Nov 6, 2016

Cara Menghitung Kalori - Panduan Lengkap by Brodibalo


Yep it's time we talked about this.
Panduan ini akan menjelaskan bagaimana cara menghitung kalori.


Males masak?
Mau ngitung kalori diluar?

Gua ajarin juga caranya gimana.
Pokoknya habis lo baca panduan ini, tidak ada alasan lagi untuk tidak menghitung kalori.



===============================================

Daftar Isi:

  1. Apa itu Kalori?
  2. Apa itu TDEE?
  3. Cara Menghitung Kalori (Jika Memasak)
  4. Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan)
  5. Cara Menghitung Kalori - Menggunakan Aplikasi Hape Seperti Myfitnesspal


===============================================

Introduksi - Apa itu Kalori? Mengapa Kalori Penting?


Jujur aja mulut gua udah agak berbusa ngejelasin ini berkali-kali, but here we go.

Makanan dan Jenis Minuman Tertentu itu memberikan gizi bagi kita, gizi itu dibagi menjadi:

  • Energi yang dihitung dalam satuan Kalori
  • Makronutrien seperti Protein, Karbohidrat, dan Lemak
  • Mikronutrien seperti Vitamin dan Mineral.

Pernah naik tangga?
Pernah mikir?
Pernah bernapas? Detak jantung?

Itu semua membutuhkan energi.
Seperti mobil yang butuh bensin; badan kita juga butuh sumber energi yang didapat dari...

FOOD GLORIOUS FOOD

Why are we dieting again?


Kita ngomongin kalori aja ya, gua ga mau nguliahin lo lagi (baca link dibawah utk info lebih lengkap re:Nutrition)

Kalian butuh mengerti konsep kalori karena itu adalah satu-satunya cara untuk merubah berat badan kalian (bakar lemak / tambah otot).


Dan untuk mengerti konsep diatas lebih bener..
Kita butuh membahas teman dekat gua, si TDEE

Info lebih lengkap tentang Nutrisi, Makronutrien, dan Mikronutrien di link ini [click me]


===============================================

Apa itu TDEE - Mengapa itu Penting?


Total
Daily
Energy
Expenditure


TDEE = jumlah energi yang lo gunakan hari ini.

Coba pikir sebentar.

Gimana badan lo mau nambah berat, kalau badan kita tidak ada energi berlebihan?

Sebaliknya sama.
Apa fungsi utama lemak?
Sebagai energi.

Gimana badan lo mau bakar lemak, kalau badan kita tidak kekurangan energi?

Semakin tinggi, berat, dan aktif hidup seseorang, energi yang dibakar pada hari itu (TDEE) lebih tinggi.

Simple right?
Sama kayak mobil.

Bayangin nyetir dari Jakarta ke Bekasi.
Jauh banget kan? Nah butuh energi lebih.

Bakar Kalori lari ke Bekasi


Jadi... mengingat prinsip TDEE dan Kalori....


Orang yang mau naikkin berat badan harus tambah asupan kalori!

Orang yang mau turunin berat / bakar lemak harus mengurangi asupan kalori!



Remember, artikel ini fokus cara menghitung kalori.
Olah raga memiliki
peran penting pada orang yang ingin menaikkan ataupun menurunkan berat.
Tetapi bagian itu sudah dibahas di bagian PROGRAM LATIHAN. 

Info lebih lengkap tentang TDEE di link ini [click me]


===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Kalian Memasak)


Meal Preparation = mealprep


Memasak adalah cara paling efektif  untuk menghitung kalori dan mendapatkan gizi sesuai target fitness lo. 

Why?

Welll....

Kalau memasak sendiri, kita tahu persis bahan yang digunakan dalam resep apa.


Resep Ayam Panggang Sederhana kalorinya belum tentu sama dengan Resep Ayam Panggang Garuda...
Resep beda? Kalori pasti beda juga dikit.

