Jun 5, 2016

Panduan Fitness Bulking atau Cutting saat Bulan Puasa Ramadhan

Introduksi


Ramadan (bahasa Arab:رمضان; transliterasi: Ramadhan) adalah bulan kesembilan dalam penanggalan Hijriyah (sistem penanggalan agama Islam). Sepanjang bulan ini pemeluk agama Islam melakukan serangkaian aktivitas keagamaan termasuk di dalamnya berpuasa, salat tarawih, peringatan turunnya Alquran, mencari malam Laylatul Qadar, memperbanyak membaca Alquran dan kemudian mengakhirinya dengan membayar zakat fitrah dan rangkaian perayaan Idul Fitri [1]







Lalu bagaimana cara memperatahankan atau bahkan meningkatkan progress fitness selama Bulan Suci ini?

Untungnya, studi berikut [2] [3] menunjukkan bahwa Atlet Penganut Agama Islam yang berpuasa tidak akan mengalami penurunan performa jika mereka tetap latihan, mendapatkan gizi, dan tidur yang cukup.

Panduan fitness ini untuk Penganut Agama Islam yang tergolong sehat dan tidak mengidap / memiliki risiko terkena Diabetes (Type 1 dan Type 2 Diabetes Mellitus).


Jika kalian memiliki risiko Diabetes / masalah kesehatan lain, sebaiknya konsultasi dengan Dokter dahulu agar bisa menjalankan Ibadah Puasa dengan sehat dan aman [4] [5]


___________________________________________________________________________

Panduan ini akan dibagi menjadi dua bagian:
  1. Panduan Pola Makan dan Diet saat Puasa
  2. Panduan Latihan saat Puasa


1) Panduan Pola Makan dan Diet saat Puasa


Berikut adalah tips Pola Makan yang sehat saat puasa dari Dr. Sulaiman Habib, seorang Family Practitioner dari Abu Dhabi, UAE (United Arab Emirates) yang diulas oleh The National [6]:

  • Sahur / Suhoor itu sangat penting
    Usahakan agar kalian meluangkan waktu dan jangan lupa makan saat Sahur.
    Kalian akan terus bekerja / sekolah sepanjang hari, dan tentu saja kalian membutuhkan energi dari Sahur tersebut.
  • Buka puasa / Iftar dengan Makanan yang Sehat
    Makanan manis seperti Kolak memang terkenal enaknya, tetapi pilihan makanan Balanced yang mengandung Karbohidrat, Daging, dan Sayuran tentunya akan memberikan gizi yang lebih komplit.

    Contoh yang bagus adalah Nasi Putih, Ayam Bakar, dan Cah Kangkung didampingi dengan 3 Buah Kurma.
  • Hindari Makanan Manis / Fast Food Mcdonalds / KFC ) yang Berlebihan
    Kurma memang termasuk makanan yang 'manis', tetapi kurma juga mengandung banyak vitamin dan mineral sehat seperti Potassium [7].

    Makanan manis yang sebaiknya dihindari adalah Dessert seperti eskrim.
    Selain itu, makanan Fast Food yang mengandung banyak kalori tanpa banyak gizi sebaiknya jangan digunakan sebagai bahan makanan tiap hari.
  • Pentingnya Minum Air 
    Idealnya, minum setidaknya 2 gelas air putih saat Sahur, dan sebaiknya kalian mendengarkan tubuh kalian saat buka puasa. Jika kalian merasa haus, minum air! [8]
  • Makan 3 Balanced Meals Tiap Hari
    Meal pertama dimakan saat Sahur.
    Meal kedua dimakan saat Buka Puasa.
    Meal Ketiga dimakan sebelum tidur.

    Sekali lagi, usahakan meal tersebut sehat dan mengandung 1 porsi karbohidrat, 1 porsi sayur hijau, 1 porsi daging, dan buah-buahan sesuai selera. 

Lalu bagaimana dengan orang yang ingin Beribadah Puasa dan Bulking / Cutting?



Bulking = Makan diatas TDEE agar menambah berat badan, terutama otot. 

Cutting = Makan dibawah TDEE agar menurunkan berat badan, terutama membakar lemak.


Percaya atau tidak, kalian itu masih bisa mencapai target fitness Cutting (Menurunkan berat dan membakar lemak) maupun Bulking (Menaikkan berat otot) selama Bulan Puasa.

