbR0QgMCQIvWHxR6RHOFb_CY-miTGOMnRKwxp0E01ypOvFKZQkChenHdisY1ho0sra4E1evTu4uEJHeA_IytIpM/s1600/Carb+Ex.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="582" data-original-width="388" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhxsOXR6-B2adiKbk-RcYO6EoapPRse8vpFUCCj7H_uYtygqp2jaRWtDwbR0QgMCQIvWHxR6RHOFb_CY-miTGOMnRKwxp0E01ypOvFKZQkChenHdisY1ho0sra4E1evTu4uEJHeA_IytIpM/s400/Carb+Ex.png" width="266" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Contoh Jumlah Karbohidrat dalam Roti dan Nasi</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<h2>
</h2>
<h2>
Apa Efek Karbohidrat saat Diet? Apakah Harus Carb-Cycling?</h2>
<div>
Karbohidrat pada dasarnya itu tidak menghambat progress fitness. Kita membutuhkan karbohidrat sebagai energi saat latihan dan jika kalian ingin mengerti prinsip dibalik carb-cycling, kita harus membahas:</div>
<div>
<ol>
<li><b>Insulin</b><br />Hormon tubuh yang mengatur kadar gula dalam peredaran darah<br /><span style="color: blue;">Insulin juga membantu <b>Pembuatan Otot</b></span><span style="color: red;"><br />Insulin juga meningkatkan <b>Pembuatan / Penyetoran Lemak<br /></b></span></li>
<li><b>Glycogen</b><br />Karbohidrat yang dicerna menjadi glukosa, lalu disimpan dalam otot sebagai cadangan energi (disebut glikogen)<br /><span style="color: blue;">Semakin banyak glikogen, energi saat latihan lebih stabil</span><br /><span style="color: red;">Jika Glikogen terlalu banyak, asupan karbohidrat berlebihan akan disimpan sebagai <b>lemak</b></span></li>
</ol>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Setelah kalian mengerti peran glikogen dan insulin, inilah teori dibalik Carb Cycling:</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<ul>
<li>Pada hari <b>Low Carbs </b>atau <b>No Carbs</b> day, kita harus makan sedikit karbohidrat <b>dan</b> memastikan badan juga mengalami defisit kalori. Saat badan kekurangan energi dan asupan karbohidratnya sedikit, glikogen akan berkurang dan produksi insulin turun.<br /><br />Insulin juga memiliki peran dalam menyimpan lemak, jadi menurunnya produksi insulin akan mencegah penyimpanan lemak dan disaat yang sama membakar lemak yang sudah jadi karena kita juga mengalami defisit kalori.<br /><br />Selain itu, Glikogen yang berkurang pada otot akan memberikan sinyal agar tubuh meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber energi. Secara teori, ini akan menciptakan kondisi pembakaran lemak yang sangat ideal.</li>
<li>Pada hari <b>High Carb day</b>, kita makan banyak karbohidrat dan mengisi simpanan glikogen dalam otot yang sudah habis. Ini akan memberikan kita energi agar bisa latihan dengan efektif dan disaat yang sama mencegah penyusutan otot jika diet terus menerus.</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<h2 style="text-align: center;">
<span style="color: red;">Important! Baca ini!</span></h2>
<h3>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></h3>
<h3>
<span style="font-weight: normal;">Kalau ingin fat-loss, tentu bisa menerapkan prinsip carb cycling, tapi ingat bahwa peraturan kalori masih berlaku dan idealnya kalian incar untuk mendapatkan </span>3500 defisit kalori tiap minggu!</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Link yang mungkin berguna buat kalian:<br />
<ul>
<li><a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/11/cara-menghitung-kalori-panduan-lengkap.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Apa itu Kalori dan TDEE Cara Menghitung Kalori</span></a></li>
</ul>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<h3>
<i>Gimana kalo kita low carb terus bro? Lemaknya hilang lebih cepat kan?</i></h3>
<div>
Kalau lo low carb terus, itu jadi ketogenic diet namanya. </div>
<div>
<a href="http://www.brodibalofitness.com/2017/08/apa-itu-diet-ketogenik-turun-berat.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Baca artikel gua yang membahas ketogenic diet deh [klik here]</span></a></div>
<h2>
</h2>
<h2>
Cara Menerapkan Carb-Cycling</h2>
<h3>
</h3>
<h3>
Menerapkan Carb-Cycling utk Membakar Lemak dan Menurunkan Berat Badan</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Contoh 1: </div>
<div>
<ul>
<li>Senin / <span style="color: red;">Low Carb Day</span> / Defisit Kalori 500</li>
<li>Selasa / <span style="color: red;">Low Carb Day</span> / Defisit Kalori 500</li>
<li>Rabu / <span style="color: red;">Low Carb Day</span> / Defisit Kalori 500</li>
<li>Kamis / <span style="color: blue;">High Carb Day</span> / Defisit Kalori 300</li>
<li>Jumat / <span style="color: red;">Low Carb Day</span> / Defisit Kalori 500</li>
<li>Sabtu / <span style="color: red;">Low Carb Day</span> / Defisit Kalori 500</li>
<li>Minggu / <span style="color: red;">Low Carb Day</span> / Defisit Kalori 500</li>
<li>Senin / <span style="color: blue;">High Carb Day</span> / Defisit Kalori 300</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
Contoh 2:</div>
<div>
<ul>
<li>Senin / <span style="color: red;">Low Carb Day</span> / Defisit Kalori 500</li>
<li>Selasa / <span style="color: red;">Low Carb Day</span> / Defisit Kalori 500</li>
<li>Rabu / <span style="color: red;">Low Carb Day</span> / Defisit Kalori 500</li>
<li>Kamis / <span style="color: red;">Low Carb Day </span>/ Defisit Kalori 500</li>
<li>Jumat / <span style="color: blue;">High Carb Day</span> / Defisit Kalori 300</li>
<li>Sabtu / High Carb Day / Defisit 500</li>
<li>Minggu / High Carb Day / Defisit 500</li>
</ul>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Seperti yang kalian bisa lihat, carb cycling itu sangat beragam dan bisa diatur sesuai dengan jadwal kalian. Agar mendapatkan hasil maksimal carb-cycling, pastikan agar kalian mematuhi peraturan-peraturan ini:</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<ul>
<li><b>Lakukan minimal 3 Low-Carb Days berturut-turut</b><br />(Agar glikogen habis)</li>
<li><b>Pastikan kalian tetap defisit kalori</b><br />Kalau carb cycling, tapi jumlah kalori yang dimakan diatas TDEE, percuma!</li>
<li><b>Lakukan 1 High-Carb Day setidaknya 1x seminggu</b><br />Agar kalian tidak stress.<br />Jika kalian mau coba low carb terus-terusan, sebenernya tidak apa.</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<i style="font-weight: bold;">Bagaimana dengan latihan?</i><br />
<br />
Latihan saat carb-cycling juga harus diatur sedikit.<br />
Pada umumnya, lakukan latihan repetisi tinggi (3-5 Set, 8-15 Repetisi) pada hari low carb day.<br />
Setelah kalian mengisi bahan bakar pada high carb day, nah itu boleh fokus main power lagi (3-5 Sets, 1-5 Reps).</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
________________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Menerapkan Carb-Cycling untuk BULKING atau Menaikkan Massa Otot</h3>
<div>
Secara pribadi, menurut gua ga butuh carb cycling kalau mau naikkin berat.<br />
Tapi memang bisa meminimalisir pertambahan lemak agar naik berat yang kalian alami lebih banyak otot dan bukan lemak.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Prinsip Carb Cycling saat Bulking</b>:</div>
<div>
<ul>
<li>3-4 Hari Low Carb</li>
<li>2 Hari High Carb</li>
<li>Incar untuk mendapatkan surplus 3000-3500 kalori tiap minggu</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<b><i>Bagaimana dengan latihan?</i></b></div>
<div>
<br />
Sama dengan atas.<br />
Tentu saja, latihan idealnya melatih seluruh badan, 2-3x seminggu dan tetap fokus tambah kuat.</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Penutup dan Opini Brodibalo Re: Carb-Cycling</h2>
<div>
Misalnya kalian sudah baca artikel ini dan masih tidak ngerti soal carb-cycling, saran gua jangan dicoba. Carb-Cycling itu emang ga gampang dan biasanya digunakan oleh orang yang sudah memiliki pengetahuan nutrisi & fitness yang cukup komprehensif.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Daripada repot-repot carb cycling, kalian mulai yang simple aja dulu yaitu:<br />
<ul>
<li>Pelajari konsep kalori</li>
<li>Pelajari konsep progressive overload / fokus utk tambah kuat</li>
<li>Lakukan Re-feed setidaknya 1 kali tiap bulan.</li>
</ul>
<div>
<br />
Memang benar, semakin lama kita diet...<br />
Turun berat akan makin sulit. Ingat bahwa TDEE kalian akan turun semakin rendah berat kalian, jadi kalau tadinya bisa makan 1800 kalori tiap hari dan tetap turun berat, setelah turun berat 10kg mungkin harus makan 1700 kalori.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Tetapi yang paling penting itu memang disiplin dan sabar saja.<br />
Asal ada defisit kalori, pasti beratnya bakal turun kok. Kalau kalian khawatir metabolismenya jadi 'lambat' karena kelamaan diet, silahkan lakukan Re-feed 1 kali tiap bulan.</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Apa itu Re-Feed?</h3>
<div>
<br />
Anggep aja cheat meal.<br />
Re-feed adalah sesi makan dimana kita mengisi setoran glikogen yang kosong dengan konsumsi karbohidrat yang banyak. Re-feed berguna agar kita tidak terlalu stress diet dan di saat yang sama memulihkan kondisi tubuh dan mengisi bahan bakar glikogen.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Masalahnya, banyak orang menyalahgunakan refeed. Kalau tiap minggu re-feed, sama aja boong.</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
</h3>
</div>
<h3 style="text-align: center;">
<span style="font-weight: normal;">Terakhir gua ingin bilang bahwa Carb-Cycling itu banyak banget jenisnya dan mustahil untuk membahas seluruh variasi dalam 1 artikel ini. Jika ada metode yang agak berbeda tetapi masih menghitung jumlah karbohidrat dan membahas glikogen, itu memang sejenis carb-cycling juga.</span></h3>
<h2>
</h2>
<div>
<br /></div>
<h2>
References</h2>
<div>
<ul>
<li>Harvie M, e. (2017). The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in ove...- PubMed -NCBI. Retrieved 31 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591120</li>
<li>Correia-Oliveira CR, e. (2017). Strategies of dietary carbohydrate manipulation and their effects on performance in cycling time trials. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 31 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23657935</li>
<li>Helms, E., Aragon, A., & Fitschen, P. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 11(1), 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20</li>
<li>Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res. 2010;24:1074–1081. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3.</li>
</ul>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-91607944804478330232017-08-17T05:27:00.002-07:002017-08-30T23:02:16.212-07:00Apa Itu Diet Ketogenik? Turun Berat Sambil Makan Lemak?Dunia fitness itu agak mirip dengan industri <i>Fashion </i>karena juga mengikuti trend tertentu. Baju-baju atau gaya yang terkenal di jaman dulu bisa tau-tau jadi keren lagi di jaman sekarang.<br />
<br />
Sama persis kayak fitness baik dari segi nutrisi maupun latihan. Akan ada seseorang di dunia fitness yang ingin menjadi <i>unik</i> dan akhirnya ia fokus pada satu aspek trend seperti diet <b>puasa</b> atau bahkan diet <i>Ketogenic</i>. Dalam artikel ini, gua akan menjelaskan segala hal yang kalian butuh tahu tentang Ketogenic diet agar tidak bingung atau salah tangkap.<br />
<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
<h3>
What is the Ketogenic Diet?</h3>
<div>
Ketogenic diet itu bukan penemuan baru dan sebenarnya sudah terkenal dari tahun 1920 sebagai metode penanganan kondisi epilepsi. Buat yang tidak tahu epilepsi / <i>Epileptic Seizures</i>, ini adalah kondisi kejang-kejang yang disebabkan oleh gangguan neurolog (otak) [1] [2].<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEihHNSg1-VXOZFB_C1iHRMuDrOMKFDlXWLMLk6yleURQ0_d2mhvGE8NwBe3yxoqY9S4EQ7Ff6hJwk0FiLlVKA2WacUSAXg5dx4QJYCz_cw1iEhnriZu8ZH9H_yXnGXWl31Rx3UHgcmfg5MA/s1600/first_aid_for_seizures_2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="893" data-original-width="600" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEihHNSg1-VXOZFB_C1iHRMuDrOMKFDlXWLMLk6yleURQ0_d2mhvGE8NwBe3yxoqY9S4EQ7Ff6hJwk0FiLlVKA2WacUSAXg5dx4QJYCz_cw1iEhnriZu8ZH9H_yXnGXWl31Rx3UHgcmfg5MA/s640/first_aid_for_seizures_2.jpg" width="428" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
Logikanya begini, salah satu penyebab serangan epilepsi adalah banyaknya <b>glukosa yang dicerna dari karbohidrat </b>dalam tubuh. Jika seseorang menerapkan diet ketogenic yang <b>membatasi asupan</b> karbohidrat, sang pasien<i> </i>lebih jarang terkena serangan epilepsi [3].<br />
<h3>
What is the Ketogenic Diet - Continued</h3>
<div>
Pola makan ketogenik banyak mengandung lemak, protein dan sangat rendah karbohidrat agar memaksa tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi. Pada umumnya, karbohidrat yang terkandung dalam makanan (nasi / kentang / roti dll) akan dicerna dan akhirnya menjadi Glukosa (gula) dan digunakan menjadi bahan bakar utama. Saat tubuh tidak mendapatkan karbohidrat yang cukup untuk menghasilkan glukosa, organ hati akan memulai memproses lemak menjadi <i>Ketone Bodies</i> dan <i>Fatty Acids </i>sebagai bahan bakar pengganti.<br />
<br /></div>
<div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2FTQoDoD1EzeRtMb75CntQwm7ViB48MCoce-f-rBbMWY3jSmpJ1GfUtAiRF-WNBDZOxeiTOhMQHEVSWgvJNVMfYxNdd-xdjUObXLm1n0_X8fEOGbwbhxkIMujUFASLGTWgLi4YeMS0PDb/s1600/fat+and+protein.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="505" data-original-width="811" height="199" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2FTQoDoD1EzeRtMb75CntQwm7ViB48MCoce-f-rBbMWY3jSmpJ1GfUtAiRF-WNBDZOxeiTOhMQHEVSWgvJNVMfYxNdd-xdjUObXLm1n0_X8fEOGbwbhxkIMujUFASLGTWgLi4YeMS0PDb/s320/fat+and+protein.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Fat, Dairy, Oils, Nuts, and Meats - Keto in a nutshell</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Meningkatnya produksi <i>Ketone Bodies</i><b style="font-style: italic;"> </b>dan asupan karbohidrat yang dibatasi akan menciptakan kondisi <b>ketosis</b>; kondisi dimana tubuh tidak lagi menggunakan glukosa sebagai bahan bakar, tetapi menggunakan Ketone Bodies [4]. </div>
<div>
<br /></div>
<i><br /></i>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjC0b5sZ8-Jpo4zwdWVSC54uwT3Ar8FDbFz6cf76Nx1ltRvqcLuFARJN41x13qRXSQVtluGS-kljLvLKyyYfaHOpCbAMfito9bY8jhJylFNFMqkm3Ez-m5ipmaAYqeGD7qz3x5KbFA1SMCg/s1600/ketone+bodies.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="409" data-original-width="264" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjC0b5sZ8-Jpo4zwdWVSC54uwT3Ar8FDbFz6cf76Nx1ltRvqcLuFARJN41x13qRXSQVtluGS-kljLvLKyyYfaHOpCbAMfito9bY8jhJylFNFMqkm3Ez-m5ipmaAYqeGD7qz3x5KbFA1SMCg/s320/ketone+bodies.JPG" width="206" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><br />
3 Jenis Ketone Bodies</td></tr>
</tbody></table>
Serangan <i>seizure</i> dalam kondisi epilepsi bisa disebabkan oleh otak yang menggunakan glukosa sebagai bahan bakar. Biasanya sih ini normal dan tidak menyebabkan masalah, tapi kalo penderita epilepsi... beda cerita. Ketone bodies bisa digunakan oleh otak sebagai bahan bakar dan mengurangi risiko terkena <i>epileptic seizure </i>[4].<br />
<h3 style="text-align: left;">
STOP SEBENTAR</h3>
<div>
Sebelum kalian lanjut membaca artikel ini, gua tekankan bahwa <b>diet ketogenic itu bukan diet </b>yang paling efektif, baik untuk membakar lemak maupun menambah massa otot.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Apapun diet yang kalian ikuti, tetap harus mematuhi <b><a href="http://www.brodibalofitness.com/2015/07/tdee-aspek-paling-penting-dalam-diet.html" target="_blank"><span style="color: blue;">peraturan TDEE</span></a></b> dan idealnya mendapatkan gizi yang cukup (dapet protein, karbohidrat, vitamin, mineral, sayur, buah dll).</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Bayangin lo puasa.</div>
<div>
Bayangin lo pake ketogenic diet.</div>
<div>
Bayangin lo pake warrior diet.</div>
<div>
Bayangin lo pake OCD.</div>
<div>
Bayangin lo pake IIFYM.</div>
<div>
Apapun diet yang lo pake... kalau kalorinya tidak sesuai target diet, <b>kalian akan gagal</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Artikel ini akan membahas pro dan kontra diet ketogenik dari sisi pandang mencapai target fitness kalian. Misalnya kalian kenal anggota keluarga / teman yang menderita epilepsi, mungkin diet ketogenik dapat membantu dengan <b>supervisi dokter</b> yang benar.<br />
<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
____________________________________________________________________</div>
<span style="text-align: center;"><br /></span>
<span style="text-align: center;"><br /></span></div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h3>
Apakah Manfaat dari Ketogenic Diet?</h3>
<div>
Menurut gua manfaat utama dari diet ketogenik ada 2 yaitu:<br />
<ol>
<li><b>Dietnya membuat kita merasa lebih kenyang </b>[19]<br />Pada umumnya, diet ketogenik yang diubah untuk kepentingan bakar lemak dan membuat otot itu sangat tinggi protein. Protein terbukti lebih memenuhi perut dan sulit dicerna kalau dibandingkan dengan karbohidrat. Efek akhirnya adalah perasaan lebih kenyang dan ini bisa berguna saat kalian lagi <a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/05/cara-bulking-dan-cutting-yang-benar.html" target="_blank"><span style="color: blue;">cutting</span></a>.<br /><br /></li>
<li><b>Biasanya asupan protein lebih tinggi dan mencegah penyusutan otot saat cutting</b>.<br />Banyak orang yang turun berat mendadak pasti mengalami penyusutan otot juga. Asupan protein yang cukup akan mencegah penyusutan otot dan diet ketogenik pada dasarnya memang banyak protein.<br /><br /></li>
<li><b>Diet Ketogenik bisa Bermanfaat untuk Penderita Type 2 Diabetes </b>[20]<br />Pada dasarnya masalah utama yang dialami penderita diabetes adalah kadar gula darah yang sulit dikontrol karena asupan karbohidrat atau gula dalam diet. Diet ketogenik tidak menggunakan karbohidrat dan bisa digunakan untuk membantu penderita diabetes <b>dengan supervisi dokter</b>.<br /></li>
</ol>
<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
____________________________________________________________________</div>
<span style="text-align: center;"><br /></span></div>
</div>
<div>
<h3>
Apakah Ketogenic Diet lebih Efektif utk Menurunkan Berat Badan?</h3>
<div>
Jawaban singkatnya adalah tidak.<br />
Sekali lagi anda harus ingat prinsip TDEE dan kalori yang merupakan penentu utama perubahan berat badan dan pembakaran lemak.<br />
<br />
Bayangin ada dua orang.<br />
Satu menerapkan diet ketogenik, jadi makan karbohidratnya dikit sekali.<br />
Yang satu lagi diet biasa.<br />
<br />
Kedua orang tersebut mengatur kebutuhan protein dan kalorinya sesuai target fitness yaitu turun berat dan bakar lemak. Hasil akhirnya tidak beda jauh [5] [6] [7].<br />
<br />
<b>Akan tetapi orang-orang yang menerapkan ketogenic diet akan mengalami penurunan berat CEPAT, sekitar 2-4kg dalam waktu 1-2 hari saja (karena WATER WEIGHT).</b><br />
<br />
Tidak banyak orang sadar bahwa merubah berat badan dalam waktu pendek itu <b>sangat mudah</b>.<br />
Tapi berat yang berubah adalah <b>berat air dan bukan berat lemak maupun otot</b>.<br />
<br />
<b><i>BRO LO NGAPAIN NGOMONGIN AIR?</i></b><br />
<b><i><br /></i></b>
Karena orang yang menjalankan diet ketogenik dengan benar bisa langsung turun berat 3kg dalam waktu 1-2 hari, tapi itu <b>berat air </b>[8]<b> </b>dan harus gua jelasin prinsipnya...<br />
<br />
Ingat tadi gua menjelaskan bahwa dalam diet ketogenik, kita tidak memakan karbohidrat yang akhirnya dicerna menjadi glukosa. Glukosa ini akan disimpan dalam otot sebagai energi cadangan yang disebut Glikogen.<br />
<br />
(Jangan panik, glikogen itu cuman glukosa yang udah disetor dalam sel otot kalian)<br />
<br />
Untuk setiap 1 gram glukosa yang disetor dalam otot, butuh sekitar 3 sampai 4 gram air juga. Tapi dalam diet ketogenik kan tidak makan karbohidrat! Jadi setoran glikogen dalam otot akan makin terkuras dan akhirnya habis. <b>Airnya juga akan keluar</b> dan ini menyebabkan turun berat cukup cepat <b>hanya pada tahap awal memulai diet ketogenik</b>.<br />
<br />
Hitungan kasarnya adalah sebagai berikut:<br />
Untuk setiap kilogram berat badan, kita bisa menyimpan kurang lebih 15 gram glikogen [9].<br />
<br />
Dan ingat utk setiap gram glikogen, butuh 3-4 gram air.<br />
Sebagai contoh, berat badan gua (15 August 2017) 82kg, berarti gua bisa menyetor:<br />
<br />
82 x 15 = 1230 gram glikogen.<br />
<br />
Dalam 1 gram glikogen itu ada air setidaknya 3-4 gram.<br />
<br />
Berarti berat air yang disimpan bersama glikogen ada sekitar 3 sampai 4 kilogram.<br />
<br />
Nah terus bayangin misalnya tiba-tiba gua berhenti makan karbohidrat?<br />
Apa yang akan terjadi?<br />
<br />
Berat badan bakal turun 3-4 kilogram dalam waktu pesat (1-3 hari) dan banyak orang bakal langsung seneng dan mikir "Wah! Diet ketogenik efektif banget"<br />
<br />
But my friend, that is <b>water weight</b>.<br />
Not fat.<br />
<br />
Tiap minggu dengan defisit 3500 kalori, bisa turun sekitar 0.3-0.6 kg lemak.<br />
This is the only way to do it.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh8_i39BJaxmGMG7bu3mTUNOeeuS9UH6A78aqlQRJmcrWMqGMdtvE49DYOyFyBYoumGNC0srh28OrLHm7FRCerNDMqYL-B9OWYA16DyzDZebkwIDFEyh1N3rDK6YKM794Dxq8r4Ff28o0KK/s1600/asds.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="718" data-original-width="743" height="309" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh8_i39BJaxmGMG7bu3mTUNOeeuS9UH6A78aqlQRJmcrWMqGMdtvE49DYOyFyBYoumGNC0srh28OrLHm7FRCerNDMqYL-B9OWYA16DyzDZebkwIDFEyh1N3rDK6YKM794Dxq8r4Ff28o0KK/s320/asds.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">https://www.instagram.com/brodibalo/?hl=en</td></tr>
</tbody></table>
<h3>
</h3>
<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
____________________________________________________________________</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<h3>
Apakah Ketogenic Diet lebih Efektif utk MENAIKKAN Berat Badan?</h3>
<div>
Jika kalian menerapkan diet ketogenik, mendapatkan kalori cukup, fokus tambah kuat dan melatih seluruh badan 2-3x seminggu, tentu diet ketogenik bisa digunakan untuk bulking atau menaikkan berat badan.<br />
<br />
Apakah lebih efektif dibanding diet biasa yang konsumsi karbohidrat?<br />
This needs more research sejujurnya. Pada umumnya orang yang tertarik dengan diet ketogenik ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak.<br />
<br />
Kalau <b>menurut opini gua</b>.... Akan lebih mudah utk bulking sambil makan karbohidrat.<br />
Karena mendapatkan kalori dari karbohidrat itu sangat mudah.<br />
<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
____________________________________________________________________</div>
</div>
</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h3>
Apakah Efek Samping atau Kontra dari Ketogenic Diet?</h3>
<div>
Pada umumnya diet ketogenik dapat mempengaruhi performa dan ada beberapa argumen dibalik pernyataan ini. Pertama adalah menurunnya asupan karbohidrat dan glikogen saat menjalankan diet ketogenik. Glikogen adalah energi simpanan dalam otot yang bisa digunakan dengan cepat dan tanpa asupan karbohidrat, performa dapat menurun [10] [11].<br />
<br />
But... dalam dunia science and fitness... It's never that simple.<br />
Salah satu figur fitness yang sangat gua kagumi, Menno Henselmans [12], merupakan proponen ketogenik diet yang menjelaskan bahwa performa tidak akan menurun dalam diet ketogenik [13].<br />
<br />
Kalau hanya dipikir dengan logika... tentu diet yang masih menggunakan karbohidrat seharusnya lebih mudah untuk diikuti dan akan menghasilkan performa yang lebih konstan. Tetapi jika ada orang yang menjalankan diet ketogenik dengan benar dan latihannya mengikuti program dengan struktur bagus yang disesuaikan dengan dietnya, tentu masih bisa meningkatkan performa walau mengikuti diet ketogenik.<br />
<br />
<b>Menurut gua faktor paling penting adalah placebo / sugesti</b>.<br />
Jika kalian dari awal sudah berpikir "Aduh, gua ga makan karbohidrat nih... pasti bakal turun angkatan beban gua!", kemungkinan besar pasti bakal beneran turun performanya.<br />
<br />
Kekuatan psikologi itu juga sangat penting.<br />
Orang yang tidak percaya diri saat tanding tidak mungkin memberikan performa yang 100%.<br />
Ini salah satu alasan mengapa <i>professional fighters</i> seperti Conor Mcgregor pasti akan menghina dan menurunkan kepercayaan diri semua lawannya.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjd0obJG9-qhDETVBAO9PwXLerSxJHDg8RbmjiUDwvtmUbKFjU3YvhwT7-YaVQv7MJFR5k3aAVCaJRMecv0KTy5P9jr8lKZeCcRlLMCyQ5KsylZdMd1C1ZVrHFbL_pxrU6Lu1bb02SGZC3m/s1600/mcgregor.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="404" data-original-width="512" height="252" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjd0obJG9-qhDETVBAO9PwXLerSxJHDg8RbmjiUDwvtmUbKFjU3YvhwT7-YaVQv7MJFR5k3aAVCaJRMecv0KTy5P9jr8lKZeCcRlLMCyQ5KsylZdMd1C1ZVrHFbL_pxrU6Lu1bb02SGZC3m/s320/mcgregor.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Tentu saja <i>fight</i> yang penuh drama akan meningkatkan penjualan tiket juga</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Itulah efek samping pertama diet ketogenik. Ada kemungkinan bahwa diet <b>ketogenik akan mempengaruhi performa kalian saat berolah-raga</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
____________________________________________________________________</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<h3 style="text-align: left;">
Efek Samping Diet Ketogenik - Continued</h3>
<div>
Selain mempengaruhi performa, berikut adalah beberapa efek samping diet ketogenik yang mungkin kalian alami:</div>
<div>
<ul>
<li><b>Keto-flu</b><br />Sebenernya bukan kena sakit flu beneran, tetapi gejalanya agak mirip. Bagaimanapun juga badan kita ini sudah terbiasa menggunakan karbohidrat dan glukosa sebagai sumber tenaga utama. Saat kita memaksa badan menggunakan ketone bodies sebagai bahan bakar, badan akan mengalami gejala-gejala yang disebut keto-flu seperti pusing, lemes, meriang, batuk-batuk, dan diare. Penyebab gejala keto-flu ini adalah perubahan level air dalam tubuh. Ingat bahwa diet ketogenik akan menyebabkan tubuh banyak mengeluarkan air (remember glycogen) dan efek sampingnya adalah penurunan jumlah mineral (terutama sodium, potassium, dan magnesium) dalam tubuh. Jika kalian mengalami ketoflu, silahkan konsumsi bahan mineral-mineral dibawah tiap hari sampai gejalanya hilang [14]:<br />- 5 Gram Garam (Sekitar 1 Sdk Teh)<br />- 1000 milligram potassium<br />- 200 milligram magnesium<br /><br /></li>
<li><b>Konstipasi </b>[15]<br />Tentu saja, jika kalian lagi mengurangi asupan makanan saat mengikuti diet, pasti frekuensi buang air besar akan berkurang. Tapi memang diet ketogenik itu kurang mengandung banyak serat dan ini bisa menyebabkan konstipasi atau susah buang air besar. Solusinya cukup mudah, tingkatkan asupan serat dengan konsumsi banyak sayur-mayur yang berwarna hijau. Ingat bahwa wortel dan bawang tidak bisa dikonsumsi terlalu banyak dalam diet ketogenik karena mengandung karbohidrat.</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div style="text-align: center;">
____________________________________________________________________</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<h3 style="text-align: left;">
Efek Samping Diet Ketogenik - Continued - Kolesterol dan Lemak Jenuh</h3>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jujur membahas ini sangat ribet dan agak diluar topik fokus yaitu diet ketogenik.<br />
Suatu hari gua akan membuat artikel yang membahas lemak jenuh dan kolesterol dengan lebih dalam, tetapi pada saat ini ita hanya akan membahas lemak dan kolesterol dalam konteks diet fitness saja.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Banyak studi [16] yang menghubungkan konsumsi lemak jenuh dengan meningkatnya risiko sakit jantung / cardiovascular disease dan tentu saja diet ketogenik akan memiliki asupan lemak lebih tinggi dibanding diet konvensional. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Di sisi lain, kita harus menyadari bahwa kebanyakan dari studi dan badan yang menjelaskan bahayanya kolesterol dan lemak jenuh itu menggunakan data dari populasi dunia. Dalam arti, data ini didapatkan dari orang-orang yang <b>tidak menjalankan diet ketogenik</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Ingat bahwa orang-orang yang memiliki risiko sakit jantung ini <b>juga memakan</b> banyak karbohidrat dan pada umumnya memiliki kondisi tubuh <i>overweight</i> atau tidak sehat. Maksud gua begini, semua badan kesehatan pasti akan menyarankan kalian utk membatasi asupan kolesterol dan lemak jenuh karena ini adalah metode yang paling mudah untuk memastikan semuanya meminimalisir risiko sakit jantung.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Yes, lemak jenuh dan kolesterol bisa berbahaya jika dikonsumsi oleh individu yang overweight, jarang olah raga dan kerjanya duduk seharian. Tetapi jika dikonsumsi dalam jumlah benar dan diimbangi dengan latihan, tidak berbahaya kok [17] [18].</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
____________________________________________________________________</div>
</div>
</div>
<div>
<br />
<h3>
My Two Cents, Opini Brodibalo tentang the Ketogenic Diet</h3>
<div>
Seperti diet apapun di dunia ini, asal mematuhi prinsip kalori dan dijalankan dengan disiplin pasti akan memberikan hasil. Diet ketogenik menurut gua agak kurang realistis untuk diikuti dengan disiplin di negara seperti Indonesia yang sangat mencintai nasi putih, tempe, dan sambel botol. Selain itu biasanya juga agak mahal karena banyak konsumsi daging dan <i>dairy products</i> (keju, susu).<br />
<br />
Tetapi diet ketogenik <b>mungkin</b> akan menghasilkan pembakaran lemak yang agak lebih cepat <b>jika kalian juga memastikan defisit kalori</b>.<br />
<br />
Kalau kalian ingin mencoba diet ketogenik, silahkan.<br />
Tapi diet ketogenik itu butuh preparasi lebih dibanding diet biasa, so please <b>prepare!</b><br />
<b><br /></b>
Jika kalian tertarik menerapkan diet ketogenik untuk alasan-alasan kesehatan lain seperti epilepsi, diabetes, dan mungkin kanker (in more extreme cases), silahkan konsultasi dengan dokter kalian dulu sebelum mencoba diet ini tanpa opini <i>health professional</i>.<br />
<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
____________________________________________________________________</div>
</div>
</div>
<div>
<h3>
Referensi</h3>
<div>
<div>
<ol>
<li>Freeman, J., Kossoff, E., & Hartman, A. (2007). The Ketogenic Diet: One Decade Later. PEDIATRICS, 119(3), 535-543. doi:10.1542/peds.2006-2447</li>
<li>Epilepsy — NEJM. (2017). New England Journal of Medicine. Retrieved 16 August 2017, from http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra022308</li>
<li>AL, B. (2017). The ketogenic diet: uses in epilepsy and other neurologic illnesses. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18990309</li>
<li>Stryer, Lubert (1995). Biochemistry. (Fourth ed.). New York: W.H. Freeman and Company. pp. 510–515, 581–613, 775–778</li>
<li>Sacks, F., Bray, G., Carey, V., Smith, S., Ryan, D., & Anton, S. et al. (2009). Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. New England Journal Of Medicine, 360(9), 859-873. doi:10.1056/nejmoa0804748</li>
<li>Johnston CS, e. (2017). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685046</li>
<li>Naude, C., Schoonees, A., Senekal, M., Young, T., Garner, P., & Volmink, J. (2014). Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Plos ONE, 9(7), e100652. doi:10.1371/journal.pone.0100652</li>
<li>Kreitzman SN, e. (2017). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1615908</li>
<li>Acheson KJ, e. (2017). Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600</li>
<li>https://www.researchgate.net/publication/43490306_Effects_of_Carbohydrate_Restriction_on_Strength_Performance</li>
<li>RR, M. (2017). Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988 [Accessed 16 Aug. 2017].</li>
<li>Henselman, M. Carbs vs Fat Research Update. [online] Retrieved from: https://bayesianbodybuilding.com/carbs-vs-fat-research-update/</li>
<li>Wilson JM, e. (2017). The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015 [Accessed 16 Aug. 2017].</li>
<li>Mcdonald, L. [Online]. Retrieved from: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/whats-causing-my-muscle-cramps.html/</li>
<li>Rogovik, A. L. et al. (2010). Ketogenic diet for treatment of epilepsy. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2902940/</li>
<li>Saturated fat and cardiovascular disease. (2017). En.wikipedia.org. Retrieved 16 August 2017, from https://en.wikipedia.org/wiki/Saturated_fat_and_cardiovascular_disease</li>
<li>Bueno, Nassib Bezerra, et al. “Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.” British Journal of Nutrition 110.07 (2013): 1178-1187.</li>
<li>Brinkworth, Grant D., et al. “Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo.” The American journal of clinical nutrition 90.1 (2009): 23-32.</li>
<li>Optimising foods for satiety - ScienceDirect. (2017). Sciencedirect.com. Retrieved 17 August 2017, from http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386</li>
<li>Yancy, W., Foy, M., Chalecki, A., Vernon, M., & Westman, E. (2005). Nutrition & Metabolism, 2(1), 34. doi:10.1186/1743-7075-2-34</li>
</ol>
</div>
</div>
<div>
<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
____________________________________________________________________</div>
</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com11tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-27644267488825136292017-04-26T20:44:00.001-07:002017-04-26T20:44:52.349-07:00Paling Efektif Latihan Berapa Kali tiap Minggu? Pilih Latihan yang Sesuai dengan Jadwal Kalian!<br />
Welcome to my website!<br /><br />
Dalam artikel ini gua akan memberikan contoh-contoh program latihan yang paling efektif untuk <b>membuat otot </b>dan <b>bertambah kuat</b>.<br />
<br />
Programnya akan dibagi menjadi 3 bagian berdasarkan jadwal kehidupan kalian:<br />
<br />
<ul>
<li>Program Latihan 3x Seminggu<br /></li>
<li>Program Latihan 4x Seminggu<br /></li>
<li>Program Latihan 5x Seminggu<br /></li>
<li>Program Latihan 6x Seminggu (Not Recommended)<br /></li>
<li><b><span style="color: red;">Tolong baca ini dulu!!!</span><br /><br />3x8</b> Artinya = 3 Set, 8 Repetisi</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
<div>
<a name='more'></a><br /></div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Jika Kalian Sempat Latihan 3x Seminggu...</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Pilihan terbaik adalah melatih <b>seluruh badan / full body workout</b> 3x seminggu.</div>
<div>
Berikut adalah artikel gua yang menjelaskan dengan detil, sebaiknya latihan bagaimana jika 3x seminggu:</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/09/cara-tambah-kuat-program-latihan.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Brodibalo's No BS Beginner Workout</span></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
_____________________________________________________________________________</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<h2 style="text-align: left;">
Jika Kalian Sempat Latihan 4x Seminggu...</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kalian bisa memilih 2 jenis program:</div>
<div>
<ul>
<li><b>Upper / Lower Split</b>: Lebih disarankan untuk orang yang fokus tambah kuat<br /></li>
<li><b>Push / Pull Split</b>: Lebih disarankan untuk orang yang fokus <i>aesthetics</i> (bikin badan keren)</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Upper Lower Split 4x Seminggu - <span style="font-weight: normal;">Focus on Strength</span></h2>
<div>
<ul>
<li>Senin = Upper Body Workout A</li>
<li>Selasa = Lower Body Workout A</li>
<li>Rabu = Istirahat</li>
<li>Kamis = Upper Body Workout B</li>
<li>Jumat = Lower Body Workout B</li>
<li>Sabtu = Istirahat</li>
<li>Minggu = Istirahat</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
Upper Body Workout A - Benchpress Focus</div>
<div>
<ul>
<li>Benchpress 3x5</li>
<li>Barbell Rows 3x5</li>
<li>Dumbbell Shoulder Press 3x8</li>
<li>Lat Pull Down 3x8</li>
<li>Lateral Raises 3x12</li>
<li>Barbell Bicep Curls 2x12</li>
<li>Triceps Cable Push Down 2x12</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
Lower Body Workout A - Squat Focus</div>
<div>
<ul>
<li>Barbell Squats 3x5</li>
<li>Romanian Deadlift 3x8</li>
<li>Ab Rollouts / Planks 3 Sets Sampai Capek</li>
<li>Leg Curls 3x8</li>
<li>Leg Raises 3x12</li>
<li>Dumbbell Calve Raises 3x12</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
Upper Body Workout B - OHP Focus</div>
<div>
<ul>
<li>Overhead Press 3x5</li>
<li>Pull-up / Chin-up (Jika kalian sudah kuat 15 Pull-up / Chin-up, tambah berat) 3x5+</li>
<li>Flat Bench Dumbbell Press 3x8</li>
<li>Seated Cable Rows 3x8</li>
<li>Incline Barbell / Dumbbell Press 3x8</li>
<li>Bicep Concentration / Preacher Curls 2x12</li>
<li>Tricep EZ Bar Skull Crushers 2x12</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
Lower Body Workout B - Deadlift Focus</div>
<div>
<ul>
<li>Barbell Deadlifts 2x5</li>
<li>Front Squats <b>atau</b> Hack Squats <b>atau</b> Leg Press 3x8</li>
<li>Ab Rollouts / Planks 3 Sets Sampai Capek</li>
<li>Leg Extension 3x8</li>
<li>Leg Raises 3x12</li>
<li>Single Leg Dumbbell Step Ups 3x12</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<h2>
Push / Pull Split 4x Seminggu<span style="font-weight: normal;"> - Focus on Aesthetics</span></h2>
<div>
<ul>
<li>Senin = Push Workout</li>
<li>Selasa = Pull and Legs Workout</li>
<li>Rabu = Istirahat</li>
<li>Kamis = Push Workout</li>
<li>Jumat = Pull and Legs Workout</li>
<li>Sabtu = Istirahat</li>
<li>Minggu = Istirahat</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
Push Workout</div>
<div>
<ul>
<li>Benchpress 3x8</li>
<li>Barbell Overhead Press 3x8 <b>or</b> Dumbbell Shoulder Press 3x8 - (Pilih 1 gerakan)</li>
<li>Incline Dumbbell Press 3x8</li>
<li>Arnold Press 3x12</li>
<li>Dumbbell Chest Fly 2x12 <b>atau</b> Pec Deck / Machine Fly 2x12 <b>atau</b> Cable Chest Fly 2x12</li>
<li>Lateral Raises 3x12</li>
<li>Triceps Cable Push Down 2x12</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
Pull and Legs Workout</div>
<div>
<ul>
<li>Barbell Squats 3x8 <b>or </b>Leg Press 3x8 <b>or </b>Hack Squat 3x8</li>
<li>Pull-up / Chin-up 3x8 <b>atau </b> Lat Pull Down 3x8 (Lakukan lat pulldown jika belum kuat pull-up)</li>
<li>Romanian Deadlift 3x8</li>
<li>Seated Cable Rows 3x8</li>
<li>Ab Rollouts / Planks 3 Set Sampai Capek</li>
<li>Dumbbell / Barbell Shrugs 2x12</li>
<li>Leg Raises 3x12</li>
<li>Barbell Curls 2x12</li>
</ul>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
_____________________________________________________________________________</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<h2 style="text-align: left;">
Jika Kalian Sempat Latihan 5x Seminggu</h2>
<div>
Gunakan Workout yang sama seperti diatas tetapi jadwalnya diubah seperti dibawah!</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhR1PZIg5BDuPGZ9ieVek3C1VYBLsy_17pivZpEiGdC44brdf8RDiBEDmifNkOIheQyKe6WjyfKW8kkVbDyHpiEqC8rWKEWpQRClI-OpTvyQhp2Le6pMZboFEjbCOdTAx6KHOF7ErkRSDz8/s1600/Untitled.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="422" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhR1PZIg5BDuPGZ9ieVek3C1VYBLsy_17pivZpEiGdC44brdf8RDiBEDmifNkOIheQyKe6WjyfKW8kkVbDyHpiEqC8rWKEWpQRClI-OpTvyQhp2Le6pMZboFEjbCOdTAx6KHOF7ErkRSDz8/s640/Untitled.png" width="640" /></a></div>
<h3>
<br /></h3>
<div>
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
_____________________________________________________________________________</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<h2 style="text-align: left;">
Jika kalian Sempat Latihan 6x Seminggu...</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Jujur aja ini sangat tidak gua sarankan.<br />Kita butuh setidaknya 2 hari <b>istirahat</b> dalam seminggu agar perkembangan otot dan kekuatan optimal.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Tapi kalau kalian bersikeras dan ingin latihan 6x seminggu, pastikan kalian:</div>
<div>
<ul>
<li>Sudah latihan serius minimal <b>1 tahun</b></li>
<li>Sedang menjalankan <b>diet bulking</b> yang mendapatkan kalori lebih dan <b>protein cukup</b></li>
<li>Tidur setidaknya 8 jam tiap hari</li>
<li>Mengerti teknik angkat besi aman dan efektif</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
<div>
Program yang kalian lakukan adalah <b>Push / Pull / Legs</b> Split, linknya dibawah:</div>
<div>
<br /></div>
</div>
<h3 style="text-align: center;">
<a href="https://www.muscleandstrength.com/workouts/6-day-powerbuilding-split-meal-plan" target="_blank"><span style="color: blue;">Silahkan klik link ini utk melihat contoh latihan dan diet 6x seminggu</span></a></h3>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
_____________________________________________________________________________</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<h2 style="text-align: center;">
That's It!</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Thanks so much dan semoga artikel ini dapat membantu.</div>
<div>
Just remember.... jangan ganti-ganti programnya dan usahain agar kalian terus <b>fokus tambah kuat</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sebagai contoh, misalnya kalian disuruh 3x8, terus gunakan <b>berat yang sama</b> sampai kalian kuat 3 set 8 repetisi, lalu beratnya ditambah <b>hanya 1-2.5kg</b> total maksimum.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Stay strong.</div>
<div>
Question Everything.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com19tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-31316971127708340562017-04-19T23:45:00.000-07:002017-04-19T23:45:59.417-07:005 Tips Mencegah dan Menyembuhkan Otot Pegal Setelah Latihan<h2>
Introduksi</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Perasaan pegal atau DOMS itu bisa dipercepat proses pemulihannya jika kalian hidup sehat dan konsumsi makanan yang bergizi. Dalam artikel ini gua menjelaskan <b>5 tips singkat</b> agar kalian bisa pulih lebih cepat dan latihan lagi dengan produktif!</div>
<div>
<a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/03/apakah-otot-harus-pegel-setelah-latihan.html" target="_blank"><br /></a></div>
<div>
<span style="color: blue;"><a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/03/apakah-otot-harus-pegel-setelah-latihan.html" target="_blank">Kalau ingin baca artikel pembahasan DOMS dan perasaan pegal, klik link ini!</a></span></div>
<div>
<a name='more'></a><br /></div>
<br />
<br />
<h2>
<u>1. Tidur yang Cukup!</u></h2>
<div>
<u><br /></u></div>
<div>
Usahakan agar kalian mendapatkan setidaknya 8 jam waktu tidur <b>tiap hari!</b><br />
Tidur merupakan waktu dimana badan kalian 'istirahat' dan memperbaiki diri [1].</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jika kalian tidak sempat tidur 8 jam tiap hari karena jadwal yang sibuk, tidak apa.</div>
<div>
Kalian bisa tidur sedikit lebih lama pada hari Sabtu dan Minggu.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kalau perlu cari waktu untuk tidur siang juga boleh.<br />
Tentu saja tidur malam bisa dibilang adalah waktu tidur yang paling penting, tetapi kenyataannya</div>
<div>
banyak dari kalian memiliki hidup sibuk dan saat tak bisa tidur 8 jam, tidur saat sempat saja.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjCePIE1qfOvJmhW6Ke3QVCQ_I0RbaQJham1s2Jn77h8KjeGH5WHf2M9OZZFq4MWLGQVKgoiIuF7_wunbSLPgosqn0Ng9keyQ93lnWheUQ99I9JsLokMgG_w4PYHBsbtB3usX0Rm4LIYrfh/s1600/asdasd.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjCePIE1qfOvJmhW6Ke3QVCQ_I0RbaQJham1s2Jn77h8KjeGH5WHf2M9OZZFq4MWLGQVKgoiIuF7_wunbSLPgosqn0Ng9keyQ93lnWheUQ99I9JsLokMgG_w4PYHBsbtB3usX0Rm4LIYrfh/s320/asdasd.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><br /></td></tr>
</tbody></table>
<h2>
<div>
<div style="text-align: center;">
<span style="font-size: small; font-weight: normal;"><b style="font-size: 12.8px;">Jangan ketauan bobo di kantor tapi. Nanti malah dipecat lu.</b></span>
<span style="font-size: small; font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="font-size: small; font-weight: normal;">________________________________________________________</span></div>
</div>
</h2>
<h2>
<u><br /></u></h2>
<h2>
<u>2. Atur Pola Makan Kalian!</u></h2>