Gua ga tau gambar ini ayam panggang darimana hahahah



Btw, idealnya (kalo lo serius masak dan hitung kalori) beli ini:

Step 1 - Beli Timbangan Makanan

Google deh.
Nih gua kasih contoh yang jualan cuman 55 ribu di TOKOPEDIA.

(gua ga kenal penjualnya, harusnya dia ngasih gua komisi kalo banyak dari kalian yang beli lol)

Step 2 - Cari Resep dan Siapkan Bahannya

Gua paling suka resep-resep sehat dan meal prep simple dari Fitmencook.
Nih website resep mereka:

Step 3 - Belajar cara Pake Google

Gua mengerti ada banyak online calculators kalori utk makanan seperti FatSecret, CalorieCounter...

Tapi jujur aja, gua paling percaya sama google.

Chicken Breast Calories (Jangan google breasts doang ya heuheuheuhue)


Seperti contoh diatas, ini menurut gua adalah cara paling efektif untuk google Calories.

Jadi lo ketik [Bahan Makanan] Calories, then click search.

Btw...

Kalo lo masak; carinya kalori bahan mentah saja biar gampang!
Chicken breast (Dada Ayam) diatas itu mentah sebelum dimasak.


Nah nanti bakal keluar beginian:




As you can see...
Semuanya dijelasin disitu.

Ikutin resep aja, dan sesuaikan kebutuhan kalori kalian.

Saran gua, siapkan setidaknya 3 jenis resep berbeda yang lo masak dalam 1 hari (MealPrep), biar masaknya gampang dan lo makin mahir memasak resep tsb


Again, silahkan buka Fitmencook untuk melihat resep.
Bisa juga check Youtubenya Gymaniac untuk resep-resep.

Bro kok lo ga bikin video resep-resep?

Maybe I might.
Tapi jujur aja gua ga suka masak, gua masak karena memang harus (lebih tepatnya terpaksa).
But I hate the process - so I probably won't make recipe videos.


By the way.. Misalnya kalian buka website yang bagus seperti FITMENCOOK, setiap resep sudah dijelaskan berapa kalori.





===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan diluar)


Hehe pasti kebanyakan dari kalian males masak (like me) dan maunya hitung kalori sambil beli makan diluar aja.

Sebelum gua jelasin cara ngitung kalori kalo beli makanan, kalian harus mengerti bahwa metode ini tidak mungkin se-akurat memasak dirumah.

TAPI....

Kalo kita makan di restoran asal luar...
Seperti Mcdonalds misalnya.

Kita pasti bisa tahu kalorinya.

Why?

Restoran di luar memiliki peraturan label nutrisi yang cukup ketat.

Dalam arti, lo kalo makan di Mcdonalds / KFC / Yoshinoya dll pasti ada catatan online tentang label nutrisinya.

Sebagai contoh, ini Nutrition Label Mcdonalds:
http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf


Bayangin lo pesen Cheeseburger Meal dgn Kentang Goreng Medium.
Jangan minum Coca Cola deh, air mineral aja.



So keliatan kan ya?

Berarti Kentang Goreng Medium + 1 Cheeseburger (Tanpa Coca Cola) = 630 Calories


Wuih banyak banget.

So..
Bukannya gua merekomendasikan all-junk-food diet ya.

Gua cuman ngasih tau kalo database calories yang kayak gini biasanya bisa dipercaya.
Karena memang ada badan yang mengatur dan mengawasi nutrisi perusahaan Internasional.

Nih contoh-contoh fast-food lain yang terkenal:


Jika kalian makan di Restoran yang merupakan Franchise Negara luar, coba google Nutrition Info [Nama Restoran]





===============================================


Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan diluar) - Continued. 


Oke sekarang kalian ngerti cara tahu kalori dari Fast-Food.
Tapi... ada hal lain yang kalian harus belajar juga.

