Oct 5, 2016

Apakah Squat atau Deadlift Menyebabkan Turun Berok (Hernia)?



Sepertinya banyak orang yang takut latihan Squat maupun Deadlift karena mikirnya...
Bakal kena Hernia atau Turun Berok.

Check out his website! Komik2 AwkwardYeti kocak semua


Gua langsung kasih jawaban singkatnya aja:


Squat, Deadlift, dan latihan jenis apapun TIDAK AKAN MENYEBABKAN HERNIA dan bahkan bisa MENCEGAH HERNIA jika dilakukan dengan benar. 



Oke sekarang kita analisa lebih dalam.
Mari kita bagi jadi section-section berikut (because I like being Organized):

  1. Apa Itu Turun Berok / Hernia??
  2. Apa yang Menyebabkan Hernia??
  3. Apakah Squat / Deadlift Menyebabkan Hernia?
  4. Siapa yang Mungkin Kena Hernia? Apa Kata Science dan Statistik?



________________________________________________________________

1. Apa Itu Turun Berok / Hernia?

Turun Berok itu cuman kata yang sering digunakan Orang Indonesia. Kalo lo nanya dokter, mereka bakal bilang Hernia, bukan Turun Berok. Tapi sebenernya turun berok itu termasuk jenis hernia juga.

Definisi Hernia itu sebenernya hanya:

Keluarnya organ (seperti usus) atau jaringan (ligamen, otot etc) melalui titik kelemahan dinding sekitarnya (fascia) yang seharusnya kokoh. [1]


The fuck?
Apa coba itu artinya?


Artinya bagian tubuh yang harusnya didalem malah keluar karena dinding sekitarnya melemah. Bisa melemah karena trauma (terpukul) atau perubahan tekanan mendadak (seperti buang air besar, mengangkat beban dengan teknik salah etc).


Makanya kalo orang Turun Berok, pasti ada yang nonjol keluar.
And it fucking hurts.

Dalam contoh ini dinding perut melemah dan bagian dari usus keluar melalui daerah Inguinal [2]


Hernia Itu bisa Terjadi di Berbagai Tempat

Pelajaran anatomi itu membutuhkan penamaan yang banyak agar kita bisa membedakan jenis organ, jaringan tubuh dll. Agak susah kalo semua bagian sistem pencernaan hanya disebut sebagai "perut" misalnya.

Kenapa gua ngomongin ini?
Well...

Hernia itu prinsipnya sama seperti diatas semua.
Sebuah bagian tubuh yang harusnya didalam malah keluar karena kelemahan dinding sekitarnya.

Dan Hernia tsb bisa terjadi di berbagai macam tempat; dan nama diagnosanya akan berbeda
sesuai tempat hernia tsb terjadi (contoh dibawah)

Gambar dari WebMD [3]


Jadi "Turun Berok" itu biasanya hernia yang terjadi di daerah perut bawah.
Lebih tepatnya, turun berok menyebabkan buah zakar lo turun karena ada bagian dari dinding perut yang 'keluar' karena ototnya lemah.


Turun Berok itu biasanya Inguinal Hernia.


________________________________________________________________

Apakah Hernia / Turun Berok Sama dengan Wasir (Hemorrhoids)?


Tidak

.
Wasir atau Hemorrhoids itu pembengkakan pembuluh darah (Veins) dekat anus [4].

Wasir hanya terjadi di daerah anus sedangkan Hernia bisa terjadi di berbagai macam tempat. Akan tetapi... penyebab wasir dan hernia mirip [4]; karena itu gua bahas.


________________________________________________________________


2. Apa yang Menyebabkan Hernia??


Berikut adalah faktor-faktor yang dapat meningkatkan risiko terkena hernia [3] [5] [6] :

  • Mengangkat Beban Berat dgn Teknik Salah >>> lho bro berarti bahaya dong angkat beban?
  • Batuk Parah Berlebihan
  • Postur Tidak Benar
  • Diare / Konstipasi (Sembelit atau susah BAB)
  • Kondisi Overweight / Obesitas
  • Merokok
  • Otot yang Lemah
  • Nutrisi tidak Teratur
  • Ngeden berlebihan saat BAB

Nah Bro! Berarti angkat beban kayak Squat dan Deadlift bisa bikin Hernia dong! Tertulis tuh diatas!



Tunggu dulu...
Ayo gua jelasin lebih dalam dibawah.



________________________________________________________________

3. Apakah Squat / Deadlift Menyebabkan Hernia?


Memang benar mengangkat beban berat yang diluar kemampuan kita dapat menyebabkan hernia atau bahkan cedera jenis lain.

Karena itu..


Gua menganalisa 3 studi berbeda yang menyelidiki jenis-jenis cedera yang paling sering dialami oleh atlet Powerlifters.

Kenapa yang dianalisa Powerlifters Bro?

Karena Powerlifters itu pasti main  Squat dan Deadlift yang cukup berat.
Masalah yang kita selidiki adalah hubungan squat / deadlift dan kondisi hernia, remember that.