<h2>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Terdapat beberapa zat yang kalian bisa konsumsi agar otot lebih sembuh.</div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Yang gua jelaskan dalam artikel ini hanya menyangkup zat yang </span>terbukti<span style="font-weight: normal;"> secara ilmiah dan harganya relatif murah dan mudah didapatkan.</span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
</h2>
<h3 style="font-size: medium;">
<u>Kafein</u></h3>
<div style="font-size: medium;">
Kafein yang didapatkan dari kopi maupun teh terbukti mengurangi perasaan pegal setelah latihan.<br />
Di saat yang sama, kafein juga meningkatkan fokus dan pembakaran lemak (sedikit) agar sesi latihan kalian lebih produktif [2]</div>
<div style="font-size: medium;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium;">
Kebetulan gua emang suka banget minum kopi, jadi gua selalu ngopi dulu sebelum latihan!<br />
Secara pribadi gua paling suka minum kopi hitam tanpa gula sekitar 30 menit sebelum latihan.</div>
<div style="font-size: medium;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium;">
Kalian bisa bikin kopi sendiri atau pesan <i>Long Black</i> dari kafe manapun.<br />
If you like milk / sugar in your coffee, sans boi, tapi kalau bisa gulanya maksimum 2 sendok teh saja.</div>
<div style="font-size: medium;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium;">
<b><u>Protein</u></b></div>
<div style="font-size: medium;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium;">
Boring, but true.</div>
<div style="font-size: medium;">
Usahakan agar dapat setidaknya 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan kalian.<br />
Ini akan memaksimalkan perkembangan otot, kekuatan dan di saat yang sama mempercepat proses</div>
<div style="font-size: medium;">
pemulihan otot pegal [3]</div>
<div style="font-size: medium;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium;">
<b><u>Healthy Fats</u></b></div>
<div style="font-size: medium;">
<b><u><br /></u></b></div>
<div style="font-size: medium;">
Lemak Omega 3, atau lebih tepatnya EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) tidak hanya menjaga kesehatan dan fungsi otak tetapi juga meningkatkan pemulihan otot dari tubuh [4].</div>
<div style="font-size: medium;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium;">
Kalian bisa mendapatkan lemak sehat dari makanan seperti Ikan Laut atau Salmon, Alpukat, Kacang Almond dan lain-lain.</div>
<div style="font-size: medium;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium;">
Jika mau, kalian bisa juga membeli suplemen <i>Fish Oil</i>.</div>
<div style="font-size: medium;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium;">
Usahakan agar kalian mendapatkan <b>total</b> berat 2 gram minimal dari EPA dan DHA.</div>
<div style="font-size: medium;">
Pastikan agar kalian melihat label nutrisi merk Fish Oil kalian dan dosisnya disesuaikan.</div>
<div style="font-size: medium;">
Setiap merk memiliki kandungan EPA dan DHA yang berbeda.</div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal; text-align: center;">
________________________________________________________</div>
<h2>
<u><br /></u></h2>
<h2>
<u>3. Terapi Pijat!</u></h2>
<h2>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Jujur aja, pijat itu topik yang agak kontroversial.</div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Gua ngomongin </span>pijat terapi<span style="font-weight: normal;"> atau shiatsu gitu ya...</span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Bukan pijat ++....</span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Anyway, terapi pijat itu bisa kalian lakukan agar merasa enak setelah sesi latihan.</span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Ada beberapa studi [5] yang menunjukkan bahwa pijat itu </span>mungkin efektif<span style="font-weight: normal;"> dalam mengurangi perasaan pegal tetapi hasilnya belum 100% benar.</span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Kalau kalian emang suka pijat shiatsu / refleksi / massage therapy, silahkan bro, tidak ada efek negatif kok.</span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal; text-align: center;">
________________________________________________________</div>
</h2>
<h2>
<u><br /></u></h2>
<h2>
<u><br /></u></h2>
<h2>
<u>4. Foam Rolling</u></h2>
<h2>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<i><br /></i></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<i>Foam Roller</i> itu semacam gabus yang kalian gunakan untuk memijat sendiri.</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Beberapa studi menyarankan bahwa teknik ini cukup efektif untuk mengurangi pegal karena DOMS dan bahkan bisa [6] mempercepat proses penyembuhan karena cedera.</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGVYePFCyEQC13jmpMtZfY9tshCtMZq72Ya2-AA4IKZojmdAh89kbHv-YKta7VmizdE-MQQQdwBL747DOvKvlkjobhM6I69FbMTi7P7_ThdfCs30M3q9gO3Y4ywpvh1TIIGWSsw2qZYYrv/s1600/foam.JPG" imageanchor="1" style="font-size: 24px; font-weight: bold; margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="185" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGVYePFCyEQC13jmpMtZfY9tshCtMZq72Ya2-AA4IKZojmdAh89kbHv-YKta7VmizdE-MQQQdwBL747DOvKvlkjobhM6I69FbMTi7P7_ThdfCs30M3q9gO3Y4ywpvh1TIIGWSsw2qZYYrv/s320/foam.JPG" width="320" /></a></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Masalahnya, teknik foam rollingnya harus benar!</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Kalau kalian beli Foam Roller dan mijetnya ngasal, hasilnya belum tentu efektif atau bahkan bisa memperparah cederanya!</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Saran gua kalian menonton video-video Eric Cressey yang menunjukkan teknik foam roller yang benar. Ingat bahwa masing-masing bagian tubuh gerakan foam rollingnya pasti berbeda dan jangan memaksakan diri ya!</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Ini artikelnya:</div>
<div>
<span style="color: blue; font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><a href="https://www.t-nation.com/training/feel-better-for-10-bucks">https://www.t-nation.com/training/feel-better-for-10-bucks</a></span></span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
</h2>
<h2 style="text-align: center;">
<u><br /></u></h2>
<div>
<h2>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal; text-align: center;">
________________________________________________________</div>
</h2>
</div>
<h2>
<u><br /></u></h2>
<h2>
<u><br /></u></h2>
<h2>
<u>5. Latihan pakai Otak!</u></h2>
<h2>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Misalnya kalian itu tergolong pemula...<br />
Pilih program yang sesuai dengan kalian!</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Kalau ada orang yang seumur hidup belum pernah latihan serius, lalu langsung menggunakan program latihan Arnold Schwarzenegger...</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Tentu saja ia akan mengalami pegal yang parah sekali!</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Ini alasan mengapa gua tidak suka dengan Personal Trainer yang langsung memberikan latihan intensif banget ke pemula!</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Mungkin si pemulanya jadi seneng dan mikir:<br />
"Asik! gua badannya pegel banget nih, pasti lebih efektif!"</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Tapi di sisi lain, bisa jadi dia </span>jadi males latihan<span style="font-weight: normal;"> karena perasaan pegelnya ga hilang-hilang.</span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Bisa jadi juga ia tidak </span>bisa latihan lagi<span style="font-weight: normal;"> dengan produktif karena kakinya masih pegel minta ampun!</span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Memang benar bahwa kita harus latihan dengan giat, disiplin, dan keras.</span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Tapi pola pikir </span>NO PAIN, NO GAIN<span style="font-weight: normal;"> itu tidak selalu bener dan bahkan bisa menurunkan kualitas latihan kalian.</span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
</h2>
<h2 style="font-size: medium;">
</h2>
<h2>
</h2>
<h2>
Penutup</h2>
<div>
That's it guys!<br />
Thanks so much for reading this article.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Remember to STAY STRONG and QUESTION EVERYTHING!</div>
<h2>
</h2>
<h2>
References:</h2>
<br />
<ol>
<li>Halson, S. (2014). Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine, 44(S1), 13-23. doi:10.1007/s40279-014-0147-0</li>
<li>Hurley CF, e. (2017). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 20 April 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=hurley+caffeine+doms</li>
<li>Pasiakos SM, e. (2017). Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 20 April 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435468</li>
<li>Jouris KB, e. (2017). The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 20 April 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150614/</li>
<li>Zainuddin, Zainal, Mike Newton, Paul Sacco, and Kazunori Nosaka. “Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function.” Journal of Athletic Training 40, no. 3 (September 2005): 174–80.</li>
<li>Cheatham SW, e. (2017). THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATI... - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 20 April 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26618062</li>
</ol>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-29128554819492262932017-03-30T00:25:00.000-07:002017-03-30T00:26:11.729-07:00Bakar Lemak dan Buat Otot dengan Pola Makan Ini!<h2>
What's up guys!</h2>
<div>
Misalnya kalian buka page ini dari video Youtube gua, <b>thanks so much!</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
Pola makan ini akan efektif untuk orang yang tergolong <b>pemula</b> dan memiliki perut yang <b>buncit</b> atau tergolong overweight / obesitas. Kalau kalian mengikuti dengan disiplin, minimal 3 bulan, gua yakin kalian akan melihat pembakaran lemak dan pembuatan otot yang signifikan!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Tolong diingat bahwa pola makan ini dirancang dengan asumsi kalian akan latihan menggunakan program ini:</div>
<div>
<a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/09/cara-tambah-kuat-program-latihan.html"><span style="color: blue;">http://www.brodibalofitness.com/2016/09/cara-tambah-kuat-program-latihan.html</span></a></div>
<div>
<br /></div>
<h2 style="text-align: center;">
<span style="color: red;">Tolong Pola Makannya diikuti sesuai tertulis.<br />Jangan dikira-kira!<br />Ikuti sesuai tertulis dan beli timbangan makanan jika masak!</span></h2>
<div>
<span style="color: red;"><br /></span></div>
<h2>
The Meal Plan (Resep dan Pilihan Makanan Dibawah)</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Sarapan ( 6 - 9 Pagi )</b></div>
<div>
<ul>
<li>High Protein Scramble Eggs (Boleh didadar kalau kalian mau)</li>
<li>1 Gelas Kopi Hitam Tanpa Gula atau 1 Gelas Teh Tawar jika kalian tidak suka Kopi</li>
</ul>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Makan Siang ( 12 - 2 Siang ) </b></div>
<div>
<ul>
<li>Pilih 1 Menu Makan<br />Kalian bisa memasak <b>atau</b> membeli makan diluar (Pilihan dibawah)</li>
</ul>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Snack 1 ( 3 - 5 Sore )</b><br />
<ul>
<li>1 Buah Pisang <b>atau</b> 1 Buah Apel<br />Idealnya makan Pisang besar seperti sunpride / cavendish / pisang raja</li>
</ul>
</div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<b>Makan Malam ( 6 - 9 Malam )</b></div>
<div>
<ul>
<li>Pilih 1 Menu Makan<br />Kalian bisa memasak <b>atau</b> membeli makan diluar (Pilihan dibawah)</li>
</ul>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Snack 2 ( Sebelum Tidur )</b></div>
<div>
<ul>
<li>Makan 150 Gram Tempe Rebus <b>atau </b>Bakar.<br /><b>JANGAN MAKAN TEMPE GORENG!</b></li>
</ul>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<b>Jika hari ini anda LATIHAN...</b></div>
</div>
<div>
<ul>
<li>Minum 1 Sajian Ultra Milk Low Fat High Calcium yang 250 ml<br />Pilih flavor <b>Plain</b> - Jangan yang coklat / stroberi dan harus low fat!</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<h2>
The Recipes and Meal Plan</h2>
<h3 style="text-align: center;">
</h3>
<h3 style="text-align: center;">
Resep High Protein Scramble Eggs (Untuk Sarapan - Wajib Masak Dirumah)</h3>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgT4KOP-vr2amkTUTC2glRKGWNsXqvV5NWA4xmnJAhv0AaNY6a6HGGREq95pDSXNoLvuC-FOKcSZoINntCRp_x5PU-l7pnmygpVdZCzV56RF1EZZ9aC0j0XhGUEol04o0RdGT3OcoJPKvq_/s1600/eggs.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="203" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgT4KOP-vr2amkTUTC2glRKGWNsXqvV5NWA4xmnJAhv0AaNY6a6HGGREq95pDSXNoLvuC-FOKcSZoINntCRp_x5PU-l7pnmygpVdZCzV56RF1EZZ9aC0j0XhGUEol04o0RdGT3OcoJPKvq_/s640/eggs.JPG" width="640" /></a></div>
<br />
<h2>
</h2>
<h2>
Menu Makan Siang / Malam Jika Memasak di Rumah / Kost</h2>
<div>
Sekali makan, anda boleh memakan:</div>
<div>
<ul>
<li>100 Gram Nasi Putih / Merah <b>MATANG</b> (berat matang, bukan berat beras!)</li>
<li>1 Sajian Dada Ayam Panggang resep Paling Gampang (resep dibawah)</li>
<li>1 Sajian Sayur Hijau Bebas (Pilihan Ideal = Brokoli / Kangkung / Buncis)<br />Sayuran boleh ditumis dengan sedikit minyak, bawang putih, garam, dan merica sesuai selera</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirQA03HfRHsmFz_Y-kjNX-u951MZB9SXxtPw8uVcv9ao1wK2wvq6NEpdIk5Q7GRisGnSEa-8qa9tsNGpwy3n7XxaGgNDlIXkmX6-MaQA0rF0b7VF9p9-_7o10W91pzr7LemDxuuTXiqkDO/s1600/chicken.JPG" imageanchor="1" style="clear: left; margin-bottom: 1em; margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><img border="0" height="313" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirQA03HfRHsmFz_Y-kjNX-u951MZB9SXxtPw8uVcv9ao1wK2wvq6NEpdIk5Q7GRisGnSEa-8qa9tsNGpwy3n7XxaGgNDlIXkmX6-MaQA0rF0b7VF9p9-_7o10W91pzr7LemDxuuTXiqkDO/s640/chicken.JPG" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Resep Ini Menghasilkan 4 Sajian, jadi bisa disimpan dikulkas untuk makan besok!</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2>
Menu Makan Siang / Malam Jika Membeli Makan!</h2>
</div>
<h3>
Silahkan Beli Makan dari Warung Padang dan Pesan:</h3>
<div>
<ul>
<li>Nasi Putih Hanya dimakan <b>SETENGAH </b>dari porsi yang disajikan</li>
<li>Daun Singkong / Nangka <b>tanpa kuah santen</b> sepuasnya</li>
<li>2 Sajian Dada Ayam <b>Panggang</b> - <b>KULITNYA JANGAN DIMAKAN!</b></li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
Anda juga bisa pergi ke warteg dan menggunakan prinsip yang sama seperti diatas:</div>
<div>
<ul>
<li>Nasi Putih Hanya dimakan setengah dari yang disajikan</li>
<li>Pesan 1 Sajian Sayur <b>Hijau</b> yang tidak menggunakan kecap manis / santen</li>
<li>Pesan 2 Sajian Dada Ayam <b>PANGGANG </b>/ <b>BAKAR</b> (jangan goreng) dan <b>KULITNYA JANGAN DIMAKAN!</b></li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
<span style="font-weight: normal;">Contoh Menu Kalian di Satu Hari:</span></h2>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<b>Sarapan</b></div>
<div>
High Protein Scramble Eggs dan 1 Gelas Kopi Hitam tanpa Gula</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Makan Siang</b><br />
Beli Nasi Padang Sesuai Pilihan Diatas</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Snack 1</b></div>
<div>
1 Buah Pisang</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Makan Malam</b></div>
<div>
100 Gram Nasi Putih + 1 Sajian Ayam Panggang Resep Paling Gampang + 1 Tangkai Brokoli Rebus</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Snack 2</b></div>
<div>
150 Gram Tempe Rebus - Boleh dimakan dengan sedikit sambal</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Jika Tidak Latihan, jangan minum susu.<br />Jika Latihan, </b>minum 250 ml Ultra Milk Low Fat High Calcium</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Pola Makan Ini akan Efektif untuk<span style="font-weight: normal;"> </span>Mayoritas Orang yang:</h2>
<div>
<ul>
<li>Tinggi Badan 150-180cm</li>
<li>Berat Badan 65 - 90kg</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
Jika kalian lebih <b>berat </b>dari 90kg, kemungkinan besar kalian akan merasa sangat lapar mengikuti meal plan ini dan anda boleh <b>tambah makan 2 Porsi Buah, idealnya Pisang / Apel</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<h2 style="text-align: center;">
<span style="color: red;">Sekali lagi...<br />Tolong ikuti dietnya sesuai tertulis dan jangan dikira-kira!</span></h2>
<div>
<span style="color: red;"><br /></span></div>
<div>
<span style="color: red;"><br /></span></div>
<div>
Jangan lupa ikuti program latihannya:<br />
<span style="color: blue;"><a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/09/cara-tambah-kuat-program-latihan.html">http://www.brodibalofitness.com/2016/09/cara-tambah-kuat-program-latihan.html</a></span></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<h2>
FAQ</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>Bro gua pake program latihan lain boleh ga?</i></b></div>
<div>
Saran gua latihannya hanya 3x seminggu menggunakan program yang gua jelaskan diatas.</div>
<div>
Kalau lo latihan lebih sering, akan sulit untuk pulih / recover dan akan menghambat progress kalian.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<i style="font-weight: bold;">Bro pola makannya boleh gua ubah..?</i><br />
No.<br />
Ikuti sesuai tertulis!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>Bro, boleh minta resep makan yang lain? Bosen gini terus!</i></b></div>
<div>
Gua ga suka masak, dan membuat resep itu sangat repot menurut gua.<br />
Ada banyak website lain yang memberikan resep bagus, silahkan buka ini:</div>
<div>
<ul>
<li><a href="http://fitmencook.com/time-saving-chicken-meal-prep/" target="_blank"><span style="color: blue;">http://fitmencook.com/time-saving-chicken-meal-prep/</span></a></li>
<li><a href="http://greatist.com/health/healthy-exciting-chicken-breast-recipes" target="_blank"><span style="color: blue;">http://greatist.com/health/healthy-exciting-chicken-breast-recipes</span></a></li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<b><i>Bro makan telur tiap hari nanti jerawatan! Kolesterol bahaya!</i></b></div>
<div>
Kalau hanya makan 2 kuning telur tiap hari tidak apa kok.</div>
<div>
Read this:<br />
<a href="https://authoritynutrition.com/how-many-eggs-should-you-eat/" target="_blank">https://authoritynutrition.com/how-many-eggs-should-you-eat/</a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<h2 style="text-align: center;">
That's it Guys.<br />Good luck!<br />Stay Strong!<br />Question Everything!</h2>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirQA03HfRHsmFz_Y-kjNX-u951MZB9SXxtPw8uVcv9ao1wK2wvq6NEpdIk5Q7GRisGnSEa-8qa9tsNGpwy3n7XxaGgNDlIXkmX6-MaQA0rF0b7VF9p9-_7o10W91pzr7LemDxuuTXiqkDO/s1600/chicken.JPG" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><br /></a></div>
<div>
<br /></div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com76tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-52188658504282479232017-03-21T02:06:00.003-07:002017-03-21T02:06:39.931-07:00Otot Besar Sebelah? Otot Tangan Kanan Lebih Besar? Begini cara Mencegah dan Memperbaikinya!<h2>
Introduction</h2>
<div>
Sebagian besar populasi dunia itu menggunakan tangan kanan sebagai tangan <i>dominan </i>dan ini bisa dibilang adalah salah satu penyebab mengapa sisi sebelah kanan lebih berotot dibanding sebelah kiri.</div>
<div>
<br />Wajar saja, hanya sekitar 10% dari populasi dunia termasuk <i>kidal</i> atau lebih nyaman menggunakan tangan kiri [1]. Apakah orang yang kidal pasti memiliki otot sisi kiri yang lebih besar?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Maybe.</div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
Dalam artikel ini, gua akan menjelaskan <b>penyebab</b> otot besar sebelah dan metode yang paling efektif untuk memperbaikinya.</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi_aKdWhFXT6MMsxrtUPl2gFFxJAoPfYQFhD5e3PPdhO5a-Hd0BfKNbN_mjfcU0NawO79-K7izcfR1doGyCgh5AU4cp7S1Q2dAJ364vLtDW4lKfvQETDIGEJvTJ6NkIc3Dd1MnpD9e56a29/s1600/1470231150941.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="261" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi_aKdWhFXT6MMsxrtUPl2gFFxJAoPfYQFhD5e3PPdhO5a-Hd0BfKNbN_mjfcU0NawO79-K7izcfR1doGyCgh5AU4cp7S1Q2dAJ364vLtDW4lKfvQETDIGEJvTJ6NkIc3Dd1MnpD9e56a29/s320/1470231150941.jpg" width="320" /></a></div>
<div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<a name='more'></a><br /></div>
<div>
__________________________________________________</div>
<div>
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/859955</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Apa yang Menyebabkan Otot Besar Sebelah?</h2>
<div>
Jawabannya sangat simple.</div>
<div>
Penyebab utama otot besar sebelah adalah <b>teknik dan program latihan yang salah</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Lebih tepatnya tidak seimbang.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Program latihan yang bagus itu sebaiknya melatih <b>seluruh tubuh</b> secara merata setidaknya 2x seminggu. Orang-orang yang seneng latihan dengan metode <i>Bodypart Split</i> (Chest Day, Back Day, dll) paling sering mengalami muscle <i>imbalance</i> karena latihan yang tidak disiplin.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Singkatnya begini.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kalau kita hanya fokus melatih satu bagian tubuh... tentu bagian yang paling sering dilatih akan tambah besar dan kuat lebih cepat dibanding bagian yang tidak dilatih. Dalam bodypart split, kebanyakan orang pasti paling seneng latihan tubuh atas dan tangan doang, seringkali melupakan Mr. Legs. </div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgBY1qjTa4ttVBT6NPDTQXoEArXor2m4GPbM8ivkKtGsIA7r-rGQ06FpicyW_ZiuE2pLt1DWKSgHzmU53V9bysyDCeD9rUDA614-4UtPk5_CZ1hk1tzPap6WCmkWsU0gMWAGK8iD0Y0buvM/s1600/Capture.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgBY1qjTa4ttVBT6NPDTQXoEArXor2m4GPbM8ivkKtGsIA7r-rGQ06FpicyW_ZiuE2pLt1DWKSgHzmU53V9bysyDCeD9rUDA614-4UtPk5_CZ1hk1tzPap6WCmkWsU0gMWAGK8iD0Y0buvM/s1600/Capture.JPG" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Cara paling gampang menanggulangi masalah ini adalah dengan menggunakan program <i>Full Body Workout</i> atau <i>Lower / Upper Split</i>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Misalnya kalian menggunakan bodypart split, pastikan kalian melatih seluruh tubuh dengan <b>merata</b>.<br />Info lebih lengkap tentang program latihan:</div>
<div>
<a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/06/program-latihan-apakah-yang-paling.html"><span style="color: blue;">http://www.brodibalofitness.com/2016/06/program-latihan-apakah-yang-paling.html</span></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>Bro! Gua sudah latihan pakai Upper / Lower Split dan Full Body Workout, tapi dada gua besar sebelah!</i></b></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
Nah untuk orang-orang kayak lo, masalahnya bukan di program latihan.<br />Masalah lo adalah <b>teknik </b>latihan yang salah.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Pertama, gua ingin ngomongin mesin dibawah ini dulu:</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiHI28SHPSfAX78IJuhQ8kf7XDasKTyU4rArc3MGm1D8pwBDYLMuM5QNhNoI3zLKxfFHjXLDr624Fp3XUeMtDPcRVXzpRMBO6LWg8eRLiGFLydaAEDCzcYx2cKIekC9YMXv6nfxbGZ1-uiH/s1600/pic-1hp120.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiHI28SHPSfAX78IJuhQ8kf7XDasKTyU4rArc3MGm1D8pwBDYLMuM5QNhNoI3zLKxfFHjXLDr624Fp3XUeMtDPcRVXzpRMBO6LWg8eRLiGFLydaAEDCzcYx2cKIekC9YMXv6nfxbGZ1-uiH/s320/pic-1hp120.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Smith Machine</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<div>
Nama mesin ini adalah <b>Smith Machine</b>.</div>
<div>
<br />Alat ini tentu bisa berguna dan banyak <i>Pro-Bodybuilders</i> seperti Ade Rai [2] dan Jay Cutler [3] menggunakan Smith Machine.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Masalahnya, mereka adalah <i>PROFESSIONAL</i> yang sudah sangat mengerti teknik benar.</div>
<div>
Mereka mengerti <i>Mind Muscle Connection</i> dan bisa tahu jika gerakannya tidak seimbang.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kebanyakan dari kita yang masih pemula belum tentu sadar jika tangan kanan bekerja lebih keras dari tangan kiri.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>Lalu masalah dengan smith machine apa bro?</i></b></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
Smith machine itu barbellnya <b>tertahan atau fixed in place.</b><br />Walaupun kita mendorong hanya menggunakan satu tangan.... barbell tidak akan miring.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgM6Ky3q_lbjPnhDQ-KuENy9Bp6Iaq22tWMP8nFhkhAaQfLuuPmqzvsRBfSQd8a7Bk4DXq3_Zk4DE2quAK5DYpr9VlhHzHNCyuB-n88djcprFV56P9HW-aUdSjYg6rCqxnUuXjEqLcta3GC/s1600/smith+1+arm.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="216" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgM6Ky3q_lbjPnhDQ-KuENy9Bp6Iaq22tWMP8nFhkhAaQfLuuPmqzvsRBfSQd8a7Bk4DXq3_Zk4DE2quAK5DYpr9VlhHzHNCyuB-n88djcprFV56P9HW-aUdSjYg6rCqxnUuXjEqLcta3GC/s320/smith+1+arm.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Barbell Tidak Miring walau mendorong pakai satu tangan</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br />Si pemula tidak akan tahu jika satu sisi dilatih lebih keras dibanding sisi yang lain.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Masalah tersebut juga dialami orang yang terlalu sering menggunakan mesin.</div>
<div>
Sebagai contoh mari lihat mesin Chest Press.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Mesin Chest Press itu ada 2 jenis.</div>
<div>
<br />Ada mesin Chest Press yang masing-masing tangan gerak sendiri dan ada yang gerakan 2 tangan saling berhubung.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Bisa tebak yang lebih bagus yang mana?</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiL9SBtDdnfu6O9mTKkVkwscws7ZOO7YNMdoWVQ2NVIxj97I-d9DkMjRpl_ZgtzzGQaSe4AH8OvW5j71iyyBGf35Zl9yabUPQ5FEY5MaaToP-fZuO3dno_K9lECg71bPSxhNPqt-50bBizP/s1600/chest+press.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="346" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiL9SBtDdnfu6O9mTKkVkwscws7ZOO7YNMdoWVQ2NVIxj97I-d9DkMjRpl_ZgtzzGQaSe4AH8OvW5j71iyyBGf35Zl9yabUPQ5FEY5MaaToP-fZuO3dno_K9lECg71bPSxhNPqt-50bBizP/s640/chest+press.png" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Perhatiin mesin sebelah <b>kiri</b> yang kotak <b><span style="color: blue;">biru</span>.</b> Masing-masing tangan memiliki mesin sendiri yang harus didorong. Jadi gerakan dan kerja tangan kiri dan kanan<b> seimbang</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Mesin sebelah <b>kanan</b> yang dalam kotak <span style="color: red;"><b>merah</b> </span>belum tentu seimbang.<br />Coba aja dorong pake tangan kiri doang, yang sebelah kanan juga bakal gerak tuh.</div>
<div>
(Tergantung model mesinnya, ada beberapa yang <i>design</i> nya lebih bagus)</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Tapi singkatnya sih gini.</div>
<div>
Mesin-mesin yang seringkali terlihat lebih <i>friendly</i> atau mudah digunakan itu biasanya yang lebih buat <i>Muscle Imbalance</i>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>BUKAN karena mesinnya jelek...</b> tapi karena si pemula memang masih belum bagus saja teknik latihannya. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Gua tidak bermaksud menjelek-jelekkan mesin atau <i>smith machine</i>..<br />Dengan teknik yang bener, tentu kita bisa membuat badan keren dan kuat asal mengikuti prinsip progressive overload.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
<b><i>Lalu alternatif latihannya gimana dong bro?</i></b></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
Pilih latihan yang memaksa kalian untuk <b>menjaga keseimbangan</b> dan <b>melatih kedua sisi</b> dengan seimbang.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
How?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Gunakan FREE-WEIGHTS (Dumbbells / Barbell)</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjl_VryF_s2j9jbeMFpoQxQ8hFHaC1jQjJh8mz8eJ5ziKMuztC0400tZZBYj4wNZEuf_KK4-f3I3VeXeTw9VlDWitv7alP53vBFJMp95rlZN45NezDSBbMjYRQsRCUoHEF3vIG2SzkhxfCO/s1600/dumbbells.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjl_VryF_s2j9jbeMFpoQxQ8hFHaC1jQjJh8mz8eJ5ziKMuztC0400tZZBYj4wNZEuf_KK4-f3I3VeXeTw9VlDWitv7alP53vBFJMp95rlZN45NezDSBbMjYRQsRCUoHEF3vIG2SzkhxfCO/s1600/dumbbells.png" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
__________________________________________________</div>
<div>
[2] https://www.youtube.com/watch?v=S3pdm9rnGr0</div>
</div>
<div>
[3] https://www.youtube.com/watch?v=lciXC8Vg7sA</div>
<h2>
<br /></h2>
<h2>
Cara Memperbaiki Otot Besar Sebelah</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Melanjutkan topik sebelumnya yaitu menggunakan <b>Free-Weights</b> saat latihan.</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg6PrG_WcJ1Enxg_N3foMV1jw3sTsUsUCuGcMnbhExdNkOKlfXfIZhg3Klp4yO0_ElTelKCd304XS8w2Cl-yiZMu3NYyJkPuuHaygViRx1qUKjgfyoysftofKQXZC9keu7Fc4MAh_wBcfHR/s1600/ff3acbd19ab11fb78767ccf72889896e.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg6PrG_WcJ1Enxg_N3foMV1jw3sTsUsUCuGcMnbhExdNkOKlfXfIZhg3Klp4yO0_ElTelKCd304XS8w2Cl-yiZMu3NYyJkPuuHaygViRx1qUKjgfyoysftofKQXZC9keu7Fc4MAh_wBcfHR/s320/ff3acbd19ab11fb78767ccf72889896e.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">FREE WEIGHTS FOR THE WIN!</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>Emangnya kalau pakai freeweights kenapa bisa mencegah otot besar sebelah bro?</i></b></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
Free weights itu berbeda dengan mesin.<br />Free weights akan memaksa kita untuk menjaga keseimbangan beban yang diangkat.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kalau kita menggunakan <b>Dumbbells</b>, masing-masing tangan <b>harus</b> bekerja dengan seimbang.<br />Akan terlihat dengan jelas jika satu tangan lebih dikit kerjanya dan sang lifter bisa memperbaiki tekniknya. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Begitu juga dengan <b>Barbell</b>.<br />Kalau kita mendorong lebih pada satu sisi, tentu barbell akan miring dan ini akan menjadi panduan bahwa <b>teknik kalian masih salah</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Memang latihan dengan free weights lebih susah, tetapi latihannya akan jauh lebih efektif dan mempromosikan teknik <i>lifting</i> yang benar.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Balik lagi ke si Dumbbells.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Hampir semua latihan dumbbells itu akan memastikan perkembangan otot yang seimbang.</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Otot Bahu Tidak Seimbang? Lakukan Dumbbell Lateral Raises<br /><br />Otot Dada Tidak Seimbang? Lakukan Dumbbell Chest Press<br /><br />Otot Punggung Tidak Seimbang? Lakukan Bent Over Dumbbell Rows<br /><br />Otot Biceps Tidak Seimbang? Lakukan Bicep Curls</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2>
Cara Memperbaiki Otot Besar Sebelah - Continued.</h2>
</div>
<div>
Dumbbells itu bisa dibilang adalah peralatan yang sangat efektif untuk memperbaiki otot besar sebelah.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Tetapi ada beberapa hal yang harus kita bahas lebih dalam.</div>
<div>
Banyak orang yang akan bertanya seperti ini:</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>Bro! Kalau bicep tangan kiri lebih kecil, apa sebaiknya gua melakukan repetisi lebih saat melatih tangan kiri?</i></b></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
Jadi logikanya begini.</div>
<div>
Karena otot bisep sebelah kiri lebih besar, latihan otot bisep kiri diperbanyak.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sekilas kayaknya masuk akal ya?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>HOWEVER....</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
Bayangin kalian melatih bicep kiri dengan sejenis gerakan Curl.</div>
<div>
Dalam gerakan curl, yang terlatih itu <b>bukan bisep doang</b>.<br /><br />Tentunya otot lain seperti forearm akan terlatih juga.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jadi hasil akhirnya apa?<br />Mungkin kalian melatih tangan kiri lebih dan akhirnya setelah 3 bulan ukuran bisep kiri dan kanan lebih seimbang.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Tapi sekarang otot forearm tangan kiri lo lebih gede</b> dari forearm (lengan bawah) sebelah kanan.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Karena alasan inilah gua <b>tidak</b> menyarankan latihan repetisi lebih di satu sisi.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>Terus gimana dong bro?</i></b></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
Sabar saja dan terus latihan dengan dumbbell yang seimbang.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Khusus bagian-bagian tubuh tertentu seperti biceps..<br />Bayangin misalnya kalian lebih lemah / biceps sebelah kiri lebih kecil.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Lakukan latihan isolasi yang hanya satu tangan, misalnya Concentration Curls.</div>
<div>
Lalu <b>mulai latihannya dengan sisi yang lebih kecil dulu</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjuDM8VPEqupOVhDKTyuaU627WDB50ABhn1sbrhrJCK0qY9WYy9qlo-88E8W61JovU52H0rK5yUGmR0WQ1n8e09EkzG-Vau9LTAoFkCC4y5i61E6b-yyeamCaBEAco7rzK_KCYuZrpe6I6_/s1600/concentration-curl.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="204" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjuDM8VPEqupOVhDKTyuaU627WDB50ABhn1sbrhrJCK0qY9WYy9qlo-88E8W61JovU52H0rK5yUGmR0WQ1n8e09EkzG-Vau9LTAoFkCC4y5i61E6b-yyeamCaBEAco7rzK_KCYuZrpe6I6_/s320/concentration-curl.png" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Misalnya tangan kiri kuat hanya 12 repetisi, <b>tangan kanan sebaiknya juga melakukan hanya 12 repetisi</b>.<br /><br />Terus terapkan prinsip tambah kuat dan lama-kelamaan otot kalian akan seimbang. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>Bagaimana dengan latihan kaki bro?</i></b></div>
<div>
<br />Sama dengan prinsip yang dijelaskan diatas, kalian bisa melatih bagian kaki yang lebih kecil dahulu.<br />Ini contoh latihan-latihan kaki yang bagus untuk memperbaiki Muscle Imbalance:<br /><a href="https://www.t-nation.com/training/10-best-unilateral-exercises"><span style="color: blue;">https://www.t-nation.com/training/10-best-unilateral-exercises</span></a></div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Take-Home Message</h2>
<div>
Sangat banyak client atau follower yang mengirimkan foto badan mereka yang, menurut mereka, besar sebelah.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Setelah gua perhatikan.... biasanya perbedaannya sangat minimal.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kasus paling parah sih keliatan kayak begini:</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi_aKdWhFXT6MMsxrtUPl2gFFxJAoPfYQFhD5e3PPdhO5a-Hd0BfKNbN_mjfcU0NawO79-K7izcfR1doGyCgh5AU4cp7S1Q2dAJ364vLtDW4lKfvQETDIGEJvTJ6NkIc3Dd1MnpD9e56a29/s1600/1470231150941.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="262" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi_aKdWhFXT6MMsxrtUPl2gFFxJAoPfYQFhD5e3PPdhO5a-Hd0BfKNbN_mjfcU0NawO79-K7izcfR1doGyCgh5AU4cp7S1Q2dAJ364vLtDW4lKfvQETDIGEJvTJ6NkIc3Dd1MnpD9e56a29/s320/1470231150941.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Apakah muscle imbalance lo separah itu?<br /><br />Jika tidak... ga usah terlalu khawatir and just keep training.<br />Trust me, yang paling memperhatikan perbedaan otot lo adalah <b>DIRI LO SENDIRI</b>.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b>Khusus untuk orang-orang yang merasa otot punggung / sayapnya tidak seimbang..</b><br />Pastikan kalau kalian tidak mengidap Skoliosis (Takutnya kalian latihan sudah benar tapi ternyata memang bentuk tulangnya yang tidak lurus).</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
That's it guys.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Don't forget to share this article if you liked it!</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
STAY STRONG!<br />QUESTION EVERYTHING!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com8tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-73763674396291222012017-03-02T02:14:00.000-08:002017-03-02T18:43:02.993-08:00Barbel Menimpa Kepala? Begini Cara Mencegah Kecelakaan di Gym!<br />
Beberapa hari yang lalu seorang <i>gym-goer</i> mengalami kecelakaan dimana sebuah barbel menimpa kepalanya hingga cedera berat dan akhirnya harus ke Unit Gawat Darurat [1] [2]. Berita ini menyebar cukup cepat dan beberapa client menanyakan opini gua akan kejadian tersebut.<br />
<br />
Tentu saja kejadian ini sangat disayangkan.<br />
<br />
Gua sangat berharap cederanya tidak serius dan orang tersebut bisa cepat sembuh dan kembali latihan lagi. Akan tetapi.. kecelakaan gym itu hal yang sangat <b>bisa dicegah</b> jika kita latihan dengan teknik benar dan menggunakan <i>common sense </i>(akal sehat).<br />
<br />
Artikel ini akan menjelaskan bagaimana kalian bisa mencegah terjadinya kecelakaan yang bisa dibilang tergolong <i>extreme</i> seperti kejadian tersebut.<br />
<br />
Jika tertarik membaca newsnya, silahkan:<br />
<ol>
<li><a href="https://news.detik.com/berita/d-3431615/kepala-seorang-pria-tertimpa-barbel-saat-fitnes-di-surabaya" target="_blank">https://news.detik.com/berita/d-3431615/kepala-seorang-pria-tertimpa-barbel-saat-fitnes-di-surabaya</a></li>
<li><a href="http://www.jawapos.com/read/2017/02/25/112313/tertimpa-barbel-di-fitness-center-kepala-panji-robek-15-sentimeter" target="_blank">http://www.jawapos.com/read/2017/02/25/112313/tertimpa-barbel-di-fitness-center-kepala-panji-robek-15-sentimeter</a></li>
</ol>
Now let's go to the article!<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
<br />
<br />
<h2>
</h2>
<h2>
7 Things You Should Know to Prevent Accidents in the Gym</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2>
1. Pelajari Teknik Lifting yang Benar</h2>
<div>
Salah satu alasan mengapa program latihan pemula itu sangat <i>simple</i> dan variasi latihannya tidak terlalu banyak adalah mengutamakan <b>belajar teknik </b>dulu.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Gerakan Squat, Benchpress, Deadlift, dll itu termasuk gerakan fungsional yang butuh banyak latihan.</div>
<div>
Remember that <b>practice makes perfect. </b>Sampai saat ini pun gua masih selalu merekam diri dari samping saat latihan - memastikan tekniknya benar dan memperbaiki kesalahan kecil disini dan disana.<br />
<br />
Bruce Lee pernah bilang bahwa ia lebih takut melawan orang yang melatih 1 jenis tendangan 10 Ribu kali - dibanding melawan orang yang melatih 10 Ribu Jenis tendangan berbeda.<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhuXuxZmLUnLbn_qxROjWJp7cU7qImme-blBABWrRl_Oz_RvRZMPfyAPKCAjD63TxCBVM8mZq2Caa7G10D40K41x6dVKJKUkxjP_CCyRrA5KGSdQjomWz55EG72PKtS2KamJC4LxfDASZGI/s1600/47e3f4856007c7a3b84c0c92fd50bcf0.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhuXuxZmLUnLbn_qxROjWJp7cU7qImme-blBABWrRl_Oz_RvRZMPfyAPKCAjD63TxCBVM8mZq2Caa7G10D40K41x6dVKJKUkxjP_CCyRrA5KGSdQjomWz55EG72PKtS2KamJC4LxfDASZGI/s320/47e3f4856007c7a3b84c0c92fd50bcf0.jpg" width="320" /></a></div>
<br /></div>
<div>
Practice.<br />
Makes.<br />
Perfect.<br />
<br />
Semakin sering kalian melatih teknik <i>lifting...</i>semakin rendah kemungkinan barbel tergelincir dan kecelakaan.<br />
<br /></div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2>
2. Buang Ego Kalian - Jangan Sombong dan <i>Ego-Lifting</i></h2>
<div>
Memang benar kita harus menerapkan prinsip <a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/06/program-latihan-apakah-yang-paling.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Progressive Overload</span></a> dan terus fokus tambah kuat... tetapi ini bukan berarti kalian boleh <i>Ego-Lifting</i>.</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Ego Lifting itu artinya latihan sambil mendengarkan <i>Ego</i> kalian - bukan latihan menggunakan logika dan akal sehat. Latihan yang bagus itu <b>harus sesuai kemampuan</b> kalian!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sebagai contoh, hampir semua program <i>Strength Training</i> hanya menyarankan menambah 2.5 sampai 5kg berat total tiap sesi latihan <b>jika kalian mencapai target</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jangan langsung sok nambah berat 20kg untuk nandingin atau pamer ke orang sekitar.<br />
Cari berat beban yang sesuai dengan kemampuan lo, skema repetisi program latihan lo, dan pastikan <b>teknik bener dengan full range of motion</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Please don't do half repetitions</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Misalnya kalian <b>tidak kuat</b> melakukan 1 repetisi full range of motion.... berarti kalian memang belum kuat mengangkat berat itu (pengecualian utk latihan <i>assistance</i> seperti Pin Squats / Rack Pulls).<br />
<br />
Ini contoh orang bego yang <i>Ego Lifting</i> saat squat:<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg2XY4A4aCeUpDDaBQphkJJqziOT0sL0JtscDfe8D0_jCHliopkZdOjhvC9TpgDEym6Ix4UenKCzzjcLz9pmfbCj1w3MIqqdc62eOHauhPf1y2R04uupTlZYPCX18x2qrLEqm3oClOre4eL/s1600/ezgif-3-eae11aaa4d.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="180" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg2XY4A4aCeUpDDaBQphkJJqziOT0sL0JtscDfe8D0_jCHliopkZdOjhvC9TpgDEym6Ix4UenKCzzjcLz9pmfbCj1w3MIqqdc62eOHauhPf1y2R04uupTlZYPCX18x2qrLEqm3oClOre4eL/s320/ezgif-3-eae11aaa4d.gif" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2>
3. Minta Tolong Spotting</h2>
</div>
<div>
Misalnya lo ga yakin bisa angkat beban tersebut...<br />
Latihan dengan partner yang bisa <i>spot </i>kalian.<br />
<br />
Untuk yang tidak tahu, spotting itu mencari training partner yang memperhatikan teknik kalian sembari menjaga jika kalian tidak kuat mengangkat beban tersebut.<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgf-1HicExiDPmCrKOdY-Bm_vq6_p7pCmRy2Tji4z5rhBj3bR1O6H0ivY4hHNqOBJGzmvWgWmNKRF6FHKA4uWaw3HTjm41vS0VjM7PZRB5-Av55YrqZ2J7yocM8MmaSc9LpuYUzZbJFNjcw/s1600/plz-no_o_5546513.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgf-1HicExiDPmCrKOdY-Bm_vq6_p7pCmRy2Tji4z5rhBj3bR1O6H0ivY4hHNqOBJGzmvWgWmNKRF6FHKA4uWaw3HTjm41vS0VjM7PZRB5-Av55YrqZ2J7yocM8MmaSc9LpuYUzZbJFNjcw/s320/plz-no_o_5546513.jpg" width="256" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Yes but not like that</td></tr>
</tbody></table>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jika kalian tidak punya temen dan selalu latihan sendiri (like me), minta tolong orang sekitar saja.</div>
<div>
Spotting itu ga nyampe 1 menit dan jika kalian minta tolong dengan sopan, sangat jarang ada orang yang akan marah atau bete.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
By the way.<br />
Cara Spot yang bener itu seperti ini:</div>
<div>
<ul>
<li>Jika kalian seorang spotter, tanya jika orangnya mau dibantu <i>lift off</i> (mencabut barbell dari penyangga)</li>
<li>Jika jawabannya iya, bantu sang <i>lifter</i> untuk unrack barbell dari penyangganya.<br />Jika tidak, just watch him / her.</li>
<li>Biarkan sang lifter melakukan repetisi sesuai programnya. <br /><b>Don't touch his barbell / dumbbells.</b></li>
<li>Jika sang lifter mulai tidak kuat... <b>then you can help a little</b></li>
</ul>
<div>
</div>
</div>
<div>
<br />
Yang pasti, teknik spotting salah itu yang barbell / dumbbellnya dipegangin terus.<br />
Dipegangin terus dan dibantu gerakkin bahkan.<br />
<br />
Kalau gitu sih namanya bukan spotting.<br />
Yang kerja keras bukan sang lifter - melainkan si <i>spotter</i>.</div>
<div>
<br />
Bagaimanapun juga, memiliki training partner atau meminta tolong di-<i>spot</i> akan mengurangi kemungkinan kalian cedera.<br />
<br />
<a href="https://breakingmuscle.com/learn/5-spotting-techniques-and-rules-everyone-must-know" target="_blank"><span style="color: blue;">Ini ada artikel bagus dari Breaking Muscle tentang cara spot yang benar untuk masing-masing gerakan compound.</span></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2>