Cara Membaca Informasi Nilai Gizi

Pernah beli makanan kemasan?
Makanan kaleng?
Lihat bagian belakangnya deh, pasti lo ngeliet beginian:



Label Nutrisi / Informasi Nilai Gizi

Yang butuh lo perhatikan kalo beli makanan adalah:

Serving Size = TAKARAN SAJI

Dicontoh atas, 1 sajian takarannya itu 115 Gram

Servings Per Container = JUMLAH SAJIAN PER KEMASAN

Dicontoh atas, 1 kemasan ada 4 sajian


Jadi berapa kalori?

Ada tulisan: AMOUNT PER SERVING = 250 Calories

Ini artinya:

Tiap sajian mengandung 250 calories.
Karena ada 4 sajian, berarti kalo lo ngabisin seluruh kemasannya...


Ada 4x250 = 1000 Calories


Bingung?

Gapapa.
Nih contoh pake Bahasa Indonesia menggunakan snak CHITATO sebagai contoh:




Bro kok ada yang tulisannya kcal? Itu berarti 1 kcal = 1000 calories?

Engga kok bro.
1 Kcal itu 1 Calorie.

Sebenernya satuan yang benar itu 1 kcal, tetapi semua orang bilangnya "Calorie" aja biar gampang. 

1 Telur Rebus Sekitar 80Kcal.
Masak... di satu telur ada 80 ribu calories.... 

1 KCAL SAMA SAJA DENGAN 1 CALORIES.

1 KCAL BUKAN 1000 (Seribu) Calories



===============================================

Cara Menghitung Kalori (Jika Membeli Makanan pada Lokasi Jajanan)

Apa yang gua maksud dari jajanan?
Makanan mayoritas kita lah.

Apalagi anak-anak kampus / ngantor / kerja.

Gerobak / kantin brooooooooo




Gua Jujur aja ya sama lo....

Setiap gerobak belum tentu menggunakan resep yang sama.
Jenis - jenis makanan seperti Siomay, Batagor, Soto Betawi, Mie Ayam, dll....

Pokoknya yang banyak campur-campuran..

Ngitung Kalorinya pasti Susah 

Kalo lo niat, bisa ke abang yang jualan terus nanya...

"Mas, ini Sotonya pake daging sapi apa?"

"Sengkel mas.."

"Mas, berat daging sengkelnya dalam 1 porsi Soto Betawi berapa? Lalu kandungan lemaknya berapa persen?"






Sumpah orangnya pasti bingung lo nanyain begituan.


Jujur aja, kasian juga abangnya.
Dia cuman mau nyari nafkah terus lo nanyain aneh-aneh.


Inilah Saran gua.


Misalnya kalian emang serius menghitung kalori / mengatur pola makan untuk mendapatkan badan idaman (supaya ga jomblo terus...)

Pilih makanannya yang gampang dihitung kalorinya.
Pilihan favorit gua:




Kenapa Warteg dan Padang?

Gampang ngitung kalorinya!
Biasanya bisa pesan nasi, daging, dan sayuran dengan mudah. 

Ga harus Warteg atau Padang juga kok.
Misalnya kita pesan Pecel Ayam, itu juga gampang dihitungnya.



Pecel Ayam

Nah tuh gampang.
Ada Ayam, Sambel, dan Nasi.

Nasi putih matang caloriesnya sekitar 150-250 Cals (dengan berat matang sekitar 100-200 gram).
Paha ayam goreng sekitar 200-250 Calories maksimum.
Sambel kalo ulek tanpa minyak ga usah dihitung (kalo dengan minyak anggap aja 1/3 sdk makan minyak = sekitar 30 Calories)

Intinya pilih makanan yang bahannya gampang diestimate atau dikira-kira.


Soto Betawi

Misalnya kita pesen Soto Betawi, cukup sulit untuk kira-kira kalorinya.
Kita harus mikirin:

  • Seberapa banyak santen yang dipake?
  • Potongan dagingnya berapa gram?
  • Apakah jenis dagingnya?
  • Kecap Manis seberapa banyak?
  • Apa Bawang goreng perlu diitung?

Repot kan?

Listen.
Best case scenario dalam dunia fitness adalah memasak untuk mendapatkan kalori dan protein yang cukup.

