Sep 28, 2016

Apa Latihan Harus Diganti agar Otot Tidak Jenuh?

Apa yang Menyebabkan Otot menjadi Jenuh saat Latihan?


Inilah pertanyaan yang ditanyakan orang bingung.
Biasanya mereka sudah latihan cukup lama dan tidak melihat perubahan signifikan pada tubuhnya.

Lalu mereka membaca article tentang MUSCLE CONFUSION dan mereka berpikir...

Wah... Kayaknya latihan gua harus sering diganti-ganti ya?


NO.
MUSCLE CONFUSION ITU BULLSHIT




____________________________________________________________________

Define the Problem - Apa yang Dimaksud Dengan Otot Jenuh?


Orang yang tidak puas dengan perkembangan otot / kekuatannya akan khawatir bahwa ototnya "Jenuh" dan akhirnya mencoba program / variasi latihan yang baru.

Sayangnya...
Bisa jadi gonta-ganti program atau variasi latihan ini akan memperlambat progress kalian.

Yang dimaksud Jenuh tuh apa sih?

Tai lah emangnya otot lo punya hobi sampe bisa bosen segala?


Jawaban singkatnya adalah otot itu tidak bisa jenuh kalau kalian mengikuti prinsip latihan yang bagus yaitu:
  1. Atur Pola Makan - Understand TDEE dan dapatkan Protein Cukup
  2. Fokus agar Tambah Kuat! - Progressive Overload
  3. Disiplin dan Sabar
  4. Tidur yang Cukup

Baca Artikel Lengkap Prinsip Latihan Bagus Disini


Otot itu tidak bisa jenuh.

Istilah ini sudah ada cukup lama dan mungkin menjadi sangat terkenal karena program latihan P90X yang sok ngomongin Muscle Confusion. 


Click Link Utk Lihat Video Iklan Mereka yang Ngomongin Muscle Confusion
Dulu website P90X punya artikel yang membahas Muscle Confusion, tetapi sepertinya sudah mereka delete:


____________________________________________________________________

Akan tetapi...

Program latihan yang tidak maksimal bisa menghambat progress dan mari kita bahas lebih lanjut.

Let's define the Problem Further.


Pertanyaan yang lebih bagus dari "Apakah otot bisa jenuh?" adalah:

Apakah menggunakan program latihan yang sama terus akan menghambat progress perkembangan otot?



Misalnya kalian melakukan latihan yang sama terus, MENGGUNAKAN BERAT BEBAN DAN REPETISI YANG SAMA TERUS...

Badan kalian tidak akan berubah. 
Berat dan kekuatan tidak akan berubah.

Why?


"Semua Mau jadi Bodybuilder tapi ga ada yang mau Angkat Besi Berat" - R Yeah Buddy Coleman


Badan kalian akan adaptasi sesuai dengan program latihan yang kalian lakukan.
Swimmers Swim.
Golfers Golf.
Weightlifters Lift Heavy Ass Weights.


Bayangin lo melakukan Full Body Workout yang cukup standar, fokus dengan gerakan compound seperti:
  • Squat
  • Bench
  • Rows + Pull Up
  • Deadlift
  • Overhead Press


Kalau lo terus melakukan latihan hanya dengan gerakan-gerakan ini.....

TETAPI BEBAN YANG DIANGKAT TERUS BERTAMBAH BERAT... 



Kalian akan Makin Kuat.

Perkembangan Otot kalian akan Maksimal. 

Kalian akan makin Mahir dengan teknik gerakan compound (because you get a lot of practice)



Tapi gerakannya kan sama terus bro...

Otot kalian tidak akan jenuh.
Why?

Because it's not the same workout.



Kalo pada sesi pertama lo angkat benchpress 60 kilogram 5 repetisi.
Lalu pada sesi berikut mengangkat 60 kilogram 8 repetisi...

Is it the same workout? Gerakannya sama?



Kalo pada sesi pertama lo squat 100 kilogram 5 repetisi
lalu pada sesi berikutnya mengangkat 100 kilogram 6 repetisi...

Is it the same workout? Gerakannya sama?


Ingat prinsip Progressive Overload.
Focus on Getting Stronger!



____________________________________________________________________

Kalau kalian terus ganti program dan jenis gerakan, kalian tidak akan tambah kuat.