4. Tambah Berat Barbell Sisi Kiri dan Kanan dengan Seimbang</h2>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Coba lihat gambar barbell ini:<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhFle8EAdexs9REy8reX8e6he_geRQdL_Jto_gSYgpGWus6MbKiKIRX-zPT1qZrLU9gNFBO7aPgxQHr7J7uSl0bCKyZSMgpQAZ7Dz2p5Jv0KUhFr3Bgdc_dTW0LTdc50K7PFtA-oRJMHyqE/s1600/barbell.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="92" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhFle8EAdexs9REy8reX8e6he_geRQdL_Jto_gSYgpGWus6MbKiKIRX-zPT1qZrLU9gNFBO7aPgxQHr7J7uSl0bCKyZSMgpQAZ7Dz2p5Jv0KUhFr3Bgdc_dTW0LTdc50K7PFtA-oRJMHyqE/s400/barbell.JPG" width="400" /></a></div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Misalnya kalian mengisi plate barbell di satu sisi terus...<br />
Apa yang akan terjadi?<br />
<br /></div>
<div>
Bakal jungkir balik tuh barbell.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Practice Safe Barbell Loading Methods</b>.<br />
<br />
Usahain agar kalian selalu menambah plate pada sisi barbell kiri dan kanan dengan seimbang. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Pada umumnya, perbedaan berat 20kg pada satu sisi masih cukup aman jika kalian menggunakan barbell standar olimpiade yang beratnya juga 20kg. Pastiin barbellnya tidak terlalu berat di satu sisi and you should be fine.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2>
5. Gunakan Safety Rack (Jika Ada)</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Coba lihat gambar ini:<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjoo9QO_vAnuWD6wm4CkG5l4rhqTEh1_ltYB30Eoecf-w0mYdidZvvEUdQ1UrbzBX9BOqqU94IF4uBooC31-Y52egPLj1uofwOFRA2GWnyiH5dxtoMEgOe1oh6S6vL2ZO69AZFT64vg7pHh/s1600/safety.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="251" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjoo9QO_vAnuWD6wm4CkG5l4rhqTEh1_ltYB30Eoecf-w0mYdidZvvEUdQ1UrbzBX9BOqqU94IF4uBooC31-Y52egPLj1uofwOFRA2GWnyiH5dxtoMEgOe1oh6S6vL2ZO69AZFT64vg7pHh/s400/safety.png" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Squat Rack (Kiri) dan Power Rack (Kanan)</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Lihat yang gua buletin tuh, tau ga lo itu apaan?<br />
Itu adalah <b>safety rack.</b> Bukan hiasan doang loh.<br />
<br />
Kalau yang squat rack itu safetynya tidak bisa diubah tingginya.<br />
Jujur squat rack yang kayak ini kurang bagus dan tidak semua orang bisa squat parallel menggunakan itu (terutama orang pendek)<br />
<br />
Cari tinggi safety rack yang sesuai dengan gerakan kalian - idealnya sedikit dibawah.<br />
Jadi kalau kalian fail, ada penahan dan barbellnya tidak menimpa kalian.<br />
<a href="https://youtu.be/LJ6SsRsOll8?t=62" target="_blank"><br /></a>
<a href="https://youtu.be/LJ6SsRsOll8?t=62" target="_blank">Ini video Jonnie Candito menunjukkan gimana cara menggunakan Safety Rack</a><br />
<br />
Sayangnya tidak semua peralatan memiliki safety rack.<br />
Jika peralatan kalian tidak ada safety rack dan kalian tidak yakin 100%, minta tolong di-Spot.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
<h2>
6. Hati-hati dengan Suicide Grip</h2>
</div>
<div>
Pada umumnya kita menggenggam barbell dengan ibu jari melingkar di sekitar barbell.<br />
Ini bisa dibilang standard grip.</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Dalam suicide grip, ibu jari tidak melingkar barbell dan terlihat seperti gambar dibawah ini:<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg9MiyiFWOztE1YHVadukaVA75AsW7WIZKeFPyvzwPiSTjpqVQBHFOjZFqxEhnami40INTlZr7ElkYVXQF3_DbTPkbSguU-hIUlSifC5MhyphenhyphenX-3fWXlD2C0YHOt8myFoOOfPoYHbE2BpafeL/s1600/fsdfsdf.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="185" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg9MiyiFWOztE1YHVadukaVA75AsW7WIZKeFPyvzwPiSTjpqVQBHFOjZFqxEhnami40INTlZr7ElkYVXQF3_DbTPkbSguU-hIUlSifC5MhyphenhyphenX-3fWXlD2C0YHOt8myFoOOfPoYHbE2BpafeL/s320/fsdfsdf.png" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Secara pribadi gua kurang suka menggunakan Suicide Grip, tetapi memang ada gunanya (sedikit).<br />
Suicide grip akan lebih melatih bahu atau dada saat melakukan Overhead Press atau Benchpress, tetapi sebaiknya dilakukan bersama dengan spotter.<br />
<br />
Selain itu, pastikan kalian sudah bagus tekniknya dan sering latihan menggunakan suicide grip.<br />
Jangan langsung mencoba suicide grip menggunakan working set lo (If you've never tried it before).<br />
<br />
<b><i>kok namanya suicide grip bro?</i></b><br />
<b><i><br /></i></b>
Karena ibu jari tidak melingkar barbell, kemungkinan barbell tergelincir dan jatuh di leher, kepala, atau ada lebih tinggi.<br />
<br />
Kalau kalian mau lihat kecelakaan karena suicide grip...<br />
Klik link dibawah. <b>But beware, video dibawah agak mengenaskan</b>.<br />
<br />
<a href="https://www.youtube.com/watch?v=KUDDE-fD5ZE"><span style="color: blue;">https://www.youtube.com/watch?v=KUDDE-fD5ZE</span></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2>
7. Lagi Tidak Enak Badan? Lagi Sakit? <u>JANGAN LATIHAN!</u></h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Kalau kalian lagi sakit atau tidak enak badan...<br />
Mendingan istirahat dulu deh.<br />
<br />
Kalau tidak salah orang yang tertimpa barbell itu lagi 'agak kurang fit' badannya.<br />
<br />
Saat sakit, badan kita butuh energi untuk memulihkan tubuh.<br />
Berhenti latihan saja hanya 1 minggu tidak apa kok.<br />
<br />
Otot kalian tidak akan menyusut.<br />
<br />
Selain itu, kalau kalian sakit dan datang ke gym, kalian nanti malah nyebarin kuman.<br />
Gym itu sudah cukup kotor tanpa kuman-kuman orang sakit.<br />
<br /></div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2>
Penutup</h2>
<h3>
Bukan Hanya Latihan di Gym - Aktifitas Apapun Pasti ada Risiko Cedera</h3>
<div>
Jangan menggunakan risiko kecelakaan / cedera di gym sebagai alasan malas latihan.<br />
<br />
Apapun yang kalian lakukan dalam hidup sehari-hari pasti akan ada risiko terjadi sesuatu yang diluar rencana. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Bahkan.. dalam <a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/10/apakah-squat-atau-deadlift-menyebabkan.html" target="_blank"><span style="color: blue;">artikel</span></a> ini gua menjelaskan bahwa secara statistik, sepak bola adalah aktifitas nomor satu di dunia yang paling sering terjadi cedera atau kecelakaan; bukan latihan di gym.<br />
<br />
<b>Practice Safe Training Methods.<br />Don't Ego Lift and Be Smart.</b><br />
<b><br /></b>
STAY STRONG!</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com7tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-21405119843687344842017-02-09T23:49:00.002-08:002017-03-02T02:14:43.765-08:00Cara Membedakan Pegal Otot CEDERA dan Pegal DOMS<h2>
Introduction</h2>
Kita semua pasti sudah terbiasa dengan perasaan pegel setelah latihan.<br />
Terutama kalau habis leg-day dan ada sesi squats and deads yang cukup berat.<br />
<br />
Tetapi..<br />
Seringkali clients gua suka agak bingung apakah perasaan 'pegel' ini....normal?<br />
<br />
Karena itu gua membuat artikel ini yang akan membahas lebih dalam perbedaan perasaan pegel yang normal setelah latihan yaitu<b> DOMS </b>dan perasaan pegel yang bersifat agak bahaya yaitu cedera.<br />
<br />
<a name='more'></a><br /><br />
<br />
<h3>
Rangkuman buat orang males baca:<br /><ul>
<li>Pegal itu normal dan pasti dirasakan setelah latihan, tapi bukan berarti badan lo harus pegel tiap kali latihan. Pegal yang bagus dan tidak berbahaya adalah Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS. More info below:<br /><a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/03/apakah-otot-harus-pegel-setelah-latihan.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Apakah otot harus pegal?</span></a></li>
<li>Perasaan pegal dirasakan 1 hari setelah latihan, bersifat kronis, dan tidak sakit tajam biasanya adalah DOMS. DOMS tidak akan menghasilkan pembengkakan pada otot. Perasaan DOMS itu bisa terus dirasakan sampai 1 minggu lebih.</li>
<li>Perasaan DOMS akan lebih cepat hilang jika kalian tidur cukup dan makan protein dan lemak sehat yang cukup (dijelaskan lebih dibawah)</li>
<li>Jika perasaan pegal dirasakan <b>saat melakukan gerakan di gym</b> dan perasaan <u>sakitnya tajam</u> sampai bagian cedera tidak bisa digerakan lagi, itu <u>cedera</u> dan anda harus stop latihan</li>
<li>Jika terjadi pembengkakan / merah-merah pada daerah yang cedera, itu adalah cedera yang serius. Stop latihan dan pergi ke Physical Therapist / Dokter SP KO. Gua tidak suka pergi ke tukang urut karena tidak semua tukang urut mengerti anatomi 100% dan seringkali pergi ke tukang urut dapat memperparah kondisi.</li>
</ul>
</h3>
<br />
<br />
<h2>
What is DOMS?</h2>
Saat latihan, kita itu sebenarnya merusak sel otot. Kerusakan ini disebut <i>microtears</i> (sobek dikit) dan ini adalah salah satu alasan mengapa otot terasa pegel setelah latihan [1] [2].<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhF9Tn1c-TdONc_5eiT6ccxpDEcCknxnJi4MIkEuMTcmKrv_kOBW-ovGBSThTNsVEy_xQIKoc9KemukoXBC-Chz1vXg6Mu-gvkNCdeQliPgBPyfdeNENN9yc5jZXLqJdIdJWEm7fmwgDlJc/s1600/tear.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="293" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhF9Tn1c-TdONc_5eiT6ccxpDEcCknxnJi4MIkEuMTcmKrv_kOBW-ovGBSThTNsVEy_xQIKoc9KemukoXBC-Chz1vXg6Mu-gvkNCdeQliPgBPyfdeNENN9yc5jZXLqJdIdJWEm7fmwgDlJc/s320/tear.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
Gua sudah pernah membahas topik otot pegal saat latihan pada artikel dibawah ini, silahkan dibaca jika kalian tertarik:<br />
<a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/03/apakah-otot-harus-pegel-setelah-latihan.html" target="_blank"><span style="color: blue;">http://www.brodibalofitness.com/2016/03/apakah-otot-harus-pegel-setelah-latihan.html </span></a><br />
<br />
<br />
First we have to talk about <b>D</b>elayed <b>O</b>nset <b>M</b>uscle <b>S</b>oreness (DOMS) briefly.<br />
<br />
Logika DOMS itu sangat simple:<br />
<ul>
<li>Saat latihan kita itu merusak sel otot dan menghasilkan microtears</li>
<li>Saat kita tidur cukup dan mendapatkan nutrisi yang cukup, otot tersebut akan diperbaiki agar menjadi lebih besar dan kuat.</li>
</ul>
<br />
Masalahnya.. bagaimana cara membedakan jenis pegel yang bagus (DOMS) vs jenis pegel yang bersifat bahaya (cedera)?<br />
<br />
Pada umumnya perasaan DOMS itu:<br />
<ul>
<li>Memberikan perasaan pegel yang bersifat kronis - Pegelnya terus terasa, bersifat konstan tapi kalau kita tidak gerak biasanya tidak sakit banget. Bagian yang pegel kalau dipencet juga biasanya tidak sakit-sakit banget.</li>
<li>Perasaan pegelnya dirasakan 1 sampai 3 hari setelah latihan, tidak bersifat <i>immediate</i></li>
<li>Perasaan pegelnya dirasakan oleh kedua sisi badan kita. Sebagai contoh, misalnya kaki kiri pegel DOMS, biasanya kaki kanan juga pegel DOMS.</li>
<li>Semakin sering kita latihan dengan gerakan tertentu, contohnya benchpress, badan kita akan adaptasi dan makin 'hebat' melakukan gerakan tersebut. Adaptasi ini disebut <i style="font-weight: bold;">Repeated Bout Effect </i>[3]</li>
</ul>
<div>
Repeated bout effect adalah alasan mengapa perasaan pegal akan berkurang semakin sering kita melatih gerakan tertentu. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Karena itulah jangan menggunakan perasaan pegal sebagai satu-satunya parameter bahwa otot kalian akan tambah besar dan kuat, <span style="color: blue;"><a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/03/apakah-otot-harus-pegel-setelah-latihan.html" target="_blank">it's not that simple!</a></span></div>
<br />
Nevertheless, perasaan pegel DOMS itu tidak jahat dan kemungkinan besar adalah indikator bagus bahwa latihan kalian akan membuahkan hasil. Dalam kasus paling parah (biasanya pertama kali melakukan squat / deadlift), perasaan pegel DOMS bisa dirasakan terus sampai 1 minggu lamanya [3].<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4EYPVDxVkuJO6rWcsufDkIi4-Te28FdshgJe0iwunlcvwKWRDRSWyM5ctSPhIDnK5MTUIdb7JRm2qFAa4fMe_CSnV11HsAkHYXTjxYllSwD6wha4mhKUQUDxw8ETeaX8GXQ9objA5u1F-/s1600/9ed65b846b608be1bf7ad80de927dc73.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4EYPVDxVkuJO6rWcsufDkIi4-Te28FdshgJe0iwunlcvwKWRDRSWyM5ctSPhIDnK5MTUIdb7JRm2qFAa4fMe_CSnV11HsAkHYXTjxYllSwD6wha4mhKUQUDxw8ETeaX8GXQ9objA5u1F-/s320/9ed65b846b608be1bf7ad80de927dc73.jpg" width="198" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="font-size: 12.8px;">Pegel Abis Leg Day - DOMS<br /></td></tr>
</tbody></table>
<h2>
<br /></h2>
<h2>
Bagaimana Cara PULIH dari DOMS lebih cepat?</h2>
Sleep is very important [3].<br />
<br />
Usahakan agar tidur setidaknya 6 jam tiap hari.<br />
Idealnya sih tidur 8 jam tetapi gua sadar kalian semua pasti ngantor / kuliah atau suka dugem.<br />
<br />
Kalau ada waktu dan ingin tidur siang juga boleh.<br />
Banyak client gua suka tidur sampai siang bolong saat hari Sabtu dan Minggu, dan ini juga tidak apa (better than nothing).<br />
<br />
Selain tidur yang cukup, faktor-faktor berikut juga memiliki peran penting dalam pemulihan DOMS [4] [5]:<br />
<ul>
<li>Nutrisi yang Cukup, terutama protein dan lemak omega 3 (Fish Oil / Alpukat / Kacang-kacangan)</li>
<li>Minum <i>sports drink</i> yang mengandung banyak elektrolit setelah latihan </li>
<li>Waktu dan kesabaran - It just takes time to heal</li>
</ul>
<div>
Pada umumnya, meningkatkan peredaran darah pada bagian badan yang pegel akan membantu DOMS pulih lebih cepat juga.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Cara meningkatkan peredaran darah ada banyak dan beberapa contoh adalah [6]:</div>
<div>
<ul>
<li>Aktifitas Kardiovaskuler santai seperti berenang atau jalan kaki</li>
<li>Sauna </li>
<li>Massage Therapy (pijat - bukan pijat plus plus atau urut ya, pijet biasa)</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<b><i>Kalau lagi doms... apakah boleh tetap latihan?</i></b></div>
<div>
<br />
Ingat bahwa idealnya kita jangan melatih otot yang sama dua hari berturut turut.<br />
Bayangin hari Senin lo full body workout.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Ternyata pada hari Rabu badan masih pegel....apakah tetap latihan jika DOMS masih dirasakan?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sayangnya gua tidak memiliki jawaban yang 100% benar untuk ini.<br />
<br />
Untuk menjawabnya, gua akan memberikan faktanya saja kepada kalian...<br />
Terdapat konsep <i>Exercise Induced Analgesia</i> yang menjelaskan bahwa badan kita akan memproduksi <i>Endorfin</i> yang memiliki efek analgesik [7].</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>WHAT?</i></b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kalo kita paksa latihan, badan akan memproduksi Endorfin yang membuat perasaan sakitnya hilang.<br />
Jadi kita tetap bisa latihan dengan efektif. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Pernah merasakan sensasi enak dan penuh tenaga setelah latihan?<br />
Fenomena ini paling sering dirasakan oleh pelari maraton dan disebut <i>The Runner's High</i>. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jadi balik ke pertanyaan awal...</div>
<div>
Kalau lo masih merasakan DOMS dan sudah istirahat minimal 1 hari... jika ingin tetap latihan boleh kok.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Tapi misalnya pegel DOMSnya bener-bener sengsara, ga usah dipaksa cuy.<br />
I will tell you what I tell all my clients, <b>you know your body better than anyone else; </b>kalau masih capek ga usah dipaksain latihan. Nanti malah cedera!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Speaking of cedera....</div>
<div>
<br /></div>
<br />
<h2>
Apa Bedanya DOMS dengan pegel CEDERA?</h2>
Dimana DOMS bisa dijelaskan sebagai microtears atau sobek kecil, biasanya cedera itu merupakan jenis sobekan / trauma yang lebih serius.<br />
<br />
Trauma yang dialami dalam cedera bukan dihasilkan oleh sesi latihan yang produktif.<br />
Cedera itu dialami karena kalian tekniknya ada yang salah, kurang pemanasan, atau mengangkat beban yang diluar kemampuan lain.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg9N8Ffgl2DKrvieexEfERotZblrrzDalPIB0SvRB_6PM2K-TSbdLdeQHASza8pBbfKg53Jq5jLfiFl_a0caSacCvXuCoHvQdy3fwJye2K_JveQVOM4Dhmfwh7PetfyuRgYdde6K2gJKJGN/s1600/smithsnapcity.gif" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="262" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg9N8Ffgl2DKrvieexEfERotZblrrzDalPIB0SvRB_6PM2K-TSbdLdeQHASza8pBbfKg53Jq5jLfiFl_a0caSacCvXuCoHvQdy3fwJye2K_JveQVOM4Dhmfwh7PetfyuRgYdde6K2gJKJGN/s320/smithsnapcity.gif" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Makanya angkat beban sesuai kemampuan lo</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Perasaan cedera itu sangat berbeda dengan DOMS:<br />
<br />
<ul>
<li>Jika kalian cedera, <b>pasti </b>kalian akan merasakan sakitnya</li>
<li>Perasaan sakit yang dirasakan bersifat <i>Immediate</i>.<br />Kalian akan langsung merasakan perasaan <b>sakit yang tajam</b> saat melakukan gerakan latihan di gym</li>
<li>Bisa terjadi pembengkakan tergantung jenis cedera yang dialami</li>
<li>Perasaan sakitnya bisa dialami oleh satu sisi badan doang, sebagai contoh, bisa jadi hanya lutut kiri yang sakit. </li>
<li>Perasaan sakit terus dirasakan walaupun badan yang cedera tidak digerakkan.<br />Jika bagian yang cedera dipencet, akan terasa <b>sangat sakit</b>.</li>
</ul>
<br />
<h2>
Apa yang Sebaiknya dilakukan Jika Cedera?</h2>
<h2>
<b>STOP.</b><b>TRAINING.</b></h2>
<div>
Gerakan apapun yang membuat perasaan sakitnya tambah parah sebaiknya dihindari.<br />
Sebagai contoh, biasanya bahu yang cedera akan terasa sakit saat melakukan gerakan mendorong seperti benchpress.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Bagaimanapun juga kalian harus <b>berhenti latihan dan fokus sembuh dulu</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
<b><i>Bagaimana dengan gerakan yang tidak sakit?</i></b></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
Balik lagi ke contoh cedera bahu.</div>
<div>
Misalnya kalian bisa mencari gerakan yang tidak terlalu menyakiti bagian cedera, silahkan terus dilatih. Misalnya kalian cedera bahu, mungkin kalian bisa lebih fokus melatih kaki sekarang. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Pilih saja variasi latihan yang tidak membuat daerah cedera merasa sakit.<br />
Kalau kalian melakukan Low Bar Squat, kemungkinan besar akan terasa sakit juga bahunya karena gerakan compound bisa dibilang melatih seluruh badan, so try High Bar / Leg Press.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Bagaimana Cara Membuat Cedera Pulih Lebih Cepat?</h2>
<div>
Bagian ini agak sulit untuk dijawab karena penyebab cedera yang serius itu beragam.<br />
Bagian yang paling sering cedera itu biasanya bukan ototnya melainkan Tendon atau Ligamen.<br />Kasus paling parah bisa sobek total otot atau tendon dan bahkan tulang yang retak / patah.<br />
<br />
Mustahil untuk mendiagnosa cedera kalian melalui internet dan gua sangat menyarankan <b>kalian pergi ke Dokter Spesialis Olah Raga </b>atau <b>Physical Therapist. </b><br />
<br />
Sebagai penutup akan gua jelaskan ulang langkah-langkah yang sebaiknya kalian ikuti jika ingin menyembuhkan cedera lebih cepat:</div>
<div>
<ol>
<li><b>Istirahat dan Stop Latihan</b> - seperti yang dijelaskan diatas, hindari segala gerakan yang menimbulkan rasa sakit.<br /></li>
<li><b>Pergi ke Dokter Spesialis Olah Raga atau Klinik Physiotherapy (Physical Therapy)</b><br />Sebuah klinik yang bagus akan menyarankan program rehabilitasi dan stretching yang akan mempercepat proses pemulihan.<br /><br />Dokter mungkin bisa menyarankan suntik corticosteroids (mencegah pembengkakan) atau MRI dan X-ray agar diagnosanya lebih tepat.<br /><br />Tetapi dalam pengalaman gua cara paling cepat untuk menyembuhkan cedera yang tidak terlalu serius adalah rehabilitasi dan stretching dari klinik physiotherapy.<br /></li>
</ol>
<h2>
FAQ</h2>
</div>
<div>
<b><i>Bagaimana dengan tukang urut bro?</i></b></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
Gua <b><span style="color: red;">sangat tidak menyarankan pergi ke tukang urut.</span></b></div>
<br />Sudah sangat banyak client gua yang cerita tentang pengalaman cedera dan tukang urut... pada umumnya tukang urut hanya memparah kondisi cedera.<br />
<br />
Masalahnya begini..<br />Memang betul terdapat sejenis massage therapy, tetapi massage therapy hanya bisa efektif untuk jenis cedera yang sesuai.<br />
<br />
Misalnya kalian pegel DOMS.. nah itu massage therapy bisa membantu.<br />
<br />Tapi misalkan kalian mengalami retak tulang atau <i>Tendonitis </i>(pembengkakan tendon) lalu pergi diurut... akan <b>makin parah kondisinya!</b><br />
<b><br /></b>
<b><i>Tapi bro! Temen gua ada yang pergi diurut dan dia langsung sembuh!</i></b><br />
<b><i><br /></i></b>
Gua suka membandingkan pergi ke tukang urut dengan orang yang suka main judi.<br />
Biasanya orang yang judi lalu <b>menang</b> akan cerita ke semua temennya.<br />
Orang yang judi dan kalah biasanya malu dan tidak cerita dengan bangga ke temen-temennya.<br />
<br />
Hal tersebut juga sama dengan pergi ke tukang urut menurut gua.<br />Yang ke tukang urut lalu sembuh pasti cerewet.<br />Yang ke tukang urut dan kondisinya tambah parah biasanya diem dan malu cerita.<br />
<br />
Dalam pengalaman gua saat bicara dengan clients yang sedang cedera....hampir 90% dari mereka setuju bahwa urut itu biasanya memparah kondisi tanpa diagnosa yang tepat.<br />
<br />
<b>Your Body, Your Rules</b>.<br />Kalau lo bersikeras ingin pergi ke tukang urut, silahkan.<br />
<br />
Gua emang ingin lo cepet sembuh agar bisa latihan lagi kok, ini semua kan hanya opini gua.<br />
<br />
<h3>
Regards and Stay Strong.</h3>
<h3>
<span style="font-weight: normal;">Remember that KNOWLEDGE IS POWER and to QUESTION EVERYTHING.</span></h3>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<h2>
References</h2>
<div>
<div>
<ol>
<li>Skeletal Muscle Damage and Repair. (2017). Google Books. Retrieved 9 February 2017, from https://books.google.com.sg/books?id=ueMh1x7kFjsC&pg=PA59&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false</li>
<li>Costello JT, e. (2017). Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 9 February 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26383887</li>
<li>Nosaka, Ken (2008). "Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect". In Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59?76. ISBN 978-0-7360-5867-4</li>
<li>Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. Retrieved 9 February 2017, from:https://web.archive.org/web/20120906004603/http://www.hawaii.edu/hivandaids/Treatment%20and%20Prevention%20of%20Delayed%20Onset%20Muscle%20Soreness.pdf</li>
<li>(2017). Metabolismjournal.com. Retrieved 9 February 2017, from http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(05)00347-1/abstract</li>
<li>Physical Activity and Cardiovascular Disease Prevention. (2017). Google Books. Retrieved 9 February 2017, from https://books.google.com.sg/books?id=y7RhhbUN3x4C&pg=PA111&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false</li>
<li>PJ, G. (2017). Effect of the opiate antagonist naloxone on body temperature in rats. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 9 February 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1195988</li>
</ol>
</div>
</div>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com11tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-4439558270974543152016-12-19T23:00:00.001-08:002017-02-09T00:00:40.429-08:00Apakah Boleh Melatih Otot Berlawanan di Hari yang Sama?<h2>
<i>"Bro jangan latih bisep dan trisep di hari yang sama!"</i></h2>
<div>
<i><br /></i></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxNCtrL5Shwl68E4oHilNKZFnDGeXtoQTm0urdDnzxK5WH_Krwg2V3CIsfjbA3sTbVvnkTGO5d244WmVNw4kkbhDyW5DhAbzzcmXSOaRalQnv4tKSgLFVg8uoZbzFBK_4IkZ88IYZ2m5-v/s1600/Tricep-anatomy.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="353" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxNCtrL5Shwl68E4oHilNKZFnDGeXtoQTm0urdDnzxK5WH_Krwg2V3CIsfjbA3sTbVvnkTGO5d244WmVNw4kkbhDyW5DhAbzzcmXSOaRalQnv4tKSgLFVg8uoZbzFBK_4IkZ88IYZ2m5-v/s640/Tricep-anatomy.jpg" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Katanya Bicep dan Tricep Berlawanan...really?</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<i><br /></i></div>
<h2>
Gua langsung kasih aja jawabannya.<br />Lo <u>boleh</u> melatih otot 'berlawanan' di hari yang sama kok.</h2>
<div>
<br />
<br />
Dalam dunia fitness terdapat banyak mitos-mitos yang sepertinya tidak akan mati.<br />
Kalau didengar sekilas tanpa dipikirin dengan matang, biasanya orang langsung percaya.<br />
<br />
"Jangan makan malam! Nanti gendut!"<br />
"Jangan makan lemak! Nanti jadi lemak di perut lo!"<br />
"Jangan latih otot berlawanan! Nanti ga tumbuh"<br />
<br />
Jujur aja ya, gua agak bingung gimana membahas mitos "otot berlawanan".<br />
Karena ini sama sekali tidak masuk akal.<br />
<br /></div>
<div>
<a name='more'></a><br /></div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Daftar Isi<br /><ol>
<li>Apa itu Otot Berlawanan?</li>
<li>Contoh Atlet yang Melatih Otot 'Berlawanan'</li>
<li>Prinsip Latihan yang BENAR</li>
<li>Penutup</li>
</ol>
<div>
<br /></div>
<div>
____________________________________________</div>
</h2>
<h2>
</h2>
<h2>
</h2>
<h2>
1. Apa itu Otot Berlawanan?</h2>
<h2>
<div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium;">
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Kadang-kadang ada orang yang juga bilang:<br />
"Jangan latih otot yang antagonis! Kalo latih bisep, jangan latih trisep juga!"</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
....what?</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Apa itu otot antagonis?<br />
Apa itu otot berlawanan?</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-weight: normal;">Untuk orang yang suka belajar anatomi, emang ada beberapa otot yang bisa disebut 'berlawanan'</span><br />
<br />
<span style="font-weight: normal;">Contoh bagus adalah gerakan </span><i>FLEXION</i><span style="font-weight: normal;"> vs </span><i>EXTENSION</i></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<i><br /></i></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<i><br /></i></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="font-size: medium; font-weight: normal; margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiC_NYhslzz8P-oMBWfPPrWiy2g57WcZ24UDi5L9-J4ToQJuRiJPjjwVrlNIBr-v6K-Fs5AMeyd0pNuRxTXYJofmCkLir8aIctS7FRMftRjx1hNDavVtP4Qrjw7bVo_SsHwuAwiAaTVStWd/s1600/flexion+extension.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="303" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiC_NYhslzz8P-oMBWfPPrWiy2g57WcZ24UDi5L9-J4ToQJuRiJPjjwVrlNIBr-v6K-Fs5AMeyd0pNuRxTXYJofmCkLir8aIctS7FRMftRjx1hNDavVtP4Qrjw7bVo_SsHwuAwiAaTVStWd/s320/flexion+extension.png" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Bicep Curls (Flexion of the Elbow) - Tricep Pushdown (Extension of the triceps)</td></tr>
</tbody></table>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<i><br /></i></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Contoh diatas merupakan contoh bagus dimana secara konsep, kedua gerakan tersebut bisa disebut berlawanan.</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Tapi masalahnya disini...<br />
Memang benar gerakan Bicep Curls lebih melatih biceps dan Tricep Pushdown lebih melatih Triceps..</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-weight: normal;">Tetapi kedua otot tersebut </span>tetep bekerja sama<span style="font-weight: normal;"> dalam gerakan apapun yang menggunakan tangan.</span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Sebagai contoh, otot </span><span style="font-weight: normal;">Bisep</span><span style="font-weight: normal;"><span style="font-weight: normal;"> akan membantu gerakan </span><i>stabilisasi</i><span style="font-weight: normal;"> dalam Tricep Pushdown.</span><br /><span style="font-weight: normal;">Dan otot</span></span><span style="font-weight: normal;"> Trisep</span><span style="font-weight: normal;"><span style="font-weight: normal;"> akan membantu </span><i>stabilisasi</i><span style="font-weight: normal;"> dalam gerakan bicep curls.</span></span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-weight: normal;">Karena alasan inilah gua sangat susah membahas mitos yang dari awalnya memang tidak masuk akal.<br />Kalo lo melatih gerakan apapun yang </span>menggunakan tangan<span style="font-weight: normal;">, kemungkinan besar </span>seluruh tangan<span style="font-weight: normal;"> akan bekerja sama.</span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<h3 style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Contoh Konsep Lain Otot Berlawanan Bagus adalah Gerakan Menarik (PULL) dan Gerakan Mendorong (PUSH).</h3>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-weight: normal;">Salah satu program latihan yang menurut gua bagus adalah variasi </span>PUSH<span style="font-weight: normal;"> dan </span>PULL.</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-weight: normal;">Dimana pada hari PUSH WORKOUT, kita melatih gerakan mendorong yang biasanya termasuk latihan otot dada, bahu, trisep, dan terkadang kaki. Contoh bagus adalah benchpress dan overheadpress.</span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-weight: normal;">Pada hari PULL WORKOUT, kita melatih gerakan </span>menarik<span style="font-weight: normal;"> yang biasanya termasuk latihan otot punggung, bisep, trapezius dll. Contoh bagus adalah Pull Ups, Rows, dan Bicep Curls.</span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-weight: normal;">Sebelum gua lanjut, mohon ingat </span>prinsip latihan<span style="font-weight: normal;"> yang bagus yaitu:</span></div>
<div style="font-weight: normal;">
<ul>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Latih seluruh badan 2-3x seminggu</span></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Berikan waktu otot istirahat minimal 1 hari sebelum melatih otot yang sama lagi<br /><span style="color: blue;"><a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/06/program-latihan-apakah-yang-paling.html" target="_blank">Link to full article here</a></span></span></span></li>
</ul>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Dalam contoh workout Push vs Pull, contoh variasi bagus yang mengikuti peraturan diatas adalah:</span></span></div>
</div>
<div style="font-weight: normal;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
<div style="font-weight: normal;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Senin = Push Workout<br />Selasa = Pull Workout<br />Rabu Istirahat<br />Kamis = Push Workout<br />Jumat = Pull Workout<br />Sabtu dan Minggu Istirahat</span></span></div>
<div style="font-weight: normal;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
<div style="font-weight: normal;">
<span style="font-size: small;"><br /></span>
<span style="font-size: small;">Tapi... Variasi latihan Upper dan Lower Split juga efektif dan mematuhi prinsip latihan diatas.<br /><span style="font-weight: normal;">Upper Workout fokus tubuh atas dan Lower Workout fokus tubuh bawah (kaki, lower back)</span></span></div>
<div style="font-weight: normal;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
<div style="font-weight: normal;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Senin = Lower</span></span></div>
<div style="font-weight: normal;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Selasa = Upper</span></span></div>
<div style="font-weight: normal;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Rabu = Istirahat</span></span></div>
<div style="font-weight: normal;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Kamis = Upper</span></span></div>
<div style="font-weight: normal;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Jumat = Lower<br />Sabtu = Upper<br />Minggu = Istirahat</span></span></div>
<div style="font-weight: normal;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
<div style="font-weight: normal;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Dan </span>pada hari Upper Body Workout.. biasanya kita melakukan gerakan flexion dan extension - <span style="font-weight: normal;">dalam arti pasti melatih otot yang kata orang-orang 'berlawanan'</span></span></div>
<div style="font-weight: normal;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
<div style="font-weight: normal;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
</div>
</div>
</h2>
<h2>
Sekali lagi Gua tanya kalian, Apa itu Otot Berlawanan?</h2>
<div>
<br />
Latihan Bicep sama Tricep bisa dibilang berlawanan.<br />
Latihan Dada dan Bicep bisa dibilang berlawanan.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Apa lawan otot bahu?</div>
<div>
Apa lawan otot betis?<br />
Apa lawan otot Trapezius (leher)?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Konsep 'jangan melatih otot berlawanan' itu sama sekali tidak masuk akal. Otot akan tumbuh besar dan tambah kuat asal kita latihan konsisten, makan sehat, dan istirahat.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Latihan itu simple!<br />
Kenapa ditambah peraturan-peraturan aneh?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sekali lagi gua ulang, program latihan yang bagus itu harus:</div>
<div>
<ul>
<li>Fokus tambah <b>kuat</b></li>
<li>Berikan otot waktu istirahat minimal 1 hari sebelum dilatih lagi</li>
<li>Usahakan agar melatih seluruh <b>minimal 2x</b> seminggu!</li>
</ul>
</div>
<h2>
<div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div>
<br /></div>
</div>
</div>
</h2>
<h3>
</h3>
<h2>
____________________________________________</h2>
<h2>
<div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
</div>
</h2>
<h2>
2. Contoh Atlet yang Melatih Otot Berlawanan</h2>
<h2>
<div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br />
<br /></div>
<div>
<div style="font-size: medium;">
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjfJhNyNmLkqlypAJIRM97CUB968GtEGAOlg4A2uQqfQz6z7dsVqHkePadRQzmGKzpNtdBLhJkL7K4-fBC89fea-6p-uqTkxgd96SRexe8kURj76olf5yAzGiwQv-XPIyzamWT4aUenGsSC/s1600/Capture.JPG" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjfJhNyNmLkqlypAJIRM97CUB968GtEGAOlg4A2uQqfQz6z7dsVqHkePadRQzmGKzpNtdBLhJkL7K4-fBC89fea-6p-uqTkxgd96SRexe8kURj76olf5yAzGiwQv-XPIyzamWT4aUenGsSC/s320/Capture.JPG" width="200" /></a></div>
<div style="font-weight: normal;">
Sejauh ini gua udah sekitar 4 tahun latihan di gym dengan serius.<br />
Program yang gua jalankan sudah gua <i>share</i> dalam bagian program latihan diatas.</div>
<div style="font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Gua seumur hidup selalu melatih otot 'berlawanan' <span style="font-weight: normal;">di hari yang sama.<br />Lebih tepatnya, program latihan gua itu selalu </span>Full Body Workout<span style="font-weight: normal;"> atau menggunakan </span>Upper Lower Split<span style="font-weight: normal;">.</span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-weight: normal;">Tentu saja gua bukan orang paling kuat atau besar di dunia ini, tapi hasil latihan gua lumayan lah.</span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-weight: normal; text-align: center;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-weight: normal; text-align: center;">But you know it's not just me...</span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-weight: normal;">Sebagian besar atlet / fitness models yang kalian <i>follow</i> pasti juga pernah melatih otot 'berlawanan' di hari yang sama!</span><br />
<br />
<a href="http://www.bodybuilding.com/fun/body-transformation-jeff-looked-up-to-the-last-action-hero.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Lihat saja workoutnya Jeff Seid.</span></a></div>
<div style="font-weight: normal;">
<br /></div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Contoh bagus yang lain adalah program latihan <a href="https://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training" target="_blank"><span style="color: blue;"><i>Agonist-Antagonist </i>Arnold Schwarzenegger</span></a> dimana ia </span><span style="font-weight: normal;">memastikan<span style="font-weight: normal;"> untuk melatih otot yang berlawanan di hari yang sama.</span></span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></span>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgXhBPPt7bja-45_WcX14G2DwPOhAcBQL7lly4pFdq3a_66b3C6alZ7hq7c3Y-s-TwRIigPbwaOaZriep2gwJ7KvE75R_CdLZBKt_rPxAy1xdqwriEq255xgqKUgZA_s9n_rlMxKl9X21KT/s1600/anuld.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="233" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgXhBPPt7bja-45_WcX14G2DwPOhAcBQL7lly4pFdq3a_66b3C6alZ7hq7c3Y-s-TwRIigPbwaOaZriep2gwJ7KvE75R_CdLZBKt_rPxAy1xdqwriEq255xgqKUgZA_s9n_rlMxKl9X21KT/s400/anuld.JPG" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"></span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></span>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><span style="font-weight: normal;">Coba aja ngomong ke Arnold:</span></span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><span style="font-weight: normal;">"Eh jangan latih otot yang berlawanan! nanti ga tumbuh!</span></span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhegZ-RVz21OsPClPSMQBKEyzkCI_WnFGeQ6MMz-9GG4V_Pnuh-KZvoKYbygXoC8PU1Kb5daI216xLsQX9XmFeJsM6Xvd1xwF-Ygoscm97F9RAfLl7HmXI_jtMgRqjHJtwINkcN8-XE4dSC/s1600/anulda.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhegZ-RVz21OsPClPSMQBKEyzkCI_WnFGeQ6MMz-9GG4V_Pnuh-KZvoKYbygXoC8PU1Kb5daI216xLsQX9XmFeJsM6Xvd1xwF-Ygoscm97F9RAfLl7HmXI_jtMgRqjHJtwINkcN8-XE4dSC/s320/anulda.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">He will laugh at your face</td></tr>
</tbody></table>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></span>
<span style="font-size: small; font-weight: normal;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
</div>
</div>
</h2>
<h2>
____________________________________________</h2>
<h2>
<div>
<div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-size: 24px; font-weight: bold;"><br /></span></div>
<span style="font-size: 24px; font-weight: bold;">3. Prinsip Latihan yang BENAR</span></div>
</div>
</h2>
<h2>
<div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Pasti akan ada orang di gym yang agak <i>sok tau</i> dan ingin memberikan tips fitness.<br />
Padahal badan mereka sebenernya biasa saja dan benchpress 60kg dengan gerakan setengah-setengah.<br />
<br />
Tolong diingat juga bahwa maksud mereka sebenarnya baik.<br />
Mereka merasa bisa membantu lo, dan akhirnya menyebar mitos-mitos yang tidak benar.<br />
<br />
Konsep melatih 'otot berlawanan' itu bisa berguna jika kita menggunakan program latihan Push vs Pull atau bahkan program <a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/12/apakah-boleh-melatih-otot-berlawanan-di.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Antagonis-Agonis Arnold Schwarzenegger</span></a>.<br />
<br />
Ingat saja bahwa prinsip latihan yang benar itu sangat simple!<br />
<div>
<ul>
<li>Fokus tambah <b>kuat</b></li>
<li>Berikan otot waktu istirahat minimal 1 hari sebelum dilatih lagi (Jangan everyday chest day)</li>
<li>Usahakan agar melatih seluruh <b>minimal 2x</b> seminggu!</li>
</ul>
</div>
</div>
<div>
<h2 style="font-size: medium; font-weight: normal;">
</h2>
<h2>
<a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/06/program-latihan-apakah-yang-paling.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Kalian Bisa Membaca Artikel Lengkap Prinsip Latihan yang Bagus disini [Click Here]</span></a></h2>
</div>
</div>
</div>
</h2>
<h2>
____________________________________________</h2>
<h2>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<span style="font-size: 24px; font-weight: bold;"><br /></span></div>
<span style="font-size: 24px; font-weight: bold;">4. Penutup</span><br />
<span style="font-size: 24px; font-weight: bold;"><br /></span></h2>
<h2>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<h3>
"Jangan melatih otot yang berlawanan! Nanti ga tumbuh! Kalo hari ini bisep, latih bisep aja!"<span style="color: red;"> adalah <u>MITOS</u> yang sama sekali tidak memiliki basis secara ilmiah. </span></h3>
<div>
<span style="color: red;"><br /></span></div>
<div>
Otot akan tumbuh asal kalian disiplin latihan, mengatur pola makan, dan terus fokus untuk tambah kuat. Tolong bantu sebar artikel ini agar pengetahuan Fitness Indonesia makin top.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Regards and stay strong guys.</div>
<div>
Brodibalo</div>
<br />
<br /></div>
</div>
</h2>
<h2>
____________________________________________</h2>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com13tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-36215575823678676692016-12-08T02:02:00.000-08:002016-12-16T00:19:28.820-08:00Cara Bulking dengan Program Latihan Gym - Brodibalo's Bulking Protocol<h2>
Introduksi Brodibalo's Bulking Protocol</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Sebelum lo mati-matian latihan di gym dengan harapan naik berat otot 5 kilogram tiap minggu..<br />
Sadari beberapa fakta berikut:</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<ol>
<li>Kalo lo mau naikkin berat badan / bulking - yang lebih penting adalah<b> pola makan!</b><br />Gimana mau nambah berat kalo bahan bangunannya kurang???<br /><br /></li>
<li>Program ini hanya bisa dilakukan jika lo <b>makan diatas kebutuhan kalori</b> atau setidaknya makan sesuai maintenance kalori.<br /><br /></li>
<li><b><span style="color: red;">Program ini tidak disarankan untuk orang yang ingin cutting atau membakar lemak!</span></b><br />Volume latihannya terlalu tinggi dan kalian tidak akan bisa sanggup!</li>
</ol>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<br />
<h2 style="text-align: center;">
Jangan lupa baca Cara Bulk yang benar ya..<br />Linknya diatas ada tuh...<br />Cara bulk bener = 1 bulan hanya naik berat 1-2kg maksimal</h2>
</div>
<div>
<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
<br />
<br />
____________________________________<br />
<br /></div>
<h2>
Daftar Isi</h2>
<div>
<br /></div>
<h3>
1. Program ini Bagus untuk Siapa?<br /><br />2. Program Latihannya - The Program<br /><br />3. Linear Progression - Gimana Cara Tambah Kuat<br /><br />4. Gimana Kalau Stuck pada Berat Beban Tertentu?<br /><br />5. Penutup </h3>
<div>
<br /></div>
<div>
____________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
1. PROGRAM INI BAGUS UNTUK SIAPA?</h2>
<div>
Program ini bagus untuk <b>pemula</b> yang lagi ingin menaikkan berat badan otot dengan pola makan <b>bulking</b>. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Program ini juga bagus untuk orang yang <b>tertarik untuk tambah kuat</b> tetapi juga ingin <b>membentuk dan membesarkan badan</b>. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sebelum lo melakukan program ini, saran gua adalah membaca 2 artikel dibawah ini dulu (sesuai urutan yang gua buat):</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
<ol>
<li><a href="http://www.brodibalofitness.com/2015/09/sebaiknya-bulk-atau-cut-dulu.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Sebaiknya Bulk atau Cut Dulu?</span></a></li>
<li><a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/05/cara-bulking-dan-cutting-yang-benar.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Cara Bulk dan Cut yang Benar</span></a></li>
</ol>
<div>
<span style="font-size: small; font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Jika kalian </span>sudah baca<span style="font-weight: normal;"> 2 artikel diatas dan ingin bulking, silahkan menggunakan program ini.</span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br />Kalau kalian ingin cutting atau membakar lemak, lebih baik menggunakan program <a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/09/cara-tambah-kuat-program-latihan.html" target="_blank"><span style="color: blue;">No Bullshit Workout gua (click linknya kalo mau liet)</span></a></span></span></div>
</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
____________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
2. PROGRAM LATIHANNYA - THE PROGRAM</h2>
<div>
<br />
Program ini menggunakan Upper - Lower Split.<br />
<b><br /></b>
<b>Upper</b> Body day itu akan fokus tubuh bagian atas (tangan, back, chest, shoulders dll)<br />
<b>Lower</b> Body day itu akan fokus tubuh bagian bawah (abs, kaki, pantat, hips dll)<br />
<br />
<h3>
Program ini sangat flexible dan bisa diatur sesuai jadwal lo.</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Pada umumnya, lo <b>wajib melatih</b> <b>upper body dan lower body</b> <b>2x seminggu</b>.<br />