Tetapi jika kalian bersikeras tetap makan diluar, butuh sedikit disiplin.
Kalo lo maksa tetep mau martabak atau nasi goreng.. gapapa.

Cuman sangat sulit hitung kalorinya.

Satu hal penting lagi dari gua; jika kalian tidak yakin kalorinya berapa, OVERESTIMATE!

Apa maksudnya Overestimate?
Hitungnya dilebih2in aja biar aman.

Misalnya lo ga yakin paha ayam goreng itu 200 kalori apa tidak.. jadikan 230-250 kalori saja. 


Bro! Gua bisa kok hitung kalori soto betawi! Pake aja aplikasi MyFitnessPal!


Ah yes.
Bisa tapi.... baca bagian berikut dulu deh




===============================================

Cara Menghitung Kalori - Menggunakan Aplikasi Hape Seperti Myfitnesspal


Waktu itu salah satu followers gua nanya apakah bisa menggunakan sayur toge untuk memenuhi kebutuhan proteinnya. Mungkin dia menemukan page ini:


PROTEIN 34 GRAM?!?!?!

See this is the problem!


Kalo lo liet diatas, informasi nutrisi Toge diatas dikirim oleh user: pastibisalangsing

Tergantung database dan aplikasi yang kalian gunakan, pasti hitungannya beda-beda dikit.
Dalam contoh diatas... bukan beda dikit tetapi salah total. User bernama 'pastibisalangsing' ini memasukkan data kalori dan kandungan gizi toge yang SALAH TOTAL.

Dibawah ini adalah contoh hitungan kalori Toge yang benar:




Seperti yang kalian bisa lihat, kalori toge itu sangat sedikit.
100 gram kalori hanya memberikan 23 Calories dan 4 Gram Protein.

Mungkin 'pastibisalangsing' masukkin data Toge dari restoran Kem Chicks yang udah ditambah tahu atau dada ayam? Tetapi tetap saja tidak masuk akal.

LALU APA MORAL DARI CERITA?

Jika menggunakan aplikasi smartphone untuk menghitung kalori, gunakan logika.
Misalnya kalian memakan soto betawi....

Lalu langsung masukkin data Soto Betawi pertama yang lo temuin..

GIMANA CARA TAHU DATANYA BENER?

Kemungkinan besar tidak bisa. 
Makanya pilih makanan yang gampang dikira kira..

Tapi biar aman dan tidak berlebihan..
Dalam situasi kayak begini, ingat advice gua.

OVERESTIMATE.

Jika tidak yakin berapa kalori, dilebih-lebihin dikit aja.
Daripada gagal dietnya.



===============================================


PENUTUP


Hampir semua orang yang gua ajak ngobrol pasti bilangnya:

"Ah males itung kalori"

Benar memang susah.
Untuk bulan-bulan awal susah, tapi lama kelamaan jadi gampang.

Semakin sering kita baca-baca database kalori + pesan makanan yang sama...
Bakal hafal sendiri kok.

Sebagai contoh, gua udah inget kalo:
  • Telur Rebus = 70-90 Cal / 4-7 gram Protein
  • 100 Gram Dada Ayam = 165 Cal / 31g protein
  • Nasi Putih 100 Gram matang = 130 Cal
  • 1 Tangkai Brokoli Rebus = 30-40 cal

After a while..
You just start to remember.

Regards and Stay Strong!






12 comments:

  1. Awal ketika nyoba2 diet, gw gak paham apa gunanya ngitung kalori, TDEE, calorie expenditure, dll. Katanya "ngitung kalori? gak butuh!" " ngapain repot2 ngitung kalori, pake cara ini nih!" bullshit lah menurut gw, gak pernah ada hasilnya

    Setelah belajar yang bener (termasuk baca2 blog lo bro), ini step paling esensial menurut gw dan kalo ngitungnya bener, progressnya kerasa banget.

