Apr 14, 2016

Peran Genetik dalam Dunia Fitness

Apakah Genetik Kalian Menghambat Progress Fitness Kalian?





Saat membahas genetik (faktor keturunan), yang gua maksud adalah kemampuan tubuh kita untuk membuat otot dan performa pada olah raga / sports tertentu. Ingat bahwa konsep somatotype itu tidak benar (ecto / meso / endo) dan hanya mitos.






Siap-siap ya.
Ngomongin faktor genetik itu tidak gampang dan bakal agak panjang artikel ini.

Jadi gua bikinin ringkasan dulu ya (buat anak2 males baca):

  • Bentuk otot (cthnya sixpack simetris / tidak rata) adalah faktor genetik!
    Dilatih akan tambah besar, tapi bentuknya akan sama.
  • Jika kalian tidak berencana menjadi professional bodybuilder / powerlifter / olympic athlete, tidak usah khawatir tentang genetik!
  • Memang ada beberapa orang yang lebih susah menambah berat otot / membakar lemak,
    Tapi bukan berarti impossible!
  • Sejelek apapun genetik kalian, jika terus disiplin mengatur pola makan dan latihan,
    PASTI KALIAN MELIHAT HASIL!

Right, now let's get to the article!

Faktor Genetik yang dibahas dibagi menjadi 4:
  1. Genetik dan Muscle Insertion
  2. Genetik dan Bentuk Tulang dan Performa
  3. Genetik dan Muscle Building
  4. Genetik dan Kalori

Genetik dan Muscle Insertion (Bentuk Otot)

Pas gua sebut "Bentuk" maksud gua adalah BENTUK dan bukan ukuran ya.
Siapapun sih pasti bisa gedein ototnya asal disiplin latihan dan makannya bener.

Maksud gua adalah MUSCLE INSERTION.
Muscle insertion itu artinya bentuk otot!

Tiap orang biasanya beda-beda bentuk ototnya.
Untuk bagian ini gua jelasin pake gambar aja:


Kiri bawah = Ulysses Jr

Kalo lo perhatiin orang-orang diatas, hampir semuanya memiliki bentuk abs atau sixpack yang beragam. Ingat bahwa penentu utama otot perut kelihatan atau tidak adalah bodyfat percentage, tetapi kita tidak bisa mengubah bentuknya.

Pada gambar kiri bawah, otot perut Ulysses Jr adalah contoh otot perut yang sangat simetris.

Contoh lain yang bagus adalah bentuk otot BISEP:



Kalo lo perhatiin, otot bisep yang disebelah kiri lebih "tinggi" sementara otot bisep kanan lebih panjang.

Sekali lagi, kalian bisa melatih otot manapun agar tambah besar dan tambah kuat.
Tetapi kalo bentuk otot tersebut adalah faktor genetik dan tidak bisa diubah dengan latihan apapun.

Bro! Bentuk otot mempengaruhi kekuatan tidak?

Ini pertanyaan yang sangat bagus, sayangnya gua belum menemukan artikel / jurnal yang membahas topik ini. Misalnya... apakah high bicep insertion lebih kuat dari low bicep insertion?
I don't know unfortunately. Kalau kalian ada yang punya artikel relevan tolong dikirimin!

I would love to read it.
Now let's continue.

Genetik Bentuk Tulang dan Performa

Bentuk tulang kita dipengaruhi oleh faktor genetik, lifestyle, dan nutrisi.

Pada umumnya, anak yang mendapatkan asupan nutrisi (terutama protein, kalsium, dan vitamin D) lebih bagus dari orang tuanya akan lebih tinggi [1].



Tapi dalam artikel ini, kita akan membahas PROPORSI bagian tulang tertentu dan genetik.
Gua hanya ingin memberikan contoh-contoh sederhana yang relevan dengan progress kita dalam dunia fitness.

PANJANG TULANG CLAVICLE

Tulang clavicle atau collar bone itu beragam panjangnya di setiap orang (pada umumnya clavicle cowo lebih panjang dari cewe) [2].



Tulang Clavicle yang Merah
Dan semakin panjang tulang tersebut... badan lo akan terlihat makin bidang.
Sebagai contoh... tau Dwayne 'The Rock' Johnson?

Ini foto dia waktu muda:

Dat Samoan Genetics
Dalam foto itu, The Rock sudah memiliki badan yang cukup atletis karena memang dia sudah sering olah raga dari umur 14 tahun [3]

Tetapi ia adalah contoh orang yang memiliki bentuk tulang clavicle panjang yang bisa dibilang terlihat lebih "keren".

Selain tulang clavicle...