Dan jika ingin, boleh tambah latihan <b>upper body</b> 1x lagi seminggu.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="color: red;"><b>Saat menggunakan program ini, WAJIB istirahat 2 hari seminggu</b> (minimal) dan <b>jangan melatih otot yang sama 2 hari berturut-turut</b>. </span></div>
<br />
<br />
Ini contoh jadwalnya untuk <b>minggu pertama</b> latihan:<br />
<br />
<ul>
<li>Senin<b> </b>= <b>Lower Body A</b></li>
<li>Selasa = <b>Upper Body A</b></li>
<li>Rabu = Istirahat</li>
<li>Kamis = <b>Upper Body B</b></li>
<li>Jumat = <b>Lower Body B</b></li>
<li>Sabtu = <b>Upper Body A - </b>minggu berikutnya Upper Body B yang dua kali </li>
<li>Minggu = Istirahat</li>
</ul>
</div>
<div>
<br />
<br />
Berarti waktu minggu ke-dua:<br />
<br />
<ul>
<li>Senin<b> </b>= <b>Lower Body A</b></li>
<li>Selasa = <b>Upper Body A</b></li>
<li>Rabu = Istirahat</li>
<li>Kamis = <b>Upper Body B</b></li>
<li>Jumat = <b>Lower Body B</b></li>
<li>Sabtu =<span style="color: red;"> </span><b><span style="color: red;">Upper Body B</span> - </b>minggu berikutnya Upper Body A yang dua kali </li>
<li>Minggu = Istirahat</li>
</ul>
</div>
<div>
<h3>
</h3>
<h3>
<br /></h3>
<h3>
Diatas ini hanya contoh jadwal doang.<br />Lo boleh ngutak-atik program ini <b>tapi harus mematuhi peraturan dibawah:<br /><br />- </b><span style="font-weight: normal;">Wajib latihan Lower Body 2x seminggu<br />- Wajib latihan Upper Body 2x seminggu<br />- Wajib Istirahat 2 hari seminggu<br />- Boleh Tambah 1 Sesi Latihan Upper / Lower Body dalam 1 minggu<br />- Jangan melatih bagian tubuh / otot sama 2 hari berturut-turut</span></h3>
</div>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;">That's it!!</span></div>
<div>
<br />
Sebelum melihat <b>programnya sendiri</b>, gua jelasin beberapa konsep simple dulu.<br />
<h2>
<span style="font-weight: normal;">________________________________________<br /></span></h2>
<h2>
<b><br /></b></h2>
<h2>
<b>2x5, 1x5+ / Apa artinya ini?</b></h2>
<div>
Ini artinya 2<b> Set 5 Repetisi </b>dan <b>1 Set Terakhir 5 Repetisi Minimal</b> (Jadi total 3 set)</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2>
<span style="font-weight: normal;">________________________________________</span></h2>
</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Progressive Overload</h2>
<div>
Kalo lo berhasil mencapai target repetisi pada set terakhir, <b>tambah berat</b> pada hari berikut latihan gerakan tersebut.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jadi kalo lo benchpress 60kg kuat 3 set 5 repetisi, dan set terakhir kuat 5 repetisi juga, <b>silahkan tambah berat beban</b> lain kali Benchpress lagi (di hari yang berbeda)</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
<span style="font-weight: normal;">Untuk</span> Benchpress, Overhead Press, <span style="font-weight: normal;">dan </span>Barbell Row<span style="font-weight: normal;">, saran gua tambah</span> hanya 1 sampai 2.5kg maksimal.<br /><br /><span style="font-weight: normal;">Untuk </span>Squat <span style="font-weight: normal;">atau </span>Deadlift<span style="font-weight: normal;"> boleh tambah sekitar </span>1 sampai 5kg maksimal<span style="font-weight: normal;">.</span><br /><span style="font-weight: normal;">Sesuaikan latihannya dengan kemampuan kalian masing-masing.</span></h3>
<br />
<h2>
<span style="font-weight: normal;">________________________________________</span></h2>
<br />
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Lower Body A Workout - Squat & Abs (core) Focus</h2>
<div>
<ul>
<li>Barbell Squats / 2<b>x5, 1x5+</b></li>
<li>Barbell Romanian Deadlifts /<b> 2x8, 1x8+</b></li>
<li>Hanging Leg Raises / <b>2x8, 1x8+ / </b><span style="color: red;">jika tidak kuat hanging leg raise lakukan leg raise di lantai</span></li>
<li>Goblet Squats / <b>2x12, 1x12+</b></li>
<li>Dumbbell Calve Raises / <b>2x15, 1x15+ </b></li>
</ul>
</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Upper Body A Workout - Benchpress Focus</h2>
<div>
<ul>
<li>Barbell Benchpress /<b> 2x5, 1x5+</b></li>
<li>Barbell Bent Over Rows / 2<b>x5, 1x5+</b></li>
<li>Incline Dumbbell Press / <b>2x8, 1x8+</b></li>
<li>Lat Pulldown / <b>2x8, 1x8+</b></li>
<li>Dumbbell Lateral Raises <b>/ <b>2x12, 1x12</b></b></li>
<li>Tricep Cable Pushdown / <b>2x12, 1x12+</b></li>
<li>Dumbbell Concentration Curls / <b>2x12, 1x12+</b></li>
<li>Extra Isolation Work<b> </b>/ <b>2x12, 1x12+</b></li>
</ul>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2>
Lower Body B Workout - Deadlift & Abs (core) Focus</h2>
<div>
<ul>
<li>Barbell Deadlift /<b> 1x5, 1x5+</b></li>
<li>Barbell Squats / <b>2x8, 1x8+</b></li>
<li>Hanging Leg Raises / <b>2x8, 1x8+ </b><b>/ </b><span style="color: red;">jika tidak kuat hanging leg raise lakukan leg raise di lantai</span></li>
<li>Single Leg Dumbbell Step Up / <b>2x12, 1x12+</b></li>
<li>Dumbbell Calve Raises / <b>2x15, 1x15+ </b></li>
</ul>
</div>
<h2>
</h2>
<div>
<br /></div>
<h2>
Upper Body B Workout - Overhead Press Focus</h2>
<div>
<ul>
<li>Barbell Overhead Press / 2<b>x5, 1x5+</b></li>
<li>Chin-Ups / <b>2x10, 1x10+</b></li>
<li>Flat Bench Dumbbell Press / <b>2x8, 1x8+</b></li>
<li>Seated Cable Rows / <b>2x8, 1x8+</b></li>
<li>Bent Over Dumbbell Lateral Raises / <b>2x12, 1x12</b></li>
<li>Overhead Dumbbell Tricep Extension / <b>2x12, 1x12+</b></li>
<li>Dumbbell Hammer Curls / <b>2x12, 1x12+</b></li>
<li>Extra Isolation Work<b> </b>/ <b>2x12, 1x12+</b></li>
</ul>
</div>
</div>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<h2 style="text-align: center;">
<span style="font-weight: normal;">Before I forget, klik link dibawah untuk buka <br />Video Tutorial Gerakan Youtube gua:</span><br /><span style="color: blue;"><a href="https://www.youtube.com/playlist?list=PLCh3rS-vtzDOE1stvBVwzA2imodwD8v92" target="_blank">Brodibalo Fitness Youtube Videos</a></span></h2>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<h3 style="text-align: left;">
<i><br /></i></h3>
<h3 style="text-align: left;">
<i>Bro, maksudnya extra isolation work pada upper body workout A dan B apa?</i></h3>
<div>
Coba pikirin bagian badan lo yang pengen digedein.<br />
Misalnya kita lagi ngikutin pola makan bulking, ini adalah waktu bagus untuk fokus bagian tubuh yang menurut lo agak kecil.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Pada <b>extra isolation work</b>, lo boleh tambah latihan isolasi (fokus satu otot saja) seperti:</div>
<div>
<ul>
<li>Mau gedein Bahu? <b>Cable Lateral Raises </b>atau <b>Face Pulls</b></li>
<li>Mau gedein Dada? <b>Cable Chest Flys</b> atau <b>Butterfly / Pec Deck</b></li>
<li>Mau gedein Trapezius? <b>Barbell Shrugs</b> atau <b>Dumbbell Shrugs</b></li>
</ul>
<div>
<b><br /></b>
<b>Skema set dan repetisinya 2x12, 1x12+ untuk semua gerakan yang gua jelasin diatas</b><br />
<br /></div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>Bro boleh lakukan semua yang lo tulis diatas?</i></b></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
Pilih 1 Variasi isolasi aja deh..</div>
<div>
Utamakan kualitas repetisi dan latihan dibandingan kuantitas.<br />
Variasi banyak tapi teknik ngaco apa gunanya?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Mari lanjut.</div>
<div>
<br />
<br /></div>
<div>
<div>
____________________________________</div>
<div>
<br />
<br /></div>
<h2>
3. Linear Progression - Gimana Cara Tambah Kuat</h2>
<div>
<h2>
<span style="font-weight: normal;">Pertama lo harus ngerti skema set dan repetisi diatas dulu.<br />Gua pake contoh skema set dan repetisi </span>2x5, 1x5+</h2>
<div>
<br /></div>
<h3>
<b>APA ARTINYA 2 x 5?</b></h3>
<div>
<b><br /></b></div>
2 Set, 5 Repetisi saja (jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama ini)<br />
<br />
Bayangin lo lagi mau Push-up.<br />
Pertama kali Push-up sampe capek, lo kuat 12 kali.<br />
Berarti itu set pertama lo dan lo kuat 12 repetisi (<b>2x12</b>)<br />
<br />
So...<br />
<br />
2 Set 5 Repetisi berarti lo melakukan latihannya 2 kali, masing-masing hanya 5 gerakan dan tidak lebih.<br />
<br />
<h3>
<br />APA ARTINYA 1 x 5+?</h3>
<br />
Ingat diatas gua bilang jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama?<br />
Setelah kalian melakukan 2 set latihan pertama...<br />
<br />
Pada Set Ke-<b>Tiga</b>, kalian melakukan 1 Set dengan REPETISI SEBANYAK MUNGKIN, MINIMAL 5 KALI<b> (MAKANYA TULISANNYA 5+</b>)<br />
<br />
Coba gua kasih contoh.<br />
<br />
Bayangin lo lagi Benchpress, dan berat yang kalian angkat <b>60 kilogram pada Working Set</b>.<br />
(working set = <b>beban paling berat</b> yang lo sanggup pada set dan repetisi yang dianjurkan)<br />
<br />
<br />
<b>Working Set Benchpress 60kg:</b><br />
<br />
1 x 5 - 60kg (set pertama)<br />
*Istirahat 2-3 Menit*<br />
<br />
1 x 5 - 60kg (set kedua)<br />
*Istirahat 2-3 Menit*<br />
<br />
lalu pada set terakhir...<br />
Kita melakukan <b>1 x 5++</b><br />
<br />
Dan dalam contoh ini, bayangin lo kuat:<br />
<br />
1 x 8 - 60 kilogram.<br />
<br />
Sip dehhh lo kuat 8 repetisi!<br />
<br />
<br />
<h3>
<b><i>Lah Bro, terus kenapa ditulisnya 1 x 5+ ?</i></b></h3>
<br />
Very simple.<br />
<b>Jika kalian tidak kuat setidaknya 5 repetisi pada set terakhir...</b><br />
<b>Berarti kalian jangan nambah beratnya dulu pada sesi berikut latihan!</b><br />
<br />
But, we are getting ahead of ourselves.<br />
Sekarang kita ngomongin dulu...<br />
<br />
__________________________________________<br />
<br />
<h3>
Cara Tambah Kuat - Progressive Overload dan Linear Progression</h3>
<br />
Mengingat format Set dan repetisi Diatas yaitu...<br />
<br />
2 x 5, 1 x 5+<br />
<br />
Lalu gimana cara kita tambah kuat?<br />
Well, pertama gua harus ngajarin lo cara mencari berat beban yang sesuai kemampuan lo.<br />
Dengan kata lain, lo harus tahu berat yang diangkat berapa kilogram.<br />
<br />
<h3>
<b><i><br /></i></b></h3>
<h3>
<b><i>Cara tau berat yang diangkat gimana bro?</i></b></h3>
<br />
See...<br />
Gua sering banget mendapat pertanyaan ini.<br />
Banyak orang itu kebiasaan disuruh-suruh doang sama PT.<br />
<br />
"Angkat 12 kilogram! Sekarang 14. Eh balik ke 10 kg deh!"<br />
<br />
<h2>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
TIDAK ADA YANG LEBIH MENGENAL BADAN KALIAN LEBIH DARI DIRI KALIAN SENDIRI.<br />
Know yourself dan pelajari kemampuan kalian!</div>
</h2>
<br />
<br />
What this means is, kalian harus experiment, coba-coba sendiri dengan sistem trial dan error!<br />
<br />
Jawaban singkatnya sih gini:<br />
<h3>
<span style="font-weight: normal;">Misalnya disuruh angkat 2x5, 1x5+</span><br />Cari beban paling berat yang lo sanggup angkat 5-8 repetisi deh<span style="font-weight: normal;">.</span></h3>
<div>
Kalo lo bisa langsung angkat 12 repetisi pada <b>set pertama</b>... berarti itu terlalu enteng!</div>
<br />
Terus coba berat yang berbeda, sampe lo menemukan berat yang bisa diangkat sedikit lebih dari repetisi yang dianjurkan.<br />
<br />
Hopefully sekarang lo mengerti cara mencari berat beban yang sesuai dengan kemampuan kalian bagaimana.<br />
<br />
<br />
__________________________________________<br />
<h3>
<br />Cara Tambah Kuat - Continued.</h3>
<br />
<b>Bayangin Lo kuat setidaknya 5 repetisi pada set Terakhir, menggunakan skema 2x5, 1x5+</b><br />
<br />
Jika kalian kuat melakukan lebih dari 5 repetisi, and you should be HAPPY!<br />
<br />
<h3>
<span style="font-weight: normal;">Pada Sesi Latihan berikutnya, </span>NAIKKAN BERAT BEBAN TOTAL<span style="font-weight: normal;"> untuk gerakan itu sebanyak </span>1 sampai 5 kg</h3>
<h3>
<br /></h3>
<h3>
</h3>
<h3>
Idealnya begini bro:<ul>
<li>Untuk gerakan Squat dan Deadlift, jika kalian kuat lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-8 Repetisi) tambah berat total <b>2.5 sampai 5 kilogram</b></li>
</ul>
<ul>
<li>Untuk gerakan Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows, jika kalian kuat lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-12 Repetisi) tambah berat total <b>1 - 2.5 kilogram</b></li>
</ul>
<ul>
<li>Untuk gerakan lain-lain (incline dumbbell press atau latihan isolasi) naikkan berat 1-2kg saja setelah mencapai target repetisi.</li>
</ul>
</h3>
<br />
<br />
<br />
<h3>
<i>BRO! Kenapa yang Squat dan Deadlift naikkinnya lebih tinggi?</i></h3>
<br />
Karena Squat dan Deadlift itu lebih menggunakan seluruh badan.<br />
Semakin banyak otot dari badan kita yang bekerja, semakin cepat tambah kuat kita.<br />
<br />
Gini aja deh.<br />
Lebih gampang ngedorong pake seluruh badan atau dorong pake 1 jari doang?<br />
<br />
Seluruh badan kan?<br />
Nah karena itulah gerakan yang menggunakan seluruh badan lebih cepet tambah kuat dan boleh tambah berat sampai <b>5kg</b><b><br /></b>
<br />
__________________________________________<br />
<br />
<br />
<h2>
<i>BRO! Gimana cara nambah berat total hanya 1 kilogram untuk Bench / OHP / Row??</i></h2>
<br />
Beli<b> Fractional plate</b> dan lo bawa sendiri ke gym.<br />
<br />
Nyarinya susah minta ampun di Indonesia<br />
<br />
Misalnya ga ketemu plate berat 0.5 kilogram, naikkin berat total 2.5 kilogram juga gapapa.<br />
Tapi kalo bisa pastiin lo bisa set terakhir minimal 8 repetisi dulu deh.<br />
<br />
<br />
<b><i>ALTERNATIVE SOLUTION</i></b><br />
<br />
Beli Rantai besi dari Tukang las / Ace Hardware, minta dipotong biar lo punya 2 potongan rantai yang masing-masing beratnya 0,5 kilogram, terus dililit / jepit di barbell aja.<br />
<br />
Kalian juga bisa beli fractional plate dari tokopedia.<br />
Google aja.<br />
<br />
<br />
__________________________________________<br />
<br />
<br />
<h3>
<i>BRO! Kalau Chin-Up / Pull-Up bagaimana?</i></h3>
<br />
Karena program ini fokus bulking, saran gua sih lakukan chin up / pull up sampe lo tidak kuat lagi. Ingat aja lo harus istirahat minimal 2 menit antar set.<br />
<br />
Idealnya adalah mengincar sampai kuat minimal 3 set chin/pull-up sebanyak 10 repetisi sempurna masing-masing.</div>
<div>
<br />
<br />
<h2>
<i>Bagaimana dengan pemanasan bro?</i></h2>
Inget tadi gua bahas <b>working set?</b>Sekarang kita bahas <b>Warm Up Set</b><br />
<br />
Warm-Up Sets (pemanasan)<br />
<br />
Warm up set itu ga harus ngikutin 100% kayak yang gua tulis dibawah.<br />
Tapi menurut gua 3 set warm up itu sudah lebih dari cukup.<br />
<br />
Tentu saja, kita harus tahu berat working set lo.<br />
Anggep aja lo kuat benchpress <b>100kg </b>5 kali, jadi working set lo 100kg.<br />
<br />
Warm Up Set 1 - 20% Working Set - 5 Repetisi (Berat diangkat 20kg)<br />
*istirahat 1 menit*<br />
<br />
Warm Up Set 1 - 50% Working Set - 5 Repetisi (Berat diangkat 50kg)<br />
*istirahat 1 menit*<br />
<br />
Warm Up Set 1 - 80% Working Set - 3 Repetisi (Berat diangkat 80kg)<br />
<b>*istirahat 3 menit* >> lebih lama istirahat karena abis ini masuk <u>working set</u></b><br />
<b><u><br /></u></b>
<br />
<h2>
<span style="font-weight: normal;">Lo hanya butuh warm up sets untuk gerakan-gerakan berikut:</span><br /><ul>
<li><span style="font-weight: normal;">Benchpress / Overhead Press</span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Squats / Deadlift</span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Barbell Rows</span></li>
</ul>
</h2>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
____________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
4. Gimana Kalau Stuck pada Berat Beban Tertentu?</h2>
<div>
<div>
<h2>
APA YANG KITA LAKUKAN JIKA TIDAK SAMPAI TARGET REPETISI PADA SET TERAKHIR?</h2>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Coba kita pakai contoh atlet yang gagal melakukan Benchpress pada berat <b>80 kilogram</b>.</div>
<div>
<br />
Bayangin nama atletnya Ucok.<br />
Bayangin si Ucok make skema set dan repetisi <b>2x5, 1x5+</b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Pertama si Ucok pemanasan dulu sebelum Bench, lalu dia masuk <b>working set</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Set 1 = Kuat Benchpress 80 kg<b> 5 repetisi</b></div>
<div>
Set 2 = Kuat Benchpress 80 kg <b>5 repetisi</b></div>
<div>
Set 3 = Kuat Benchpress 80 kg <b>3 repetisi</b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>lalu gimana si Ucok?</i></b></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
Gapapa.<br />
Pada sesi berikut latihan, coba angkat <b>80 kilogram lagi</b>. </div>
<div>
<br />
Dan jika pada sesi berikut latihan, ternyata Benchpressnya masih <b>tidak kuat</b> setidaknya <b>5 repetisi pada set terakhir</b>....</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br />
<h3>
Turunkan berat totalnya sebanyak 10%.</h3>
Atau angkat hanya 90% dari berat yang kalian gagal untuk melakukan 5 repetisi pada set terakhir.<br />
Lalu ulang menggunakan prinsip diatas.<br />
<br />
Ayo gua kasih contoh lagi.<br />
Jadi si Ucok gagal Benchpress <b>80 kilogram</b> pada <b>2 sesi latihan</b> yang berbeda.<br />
Pada sesi berikutnya...<br />
<br />
Ia hanya <b>mengangkat </b>90% dari berat yang ia gagal (80kg)<br />
<br />
0.9 x 80 kilogram = <b>72 kilogram</b><br />
<b><br /></b>Misalnya di gym tidak ada berat 2 kilogram, angkanya dibulatkan saja.<br />
<br />
<b>DIBULATKANYA KEBAWAH, BUKAN KEATAS.</b><br />
<b><br /></b>Jadi dari 72 kilogram <b>dibulatkan jadi 70 KILOGRAM</b>.<br />
<br />
<h3 style="text-align: center;">
<span style="color: red;">JANGAN DIBULETIN JADI 75 KILOGRAM DARI 72 KG!!!!!!</span></h3>
<br />
Oke..<br />
Jadi sekarang si Ucok bakal Bench:<br />
<br />
<div>
Set 1 = Kuat Benchpress 70 kg<b> 5 repetisi</b></div>
<div>
Set 2 = Kuat Benchpress 70 kg <b>5 repetisi</b></div>
<div>
Set 3 = Kuat Benchpress 70 kg <b>8 repetisi</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<b>Good!</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
Nah dari sini dia bakal terus naikkin berat 1 - 2 kilogram tiap sesi benchpress.</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
<span style="font-weight: normal;">Inilah rahasia tambah kuat, dan apa yang sebaiknya kalian lakukan jika sudah lama mengangkat beban yang sama terus</span>.</h2>
</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
____________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2>
5. Penutup</h2>
<div>
<br />
<b><i>Bro, program ini boleh buat bakar lemak / cutting tidak?</i></b><br />
<b><i><br /></i></b>
Aduh jangan deh.<br />Gua ngerti logika kalian.<br />
<br />
Semakin sering latihan, harusnya semakin cepet ngebakar lemak kan?<br />
Yes ini bisa bener tetapi ingat bahwa kemampuan tubuh kalian untuk <b>pulih setelah latihan</b> akan lebih sulit jika makannya kurang.<br />
<br />
Kalau kalian cutting, mendingan pake program yang 3x seminggu aja seperti No Bullshit Beginner Workout gua diatas.<br />
<br />
<br />
That's it !<br />I hope program ini dapat berguna untuk kalian yang ingin Bulking.<br />
<br />
Please remember to adjust your diet accordingly..<br />
<br />
<br /></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
<div>
<br /></div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com21tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-45775048526061251292016-11-28T00:59:00.000-08:002016-11-28T01:31:31.743-08:00Cara Membedakan Atlet yang Menggunakan Steroid atau Natural<h2>
Introduction</h2>
<br />
Sebaiknya lo baca artikel ini dulu sebelum membaca post ini:<br />
<h3>
<a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/11/obat-steroid-adalah-hormon-pembangun.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Fakta Tentang Steroid</span></a></h3>
<h3>
_____________________________________</h3>
<h3>
<br /></h3>
<h3>
Dibawah adalah panduan <u>SANGAT KASAR</u> untuk membedakan atlet natural (natty) vs enhanced (menggunakan Anabolic Steroids):</h3>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgIFu-EA4GXmnBGzuHLkdrswXuAIQ3gccfcARahv4TX39Q6xN06MDG1pTGb71V5YYl-8OVoM3Po8kgANi8X8ZLDkaqREF0gJwj5UY-3MFD-Hl_86v8at2DRCJY7XLst40EXFe8FKNd3MLV8/s1600/enhanced+vs+natty.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgIFu-EA4GXmnBGzuHLkdrswXuAIQ3gccfcARahv4TX39Q6xN06MDG1pTGb71V5YYl-8OVoM3Po8kgANi8X8ZLDkaqREF0gJwj5UY-3MFD-Hl_86v8at2DRCJY7XLst40EXFe8FKNd3MLV8/s1600/enhanced+vs+natty.png" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">http://www.uk-muscle.co.uk/topic/259158-natty-or-enhanced/</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<a name='more'></a><br />
<br />
<br />
Sebenernya gua agak ragu membuat artikel lanjutan ini..<br />
Ingat point gua dari article sebelumnya yaitu:<br />
<br />
<h2 style="background-color: white; color: #222222; font-family: "PT Sans Caption"; font-size: 22px; margin: 0px; position: relative; text-align: center;">
<span style="color: red;"><u>MUSTAHIL UNTUK TAHU JIKA SESEORANG MENGGUNAKAN STEROID ATAU NATURAL</u></span></h2>
<div>
<span style="color: red;"><u><br /></u></span></div>
<div>
<b><i><br /></i></b>
<b><i>Lalu lo ngapain bikin artikel ini bro?</i></b></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
Karena menurut gua topiknya cukup menarik.</div>
<div>
Selain itu, memang ada beberapa teknik yang menurut gua cukup bisa dipercaya untuk melihat jika seseorang natural atau tidak.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sebelum gua mulai membahas, ada satu hal yang ingin gua omongin.</div>
<div>
<br /></div>
<h2 style="text-align: left;">
Natural atau tidak.. <br />Siapapun yang menjadi sumber inspirasi untuk memulai latihan fisik itu tidak jahat. </h2>
<div>
<br /></div>
<div>
<br />
<h2>
Hanya ada satu masalah...</h2>
<br />
Ingat dari <a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/11/obat-steroid-adalah-hormon-pembangun.html" target="_blank"><span style="color: blue;">artikel sebelumnya</span></a>, salah satu manfaat utama menggunakan Steroids adalah kemampuan untuk pulih dari latihan yang lebih cepat.<br />
<br />
Saat atlet-atlet awam tertarik fitness,<i> insting</i> pertama mereka adalah mengikuti latihan figur-figur fitness terkenal seperti Simeon Panda atau Jeff Seid yang belum tentu natural.<br />
<br /></div>
<div>
Boleh kita menjadikan figur-figur fitness menjadi sumber inspirasi, tapi kalian jangan naif dan percaya semua orang yang mengaku natural itu beneran natural...</div>
<div>
<br />
<br /></div>
<div>
<h2 style="text-align: center;">
<span style="color: red;">Jika kalian tidak menggunakan Steroids..<br />Jangan latihan seperti orang yang menggunakan Steroids!</span></h2>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br />
Sekarang kita masuk Daftar Isi dan gua akan menjelaskan bagaimana kita bisa tahu jika seseorang itu 'natural' atau menggunakan steroid.</div>
<div>
<br />
<br />
<span style="font-size: 18.72px; font-weight: bold;">____________________________________________________________</span></div>
<h2>
</h2>
<h2>
<br /></h2>
<h2>
Daftar Isi</h2>
<h3>
<ol>
<li>Androgen Receptors and Steroids</li>
<li>FFMI - Fat Free Mass Index</li>
<li>Masalah dengan FFMI</li>
<li>Contoh Atlet yang menurut gua Natural</li>
<li>Atlet-atlet yang terbukti menggunakan Steroids</li>
</ol>
<div>
<br /></div>
<div>
____________________________________________________________</div>
</h3>
<h2>
</h2>
<h2>
<br /></h2>
<h2>
1. Androgen Receptors and Steroids</h2>
<div>
Anabolic Steroid itu termasuk<b> hormon</b> yang salah satu fungsinya membangun massa otot dan cara kerja hormon itu seperti kunci dan pintu.<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGuZsmwBvLzBTNVQEnrBa-_nnKlIODE5GXQGyEI5OznqW_WK5ZdQ1ytcKsdHLjY6iHINi1LMVU7VMh0bw4rFhdCQONON557vGPfpPeRRT9bp71vZmtPqy7sjAAtQ5KtwQ47trwlt55sbXK/s1600/lock.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="180" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGuZsmwBvLzBTNVQEnrBa-_nnKlIODE5GXQGyEI5OznqW_WK5ZdQ1ytcKsdHLjY6iHINi1LMVU7VMh0bw4rFhdCQONON557vGPfpPeRRT9bp71vZmtPqy7sjAAtQ5KtwQ47trwlt55sbXK/s320/lock.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Lock and Key Model</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Singkatnya gini,<br />
Hormon memiliki bentuk tertentu (sama seperti kunci) dan hanya bisa masuk pada reseptor (atau pintu) dengan lubang yang bentuknya sama dengan hormon tsb [1].<br />
<br />
Saat hormonnya nempel ke reseptor, hormon tersebut akan memberikan efek.<br />
Dalam kasus steroid, salah satu efek yang diberikan adalah meningkatnya pembangunan massa otot.<br />
<br />
Nah...<br />
AAS (Anabolic Androgenic Steroids) itu nempelnya di <b>ANDROGENIC RECEPTORS.</b><br />
<b><br /></b>
Pada otot leher (trapezius) dan bahu...<br />
Terdapat banyak Androgenic Receptors.<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgt8uBhugCrbWM97n5zD64z-iCBYVD3o8GkMyxR45uWtgC4pLItBgxyWWnAc9ooD5Fp5jEOi1A3a7aKNKloTrM_S_nYYsPwRpGg9fV77lB9R-MGjhSnl7fWwS-ikYH0Zbk6eQTe3LByRgh9/s1600/delts+and+traps.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="340" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgt8uBhugCrbWM97n5zD64z-iCBYVD3o8GkMyxR45uWtgC4pLItBgxyWWnAc9ooD5Fp5jEOi1A3a7aKNKloTrM_S_nYYsPwRpGg9fV77lB9R-MGjhSnl7fWwS-ikYH0Zbk6eQTe3LByRgh9/s640/delts+and+traps.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Terdapat banyak <i style="font-weight: bold;">Androgenic Receptor</i> yang menerima sinyal dari AAS sekitar Deltoid dan Traps</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Mulai ngerti bro?<br />
<br />
Yes...<br />
Itulah tanda utama (yang belum tentu selalu bener) jika seseorang menggunakan <a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/11/obat-steroid-adalah-hormon-pembangun.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Anabolic Steroids</span></a> .<br />
<br />
Pada umumnya, otot bahu dan trapezius itu tidak bisa besar banget dilatih bagaimanapun.. jika atletnya <b>natural</b>.<br />
<br />
<h2>
Seseorang yang menggunakan steroid biasanya memiliki otot leher / trapezius dan bahu yang sangat besar <span style="font-weight: normal;">[2]</span>.</h2>
<br />
Lihat aja deh perbedaan atlet dibawah ini.<br />
<br /></div>
<div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg8oAEMBer9Eu5cP4Dx1jMSJtYPHN-bia31jr3UfTgDu0rRuhwNNaZjAlVnjSZERSWIHJO6mCivtzX8ldab9UMtiAAUZjHx7jyKkk2RvqRPDWfxWENGmL37tzpH8JQmmVtPqhk-h8eSaNJv/s1600/tyogedegbe.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><img border="0" height="378" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg8oAEMBer9Eu5cP4Dx1jMSJtYPHN-bia31jr3UfTgDu0rRuhwNNaZjAlVnjSZERSWIHJO6mCivtzX8ldab9UMtiAAUZjHx7jyKkk2RvqRPDWfxWENGmL37tzpH8JQmmVtPqhk-h8eSaNJv/s400/tyogedegbe.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">https://www.instagram.com/tyoghd/?hl=en</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Di foto sebelah kiri aja badan udah keren banget.<br />
Tapi keliatan kan kalo otot traps dan bahunya tidak sebesar yang dikanan?<br />
<br />
Tolong diingat bahwa prinsip ini tidak selalu benar.<br />
Ingat bahwa faktor genetik juga memiliki peran penting dalam dunia fitness.<br />
<br />
Kalo belum baca, silahkan baca artikel peran genetik dalam dunia fitness:<br />
<h3>
<a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/04/peran-genetik-dalam-dunia-fitness.html" target="_blank"><span style="color: blue;">http://www.brodibalofitness.com/2016/04/peran-genetik-dalam-dunia-fitness.html</span></a></h3>
<br />
<br />
Ref:<br />
<h4>
<span style="font-weight: normal;">[1] AR androgen receptor [Homo sapiens (human)] - Gene - NCBI. (2016). Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 27 November 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/gene/367</span></h4>
</div>
<div>
<h4>
<span style="font-weight: normal;">[2] Kadi F, e. (2016). The expression of androgen receptors in human neck and limb muscles: effects of training and self-administration of androgenic-anabolic steroids. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 27 November 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10664066</span></h4>
</div>
<div>
<span style="font-size: 18.72px; font-weight: bold;">____________________________________________________________</span></div>
<h2>
<br />2. FFMI - Fat Free Mass Index</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmZoMvfsdDt81GN6wpurjKxrbPrQ9agzeSlukHhj2OtKB8Z1ZllkZB2zMyYo_vDTbe4dbsD3706-J_z2ttalHAGsRnXPWGoj6wzS1m3qpYKRjApP7c9zTCT_UFS8FfJ2brcCw-MkMK_V9Q/s1600/eugen+sandow.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmZoMvfsdDt81GN6wpurjKxrbPrQ9agzeSlukHhj2OtKB8Z1ZllkZB2zMyYo_vDTbe4dbsD3706-J_z2ttalHAGsRnXPWGoj6wzS1m3qpYKRjApP7c9zTCT_UFS8FfJ2brcCw-MkMK_V9Q/s400/eugen+sandow.jpg" width="266" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Eugen Sandow - Bodybuilder pada jaman sebelum Steroid ditemukan</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<i><br /></i>
<br />
<h3>
Apa itu FFMI? </h3>
<div>
FFMI adalah <b>Fat Free Mass Index</b>, sebuah hitungan / formula yang dirancang berdasarkan studi yang menganalisa komposisi tubuh <b>bodybuilders paling top sebelum jaman steroid </b>[3].<br />
<br />
Bodybuilders yang dianalisa dalam studi ini [3] <b>pasti atlet natural</b> karena <b>STEROID BELUM DITEMUKAN</b> (steroid sintetis ya).<br />
<br />
Yang dianalisa dari para bodybuilders ini adalah:<br />
<br />
<ul>
<li>Berat Badan</li>
<li>Tinggi</li>
<li>Bodyfat Percentage (Kadar Lemak Tubuh)</li>
<li>Others (Baca studinya, yang relevan hanya ini for now)</li>
</ul>
<br />
<br />
Menggunakan data ini, ilmuwan-ilmuwan tersebut mengumpulkan data dan menghasilkan hitungan potensi maksimal seorang atlet yang<b> natural</b>. Data ini digunakan untuk membandingkan komposisi tubuh Bodybuilders Elite jaman dulu (yang pasti natural) dengan orang-orang jaman sekarang yang konon juga natural.<br />
<br /></div>
<div>
<b>Kalian ga perlu baca studinya</b>, gua jelasin singkatnya aja.</div>
<div>
Kalo lo mau tau atlet itu natural atau tidak...<br />
<br />
Cari tahu tinggi (cm), berat badan (kg) dan bodyfat percentage (%) mereka.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Lalu masukkan dalam kalkulator ini:<br />
<br /></div>
<div>
<h3>
<a href="http://www.thecalculator.co/health/Fat-Free-Mass-Index-(FFMI)-Calculator-794.html" target="_blank"><span style="color: blue;">http://www.thecalculator.co/health/Fat-Free-Mass-Index-(FFMI)-Calculator-794.html</span></a></h3>
</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Jika hitungan FFMI seorang atlet diatas 25, kemungkinan besar mereka menggunakan steroid.</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
<br />
Sebagai contoh, ini FFMI gua (Brodibalo):</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjeTyGzaFtSMhEPOM-mqNCG8fThkmvfHeGFICsVtcSJRQbvtH-IZOZ567ALKMt8i87OSlI6nHqj9BYDbBDycQqpT_t-YqY1k5bhx7SOj02OKIDvBwKUlIfmk0hhCbhApyuemh8SfHKwaoEP/s1600/BRODIBALOFFMI.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="304" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjeTyGzaFtSMhEPOM-mqNCG8fThkmvfHeGFICsVtcSJRQbvtH-IZOZ567ALKMt8i87OSlI6nHqj9BYDbBDycQqpT_t-YqY1k5bhx7SOj02OKIDvBwKUlIfmk0hhCbhApyuemh8SfHKwaoEP/s640/BRODIBALOFFMI.png" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Seperti yang kalian bisa lihat, setelah 3.5 tahun latihan serius, <b>FFMI </b>gua masih 22.18.<br />
Berarti gua masih terus bisa berkembang sampai FFMI gua 25.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
This is good.<br />
Ini merupakan tantangan buat gua. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Yang kalian butuh tahu hanya ini:</b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kalo atlet FFMI nya diatas 25, bisa jadi genetik mereka sangat hebat atau mereka menggunakan steroid.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Sebagai contoh...</h2>
<div>
Semua atlet Mr. Olympia sih pasti pake steroid...<br />
Ingat kalo batas atlet natural, FFMI nya hanya 25?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Coba kita lihat Kai Greene [5].....</div>
<h2>
<br /></h2>
<h2>
<br /></h2>
<h2 style="text-align: center;">
<span style="color: red;">
FFMI Kai Greene itu <b><u>41</u></b></span></h2>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjXPa_4qw25Isyp1KJxJeKi6l_r0F9yYpd_eydL-ETGgWpm64rm6AMjaxg2FLTYGYEaZ8I4gqVjzzN3D8SjnLA6_-VtiWdue4gWIw6dp07WpW0f4letf_Xl7oH3z2nhKfsRdxUWVF_dtcHt/s1600/Kai-greene-out-of-mr.-olympia-2015.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="360" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjXPa_4qw25Isyp1KJxJeKi6l_r0F9yYpd_eydL-ETGgWpm64rm6AMjaxg2FLTYGYEaZ8I4gqVjzzN3D8SjnLA6_-VtiWdue4gWIw6dp07WpW0f4letf_Xl7oH3z2nhKfsRdxUWVF_dtcHt/s640/Kai-greene-out-of-mr.-olympia-2015.jpg" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Beast. Ayyyy lmao.</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<b><i><br /></i></b>
<br />
<h3>
<b><i>Berarti semua orang pake steroid itu curang dong?</i></b></h3>
<br />
Tidak.<br />
Pengguna steroid itu juga harus <b>kerja keras</b> dan <b>disiplin</b> selama bertahun-tahun.<br />
<br />
Jangan salah bro..<br />Banyak orang yang pake steroid tapi badannya tetep aja jelek.<br />
<br />
Atlet-atlet seperti Kai Greene, Jay Cutler, Phil Heath, Ronnie Coleman dll men-dedikasikan hidupnya pada bodybuilding yang menurut mereka merupakan <i>artform</i>. Menurut gua, siapapun yang mengikuti passion hidupnya itu patut untuk dihormati (kecuali passionnya jahat).<br />
<br />
Tolong jangan menyalahgunakan artikel ini untuk menghina pengguna steroid.<br />
<br />
Jika orang mau menggunakan steroid, silahkan.<br />
Badan dia, terserah dia!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Ref:<br />
<br />
[3] Kouri EM, et. al.Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. (1995) 5(4):223-8.<br />
<br />
[4] Fat Free Mass Index (FFMI) Calculator. (2004). Natural Physiques. Retrieved 24 November 2016, from http://www.naturalphysiques.com/28/fat-free-mass-index-ffmi<br />
<br />
[5] https://en.wikipedia.org/wiki/Kai_Greene</div>
<div>
<span style="font-size: 18.72px; font-weight: bold;">____________________________________________________________</span></div>
<h2>
<br />3. Masalah dengan FFMI...</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Mengingat bahwa studi FFMI [3] itu dilakukan pada tahun <b>1939 - 1959</b>....<br />
Beberapa orang suka ngomong bahwa FFMI itu tidak akurat karena pengetahuan nutrisi dan latihan jaman sekarang sudah jauh lebih maju dibanding jaman dulu.<br />
<br />
Yeah sure.<br />
Maybe lo bener.<br />
<br />
Tetapi....<br />
<br />
Dari jaman 1939-1959 pun..<br />
Pengetahuan mengenai nutrisi dan latihan itu kurang lebih sama dibandingkan sekarang.<br /><br />
Dari jaman 1939 kita sudah tahu bahwa protein itu penting.<br />Dari jaman 1939 kita sudah tahu bahwa latihan angkat besi itu penting.<br /><br />Dan jujur aja, asal terus latihan disiplin dan berat yang diangkat tidak sama terus, siapapun pasti melihat hasil.<br />
<br />
Mungkin jaman dulu tidak sebanding dengan sekarang pengetahuannya, tapi tidak berbeda banget sampai membuat hitungan FFMI tidak berguna.<br />
<br />
Gua sangat menyarankan kalian membaca artikel [6] dibawah ini jika tidak percaya dengan FFMI:<br />
<br />
<h3>
<a href="http://www.bodyrecomposition.com/research-review/fat-free-mass-index-in-users-and-nonusers-of-anabolic-androgen-steroids-research-review.html/"><span style="color: blue;">http://www.bodyrecomposition.com/research-review/fat-free-mass-index-in-users-and-nonusers-of-anabolic-androgen-steroids-research-review.html/</span></a></h3>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br />
Ref:<br />
<br />
[6] Fat-Free Mass Index in Users and NonUsers of Steroids : Bodyrecomposition. (2016). Bodyrecomposition.com. Retrieved 24 November 2016, from <a href="http://www.bodyrecomposition.com/research-review/fat-free-mass-index-in-users-and-nonusers-of-anabolic-androgen-steroids-research-review.html/">http://www.bodyrecomposition.com/research-review/fat-free-mass-index-in-users-and-nonusers-of-anabolic-androgen-steroids-research-review.html/</a></div>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-size: 18.72px; font-weight: bold;">____________________________________________________________</span></div>
<h2>
<br />4. Contoh Atlet yang Menurut Gua Natural</h2>
<div>
<br />
Untungnya...<br />
Kebanyakan dari kita memang tidak memiliki target badan <i><b>bodybuilder.</b></i><br />
<i><b><br /></b></i>
Jujur aja, untuk kebanyakan orang awam, badan ideal kalian itu sangat bisa didapatkan tanpa penggunaan steroid.<br />
<br />
Dibawah adalah contoh orang-orang yang menurut gua natural.<br />
<br />
<br />
<br /></div>
<div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhienoxJZr6kM2T6JqwsNk3P3QwIc78pdmp_sVSvG6Xnq-n7RtdPrUOYcjdS9bT-T5HHv4xqP18eSnepsg6ooV1ljK1IbGogChsOiH9Z3ezAt0E66ZCAB9vOaQ9JIDYx5iDZiMMQt3pJe13/s1600/Jeff+Cav.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhienoxJZr6kM2T6JqwsNk3P3QwIc78pdmp_sVSvG6Xnq-n7RtdPrUOYcjdS9bT-T5HHv4xqP18eSnepsg6ooV1ljK1IbGogChsOiH9Z3ezAt0E66ZCAB9vOaQ9JIDYx5iDZiMMQt3pJe13/s400/Jeff+Cav.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Jeff Cavaliere - Athlean-X - <b>FFMI 23.6</b></td></tr>
</tbody></table>
<span style="font-weight: normal;"></span></div>
<div>
<span style="font-weight: normal;"></span><br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjcYhIa0JUmgaYW2Pw3VFmv7VeiK0mDz5p8BpNY0vquf847Dl-Ge-Z_IY-LpS6W4gtyhHhnnwww7D6_XNbYrUB-ROLSLRK0sNrRajw6CEocsklOV8X64gSk6I-Vq3UuVCReNgib65zkOhEd/s1600/skott.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="321" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjcYhIa0JUmgaYW2Pw3VFmv7VeiK0mDz5p8BpNY0vquf847Dl-Ge-Z_IY-LpS6W4gtyhHhnnwww7D6_XNbYrUB-ROLSLRK0sNrRajw6CEocsklOV8X64gSk6I-Vq3UuVCReNgib65zkOhEd/s400/skott.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="font-size: 12.8px;">Scott Herman</td></tr>
</tbody></table>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjrkq33OgVJKkgZLYH74P46riVWUGo5D_2Tc-enPP8s2n6ean5zayVU6O1iva0bWIclQmRq-0GKqWMxWVLU0sfQKDQ-1-i-jCGdIyTUGrFtjqVhNdQK6JMafzdTWEKr9yoFQRLFBM6bPSP_/s1600/the+L+U++I.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjrkq33OgVJKkgZLYH74P46riVWUGo5D_2Tc-enPP8s2n6ean5zayVU6O1iva0bWIclQmRq-0GKqWMxWVLU0sfQKDQ-1-i-jCGdIyTUGrFtjqVhNdQK6JMafzdTWEKr9yoFQRLFBM6bPSP_/s400/the+L+U++I.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Lui Marco THE L U I - <b>FFMI 22.8</b></td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Kayaknya yang paling menyolok tuh di bahu dan trapeziusnya.<br />
Atlet-atlet diatas badannya jadi banget dan keren, tetapi bahu dan trapsnya tidak 'menonjol' berlebihan (ingat bahwa ini salah satu ciri khas atlet natural)<br />
<br />
<h3>
<i>Tapi bro! Orang-orang itu kan bukan fokus bodybuilder!</i></h3>
</div>
<div>
<br />
Bener.<br />
Kalo gitu coba kita lihat federasi bodybuilding 'natural'.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jujur aja, mungkin gua salah dan gua tidak tahu federasi mana saja yang beneran 'natural'<br />
<br />
Setau gua, WNBF (<b><i>World Natural Bodybuilding Federation</i></b>) dan OCB (<b><i>Organization of Competition Bodies</i></b>) termasuk federasi yang peraturan <i>Drug Testing </i>nya cukup ketat.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Nih lihat contoh atlet WNBF:</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi3QiFhZQVgjkmdg9iS_udrMp0H7QIPPSM34tH1OdlQGrHXimPLvxpnxOIsCzPZDnlCZZaUiY9GltuG_mWu2K-cG_CwJ1NaCMhY3cNUSUjOvneSO7rHLOlwxzV7_RlcNYawtU-DPq2jMJMb/s1600/wnbf.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="232" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi3QiFhZQVgjkmdg9iS_udrMp0H7QIPPSM34tH1OdlQGrHXimPLvxpnxOIsCzPZDnlCZZaUiY9GltuG_mWu2K-cG_CwJ1NaCMhY3cNUSUjOvneSO7rHLOlwxzV7_RlcNYawtU-DPq2jMJMb/s640/wnbf.JPG" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;">Again...<br />Mereka semua tentu terlihat fit...<br />Tetapi otot trapeziusnya gak besar besar amat dan badannya tidak gede setengah mati...</span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-size: 18.72px; font-weight: bold;">____________________________________________________________</span></div>
<h2>
<br /></h2>
<h2>
5. Atlet-atlet yang terbukti / mengaku menggunakan Steroid</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>Berarti yang pasti pake steroid tuh badannya gede-gede banget kayak Arnold dong?</i></b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
No.</div>
<div>
Ingat bahwa pengguna steroid juga harus mematuhi peraturan TDEE, dalam arti...<br />Kalo mereka ga makan banyak dan fokus bulking, badannya juga ga bakal gede-gede amat.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Baca artikel di samping kanan tentang TDEE tuh (If you don't know what TDEE is)</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<br />
Dibawah contoh-contoh orang berbadan gede seperti Arnold dan Rich Piana yang jujur dengan penggunaan Steroidnya:<br />
<br />
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEig85eLxaxynL32jcj9CuWFWXoE4IAmWsI8Ql4Rd19-XfzSw-bCFj4KvdYfd4YImAJM9_Da4bLDkj8rqqecQFcVx_nx3OtoyuBW8Z4BbC2UBgLVxR3KbS3h_DHXC7G2DA8QV27oJKdwloKF/s1600/anuld.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><img border="0" height="390" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEig85eLxaxynL32jcj9CuWFWXoE4IAmWsI8Ql4Rd19-XfzSw-bCFj4KvdYfd4YImAJM9_Da4bLDkj8rqqecQFcVx_nx3OtoyuBW8Z4BbC2UBgLVxR3KbS3h_DHXC7G2DA8QV27oJKdwloKF/s400/anuld.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">The Terminator - Arnold Schwarzenegger</td></tr>
</tbody></table>
<br /><br />
<div>
</div>
<div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjWfd4CrVekRt4T5Udv-0t4y9VJsJKS70dJNVG3E4qt9895xu_Sy08aPnkLo_CQi3u2Pd5f5oMXO_8y64UcmF0cO0daRNYcA3QIbxEOYsXd9B7CjExzZWPIj0iatw5dSBHf_SP5RALz-s3R/s1600/ricky+panini.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjWfd4CrVekRt4T5Udv-0t4y9VJsJKS70dJNVG3E4qt9895xu_Sy08aPnkLo_CQi3u2Pd5f5oMXO_8y64UcmF0cO0daRNYcA3QIbxEOYsXd9B7CjExzZWPIj0iatw5dSBHf_SP5RALz-s3R/s320/ricky+panini.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ricky Panini (Rich Piana)</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Sekali lagi..</div>
<h2 style="clear: both; text-align: left;">
<br /></h2>
<h2 style="clear: both; text-align: left;">
Tidak semua atlet pengguna steroid terlihat besar seperti Rich Piana / Arnold Schwarzenegger....sebagai contoh...</h2>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<h2 style="clear: both; text-align: left;">
Frank Zane</h2>
<br />
<table cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="float: left; margin-right: 1em; text-align: left;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjnNcY-_3vUpCHMciYWB7YchdvaKnliUDlFZ-CET2q4BCiYpZb7kYJCC-Jd0w7RopnbOThmUdUEuMsIh1RV-Fp3yS4DAlvSC1ucbDDPsvVRR5xEQmCn4TxdwRC2n5OuBOBHM7sB-rYiYpu1/s1600/zane.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; margin-bottom: 1em; margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjnNcY-_3vUpCHMciYWB7YchdvaKnliUDlFZ-CET2q4BCiYpZb7kYJCC-Jd0w7RopnbOThmUdUEuMsIh1RV-Fp3yS4DAlvSC1ucbDDPsvVRR5xEQmCn4TxdwRC2n5OuBOBHM7sB-rYiYpu1/s400/zane.jpg" width="171" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Frank Zane</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Frank Zane mengaku bahwa pada jaman dia, steroid itu belum dilarang dan bisa diberikan oleh dokter manapun. Frank Zane itu pemenang Mr.Olympia <b>sebelum Arnold Schwarzenegger</b> dan ia terkenal karena bentuk tubuhnya yang tidak terlalu besar tetapi simetris.<br />
<br />
Sebenernya gua juga setuju.<br />
Menurut gua badan Frank Zane itu kerennya minta ampun.<br />
<br />
Tapi..<br />
Dia tidak terlihat besar banget dan dia menggunakan Steroid [7] [8]<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<h2 style="clear: both; text-align: left;">
Zyzz (Rest In Piece. Fuarkkkk)</h2>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi49R9pr4SQ2aCJw-bzQNQSViv4-G6REt5EA7BtP98d48T1f3Wv4NBUXwVramjD5cVyMyUeIxJ3Mj0brElh7BOj8W9vLJgW3IFdNT5R3LdbvE3hptXJtZyXZebGlaYpt4uUdR1ZfhDwDMYE/s1600/zyzz.JPG" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi49R9pr4SQ2aCJw-bzQNQSViv4-G6REt5EA7BtP98d48T1f3Wv4NBUXwVramjD5cVyMyUeIxJ3Mj0brElh7BOj8W9vLJgW3IFdNT5R3LdbvE3hptXJtZyXZebGlaYpt4uUdR1ZfhDwDMYE/s320/zyzz.JPG" width="148" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sama dengan Frank Zane...<br />
Badan Zyzz itu mirip banget dengan badan Jeff Seid.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Tidak terlalu besar, tetapi sangat berbentuk dan terlihat kuat.</div>
<div>
<br />
Dia menggunakan steroid [9]</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<h2 style="clear: both; text-align: left;">
Sylvester Stallone (Rambo, Rocky)</h2>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhl951I8B_tS8UHaOs5FxrLqsWv-q9A5DeA31MHrmYjDw4rpv08DqmUWlVsBTFyLmte1M3eTHyu3TAlv7BqaNXOsO8QAF32HQtrSmQ3ML3OezVMUNrH-CfmJavKwyP4N71K6bSW41KjbLmq/s1600/sly.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="236" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhl951I8B_tS8UHaOs5FxrLqsWv-q9A5DeA31MHrmYjDw4rpv08DqmUWlVsBTFyLmte1M3eTHyu3TAlv7BqaNXOsO8QAF32HQtrSmQ3ML3OezVMUNrH-CfmJavKwyP4N71K6bSW41KjbLmq/s400/sly.jpg" width="400" /></a></div>