Bayangin pada sesi pertama latihan disuruh benchpress.

Lalu pada sesi berikutnya disuruh:
  • Incline Barbell Press
  • Dumbbell Fly
  • Dumbbell Pullovers
  • Chest Dips

Artinya kalian melakukan gerakan baru dan harus mempelajari teknik mengangkat untuk gerakan baru tersebut.

Bagaimana dengan progress awal saat bench?
Teknik benchpress belum bener udah mau main dumbbell pullover juga.


Makanya gua menjelaskan betapa pentingnya memilih program bagus dan terus disiplin mengikuti program itu selama setidaknya tiga bulan.



____________________________________________________________________

Ingat Alasan Kalian Pertama Mulai Fitness


Biasanya orang ingin menaikkan berat badan / tambah kuat / membakar lemak.

Membakar lemak lebih simple.
Hanya butuh meningkatkan aktifitas fisik dan mengontrol pola makan menggunakan Prinsip TDEE.



What about getting stronger? Powerlifting?

Biasanya orang yang tertarik powerlifting lebih mengerti prinsip program latihan yang bagus.
Setidaknya mereka memiliki program latihan yang berstruktur dan memiliki target latihan tertentu.



Kebanyakan orang yang hanya latihan untuk bikin badan keren tidak memiliki program berstruktur.

Orang-orang ini biasanya hanya melatih bagian badan yang menurut mereka penting dan selalu ganti program begitu ada selebriti yang mengaku rahasia dia kekar adalah A atau B.

Prinsip program latihan yang bagus itu simple, tidak usah dipersulit.

Remember KISS.

Keep
It
Simple
Stupid



____________________________________________________________________


Why Muscle Confusion is Bullshit


Asal usul istilah "Muscle Confusion" itu dari orang pinter marketing yang jualan program latihan.
Istilahnya masuk akal jika hanya didengar sekilas...

Tetapi dari sisi pandang ilmiah, sama sekali tidak masuk akal.

Lah tapi badan gua lebih pegel besoknya kalo program latihan diganti bro!

Gua sudah membahas apa artinya otot yang pegal saat latihan.
Memang benar melakukan gerakan baru pada umumnya akan membuat otot lebih pegel, tetapi perkembangan otot itu bukan berarti otot harus pegel di hari esoknya.

Klik Disini untuk Baca Artikel "Apakah Otot Harus Pegal Setelah Dilatih"



____________________________________________________________________


Kapan Sebaiknya Kita Menggunakan Program Latihan Baru?


Bukannya gua maksa lo make program latihan yang sama seumur hidup ya.
Pada umumnya, program latihan yang bagus itu bisa dipake cukup lama kok.

Sebagai contoh, gua menggunakan program Upper / Lower Split selama 2 tahun pertama.

1 Tahun setelah itu gua menggunakan Madcow 5x5 dan saat ini gua menggunakan Greyskull LP.

Misalnya kalian sudah disiplin mengatur pola makan dan mengikuti program latihan selama setidaknya 2-3 bulan, lalu tidak puas dengan hasilnya, silahkan ganti.

Yang pasti sih kalian tidak harus mengganti program karena otot "jenuh"

That's just stupid.

____________________________________________________________________

End.
Kind regards and stay strong guys.













____________________________________________________________________

References


For the first time, gua tidak menggunakan referensi baru karena istilah muscle confusion itu memang tidak ada dalam riset fitness dan kesehatan.

Referensi yang digunakan diambil dari artikel-artikel "Repetisi Optimal" dan "Prinsip Latihan Bagus"

  1. Fitness, B. (2016). Sebaiknya Angkat Beban Berapa Repetisi? Push Up 100 kali per hari?. Brodibalofitness.com. Retrieved 28 September 2016, from http://www.brodibalofitness.com/2016/03/sebaiknya-angkat-beban-berapa-repetisi.html
  2. Fitness, B. (2015). Mau Bikin Otot? Lo Harus Mematuhi 4 Peraturan ini!. Brodibalofitness.com. Retrieved 28 September 2016, from http://www.brodibalofitness.com/2015/11/mau-bikin-otot-lo-harus-mematuhi-4.html

9 comments:

  1. Salam kenal Stephen Hardy. Artikel keren dan sangat membantu.

    Saya pernah nonton video youtube blueprint-nya Arnold Schwarzenegger yg di-publish oleh bodybuilding "how to train for mass". Di video itu, Arnold pernah sebut "you have to shock your muscle". Dia blng, tubuh kita secara pintar sudah tau rutinitas pola latihan kita. Misalnya pakai stronglifts 5x5. Setelah 1-2 bln latihan, tubuh pasti sudah tau pasti polanya. Apa hal ini berkaitan jg dgn artikel ini ya? Kalo rutinitasnya sama, tp hanya beban yg diangkat ditambahkan, apa otot tetap akan dpt shock yg tinggi ya?