PANJANG TULANG KAKI AKAN MEMPENGARUHI POSISI SQUAT KALIAN

Bret Contreras adalah ahli fitness yang sangat gua hormati.
Foto-foto berikut dari artikel  dia pada websitenya, so I do not take credit for his work [4]!


https://bretcontreras.com/how-femur-length-effects-squat-mechanics/

Seperti yang kalian bisa lihat pada gambar diatas, orang yang kakinya panjang itu justru susah squat biasanya.




Di saat yang sama, orang yang memiliki kaki lebih panjang biasanya bisa lari lebih cepet!
Sebagai contoh, coba lihat foto-foto atlet Olimpiade karya Howard Schatz [5]


Photo Credit Howard Schatz

Kaki yang panjang akan membantu atlet High Jump dan Marathon.
Kaki yang pendek akan membantu atlet Gymnastics dan Swimming.

Ini hanya sedikit contoh dari variasi bentuk dan panjang tulang.

Selain bentuk tulang..
Beberapa atlit memiliki Gen yang memang membuat mereka lebih hebat pada olah raga tertentu.

Sebagai contoh:

Orang yang memiliki gen ACTN3 (Alpha Actin 3) pada umumnya bisa menghasilkan tenaga yang lebih kuat dari ototnya. Contohnya adalah bisa lari Sprint lebih cepat [6].

Dan Ternyata.. sekitar 18% dari populasi yang dianalisa pada Australia tidak memiliki gen tersebut [7]! Jadi orang-orang yang tidak memiliki gen kuat lari, belum tentu bisa menandingi orang-orang dengan gen ACTN3!


Ini hanya beberapa contoh yang menjelaskan peran genetik dan performa seorang atlet. 
Kalau semuanya dibahas, ga bakal abis-abis artikel ini hehe.

Moral dari cerita adalah..
Genetik dan bentuk tulang akan mempengaruhi performa kalian.

Terutama jika kalian ingin menjadi atlet elit kelas dunia!

Lu Xiaojun


TAPI!!

Untuk orang awam yang tidak ingin menjadi atlet...
Untuk orang awam yang hanya ingin membuat otot, menurunkan berat, dan mendapatkan sixpack...

NOTHING IS IMPOSSIBLE!

Selain itu, banyak atlet olimpiade yang tidak memiliki genetik sempurna.
Tapi dengan program latihan, pola makan, dan coach yang pinter, tentu saja mereka bisa menandingi dewa-dewa genetik lain.

Sekarang kita bahas peran genetik dalam muscle building dan fat burning.



Genetik dan Muscle Building



Pikachu Lv 99 = Maximum Genetic Potential


Sayangnya, memang membuat otot itu jauh lebih susah untuk beberapa orang yang genetiknya "jelek". Bukan berarti tidak bisa bikin otot loh!

Cuman lebih lambat sedikit aja.

Sebuah studi melihat 585 orang yang melakukan jenis latihan yang sama [8] [9] [10]
Lalu setelah 12 minggu perubahan otot mereka dianalisa..
(yang dianalisa adalah total pertambahan otot mereka)

Ada yang berat ototnya naik 50 persen lebih.
Ada yang berat ototnya hanya naik 2 persen.

Tapi sebagian besar dari orang yang dilatih pasti massa ototnya bertambah!

Selain itu,  tidak semua studi itu sempurna.
Studi ini tidak bisa menciptakan kondisi yang sangat ideal untuk seluruh 585 orang tersebut.

Bisa saja beberapa orang dalam studi tersebut latihannya males-malesan.
Bisa saja mereka tidak mengatur pola makan dengan baik (tidak dapat protein cukup misalnya).

Itulah memiliki pengetahuan fitness yang membahas program latihan dan nutrisi dengan baik!





Genetik dan Kalori

Readers gua pasti sudah ngerti dengan konsep TDEE dan kalori.

Nah, dalam studi [11] ini kita menganalisa 24 orang yang diberikan makanan TDEE + 1000 kalori (tiap hari) selama 84 hari. Sebisa mungkin, aktifitas fisik 24 orang tersebut disamakan agar tidak merusak hasil experiment.. dan hasilnya sangat menarik.

Tentu saja semuanya naik beratnya.
Tetapi jumlah naiknya tidak sama!

Sebagian besar beratnya naik 8 kilogram..
Tapi juga ada yang naik 4 kilogram.
Bahkan, ada yang beratnya naik hampir 15 kilogram!

So yes,
Genetik memang memiliki peran dalam menentukan berat kalian.

Tapi untuk anak-anak kurus..
BUKAN BERARTI LO ECTOMORPH YA!!

Berat lo pasti bisa naik.
Cuman lebih susah aja mungkin.



Penutup

Yes, genetik memang memiliki peran yang cukup besar dalam dunia fitness.
Apalagi pada level elit.

Tetapi pada akhirnya..
Banyak faktor lain yang menentukan sukses seseorang.