<div>
Sekali lagi..<br />
Tidak semua pengguna steroid terlihat besar seperti Arnold.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Steroid memiliki peran dalam membentuk badan ini, tetapi ingat juga bahwa diet dan program latihan juga mempengaruhi sang pengguna steroid.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Disini artikel yang membahas penggunaan Human Growth Hormone Sylvester [10]. </div>
</div>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;">Ref:</span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;">[7] </span>http://www.evolutionary.org/the-frank-zane-steroids-cycle/<br />
[8] http://www.bodybuilding.com/fun/drobson294.htm<br />
[9] http://steroidly.com/zyzz-steroids/<br />
[10] http://www.today.com/id/22728530/ns/today-entertainment/t/sylvester-stallone-discusses-hgh-charge/</div>
<div>
<span style="font-size: 18.72px; font-weight: bold;">____________________________________________________________</span><br />
<span style="font-size: 18.72px; font-weight: bold;"><br /></span>
<br />
<h2>
Penutup</h2>
</div>
<div>
Saat menulis ini, waktunya lagi Minggu Malam dan gua belum makan.<br />
Di sebelah gua ada Pizza yang sudah dingin.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jadi gua berikan penutup singkat saja ya.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<ul>
<li><b>Artikel ini tidak bermaksud menjelek-jelekan pengguna steroid</b><br />Hanya bersifat edukatif agar orang natural tidak ikut latihan seperti pengguna steroid</li>
<li><b>Jangan nanya gua apakah [nama atlet] natural</b><br />Gua ga peduli siapa yang natural atau tidak dan jika kalian ingin tahu, udah gua jelasin diatas cara tahunya gimana</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
Jujur aja ya..<br />
Gua ulang lagi 2 statement ini:</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2 style="text-align: center;">
Natural atau tidak.. Atlet yang bisa meng-inspirasi banyak orang untuk memulai perjalanan untuk menjadi <u>sehat</u> dan <u>kuat</u> itu tidak jahat dan tidak merugikan orang.</h2>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2 style="background-color: white; color: #222222; font-family: "pt sans caption"; font-size: 22px; margin: 0px; position: relative; text-align: center;">
<span style="color: red;"><u>MUSTAHIL UNTUK TAHU JIKA SESEORANG MENGGUNAKAN STEROID ATAU NATURAL</u></span></h2>
</div>
<div>
<span style="color: red;"><u><br /></u></span></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Regards and stay strong guys.<br />
I'm gonna have pizza now. </div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj64h6QXuPtXSrxsWVNBG9Kj9Hn0JBRaFULvrjSGN8BisPXLcZNjO-S8UTTfEOWGydvMwkrOZNKNc9I59lexLxcwx_DAMyKqalxvHyIz9hKBk4PG_DrAnMs8ikXzS3buY_XbM0DP5JQC2Mn/s1600/OFFICIAL+LOGO.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="192" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj64h6QXuPtXSrxsWVNBG9Kj9Hn0JBRaFULvrjSGN8BisPXLcZNjO-S8UTTfEOWGydvMwkrOZNKNc9I59lexLxcwx_DAMyKqalxvHyIz9hKBk4PG_DrAnMs8ikXzS3buY_XbM0DP5JQC2Mn/s320/OFFICIAL+LOGO.png" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com20tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-38831595137813402142016-11-17T03:13:00.004-08:002016-11-28T01:31:36.662-08:00Obat Steroid Adalah Hormon Pembangun Otot yang Bisa Berbahaya<h2>
</h2>
<h2>
Introduction</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdn9Z52aWeYV2Jw2S1jsSxdvElVbEBc7inwHwlSVVaQLsQyDqRA9I4TFlP3dJExJbnKpGdNUwo-mAH6wVkJ5f8l53MB8wkffGPOoi_5riGIN5t4K6Z14-qpb2f7C0kLsWiGCZwAQccqGdJ/s1600/title+image.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdn9Z52aWeYV2Jw2S1jsSxdvElVbEBc7inwHwlSVVaQLsQyDqRA9I4TFlP3dJExJbnKpGdNUwo-mAH6wVkJ5f8l53MB8wkffGPOoi_5riGIN5t4K6Z14-qpb2f7C0kLsWiGCZwAQccqGdJ/s320/title+image.jpg" width="213" /></a></div>
<br />
It's about time I made this article.<br />
Gua sengaja menunggu sampai reach gua ke Audience sedikit lebih besar; agar lebih banyak orang bisa tahu kenyataan pahit Industri Fitness.<br />
<br />
Untungnya, kebanyakan orang <b>pasti bisa </b>mencapai target fitnessnya tanpa menggunakan steroid.<br />
Orang-orang awam pasti cukup senang dengan badan yang <i>lean</i><b style="font-style: italic;"> </b>dan <i>toned</i>, seperti Zac Efron misalnya.<br />
<br />
<h3>
<b><i>"Gua ga mau terlalu gede kayak bodybuilder"</i></b><b><i>- You</i></b></h3>
Kalo lo ga pake steroids, lo ga bakal jadi gede banget sampe kayak bodybuilder. Jangan jadiin ini alasan "takut latihan"</div>
<div>
<br />
<h2 style="text-align: center;">
<span style="color: blue;">PLEASE HELP ME BY SHARING THIS ARTICLE.<br />STAY STRONG BRUHS.</span></h2>
<br />
<a name='more'></a><br /><br />
<br /></div>
<div>
__________________________________________________________________</div>
<h2>
<br /></h2>
<h2>
Daftar Isi</h2>
<h3>
<ol>
<li><span style="font-weight: normal;">Apa Itu Steroid?<br /></span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Kontroversi Steroid dan Industri Fitness<br /></span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Industri yang Berbohong - You Can't Believe Anything 100%<br /></span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Apakah Efek dari Penggunaan Steroid?<br /></span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Mengapa Steroid Berbahaya dan Illegal?<br /></span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Apakah Steroid Bisa digunakan Dengan Aman?<br /></span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Bagaimana Cara Tahu jika Orang Menggunakan Steroid?<br /></span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Penutup dan Take Home Message<br /></span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">References</span></li>
</ol>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div>
<br />
<span style="font-size: small; font-weight: normal;">__________________________________________________________________</span></div>
</h3>
<h2>
<br /></h2>
<h2>
1. Apa Itu Steroid</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Steroid ada banyak sekali jenisnya; tetapi jenis yang relevan dalam dunia fitness adalah <b>Androgenic-Anabolic Steroids (AAS)</b> yang Hormon merupakan <b>Testosterone </b>sintetis [1].</div>
<div>
<br /></div>
<div>
.....what?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
I know it's a bit confusing, tapi tolong dengerin sebentar.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Hormon utama cowo adalah Testosterone yang memiliki beberapa efek seperti <b>membangun otot </b>dan <b>membakar lemak</b>. Steroid itu bukan Testosterone yang natural yang diproduksi tubuh; melainkan <b>testosterone buatan laboratori</b> yang disuntikkan / diminum oleh seseorang dengan target meningkatkan performa sebagai atlet [1].</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Tapi yang paling banyak make steroid tuh cuman orang yang pengen bikin badannya jadi keren aja [2] [7].</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Nah itu bisa jadi preview untuk bagian berikut. Steroids tentu membantu, tetapi latihan dan pola makan tetap faktor paling penting. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Summary:</b><br />
Steroids adalah hormon Testosterone sintetis yang bisa digunakan melalui dua bentuk; Pil dan Suntikan, dan digunakan untuk meningkatkan massa otot, performa, dan meningkatkan pembakaran lemak. </div>
<h2>
</h2>
<h3>
<div>
<br />
<span style="font-size: small; font-weight: normal;">__________________________________________________________________</span></div>
<div>
<br />
<br /></div>
</h3>
<h2>
2. Kontroversi Steroid dan Industri Fitness</h2>
<h3>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br />
UUD No.3 Tahun 2005 Tentang Sistem Keolahragaan Nasional melarang Doping dalam kompetisi [3].<br />
Tentu saja Steroid termasuk Doping itu; tetapi masyarakat Indonesia memang belum terlalu tahu apa itu Steroid.</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Sebagai contoh, penggunaan ganja / marijuana memiliki stigma yang sangat negatif pada masyarakat; dimana narkoba tersebut dianggap sangat berbahaya dan merupakan jenis narkoba yang paling sering dijadikan target razia (search aja 'ganja', News di google). </div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Kalo Steroid... Tidak terlalu banyak yang tahu apa guna, efek, maupun bahayanya. </div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Gua agak kesusahan menemukan UUD perihal penjualan Steroid di Indonesia, tetapi setau gua Steroid (AAS) termasuk obat yang dilarang jual bebas, dalam arti boleh digunakan asal ada resep / supervisi dokter.</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Di Indonesia, Steroid </span>bukan obat terlarang<span style="font-weight: normal;">.<br />Hanya dilarang jual bebas.</span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="color: red;"><span style="font-weight: normal;">(Jika ada yang tahu pasal mengenai penjualan Steroid, </span>mohon tuliskan dibawah<span style="font-weight: normal;"> agar gua bisa merevisi article ini, thanks mang).</span></span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-size: 18.72px; font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-size: 18.72px;"><u>The Controversy</u></span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;">Steroid itu termasuk obat dilarang di Amerika (USA) [4] dan kebanyakan figur fitness paling terkenal biasanya dari Amerika. </span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">
</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small; font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Misalnya kita omongin orang-orang seperti Jay Cutler, Kai Greene, dan Arnold Schwarzenegger, mereka smua pasti menggunakan steroid.<br />
<br /></div>
</h3>
<h3 style="font-size: medium;">
TETAPI PADA UMUMNYA, TIDAK AKAN ADA YANG MENGAKU BAHWA MEREKA MENGGUNAKAN STEROID*</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
*kecuali Rich Piana dan beberapa orang lain</div>
<div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgXbr9UEdjYtkzycCPffkDFePlMVfLx726Gau_6CWhhOun8ZKcSI_pbyTXrBrgxa86-YShc4kCF3K3GjeLq-jERqStRrrPP-ohyphenhyphenx_xLgUEF1qeMzSJsLFdurFaCeEIeCMo87Fc3oCQ65wkJ/s1600/ricky+panini.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgXbr9UEdjYtkzycCPffkDFePlMVfLx726Gau_6CWhhOun8ZKcSI_pbyTXrBrgxa86-YShc4kCF3K3GjeLq-jERqStRrrPP-ohyphenhyphenx_xLgUEF1qeMzSJsLFdurFaCeEIeCMo87Fc3oCQ65wkJ/s320/ricky+panini.png" width="266" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">LET'S GET BIG C'MON!!!!!</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
__________________________________________________________________</div>
<h2>
<br /></h2>
<h2>
3. Industri yang Berbohong - Jangan Percaya Siapapun 100%</h2>
<h3>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Coba pikir saja pakai logika.<br />
Jika kalian ingin memulai karir di dunia fitness dan menggunakan obat terlarang, masak lo bakal ngaku?</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium;">
Tolong dimengerti.<br />
Gua akan mengulang ini berkali-kali<span style="font-weight: normal;">.</span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
</h3>
<h2 style="text-align: center;">
<span style="color: red;">MUSTAHIL UNTUK TAHU JIKA SESEORANG MENGGUNAKAN STEROID ATAU NATURAL</span></h2>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Karena itulah banyak orang yang mengaku 'Natural'.</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Buat apa jujur dengan penggunaan steroid, lalu kehilangan subscriber dan sales merchandise, kalau kenyataannya tidak ada yang bisa membuktikan bahwa anda menggunakan steroid?</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium;">
Coba lihat fakta-fakta dibawah mengenai steroid dan drug testing:</div>
<div style="font-size: medium;">
<br /></div>
<div>
<ul>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Steroid itu ada banyak sekali jenisnya.<br />Contoh Steroid Pill: <i>Dianabol, Winstrol, Anavar</i><br />Contoh Steroid Suntikan: <i>Testoesterone Enanthate, Testosterone Cypionate</i><br />(Kadang yang suntikan bisa diproduksi dalam bentuk pil dan begitu juga sebaliknya)<br /><br /></span></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Untuk tahu apakah seseorang menggunakan steroid, harus konfirmasi dengan tes darah, urine, dan rambut [5].<br /><br /></span></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Tes-tes tersebut harganya </span>mahal<span style="font-weight: normal;">, dan satu kali tes tidak akan menganalisa </span>seluruh jenis steroid berbeda yang beredar<span style="font-weight: normal;">. Bisa saja dia menggunakan jenis steroid terbaru yang tidak terdeteksi (cukup langka)<br /><br /></span></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Sangat banyak cara untuk 'lolos' dari tes tersebut (drug test urine, darah dll).<br />Sebagai contoh, </span><a href="http://www.testclear.com/Powdered-Urine-Kit-P13.aspx" target="_blank"><span style="color: blue;">anda bisa beli bubuk sachet kencing</span></a><span style="font-weight: normal;"> yang bisa disimpan, lalu digunakan sebagai 'materi kencing anda' saat tes doping.<br /><br /></span></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Kalo mau liet metode-metode lain agar lolos tes sebagai 'natural', silahkan baca ini:<br /><a href="http://nattyornot.com/steroid-using-bodybuilders-pass-drug-tests/" target="_blank">http://nattyornot.com/steroid-using-bodybuilders-pass-drug-tests/</a></span></span></li>
</ul>
<div>
<span style="font-size: small; font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-size: small; font-weight: normal;">Selain itu, ada cara paling gampang untuk lolos drug testing Steroids:</span></div>
<div>
<span style="font-size: small; font-weight: normal;"><u><br /></u></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><b><u>STOP PENGGUNAAN STEROID BEBERAPA BULAN SEBELUM DITES</u></b></span></div>
<div>
<span style="font-size: small; font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div>
Orang awam pasti mikirnya penggunaan steroid sangat simpe.<br />
No. You are wrong.</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Steroid itu bukan sekali suntik / sekali minum pil terus langsung jadi Arnold Schwarzenegger.<br />
Pada umumnya sekali penggunaan steroid itu disebut <b><i>1 cycle</i>, </b>dimana anda terus menyuntik dan meminum pil steroid setiap hari selama <b>1 - 3 bulan </b>[6].</div>
<div>
<br />
Yes, penggunaan steroid itu bisa mahal. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Balik ke topik awal..</div>
<div>
Seorang atlet 'natural' yang pintar akan berhenti menggunakan steroid beberapa bulan sebelum tanggal tes yang diumumkan (tetapi banyak komite olah raga melakukan surprise drug testing), dan saat di tes..<br />
<br />
Mereka akan terlihat natural walau di masa lalu menggunakan steroids.<br />
<br />
<br /></div>
<h2 style="text-align: center;">
Ini Hanya Penjelasan Simple - Penggunaan dan Metode Deteksi Steroids itu tidak se-simple ini.<br /><br />Just Remember...<br /><br /><span style="color: red;">MUSTAHIL UNTUK TAHU JIKA SESEORANG MENGGUNAKAN STEROID ATAU NATURAL</span></h2>
<div>
<span style="color: red;"><br /></span></div>
<div>
<span style="color: red;"><br /></span></div>
<h3 style="text-align: center;">
</h3>
<h3>
<br /></h3>
<div>
__________________________________________________________________</div>
<h2>
<br /></h2>
<h2>
4. Apakah Efek dari Penggunaan Steroid?</h2>
<h3>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
They make you stronger, faster, bigger [8].</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Jujur aja, AAS (steroids) adalah </span><i>wonderdrug</i><span style="font-weight: normal;">, dalam arti efek positif mereka dalam dunia fitness sangat amat manjur.</span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Ada yang suka baca sejarah? Pernah dengar istilah <i>Perang Dingin</i>?</span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Jaman Russia masih Uni Soviet dan Amerika yang melalui perang dingin sangat menarik untuk dibaca. </span><br />
<span style="font-weight: normal;">Perang mereka tidak hanya dalam dunia </span><i><span style="font-weight: normal;">Espionage</span> </i><span style="font-weight: normal;">dan <i>Covert Operations</i>, tetapi juga di </span>DUNIA OLIMPIADE<span style="font-weight: normal;">.</span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjY8DHoDBraCYfQf1tMM0dXAoIkx2_D-td-h3B6QYoob4MhnR4xU3T5lkPk-qUOVvyg9ioLNZZJhmIfeyYDlJtInpPanPt93yOctmczdDPdK0Vq4yxKoqcxJqwCWZoX6-8MgxSTpCk4_XuM/s1600/olyweightlifting.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="180" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjY8DHoDBraCYfQf1tMM0dXAoIkx2_D-td-h3B6QYoob4MhnR4xU3T5lkPk-qUOVvyg9ioLNZZJhmIfeyYDlJtInpPanPt93yOctmczdDPdK0Vq4yxKoqcxJqwCWZoX6-8MgxSTpCk4_XuM/s320/olyweightlifting.jpg" width="320" /></a></div>
<span style="font-weight: normal;"></span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">The race was on!</span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;">2 Negara yang pada saat itu paling kuat di dunia, Russia (Soviet Union) dan Amerika saling bertanding dan mendominasi Olimpiade. </span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br />Pertarungannya dilakukan dengan persiapan di 2 tempat:</span></div>
<div>
<ol>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Gym Tempat Atlet Latihan</span></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Laboratorium</span></span></li>
</ol>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Mengapa Laboratorium?<br /><br />Kedua Negara tersebut ingin menciptakan formula steroid yang paling sempurna [9].<br /></span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Dan pada jaman tersebut (tahun 1940 - 1950an) </span><span style="font-weight: normal;">penggunaan steroid belum dimengerti dan belum dilarang oleh Komite Internasional Olimpiade</span><span style="font-weight: normal;"> [10].</span></span></div>
</div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Intinya..... AAS (Steroids) bikin lo lebih kuat.<br />Tergantung resep steroidnya, bisa membuat lo lebih kuat atau cepat.</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Atlet-atlet bodybuilding, cyclist, javelin thrower, swimmer, weightlifting dll pasti akan memiliki <i>resep mutakhir</i> sendiri yang berbeda.</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
<div>
Steroid itu sangat efektif.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Coba lihat studi dibawah ini <span style="font-weight: normal;">[11]</span>:<br />
<br />
<br /></div>
<div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgteeWJySDsYZnT_vo7rUufRPbbvwgxsUUsuKgaO2bFHAaZ2ZMAJZ6V-T7kJQMdEXM0gbcUc0tBjNFkLbhaJOrqJF42CdhS2DOnTRLA4Qbe9WFOa7WJU8u-yUI8QoxSjybFrPKeGY9-_KYG/s1600/Capture.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="114" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgteeWJySDsYZnT_vo7rUufRPbbvwgxsUUsuKgaO2bFHAaZ2ZMAJZ6V-T7kJQMdEXM0gbcUc0tBjNFkLbhaJOrqJF42CdhS2DOnTRLA4Qbe9WFOa7WJU8u-yUI8QoxSjybFrPKeGY9-_KYG/s640/Capture.JPG" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: left;">
</div>
</div>
</h3>
<h3>
<div>
<br /><span id="goog_62284821"></span><span id="goog_62284822"></span><br /></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small; font-weight: normal;">Studi ini melihat efek penggunaan steroid terhadap kekuatan dan ukuran otot pada pria dalam waktu 10 minggu. </span></div>
</h3>
<h3>
<div>
<br />
Orang-orang yang dipelajari dalam studi ini dibagi menjadi 4 grup dan hasilnya (Setelah 10 Minggu) adalah sebagai berikut:<br />
<br />
<ol>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Grup 1 = Tidak Latihan, Tidak Menggunakan Steroid. </span>Berat Otot Tidak Bertambah<br /></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Grup 2 = Tidak Latihan, Menerima </span>Suntikan 600mg Testosterone Enanthate<span style="font-weight: normal;"> (AAS) tiap minggu. </span>Berat otot naik 3.2kg<br /></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Grup 3 = Latihan, Tidak Menggunakan Steroid (natural). </span><span style="color: red;">Berat otot naik hanya 1.8kg</span><br /></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Grup 4 = Latihan, </span>Menerima Suntikan 600mg Testosterone Enanthate (AAS) tiap minggu<br />Berat Otot naik <u>5.9kg</u></span></li>
</ol>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Tentu saja grup 1 tidak mengalami pembesaran otot atau pertambahan kekuatan (mereka tidak latihan dan tidak dapat steroid)</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small; font-weight: normal;">Tapi yang paling menarik perbandingan Grup 3 dan Grup 2.</span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;">Grup 3 yang latihan secara natural ototnya bertambah sebanyak 1.8kg</span></div>
<div>
<span style="font-size: small;">Grup 2 yang <u>TIDAK LATIHAN</u> tapi mendapatkan suntikan Steroid ototnya bertambah berat sebanyak 3.2kg </span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><br /></span></div>
<h3>
<span style="color: red; font-size: small;">GRUP 2 MENGALAMI PERKEMBANGAN OTOT LEBIH BANYAK DARI GRUP 3 PADAHAL TIDAK LATIHAN ( Berkat Steroids )</span></h3>
<div>
<span style="font-size: small;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;">Btw<span style="font-weight: normal;">, program latihan dan diet semua partisipan studi ini disamakan.<br />Yang latihan di gym menggunakan program yang sama semua. </span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Variabel yang dipelajari adalah efek steroid.</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><i><br /></i></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><i>Bro! Yang pake steroid dan latihan nambah ototnya berapa banyak?</i></span></div>
<div>
<span style="font-size: small; font-weight: normal;">Good Question!</span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Yang latihan lalu juga pake steroid ototnya bertambah sebanyak 5.9 kg dalam waktu 10 minggu.<br />Hebat kan?</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Nahhhhh saudara-saudara.....</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
<h3>
<span style="font-size: small;">Inilah alasannya mengapa gua menyarankan kalian tidak latihan bodypart split<span style="font-weight: normal;">.</span></span><span style="font-size: small;"><br /></span><span style="font-size: small;">Inilah alasannya mengapa gua menyarankan kalian melatih seluruh otot 2x seminggu, biasanya dengan full body workout.</span></h3>
<div>
<span style="font-size: small;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Orang kalo pake steroid, latihan kayak gimanapun pasti akan melihat hasil!<br /></span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Sedangkan atlet natural harus menggunakan program yang lebih berstruktur.<br />Mau latihan bodypart split (hari ini chest, besok back dll) gapapa, tapi pastiin aja seluruh otot kelatih 2x seminggu. </span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;">Kalian sebagai atlet natural harus latihan seperti atlet natural. </span></div>
<h3>
<a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/06/program-latihan-apakah-yang-paling.html" target="_blank"><span style="color: blue;">More info on Program Latihan here</span></a></h3>
<div>
<span style="font-size: small;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><br /></span></div>
</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<br /></div>
</h3>
<h3>
<br /></h3>
<div>
__________________________________________________________________</div>
<h2>
<br /></h2>
<h2>
5. Mengapa Steroid Berbahaya dan Illegal?</h2>
<h3>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div style="font-size: medium;">
<div style="font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-weight: normal;">
Selama 2 tahun terakhir, sudah cukup banyak orang yang menanyakan gua pertanyaan seperti:</div>
<div style="font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-weight: normal;">
"Bro, cara pake dianabol gimana nih? Gua abis beli disaranin sama PT gua"</div>
<div style="font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-weight: normal;">
Saat gua bicara dengan orang tersebut..<br />Ternyata dia mikir dianabol itu hanya suplemen fitness.<br />Bahkan, dia tidak tahu apa itu steroid.</div>
<div style="font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-weight: normal;">
So....<br />Ini menurut gua adalah alasan pertama mengapa steroid berbahaya.</div>
<div style="font-weight: normal;">
<br /></div>
<h3>
Steroid bukan berbahaya karena zatnya tidak bisa digunakan dengan aman....<br />Steroid itu berbahaya karena banyak orang menyalahgunakan obat tsb tanpa pengetahuan yang benar.</h3>
<br />
<span style="font-weight: normal;">For example...</span><br />
<span style="font-weight: normal;">Kebanyakan orang mikir Steroid Pil itu lebih aman.</span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;">Kayaknya masuk akal ya?<br />Pil pasti lebih aman dibanding suntik kan?</span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;">(Ingat bahwa steroid bisa disuntikkan atau diminum dalam bentuk pil)</span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgzcs4urBHVPw9Raz7SZXGpiPjwM-K0UsjSYddJegGvT8fgf5v6bSofqVNcrQGCGoHpL-AYHAjrNOUATe4UEm35guCJY2pksWkVxB8poQM9HM0bwfZeka_aYrdTy6PRu_9ggBcl_6CpZ8TJ/s1600/HGH-Forms.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="202" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgzcs4urBHVPw9Raz7SZXGpiPjwM-K0UsjSYddJegGvT8fgf5v6bSofqVNcrQGCGoHpL-AYHAjrNOUATe4UEm35guCJY2pksWkVxB8poQM9HM0bwfZeka_aYrdTy6PRu_9ggBcl_6CpZ8TJ/s320/HGH-Forms.jpg" width="320" /></a></div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<h3>
Sebenernya Steroid Suntikan jauh Lebih Aman dibanding Steroid Pil<span style="font-weight: normal;"> [12].</span></h3>
</div>
<div style="font-size: medium;">
Why?</div>
<div style="font-size: medium;">
<br /></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Karena apapun yang kita makan harus melewati organ hati dulu sebelum masuk peredaran darah.</span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br />Organ hati adalah organ detoksifikasi, dan sang hati akan berusaha mengeluarkan / menon-aktifkan segala zat yang menurutnya bisa berbahaya.</span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Jika kita meminum pil steroid, hati akan mem-proses steroid tersebut (detilnya ga usah gua jelasin) dan inilah alasannya mengapa pil steroid lebih berbahaya.</span></div>
<h3 style="font-size: medium;">
<i><br /></i><i>Lah kalo suntikan ga lewatin hati bro?</i></h3>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br />Suntikan itu langsung masuk ke peredaran darah dan jumlah steroid yang mencapai hati dari peredaran darah </span>jauh lebih sedikit<span style="font-weight: normal;"> jika dibandingkan dengan steroid yang diminum dalam bentuk pil.</span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Tapi...<br />Bukan berarti menggunakan steroid itu aman 100% tanpa efek samping ya....</span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Secara pribadi, menurut gua manfaat penggunaan steroid tidak sepadan dengan risiko kesehatan yang mungkin dialami pada hari tua.</span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div style="font-size: medium;">
<span style="font-weight: normal;">Berikut adalah efek samping penggunaan steroid yang mungkin dialami [13]:</span></div>
<div>
<ul>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Acne / Jerawatan, Kulit / Rambut berminyak berlebihan<br /></span></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Rontoknya rambut<br /></span></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Tumor / Cyst pada organ Hati<br /></span></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Penyakit Ginjal<br /></span></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Perubahan mood / temperamen, depresi, dan perasaan ingin bunuh diri<br />(efek ingin bunuh diri paling terasa saat pengguna steroid berhenti tanpa Post Cycle Treatment yang akan dibahas singkat dibawah)<br /></span></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Tekanan Darah Tinggi<br /></span></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Meningkatnya Kolesterol<br /></span></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><i>Gynecomastia</i>, berkembangnya dada pria menjadi besar seperti wanita<br /></span></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Mengecilnya Buah Zakar<br />(Ukuran Buah Zakar akan balik normal setelah pengguna steroid berhenti menggunakan steroid)<br /></span></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Mandul<br /></span></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Tumbuh kumis / janggut / rambut pada badan yang berlebihan<br /></span></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Menghambat pertumbuhan jika digunakan pada masa pubertas<br /></span></span></li>
<li><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Risiko terkena infeksi jika pengguna steroid menggunakan suntikan tidak bersih (steril).</span></span></li>
</ul>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQeaIDYjqlVNDxxrChiH3wq-9IIraRk384G2xZTdMsWPCoyewODCzarHvAODxxSs1xs4CPAD-MxgqugPxus6bt6NhKh2MX_FFArDK17LUiUf07vHd1P0DVlIszO0jKLnmCIPHlvNSPrjW4/s1600/side+effects.jpg" imageanchor="1" style="font-size: medium; font-weight: normal; margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQeaIDYjqlVNDxxrChiH3wq-9IIraRk384G2xZTdMsWPCoyewODCzarHvAODxxSs1xs4CPAD-MxgqugPxus6bt6NhKh2MX_FFArDK17LUiUf07vHd1P0DVlIszO0jKLnmCIPHlvNSPrjW4/s1600/side+effects.jpg" /></a></div>
<div>
</div>
</div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">So...<br />Menurut gua sih steroid tidak hanya mahal tetapi juga terlalu banyak risikonya.</span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></div>
<div>
<span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Tetapi.....</span></span></div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div>
<br /></div>
</div>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
__________________________________________________________________</div>
</div>
</h3>
<h2>
<br /></h2>
<h2>
6. Apakah Steroid Bisa digunakan Dengan Aman?</h2>
<h3>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
Tentu bisa.<br />
Semua orang dibawah ini pernah tertangkap menggunakan steroid:<br />
<br />
<ul>
<li>Diego Maradona [21]<br /></li>
<li>Lance Armstrong [19] <br /></li>
<li>Arnold Schwarzenegger [17]<br /></li>
<li>Brock Lesnar [16] menggunakan anti-estrogen<br /></li>
<li>Maria Sharapova (Menggunakan Meldonium, technically not a steroid, tetapi dilarang) [15]<br /></li>
<li>Anderson Silva [14]<br /></li>
<li>Sylvester Stallone [18]</li>
</ul>
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg3JZLy4V9FBnx7_gNzjsUA0lf03dNsLXRDwlwCIOMkUFYceGo5Dx6-2V8R4SrJy58WAWRxlI3iOT075enA13QR1pYq_SC2cTPle35O2NDMlIk4Q4stuMrMXNaMyXVwzcpSrwZF0kEm7vhi/s1600/Sylvester-Stallone-Steroids-HGH.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="350" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg3JZLy4V9FBnx7_gNzjsUA0lf03dNsLXRDwlwCIOMkUFYceGo5Dx6-2V8R4SrJy58WAWRxlI3iOT075enA13QR1pYq_SC2cTPle35O2NDMlIk4Q4stuMrMXNaMyXVwzcpSrwZF0kEm7vhi/s400/Sylvester-Stallone-Steroids-HGH.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Rambo and Rocky</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
Dan...<br />masih sangat banyak lagi......<br />
<br />
<h2>
I'm sure kebanyakan dari kalian tau Zyzz (Aziz Shavershian)</h2>
<div>
Gua kuliah di Australia, dan Zyzz itu sangat terkenal sebagai king of aesthetics (RIP). </div>
<div>
Of course, Zyzz adalah pengguna steroid.</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJi7YV2NHuJfRRB8a6nUqTp6utG71ZmR312BGqlS3s7Q_o2ag3yRTPzOWkFS99vSchSMtV3WKh1-YgucPkcK8GRvK9ihddRFy6-KvrdwD81N5HL4DkDDwlivryuT9txT1hOAYwrOID1Xo8/s1600/zyzz.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJi7YV2NHuJfRRB8a6nUqTp6utG71ZmR312BGqlS3s7Q_o2ag3yRTPzOWkFS99vSchSMtV3WKh1-YgucPkcK8GRvK9ihddRFy6-KvrdwD81N5HL4DkDDwlivryuT9txT1hOAYwrOID1Xo8/s400/zyzz.jpg" width="266" /></a></div>
<div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Penyebab dia meninggal bukan karena steroid saja tapi, ternyata dia memiliki kondisi genetik jantung yang diperparah dengan penggunaan steroidnya [21]. So.... penyebab dia meninggal bukan steroid (tidak secara langsung). </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Btw, misalnya kalian mau nanya gua pertanyaan-pertanyaan bodoh seperti:<br /><br />"Bro, lo tau si x ga? Dia natural atau steroid?"</div>
<div>
<br /></div>
</div>
</h3>
<h2 style="text-align: center;">
<span style="color: red;"><u>MUSTAHIL UNTUK TAHU JIKA SESEORANG MENGGUNAKAN STEROID ATAU NATURAL</u></span></h2>
<h3>
<div style="font-size: medium;">
<div style="font-weight: normal;">
<br /></div>
<div>
<div style="font-weight: normal;">
So please don't ask me if Jeff Seid is natural or not.</div>
<div style="font-weight: normal;">
<br /></div>
<span style="font-weight: normal;">Balik ke topik, </span>yes steroid bisa digunakan dengan aman<span style="font-weight: normal;"> jika menggunakan supervisi dokter. </span><br />
<br />
<span style="font-weight: normal;">Hampir semua efek samping yang dijelaskan diatas bisa diatasi dengan berbagai macam obat lain.</span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;">Sebagai contoh, obat </span>clomid<span style="font-weight: normal;"> atau </span>nolva<span style="font-weight: normal;"> seringkali digunakan untuk mengatasi efek samping <i>Gynecomastia</i> (Cowo jadi punya toket kayak cewe) saat penggunaan steroid. </span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;">Pengguna steroid yang pinter juga pasti memeriksa darah kolesterol, blood lipids, dan tekanan darah setidaknya 1 bulan sekali saat menjalankan <i>Cycle of Steroids </i> (Ingat, satu cycle pada umumnya 1-3 bulan).</span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;">Pengguna steroid yang pinter juga tahu perbedaannya dosis cycle atau dosis '<i>Cruising'</i>.<br />Dosis cruising maksudnya hanya menggunakan dosis yang agak rendah untuk mempertahankan massa otot.</span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;">Pengguna steroid yang pinter juga harus tau prinsip-prinsip Post Cycle Treatment agar otot dapat dipertahankan dengan efek samping minimal.</span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
Steroid itu mahal <span style="font-weight: normal;">karena yang harus lo beli bukan steroid doang.</span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<i><br /></i>
<i>Bro, jelasin cara pake steroid dengan aman dong!</i><br />
<span style="font-weight: normal;">Ga. Gua ga mau dipenjara.<br />I like my freedom, thank you very much.</span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<h2 style="font-weight: normal;">
Remember...</h2>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Steroid itu memang digunakan dalam dunia medis...</div>
<div>
<span style="font-weight: normal;">Terutama untuk pasien-pasien yang termasuk kondisi kritis dan ototnya menyusut dengan drastis.</span></div>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-weight: normal;">Pasien-pasien AIDS, Muscular Dystrophy, dan Kanker seringkali diberikan steroids dan dengan supervisi, biasanya aman dan dapat membantu progress mereka [24].</span></div>
<div style="font-weight: normal;">
<br /></div>
</div>
</h3>
<h3>
<br /></h3>
<div>
__________________________________________________________________</div>
<h2>
7. Bagaimana Cara Tahu jika Orang Menggunakan Steroid?</h2>
<div style="text-align: left;">
<span style="color: red;"><br /></span></div>
<h3 style="text-align: left;">
<span style="color: red;">Ga bisa.......</span><span style="color: red;">Let me remind you....</span></h3>
<h2 style="text-align: center;">
<span style="color: red;">MUSTAHIL UNTUK TAHU JIKA SESEORANG MENGGUNAKAN STEROID ATAU NATURAL</span></h2>
<h3>
<div style="font-size: medium;">
<div style="font-weight: normal;">
</div>
<div>
<h3 style="font-weight: normal;">
<br /></h3>
<h3 style="font-weight: normal;">
Tapi....</h3>
<div style="font-weight: normal;">
Ada beberapa metode untuk melihat apakah seseorang atlet itu natural atau tidak.</div>
<div style="font-weight: normal;">
Metode-metode itu juga tidak sempurna, but it's all we got.</div>
<div style="font-weight: normal;">
<br /></div>
<span style="font-weight: normal;">Dan itu akan gua bahas pada </span>artikel berikut.<br />
<br />
<span style="font-weight: normal;">SO STAY TUNED!</span></div>
</div>
</h3>
<h3>
<br /></h3>
<div>
__________________________________________________________________</div>
<h2>
8. Penutup dan Take Home Message</h2>
<h3>
<div style="font-size: medium;">
<div style="font-weight: normal;">
<br /></div>
<div style="font-weight: normal;">
Tolong dimengerti..</div>
<div style="font-weight: normal;">
Gua sama sekali tidak bermaksud menjelek-jelekkan pengguna steroid.</div>
<div style="font-weight: normal;">
<br /></div>
<span style="font-weight: normal;">Pada umumnya, pengguna steroid itu lebih cepat pulih dari sesi latihan, dan bisa langsung latihan lagi tanpa banyak istirahat. Bahkan, pengguna steroid yang terkenal itu </span>pasti latihan lebih keras <span style="font-weight: normal;">dibanding atlet natural.</span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br />Jadi..<br />Kalau kita melihat figur-figur diatas yang terkenal dan menggunakan steroid.....</span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;">Pada akhirnya, mereka tetap menjadi sumber inspirasi kan?<br /><br />Apakah mereka merugikan orang secara langsung?<br />Menurut gua tidak.</span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
<span style="font-weight: normal;">Mungkin pengguna steroid itu bohong dan jualan program latihan </span><i>bogus</i><span style="font-weight: normal;"> tanpa menjelaskan peran steroid dalam karir fitness mereka. Karena itulah kita semua harus belajar untuk mempertanyakan segala hal.</span><br />
<span style="font-weight: normal;"><br /></span>
QUESTION EVERYTHING.<br />DO YOUR RESEARCH.<br />
DON'T BELIEVE EVERYTHING YOU HEAR.<br />
<br />
<span style="font-weight: normal;">Termasuk gua.<br />Misalnya ada hal yang gua omongin; jangan langsung percaya.<br />I want you to question me too, develop your own opinions.</span><br />
<br />
Regards and stay strong!!!</div>
</h3>
<div>
__________________________________________________________________</div>
<h3>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div>
</div>
</div>
</h3>
<h2>
9. Mothafuck*n References</h2>
<div>
<br />
<ol>
<li>H, H. (2016). Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 17 November 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15248788<br /></li>
<li>Anabolic Androgenic Steroids: A Survey of 500 Users. Andrew B. Parkinson, Nick A. Evans. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(4):644-651.<br /></li>
<li>UU No.3 Thn 2005 - Sistem Keolahragaan Nasional. (2016). Hukum.unsrat.ac.id. Retrieved 17 November 2016, from http://hukum.unsrat.ac.id/uu/uu_3_05.htm<br /></li>
<li>Steroid Laws. (2016). Anabolics.com. Retrieved 17 November 2016, from http://www.anabolics.com/pages/Steroid-Laws#.WC0usrJ96po<br /></li>
<li>Urine Testing. Drug Testing Network. (2016). Drugtestingnetwork.com. Retrieved 17 November 2016, from https://drugtestingnetwork.com/urine-testing<br /></li>
<li>Cy Willson, T. (2016). Steroids for Dummies | T Nation. T NATION. Retrieved 17 November 2016, from https://www.t-nation.com/pharma/steroids-for-dummies<br /></li>
<li>Most steroid users are not athletes: study. (2016). Reuters. Retrieved 17 November 2016, from http://www.reuters.com/article/us-steroid-users-idUSCOL17558920071121<br /></li>
<li>Kicman, A. (2008). Pharmacology of anabolic steroids. British Journal Of Pharmacology, 154(3), 502-521. doi:10.1038/bjp.2008.165<br /></li>
<li>Baker, M. (2011). The Amazing History of Anabolic Steroids in Sports. MESO-Rx. Retrieved 17 November 2016, from https://thinksteroids.com/articles/history-anabolic-steroids-sports/<br /></li>
<li>Doping at the Olympic Games. (2016). En.wikipedia.org. Retrieved 17 November 2016, from https://en.wikipedia.org/wiki/Doping_at_the_Olympic_Games<br /></li>
<li>The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men — NEJM. (2016). New England Journal of Medicine. Retrieved 17 November 2016, from http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101<br /></li>
<li>Oral vs. Injectable Steroids. (2016). Anabolic.co. Retrieved 17 November 2016, from http://anabolic.co/steroids/comparing-steroids-oral-vs-injection/<br /></li>
<li>National Institute on Drug Abuse (NIDA). Research Reports. Anabolic Steroid Use. Accessed October 30, 2012 http://www.drugabuse.gov/publications/research-reports/anabolic-steroid-abuse<br /></li>
<li>http://www.mmafighting.com/2015/2/17/8055521/anderson-silva-also-tested-positive-for-three-banned-substances-in<br /></li>
<li>http://edition.cnn.com/2016/03/08/health/sharapova-doping-meldonium-mildronate/<br /></li>
<li>http://www.mmafighting.com/2016/7/23/12261944/brock-lesnar-tested-positive-for-anti-estrogen-lesnar-jon-jones-won-t<br /></li>
<li>http://abcnews.go.com/ThisWeek/Health/story?id=532456<br /></li>
<li>http://blogcritics.org/sylvester-stallone-admits-using-human-growth/<br /></li>
<li>https://www.bloomberg.com/news/articles/2013-04-17/armstrong-tested-positive-for-steroids-four-times-in-1999-tour<br /></li>
<li>http://www.nytimes.com/1994/07/01/sports/world-cup-94-after-second-test-maradona-is-out-of-world-cup.html<br /></li>
<li>http://www.dailytelegraph.com.au/news/nsw/facebook-favourite-and-aspiring-model-aziz-shavershian-22-dies-in-thailand-sauna/story-e6freuzi-1226111960086<br /></li>
<li>Nolvadex - Steroid.com. Retrieved 17 November 2016, from https://www.steroid.com/Nolvadex.php<br /></li>
<li>Clomid - Steroid.com. Retrieved 17 November 2016, from https://www.steroid.com/Clomid.php<br /></li>
<li>Principles of Pharmacology for Athletic Trainers. (2016). Google Books. Retrieved 17 November 2016, from https://books.google.co.id/books?id=wbkoeZuwqjwC&pg=PA345&redir_esc=y</li>
</ol>
<br />
<br /></div>
<div>
<h3>
<span style="font-size: small; font-weight: normal;">========================================================</span></h3>
<h3>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
<div>
</div>
</div>
</h3>
<h2>
Other Reading / Videos</h2>
</div>
<div>
Misalnya kalian tertarik melihat film dokumenter tentang steroids, nonton film ini deh:<br /><a href="https://en.wikipedia.org/wiki/Bigger,_Stronger,_Faster*" target="_blank">https://en.wikipedia.org/wiki/Bigger,_Stronger,_Faster*</a></div>
<div>
<br /></div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com27tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-5676942386391957592016-11-06T19:19:00.000-08:002017-06-13T16:18:08.410-07:00Cara Menghitung Kalori - Panduan Lengkap by Brodibalo <br />
Yep it's time we talked about this.<br />
Panduan ini akan menjelaskan bagaimana cara menghitung kalori.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjVMLPfTrinCvgL9B_ifcpWemC_cg5eXIjKUUtp_xhJzM1XrHIXRt0Yzzo12dzRXYybGVpSHtet7yf-t_QZeYI9Ez7ZCdpzJKcHvTrMe73XdP7QjF5nIlNm3YBcTwYPTCjs1fw7gs-MVUQy/s1600/132712970498485_animate.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="235" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjVMLPfTrinCvgL9B_ifcpWemC_cg5eXIjKUUtp_xhJzM1XrHIXRt0Yzzo12dzRXYybGVpSHtet7yf-t_QZeYI9Ez7ZCdpzJKcHvTrMe73XdP7QjF5nIlNm3YBcTwYPTCjs1fw7gs-MVUQy/s400/132712970498485_animate.gif" width="400" /></a></div>
<br />
<h3>
Males masak?<br />Mau ngitung kalori diluar?</h3>
<div>
Gua ajarin juga caranya gimana.<br />
Pokoknya habis lo baca panduan ini, tidak ada alasan lagi untuk tidak menghitung kalori.</div>
<div>
<a name='more'></a><h2>
</h2>
</div>
<div>
<br />
<br />
===============================================</div>
<h2>
</h2>
<h2>
Daftar Isi:</h2>
<h3>
<ol>
