Jul 29, 2015

TDEE. Aspek Paling Penting dalam Diet dan Fitness.


Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

UNTUK ORANG-ORANG YANG MALES BACA, DIBAWAH ADA RANGKUMAN!


TDEE adalah aspek yang paling penting dalam dunia fitness dan diet.





Lo mau naikkin berat?
Mau turunin berat? Bakar lemak?

Jawaban lo ada di TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Biar kita ngomongnya gampang, bayangin aja TDEE itu jumlah energi yang DIKELUARKAN badan.

Energi yang dikeluarkan badan  bisa dibagi menjadi 2 kategori:

  1. Energi keluar untuk mempertahankan fungsi tubuh seperti detak jantung, fungsi otak, etc
    ( Istilah ilmiah untuk ini disebut sebagai Basal Metabolic Rate / BMR ) 
  2. Energi keluar untuk melakukan AKTIFITAS FISIK seperti olah raga atau bahkan naik tangga. 


Balik ke pertanyaan tadi!

Kalo lo mau naikkin berat badan.. Energi Masuk harus lebih banyak dari TDEE.
Kalo lo mau turunin berat badan.. Energi Masuk harus KURANG dari TDEE.







































Cukup jelas kan?
Hitungan energi yang keluar & masuk pada badan adalah FAKTOR UTAMA yang menentukan perubahan berat badan.

Apakah makan saat malam bikin perut gendut?

Kalo gw makan roti gandum.. bakal kurus ga?

Apa yang harus gua makan buat turunin berat badan?

Gw ulangi sekali lagi.
Jumlah energi yang masuk dan energi yang keluar dari badan lo adalah FAKTOR UTAMA yang menentukan perubahan berat badan. Ga percaya? Nih referensi Ilmiah1-5


Brodibalo always uses science













Tolong jangan salah paham..
Tentu saja banyak faktor lain yang menentukan perubahan berat badan seperti latihan fisik, jenis makanan / minuman yang kita konsumsi, etc (akan dibahas lebih dalam pada blog post berikut)

Tapi dalam post pertama ini, gw hanya ingin menyampaikan pentingnya TDEE dalam dunia fitness. 

Pikirnya gini aja deh.

Apa itu lemak?

Lemak gue banyak, Dok















Sel Lemak dalam tubuh kita itu disebut Adipocyte.
Fungsi utamanya adalah sebagai ENERGI SIMPANAN!
(Selain itu sel lemak juga membantu menghangatkan tubuh, melindungi tubuh, dan memiliki fungsi endokrin / memberikan sinyal6)


Tapi fungsi lemak yang paling utama adalah energi simpanan tubuh.

Misalnya tubuh kita nyimpan energi dalam bentuk lemak...
Gimana cara kita membakar lemak?
Gimana cara kita menggunakan energi simpanan itu?

BADAN HARUS KEKURANGAN ENERGI!

Balik lagi deh ke TDEE.
Kalo mau bakar lemak / turunin berat, energi masuk harus lebih sedikit dari TDEE.

Gimana cara menciptakan kondisi dimana badan kekurangan energi?

  1. Latihan fisik / Fitness agar pengeluaran energi tubuh bertambah
  2. Mengurangi porsi makan / konsumsi makanan sehat dengan kalori rendah (diet)
  3. DO BOTH. Diet DAN latihan!


Prinsipnya kalo dibalik juga sama.

Kalo lo mau naikkin berat, energi masuk harus lebih banyak dari TDEE.

Konsep membakar lemak dan menambah berat otot dalam dunia fitness disebut sebagai:
  • BULKING (Menambah massa otot tubuh)
  • CUTTING (membakar lemak tubuh)

Bulking dan Cutting akan dibahas lebih dalam pada blogpost berbeda


Inget guys and girls.
Program diet manapun di dunia ini... jika tidak mengikuti prinsip TDEE, kemungkinan besar diet tersebut tidak akan berhasil.

Berikut adalah cara menghitung TDEE kalian:

Buka website ini:
http://tdeecalculator.net/


Masukkan Berat dan Tinggi kalian.

Pilih Activity SEDENTARY

Ini adalah hitungan TDEE lo jika tidak melakukan aktifitas fisik.
(seharian duduk di kantor misalnya)


Regards,
Brodibalo


Rangkuman:

  • TDEE adalah Total Daily Energy Expenditure
    TDEE adalah jumlah energi yang digunakan badan lo dalam 1 hari!

  • TDEE bisa dibilang adalah ENERGI YANG KELUAR
    .
  • Satuan energi yang digunakan badan adalah KALORI (cals)
  • Energi masuk = Makanan dan Minuman
    Energi Keluar (TDEE) = Aktifitas Fisik + Fungsi Tubuh (Detak Jantung, fungsi Otak)

  • JIKA
    Energi Masuk < Energi Keluar = Beratmu akan TURUN

  • JIKA
    Energi Masuk > Energi Keluar = Beratmu akan NAIK

  • Cara menghitung TDEE:

    Buka website ini:
    http://iifym.com/tdee-calculator/

    Pilih satuan 'Metric' agar menggunakan kilogram dan meter

    Gunakan formula Mifflin-St Jeor

    Pilih Exercise NO EXERCISE / COUCH POTATO

    Ini adalah hitungan TDEE lo jika tidak melakukan aktifitas fisik.
    (seharian duduk di kantor misalnya)