    Thanks sebelumnya

    ReplyDelete
    Replies
    1. Bisa dibilang mirip.

      Misalnya kita angkat beban yang lebih berat dibanding minggu lalu, berarti otot masih ke "shock" walaupun jenis gerakannya sama.

      Pake berat yang sama pun, tetap artinya "shock baru" jika minggu lalu 5 repetisi dan sekarang kuat 8 repetisi.

      Ingat..
      Arnold itu menggunakan steroid.
      Penggunaan steroid itu mengubah banyak hal, dan apapun yang dilakukan asal makan banyak+disiplin latihan jadi otot

      Delete
  2. 'Jenuh' mah mungkin kitanya kali, bukan ototnya. Dan setau gua gunanya ganti2 gerakan (bukan program), itu berpengaruh sama detail otot kita. Contoh perbedaannya antara dumbel curl sama hammer curl, hammer curl lebih melibatkan forearm, tp dumbell curl lebih berasa buat bicep.. Tp meaning utamanya tetep bicep..

    semoga artikel berikutnya makin banyak mengulas tentang mitos seputar diet dan fitness. Nice share bro

    ReplyDelete
    Replies
    1. Very true.

      Abis ini artikel Squat Menyebabkan Hernia? Which of course isn't 100% true

      Delete
  3. My mentor brodibalo say
    Tai lah emangnya otot lo punya hobi sampe bisa bosen segala??? Hahaha
    emang bener brow gua sering bnget dnger anak2 fitnes yg sok pinter ngmong g2,1 hal yg mau gua tanxa pada saat bullking apakah kita bisa khilang otot sixpac???trima kasih

    ReplyDelete
    Replies
    1. Yes.
      Saat bulking, pasti akan ada sedikit lemak yang bertambah (kecuali pake steroid).

      Karena itu, biar bulking tapi otot perut tidak menghilang dalam waktu 1 bulan, mulai pada level bodyfat cukup rendah.

      Dibawah 10% kalo bisa.
      Dan bulknya pelan2 saja agar berat yang naik mayoritas otot.

      Sekitar 1 kilogram berat naik tiap bulan paling idealnya

      Delete
  4. Bro thank you artikel2nya sangat bermanfaat. udh gw ikutin nutrisi dan mulai pake program ICF 5x5. body transformation udh keliatan dalam 2 bulan fitnes. thanks ya, keep sharing bro \m/

    ReplyDelete
  5. Brodibalo
    Selama ini Gw latihan 1mgg 3x pake pola TBW dgn gerakan compound ( udah +/- 3thn )
    Setiap latihan, gw latihan itu2 melulu ( bench, row, pull, squat, DL, OHP ) tanpa pake program yg seperti bro blg ( phul, 5x5 lah, dll ). Pokoknya upper n low dlm 1hari latihan gw hajar terus semua dgn 3-4set 4-6reps kadang beban ringan reps sampe capek


    Yg mau gw tny :
    - apakah kl gw latihan tbw pake compound blh melakukan lbh dari 2jenis gerakan latihan ( bench - incline, pull - pull down machine dst )

    - selama +/- 3thn, perasaan gw badan gw gini2 aja ( kagak besar2 ����), cuma lebih makin berbentuk aja

    - saya mau bulking dgn bf kisaran 12%, apakah sudah tepat?

    - bisakah bulking dgn pakai latihan tbw with compound yg seperti selama ini gw jalankan ( upper n lower dlm 1harian ) krn kata senior2 d gym, yg gw lakuin itu sekalian cardio makanya gk besar2 badan gw


    Mohon pencerahan dr brodibalo utk koreksi apakah cara latihan gw selama ini bnr ?

    Ty be4 bro

    ReplyDelete