<li><span style="font-weight: normal;">Apa itu Kalori?</span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Apa itu TDEE?</span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Cara Menghitung Kalori (Jika Memasak)</span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan)</span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Cara Menghitung Kalori - Menggunakan Aplikasi Hape Seperti Myfitnesspal</span></li>
</ol>
</h3>
<br />
===============================================<br />
<h2>
</h2>
<h2>
Introduksi - Apa itu Kalori? Mengapa Kalori Penting?</h2>
<br />
Jujur aja mulut gua udah agak berbusa ngejelasin ini berkali-kali, but here we go.<br />
<br />
Makanan dan Jenis Minuman Tertentu itu memberikan gizi bagi kita, gizi itu dibagi menjadi:<br />
<br />
<ul>
<li>Energi yang dihitung dalam satuan <b>Kalori</b></li>
<li>Makronutrien seperti Protein, Karbohidrat, dan Lemak</li>
<li>Mikronutrien seperti Vitamin dan Mineral.</li>
</ul>
<br />
Pernah naik tangga?<br />
Pernah mikir?<br />
Pernah bernapas? Detak jantung?<br />
<br />
Itu semua membutuhkan energi.<br />
Seperti mobil yang butuh bensin; badan kita juga butuh sumber energi yang didapat dari...<br />
<br />
<h2 style="text-align: center;">
FOOD GLORIOUS FOOD</h2>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg2YuszPscw66ooEDJezQ6jNj_tlaH4lb_MyNuUfyXvfmlWUyaCdsnJRkOgK8rG3SJf3N2-2uRoxdW61Hzbfj-MGOg-vrFOrnmK08AfRZbAO7WhEr4TDivALD3XSmhkaV1-sJk1rNDF6uBw/s1600/indofood.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><img border="0" height="205" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg2YuszPscw66ooEDJezQ6jNj_tlaH4lb_MyNuUfyXvfmlWUyaCdsnJRkOgK8rG3SJf3N2-2uRoxdW61Hzbfj-MGOg-vrFOrnmK08AfRZbAO7WhEr4TDivALD3XSmhkaV1-sJk1rNDF6uBw/s400/indofood.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Why are we dieting again?</td></tr>
</tbody></table>
<div>
</div>
<br />
<br />
Kita ngomongin kalori aja ya, gua ga mau nguliahin lo lagi (baca link dibawah utk info lebih lengkap re:Nutrition)<br />
<br />
<h3>
Kalian butuh mengerti konsep kalori karena itu adalah <u>satu-satunya</u><span style="font-weight: normal;"> </span>cara untuk merubah berat badan kalian (bakar lemak / tambah otot).</h3>
<div>
<br />
Dan untuk mengerti konsep diatas lebih bener..<br />
Kita butuh membahas teman dekat gua, si <b>TDEE</b></div>
<div>
<br /></div>
<a href="http://www.brodibalofitness.com/p/diet.html" target="_blank"><span style="color: blue;"><b>Info lebih lengkap tentang Nutrisi, Makronutrien, dan Mikronutrien di link ini [click me]</b></span></a><br />
<br />
<br />
===============================================<br />
<h2>
</h2>
<h2>
</h2>
<h2>
Apa itu TDEE - Mengapa itu Penting?</h2>
<br />
<h2>
T<span style="font-weight: normal;">otal</span><br />D<span style="font-weight: normal;">aily</span><br />E<span style="font-weight: normal;">nergy</span><br />E<span style="font-weight: normal;">xpenditure</span></h2>
<br />
TDEE = jumlah energi yang lo gunakan hari ini.<br />
<br />
Coba pikir sebentar.<br />
<br />
Gimana badan lo mau nambah berat, kalau badan kita tidak ada energi berlebihan?<br />
<br />
Sebaliknya sama.<br />
Apa fungsi utama lemak?<br />
Sebagai energi.<br />
<br />
Gimana badan lo mau bakar lemak, kalau badan kita tidak kekurangan energi?<br />
<br />
Semakin tinggi, berat, dan aktif hidup seseorang, energi yang dibakar pada hari itu (TDEE) lebih tinggi.<br />
<br />
Simple right?<br />
Sama kayak mobil.<br />
<br />
Bayangin nyetir dari Jakarta ke Bekasi.<br />
Jauh banget kan? Nah butuh energi lebih.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhQVezFqev-YFXpLVGQsHg5dKdF9nkYrq7mvljnHbQzM3BYi-jXaxuVy3ZBYGt9VUCFVCqY1oS2y3wGAO_-AXBhtC2g8FLAti9CD2B1muw2J-E6YbeqhcO8W5ZyROVBBs6OHUftCP1Jc0oe/s1600/bekasi.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><img border="0" height="185" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhQVezFqev-YFXpLVGQsHg5dKdF9nkYrq7mvljnHbQzM3BYi-jXaxuVy3ZBYGt9VUCFVCqY1oS2y3wGAO_-AXBhtC2g8FLAti9CD2B1muw2J-E6YbeqhcO8W5ZyROVBBs6OHUftCP1Jc0oe/s400/bekasi.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Bakar Kalori lari ke Bekasi</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<h3>
Jadi... mengingat prinsip TDEE dan Kalori....</h3>
<br />
<h3>
<span style="font-weight: normal;">
Orang yang mau </span>naikkin<span style="font-weight: normal;"> berat badan harus </span>tambah<span style="font-weight: normal;"> asupan kalori!</span></h3>
<h3>
<span style="font-weight: normal;">
Orang yang mau </span>turunin berat / bakar lemak<span style="font-weight: normal;"> harus mengurangi asupan kalori!</span></h3>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-weight: normal;">Remember, artikel ini fokus cara menghitung kalori.<br />Olah raga memiliki </span><b>peran penting</b> pada orang yang ingin menaikkan ataupun menurunkan berat.<br />
Tetapi bagian itu sudah dibahas di bagian PROGRAM LATIHAN. </div>
<br />
<a href="http://www.brodibalofitness.com/2015/07/tdee-aspek-paling-penting-dalam-diet.html" target="_blank"><b><span style="color: blue;">Info lebih lengkap tentang TDEE di link ini [click me]</span></b></a><br />
<br />
<br />
===============================================<br />
<h2>
</h2>
<h2>
</h2>
<h2>
Cara Menghitung Kalori (Jika Kalian Memasak)</h2>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgM9NmBjvV6ANRXiUobY1AoMguklhuBYYKuyE9UZnKvRjJZSGX8vb3_JdFjxxHvonZ4HCAn0DgoWo3L5UT4NNtIL1N-aoX6h5XLovAZUTOBs2qainvnt7ME01AeTZunvgEdQRdoHjyR0lOv/s1600/mealprep.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><img border="0" height="285" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgM9NmBjvV6ANRXiUobY1AoMguklhuBYYKuyE9UZnKvRjJZSGX8vb3_JdFjxxHvonZ4HCAn0DgoWo3L5UT4NNtIL1N-aoX6h5XLovAZUTOBs2qainvnt7ME01AeTZunvgEdQRdoHjyR0lOv/s400/mealprep.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Meal Preparation = <b>mealprep</b></td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Memasak adalah cara paling efektif untuk menghitung kalori dan mendapatkan gizi sesuai target fitness lo. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Why?</div>
<div>
<br />
Welll....<br />
<br /></div>
<h3>
Kalau memasak sendiri, kita tahu persis bahan yang digunakan dalam resep apa.</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Resep Ayam Panggang Sederhana kalorinya belum tentu sama dengan Resep Ayam Panggang Garuda...<br />
Resep beda? Kalori pasti beda juga dikit.</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-5e86PS-aOy_gIb4m1SJCzwg77pwYZ2321pk4YwIYpnKBXoMdhIK271gl029HnqOpsm_tyPyWJOul7f29YA0rUF-LyHXmXtj02Eo_ezZk3yA136g1D4__06rM4gAZc1d88tY0Ji_9cbEo/s1600/ayam-bakar-padang.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-5e86PS-aOy_gIb4m1SJCzwg77pwYZ2321pk4YwIYpnKBXoMdhIK271gl029HnqOpsm_tyPyWJOul7f29YA0rUF-LyHXmXtj02Eo_ezZk3yA136g1D4__06rM4gAZc1d88tY0Ji_9cbEo/s200/ayam-bakar-padang.jpg" width="200" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Gua ga tau gambar ini ayam panggang darimana hahahah<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
</td></tr>
</tbody></table>
<div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Btw, idealnya (kalo lo serius masak dan hitung kalori) beli ini:<br />
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhui5kJ8cHBgyctw7xkQzKg5lf1zgnxRWD008TjPWMs0kLpnUHbRHBk7vhEPPk2WUg4pa1qE4yqiX2hWuzP2xqu0Ogmzc2tuMY9kGYsZg0jhNDnzWHoHHhzuJtFSghZyF_zrC-SC0x5mzAS/s1600/foodsclae.JPG" imageanchor="1" style="font-size: 12.8px; margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="262" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhui5kJ8cHBgyctw7xkQzKg5lf1zgnxRWD008TjPWMs0kLpnUHbRHBk7vhEPPk2WUg4pa1qE4yqiX2hWuzP2xqu0Ogmzc2tuMY9kGYsZg0jhNDnzWHoHHhzuJtFSghZyF_zrC-SC0x5mzAS/s320/foodsclae.JPG" width="320" /></a></div>
<div>
</div>
<h3>
</h3>
<h3>
Step 1 - Beli Timbangan Makanan</h3>
<div>
Google deh.<br />
Nih gua kasih contoh yang jualan cuman 55 ribu di TOKOPEDIA.</div>
<div>
<a href="https://www.tokopedia.com/aryahadi/timbangan-dapur-timbangan-kue-timbangan-digital-5kg" target="_blank"><span style="color: blue;">https://www.tokopedia.com/aryahadi/timbangan-dapur-timbangan-kue-timbangan-digital-5kg</span></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
(gua ga kenal penjualnya, harusnya dia ngasih gua komisi kalo banyak dari kalian yang beli lol)</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Step 2 - Cari Resep dan Siapkan Bahannya</h3>
<div>
Gua paling suka resep-resep sehat dan meal prep simple dari Fitmencook.</div>
<div>
Nih website resep mereka:</div>
<div>
<a href="http://fitmencook.com/time-saving-chicken-meal-prep/"><span style="color: blue;">http://fitmencook.com/time-saving-chicken-meal-prep/</span></a></div>
<h3>
</h3>
<h3>
</h3>
<h3>
</h3>
<h3>
Step 3 - Belajar cara Pake Google</h3>
<div>
Gua mengerti ada banyak online calculators kalori utk makanan seperti FatSecret, CalorieCounter...<br />
<br />
Tapi jujur aja, gua paling percaya sama google.</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhy2YKQxUgmD9wAbDR2MfodRFiTuThrxnbTN0fn8dOYpx2RQeZcwkLW1XZ81asXMJA6efNMKBOvhcTmNnJNzAUmuIzoNwvcWP_8H0Q-OyQrleVqUZDt5w6__l0Aj_-Vml35s1cIbr2CfaMa/s1600/google.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><img border="0" height="44" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhy2YKQxUgmD9wAbDR2MfodRFiTuThrxnbTN0fn8dOYpx2RQeZcwkLW1XZ81asXMJA6efNMKBOvhcTmNnJNzAUmuIzoNwvcWP_8H0Q-OyQrleVqUZDt5w6__l0Aj_-Vml35s1cIbr2CfaMa/s640/google.JPG" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Chicken Breast Calories (Jangan google breasts doang ya heuheuheuhue)</td></tr>
</tbody></table>
<div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Seperti contoh diatas, ini menurut gua adalah cara paling efektif untuk google Calories.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jadi lo ketik [Bahan Makanan] Calories, then click <b>search</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Btw...</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Kalo lo masak; carinya kalori bahan mentah saja biar gampang!<br />Chicken breast (Dada Ayam) diatas itu mentah sebelum dimasak.</h2>
<br />
Nah nanti bakal keluar beginian:<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirRSlfUfJNsy_OQwouPjW1J3HjWmR8xC_3Hisq2emAZWr-R7jtw68H3HUkWGb2NoyG8SUxV-fnWk-0yAZoqpP2vuXpbwPnR-MBkllh_xCqVRJqTnPD1Lkg9vIDjp6UbDSfabz4pZKZ5y7g/s1600/Chicken+Breast+Calories.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="438" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirRSlfUfJNsy_OQwouPjW1J3HjWmR8xC_3Hisq2emAZWr-R7jtw68H3HUkWGb2NoyG8SUxV-fnWk-0yAZoqpP2vuXpbwPnR-MBkllh_xCqVRJqTnPD1Lkg9vIDjp6UbDSfabz4pZKZ5y7g/s640/Chicken+Breast+Calories.png" width="640" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
As you can see...<br />
Semuanya dijelasin disitu.<br />
<br />
Ikutin resep aja, dan sesuaikan kebutuhan kalori kalian.<br />
<br />
<h2>
Saran gua, siapkan setidaknya 3 jenis resep berbeda yang lo masak dalam 1 hari (MealPrep), biar masaknya gampang dan lo makin mahir memasak resep tsb</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Again, silahkan buka Fitmencook untuk melihat resep.<br />
Bisa juga check Youtubenya Gymaniac untuk resep-resep.</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
<i>Bro kok lo ga bikin video resep-resep?</i></h3>
<div>
Maybe I might.<br />
Tapi jujur aja gua ga suka masak, gua masak karena memang harus (lebih tepatnya terpaksa).<br />
But I hate the process - so I probably won't make recipe videos.<br />
<br />
<br />
<h3>
By the way.. Misalnya kalian buka website yang bagus seperti FITMENCOOK, setiap resep sudah dijelaskan berapa kalori.</h3>
</div>
<div>
Contoh:<br />
<a href="http://fitmencook.com/worlds-tastiest-chicken-brown-rice-broccoli-meal-prep/" target="_blank"><span style="color: blue;">http://fitmencook.com/worlds-tastiest-chicken-brown-rice-broccoli-meal-prep/</span></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
===============================================<br />
<h2>
</h2>
<h2>
</h2>
<h2>
</h2>
<h2>
Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan diluar)</h2>
<br />
Hehe pasti kebanyakan dari kalian males masak (like me) dan maunya hitung kalori sambil beli makan diluar aja.<br />
<br />
Sebelum gua jelasin cara ngitung kalori kalo beli makanan, kalian harus mengerti bahwa metode ini <b>tidak mungkin se-akurat</b> memasak dirumah.<br />
<br />
TAPI....<br />
<br />
Kalo kita makan di restoran asal luar...<br />
Seperti<b> Mcdonalds </b>misalnya.<br />
<br />
Kita pasti bisa tahu kalorinya.<br />
<br />
Why?<br />
<br />
Restoran di luar memiliki peraturan label nutrisi yang cukup ketat.<br />
<br />
Dalam arti, lo kalo makan di Mcdonalds / KFC / Yoshinoya dll pasti ada catatan online tentang label nutrisinya.<br />
<br />
Sebagai contoh, ini Nutrition Label Mcdonalds:<br />
<a href="http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf" target="_blank"><b><span style="color: blue;">http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf</span></b></a><br />
<br />
<br />
Bayangin lo pesen Cheeseburger Meal dgn Kentang Goreng Medium.<br />
Jangan minum Coca Cola deh, air mineral aja.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvTRQLOl5ifd0Uf9iKQwYmXvcFwx63jNTq86TzR0dG4mFKm2rwT3_c0qm8yg_3C8c7byyeTk0-BOkPu6h1tBBDjMocF7F_Kc9kWbsBJTTAJYDkTw1clxq_GwKqNAVpGmegsibqJtB7QXfm/s1600/mickeyd.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvTRQLOl5ifd0Uf9iKQwYmXvcFwx63jNTq86TzR0dG4mFKm2rwT3_c0qm8yg_3C8c7byyeTk0-BOkPu6h1tBBDjMocF7F_Kc9kWbsBJTTAJYDkTw1clxq_GwKqNAVpGmegsibqJtB7QXfm/s640/mickeyd.png" width="539" /></a></div>
<br />
<br />
So keliatan kan ya?<br />
<br />
<h3>
Berarti Kentang Goreng Medium + 1 Cheeseburger (Tanpa Coca Cola) = 630 Calories</h3>
<br />
Wuih banyak banget.<br />
<br />
So..<br />
<span style="color: red;">Bukannya gua merekomendasikan all-junk-food diet ya.</span><br />
<br />
Gua cuman ngasih tau kalo database calories yang kayak gini biasanya <b>bisa dipercaya</b>.<br />
Karena memang ada badan yang mengatur dan mengawasi nutrisi perusahaan Internasional.<br />
<br />
Nih contoh-contoh fast-food lain yang terkenal:<br />
<ul>
<li><a href="http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf" target="_blank"><span style="color: blue;">Mcdonalds Nutrition Label</span></a></li>
<li><a href="https://www.kfc.com/nutrition/full-nutrition-guide" target="_blank"><span style="color: blue;">KFC Nutrition label</span></a><span style="color: blue;"><br /></span></li>
<li><a href="http://www.yoshinoyaamerica.com/uploads/1/Guide-NorthCA.pdf" target="_blank"><span style="color: blue;">Yoshinoya Nutrition Label</span></a></li>
</ul>
<br />
<br />
<h3 style="text-align: center;">
Jika kalian makan di Restoran yang merupakan <i>Franchise</i> Negara luar, coba google Nutrition Info [Nama Restoran]</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<br />
<br />
===============================================<br />
<br />
<br />
<span style="font-size: 24px; font-weight: bold;">Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan diluar) - Continued. </span><br />
<br />
<br />
Oke sekarang kalian ngerti cara tahu kalori dari Fast-Food.<br />
Tapi... ada hal lain yang kalian harus belajar juga.<br />
<br />
<h2>
<span style="font-weight: normal;"><u>Cara Membaca Informasi Nilai Gizi</u></span></h2>
<div>
<span style="font-weight: normal;">Pernah beli makanan kemasan?<br />Makanan kaleng?<br />Lihat bagian belakangnya deh, pasti lo ngeliet beginian:</span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEidv3cAF3qSLUcw7v9Sghvtt1LvveYQd8mLF27Qq0oHCcaUwQYFH-LPEdQ2w3hFYRRg3AGU3B2gmonMxN3uTEm4l_9xsspMw4CuepyP643iu4rFGypQ09tseBtyL9tzlASkEOR0soe5ZSwT/s1600/Nutrition+Facts.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEidv3cAF3qSLUcw7v9Sghvtt1LvveYQd8mLF27Qq0oHCcaUwQYFH-LPEdQ2w3hFYRRg3AGU3B2gmonMxN3uTEm4l_9xsspMw4CuepyP643iu4rFGypQ09tseBtyL9tzlASkEOR0soe5ZSwT/s320/Nutrition+Facts.JPG" width="308" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Label Nutrisi / Informasi Nilai Gizi</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
Yang butuh lo perhatikan kalo beli makanan adalah:<br />
<br />
<h3>
Serving Size = <b>TAKARAN SAJI</b></h3>
Dicontoh atas, 1 sajian takarannya itu <b>115 Gram</b><br />
<br />
<h3>
Servings Per Container = <b>JUMLAH SAJIAN PER KEMASAN</b></h3>
Dicontoh atas, 1 kemasan ada <b>4 sajian</b><br />
<h3>
<br />Jadi berapa kalori?</h3>
Ada tulisan: <i>AMOUNT PER SERVING</i> = <b>250 Calories</b><br />
<b><br /></b>
Ini artinya:<br />
<h3>
Tiap sajian mengandung 250 calories.<br />Karena ada 4 sajian, berarti kalo lo ngabisin seluruh kemasannya...</h3>
<div>
<br /></div>
<h2>
Ada 4x250 = <b>1000 Calories</b></h2>
<br />
<h2>
Bingung?</h2>
<div>
Gapapa.<br />
Nih contoh pake Bahasa Indonesia menggunakan snak CHITATO sebagai contoh:</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhCcLggsq8gSFkqsJZj4mSSUwvU4GmZWv5bTWt9_2CbKEVLuUk7iCj-7PlyYgjIh9NbAmH_V-8UnRYPykZ8-U3k3HCTQ54jlLuvVYEElaeIiRh4Qzio2bwxrU5icwGrUaYIJPrhCGFkcqUy/s1600/nutrisi+chitato.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="374" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhCcLggsq8gSFkqsJZj4mSSUwvU4GmZWv5bTWt9_2CbKEVLuUk7iCj-7PlyYgjIh9NbAmH_V-8UnRYPykZ8-U3k3HCTQ54jlLuvVYEElaeIiRh4Qzio2bwxrU5icwGrUaYIJPrhCGFkcqUy/s640/nutrisi+chitato.jpg" width="640" /></a></div>
<span style="font-weight: normal;"></span></div>
<br />
<br />
<h3>
<i>Bro kok ada yang tulisannya kcal? Itu berarti 1 kcal = 1000 calories?</i></h3>
<div>
Engga kok bro.<br />
1 Kcal itu 1 Calorie.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sebenernya satuan yang benar itu 1 kcal, tetapi semua orang bilangnya "Calorie" aja biar gampang. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
1 Telur Rebus Sekitar 80Kcal.<br />
Masak... di satu telur ada 80 ribu calories.... </div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>1 KCAL SAMA SAJA DENGAN 1 CALORIES.</b></div>
<h3>
<b><span style="color: red;">1 KCAL BUKAN 1000 (Seribu) Calories</span></b></h3>
<br />
<br />
===============================================<br />
<h2>
</h2>
<h2>
</h2>
<h2>
</h2>
<h2>
Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan pada Lokasi Jajanan)</h2>
<div>
Apa yang gua maksud dari jajanan?<br />
Makanan mayoritas kita lah.<br />
<br />
Apalagi anak-anak kampus / ngantor / kerja.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Gerobak / kantin brooooooooo</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjcdCympB7c4-KJEQN8Tg8flSuXzJ8lqrcH5LcC1vXpBQR6-M-9VbkMDHFoYoaDyAtKM_w8Q64vmziiSs46uwCkUrn3wNQFoKFdj1Jqxo6mZ7Op6zbkJWCmoY0IarTBqPZTqCwLIh7thnPs/s1600/Kaki_Lima-tokomesin.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="265" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjcdCympB7c4-KJEQN8Tg8flSuXzJ8lqrcH5LcC1vXpBQR6-M-9VbkMDHFoYoaDyAtKM_w8Q64vmziiSs46uwCkUrn3wNQFoKFdj1Jqxo6mZ7Op6zbkJWCmoY0IarTBqPZTqCwLIh7thnPs/s400/Kaki_Lima-tokomesin.jpg" width="400" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Gua Jujur aja ya sama lo....</h3>
<div>
Setiap gerobak belum tentu menggunakan resep yang sama.</div>
<div>
Jenis - jenis makanan seperti Siomay, Batagor, Soto Betawi, Mie Ayam, dll....</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Pokoknya yang banyak campur-campuran..<br />
<br />
<b>Ngitung Kalorinya pasti Susah</b> </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kalo lo niat, bisa ke abang yang jualan terus nanya...</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
<i>"Mas, ini Sotonya pake daging sapi apa?"<br /><br /><span style="font-weight: normal;">"Sengkel mas.."</span><br /><br />"Mas, berat daging sengkelnya dalam 1 porsi Soto Betawi berapa? Lalu kandungan lemaknya berapa persen?"</i></h3>
<div>
<i><br /></i></div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjo9lwAlqmWW7UVgSVoDYVQ5ytvlrkq3Lh1q6YpY3vXKMboLfhZOO6lXOhetj52BCG4TWR6KSWKknPkUyF_YaCeSxMbjI4nRebnATq2VJHruweftW2nFH5RLwd2oUi24LqEEYDgW6k1VL_B/s1600/datlook.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjo9lwAlqmWW7UVgSVoDYVQ5ytvlrkq3Lh1q6YpY3vXKMboLfhZOO6lXOhetj52BCG4TWR6KSWKknPkUyF_YaCeSxMbjI4nRebnATq2VJHruweftW2nFH5RLwd2oUi24LqEEYDgW6k1VL_B/s400/datlook.jpg" width="360" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Sumpah orangnya pasti bingung lo nanyain begituan.</h3>
<div>
<br />
Jujur aja, kasian juga abangnya.</div>
<div>
Dia cuman mau nyari nafkah terus lo nanyain aneh-aneh.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Inilah Saran gua.</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Misalnya kalian emang serius menghitung kalori / mengatur pola makan untuk mendapatkan badan idaman (supaya ga jomblo terus...)</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Pilih makanannya yang gampang dihitung kalorinya.</div>
<div>
Pilihan favorit gua:</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgE_DmeVUPKR4R1baKlrJoY4W8riwxqoouRrdSvonDxcskgj9xGbkzKAthmyZOGA3bQ4FtsjIC75m-2usRSNPWx6qW4GXeUORtFttXnToPlSCIrYaZkjW_JqqLerLzOpWLQXUrbFzcQlyBe/s1600/warteg.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="219" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgE_DmeVUPKR4R1baKlrJoY4W8riwxqoouRrdSvonDxcskgj9xGbkzKAthmyZOGA3bQ4FtsjIC75m-2usRSNPWx6qW4GXeUORtFttXnToPlSCIrYaZkjW_JqqLerLzOpWLQXUrbFzcQlyBe/s640/warteg.jpg" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Kenapa Warteg dan Padang?</h3>
<div>
Gampang ngitung kalorinya!<br />
Biasanya bisa pesan nasi, daging, dan sayuran dengan mudah. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Ga harus Warteg atau Padang juga kok.<br />
Misalnya kita pesan <i>Pecel Ayam, </i>itu juga gampang dihitungnya.<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhOls8QZo11IlGMEGsIhsJP7kNUb-uIDLWq_pHdk4CxHGuWfczsTRYsj39EgrkcxtEH0dzToeM90A2PH7rLLG2DeH9de5UTBsOCRl7NBed74TFnr2QNg-TilSXEqOTrVUfBCzMqOwLBbP7n/s1600/pecal+ayam.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhOls8QZo11IlGMEGsIhsJP7kNUb-uIDLWq_pHdk4CxHGuWfczsTRYsj39EgrkcxtEH0dzToeM90A2PH7rLLG2DeH9de5UTBsOCRl7NBed74TFnr2QNg-TilSXEqOTrVUfBCzMqOwLBbP7n/s400/pecal+ayam.jpg" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<h3 style="clear: both; text-align: left;">
Pecel Ayam</h3>
<div>
Nah tuh gampang.<br />
Ada Ayam, Sambel, dan Nasi.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Nasi putih matang caloriesnya sekitar 150-250 Cals (dengan berat matang sekitar 100-200 gram).</div>
<div>
Paha ayam goreng sekitar 200-250 Calories maksimum.<br />
Sambel kalo ulek tanpa minyak ga usah dihitung (kalo dengan minyak anggap aja 1/3 sdk makan minyak = sekitar 30 Calories)<br />
<br />
Intinya pilih makanan yang bahannya gampang di<i>estimate</i> atau dikira-kira.<br />
<br /></div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjXdQ92DxivDoVABKyXcz322w9FUVI4ledW6sGuD9oREL15kfjONl9jSQkwh-TiizcY3jXtyM0SaSrxXx1kNYZV0QsURsBpzTMZ8TACke2vOUf-LOiUXt-2qtUiuqEQIpExgt9-CC4BeSi4/s1600/soto+betawi.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjXdQ92DxivDoVABKyXcz322w9FUVI4ledW6sGuD9oREL15kfjONl9jSQkwh-TiizcY3jXtyM0SaSrxXx1kNYZV0QsURsBpzTMZ8TACke2vOUf-LOiUXt-2qtUiuqEQIpExgt9-CC4BeSi4/s320/soto+betawi.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Soto Betawi</td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
<div>
Misalnya kita pesen Soto Betawi, cukup sulit untuk kira-kira kalorinya.<br />
Kita harus mikirin:<br />
<br />
<ul>
<li>Seberapa banyak santen yang dipake?</li>
<li>Potongan dagingnya berapa gram?</li>
<li>Apakah jenis dagingnya?</li>
<li>Kecap Manis seberapa banyak?</li>
<li>Apa Bawang goreng perlu diitung?</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
<div>
Repot kan?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Listen.<br />
Best case scenario dalam dunia fitness adalah memasak untuk mendapatkan kalori dan protein yang cukup.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Tetapi jika kalian bersikeras tetap makan diluar, butuh sedikit disiplin.<br />
Kalo lo maksa tetep mau martabak atau nasi goreng.. gapapa.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Cuman sangat sulit hitung kalorinya.</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Satu hal penting lagi dari gua; jika kalian tidak yakin kalorinya berapa, <u>OVERESTIMATE!</u></h3>
<div>
Apa maksudnya Overestimate?<br />
Hitungnya dilebih2in aja biar aman.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Misalnya lo ga yakin paha ayam goreng itu 200 kalori apa tidak.. jadikan 230-250 kalori saja. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<h3>
<i>Bro! Gua bisa kok hitung kalori soto betawi! Pake aja aplikasi MyFitnessPal!</i></h3>
<div>
<br />
Ah yes.<br />
Bisa tapi.... <b>baca bagian berikut dulu deh</b></div>
<div>
<br /></div>
</div>
<br />
<br />
<br />
===============================================<br />
<h2>
</h2>
<h2>
Cara Menghitung Kalori - Menggunakan Aplikasi Hape Seperti Myfitnesspal</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Waktu itu salah satu followers gua nanya apakah bisa menggunakan sayur toge untuk memenuhi kebutuhan proteinnya. Mungkin dia menemukan page ini:<br />
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgIjUBLZAZ5rMOn5MYK6kxhseFO7UxB4vrhACupzon2yn__IgWZcEPL9XNQWee5rm3ulK6Y76RXYp7OR_pS4vT5pySO51DliTAEBKjSf37_z5z_dUPffu1nArsNJRJSSzZ6uq8leRziBN6w/s1600/kemchicks+toge+ngasal.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="334" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgIjUBLZAZ5rMOn5MYK6kxhseFO7UxB4vrhACupzon2yn__IgWZcEPL9XNQWee5rm3ulK6Y76RXYp7OR_pS4vT5pySO51DliTAEBKjSf37_z5z_dUPffu1nArsNJRJSSzZ6uq8leRziBN6w/s640/kemchicks+toge+ngasal.JPG" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><b>PROTEIN 34 GRAM?!?!?!</b></td></tr>
</tbody></table>
<br />
<h3>
See this is the problem!</h3>
<div>
<br />
Kalo lo liet diatas, informasi nutrisi Toge diatas dikirim oleh user: pastibisalangsing</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Tergantung database dan aplikasi yang kalian gunakan, pasti hitungannya beda-beda dikit.<br />
Dalam contoh diatas... bukan beda dikit tetapi salah total. User bernama 'pastibisalangsing' ini memasukkan data kalori dan kandungan gizi toge yang <span style="color: red;"><b>SALAH TOTAL.</b></span></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h3>
Dibawah ini adalah contoh hitungan kalori Toge yang benar:</h3>
</div>
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjwjiJ94lX75OoCjo7T1aLaC__xhiF5ZfrdO-XCIlLtvzS_XBvDs-kzTXXt0pfihuIYBqQANgO_Z1ibVRRm4YZXUr-X-LsBPRd7Z-9-tq69ZfE27KSJBYEqpfpPZ8o6iy9d4EpwC9ECFyBc/s1600/tauge+bener.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjwjiJ94lX75OoCjo7T1aLaC__xhiF5ZfrdO-XCIlLtvzS_XBvDs-kzTXXt0pfihuIYBqQANgO_Z1ibVRRm4YZXUr-X-LsBPRd7Z-9-tq69ZfE27KSJBYEqpfpPZ8o6iy9d4EpwC9ECFyBc/s640/tauge+bener.JPG" width="636" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Seperti yang kalian bisa lihat, kalori toge itu sangat sedikit.<br />
100 gram kalori hanya memberikan 23 Calories dan 4 Gram Protein.<br />
<br />
Mungkin 'pastibisalangsing' masukkin data Toge dari restoran Kem Chicks yang udah ditambah tahu atau dada ayam? Tetapi tetap saja tidak masuk akal.<br />
<br />
<h3>
LALU APA MORAL DARI CERITA?</h3>
</div>
<div>
Jika menggunakan aplikasi smartphone untuk menghitung kalori, gunakan logika.<br />
Misalnya kalian memakan <b>soto betawi</b>....</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Lalu langsung masukkin data Soto Betawi pertama yang lo temuin..</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>GIMANA CARA TAHU DATANYA BENER?</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
Kemungkinan besar tidak bisa. </div>
<div>
Makanya pilih makanan yang gampang dikira kira..</div>
<div>
<br />
<b>Tapi </b>biar aman dan tidak berlebihan..</div>
<div>
Dalam situasi kayak begini, ingat advice gua.</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
OVERESTIMATE.</h2>
<div>
Jika tidak yakin berapa kalori, dilebih-lebihin dikit aja.<br />
Daripada gagal dietnya.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
===============================================</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<h2>
PENUTUP</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Hampir semua orang yang gua ajak ngobrol pasti bilangnya:<br />
<br />
"Ah males itung kalori"</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Benar memang susah.</div>
<div>
Untuk bulan-bulan awal susah, <b>tapi lama kelamaan jadi gampang</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Semakin sering kita baca-baca database kalori + pesan makanan yang sama...<br />
Bakal hafal sendiri kok.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sebagai contoh, gua udah inget kalo:</div>
<div>
<ul>
<li>Telur Rebus = 70-90 Cal / 4-7 gram Protein</li>
<li>100 Gram Dada Ayam = 165 Cal / 31g protein</li>
<li>Nasi Putih 100 Gram matang = 130 Cal</li>
<li>1 Tangkai Brokoli Rebus = 30-40 cal</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
After a while..<br />
You just start to remember.<br />
<br />
<h2>
Regards and Stay Strong!</h2>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com12tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-70688267347816305552016-10-05T03:30:00.001-07:002016-10-05T03:31:11.677-07:00Apakah Squat atau Deadlift Menyebabkan Turun Berok (Hernia)?<br />
<br />
Sepertinya banyak orang yang takut latihan Squat maupun Deadlift karena mikirnya...<br />
Bakal kena Hernia atau <i>Turun Berok</i>.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjMf_DPIhcg3nKlVf5Awa1RvVvtAdOzl-eYoQPlnxVSV_tbUiGwi1cysk8udP8Lo9oH2VUb1nl6w0BA7htDTEuUmLZO1_OS74W4gD0FrVzaVtinXv3CJ1xKlNQjnuvcktxo1ZI189LvfHqO/s1600/Funny.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="576" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjMf_DPIhcg3nKlVf5Awa1RvVvtAdOzl-eYoQPlnxVSV_tbUiGwi1cysk8udP8Lo9oH2VUb1nl6w0BA7htDTEuUmLZO1_OS74W4gD0FrVzaVtinXv3CJ1xKlNQjnuvcktxo1ZI189LvfHqO/s640/Funny.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Check out his website! Komik2 AwkwardYeti kocak semua</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Gua langsung kasih jawaban singkatnya aja:<br />
<b><br /></b>
<br />
<h2>
Squat, Deadlift, dan latihan jenis <u>apapun</u> <span style="color: red;">TIDAK AKAN MENYEBABKAN HERNIA</span> dan bahkan bisa MENCEGAH HERNIA <span style="color: red;">jika dilakukan dengan benar. </span></h2>
<div>
<a name='more'></a><br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Oke sekarang kita analisa lebih dalam.<br />
Mari kita bagi jadi section-section berikut (because I like being Organized):</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
<ol>
<li><span style="font-weight: normal;">Apa Itu Turun Berok / Hernia??</span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Apa yang Menyebabkan Hernia??</span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Apakah Squat / Deadlift Menyebabkan Hernia?</span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Siapa yang Mungkin Kena Hernia? Apa Kata Science dan Statistik?</span></li>
</ol>
</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
________________________________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
1. Apa Itu Turun Berok / Hernia?</h2>
<div>
Turun Berok itu cuman kata yang sering digunakan Orang Indonesia. Kalo lo nanya dokter, mereka bakal bilang <i>Hernia, </i>bukan Turun Berok. Tapi sebenernya turun berok itu termasuk jenis hernia juga.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Definisi Hernia itu sebenernya hanya:<br />
<br />
<h3>
<b>Keluarnya organ </b><span style="font-weight: normal;">(seperti usus) </span><b>atau jaringan </b><span style="font-weight: normal;">(ligamen, otot etc)</span> melalui titik kelemahan dinding sekitarnya <span style="font-weight: normal;">(fascia)</span> yang seharusnya kokoh. <span style="font-weight: normal;">[1]</span></h3>
</div>
<div>
<br />
The fuck?<br />
Apa coba itu artinya?<br />
<br /></div>
<div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
</div>
<div>
<h3>
<span style="font-weight: normal;">Artinya bagian tubuh yang harusnya didalem malah keluar karena dinding sekitarnya melemah. Bisa melemah karena trauma </span><span style="font-weight: normal;">(terpukul) </span><span style="font-weight: normal;">atau perubahan tekanan mendadak </span><span style="font-weight: normal;">(seperti buang air besar, mengangkat beban dengan teknik salah etc).</span></h3>
<br />
Makanya kalo orang Turun Berok, pasti ada yang nonjol keluar.<br />
And it fucking hurts.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjLXrWB85gI69BVBdozamtFIZPN7O12s2BeQ6H9WFyhohMHQ0XiYVJvZtmOxge0glX5SV22xuQaZSrGYQOnjgK0mHzIinrq0XE7XYqBnUE-IE-dG0FVlGRPeKIfrBKQ4TpC56uf6mTlDJCT/s1600/weakness.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjLXrWB85gI69BVBdozamtFIZPN7O12s2BeQ6H9WFyhohMHQ0XiYVJvZtmOxge0glX5SV22xuQaZSrGYQOnjgK0mHzIinrq0XE7XYqBnUE-IE-dG0FVlGRPeKIfrBKQ4TpC56uf6mTlDJCT/s400/weakness.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="font-size: 12.8px;">Dalam contoh ini dinding perut melemah dan bagian dari usus keluar melalui daerah Inguinal [2]</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<h3>
<br /></h3>
<h3>
Hernia Itu bisa Terjadi di Berbagai Tempat</h3>
</div>
<div>
Pelajaran anatomi itu membutuhkan penamaan yang banyak agar kita bisa membedakan jenis organ, jaringan tubuh dll. Agak susah kalo semua bagian sistem pencernaan hanya disebut sebagai "perut" misalnya.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kenapa gua ngomongin ini?<br />
Well...<br />
<br />
Hernia itu prinsipnya sama seperti diatas semua.<br />
Sebuah bagian tubuh yang harusnya didalam malah keluar karena kelemahan dinding sekitarnya.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Dan Hernia tsb bisa terjadi di berbagai macam tempat; dan nama diagnosanya akan berbeda</div>
<div>
sesuai tempat hernia tsb terjadi (contoh dibawah)</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUOydbh1YoUd6jw3hF1EB1LwLrAW8buPN6ZRooLbveZA7wz0oIPqd7_b32v3qbqcbFHLx3T-pSODR3zFc98Nq4Jf8b_s3nUsNoDYEBZ_oAkADW6eHkd83nUVbHjcOk0IcHOZ2aM8PF89JL/s1600/Types+of+Hernia.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><img border="0" height="308" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUOydbh1YoUd6jw3hF1EB1LwLrAW8buPN6ZRooLbveZA7wz0oIPqd7_b32v3qbqcbFHLx3T-pSODR3zFc98Nq4Jf8b_s3nUsNoDYEBZ_oAkADW6eHkd83nUVbHjcOk0IcHOZ2aM8PF89JL/s400/Types+of+Hernia.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Gambar dari WebMD [3]</td></tr>
</tbody></table>
<div>
</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
<br /></h3>
<div>
Jadi "Turun Berok" itu biasanya hernia yang terjadi di daerah perut bawah.<br />Lebih tepatnya, turun berok menyebabkan buah zakar lo turun karena ada bagian dari dinding perut yang 'keluar' karena ototnya lemah.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Turun Berok itu biasanya <b>Inguinal Hernia</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
________________________________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Apakah Hernia / Turun Berok Sama dengan Wasir (Hemorrhoids)?</h3>
<div>
<br />
Tidak<br />
<br />
.<br />
Wasir atau Hemorrhoids itu pembengkakan pembuluh darah (Veins) dekat anus [4].<br />
<br />
Wasir hanya terjadi di daerah anus sedangkan Hernia bisa terjadi di berbagai macam tempat. Akan tetapi... penyebab wasir dan hernia mirip [4]; karena itu gua bahas.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<div>
________________________________________________________________</div>
<div>
<br />
<br /></div>
<h2>
2. Apa yang Menyebabkan Hernia??</h2>
</div>
<div>
<br />
Berikut adalah faktor-faktor yang dapat meningkatkan risiko terkena hernia [3] [5] [6] :<br />
<br />
<ul>
<li>Mengangkat Beban Berat dgn Teknik Salah >>> <b><i>lho bro berarti bahaya dong angkat beban?</i></b></li>
<li>Batuk Parah Berlebihan</li>
<li>Postur Tidak Benar</li>
<li>Diare / Konstipasi (Sembelit atau susah BAB)</li>
<li>Kondisi Overweight / Obesitas</li>
<li>Merokok</li>
<li>Otot yang Lemah</li>
<li>Nutrisi tidak Teratur</li>
<li>Ngeden berlebihan saat BAB</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
<h3 style="text-align: center;">
<i>Nah Bro! Berarti angkat beban kayak Squat dan Deadlift bisa bikin Hernia dong! Tertulis tuh diatas!</i></h3>
<div>
<i><br /></i></div>
<h2>
<br /></h2>
<h2>
Tunggu dulu...<br />Ayo gua jelasin lebih dalam dibawah.</h2>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
________________________________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
3. Apakah Squat / Deadlift Menyebabkan Hernia?</h2>
</div>
<div>
<br />
Memang benar mengangkat beban berat yang diluar kemampuan kita dapat menyebabkan hernia atau bahkan cedera jenis lain.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Karena itu..<br />
<br />
<br />
Gua menganalisa 3 studi berbeda yang menyelidiki <b>jenis-jenis</b> cedera yang paling sering dialami oleh atlet Powerlifters.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>Kenapa yang dianalisa Powerlifters Bro?</i></b></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
Karena Powerlifters itu pasti main Squat dan Deadlift yang cukup berat.</div>
<div>
Masalah yang kita selidiki adalah hubungan squat / deadlift dan kondisi hernia, remember that.<br />
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Hasilnya adalah sebagai berikut:</b></div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Studi-studi <span style="font-weight: normal;">[7] [8] [9] </span>menunjukkan bahwa atlet powerlifters sangat jarang mengalami sakit Hernia<span style="font-weight: normal;">. </span></h3>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div>
<ul>
<li>Jenis Cedera yang paling sering dialami adalah sakit <b>bahu, punggung bawah</b>, dan <b>lutut</b>.<br /><br /></li>
<li>Cedera yang dialami biasanya tidak serius dan hanya merupakan "Muscle Strain" atau Tendinitis<br />(Muscle Strain = ototnya ketarik)<br />(Tendinitis = Tendon nya bengkak)<br /><br /></li>
<li>Jenis-jenis cedera ini biasanya disebabkan oleh <b>overtraining.<br /><br /></b></li>
<li><b>Terakhir yang menarik...</b><br />Cedera-cedera yang disebut diatas itu hanya terjadi sekitar <b><span style="color: red;">3x untuk setiap 1000 JAM LATIHAN</span></b></li>
</ul>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Apa arti point yang terakhir?</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Cedera saat latihan itu sangat jarang jika dilakukan dengan teknik yang benar.<br />
Studi-studi diatas menunjukkan bahwa cedera itu sangat jarang terjadi.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Misalnya lo cedera 3x setiap 1000 jam latihan...<br />
<br />
<br />
Itu berarti lo cedera 3x dalam waktu latihan total 4-6 tahun.<br />
(Assuming sekali latihan hanya 1 jam dan latihannya 3x seminggu)</div>
<div>
<br /></div>
<div>
So....<br />
No.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Squat dan Deadlift tidak menyebabkan hernia.<br />Squat dan Deadlift dengan teknik benar <b>jarang</b> menyebabkan cedera apapun, bahkan.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sebagai perbandingan...</div>
<div>
Powerlifting dan gerakan Squat / Deadlift menyebabkan 3 kasus cedera setiap 1000 jam latihan.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2>
<span style="font-weight: normal;">Latihan dalam Sepak Bola menyebabkan </span><u style="font-weight: bold;"><span style="color: red;">6.2 kasus cedera setiap 1000 jam latihan</span></u>, <span style="font-weight: normal;">terutama di pergelangan kaki dan lutut [10].</span></h2>
</div>
<div>
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEioZgc0h-kWbCb-w5qKvfdKfmDkde-yPaesXsKpjbdLdFNqr6SEMeAxt92qDDCasq0zF9yXmhK2VNUGqFt_CkNLVrTSNt5VIVtL5IpPiCi3yLpVVefEumSQzPnm6sIoe-zGUD1h1F_ps9wN/s1600/soccer-dive-gifs.gif" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEioZgc0h-kWbCb-w5qKvfdKfmDkde-yPaesXsKpjbdLdFNqr6SEMeAxt92qDDCasq0zF9yXmhK2VNUGqFt_CkNLVrTSNt5VIVtL5IpPiCi3yLpVVefEumSQzPnm6sIoe-zGUD1h1F_ps9wN/s400/soccer-dive-gifs.gif" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">REF!</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Gua bukannya jelek-jelekin sepak bola ya.<br />Aktifitas fisik apapun pasti ada risiko cedera; namanya juga latihan fisik!<br />
<br />
Tapi jangan menghindari Squat / Deadlift karena takut pasti Hernia.<br />Itu salah.<br />
<span style="font-size: 18.72px;"><br /></span>
<br /></div>
<div>
<br />
<br />
<div style="-webkit-text-stroke-width: 0px; color: black; font-family: "Times New Roman"; font-size: medium; font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-variant-ligatures: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: 2; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;">
</div>
<br />
<div style="-webkit-text-stroke-width: 0px; color: black; font-family: "Times New Roman"; font-size: medium; font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-variant-ligatures: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: 2; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 2; word-spacing: 0px;">
<div style="margin: 0px;">
________________________________________________________________</div>
<div style="margin: 0px;">
<br /></div>
<div style="margin: 0px;">
<br /></div>
</div>
<h2>
4. Siapa yg mungkin kena Hernia? Apa kata Science dan Statistik?</h2>
<br />
Penyebab Hernia yang paling umum itu bukan angkat beban yang berat. Yang paling sering kena hernia (terutama Inguinal Hernia / turun berok) adalah <b>pria</b> berumur <b>40-55 tahun</b> yang biasanya <b>overweight</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Yang menyebabkan hernia itu bukan angkat besi berat.</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
<span style="color: red;">Yang menyebabkan hernia adalah seseorang yang hidup tidak sehat, merokok, makan tidak teratur sampai akhirnya menjadi overweight. Orang ini lalu bisa saja sering sembelit, batuk berlebihan / bantu pindahan rumah lalu terkena hernia </span><span style="font-weight: normal;">[11]</span></h2>
<div>
<span style="color: red;"><br /></span></div>
<div>
Bisa juga orang ini yang sudah lama tidak latihan tiba-tiba nge gym dan langsung squat 100 kilogram.<br />
Kalo gitu sih... Wajar aja kena Hernia. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
No.</div>
<div>
Squats dan Deadlift <b>tidak menyebabkan hernia</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Ga percaya?<br />
Well... lihat ini deh.</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Dibawah adalah artikel dari WebMD yang membahas teknik mengangkat objek benar agar tidak cedera / terkena hernia:</h3>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg_p0RGP_hlCKpEeeabL6VEmykJBRTCO3Yk6XoI5MrnOCc7gZhOcfAw-VPX18NFQQz193y3urV4h6VnYoQj9B0Slj9ikhlDq2OWn4jvfodOwvnt4inQEUBmBgtqyuRvkCJ3vq1I7OcUOE9Z/s1600/lift+technique.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="241" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg_p0RGP_hlCKpEeeabL6VEmykJBRTCO3Yk6XoI5MrnOCc7gZhOcfAw-VPX18NFQQz193y3urV4h6VnYoQj9B0Slj9ikhlDq2OWn4jvfodOwvnt4inQEUBmBgtqyuRvkCJ3vq1I7OcUOE9Z/s320/lift+technique.JPG" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br />
Nih ada satu lagi:</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiN9HA1O3F10p-PVirO9_qMkFQhXVwtqAfkpIg_V70qz-NnOxX5UxDDOoZtdaQL1Q0YvuBLJrlHQ5n_jZefcyMpvauzOZF3LVnSoTOvPcU1axTHB2psMqbwyK5LphLcL3dmCOmoV136DeCl/s1600/-Correct_Pick-up_Avoid_Hernia-_-_NARA_-_514086.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="457" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiN9HA1O3F10p-PVirO9_qMkFQhXVwtqAfkpIg_V70qz-NnOxX5UxDDOoZtdaQL1Q0YvuBLJrlHQ5n_jZefcyMpvauzOZF3LVnSoTOvPcU1axTHB2psMqbwyK5LphLcL3dmCOmoV136DeCl/s640/-Correct_Pick-up_Avoid_Hernia-_-_NARA_-_514086.jpg" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2>
Hey Wait A Minute!<br />Kok teknik angkatnya mirip deadlift ya!!!</h2>
</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0mGnN8IME17syMaNeUg59vSJYTjWvwh-hmrTqon-qf4996GhLyd6svJhmEVC01OEW6RSn-5gj31hWDRh6GxXbqdAbeSLEaNwOuaidnprpICbwLlz_wEqe-ibkhnV53gF-si_pD1ykqZsB/s1600/diddly.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="456" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0mGnN8IME17syMaNeUg59vSJYTjWvwh-hmrTqon-qf4996GhLyd6svJhmEVC01OEW6RSn-5gj31hWDRh6GxXbqdAbeSLEaNwOuaidnprpICbwLlz_wEqe-ibkhnV53gF-si_pD1ykqZsB/s640/diddly.png" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br />
Makanya teknik angkat yang bener itu sangat penting.<br />
<br />
Tolong diingat.<br />
Hernia terjadi karena dinding otot kalian lemah.</div>
<div>
<br />
<br /></div>
<div>