Sebelum kita mulai tapi... ingat 3 poin berikut:

  1. Baik membakar lemak maupun membuat otot, usahakan mendapatkan 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan anda!
  2. Ingat prinsip TDEE!
    Mau Bulk? Makan TDEE + 300 - 500 Calories tiap hari!
    Mau Cut? Makan TDEE - 500 Calories Tiap hari!
  3. Kalian harus melakukan preparasi makan!
    Siapkan makanan yang sesuai dengan target fitness kalian untuk Sahur dan Buka Puasa!

Ingat saran Dr. Habib!
Usahakan agar kalian makan 3 Balanced Meals tiap hari saat puasa!
Ini akan mempermudah kalian mencapai target fitness kalian, baik yang Bulking maupun Cutting.

Waktu yang enak untuk makan adalah:

  1. Makan saat Sahur
  2. Makan saat Buka Puasa
  3. Makan lagi Sebelum Tidur

Ingat prinsip TDEE?
Good.
Jika kalian ingin BULKING saat puasa..
Siapkan makanan agar total kalori yang dimakan saat Sahur, Buka Puasa, dan Meal Terakhir sebelum tidur mencapai target kalian (3000 kalori total misalnya)!

Dan prinsip ini sama saja untuk Cutting.
Jika kalian ingin CUTTING saat puasa, usahakan agar total kalori yang dimakan saat Sahur, Buka Puasa, dan meal Terakhir mencapai target kalian (1500 kalori misalnya)

Moral dari cerita begini...

Jika kalian mengikuti prinsip kalori dan mendapatkan protein yang cukup saat Bulan Puasa.. Target fitness kalian pasti akan tetap tercapai!


___________________________________________________________________________

2) Panduan Latihan Saat Bulan Puasa


Pada umumnya, program latihan tidak usah diubah saat Bulan Puasa.
Misalnya kalian sedang menjalankan program AWR Beginner Workout / Madcow 5x5, terus saja dijalankan.

TAPI...

Yang harus disesuaikan saat puasa adalah WAKTU kalian latihan.
Kalo jenis latihannya sama saja tidak apa-apa.

Informasi berikut berdasarkan JOURNAL OF SPORTS SCIENCE dan riset mereka mengenai latihan dan performa saat menjalankan Ibadah Puasa [9].

Kapan waktu yang baik untuk latihan saat Bulan Puasa?

Jadwal kerja / kuliah akan menentukan waktu kalian latihan.
Dibawah gua akan memberikan 3 strategi waktu latihan berbeda yang terbukti masih bisa efektif.

Secara pribadi, menurut gua waktu paling efektif untuk olah raga saat puasa adalah..

STRATEGI #1 (Menurut gua paling aman dan efektif)
OLAHRAGA SETELAH BUKA PUASA DAN SALAT TARAWIH

Dalam skenario ini, kalian sudah buka puasa.
Lebih penting lagi, kalian juga sudah minum air dan memulihkan level hidrasi tubuh.

Dan saat Salat Tarawih, kalian juga memberikan badan waktu untuk mencerna makanan tersebut.
Menurut gua, ini adalah waktu yang paling aman untuk latihan, yaitu latihan sekitar 2 jam setelah buka puasa (atau latihan setelah Salat Tarawih).

Extra tip:
Kalian boleh minum 1 Kaleng minuman Isotonik seperti Pocari Sweat sekitar 30 menit sebelum latihan agar memberikan energi lebih dan mencegah risiko dehidrasi. 

Tidak harus Pocari Sweat kok.
Mizone / Oralit biasa juga tidak apa-apa.

____________________________________________________________

STRATEGI #2
OLAH RAGA 1-2 JAM SEBELUM BUKA PUASA

Tidak semua orang memiliki waktu untuk latihan setelah Buka Puasa & Salat Tarawih.
Mungkin strategi ini agak berbahaya, tetapi jika Timing waktunya benar, kalian bisa langsung buka puasa setelah latihan!

Misalnya kalian ingin mencoba latihan sebelum buka puasa, TOLONG HATI-HATI!
Kalian harus experiment dengan tubuh sendiri dahulu.

Saat mencoba latihan sebelum buka puasa, jangan langsung latihan yang terlalu berat.
Berikan badan anda waktu untuk beradaptasi, dan siapkan makanan & minuman setelah latihan!
Strategi kedua adalah mulai latihan sekitar jam 4-5 Sore. 


____________________________________________________________

STRATEGI #3
OLAH RAGA / LATIHAN SETELAH SAHUR!

Strategi ini tidak untuk semua orang.
Karena belum tentu ada gym yang buka pada waktu subuh (kecuali kalian latihan Bodyweights / Calisthenics) dan tidak semua orang suka latihan di subuh hari. 