Hasilnya adalah sebagai berikut:

Studi-studi [7] [8] [9] menunjukkan bahwa atlet powerlifters sangat jarang mengalami sakit Hernia


  • Jenis Cedera yang paling sering dialami adalah sakit bahu, punggung bawah, dan lutut.

  • Cedera yang dialami biasanya tidak serius dan hanya merupakan "Muscle Strain" atau Tendinitis
    (Muscle Strain = ototnya ketarik)
    (Tendinitis = Tendon nya bengkak)

  • Jenis-jenis cedera ini biasanya disebabkan oleh overtraining.

  • Terakhir yang menarik...
    Cedera-cedera yang disebut diatas itu hanya terjadi sekitar 3x untuk setiap 1000 JAM LATIHAN


Apa arti point yang terakhir?

Cedera saat latihan itu sangat jarang jika dilakukan dengan teknik yang benar.
Studi-studi diatas menunjukkan bahwa cedera itu sangat jarang terjadi.

Misalnya lo cedera 3x setiap 1000 jam latihan...


Itu berarti lo cedera 3x dalam waktu latihan total 4-6 tahun.
(Assuming sekali latihan hanya 1 jam dan latihannya 3x seminggu)

So....
No.

Squat dan Deadlift tidak menyebabkan hernia.
Squat dan Deadlift dengan teknik benar jarang menyebabkan cedera apapun, bahkan.

Sebagai perbandingan...
Powerlifting dan gerakan Squat / Deadlift menyebabkan 3 kasus cedera setiap 1000 jam latihan.

Latihan dalam Sepak Bola menyebabkan 6.2 kasus cedera setiap 1000 jam latihan, terutama di pergelangan kaki dan lutut [10].



REF!

Gua bukannya jelek-jelekin sepak bola ya.
Aktifitas fisik apapun pasti ada risiko cedera; namanya juga latihan fisik!

Tapi jangan menghindari Squat / Deadlift karena takut pasti Hernia.
Itu salah.





________________________________________________________________


4. Siapa yg mungkin kena Hernia? Apa kata Science dan Statistik?


Penyebab Hernia yang paling umum itu bukan angkat beban yang berat. Yang paling sering kena hernia (terutama Inguinal Hernia / turun berok) adalah pria berumur 40-55 tahun yang biasanya overweight.

Yang menyebabkan hernia itu bukan angkat besi berat.

Yang menyebabkan hernia adalah seseorang yang hidup tidak sehat, merokok, makan tidak teratur sampai akhirnya menjadi overweight. Orang ini lalu bisa saja sering sembelit, batuk berlebihan / bantu pindahan rumah lalu terkena hernia [11]


Bisa juga orang ini yang sudah lama tidak latihan tiba-tiba nge gym dan langsung squat 100 kilogram.
Kalo gitu sih... Wajar aja kena Hernia. 

No.
Squats dan Deadlift tidak menyebabkan hernia.

Ga percaya?
Well... lihat ini deh.

Dibawah adalah artikel dari WebMD yang membahas teknik mengangkat objek benar agar tidak cedera / terkena hernia:




Nih ada satu lagi:



Hey Wait A Minute!
Kok teknik angkatnya mirip deadlift ya!!!





Makanya teknik angkat yang bener itu sangat penting.

Tolong diingat.
Hernia terjadi karena dinding otot kalian lemah.


What happens when you Squat and Deadlift with good technique?


You become stronger.


Orang yang sering squat dan deadlift dan tidak bodoh pasti tahu teknik mengangkat yang sehat seperti:
  • Punggung Jangan Bengkok
  • Perut dikencengin

Masih ga percaya?
Orang-orang dari Harvard Medical School saja sampe bikin panduan Squat dan latihan yang benar untuk mencegah cedera.


Nih kalo mau baca



________________________________________________________________

Penutup


Semoga sekarang kalian mengerti bahwa Squat dan Deadlift dengan teknik benar itu tidak menyebabkan hernia.

Bahkan...
Latihan Squat dan Deadlift dengan teknik benar bisa mencegah hernia karena kita memperkuat otot-otot dinding perut dan lain-lain.

Kalo udah bisa deadlift 100 kilogram, kayaknya ngangkat barang apapun dirumah bakal lebih gamp[ang deh.

Terakhir....
Ingat bahwa salah satu faktor yang meningkatkan risiko terkena hernia / wasir adalah konstipasi (sembelit) lalu buang air besar yang terlalu dipaksa.


Jangan lupa makan sayur, buah, dan karbohidrat kompleks seperti nasi merah agar mendapat serat yang cukup dan bisa BAB dengan lancar.



