Diet Bakar Lemak Untuk Sixpack yang Hemat - 21 RIBU TIAP HARI!

Sebelum kita mulai, semoga kalian sudah mengerti beberapa prinsip dibawah ini:

• TDEE dan Defisit Kalori
• Pentingnya mendapatkan Protein cukup
• Diet bakar lemak / cutting yang benar itu tidak boleh Extreme

Kalau kalian sudah mengerti tiga hal diatas, kita bisa lanjut membahas diet yang hemat!

Seberapa hemat?

Tentu saja hemat itu konsep yang subyektif. Pengeluaran yang hemat menurut CEO Apple atau Samsung tentu berbeda dengan 'hemat' nya seorang pegawai. Oleh karena itu, gua akan menggunakan data dari Badan Pusat Statistik untuk mencari rata-rata pengeluaran orang Kota di Indonesia [1] pada tahun 2017. 

Angka yang ditemukan adalah masyarakat memiliki rata-rata pengeluaran sebesar IDR 590,082 tiap bulan dan artinya tiap hari orang-orang memiliki pengeluaran sebanyak IDR 20,000 tiap hari untuk makanan. Jujur saja merancang diet dengan anggaran hemat mengharuskan kita untuk membeli bahan-bahan dan memasak. Kalau beli makan diluar rasanya tidak mungkin bisa bener-bener hemat dan sehat.

Berdasarkan data diatas, gua akan coba untuk merancang diet cutting hemat dengan IDR 30,000 tiap hari. Kalau pakai dua puluh ribu rupiah, rasanya cukup sulit.

Bahan-bahan yang butuh dibeli

Kita bagi menjadi 4 grup makanan yaitu:

1. Karbohidrat
2. Protein
3. Sayuran
4. Cemilan

Untuk karbohidrat, kita akan membeli:

1. Beras 5kg, IDR 60,000 [2]
2. Kentang 2kg, IDR 28,000 [3]
3. Oats 1kg, IDR 38,000 [4]
4. Ubi Jalar 2kg, IDR 25,000 [5]

Untuk Protein, kita akan membeli:

1. Dada ayam 1kg, IDR 50,000 [6]
2. Tempe 2kg, IDR 35,000 [7]
3. Putih telur, 4kg, IDR 56,000 [8]

Untuk sayuran, kita akan membeli (harga berdasarkan tukang sayur langganan gua):

1. Kangkung 1 ikat IDR 4,000
2. Bayam 1 Ikat IDR 4,000
3. Buncis , 1kg IDR 20,000

Untuk cemilan, kita akan membeli

1. Pisang Raja, 1 sisir IDR 18,000 [9]

Makanan Seharian yang Dikonsumsi

Asupan makan akan dibagi menjadi:

• Big Meal (makan pagi, siang, dan malam)
• Snack

Satu big meal akan mengandung 500 Kalori dan komposisinya:

• Karbohidrat 200 kalori
• Protein 250 kalori
• Sayuran 50 kalori

Masing-masing cemilan atau snack akan mengandung 100 Kalori.

Lalu menggunakan hitungan dibawah, kita bisa mendapatkan harga-harga tiap big meal dan snack:

CLICK GAMBAR AGAR LEBIH JELAS

Big Meal 1 (Sarapan): Oatmeal dan Putih Telur
Harga: IDR 7,715
49 Gram Protein

• 53 Gram Oats Mentah
• 388 Gram Putih Telur Kukus

Big Meal 2: Nasi, Dada Ayam, dan Bayam (Pilihan paling tinggi protein)
Harga: IDR 14,152
51,6 Gram Protein

• 56 Gram Beras
• 152 Gram Dada Ayam
• 220 Gram Bayam Mentah

Big Meal 3: Nasi, Tempe, dan Buncis (Pilihan paling murah)
Harga: IDR 5,678
25,5 Gram Protein

• 56 Gram Beras
• 102 Gram Tempe mentah
• 160 Gram Buncis

Big Meal 4: Ubi, Tempe dan Mix Vegetables
Harga: IDR 7,223
33,56 Gram Protein

• 235 Gram Ubi Jalar
• 102 Gram Tempe mentah
• 71 Gram Mix Vegetables Beku

Snack Pisang Raja:
Harga: IDR 2,800
1,12 Gram Protein

• 1-2 pisang, berat mentah sekitar 110 gram

Sip dah!
Jangan lupa bahwa masing-masing big meal itu totalnya pasti 500 kalori!
Selain itu, tiap big meal juga mengandung sekitar 25 - 50 gram protein!

Contoh Pola Makan

Mari anggap ada orang bernama Jack dengan stats berikut:

• Pria
• 165cm
• 70kg
• 24 tahun

Ia akan membutuhkan: 1900 Kalori tiap hari.

Ia akan membutuhkan 2300 Kalori jika latihan.