<h2 style="text-align: center;">
<span style="font-weight: normal;">What happens when you Squat and Deadlift with good technique?</span></h2>
<h2>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<b><div style="text-align: center;">
<b>You become stronger</b>.</div>
</b></h2>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Orang yang sering squat dan deadlift dan tidak bodoh pasti tahu teknik mengangkat yang sehat seperti:</div>
<div>
<ul>
<li>Punggung Jangan Bengkok</li>
<li>Perut dikencengin</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<h2>
Masih ga percaya?<br /><span style="font-weight: normal;">Orang-orang dari Harvard Medical School saja sampe bikin panduan Squat dan latihan yang benar untuk mencegah cedera.</span></h2>
</div>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<h2>
<span style="font-weight: normal;"><a href="http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810" target="_blank"><span style="color: blue;">Nih kalo mau baca</span></a></span></h2>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div>
<div>
________________________________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Penutup</h2>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Semoga sekarang kalian mengerti bahwa Squat dan Deadlift dengan teknik benar itu tidak menyebabkan hernia.<br />
<br />
Bahkan...<br />Latihan Squat dan Deadlift dengan teknik benar <b>bisa mencegah</b> hernia karena kita memperkuat otot-otot dinding perut dan lain-lain.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kalo udah bisa deadlift 100 kilogram, kayaknya ngangkat barang apapun dirumah bakal lebih gamp[ang deh.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Terakhir....</div>
<div>
Ingat bahwa salah satu faktor yang meningkatkan risiko terkena hernia / wasir adalah konstipasi (sembelit) lalu buang air besar yang terlalu dipaksa.</div>
<div>
<h2>
<br /><b>Jangan lupa makan sayur, buah, dan karbohidrat kompleks seperti nasi merah agar mendapat serat yang cukup dan bisa BAB dengan lancar.</b></h2>
</div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<br />
<div>
________________________________________________________________</div>
<div>
<br />
<br />
<h3>
Artikel lain yang mungkin pengen lo baca:</h3>
<br />
<ul>
<li><span style="font-size: 18.72px;"><span style="color: blue;"><a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/09/cara-tambah-kuat-program-latihan.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Mau latihan Squat dan Deadlift tapi bingung pilih Program? Use this one.</span></a></span><br /><a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/09/5-things-i-wish-i-knew-as-fitness.html" target="_blank"><br /></a></span></li>
<li><span style="font-size: 18.72px;"><span style="color: blue;"><a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/09/5-things-i-wish-i-knew-as-fitness.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Masih pemula di gym? Jangan lakukan 5 kesalahan ini!</span></a></span><br /><a href="https://www.youtube.com/watch?v=fdr-oCBytuE" target="_blank"><span style="color: blue;"><br /></span></a></span></li>
<li><span style="font-size: 18.72px;"><span style="color: blue;"><a href="https://www.youtube.com/watch?v=fdr-oCBytuE" target="_blank"><span style="color: blue;">Lihat Video Tutorial Deadlift gua agar aman dan efektif!</span></a></span><br /><br /></span></li>
<li><span style="font-size: 18.72px;"><a href="https://www.youtube.com/watch?v=gLj_OlQjHBI" target="_blank"><span style="color: blue;">Lihat Video Tutorial Squat gua agar aman dan efektif!</span></a></span></li>
</ul>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
Regards and stay strong mates.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj64h6QXuPtXSrxsWVNBG9Kj9Hn0JBRaFULvrjSGN8BisPXLcZNjO-S8UTTfEOWGydvMwkrOZNKNc9I59lexLxcwx_DAMyKqalxvHyIz9hKBk4PG_DrAnMs8ikXzS3buY_XbM0DP5JQC2Mn/s1600/OFFICIAL+LOGO.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="192" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj64h6QXuPtXSrxsWVNBG9Kj9Hn0JBRaFULvrjSGN8BisPXLcZNjO-S8UTTfEOWGydvMwkrOZNKNc9I59lexLxcwx_DAMyKqalxvHyIz9hKBk4PG_DrAnMs8ikXzS3buY_XbM0DP5JQC2Mn/s320/OFFICIAL+LOGO.png" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br /></div>
</div>
<div>
<div>
________________________________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
References</h2>
</div>
<div>
<ol>
<li>Cold, F., Health, E., Disease, H., Management, P., Conditions, S., & Problems, S. et al. (2016). The Basics of Hernias. WebMD. Retrieved 25 September 2016, from http://www.webmd.com/digestive-disorders/understanding-hernia-basics</li>
<li>(2016). Osuwmcdigital.osu.edu. Retrieved 26 September 2016, from https://osuwmcdigital.osu.edu/sitetool/sites/surgery2public/images/hernias.jpg</li>
<li>Cold, F., Health, E., Disease, H., Management, P., Conditions, S., & Problems, S. et al. (2016). The Basics of Hernias. WebMD. Retrieved 26 September 2016, from http://www.webmd.com/digestive-disorders/understanding-hernia-basics</li>
<li>Cold, F., Health, E., Disease, H., Management, P., Conditions, S., & Problems, S. et al. (2016). What Are Hemorrhoids?. WebMD. Retrieved 26 September 2016, from http://www.webmd.com/digestive-disorders/understanding-hemorrhoids-basics#1</li>
<li>Jerry R. Balentine, F. (2016). Hernia Causes, Symptoms, Treatment - What Are Causes and Risk Factors of a Hernia? - eMedicineHealth. eMedicineHealth. Retrieved 26 September 2016, from http://www.emedicinehealth.com/hernia/page2_em.htm</li>
<li>Hiatal hernia causes - Inguinal hernia, hiatal hernia symptom, hernia repair, hernia surgery!!!. (2016). Web.archive.org. Retrieved 26 September 2016, from https://web.archive.org/web/20090625024504/http://www.inguinalhernia.us/hiatal-hernia-causes.html</li>
<li>Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U., Eysel, P., & Michael, J. (2011). Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting. International Journal Of Sports Medicine, 32(09), 703-711. doi:10.1055/s-0031-1277207</li>
<li>R, R. (2016). Injury incidence and prevalence among elite weight and power lifters. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 27 September 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11912096</li>
<li>Gregg Calhoon, A. (1999). Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters. Journal Of Athletic Training, 34(3), 232. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322916/</li>
<li>Stubbe, J., van Beijsterveldt, A., van der Knaap, S., Stege, J., Verhagen, E., van Mechelen, W., & Backx, F. (2015). Injuries in Professional Male Soccer Players in the Netherlands: A Prospective Cohort Study. Journal Of Athletic Training, 50(2), 211-216. doi:10.4085/1062-6050-49.3.64</li>
<li>Ruhl, C. & Everhart, J. (2007). Risk Factors for Inguinal Hernia among Adults in the US Population. American Journal Of Epidemiology, 165(10), 1154-1161. doi:10.1093/aje/kwm011</li>
</ol>
</div>
<div>
<br /></div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com7tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-20799586819808900932016-09-28T02:53:00.002-07:002016-09-28T02:56:49.318-07:00Apa Latihan Harus Diganti agar Otot Tidak Jenuh?<h2>
Apa yang Menyebabkan Otot menjadi Jenuh saat Latihan?</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Inilah pertanyaan yang ditanyakan orang bingung.<br />
Biasanya mereka sudah latihan cukup lama dan tidak melihat perubahan signifikan pada tubuhnya.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Lalu mereka membaca article tentang MUSCLE CONFUSION dan mereka berpikir...</div>
<div>
<br /></div>
<h3 style="text-align: center;">
Wah... Kayaknya latihan gua harus sering diganti-ganti ya?</h3>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<h2 style="text-align: center;">
<span style="color: red;">NO.<br />MUSCLE CONFUSION ITU BULLSHIT</span></h2>
<div>
<span style="color: red;"><br /></span></div>
<div>
<span style="color: red;"></span><br />
<a name='more'></a><span style="color: red;"><br /></span></div>
<div>
____________________________________________________________________</div>
<h2>
Define the Problem - Apa yang Dimaksud Dengan Otot Jenuh?</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Orang yang tidak puas dengan perkembangan otot / kekuatannya akan khawatir bahwa ototnya "Jenuh" dan akhirnya mencoba program / variasi latihan yang baru.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sayangnya...<br />
Bisa jadi gonta-ganti program atau variasi latihan ini akan memperlambat progress kalian.</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Yang dimaksud Jenuh tuh apa sih?</h3>
<div>
Tai lah emangnya otot lo punya hobi sampe bisa bosen segala?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jawaban singkatnya adalah otot itu tidak bisa jenuh kalau kalian mengikuti prinsip latihan yang bagus yaitu:</div>
<div>
<ol>
<li>Atur Pola Makan - Understand TDEE dan dapatkan Protein Cukup</li>
<li>Fokus agar Tambah Kuat! - Progressive Overload</li>
<li>Disiplin dan Sabar</li>
<li>Tidur yang Cukup</li>
</ol>
</div>
<h3 style="text-align: center;">
<a href="http://www.brodibalofitness.com/2015/11/mau-bikin-otot-lo-harus-mematuhi-4.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Baca Artikel Lengkap Prinsip Latihan Bagus Disini</span></a></h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Otot itu tidak bisa <b><u>jenuh.</u></b></div>
<div>
<b><u><br /></u></b></div>
<div>
Istilah ini sudah ada cukup lama dan mungkin menjadi sangat terkenal karena program latihan P90X yang sok ngomongin Muscle Confusion. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><span style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><a href="https://www.youtube.com/watch?v=eneUuLfco18" target="_blank"><img border="0" height="85" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiMAtt0RibOFe28kgb72z4XTWuXWOfVPud_E7fOQXx_IOpP20yxCftS-KdrpWT1HdI58fNfV9_GkK-qn4_5G3VpEzxOif6f5UU5UPu8JfnIyENhzu4SVh2rU2U4Tons9_w1Lqp1RAyBm4e2/s400/p90x.png" width="400" /></a></span></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><a href="https://www.youtube.com/watch?v=eneUuLfco18" target="_blank">Click Link Utk Lihat Video Iklan Mereka yang Ngomongin Muscle Confusion</a></td></tr>
</tbody></table>
<div>
Dulu website P90X punya artikel yang membahas Muscle Confusion, tetapi sepertinya sudah mereka delete:</div>
<div>
<span style="color: blue;"><a href="https://www.beachbody.com/product/fitness_programs/how-p90x-works-muscle-confusion.do">https://www.beachbody.com/product/fitness_programs/how-p90x-works-muscle-confusion.do</a></span></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
____________________________________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Akan tetapi...</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Program latihan yang tidak maksimal bisa menghambat progress dan mari kita bahas lebih lanjut.</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Let's define the Problem Further.</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Pertanyaan yang lebih bagus dari "Apakah otot bisa jenuh?" adalah:</div>
<h3>
Apakah menggunakan program latihan yang sama terus akan menghambat progress perkembangan otot?</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Misalnya kalian melakukan latihan yang sama terus, <u style="font-weight: bold;">MENGGUNAKAN BERAT BEBAN DAN REPETISI YANG SAMA TERUS</u>...</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Badan kalian <b>tidak akan berubah. </b><br />
Berat dan kekuatan <b>tidak akan berubah.</b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Why?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgYURfuOjg1KGoLKwMe4aBoKWTdspBSq6PwBb8ko0NPbmqisFuCxey8jINXTF3_kWCd0J8fPqq65UKGK0MZQQKItarY8Wsm3mkollM7ry7oIoR-zhSo-kqZwWpzVEORFM2UJrQDaCh0tRm3/s1600/ef9af9c517563846d7a69b2035004834.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgYURfuOjg1KGoLKwMe4aBoKWTdspBSq6PwBb8ko0NPbmqisFuCxey8jINXTF3_kWCd0J8fPqq65UKGK0MZQQKItarY8Wsm3mkollM7ry7oIoR-zhSo-kqZwWpzVEORFM2UJrQDaCh0tRm3/s640/ef9af9c517563846d7a69b2035004834.jpg" width="528" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">"Semua Mau jadi <i>Bodybuilder</i> tapi ga ada yang mau Angkat Besi Berat" - R Yeah Buddy Coleman</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Badan kalian akan adaptasi sesuai dengan program latihan yang kalian lakukan.</div>
<div>
Swimmers Swim.</div>
<div>
Golfers Golf.</div>
<div>
Weightlifters Lift Heavy Ass Weights.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Bayangin lo melakukan Full Body Workout yang cukup standar, fokus dengan gerakan compound seperti:</div>
<div>
<ul>
<li>Squat</li>
<li>Bench</li>
<li>Rows + Pull Up</li>
<li>Deadlift</li>
<li>Overhead Press</li>
</ul>
<h3>
<br /><span style="font-weight: normal;">Kalau lo terus melakukan latihan hanya dengan gerakan-gerakan ini.....</span></h3>
<h3>
<b>TETAPI BEBAN YANG DIANGKAT TERUS BERTAMBAH BERAT... </b></h3>
</div>
<div>
<b><br /></b>
<b><br /></b>
<b>Kalian akan Makin Kuat.<br /></b><br />
<b>Perkembangan Otot kalian akan Maksimal. </b></div>
<div>
<b><br /></b>
<b>Kalian akan makin Mahir dengan teknik gerakan compound (because you get a lot of practice)</b></div>
<div>
<br /></div>
<h3>
<b><i><br /></i></b></h3>
<h3>
<b><i><br /></i></b></h3>
<h3>
<b><i>Tapi gerakannya kan sama terus bro...</i></b></h3>
<div>
Otot kalian tidak akan jenuh.</div>
<div>
Why?</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Because it's not the same workout.</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kalo pada sesi pertama lo angkat benchpress<b> 60 kilogram 5 repetisi.</b></div>
<div>
Lalu pada sesi berikut mengangkat <b>60 kilogram 8 repetisi...</b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Is it the same workout? Gerakannya sama?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kalo pada sesi pertama lo squat<b> 100 kilogram 5 repetisi</b>, </div>
<div>
lalu pada sesi berikutnya mengangkat <b>100 kilogram 6 repetisi...</b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Is it the same workout? Gerakannya sama?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Ingat prinsip Progressive Overload.<br />
Focus on Getting Stronger!</div>
<div>
<br />
<br />
<br />
____________________________________________________________________</div>
<h2>
Kalau kalian terus ganti program dan jenis gerakan, kalian tidak akan tambah kuat.</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Bayangin pada sesi pertama latihan disuruh benchpress.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Lalu pada sesi berikutnya disuruh:</div>
<div>
<ul>
<li>Incline Barbell Press</li>
<li>Dumbbell Fly</li>
<li>Dumbbell Pullovers</li>
<li>Chest Dips</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
<div>
Artinya kalian melakukan gerakan baru dan harus mempelajari teknik mengangkat untuk gerakan baru tersebut.</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Bagaimana dengan progress awal saat bench?<br />
Teknik benchpress belum bener udah mau main dumbbell pullover juga.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Makanya gua menjelaskan betapa pentingnya <b>memilih program bagus</b> dan terus disiplin mengikuti program itu selama setidaknya <b>tiga bulan.</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
____________________________________________________________________</div>
<h2>
Ingat Alasan Kalian Pertama Mulai Fitness</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Biasanya orang ingin menaikkan berat badan / tambah kuat / membakar lemak.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Membakar lemak lebih simple.<br />
Hanya butuh meningkatkan aktifitas fisik dan mengontrol pola makan menggunakan Prinsip TDEE.</div>
<div>
<span style="color: blue;"><br /></span></div>
<div>
<a href="http://www.brodibalofitness.com/2015/07/tdee-aspek-paling-penting-dalam-diet.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Klik disini untuk baca tentang TDEE</span></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>What about getting stronger? Powerlifting?</b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Biasanya orang yang tertarik powerlifting lebih mengerti prinsip program latihan yang bagus.<br />
Setidaknya mereka memiliki program latihan yang berstruktur dan memiliki target latihan tertentu.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Kebanyakan orang yang hanya latihan untuk bikin badan keren tidak memiliki program berstruktur.</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
Orang-orang ini biasanya hanya melatih bagian badan yang menurut mereka penting dan selalu ganti program begitu ada selebriti yang mengaku rahasia dia kekar adalah A atau B.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Prinsip program latihan yang bagus itu simple, tidak usah dipersulit.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Remember KISS.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>K</b>eep<br />
<b>I</b>t<br />
<b>S</b>imple<br />
<b>S</b>tupid</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
____________________________________________________________________</div>
<h2>
<br /></h2>
<h2>
Why Muscle Confusion is Bullshit</h2>
<div>
<br />
Asal usul istilah "Muscle Confusion" itu dari orang pinter marketing yang jualan program latihan.</div>
<div>
Istilahnya masuk akal jika hanya didengar sekilas...</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Tetapi dari sisi pandang ilmiah, sama sekali tidak masuk akal.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>Lah tapi badan gua lebih pegel besoknya kalo program latihan diganti bro!</i></b></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
Gua sudah membahas apa artinya otot yang pegal saat latihan.</div>
<div>
Memang benar melakukan gerakan baru pada umumnya akan membuat otot lebih pegel, tetapi perkembangan otot itu bukan berarti otot harus pegel di hari esoknya.</div>
<div>
<span style="color: blue;"><br /></span></div>
<h3>
<a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/03/apakah-otot-harus-pegel-setelah-latihan.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Klik Disini untuk Baca Artikel "Apakah Otot Harus Pegal Setelah Dilatih"</span></a></h3>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
____________________________________________________________________</div>
<h2>
<br /></h2>
<h2>
Kapan Sebaiknya Kita Menggunakan Program Latihan Baru?</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Bukannya gua maksa lo make program latihan yang sama seumur hidup ya.<br />
Pada umumnya, program latihan yang bagus itu bisa dipake cukup lama kok.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sebagai contoh, gua menggunakan program <a href="http://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf" target="_blank">Upper / Lower Split</a> selama 2 tahun pertama.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
1 Tahun setelah itu gua menggunakan <a href="http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm" target="_blank">Madcow 5x5</a> dan saat ini gua menggunakan <a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/09/cara-tambah-kuat-program-latihan.html" target="_blank">Greyskull LP</a>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Misalnya kalian sudah disiplin mengatur pola makan dan mengikuti program latihan selama setidaknya 2-3 bulan, lalu tidak puas dengan hasilnya, silahkan ganti.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Yang pasti sih kalian <b>tidak harus mengganti program karena otot "jenuh"</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
That's just stupid.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
____________________________________________________________________</div>
<div>
<div>
<br /></div>
<h2>
End.<br />Kind regards and stay strong guys.</h2>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj64h6QXuPtXSrxsWVNBG9Kj9Hn0JBRaFULvrjSGN8BisPXLcZNjO-S8UTTfEOWGydvMwkrOZNKNc9I59lexLxcwx_DAMyKqalxvHyIz9hKBk4PG_DrAnMs8ikXzS3buY_XbM0DP5JQC2Mn/s1600/OFFICIAL+LOGO.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="192" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj64h6QXuPtXSrxsWVNBG9Kj9Hn0JBRaFULvrjSGN8BisPXLcZNjO-S8UTTfEOWGydvMwkrOZNKNc9I59lexLxcwx_DAMyKqalxvHyIz9hKBk4PG_DrAnMs8ikXzS3buY_XbM0DP5JQC2Mn/s320/OFFICIAL+LOGO.png" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
____________________________________________________________________</div>
</div>
<h2>
References</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
For the first time, gua tidak menggunakan referensi baru karena istilah muscle confusion itu memang tidak ada dalam riset fitness dan kesehatan.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Referensi yang digunakan diambil dari artikel-artikel "Repetisi Optimal" dan "Prinsip Latihan Bagus"</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<ol>
<li>Fitness, B. (2016). Sebaiknya Angkat Beban Berapa Repetisi? Push Up 100 kali per hari?. Brodibalofitness.com. Retrieved 28 September 2016, from http://www.brodibalofitness.com/2016/03/sebaiknya-angkat-beban-berapa-repetisi.html</li>
<li>Fitness, B. (2015). Mau Bikin Otot? Lo Harus Mematuhi 4 Peraturan ini!. Brodibalofitness.com. Retrieved 28 September 2016, from http://www.brodibalofitness.com/2015/11/mau-bikin-otot-lo-harus-mematuhi-4.html</li>
</ol>
</div>
<div>
<br /></div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com9tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-78922836429837953102016-09-16T01:49:00.003-07:002016-09-16T01:50:50.758-07:00Cara Tambah Kuat - Program Latihan Efektif untuk PemulaDalam sticky (bagian BACA INI DULU) dalam website gua sudah memberikan beberapa contoh program latihan yang bagus.<br />
<br />
Tapi...<br />
Program-program tersebut dalam bahasa Inggris dan sepertinya kurang jelas untuk kebanyakan orang.<br />
<br />
Karena itu..<br />
Gua akan jelasin dengan detil program latihan yang menurut gua paling bagus untuk Pemula Fitness.<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
<br />
<br />
__________________________________________<br />
<br />
<h2>
Beginner No-Bullshit Workout</h2>
<div>
Program ini sebenernya menggunakan prinsip yang gua colong dari buku-buku <i>Strength Training</i> terkenal seperti Starting Strength, Greyskull LP, dan Muscle and Strength Pyramids.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Misalnya kalian tertarik membaca buku-buku tersebut, bisa membuka di link ini:</div>
<div>
<ul>
<li><a href="http://startingstrength.com/"><span style="color: blue;">Starting Strength by Mark Rippetoe</span></a></li>
<li><a href="https://www.amazon.com/Greyskull-LP-Second-John-Sheaffer/dp/0615635571"><span style="color: blue;">Greyskull LP by John Sheaffer</span></a></li>
<li><a href="http://muscleandstrengthpyramids.com/"><span style="color: blue;">Muscle and Strength Pyramids by Eric Helms, et al.</span></a></li>
</ul>
</div>
I have to give credit where it's due.<br />
Yang merancang program ini bukan gua dan gua hanya menggunakan prinsip latihan dari buku-buku diatas yang menurut gua sangat menarik dan efektif.<br />
__________________________________________<br />
<br />
<h2>
Let's Look at The Workout</h2>
<h3>
<u><br /></u></h3>
<h3>
<u>Jadwal Latihan</u></h3>
<div>
Kalian akan latihan hanya 3x seminggu.<br />
Idealnya pada hari <b>Senin</b>, <b>Rabu, </b>dan <b>Jumat.</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
Latihan pada hari apapun boleh, yang penting <b>ada jeda istirahat 1 hari minimal setelah latihan.</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<h3>
<b><u><br /></u></b></h3>
<h3>
<b><u>Program Latihan</u></b></h3>
<div>
Latihannya sangat simple dan tentu saja fokus pada gerakan Compound. </div>
<div>
<br />
Kalo PT kalian tidak menggunakan gerakan compound seperti Squat, Benchpress, dan Pull-up sama sekali...Get a new trainer!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Program Latihan dibagi menjadi:</div>
<div>
<b><u><br /></u></b>
<br />
<h3>
Pada Minggu pertama....</h3>
</div>
<div>
<b><u>Senin</u></b></div>
<div>
<ul>
<li>Benchpress <b>2x5, 1x5+</b></li>
<li>Squat <b>2x5, 1x5+</b></li>
<li>Chin-Up / Pull-Up <b>2x5, 1x5+</b></li>
<li>Lateral Raises <b>2x8, 1x8+</b></li>
<li>Bicep Curls <b>2x12+</b></li>
</ul>
<div>
<b><u>Rabu</u></b></div>
</div>
<div>
<ul>
<li>Overhead Press <b>2 x 5, 1 x 5+</b></li>
<li>Deadlift <b>1 x 5+</b></li>
<li>Barbell Bent Over Row <b>2 x 5, 1 x 5+</b></li>
<li>Incline Dumbbell Press <b></b><b>2 x 8, 1 x 8+</b></li>
<li>Bicep Curls <b>2 x 12+</b></li>
</ul>
<div>
<b><u>Jumat</u></b></div>
<div>
<ul>
<li>Benchpress <b>2x5, 1x5+</b></li>
<li>Squat <b>2x5, 1x5+</b></li>
<li>Chin-Up / Pull-Up <b>2x5, 1x5+</b></li>
<li>Lateral Raises <b>2x8, 1x8+</b></li>
<li>Bicep Curls <b>2x12+</b></li>
</ul>
</div>
<div>
<div>
<h3>
</h3>
<h3>
</h3>
<h3>
Pada Minggu kedua...</h3>
</div>
<div>
<b><u>Senin</u></b></div>
<div>
<ul>
<li>Overhead Press <b>2x5, 1x5+ <span style="color: red;">>>> minggu ini ohp 2 kali (Senin dan Jumat)</span></b></li>
<li>Squat <b>2x5, 1x5+</b></li>
<li>Barbell Bent Over Row <b>2x5, 1x5+ <span style="color: red;">>>> jika hari ini ohp, berarti lakukan row</span></b></li>
<li>Lateral Raises <b>2x8, 1x8+</b></li>
<li>Bicep Curls <b>2x12+</b></li>
</ul>
<div>
<b><u>Rabu</u></b></div>
</div>
<div>
<ul>
<li>Benchpress <b>2x5, 1x5+ </b><b><span style="color: red;">>>> minggu ini bench hanya sekali </span></b></li>
<li>Deadlift <b>1 x 5+ <span style="color: red;">>>> (deadlift hanya 1x seminggu)</span></b></li>
<li>Chin-Up / Pull-Up <b>2x5, 1x5+ </b><b><span style="color: red;">>>> jika hari ini bench, berarti lakukan Chin-up / Pull-up</span></b></li>
<li>Incline Dumbbell Press <b></b><b>2 x 8, 1 x 8+</b></li>
<li>Bicep Curls <b>2 x 12+</b></li>
</ul>
<div>
<b><u>Jumat</u></b></div>
<div>
<ul>
<li>Overhead Press <b>2x5, 1x5+ </b><b><span style="color: red;">>>> minggu ini ohp 2 kali</span></b></li>
<li>Squat <b>2x5, 1x5+</b></li>
<li>Barbell Bent Over Row <b>2x5, 1x5+ </b><b><span style="color: red;">>>> jika hari ini ohp, berarti lakukan row</span></b></li>
<li>Lateral Raises <b>2x8, 1x8+</b></li>
<li>Bicep Curls <b>2x12+</b></li>
</ul>
</div>
</div>
</div>
<div>
<h3>
<b><br /></b></h3>
<h3>
<b><br /></b></h3>
<h3>
<b>Pada minggu ketiga....</b></h3>
</div>
<div>
Balik lagi kayak minggu pertama.</div>
<div>
Pokoknya ganti-gantian Benchpress dan Overhead Press tiap Minggu. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Minggu 1 = Bench 2x seminggu, OHP 1x seminggu.</div>
<div>
Minggu 2 = OHP 2x seminggu, Bench 1x seminggu. </div>
<div>
<br />
Misalnya Overhead Press, latihan punggungnya Barbell Rows.</div>
<div>
Misalnya Benchpress, latihan punggungnya Chin-up / Pull-up.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Deadlift hanya 1x seminggu dan selalu pada hari Rabu.</div>
<div>
<b>WHY?</b></div>
<div>
Karena tubuh kita butuh waktu lama untuk pulih dari gerakan yang sangat sulit dan bikin capek seperti deadlift.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kalau mau deadlift lebih sering...<br />
Google saja Ed Coan Deadlift program. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
__________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h3>
<i>APA ARTINYA 2 x 5?</i></h3>
<div>
2 Set, 5 Repetisi.<br />
<br />
Bayangin lo lagi mau Push-up.<br />
Pertama kali Push-up sampe capek, lo kuat 12 kali.<br />
Berarti itu <b>set pertama</b> lo dan lo kuat <b>12 repetisi</b>. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
So...</div>
<div>
2 Set 5 Repetisi berarti lo melakukan latihannya 2 kali, masing-masing hanya 5 gerakan <b>dan tidak lebih</b>.</div>
<div>
<h3>
<i><br /></i></h3>
<h3>
<i>APA ARTINYA 1 x 5+?</i></h3>
<div>
Ingat diatas gua bilang jangan lebih dari 5 repetisi pada 2 set pertama?<br />
Itu karena setelah kalian melakukan 2 set latihan pertama... </div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Pada Set Ke-<b>Tiga</b>, kalian melakukan 1 Set dengan <b>REPETISI SEBANYAK MUNGKIN</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Coba gua kasih contoh.</h3>
<div>
Bayangin lo lagi Benchpress, dan berat yang kalian angkat 60 kilogram pada Working Set.</div>
<div>
Pertama kita pemanasan dulu ya; jadi itu dibedakan dengan <b>WARM-UP SET</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<u style="font-weight: bold;">Warm-Up Sets</u> (pemanasan)</div>
<div>
<br /></div>
<div>
1 x 10 (Barbell Saja) - Sekitar 20kg</div>
<div>
*istirahat 1 menit*</div>
<div>
<br /></div>
<div>
1 x 8 - 30kg</div>
<div>
*istirahat 1 menit*</div>
<div>
<br /></div>
<div>
1 x 5 - 40kg</div>
<div>
*istirahat 1 menit*</div>
<div>
<br /></div>
<div>
1 x 3 - 50kg</div>
<div>
*<b>istirahat 2-3 menit</b>* >>>>>> <span style="color: red;"><b>Perhatiin nih, istirahatnya lebih lama sebelum Working Set!</b></span></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<b><u>Working Sets</u></b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
1 x 5 - 60kg (<b>set pertama)</b></div>
<div>
*Istirahat 2-3 Menit*</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
1 x 5 - 60kg <b>(set kedua)</b></div>
<div>
*Istirahat 2-3 Menit*</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>lalu pada set terakhir...</b></div>
<div>
Kita melakukan 1 x 5++</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Dan dalam contoh ini, bayangin lo kuat:</div>
<div>
<br /></div>
<div>
1 x 8 - 60 kilogram.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Sip dehhh lo kuat 8 repetisi!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>Lah Bro, terus kenapa ditulisnya 1 x 5+ ?</i></b></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
Very simple.<br />
Jika kalian tidak kuat <b>setidaknya </b>5 repetisi pada set terakhir...<br />
Berarti kalian jangan nambah beratnya dulu pada sesi berikut latihan!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
But, we are getting ahead of ourselves.</div>
<div>
Sekarang kita ngomongin dulu...</div>
<div>
<br /></div>
<div>
__________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Cara Tambah Kuat - Progressive Overload</h2>
<div>
Mengingat format Set dan repetisi Diatas yaitu...</div>
<div>
<br /></div>
<div>
2 x 5, 1 x 5+ (Untuk Squat, Benchpress, Overhead Press, dan Barbell Rows)</div>
<div>
1 x 5+ (Untuk Deadlift)</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Lalu gimana cara kita tambah kuat?</div>
<div>
Well, pertama kita harus tahu dulu <b>starting weight </b>yang kalian angkat.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>Cara tau berat yang diangkat gimana bro?</i></b></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
See...<br />
Gua sering banget mendapat pertanyaan ini.<br />
Banyak orang itu kebiasaan disuruh-suruh doang sama PT.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
"Angkat 12 kilogram! Sekarang 14. Eh balik ke 10 kg deh!"</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>TIDAK ADA YANG LEBIH MENGENAL BADAN KALIAN LEBIH DARI DIRI KALIAN SENDIRI</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
What this means is, kalian harus experiment.<br />
Harus coba-coba sendiri, trial dan error.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jawaban singkatnya sih gini:</div>
<h3>
<span style="font-weight: normal;">cari berat beban yang lo kuat angkat 8 repetisi; lalu sudah capek dan tidak kuat lagi</span>.</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
So if you can do 15 repetitions langsung, berarti bebannya terlalu enteng!<br />
<br /></div>
<div>
Terus coba-coba berat yang berbeda, sampe lo menemukan berat yang lo hanya bisa melakukan 5-8 repetisi!.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Hopefully sekarang lo mengerti cara mencari berat beban yang sesuai dengan kemampuan kalian bagaimana.<br />
<br />
<a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/03/sebaiknya-angkat-beban-berapa-repetisi.html"><span style="color: blue;"><b>Jika kalian ingin membaca artikel tentang Repetisi Optimal saat latihan; KLIK INI</b></span></a></div>
<div>
<br />
<div>
__________________________________________</div>
<h2>
</h2>
<h2>
Cara Tambah Kuat - Continued.</h2>
</div>
<h3>
Terdapat 2 Skenario saat melakukan Set Terakhir 1 x 5 +</h3>
<div>
<br /></div>
<h3>
<span style="font-weight: normal;"><u>Skenario 1</u></span><span style="font-weight: normal;"> - The Best Case Scenario = Lo kuat setidaknya 5 repetisi pada set Terakhir</span></h3>
<div>
Jika kalian kuat melakukan lebih dari 5 repetisi, and you should be <b>HAPPY!</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
Pada Sesi Latihan berikutnya, <b>NAIKKAN BERAT BEBAN TOTAL </b>untuk gerakan itu sebanyak <b>1-5 KILOGRAM!</b>'</div>
<div>
<h3>
<br /><div style="text-align: center;">
Idealnya begini bro:</div>
<ul>
<li><span style="font-weight: normal;">Untuk gerakan</span> Squat <span style="font-weight: normal;">dan </span>Deadlift<span style="font-weight: normal;">, jika kalian kuat lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-8 Repetisi) tambah berat total </span>2.5 sampai 5 kilogram</li>
</ul>
<ul>
<li><span style="font-weight: normal;">Untuk gerakan</span> Benchpress, Overhead Press,<span style="font-weight: normal;"> dan </span>Barbell Rows<span style="font-weight: normal;">, jika kalian kuat lebih dari 5 repetisi pada set terakhir (Idealnya 6-12 Repetisi) tambah berat total </span>1 - 2.5 kilogram</li>
</ul>
</h3>
</div>
<div>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<i style="font-weight: bold;"><br /></i>
<i style="font-weight: bold;">BRO! Kenapa yang Squat dan Deadlift naikkinnya lebih tinggi?</i></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Karena kita menggunakan Kaki lebih intensif dalam gerakan Squat dan Deadlift.</div>
<div>
Dan kaki adalah bagian dari otot kita yang paling besar dan kuat dari tubuh.<br />
Karena itu, bisa dinaikkin<br />
__________________________________________<br />
<br />
<div>
<i style="font-weight: bold;"><br /></i>
<i style="font-weight: bold;">BRO! Gimana cara nambah berat total hanya 1 kilogram untuk Bench / OHP / Row??</i></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Beli Fractional plate dan lo bawa sendiri ke gym.<br />
Penulis program Greyskull LP sangat menyarankan penggunaan Fractional plate (0.5 kilogram)<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh6td3ZQ3gijlsj7vSNdMC_sMB46Y5JubmW3il0yVH2dAAJzz-gkXx7h-ZEow-7se_03jtok4Y6eEvtmYmaPdd2dzwMoG9psY9Mq88HnSebhHVl5ALWq7pMC8a8FteGrXgG146ZGbM0TA86/s1600/Fractional+Plates.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="273" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh6td3ZQ3gijlsj7vSNdMC_sMB46Y5JubmW3il0yVH2dAAJzz-gkXx7h-ZEow-7se_03jtok4Y6eEvtmYmaPdd2dzwMoG9psY9Mq88HnSebhHVl5ALWq7pMC8a8FteGrXgG146ZGbM0TA86/s320/Fractional+Plates.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Nyarinya susah minta ampun di Indonesia</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<b>Misalnya ga ketemu plate berat 0.5 kilogram, naikkin berat total 2.5 kilogram juga gapapa.<br />Tapi kalo bisa pastiin lo bisa set terakhir minimal 8 repetisi dulu deh. </b><br />
<br />
<b><u>ALTERNATIVE SOLUTION</u></b><br />
<b><br /></b>
Beli Rantai besi dari Tukang las / Ace Hardware, minta dipotong biar lo punya 2 potongan rantai yang masing-masing beratnya 0,5 kilogram, terus dililit / jepit di barbell aja.<br />
<br />
__________________________________________<br />
<br />
<b><i><br /></i></b>
<b><i>BRO! Kalau Chin-Up / Pull-Up bagaimana?</i></b><br />
<b><i><br /></i></b>
Idealnya sih kita juga melakukan gerakan menarik keatas yang ditambah berat.<br />
Weighted Chin Up atau Weighted Pull Up.<br />
<br />
Gunakan prinsip yang sama persis seperti diatas dan naikkan berat tambah sebanyak 1-2.5 kilogram jika setidaknya kuat 8 repetisi pada set terakhir.<br />
<br />
Atau..<br />
Lakukan saja Chin-Up dan Pull-Up sampe lo ga kuat lagi.<br />
<br /></div>
</div>
<div>
__________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Oke, sekarang kita ngomongin topik agak penting..<br />
<br />
<h3>
<span style="color: red;"><span style="font-weight: normal;"><u>Skenario 2</u></span><span style="font-weight: normal;"> - Kalian tidak kuat minimal 5 repetisi pada set terakhir.</span></span></h3>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<h2>
APA YANG KITA LAKUKAN JIKA TIDAK KUAT 5 REPETISI PADA SET TERAKHIR?</h2>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Coba kita pakai contoh atlet yang gagal melakukan Benchpress pada berat <b>80 kilogram</b>.</div>
<div>
<br />
Bayangin nama atletnya Ucok.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Pertama si Ucok pemanasan dulu sebelum Bench, lalu dia masuk <b>working set</b>.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Set 1 = Kuat Benchpress 80 kg<b> 5 repetisi</b></div>
<div>
Set 2 = Kuat Benchpress 80 kg <b>5 repetisi</b></div>
<div>
Set 3 = Kuat Benchpress 80 kg <b>3 repetisi</b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>lalu gimana si Ucok?</i></b></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
Gapapa.<br />
Pada sesi berikut latihan, coba angkat <b>80 kilogram lagi</b>. </div>
<div>
<br />
Dan jika pada sesi berikut latihan, ternyata Benchpressnya masih <b>tidak kuat</b> setidaknya <b>5 repetisi pada set terakhir</b>....</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br />
<h3>
Turunkan berat totalnya sebanyak 10%.</h3>
Atau angkat hanya 90% dari berat yang kalian gagal untuk melakukan 5 repetisi pada set terakhir.<br />
Lalu ulang menggunakan prinsip diatas.<br />
<br />
Ayo gua kasih contoh lagi.<br />
Jadi si Ucok gagal Benchpress <b>80 kilogram</b> pada <b>2 sesi latihan</b> yang berbeda.<br />
Pada sesi berikutnya...<br />
<br />
Ia hanya <b>mengangkat </b>90% dari berat yang ia gagal (80kg)<br />
<br />
0.9 x 80 kilogram = <b>72 kilogram</b><br />
<b><br /></b>
Misalnya di gym tidak ada berat 2 kilogram, angkanya dibulatkan saja.<br />
<br />
<b>DIBULATKANYA KEBAWAH, BUKAN KEATAS.</b><br />
<b><br /></b>
Jadi dari 72 kilogram <b>dibulatkan jadi 70 KILOGRAM</b>.<br />
<br />
<h3 style="text-align: center;">
<span style="color: red;">JANGAN DIBULETIN JADI 75 KILOGRAM DARI 72 KG!!!!!!</span></h3>
<br />
Oke..<br />
Jadi sekarang si Ucok bakal Bench:<br />
<br />
<div>
Set 1 = Kuat Benchpress 70 kg<b> 5 repetisi</b></div>
<div>
Set 2 = Kuat Benchpress 70 kg <b>5 repetisi</b></div>
<div>
Set 3 = Kuat Benchpress 70 kg <b>8 repetisi</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<b>Good!</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
Nah dari sini dia bakal terus naikkin berat 1 - 2 kilogram tiap sesi benchpress.</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
<span style="font-weight: normal;">inilah rahasia tambah kuat, dan apa yang sebaiknya kalian lakukan jika sudah lama mengangkat beban yang sama terus</span>.</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Metode ini sangat terbukti efektif dan merupakan prinsip-prinsip tambah kuat dari buku Starting Strength dan Greyskull LP. </div>
<div>
__________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
That's it!<br />Good luck trying this program.</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>But first....</b></div>
<div>
__________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
<u>FREQUENTLY ASKED QUESTIONS</u></h2>
<h3>
<b><i><br /></i></b></h3>
<h3>
<b><i>Istirahat berapa lama antar set bro?</i></b></h3>
<div>
Kalo masih pemanasan (warm up set), istirahat hanya 1 menit cukup.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Setelah warm up set selesai..</b> Istirahat antar working set idealnya <b>3 menit.</b></div>
<br /></div>
<div>
Usahakan agar anda istirahat setidaknya <b>3 menit</b> diantara <b>Working set</b>.<br />
<br /></div>
<div>
Istirahat yang lama antar set berarti lo bisa melakukan gerakan dengan lebih kuat tanpa mengorbankan teknik yang bagus. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Studi nunjukkin bahwa istirahat yang lama itu lebih aman dan efektif untuk tambah kuat, gedein otot, dan membakar lemak [1].<br />
<br />
__________________________________________<br />
<br />
<h3>
<b><i>Programnya boleh ditambah gerakan / diubah ubah bro?</i></b></h3>
</div>
</div>
<div>
Aduh jangan deh...</div>
<div>
Kalo gerakannya terlalu banyak belum tentu lo bisa tambah kuat di gerakan-gerakan compound tersebut.</div>
<div>
<br /></div>
<h2 style="text-align: center;">
<span style="color: red;"><b><u>Tolong jangan ubah programnya.</u></b></span></h2>
<div>
<br /></div>
<h3>
<a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/06/program-latihan-apakah-yang-paling.html"><span style="color: blue;">Klik ini untuk melihat prinsip-prinsip program latihan yang bagus</span></a></h3>
<div>
__________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
</h3>
<h3>
Bagaimana dengan gerakan-gerakan yang lain?</h3>
<div>
Dalam contoh diatas, gua menyarankan agar kalian juga melakukan:</div>
<div>
<ul>
<li>Lateral Raises <b>2x8, 1x8+</b></li>
<li>Bicep Curls <b>2x12+</b></li>
<li>Incline Dumbbell Press <b></b><b>2 x 8, 1 x 8+</b></li>
</ul>
</div>
<div>
<div>
<b><br /></b></div>
</div>
<div>
<b>Ikuti peraturan yang sama</b>.<br />
<br />
Menurut gua kita juga harus fokus tambah kuat pada gerakan-gerakan tersebut.<br />
Tapi jangan kaget kalo lo tidak bisa menambah berat 1 kilogram tiap sesi.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Khusus gerakan Bicep Curl dan Lateral Raise, mereka itu gerakan ISOLASI.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Bicep Curl fokus Biceps.<br />
Lateral Raise fokus Lateral Deltoids (bahu samping yang bikin lo keliatan bidang)</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Gerakan tersebut emang butuh kesabaran tambah kuatnya.</div>
<div>
Utamakan teknik dan jangan menggunakan hentakan / momentum. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
__________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
Bro! Kalo abis naikkin berat terus pada sesi berikutnya tidak kuat 5 repetisi pada <u>set pertama</u> gimana?</h3>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Kalo dari set pertama langsung ga kuat 5 repetisi..<br />
Bisa jadi lo langsung nambah bebannya lebih dari 2.5 kilogram.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Progress itu lambat dan butuh kesabaran bro. Jangan buru-buru dan mengorbankan teknik latihan yang aman dan benar.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Misalnya kalian naikkin hanya 1 - 2.5 kilogram berat total dan <b>gagal 5 repetisi</b> pada set pertama working set... Ikuti prinsip diatas juga dan turunkan berat 10%. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Selain itu,<br />
Pastikan kalian <b>tidur cukup</b> dan <b>makannya yang bener</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<b>Terutama dapetin protein yang cukup!</b></div>
<div>
<b><span style="color: blue;"><a href="http://www.brodibalofitness.com/p/diet.html" target="_blank"><br /></a></span></b></div>
<h3>
<a href="http://www.brodibalofitness.com/p/diet.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Klik ini untuk melihat pola makan yang sehat dan efektif untuk membuat otot dam tambah kuat</span></a></h3>
<h2>
</h2>
<h2>
</h2>
<div>
<div>
__________________________________________</div>
</div>
<h2>
</h2>
<h2>
PENUTUP</h2>
<h3>
</h3>
<h3>
Misalnya kalian tidak yakin dengan teknik gerakan kalian, silahkan lihat video Tutorial gua pada Youtube.</h3>
<h3>
Klik gambar dibawah saja.</h3>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><span style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><a href="https://www.blogger.com/goog_155142427"><img border="0" height="540" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgOiK3FqAMeB7L_fQExYR-qPNyY0q6OVkKICQ1hAyokA07kggS78dymHG-dinQIA_MnWGjVZI2Z2PIFIGC9BEG-oxbA1Y7DLsJXzMC5vTLrE9-HE4QxmR2fTRVLA_cYbyZDJI1fOKFPp_25/s640/youtube.png" width="640" /></a></span></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="font-size: small; text-align: start;"><a href="https://www.youtube.com/playlist?list=PLCh3rS-vtzDOE1stvBVwzA2imodwD8v92" target="_blank">https://www.youtube.com/playlist?list=PLCh3rS-vtzDOE1stvBVwzA2imodwD8v92</a></span></td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
__________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Hehe lucu banget referensinya cuman 1 biji</div>
<div>
<br /></div>
<div>
References:</div>
</div>
<div>
<ol>