Tetapi, cukup banyak orang menyatakan bisa latihan dengan sukses menggunakan strategi ini.



Special Mention
Jika kalian suka latihan Cardiovascular seperti Sepeda / Berenang / Lari, sebaiknya dilakukan setelah buka puasa!  Jenis olah raga Cardiovascular yang terlalu keras dapat memperparah dehidrasi tubuh kalian jika dilakukan pada waktu yang kurang bagus. 

Penutup

Thanks so much for reading my article guys.
Artikel berikut gua adalah:

Manfaat Puasa untuk Fitness


Stay tuned guys and STAY STRONG!









References:
  1. Ramadan. (2016). Id.wikipedia.org. Retrieved 5 June 2016, from https://id.wikipedia.org/wiki/Ramadan
  2. Chaouachi A, e. (2016). The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 5 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22738880
  3. RJ, S. (2016). Physical performance and training response during Ramadan observance, with particular reference to protein metabolism. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 5 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22554842
  4. Ziaee V, e. (2016). The changes of metabolic profile and weight during Ramadan fasting. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 5 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16645692
  5. M'guil M, e. (2016). Is Ramadan fasting safe in type 2 diabetic patients in view of the lack of significant effect of fasting on clinical and biochemical parameters, bl... - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 5 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18633757
  6. Khalaf, H. (2011). Fasting tips for a healthy Ramadan | The National. Thenational.ae. Retrieved 5 June 2016, from http://www.thenational.ae/uae/health/fasting-tips-for-a-healthy-ramadan
  7. The fruit of the date palm: its possible use as the best food for the future?. (2016). International Journal Of Food Sciences And Nutrition. Retrieved from http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09637480120091982#.V1Pla_l95D8
  8. Kris Gunnars, B. (2013). How Much Water Should You Drink Per Day?. Authority Nutrition. Retrieved 5 June 2016, from https://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/
  9. Maughan RJ, e. (2016). Achieving optimum sports performance during Ramadan: some practical recommendations. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 5 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22769241

23 comments:

  1. terima kasih artikel ini sangat membantu saya karna saya seorang muslim yang menjalankan ibadah puasa.

    saya ingin bertanya nih bro, kalau kita puasakan otomatis kita latihan di malam hari, ntah itu siap berbuka atau siap terawih, nah setelah latihan itu kita kan makan malam bro, jadi yg ingin saya tanyakan apa benar makan di malam hari bisa bikin perut buncit? saya badan skinny fat gak terlalu gemuk dan gak terlalu kurus. lagi program bulking.

    dan satu lagi bro, benar atau tidak kata orang kalau lagi bulking jangan harap mendapatkan sixpack? mohon penjelasannya bro. Terima kasih :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. 1) Waktu makan ga ngaruh banget kok bro, itu mitos. Contohnya misalnya lo makan hanya jam 11 malam, tapi 1500 kalori, tetep sixpack lama lama.

      2) Yes. Kalo bulking, kemungkinan besar lemak juga nambah.
      Makanya sebelum bulk, idealnya dapatkan perut sixpack dulu, biar nanti ga terlalu buncit pada akhir bulk

      Delete
    2. ooh gitu ya bro..
      satu lagi ni, kalau latihan malam kan kira" selesai latihan jam 10 dan setelah latihan langsung makan, nah setelah makan itu langsung tidur saja atau idealnya nunggu berapa lama dulu bro? takutnya begadang hehe..
      maklum bro saya kalau gak puasa latihan pagi atau sore bro, saya memang gak suka latihan malam karna waktunya mepet

      Delete
  2. Sambil nunggu brodibalo jwb ijin bantu jwb yah sesuai yg saya paham,

    Menurut saya, ga ada hubungannya perut buncit dengan jam makan malam.
    Yg membuat perut buncit itu kadar lemak yg tinggi, dan untuk mengurangi kadar lemak,, ingat saja prinsip TDEE.
    Jd yg penting itu total kalori yg masuk, bukan kapan kalori itu masuk.

    Sory kalo ada yg salah :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Exactly.

      WAKTU kita makan sedikit berpengaruh, tapi yang JAUH lebih penting adalah JUMLAH yang dimakan

      Delete
  3. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  4. Sangat benar! apa yang telah dikemukakan oleh Techno Art Indonesia.

    ReplyDelete
  5. Sangat benar! apa yang telah dikemukakan oleh Techno Art Indonesia.