________________________________________________________________

References

  1. Cold, F., Health, E., Disease, H., Management, P., Conditions, S., & Problems, S. et al. (2016). The Basics of Hernias. WebMD. Retrieved 25 September 2016, from http://www.webmd.com/digestive-disorders/understanding-hernia-basics
  2. (2016). Osuwmcdigital.osu.edu. Retrieved 26 September 2016, from https://osuwmcdigital.osu.edu/sitetool/sites/surgery2public/images/hernias.jpg
  3. Cold, F., Health, E., Disease, H., Management, P., Conditions, S., & Problems, S. et al. (2016). The Basics of Hernias. WebMD. Retrieved 26 September 2016, from http://www.webmd.com/digestive-disorders/understanding-hernia-basics
  4. Cold, F., Health, E., Disease, H., Management, P., Conditions, S., & Problems, S. et al. (2016). What Are Hemorrhoids?. WebMD. Retrieved 26 September 2016, from http://www.webmd.com/digestive-disorders/understanding-hemorrhoids-basics#1
  5. Jerry R. Balentine, F. (2016). Hernia Causes, Symptoms, Treatment - What Are Causes and Risk Factors of a Hernia? - eMedicineHealth. eMedicineHealth. Retrieved 26 September 2016, from http://www.emedicinehealth.com/hernia/page2_em.htm
  6. Hiatal hernia causes - Inguinal hernia, hiatal hernia symptom, hernia repair, hernia surgery!!!. (2016). Web.archive.org. Retrieved 26 September 2016, from https://web.archive.org/web/20090625024504/http://www.inguinalhernia.us/hiatal-hernia-causes.html
  7. Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U., Eysel, P., & Michael, J. (2011). Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting. International Journal Of Sports Medicine, 32(09), 703-711. doi:10.1055/s-0031-1277207
  8. R, R. (2016). Injury incidence and prevalence among elite weight and power lifters. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 27 September 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11912096
  9. Gregg Calhoon, A. (1999). Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters. Journal Of Athletic Training, 34(3), 232. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322916/
  10. Stubbe, J., van Beijsterveldt, A., van der Knaap, S., Stege, J., Verhagen, E., van Mechelen, W., & Backx, F. (2015). Injuries in Professional Male Soccer Players in the Netherlands: A Prospective Cohort Study. Journal Of Athletic Training, 50(2), 211-216. doi:10.4085/1062-6050-49.3.64
  11. Ruhl, C. & Everhart, J. (2007). Risk Factors for Inguinal Hernia among Adults in the US Population. American Journal Of Epidemiology, 165(10), 1154-1161. doi:10.1093/aje/kwm011

8 comments:

  1. Bro,untuk org yg ngalamin gejala hernia,otomatis harus stop ngegym atau gmn?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Tergantung lokasi hernianya.
      Pertama sih... harus ke dokter dan tanya dulu apakah ini jenis hernia parah yang butuh operasi atau tidak.

      Kalau termasuk ringan, bisa melakukan latihan rehabilitasi yang memperkuat otot sekitar lokasi hernia.

      Selain itu harus benerin pola makan juga, seperti makan serat lebih banyak

      Delete
  2. Gara gara Squat dan deadlift celana jeans gua jadi pada ketat bro.

    ReplyDelete
  3. Bro mau tanya ni tentang program latihan,saya bisanya 4 kali seminggu fitnes dgn program
    Senin : dada, ohp, trisp
    Selasa : of (batminton)
    Rabu : back,kaki, bisep
    Kamis : dada, ohp, deadlift, trisep
    Jumat : back, kaki dan bisep

    Saya melatih otot yg sama 2 kali seminggu seperti yg bro anjurkan..itu gimana program saya bro??udah bagus atau perlu ganti??mohon masukannya..makasi

    ReplyDelete
  4. bro, gw mau konsul..
    karena faktor genetik atau entah dulu gw terlahir jinjit, kaki gw udah gede duluan daripada upper body gw bro..
    nah sekarang gw pengen latian buat gedein upper body aja dulu buat ngimbangin lower body gw, latihan yg cocok apa ya bro? jadi nyari yang full-UPPER-body-workout soalnya kalo deadlift dan squat ntar tambah susah lagi nyari celana hehe

    thx before bro, keep ngangkat!

    ReplyDelete
  5. Hilang Sudah Ketakutan Gua,Pas Gua Baca Artikel Lu,Thanks Bnget Ya Men,Sejak Awal Gua Baca Artikel Lu Dan Gua Liat Semua Video Lo,Gua Jadi lebih Suka Ngegym Dn Gua Melatih Seluruh Otot Tubuh Gua,Dan Ini Brkat Info Yg Lu Kasih Thanks Lg Ya Men,Bahkan Saking Pentingnxa Info Lu,Sampe Gua Download Semua Video#gakapakanbro,
    Hatur Sembah Nuwun Stiephen Hardy You Are My Mentor

    ReplyDelete
  6. Bang, squat/push boleh ngga dilakuin setiap hari?

    ReplyDelete
  7. Bro bro, bahas mitos mendasar ini bro, apakah fitness bikin pendek klo dilakukan pas ato sebelum puber. Thanks banget bro

    ReplyDelete