<li>de Salles, B., Simão, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine, 39(9), 765-777. doi:10.2165/11315230-000000000-00000</li>
</ol>
</div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com72tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-75077371094233848262016-09-08T01:59:00.002-07:002016-09-08T02:00:09.553-07:005 Things I Wish I Knew as a Fitness BeginnerDalam bidang apapun dalam hidup, pasti kita memulai perjalanan sebagai Nubie atau pemula.<br />
Ga mungkin masuk Gym langsung kuat Benchpress 100 kilogram tanpa latihan jenis apapun sebelumnya.<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjwhlpTvsvv16mUidi4jzVXV8SFSYVeafRYpDsRzuppCz9ZO0mOc71F0exg1kTC55TJWaXR1djuKq8PlXzg_BNq4U2ATQJXjq25Ukj6KmsQHR4vZ8f_odbIA_pyyKGDsBcuwwps18YX7a3l/s1600/baby.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="137" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjwhlpTvsvv16mUidi4jzVXV8SFSYVeafRYpDsRzuppCz9ZO0mOc71F0exg1kTC55TJWaXR1djuKq8PlXzg_BNq4U2ATQJXjq25Ukj6KmsQHR4vZ8f_odbIA_pyyKGDsBcuwwps18YX7a3l/s320/baby.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Us in the gym on our First day</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<a name='more'></a><br />
<br />
<br />
Kecuali untuk beberapa individu yang memang memiliki bakat atlet dari usia muda, we are all<b> not special</b>.<br />
<br />
Tapi menurut gua justru karena kita semua tidak special, disitulah orang-orang yang memiliki semangat, disiplin, dan terus berusaha bisa menciptakan sebuah cerita yang inspirasional.<br />
<br />
Kalo semua dalam hidup gampang tanpa tantangan... What's the point?<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi1SiiYOnE29M7vvk3Z4mWxpondWIjix5L-DVKmrKRfObac_TVa3bq7Bpvg5YJPb-rrqLeJv6ncGpBrOvq6gw9H9YaasGxBgKBjLYWE9E4WlQ_80n4lCDG6_oa0NM1_d0c2kYJcu-meyydH/s1600/talent+hard+work.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="48" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi1SiiYOnE29M7vvk3Z4mWxpondWIjix5L-DVKmrKRfObac_TVa3bq7Bpvg5YJPb-rrqLeJv6ncGpBrOvq6gw9H9YaasGxBgKBjLYWE9E4WlQ_80n4lCDG6_oa0NM1_d0c2kYJcu-meyydH/s320/talent+hard+work.JPG" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Progress dalam dunia fitness adalah perjalanan dimana kalian semakin mengenal diri sendiri sebagai manusia.<br />
<br />
You begin to see your strengths.<br />
Your weaknesses.<br />
<br />
Maybe kalian sadar bahwa ternyata lebih suka latihan jenis cardio.<br />
Maybe kalian menemukan passion baru yaitu memasak makanan sehat.<br />
Maybe kalian jatuh cinta dengan powerlifting.<br />
Anything can happen.<br />
<br />
However, sebagai pemula pasti kita melakukan beberapa <b>kesalahan.</b><br />
It's normal.<br />
<br />
Mengakui kesalahan adalah langkah pertama dalam mengoreksi masalah tersebut dan tumbuh sebagai manusia yang lebih pintar, bijaksana, dan kuat.<br />
<br />
So....<br />
<br />
Dalam post ini, gua akan menjabarkan 5 kesalahan gua saat pertama kali memulai fitness.<br />
5 Hal yang ingin gua koreksi jika gua bisa mulai ulang dari nol.<br />
Hopefully it can help you.<br />
<h2>
</h2>
<h2>
<br />5 Things I Wish I knew as a Fitness Beginner</h2>
_________________________________________________________________<br />
<br />
<h2>
<span style="font-weight: normal;">
1. Jangan Mengorbankan Hidup Sosial Anda Demi Fitness</span></h2>
<div>
<br />
Gua setuju bahwa latihan di Gym itu bisa menyenangkan untuk orang-orang tertentu..<br />
Apalagi kalo ada orang yang baru mulai latihan, terus kena <i>FITNESS FEVER</i>.<br />
<br />
Saking senang dan semangatnya..<br />
Kalian mulai lebih sering pergi ke Gym.<br />
<br />
Dimana awalnya hanya latihan 3x seminggu; sekarang jadi latihan 6x per minggu dengan harapan tambah kuat dan besar lebih cepat.<br />
<br />
Tapi...<br />
Apa benar worth it?<br />
<br />
Apa kalian benar-benar ingin menghabiskan 1-2 jam, 6x seminggu di Gym?<br />
<br />
Gua akan membiarkan kalian menjawab pertanyaan ini sendiri.<br />
Tetapi gua hanya ingin memberitahukan satu fakta ini.<br />
<br />
Latihan 3x seminggu dengan program yang bagus itu sudah lebih dari cukup untuk meningkatkan kekuatan dan membuat otot <b>[1] [2] [3] [4]</b>.<br />
<br />
Of course, misalnya kalian memang <b>suka </b>latihan, itu cerita yang berbeda and please do train as much as you like!<br />
<br />
Apa yang gua maksud dengan program latihan yang bagus?<br />
<br />
<h3>
<u><a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/06/program-latihan-apakah-yang-paling.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Klik disini utk membaca artikel re: Program Latihan Bagus</span></a></u></h3>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
_________________________________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
<span style="font-weight: normal;">
2. Catat Berat yang Kalian Angkat - Then Try to Beat It!</span></h2>
<div>
<br />
Pada awal gua latihan...<br />
Gua cukup semangat dan berusaha latihan sekeras mungkin.<br />
<br />
Go hard or go home right?<br />
<br />
But...<br />
Program latihan gua tidak memiliki struktur maupun target latihan.<br />
<br />
Dalam arti, gua memang giat latihan.<br />
Tetapi gua tidak mencatat berat yang gua angkat!<br />
<br />
Trust me when I say..<br />
Hanya dengan mencatat progress berat yang kalian angkat; kalian akan jauh lebih disiplin mengikuti program dan memiliki target setiap kali latihan!<br />
<br />
Coba deh bawa notebook kecil atau simpan notes dalam smartphone kalian.<br />
<h3>
<br /></h3>
<h3>
Catat berat yang diangkat; lalu coba angkat lebih berat pada sesi latihan berikut dengan teknik yang benar</h3>
<br />
<br />
Lalu pada sesi berikut kalian latihan, coba angkat beban yang lebih berat!<br />
<br />
Seperti yang Ronnie Coleman sering ngomong...<br />
Lo mau gede?<br />
Mau tambah kuat?<br />
<br />
<h3>
You gotta lift heavy ass weights</h3>
</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjWu2qP0DJpJJzPPFJIv0cyczwiEOyhtTG-ijqHz886WbxQnvoWa0_j4XprpbFO4klLJ4rLx2HZbUqrnxeiXALGsUIymA0V8uI8jsz1IeB_iL3RNVmwz7AEY3f7QNJBHsVRHU39BJYieBrx/s1600/ron.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjWu2qP0DJpJJzPPFJIv0cyczwiEOyhtTG-ijqHz886WbxQnvoWa0_j4XprpbFO4klLJ4rLx2HZbUqrnxeiXALGsUIymA0V8uI8jsz1IeB_iL3RNVmwz7AEY3f7QNJBHsVRHU39BJYieBrx/s640/ron.JPG" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
_________________________________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
<span style="font-weight: normal;">
3. Malas Hitung Kalori? Setidaknya dapatkan Protein Cukup</span></h2>
<div>
Gua mengerti menghitung kalori itu cukup sulit.<br />
Apalagi misalnya kita tidak punya waktu untuk masak pasti menghitung kalori akan lebih susah.<br />
<br />
Setidaknya..<br />
Usahakan agar kalian mendapatkan protein yang cukup!<br />
<br />
Baik untuk orang yang cutting maupun bulking, mendapatkan protein yang cukup itu sangat penting!<br />
<br />
Remember...<br />
Jika kalian ingin membuat otot, usahakan agar mendapatkan setidaknya 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan kalian!<br />
<br />
<h3>
<a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/05/cara-bulking-dan-cutting-yang-benar.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Mau tau cara Bulking dan Cutting? Click Link Ini</span></a></h3>
<div>
<br /></div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifmvvYMuAugLqL7lm4-aAx625Zmg1-ouy0YjFi5k2Sxj6k1rZmbVeUwTzc0O7AxT57b5Juj0WEWWKlwLk707FyJ_uYSoi_eBDkqvOh4FDxj4V-w_4Ewq89lTkYKxEJGKvfSC112WaGL_xi/s1600/Sumber+Protein.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifmvvYMuAugLqL7lm4-aAx625Zmg1-ouy0YjFi5k2Sxj6k1rZmbVeUwTzc0O7AxT57b5Juj0WEWWKlwLk707FyJ_uYSoi_eBDkqvOh4FDxj4V-w_4Ewq89lTkYKxEJGKvfSC112WaGL_xi/s640/Sumber+Protein.png" width="606" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><a href="http://www.brodibalofitness.com/p/diet.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Info lebih lengkap re:nutrisi di NUTRISI page</span></a></td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
_________________________________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
<span style="font-weight: normal;">
4. Jangan Malu Foto 'Before' Picture yang Jelek</span></h2>
<div>
Saat gua pertama kali mulai Fitness di Gym dengan serius...<br />
Gua memang berencana menyimpan foto "BEFORE" untuk membandingkan progress latihan.<br />
<br />
Tetapi..<br />
Gua malu dan hanya minta foto badan tanpa muka.<br />
<br />
Jujur gua nyesel banget tidak menyimpan foto yang keliatan mukanya juga.<br />
<br />
So here's my advice.<br />
Jangan lupa ambil foto Progress untuk digunakan di masa depan.<br />
<br />
Kalo mau foto, idealnya begini:<br />
<ul>
<li>Foto Whole Body, menggunakan lighting yang nanti dapat diulang.</li>
<li>Kalo bisa, pegang koran dan tunjukkan tanggal koran pada hari itu</li>
</ul>
<div>
Contoh yang bagus seperti ini:<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdAzG6SXm17uOgFHzOxEx1x4zKhQuXLYIeq41bToWetfITY_NtWMKdqELqgMiYcrxGx2ue_cUdHKij0qOAdHi45uuMpw_lQ_4w6OxRk4y8TgRGsoflcgW2OFMlLPrHam2QM9M101GaGYwx/s1600/before-after-registration-image.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="304" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdAzG6SXm17uOgFHzOxEx1x4zKhQuXLYIeq41bToWetfITY_NtWMKdqELqgMiYcrxGx2ue_cUdHKij0qOAdHi45uuMpw_lQ_4w6OxRk4y8TgRGsoflcgW2OFMlLPrHam2QM9M101GaGYwx/s640/before-after-registration-image.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
_________________________________________________________________</div>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h2>
<span style="font-weight: normal;">
5. Tidak Ada Fast Results; Setidaknya 1 Tahun Baru Badan anda Mulai Berubah Drastis</span></h2>
<div>
Ingat waktu gua bilang foto gua tidak ada muka?<br />
<br />
Well dibawah adalah progress gua dalam 3 bulan pertama mulai Fitness serius<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiJDm2MRZo9dZariUy43lMnTbf6hql1HAoJPyUBmvrYo1gQVpusb_kccRqCoHOqODUeMTxq7F-8xrwGcHt-vZiiYMlBKmUhqfukbOUDfQBeInkoJS_hL_4jC5B-JTSZCB3YDiaRQ4Fsg_TB/s1600/first+3+months.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="291" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiJDm2MRZo9dZariUy43lMnTbf6hql1HAoJPyUBmvrYo1gQVpusb_kccRqCoHOqODUeMTxq7F-8xrwGcHt-vZiiYMlBKmUhqfukbOUDfQBeInkoJS_hL_4jC5B-JTSZCB3YDiaRQ4Fsg_TB/s400/first+3+months.png" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
Sebelum latihan di Gym, memang gua sudah sering latihan bodyweight seperti Pull-Up, Push-Up, dan latihan Fisik Taekwondo. Jadi pada foto disebelah kiri sudah ada sedikit definisi otot.<br />
<br />
Setelah 3 bulan latihan giat (tanpa memperhatikan diet), memang ada perubahan sedikit.<br />Tetapi tidak langsung keren banget badannya.<br />
<br />
Saat gua pertama kali membandingkan kedua gambar diatas, gua sangat bingung.<br />Gua mulai mikir:<br />
<br />
"Kok... progressnya cuman segitu ya?"<br />
<br />
Well...<br />Memang progressnya lambat.<br />Dan gua tidak langsung mikirin pola makan dengan benar saat pertama kali mulai.<br /><br />
I think kebanyakan orang akan senang jika otot perutnya mulai terlihat lebih jelas.<br />Dan jika kalian ingin punya sixpack, memang harus mengikuti diet Cutting.<br />
<br />
Ingat bahwa progress sebagai atlet natural memang butuh waktu, kesabaran, disiplin, dan pengetahuan basic mengenai Nutrisi.<br />
<br />
<h2>
Don't give up and keep going.<br />STAY STRONG!</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj64h6QXuPtXSrxsWVNBG9Kj9Hn0JBRaFULvrjSGN8BisPXLcZNjO-S8UTTfEOWGydvMwkrOZNKNc9I59lexLxcwx_DAMyKqalxvHyIz9hKBk4PG_DrAnMs8ikXzS3buY_XbM0DP5JQC2Mn/s1600/OFFICIAL+LOGO.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="192" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj64h6QXuPtXSrxsWVNBG9Kj9Hn0JBRaFULvrjSGN8BisPXLcZNjO-S8UTTfEOWGydvMwkrOZNKNc9I59lexLxcwx_DAMyKqalxvHyIz9hKBk4PG_DrAnMs8ikXzS3buY_XbM0DP5JQC2Mn/s320/OFFICIAL+LOGO.png" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<br /></div>
<div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br /></div>
<div>
_________________________________________________________________</div>
</div>
<div>
<h2>
References:</h2>
</div>
<div>
<ol>
<li>Peterson MD, e. (2016). Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training pres... - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 7 September 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373</li>
<li>Campos GE, e. (2016). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 7 September 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270</li>
<li>JW, K. (2016). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 7 September 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012</li>
<li>Wolfe BL, e. (2016). Quantitative analysis of single- vs. multiple-set programs in resistance training. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 7 September 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971985</li>
</ol>
</div>
<div>
<br /></div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-82727406751219137872016-08-30T02:19:00.002-07:002016-08-30T02:28:00.195-07:00Apakah Efek Masturbasi Pada Fitness dan Testosterone?<br />
Gua yakin banyak dari kalian mikirin ini tapi <b>MALU </b>nanya.<br />
<br />
TAK PERLU MALU!<br />
<br />
Semua cowo pasti pernah coli (masturbasi).<br />
<h3>
Yang ngaku ga pernah coli itu pembohong!</h3>
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQc0QSj7TlRuFqb7gXxE15b1gkdTMUolGNIcJq-1GT9oAqYj-Iz0d4gU44cJY8rN31rUn8t5_gd5NXF4Mi3DJ1T20RCaIjYqAuXIB1MtRjt-s_YQ9i48w_qz3RkIUTcECezWEBSf_0HEvE/s1600/lolpic.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="138" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQc0QSj7TlRuFqb7gXxE15b1gkdTMUolGNIcJq-1GT9oAqYj-Iz0d4gU44cJY8rN31rUn8t5_gd5NXF4Mi3DJ1T20RCaIjYqAuXIB1MtRjt-s_YQ9i48w_qz3RkIUTcECezWEBSf_0HEvE/s640/lolpic.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Di Instagram juga banyak banget yang nanya hahahahha</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<a name='more'></a><br />
<br />
________________________________________________________________________________<br />
<br />
<h2>
Sex, Masturbasi, Hormon Testosterone, dan Performa Fitness</h2>
Sebelum kita analisa topik ini lebih dalam, kita harus menjelaskan masalahnya agar kalian mengerti yang dibahas dibawah.<br />
<br />
Ada 2 bagian yang perlu dibahas yaitu:<br />
<br />
<ol>
<li>Peran Masturbasi dan Hormon Testosterone</li>
<li>Peran Masturbasi / hubungan seksual dan Performa Fitness</li>
</ol>
<br />
<br />
Misalnya kalian males baca, singkatnya sih begini saja deh:<br />
<br />
<ul>
<li>Masturbasi maupun aktifitas seksual <b>tidak akan mempengaruhi</b> performa seorang atlet dengan signifikan.<br /><br /></li>
<li>Hasil riset dari studi memang masih belum 100% jelas, tapi ada satu studi yang menunjukkan bahwa produksi testosterone akan meningkat sedikit jika anda hanya berhubungan seksual / masturbasi<b> hanya 1x seminggu.<br /><br /></b></li>
<li>Jangan stress mikirin soal coli / seks bakal menghambat progress fitness kalian, ikuti saja program latihan dengan disiplin dan <b>atur pola makan kalian, please!</b></li>
</ul>
<br />
<br />
<br />
Pertama, kita bahas dulu peran masturbasi dan Performa Fitness:<br />
<br />
<br />
________________________________________________________________________________<br />
<h2>
1. Aktifitas Seksual dan Performa Fitness </h2>
<br />
Aktifitas seksual, baik masturbasi maupun hubungan intim dengan individu lain itu sudah diduga dapat menurunkan performa fitness dari Jaman Yunani Kuno [3].<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgP9rkmpHmb1eCnNmD1owrnNUJJT0X0o1dF1EEiYuGqOst9JBPpH_sAh9bSnJgkSIlR7MU6J7BBj9VrmG_OSLvJXHK1fZSpinsiXil5EqRa11NmDRYLzCSvHPrJqekiEwlvGQwtmR7ENO0Z/s1600/wrestling.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="376" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgP9rkmpHmb1eCnNmD1owrnNUJJT0X0o1dF1EEiYuGqOst9JBPpH_sAh9bSnJgkSIlR7MU6J7BBj9VrmG_OSLvJXHK1fZSpinsiXil5EqRa11NmDRYLzCSvHPrJqekiEwlvGQwtmR7ENO0Z/s400/wrestling.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><br /></td></tr>
</tbody></table>
<br />
<h3>
<br />Akan tetapi....</h3>
<br />
Studi ini [3] menemukan bahwa Aktifitas seksual itu sebenarnya tidak memiliki peran besar dalam penurunan performa. Asal cukup istirahat (minimal 2 jam) setelah 'main-main', harusnya performa anda tidak terganggu.<br />
<br />
Mungkin ini agak susah dipercaya..<br />
Tetapi hasil risetnya cukup jelas.<br />
<br />
Berbagai macam studi setuju bahwa aktifitas seksual itu tidak akan menurunkan performa seorang atlet dengan signifikan [4] [5].<br />
<br />
Bahkan... beberapa ahli justru menyarankan seorang atlet terus berhubungan intim agar tidak stress!<br />
Ilmuwan-ilmuwan tersebut percaya aktifitas seksual justru akan <b>meningkatkan</b> performa seorang atlet [6].<br />
<br />
<br />
<h3>
Stop Sebentar!</h3>
<div>
Bukan berarti gua nyuruh lo berhubungan intim sebelum tanding ya!<br />
Pikir pake logika deh.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Hubungan seksual itu termasuk aktifitas fisik dan tergantung seberapa 'jago' si cowo...<br />
Aktifitas tersebut bisa terus berlangsung cukup lama.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Jadi kalo ada tanding terus lo udah kecapekan, sama aja boong kan?</div>
<div>
Yang gua ingin kalian tangkap adalah ini:</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
<span style="font-weight: normal;">"Ga usah khawatir soal seks dan masturbasi asal kalian latihan dengan disiplin dan mengatur pola makan dengan benar"</span></h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Oke itu sudah cukup jelas..<br />
<br />
<br />
Bagaimana dengan Testosterone?<br />
Apakah testosterone menurun jika masturbasi?</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br />
________________________________________________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<br />
<h2>
2. Efek Masturbasi / Seks pada Produksi Testosterone</h2>
<br />
Pertama kita jelasin dulu Testosterone tuh apaan.<br />
<br />
Terdapat hormon Testosterone yang dapat meningkatkan libido, pembentukan otot, dan pembakaran lemak [1]. Pokoknya Testosterone itu bisa dibilang adalah hormon JANTAN yang memiliki peran cukup penting dalam dunia fitness.<br />
<br />
Saking pentingnya, banyak perusahaan suplemen jualan 'Test-Booster' yang konon meningkatkan jumlah Testosterone dalam tubuh kalian.<br />
<br />
<span style="color: red;"><b><u>Btw, kebanyakan Test Booster itu BULLSHIT.</u></b></span><br />
<br />
<span style="color: blue;"><br /></span>
<h2>
<a href="http://www.brodibalofitness.com/p/mitos-suplemen.html" target="_blank"><span style="color: blue;">Baca artikel gua "MITOS SUPLEMEN" jika tidak percaya (Klik Disini)</span></a></h2>
<br />
<br />
Mengingat masalah ini, banyak dari kalian takut bahwa masturbasi berlebihan itu dapat menurunkan Testosterone dalam tubuh; dan hasil akhirnya menghambat progress fitness.<br />
<br />
Tapi...<br />
Apakah itu benar?<br />
<br />
Apakah masturbasi berlebihan akan memperlambat progress fitness anda?<br />
Apakah masturbasi akan menurunkan jumlah Testosterone anda?<br />
<br />
Jawaban singkatnya adalah <b><span style="color: red;">tidak.</span></b><br />
<br />
<h3>
Masturbasi tidak memiliki efek <u>secara langsung</u> pada jumlah testosterone maupun performa kalian dalam dunia fitness [2].</h3>
<div>
Sekali lagi, Masturbasi tidak akan menyebabkan jumlah Testosterone turun <b><u>secara langsung.</u></b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i><br /></i></b>
<b><i>Maksudnya secara langsung apa bro?</i></b></div>
<div>
<br />
Perubahan hormon secara langsung setelah masturbasi adalah <b>meningkatnya Prolactin</b> dan <b>menurunnya</b> <b>Dopamine</b>.</div>
<div>
<br />
Gua jelasinnya singkat aja ya.<br />
<br />
Peran <b>prolactin</b> setelah masturbasi adalah sebagai 'penahan hawa nafsu' [7].<br />
<br />
Prolaktin hanya akan meningkat jika seorang pria mengalami Orgasme / Onani. Prolactin yang meningkat akan menurunkan hawa nafsu, jadi karena itulah kalo lo udah crot langsung males "main-main" lagi.<br />
<br />
<b>Dopamine</b> adalah hormon 'perasaan enak' yang akan <b>meningkat saat proses masturbasi</b>, tetapi saat kita onani / orgasme, <b>dopamine akan turun </b>[7].<br />
<br />
Masturbasi akan mempengaruhi hormon Prolactin dan Dopamine secara langsung, bukan Testosterone [7]. <br />
<br />
<br />
<b><i>GIMANA KALO PANTANG COLI BRO?</i></b><br />
<b><i><br /></i></b>
Nah disini agak menarik!<br />
Ingat tadi gua bilang masturbasi tidak memiliki efek secara langsung pada Testosterone?<br />
<br />
Kalo kita pantang masturbasi... itu mungkin akan mempengaruhi produksi testosterone tubuh!<br />
(jadi efeknya tidak secara langsung, butuh waktu!)<br />
<br />
Coba lihat studi ini [8]:<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtuFFqpi8EruwwQ6ZRgy-3SbRSuBc8sgX6Ov10QjzLmSqfkfXMrv009nx_Tnv91LScqq6sNM14uGWOaRtLyePsD116bVVisBMVjZmIQBIKhBM473gpU7wPCGy-NW4C3DMOsXqGlI7zWbLG/s1600/legraph.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="484" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtuFFqpi8EruwwQ6ZRgy-3SbRSuBc8sgX6Ov10QjzLmSqfkfXMrv009nx_Tnv91LScqq6sNM14uGWOaRtLyePsD116bVVisBMVjZmIQBIKhBM473gpU7wPCGy-NW4C3DMOsXqGlI7zWbLG/s640/legraph.JPG" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12659241</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Grafik diatas menunjukkan bahwa jumlah testosterone akan meningkat jika kita pantang masturbasi selama 7 hari.<br />
<br />
<b><i>Apa yang terjadi kalo pantang lebih dari 7 hari?</i></b><br />
<b><i><br /></i></b>
Well...<br />
Data diatas menunjukkan bahwa Testosterone justru akan <b>menurun lagi</b> kalau pantang lebih dari 7 hari.<br />
<br />
Take home messagenya adalah:<br />
<h3>
<br />Pantang masturbasi 7 hari akan meningkatkan produksi Testosterone (sedikit). </h3>
<br />
<h2>
<br /><b>TAPI!!!</b></h2>
<br />
Ingat bahwa orang-orang dalam studi [8] diatas tidak melakukan latihan fisik!<br />
So... gua tidak yakin hasilnya akan sama persis untuk orang-orang seperti kalian yang tiap hari latihan gym.<br />
<br />
<br />
<b><i>Bagaimana dengan hubungan seks bro?</i></b><br />
<b><i><br /></i></b>
Kalo mau aman, istirahat 2 jam sebelum latihan / tandingan setelah berhubungan intim.<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhQqBmbt2nWIPL0OetTp8MNy6lJ9EkBzYgGpRAbEymJCkQZR12uN1UoSpEXv3oQSq3sjff8esZPntw4LP6L1t4PMAyKP7B3RwdA4IYHrdPVdwF9plZLRdEdqTLzdkgQugSh4X8pVBzk-5hM/s1600/lezgedditon.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="283" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhQqBmbt2nWIPL0OetTp8MNy6lJ9EkBzYgGpRAbEymJCkQZR12uN1UoSpEXv3oQSq3sjff8esZPntw4LP6L1t4PMAyKP7B3RwdA4IYHrdPVdwF9plZLRdEdqTLzdkgQugSh4X8pVBzk-5hM/s320/lezgedditon.JPG" width="320" /></a></div>
<br />
<h2>
</h2>
<h2>
<span style="font-size: small; font-weight: normal;">________________________________________________________________________________</span><br /><br />Penutup</h2>
<div>
<br /></div>
<div>
Menurut gua disiplin adalah faktor yang sangat penting dalam kehidupan seseorang.</div>
<div>
Kalo lo keseringan coli (tiap hari misalnya) maybe you should... kurangin...</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Tapi dalam dunia fitness dan performa seorang atlet, masturbasi maupun seks tidak akan memberikan efek yang terlalu besar. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Menurut gua kalian sebaiknya fokus disiplin latihan dan atur pola makan!</div>
<h2>
<span style="color: blue;"><br /><a href="http://www.brodibalofitness.com/2016/06/program-latihan-apakah-yang-paling.html"><span style="color: blue;">Klik ini untuk melihat Contoh Program Latihan Bagus</span></a></span></h2>
<div>
<h2>
<a href="http://www.brodibalofitness.com/p/diet.html"><span style="color: blue;">Klik ini untuk melihat cara mengatur pola makan</span></a></h2>
</div>
<br />
Thanks for reading guys!<br />
Stay strong!<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj64h6QXuPtXSrxsWVNBG9Kj9Hn0JBRaFULvrjSGN8BisPXLcZNjO-S8UTTfEOWGydvMwkrOZNKNc9I59lexLxcwx_DAMyKqalxvHyIz9hKBk4PG_DrAnMs8ikXzS3buY_XbM0DP5JQC2Mn/s1600/OFFICIAL+LOGO.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="192" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj64h6QXuPtXSrxsWVNBG9Kj9Hn0JBRaFULvrjSGN8BisPXLcZNjO-S8UTTfEOWGydvMwkrOZNKNc9I59lexLxcwx_DAMyKqalxvHyIz9hKBk4PG_DrAnMs8ikXzS3buY_XbM0DP5JQC2Mn/s320/OFFICIAL+LOGO.png" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
</div>
<br />
<br />
<h2>
References:</h2>
<div>
<ol>
<li>Effects of Testosterone. (2016). Healthline. Retrieved 29 August 2016, from http://www.healthline.com/health/low-testosterone/effects-on-body</li>
<li>Does ejaculation affect testosterone levels? | Examine.com. (2016). Examine.com. Retrieved 29 August 2016, from https://examine.com/nutrition/does-ejaculation-affect-testosterone-levels/</li>
<li>Laura Stefani, N. (2016). Sexual Activity before Sports Competition: A Systematic Review. Frontiers In Physiology, 7. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914923/</li>
<li>James S. T. (1990). Sexual activity and athletic performance: is there a relationship? Phys. Sportsmed. 8, 148–154.</li>
<li>Thornton J. (1990). Sexual activity and athletic performance: is there a relationship? Phys. Sport Med. 18, 148–153.</li>
<li>Hengevoss J., Piechotta M., Müller D., Hanft F., Parr M. K., Schänzer W., et al. . (2015). Combined effects of androgen anabolic steroids and physical activity on the hypothalamic-pituitary-gonadal axis. J. Steroid Biochem. Mol. Biol. 19, 86–96. 10.1016/j.jsbmb.2015.03.003</li>
<li>Exton MS, e. (2016). Endocrine response to masturbation-induced orgasm in healthy men following a 3-week sexual abstinence. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 30 August 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11760788</li>
<li>Jiang M, e. (2016). A research on the relationship between ejaculation and serum testosterone level in men. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 30 August 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12659241</li>
</ol>
</div>
<br />
<br />Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com16tag:blogger.com,1999:blog-1883225244677294868.post-6731360554898517042016-08-15T23:28:00.000-07:002016-08-16T19:51:18.254-07:00Cara Paling Mudah Untuk Mengukur Bodyfat Percentage Kalian<br />
Untuk yang belum tahu, Bodyfat percentage adalah persentase dari berat tubuh kalian yang merupakan lemak.<br />
<br />
Contoh paling gampang gini; ada <b>Toni</b> yang beratnya 100 kilogram dan Bodyfat Percentagenya 10 Persen, berarti 10 persen dari 100 kilogram yaitu 10 kilogram dari berat Toni adalah lemak.<br />
<br />
Tapi...... Cara ngitungnya gimana? Kenapa Kita harus ngitung Bodyfat Percentage?<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh9lLwlKdZfqGOU7_bcmzl-TdNQg_5M-Wa8_zI7rez5b8cOizwbU9QJqYnG4qa8tQjRAgL0tigC7jIbR_X_9QcDA-nWotslW7Ze-RxOvTHFWwcjleCS2lRMz3R10UQ2N-j5Kg4DU8x1_-LH/s1600/how+to+burn+fat.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="492" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh9lLwlKdZfqGOU7_bcmzl-TdNQg_5M-Wa8_zI7rez5b8cOizwbU9QJqYnG4qa8tQjRAgL0tigC7jIbR_X_9QcDA-nWotslW7Ze-RxOvTHFWwcjleCS2lRMz3R10UQ2N-j5Kg4DU8x1_-LH/s640/how+to+burn+fat.JPG" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Kita ngitung Bodyfat karena pengen kita bakar</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<h3>
<a name='more'></a><br /></h3>
<h3>
Cara mengukur bodyfat percentage adalah salah satu pertanyaan yang paling sering gua dapat<span style="font-weight: normal;">, tapi sebelum itu gua ajarin dulu kenapa mengukur bodyfat itu bisa berguna.</span></h3>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-weight: normal;">Mengukur bodyfat percentage kalian akan memberikan gambaran <i>Starting Point</i> kalian dalam dunia fitness. </span></div>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-weight: normal;">Sebagai contoh:</span></div>
<div>
<ul>
<li>Kalian yang ingin <b>Bulking</b> sebaiknya memiliki Bodyfat Percentage Rendah dulu, sekitar <b>12%</b> minimal agar perut tidak buncit berlebihan saat bulking (Menambah Berat Badan fokus otot).<br /><br />Jika bodyfat percentage sudah mencapai 15% lebih saat bulking (mustahil untuk bulk tanpa pertambahan lemak sama sekali), sebaiknya berhenti dan mulai cut lagi.<br /><br />Karena itulah semakin <b>rendah Bodyfat Percentage kita, semakin lama kita bisa menjalankan proses Bulking.<br /><br /></b></li>
<li>Kalian yang ingin Cutting bisa menggunakan bodyfat percentage sebagai perbandingan progress saat mulai dan 1 bulan kedepan. Idealnya sih bisa turun bodyfat 1-3% tiap bulan, tergantung seberapa banyak bodyfat kalian saat mulai cutting. Semakin banyak lemak dalam tubuh kalian, semakin gampang ngebakar lemaknya. Kalo udah sampe bodyfat percentage 12%, bakal susah banget dan butuh kesabaran!<br /><br /><b>Sixpack akan mulai kelihatan pada bodyfat percentage 15% kebawah.<br /></b></li>
</ul>
<h3>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></h3>
<h3>
<span style="font-weight: normal;">Ada satu faktor terakhir yang menurut gua paling penting saat mengukur bodyfat percentage!</span></h3>
</div>
<div>
Bisa saja kalian tergolong memiliki berat sehat menurut BMI, tetapi jika bodyfat percentage kalian tinggi...kalian bisa memiliki risiko terkena penyakit kardiovaskuler / type 2 Diabetes!</div>
<div>
<br /></div>
<h3>
<span style="font-weight: normal;">Let me repeat that. </span></h3>
<h3>
<br />Jika kalian memiliki berat yang tergolong sehat tetapi bodyfat percentagenya tinggi, risiko terkena Type 2 Diabetes dan penyakit jantung kalian akan meningkat <span style="font-weight: normal;">[1] [2] [3] [4].</span></h3>
<div>
<br />
<h3>
<i>Apakah bodyfat percentage yang sehat?</i></h3>
<div>
<i><br /></i></div>
<div>
Very simple.<br />
Sehat itu bukan berarti keliatan keren ya!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Untuk cowo yang sehat adalah Bodyfat Percentage sekitar <b>14-25%</b></div>
<div>
Untuk wanita yang sehat adalah Bodyfat Percentage sekitar <b>21-31%</b></div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi99_2v6hfMvOevak65OiZVk-FMp7sO-1xtlVUHPkluFDTxa-1QRzjpbxrlWpC8GTbkT1iXkXj8jCZuSLuZX1sCNw4uy-BsDgSGlww3xnTW_tHQtGQUMyboUtbr-mey0CWz811QfA1JsgNe/s1600/healthy+Bodyfat.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="315" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi99_2v6hfMvOevak65OiZVk-FMp7sO-1xtlVUHPkluFDTxa-1QRzjpbxrlWpC8GTbkT1iXkXj8jCZuSLuZX1sCNw4uy-BsDgSGlww3xnTW_tHQtGQUMyboUtbr-mey0CWz811QfA1JsgNe/s640/healthy+Bodyfat.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Source: http://www.webmd.com/diet/features/body-fat-measurement?page=2#1</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div>
Bisa saja cowo memiliki bodyfat percentage lebih rendah dari 14% dan wanita juga bisa memiliki bodyfat percentage lebih rendah dari 21%, biasanya orang-orang ini tergolong atlet (atau orang yang bentar lagi ikut body competition).</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>ESSENTIAL FAT APA TUH BRO?</i></b></div>
<div>
<b><i><br /></i></b></div>
<div>
Lemak itu berguna.<br />
Lemak yang memiliki peran kritis dalam fungsi tubuh kita tergolong sebagai Essential Fat, dan kita <b>tidak bisa</b> memiliki kadar persentase lemak lebih rendah dari level Essential Fat kita.</div>
<br /></div>
<div>
Oke cukup!<br />
Sekarang kita akan membahas:</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<h2>
Cara Menghitung Bodyfat Percentage Kalian</h2>
<div>
_________________________________________________________________________________</div>
<h2>
1. Liat Perut Kalian Di Kaca</h2>
<div>
Gua bukan becanda ya!<br />
Ini metode mengukur bodyfat yang paling mudah dan dipercaya.</div>
<div>
<br />
<ul>
<li>Bangun tidur. </li>
<li>Buka baju</li>
<li>Kencengin perut dan liat di kaca</li>
</ul>
<div>
Kalau perut kalian belum ada kotak-kotak sedikitpun, artinya bodyfat Cowo masih diatas 15 persen.</div>
<div>
Kalo cewe, perut akan mulai berbentuk pada bodyfat 20 Persen. </div>
</div>
<div>
<br />
<u style="font-weight: bold;">Sixpack cuman bakal keliatan saat tidak mengencangkan perut jika bodyfat kalian sudah sangat rendah.</u> Sekitar 8 persen kebawah. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Dibawah ini contoh perbandingan bodyfat percentages:</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHBWyvtF1ztlLPhnbv9Paaty-Vu7y72fYmuj_94utzTCQkX_zDd3DJGFvhs_vbLP11IS4V9ZnKgIDmZeh-zhEtmRjHEWKfPVvZ1UZWNe2G4_XeDcNXb7dK25nCCE3QlPvZx6_ez7TJG07p/s1600/mencomparison.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHBWyvtF1ztlLPhnbv9Paaty-Vu7y72fYmuj_94utzTCQkX_zDd3DJGFvhs_vbLP11IS4V9ZnKgIDmZeh-zhEtmRjHEWKfPVvZ1UZWNe2G4_XeDcNXb7dK25nCCE3QlPvZx6_ez7TJG07p/s640/mencomparison.png" width="556" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ini buat Cowo</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhPPczCOSxrBQn2Qj05Rl29VHDsDdbBlqu_AqOFqOTuzDvAI2IPPNEynCyxY6O6PyhXOA5_xx8fU0RA3KNbiuhnV-fQ2zrHB3JMnAhbc_K9Xn05q2NxOCl5JsEgnnKAgKz9n1CRT9-_qRlD/s1600/womencomparison.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhPPczCOSxrBQn2Qj05Rl29VHDsDdbBlqu_AqOFqOTuzDvAI2IPPNEynCyxY6O6PyhXOA5_xx8fU0RA3KNbiuhnV-fQ2zrHB3JMnAhbc_K9Xn05q2NxOCl5JsEgnnKAgKz9n1CRT9-_qRlD/s640/womencomparison.png" width="556" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ini Buat Cewe</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
_________________________________________________________________________________</div>
<h2>
2. Ukur Menggunakan Formula dan Bodyfat Caliper</h2>
<div>
Jujur aja bro / sis.<br />
Metode ini tidak mudah, membutuhkan penggunaan formula matematika dan kalian harus beli Caliper<br />
Kayaknya ga banyak orang suka Math.<br />
<br />
Just kidding; lo tinggal buka website untuk masukkin data ke formula kok.<br />
Ga usah nangis.<br />
<br />
Masalahnya gini.....<br />
<br />
<h3>
Pertama<span style="font-weight: normal;"> lo harus beli Bodyfat Caliper. Nih <a href="https://www.tokopedia.com/radical-fitness/bodyfat-caliper-alat-ukur-kadar-lemak"><span style="color: blue;">Link di Tokopedia</span></a> buat beli Online. Kalo linknya sudah expire, coba saja google "Beli Bodyfat Caliper"</span></h3>
<h3>
Kedua<span style="font-weight: normal;"> lo harus mengukur lipatan lemak lo di berbagai macam tempat. <a href="https://www.youtube.com/watch?v=wPy-D9LZQqM"><span style="color: blue;">Mendingan lo nonton video ini aja deh biar lebih jelas </span></a></span></h3>
<h3>
Ketiga <span style="font-weight: normal;"><span style="font-weight: normal;">lo harus masukkan data yang kalian dapatkan dari ukuran lemak dalam website ini: </span><a href="http://scoobysworkshop.com/body-fat-calculator/"><span style="color: blue;">http://scoobysworkshop.com/body-fat-calculator/</span></a></span></h3>
<div>
<br /></div>
<div>
Tiga lokasi yang kalian harus jepit dan ukur lemaknya adalah:</div>
<div>
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjUD-8TODnY5hd7DRw0m1p0Rp7_b-0u41hBn-r14ne_PhCalT4kUK6n3yVrm_WtJaxOcYS0Uzy7AiBrwYfxN8MBiJEZKsjAh1ombyjgX7VdzCrSREPPFxYUf7KDf_YuQtBUFEFuu2-wFA5u/s1600/Skinfold_locations.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjUD-8TODnY5hd7DRw0m1p0Rp7_b-0u41hBn-r14ne_PhCalT4kUK6n3yVrm_WtJaxOcYS0Uzy7AiBrwYfxN8MBiJEZKsjAh1ombyjgX7VdzCrSREPPFxYUf7KDf_YuQtBUFEFuu2-wFA5u/s640/Skinfold_locations.jpg" width="418" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">http://scoobysworkshop.com/body-fat-calculator/</td></tr>
</tbody></table>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></div>
Misalnya kalian males beli bodyfat caliper, bisa pake meteran sih.<br />
Buka video ini:<br />
<h3>
<a href="https://www.youtube.com/watch?v=Zj9chziWUk8">https://www.youtube.com/watch?v=Zj9chziWUk8</a></h3>
<br /></div>
<div>
Dalam description video diatas, Jeff Cavaliere dari Athlean X juga memberikan formula yang kalian dapat gunakan untuk menentukan bodyfat percentage kalian.</div>
<div>
<h2>
<br />WARNING!</h2>
</div>
<div>
Professional maupun expert kadang-kadang juga salah loh saat menjepit lemaknya.<br />
Pastikan kalian menjepit lemak di tempat yang benar, dan saat membandingkan progress kalian di masa depan.. jepitnya di tempat yang sama juga!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Finally....</div>
<div>
<br /></div>
<div>
_________________________________________________________________________________</div>
<h2>
3. DXA SCAN</h2>
<div>
DXA = Dual Energy X-ray Absorptiometry Scan mungkin adalah cara paling terbukti untuk mengukur Bodyfat Percentage kalian [5]</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Biasanya sih DXA Scan digunakan untuk mengukur kepadatan (density) tulang yang berguna untuk diagnosa Osteoporosis [6] tapi juga bisa digunakan untuk menganalisa Bodyfat Percentage kalian.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Masalahnya....<br />Biaya DXA Scan itu sekitar IDR 700 ribu [7].</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Menurut gua itu sangat mahal dan tidak berguna jika kalian tidak memiliki risiko terkena Osteoporosis. Karena itulah menurut gua mendingan lihat kaca saja.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
_________________________________________________________________________________</div>
<h2>
4. Hydrostatic Weighing</h2>
<div>
Inget dulu belajar Fisika tentang Archimedes?<br />
<br />
Yang dia disuruh selidiki apakah Mahkotanya murni Emas atau oplosan?<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgQwxBa0YaXBg4KB1lmoKEyH4qR5mv-2cJkPGbhzy4DHSVP-U0JZ1b1hLUwYQHX_fBGup8Cj2wpKYrUayDbsYUaDXVfrsLdOgpqaZCeZyJ_Zsxi30Qz6fDcss_M9P45mOfYi9NRBP74S9o3/s1600/archi.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="357" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgQwxBa0YaXBg4KB1lmoKEyH4qR5mv-2cJkPGbhzy4DHSVP-U0JZ1b1hLUwYQHX_fBGup8Cj2wpKYrUayDbsYUaDXVfrsLdOgpqaZCeZyJ_Zsxi30Qz6fDcss_M9P45mOfYi9NRBP74S9o3/s400/archi.JPG" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
Menggunakan prinsip ini, kita bisa menggunakan tes yang disebut Hydrostatic Weighing untuk mengukur Bodyfat Percentage.<br />
<br />
Metode ini juga sangat akurat tetapi gua belum pernah menemukan tempat di Indonesia yang memberikan servis itu.<br />
<br />
Klik ini jika kalian ingin lihat Hydrostatic Weighing:<br />
<h3>
<a href="https://www.youtube.com/watch?v=QslL-PqOs2s">https://www.youtube.com/watch?v=QslL-PqOs2s</a></h3>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
_________________________________________________________________________________</div>
<div>
<br /></div>
<h2>
<i>Bagaimana dengan timbangan listrik bro?</i></h2>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjXlO2SWAtnoVS1ZZJeKwiGoCCZ9Oepi68wxUAeXivdcTrrJDp_pdxXJRMJTgITM3AWuqprP_3HstvN-aVRiVEkm4vFgEE3B18j2fmXejjP7a9KZX6QfBomDB3IEX-VLwDZVg9DuZ2q-kFu/s1600/scale.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="186" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjXlO2SWAtnoVS1ZZJeKwiGoCCZ9Oepi68wxUAeXivdcTrrJDp_pdxXJRMJTgITM3AWuqprP_3HstvN-aVRiVEkm4vFgEE3B18j2fmXejjP7a9KZX6QfBomDB3IEX-VLwDZVg9DuZ2q-kFu/s400/scale.png" width="400" /></a></div>
<div>
<i><br /></i></div>
<div>
<i><br /></i></div>
<div>
Timbangan listrik itu BULLSHIT.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Ukurannya sangat tidak akurat dan sudah tidak digunakan oleh professional yang ingin mengukur lemaknya.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Timbangan listrik seperti merk Tanita menggunakan aliran listrik melalui kaki anda untuk mengukur seberapa banyak lemak dalam tubuh kalian. Proses ini disebut Bioelectrical Impedance Analysis</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Masalahnya gini...</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h3>
<ul>
<li><span style="font-weight: normal;">Kalian baru makan lalu pake timbangan listrik?</span><br /><span style="font-weight: normal;">Ukurannya bisa salah sampe 4 persen [8]</span><span style="font-weight: normal;"><br /></span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Kalian kekurangan minum air hari ini? </span><br /><span style="font-weight: normal;">Kebanyakan minum air?</span><br /><span style="font-weight: normal;">Itu akan merubah hitungan bodyfat nya [9]</span><span style="font-weight: normal;"><br /></span></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Kaki lo kapalan? Ato mulus kakinya?</span><br /><span style="font-weight: normal;">Itu akan mengubah hitungan bodyfatnya [9]</span><br /></li>
<li><span style="font-weight: normal;">Lo habis latihan di gym?</span><br /><span style="font-weight: normal;">Itu akan menurunkan hitungan bodyfatnya juga [10]</span><br /></li>
</ul>
</h3>
</div>
<div>
Look man, hitungan bodyfat di timbangan listrik itu <u style="font-weight: bold;">sangat tidak akurat</u>.</div>
<div>
<br />
<h2>
<div style="font-size: medium; font-weight: normal;">
_________________________________________________________________________________</div>
</h2>
<h2>
Penutup</h2>
<div>
Seumur hidup gua ga pernah mengukur bodyfat menggunakan alat-alat aneh.<br />Gua hanya menggunakan kaca untuk melihat progress bodyfat gua</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Idealnya setelah bangun tidur, menggunakan kaca yang sama dan kondisi lighting (cahaya) sama juga.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Semoga artikel ini membantu Fitness Journey Kalian!</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Stay Strong!</div>
<div>
Brodibalo</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj64h6QXuPtXSrxsWVNBG9Kj9Hn0JBRaFULvrjSGN8BisPXLcZNjO-S8UTTfEOWGydvMwkrOZNKNc9I59lexLxcwx_DAMyKqalxvHyIz9hKBk4PG_DrAnMs8ikXzS3buY_XbM0DP5JQC2Mn/s1600/OFFICIAL+LOGO.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="192" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj64h6QXuPtXSrxsWVNBG9Kj9Hn0JBRaFULvrjSGN8BisPXLcZNjO-S8UTTfEOWGydvMwkrOZNKNc9I59lexLxcwx_DAMyKqalxvHyIz9hKBk4PG_DrAnMs8ikXzS3buY_XbM0DP5JQC2Mn/s320/OFFICIAL+LOGO.png" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
_________________________________________________________________________________</div>
<h2>
References</h2>
</div>
<div>
<br />
<ol>
<li>Gómez-Ambrosi J, e. (2016). Body adiposity and type 2 diabetes: increased risk with a high body fat percentage even having a normal BMI. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 12 August 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21394093</li>
<li>Shea JL, e. (2016). Body fat percentage is associated with cardiometabolic dysregulation in BMI-defined normal weight subjects. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 12 August 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21215604</li>
<li>Cold, F., Health, E., Disease, H., Management, P., Conditions, S., & Problems, S. et al. (2016). Body Fat Measurement Comparing Percentage with Body Mass. WebMD. Retrieved 12 August 2016, from http://www.webmd.com/diet/features/body-fat-measurement#1</li>
<li>Physicians, A. (2016). Research Study: Relationship Between Body Fat, Body Mass Index and Mortality . GlobeNewswire News Room. Retrieved 12 August 2016, from https://globenewswire.com/news-release/2016/03/07/817638/0/en/Research-Study-Relationship-Between-Body-Fat-Body-Mass-Index-and-Mortality.html</li>
<li>Wells, J. (2005). Measuring body composition. Archives Of Disease In Childhood, 91(7), 612-617. doi:10.1136/adc.2005.085522</li>
<li>(2016). Consumerhealthchoices.org. Retrieved 16 August 2016, from http://consumerhealthchoices.org/wp-content/uploads/2012/08/ChoosingWiselyBoneDensityAAFP-ER.pdf</li>
<li>Diagnosis. (2014). Alodokter. Retrieved 16 August 2016, from http://www.alodokter.com/osteoporosis/diagnosis</li>
<li>L, S. (2016). Bioelectrical impedance: effect of 3 identical meals on diurnal impedance variation and calculation of body composition. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11566645</li>
<li>Body Fat Scales: Step Right Up?. (2016). @berkeleywellness. Retrieved 16 August 2016, from http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/diet-weight-loss/article/body-fat-scales-step-right</li>
<li>Abu Khaled M, e. (2016). Electrical impedance in assessing human body composition: the BIA method. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3364394</li>
</ol>
</div>
Brodibalohttp://www.blogger.com/profile/14891707145045675534noreply@blogger.com17