Untuk bakar lemak, harus ada defisit kalori, setidaknya 3500 kalori defisit dalam jangka waktu 1 minggu. Kita rata-rata, dan Jack membutuhkan sekitar 1600 kalori tiap hari dan ia akan bakar 0,5kg lemak tiap minggu (dengan asumsi Jack latihan fisik 3x tiap minggu).

Menggunakan hitungan diatas.. berarti Jack harus makan:

• 3 Big Meal dan 1 Snack

Contoh diet hemat untuk si Jack:

• Sarapan Oatmeal dan Putih Telur
• Makan Siang Big Meal Nasi, Dada Ayam, dan Bayam
• Snack Pisang raja di sore hari
• Makan Malam Big Meal Ubi, Tempe, dan Mix Vegetable

• Total Harga diet hari ini:
• IDR 31,726 dan ia mendapatkan 135 gram protein!

Gua sangat menyarankan sarapan Oatmeal dan Putih Telur agar hidup lebih sehat dan dapat protein yang banyak. Tetapi bisa saja si Jack makan opsi yang paling murah, yaitu nasi, tempe dan buncis utk siang dan malam dan pengeluarannya akan lebih hemat lagi.

Diet PALING hemat untuk si Jack (tetep sarapan oats tapi):

• Sarapan Oatmeal dan Putih Telur
• Makan Siang Nasi, Tempe, dan Buncis
• Sore makan Snack Pisang Raja
• Makan malam Nasi, Tempe dan Buncis

• Total Harga Diet hari ini:
• IDR 21,707 dan ia mendapatkan 100 Gram Protein

Not bad!
Jadi si Jack bisa diet bakar lemak, dan pengeluarannya hanya dua puluh satu ribu tiap hari.

Misalnya ada orang yang ngomong kalau mau makan sehat harus beli makanan mahal, they are idiots.

Tetapi asumsi hitungan diet ini tidak sempurna

Tentu saja hitungan dalam blog ini tidak akan sempurna atau 100% sesuai dengan kalian. Harga pasar akan selalu berubah menurut supply and demand dan pada umumnya harga sayur akan naik pada musim kemarau dimana hujan jarang turun. Akan tetapi, ini merupakan starting point yang lumayan bagus untuk kalian misalnya mau diet agar sehat, sixpack, tapi hemat.

Hitungan ini menggunakan harga-harga dari marketplace yang belum menghitung biaya transportasi!
Untuk membatasi biaya transportasi, itulah pentingnya membeli dalam jumlah banyak agar tidak usah beli-beli lagi. Tapi sejujurnya harga-harga tersebut tidak beda jauh dari pasar terdekat kalian.

Selain itu, ingat bahwa metode memasak juga akan mempengaruhi hitungan kalori. Pada umumnya, paling aman kita memasak dengan membatasi penggunaan minyak, kecap manis, dan sebagainya. Sebagai contoh saja, 1 sendok makan minyak itu bisa mencapai 120-150 calories!

So, saat memasak, pastikan untuk menghitung jumlah kalori dari resep secara total!

Enjoy!

Referensi untuk hitungan diatas berdasarkan harga pasar:

1. Rata-Rata Pengeluaran per Kapita Sebulan Menurut Kelompok Barang (rupiah), 2013-2017
   https://www.bps.go.id/statictable/2014/12/18/966/rata-rata-pengeluaran-per-kapita-sebulan-menurut-kelompok-barang-rupiah-2013-2017.html
2. https://www.bps.go.id/linkTableDinamis/view/id/963 
3. https://infopangan.jakarta.go.id/publik/dashboard/21
4. https://www.tokopedia.com/bungkusbungkus/quaker-instant-oatmeal-1kg-jar-free-chocolate-box?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8YokS_360YFiPk63hnlTNBdupg7judphFSuyA2PDFuxMxOeOlhR9DUaApajEALw_wcB
5. https://www.tokopedia.com/aljabarproject/ubi-jalar-kuning-umbi-sweet-potato?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8a76Rh2WtNbhRjzj2WcHNOB9keoEjN9hoDgJT-CqAMgbgoJwH8D84QaAi23EALw_wcB
6. https://www.tokopedia.com/konstantinshop/boneless-fillet-dada-ayam?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8b0zMu1m4S_1HCIclma_jNyzdjMSHsaRl8mIBysSg1qco4QCKptsmkaApi5EALw_wcB
7. https://www.tokopedia.com/food-house/tempe?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8Z2P_l6wQA6QRLqqgIOA5iy-vw5fxGBZJtHzoX7M4YyVuwYe_IftXIaAhp3EALw_wcB
8. https://www.tokopedia.com/halocake/putih-telur-mentah-fresh-jakarta-bekasi-dan-depok
9. https://www.tokopedia.com/tokocikni/pisang-raja?gclid=Cj0KCQjwguDeBRDCARIsAGxuU8Z_5RKhnzy1Pjw-mz7NH_mTrP1c4uihn4pbwVbbczWX6HilTGOXTWcaAqlTEALw_wcB