    Tapi memang kalau sering2 masak sendiri lebih memudahkan kalo punya oven, and dishwasher :D (dish washing is such a pain)

    another awesome article bro!

    gw ada satu pertanyaan, kalo misal gw mau cutting kebutuhan konsumsi gw 1600 calorie/day rasio makro gw sebaiknya berapa? kalo protein minimal 1,5 gram dari berat badan , sisanya bagusan carb atau fat?

    ReplyDelete
    Replies
    1. lemak itu sekitar 20-30% dari total kalori yang masuk per hari. kalo 1600 berarti antara 320
      -480 kalori lu berasal dari lemak. 1 gram lemak itu 9 kalori, berarti per hari kebutuhan lemak lu antara 46-53 gram.

      kalori carbs = 1600 - kalori protein - kalori lemak

      Delete
  2. waduch susah bnget ya bro,but gua akan belajar ,coz emang itu wajib hukumnxa,thank ya bro infonxa

    ReplyDelete
  3. Finally ada yang sepemikiran :') great bro
    Greetings, coffeebunny

    ReplyDelete
  4. Thanks bro, this article is so much useful.. jd kuncinya jika kita fokus ingin turun or nail berar badan, hanya cukup prhitungkan asupan kalori aja dnk bro, bgmm dgn Carb & Fat yg kita asup, apakah itu jg faktor penting? Krn jujur kbykan org awam pasti mreka lbh melihat ke faktor itu bro.. As always, Stay Strong bro!!

    ReplyDelete
  5. bro, kalau ambil dari sumber fatsecret itu datanya udah dimasak apa belum, misalnya ikan, nah kalau belum cara mengetahui nilai kalorinya setelah dimasak gimana, soalnya gak semua jenis amkanan sudah dimasak, kira kira hasil dimasak (digoreng) menambah brapa persen kalori dari makan ya?.. thanks

    ReplyDelete
  6. Jujur saya agak bingung ..... setalah saya hitung tadi saya membutuhkan 1.760 kalori perhari dan per weeknya 12.400 kalori.....kira2 menu yg bagimana ya agar saya mendapt kalori 1.760 perharinya saya pemula jadi agak bingung???

    ReplyDelete
  7. bro, apakah lo termasuk org yg menerapkan asas "Cheat Day" ?

    ReplyDelete
  8. bro, gw mau nanya mungkin bahas program punya orang lain :D
    menurut lo konsep diet intermittent fasting dengan jendela makan 4, 6 dan 8 jam itu bisa menjamin aman ga bakal over calorie ? kan di OCD bebas makan apa saja asal ga kalap ?
    thanks before

    ReplyDelete
  9. Bro tolong dijawab untuk kegundahan gw selama ini . Sepertinya kalori gwa selalu dibawah tdee . Tapi gw selalu makan malam jam 10-11 malem dan tidur jam 12, sedangkan banyak artikel yg bilang kalo makan sebelum tidur gak bagus bikin nimbun lemak . Sedangkan prinsip tdee 'yg penting gk lebih dari tdee' . Jadi gw harus pegangan sama yg mana bro .

    Makasih . Gw masih bingung

    ReplyDelete
    Replies
    1. pernah baca sebuah artikel lupa darimana sumbernya. 4 jam setelah makan malam itu baru boleh tidur. saran gw mending makan malamnya dicepetin aja bang, jam 6 sore atau jam 7 malam. dari tdee itu bener sih, tapi tubuh kita perlu spend waktu untuk proses pencernaan. CMIIW

      Delete
  10. Brp gw pengen nanya,
    Gw dah jalanin diet itung kalori ini.
    Tp gw ngerasa koq kg ada penurunan di BB gw :(
    Padahal yg tiap hr gw jalanin, gw selalu makan dibawah target TDEE. Misal, gw ditarget 1200kcal per hari. Tp gw makan+olahraga jadi hitungan tdee selalu dibawah itu.
    Yang benar gimana sih biar diet sukses?
    Jika makan dibawah nilai yg ditentukan bukannya jd lbh cepat turun BB nya bukan ?
    Thanks ya jwbnnya...

    ReplyDelete