Jika kalian mengerti prinsip-prinsip latihan yang benar..
Jika kalian mengerti prinsip nutrisi yang benar..
Jika kalian bisa disiplin dan sabar..

Nothing is impossible. 

Hard Work Beats Talent.


FAQ

Terus gua sebaiknya harus ngapain bro?

  1. Jangan menggunakan genetik sebagai alasan susah menurunkan berat / membuat otot.
  2. Pelajari konsep nutrisi yang bagus untuk kesehatan dan Fitness.
  3. Gunakan program latihan yang bagus dan sesuai dengan kemampuan kalian.
  4. Terus disiplin selama 3 bulan setidaknya, dan kalian PASTI melihat hasil.


Good luck guys and stay strong!

References:
  1. Amigo H, e. (2016). [Is there a relationship between parent's short height and their children's? Social interclass epidemiologic study]. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 15 April 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9567389
  2. Cunningham BP, e. (2016). Clavicular length: the assumption of symmetry. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 15 April 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23464955
  3. Phillips, I. (2015). The inspirational reason why Dwayne 'The Rock' Johnson started training at age 14 - Business Insider. Business Insider. Retrieved 15 April 2016, from http://www.businessinsider.co.id/why-dwayne-the-rock-johnson-started-training-at-age-14-2015-11/#.VxBVF_l95D9
  4. Contreras, B. (2016). How Femur Length Affects Squat Mechanics | Bret Contreras. Bretcontreras.com. Retrieved 15 April 2016, from https://bretcontreras.com/how-femur-length-effects-squat-mechanics/
  5. Howard Schatz - Books. (2016). Howardschatz.com. Retrieved 15 April 2016, from http://www.howardschatz.com/books.php?galleryID=40
  6. Bray MS, Hagberg JM, Perusse L, Rankinen T, Roth SM, Wolfarth B, Bouchard C. The human gene map for performance and health-related fitness phenotypes: the 2006–2007 update. Med Sci Sports Exerc 41: 35– 73, 2009.
  7. Yang N, MacArthur DG, Gulbin JP, Hahn AG, Beggs AH, Easteal S, North K. ACTN3 genotype is associated with human elite athletic performance.Am J Hum Genet 73: 627–631, 2003.
  8. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson PM. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37: 964–972, 2005.
  9. Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiol 104: 1736–1742, 2008.
  10. Timmons JA. Variability in training-induced skeletal muscle adaptation. J Appl Physiol [Epub ahead of print], 2010.
  11. Bouchard C, Tremblay A, Despres JP, Nadeau A, Lupien PJ, Theriault G, Dussault J, Moorjani S, Pinault S, Fournier G. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. 322(21):1477–1482, 1990.



10 comments:

  1. Artikel yg mencerahkan bro.
    Disertai fakta2 dan sumber yg jelas.. Keep posting Brodibalo. Salute.

    ReplyDelete
  2. "Jadi orang-orang yang tidak memiliki gen kuat lari, belum tentu bisa menandingi orang-orang dengan gen ACTN3!"? Mmm..

    ReplyDelete
  3. Bro kapan bikin artikel yg bakar lemak sekaligus menambah otot bersamaan?

    ReplyDelete
  4. Nice bro. Salute ����

    ReplyDelete
  5. Aku sangat Puas Baca Artikel ini. Membuat kepalaku bergerak,-Anggukan Universal.

    ReplyDelete
  6. Aku sangat Puas Baca Artikel ini. Membuat kepalaku bergerak,-Anggukan Universal.

    ReplyDelete
  7. Pembahasannya sederhana dan sangat mudah utk dipahami... 2 jempol untuk artikelnya...

    ReplyDelete
  8. Bener nih gen pengaruh banget, gw dulu SMA basket, badan atletis six pack, bahkan dari SMP sebelum gw rajin basket badan gw udah sedikit ngebentuk, terus 15th ngga olahraga lagi, sampai sekarang badan gw masih atletis cuma six pack doang hilang jadi rata karena lemak, dan bisep agak kempes. hahaha

    Sekarang gw fitness lagi, 1-2x seminggu dalam sebulan sudah kelihatan bisep berkembang, tanpa suplement, makanan biasa.

    Lalu ada 1 temen gw yang masih rajin olah raga dari dulu seminggu 5x, gaya hidup sehat, porsi makan 2x gw, rajin minum whey, makanannya berprotein tinggi, tapi badannya kurus kering kaya orang penyakitan, TB 170cm BB 40kg sampe orang2 menyangka dia ngobat. hahaha. Bahkan fitness pun ngga mempan di badan dia, fitness rutin setengah tahun ngga ada perubahan sama sekali, gw aja sampe bingung. Dia sepertinya punya metabolisme seperti Matt Stonie, ngga ada yang diserap untuk jadi otot. hahaha

    ReplyDelete