References:
  1. Exercise and activity for weight loss. Medline Plus. Aug 2014
    http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000385.htm
  2. Dampsey PC, Howard BJ, Lunch BM, et al. Associations of television viewing time with adults' well-being and vitality.Prev Medwww.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25230366
  3. Fitch A, Everling L, Fox C, et al. Institute for Clinical Systems Improvement. Prevention and management of obesity for adults. Updated May 2013. Available at: www.icsi.org/_asset/s935hy/ObesityAdults.pdf Accessed August 17, 2014. 
  4. Position of the American Dietetic Association: Weight Management. Journal of the American Dietetic Association. Feb 2009;109: 330-346. PMID: 19244669. Available at:www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19244669
  5. U.S. Preventive Services Task Force. Screening for and management of obesity in adults: U.S. Preventive Services Task Force recommendation statement.Ann Intern Medwww.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087
  6. Adipose Tissue. Wikipedia.
    https://en.wikipedia.org/wiki/Adipose_tissue

21 comments:

  1. Izin share brooo... Suka gaya nulisnya.,,

    ReplyDelete
  2. jadi lemak bakal kebakar meskipun gak kardio ya bro ?
    bro apa otot kita kepakai jg kalo lebih dari -500 kalori dari tdee kita ?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Yup!

      Misalnya makan dibawah TDEE, otot akan terjaga kalo latihannya pinter (tidak over training) dan mendapatkan PROTEIN YANG CUKUP!

      Delete
  3. Maksudnya light, moderate, sama heavy training itu contohnya seperti apa bro?

    ReplyDelete
  4. nice article gan...

    sori mau tanya, sy sudah mencoba menghitung TDEE melalui link di atas, hasilnya saya harus defisit 500cal dr total cal harian : 1486 jadi cuma konsumsi 986cal/day. kebetulan sy gabung di suatu forum diet dan disitu disebutkan kalau utk wanita tidak boleh kurang dr 1100cal/day, jika tidak metabolisme melambat. mohon dikoreksi apakah sy yg salah mengartikan TDEE atau ada jawaban yg bisa menjelaskan? trims..

    ReplyDelete
  5. mas bro.. untuk calori defisit apa perhitungan tdee sedentary yang harus di kurangin misal -500 perharinya atau tdee moderate/heavy exercise? mohon pencerahannya mas bro

    ReplyDelete
  6. Mas mau tanya kalo untuk pemilihan formula di IIFYM cuma 2 yaitu total body weight dan lean mass formula.. yang harus dipilih yang mana ya? Soalnya yang lean mass itu harus joint dulu.. terima kasih

    ReplyDelete
  7. Mas mau tanya kalo untuk pemilihan formula di IIFYM cuma 2 yaitu total body weight dan lean mass formula.. yang harus dipilih yang mana ya? Soalnya yang lean mass itu harus joint dulu.. terima kasih

    ReplyDelete
  8. Makin fresh.. artikelnya.. super keren.. thanks Bro. Buat reperensi saya.
    Oia ada lagi bro yg saya bingungkan.? Kalo latihan untuk Cutiing di angkat beban, 1 exeecise berapa Repetisi. Begitu juga dengan Bulk-Bagusnya 1 exercise berapa repetisi. Thanks. PlayBack Bro.

    ReplyDelete
  9. mantap bro ... harus di pelajarin konsep TDEE ini meskipun agak binggung :) hehhe

    ReplyDelete
  10. Gwa mau nanya broo.gwa sudah banyak ngeliat video org yg awalnya gemuk banget trus mereka jdi berotot gtu bro pertayaan gwa
    1.penyebabnya knapa bro klo kulit bisa kya keliatan kendor/longgar
    2.tips untuk ngehilangin yg kya gituan gmna yah broo???

    ReplyDelete
  11. Gwa mau nanya broo.gwa sudah banyak ngeliat video org yg awalnya gemuk banget trus mereka jdi berotot gtu bro pertayaan gwa
    1.penyebabnya knapa bro klo kulit bisa kya keliatan kendor/longgar
    2.tips untuk ngehilangin yg kya gituan gmna yah broo???

    ReplyDelete
  12. Mau tanya... Wa gak bisa kalo jaga pola makan dll... Apa lagi gua kerjanya lapangan.. Jd makan dluar terus,,, gua skrg lg proses cutting.. Kalo menggunakan proses ocd berhasil gk kira"? Tks

    ReplyDelete
  13. Good Lah Thxs Infonya Ini ..
    Smua Video Youtube Jg Udh Di Lihat Berkali2,
    Sekarang Saatnya Eksekusi ,,.

    ReplyDelete
  14. Misalnya sekarang ini saya mau "menjaga" badan saya walau masih 13 thn bisa kan bang menggunakan cara abang ini ?

    ReplyDelete
  15. Bro BMR gua 1610 TDEE gua 1851 tapi ga berotot gua

    ReplyDelete
  16. gw pake app myfitnesspal kalori goals yang ada disitu beda ga sama TDEE?

    ReplyDelete
  17. Bro ada saran ga kira" buat bakar lemak di daerah paha, karena lemak gue lebih menumpuk disitu dibandingkan di perut, dan ada ga hubungan penumpukan lemak di paha dengan pola duduk yg terlalu lama apakah itu mempengaruhi penumpukan lemak tadi, thank you bro

    ReplyDelete
  18. TDEE GUA 1933
    BMR 11341, kalo udah tau hasilnya trus mau nurunin berat badan gimana bang?masih bingng gua

    tinggi 171 berat 82,mohon bantuanya

    ReplyDelete
  19. TDEE GUA 2500
    BMR 1794, kalo udah tau hasilnya trus mau nurunin berat badan gimana bang?masih bingng gua

    tinggi 171 berat 82,mohon bantuanya

    ReplyDelete