    ReplyDelete
  6. Bro, kalo misal gw hanya mampu memenuhi kebutuhan protein gw sebesar 1gr/kg berat badan saja, apakah masih bisa berdampak pada perkembangan otot gw?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Tidak makan protein pun masih ada perkembangan pastinya.

      Protein 1.5 g / kg adalah saran agar paling optimal.
      Misalnya kurang sedikit, tidak akan maksimal, tapi bukan berarti tidak ada perkembangan juga

      Delete
  7. Bro, saya seminggu puasa ini 2 kali joging sore ringan jam 5 selama 20menit. Saya puasa, kalori harian dibatasi 1500kal karena pengen cutting. Di note terahkir disarankan lari setelah berbuka? Tapi ga ada waktu di malan itu gimana ya? Bikin menyusutkah kalo joging sore?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Gapapa kok.
      Bikin otot nyusut itu susah bro.
      Harus kelaperan (tidak makan apapun) dan dipaksa kerja kayak budak selama 3 hari lebih baru nyusut.

      http://www.brodibalofitness.com/2016/03/apa-yang-menyebabkan-otot-menyusut.html

      Delete
  8. Hai, di bulan puasa ini saya lagi berusaha mengikis lemak di perut yang udah buncit, program latihan udah mulai jalan sejak hari pertama puasa. Saya fokus latihan kardio dan otot perut. Targetnya adalah perut saya rata, nggak harus sixpack.

    Saya mau tanya, saat berbuka puasa boleh nggak jika saya minum minuman2 manis kayak sirup, es teler, air tebu, susu or minuman manis lainnya? Apakah minuman manis alami kayak air tebu bisa menggagalkan program diet & latihan saya?
    Sejauh ini saya disiplin dengan latihan dan makanan saya tapi tidak demikian dengan minuman, saya merasa sulit sekali menahan godaan minuman2 manis kayak yang saya sebutkan itu. Please beri saya saran soal minuman2 yang boleh dan nggak boleh dikonsumsi.
    Thanks.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ingat prinsip TDEE dan kalor
      http://www.brodibalofitness.com/2015/07/tdee-aspek-paling-penting-dalam-diet.html

      Misalnya minum yang manis, tapi energi yang masuk masih dibawah kebutuhan energi, berat tetap turun dan tetap bisa sixpack.

      masalahnya makanan / minuman manis tuh.. kalorinya tinggi dan biasanya kurang bergizi.

      Delete
  9. lagi browsing browsing tentang fitness eh nyantol kesini.. ini pertama kalinya buka website ini dan


    gila artikelnya keren keren banget
    nyesel kenapa gak dari dulu tau website ini. artikelnya itu menyelesaikan hampir semua pertanyaan tentang fitness yg gue punya. mungkin website terbaik yang pernah gue kunjungi. Good job masbro!!

    ReplyDelete
  10. lagi browsing browsing tentang fitness eh nyantol kesini.. ini pertama kalinya buka website ini dan


    gila artikelnya keren keren banget
    nyesel kenapa gak dari dulu tau website ini. artikelnya itu menyelesaikan hampir semua pertanyaan tentang fitness yg gue punya. mungkin website terbaik yang pernah gue kunjungi. Good job masbro!!

    ReplyDelete
  11. Bro Broribalo@: Halo bro.... salam kenal. Misal qta cuman punya sekali waktu makan ketika puasa, itu gmn wkt sedang cutting. Katakan misalnya tidak ada sahur, jd makannya baru boleh jam 6 sore keatas sampe seb tdr ( sktr jam 9-10). Gmn itu bro?

    ReplyDelete
  12. Bro mau tanya, kalau konsumsi Creatine selama bulan puasa gimana ya? Apakah benar sebaiknya ga usah konsumsi Creatine dulu mengingat sifat Creatine yg menyerap air, sehingga takutnya malah dehidrasi?

    ReplyDelete
  13. fitness dibulan puasa menurut gue adalah cara yang paling efektif nurunin berat badan :3 berdassarkan pengalaman gue sendiri. tapi kemungkinan setelah bulan puasa akan balik ke normal lagi karna pola makan kita yang balik ke pola makan normal lagi jugak lebi tinggi

    ReplyDelete
  14. Bersyukur saya ikut tips diet nya brodibalo. Udah turun 11 kg terus otot perut kelihatan banget. Badan tetep fit dan tidak mengurangi masa otot

    ReplyDelete
  15. Bersyukur saya ikut tips diet nya brodibalo. Udah turun 11 kg terus otot perut kelihatan banget. Badan tetep fit dan tidak mengurangi masa otot

    ReplyDelete