Feb 9, 2017

Cara Membedakan Pegal Otot CEDERA dan Pegal DOMS

Introduction

Kita semua pasti sudah terbiasa dengan perasaan pegel setelah latihan.
Terutama kalau habis leg-day dan ada sesi squats and deads yang cukup berat.

Tetapi..
Seringkali clients gua suka agak bingung apakah perasaan 'pegel' ini....normal?

Karena itu gua membuat artikel ini yang akan membahas lebih dalam perbedaan perasaan pegel yang normal setelah latihan yaitu DOMS dan perasaan pegel yang bersifat agak bahaya yaitu cedera.




Rangkuman buat orang males baca:
  • Pegal itu normal dan pasti dirasakan setelah latihan, tapi bukan berarti badan lo harus pegel tiap kali latihan. Pegal yang bagus dan tidak berbahaya adalah Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS. More info below:
    Apakah otot harus pegal?
  • Perasaan pegal dirasakan 1 hari setelah latihan, bersifat kronis, dan tidak sakit tajam biasanya adalah DOMS. DOMS tidak akan menghasilkan pembengkakan pada otot. Perasaan DOMS itu bisa terus dirasakan sampai 1 minggu lebih.
  • Perasaan DOMS akan lebih cepat hilang jika kalian tidur cukup dan makan protein dan lemak sehat yang cukup (dijelaskan lebih dibawah)
  • Jika perasaan pegal dirasakan saat melakukan gerakan di gym dan perasaan sakitnya tajam sampai bagian cedera tidak bisa digerakan lagi, itu cedera dan anda harus stop latihan
  • Jika terjadi pembengkakan / merah-merah pada daerah yang cedera, itu adalah cedera yang serius. Stop latihan dan pergi ke Physical Therapist / Dokter SP KO. Gua tidak suka pergi ke tukang urut karena tidak semua tukang urut mengerti anatomi 100% dan seringkali pergi ke tukang urut dapat memperparah kondisi.



What is DOMS?

Saat latihan, kita itu sebenarnya merusak sel otot. Kerusakan ini disebut microtears (sobek dikit) dan ini adalah salah satu alasan mengapa otot terasa pegel setelah latihan [1] [2].




Gua sudah pernah membahas topik otot pegal saat latihan pada artikel dibawah ini, silahkan dibaca jika kalian tertarik:
http://www.brodibalofitness.com/2016/03/apakah-otot-harus-pegel-setelah-latihan.html 


First we have to talk about Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) briefly.

Logika DOMS itu sangat simple:
  • Saat latihan kita itu merusak sel otot dan menghasilkan microtears
  • Saat kita tidur cukup dan mendapatkan nutrisi yang cukup, otot tersebut akan diperbaiki agar menjadi lebih besar dan kuat.

Masalahnya.. bagaimana cara membedakan jenis pegel yang bagus (DOMS) vs jenis pegel yang bersifat bahaya (cedera)?

Pada umumnya perasaan DOMS itu:
  • Memberikan perasaan pegel yang bersifat kronis - Pegelnya terus terasa, bersifat konstan tapi kalau kita tidak gerak biasanya tidak sakit banget. Bagian yang pegel kalau dipencet juga biasanya tidak sakit-sakit banget.
  • Perasaan pegelnya dirasakan 1 sampai 3 hari setelah latihan, tidak bersifat immediate
  • Perasaan pegelnya dirasakan oleh kedua sisi badan kita. Sebagai contoh, misalnya kaki kiri pegel DOMS, biasanya kaki kanan juga pegel DOMS.
  • Semakin sering kita latihan dengan gerakan tertentu, contohnya benchpress, badan kita akan adaptasi dan makin 'hebat' melakukan gerakan tersebut. Adaptasi ini disebut Repeated Bout Effect [3]
Repeated bout effect adalah alasan mengapa perasaan pegal akan berkurang semakin sering kita melatih gerakan tertentu. 

Karena itulah jangan menggunakan perasaan pegal sebagai satu-satunya parameter bahwa otot kalian akan tambah besar dan kuat, it's not that simple!

Nevertheless, perasaan pegel DOMS itu tidak jahat dan kemungkinan besar adalah indikator bagus bahwa latihan kalian akan membuahkan hasil. Dalam kasus paling parah (biasanya pertama kali melakukan squat / deadlift), perasaan pegel DOMS bisa dirasakan terus sampai 1 minggu lamanya [3].

Pegel Abis Leg Day - DOMS


Bagaimana Cara PULIH dari DOMS lebih cepat?

Sleep is very important [3].

Usahakan agar tidur setidaknya 6 jam tiap hari.
Idealnya sih tidur 8 jam tetapi gua sadar kalian semua pasti ngantor / kuliah atau suka dugem.

Kalau ada waktu dan ingin tidur siang juga boleh.
Banyak client gua suka tidur sampai siang bolong saat hari Sabtu dan Minggu, dan ini juga tidak apa (better than nothing).

Selain tidur yang cukup, faktor-faktor berikut juga memiliki peran penting dalam pemulihan DOMS [4] [5]:
  • Nutrisi yang Cukup, terutama protein dan lemak omega 3 (Fish Oil / Alpukat / Kacang-kacangan)
  • Minum sports drink yang mengandung banyak elektrolit setelah latihan 
  • Waktu dan kesabaran - It just takes time to heal
Pada umumnya, meningkatkan peredaran darah pada bagian badan yang pegel akan membantu DOMS pulih lebih cepat juga.

Cara meningkatkan peredaran darah ada banyak dan beberapa contoh adalah [6]:
  • Aktifitas Kardiovaskuler santai seperti berenang atau jalan kaki
  • Sauna 
  • Massage Therapy (pijat - bukan pijat plus plus atau urut ya, pijet biasa)

Kalau lagi doms... apakah boleh tetap latihan?

Ingat bahwa idealnya kita jangan melatih otot yang sama dua hari berturut turut.
Bayangin hari Senin lo full body workout.

Ternyata pada hari Rabu badan masih pegel....apakah tetap latihan jika DOMS masih dirasakan?

Sayangnya gua tidak memiliki jawaban yang 100% benar untuk ini.

Untuk menjawabnya, gua akan memberikan faktanya saja kepada kalian...
Terdapat konsep Exercise Induced Analgesia yang menjelaskan bahwa badan kita akan memproduksi Endorfin yang memiliki efek analgesik [7].

WHAT?

Kalo kita paksa latihan, badan akan memproduksi Endorfin yang membuat perasaan sakitnya hilang.
Jadi kita tetap bisa latihan dengan efektif. 

Pernah merasakan sensasi enak dan penuh tenaga setelah latihan?
Fenomena ini paling sering dirasakan oleh pelari maraton dan disebut The Runner's High

Jadi balik ke pertanyaan awal...
Kalau lo masih merasakan DOMS dan sudah istirahat minimal 1 hari... jika ingin tetap latihan boleh kok.

Tapi misalnya pegel DOMSnya bener-bener sengsara, ga usah dipaksa cuy.
I will tell you what I tell all my clients, you know your body better than anyone else; kalau masih capek ga usah dipaksain latihan. Nanti malah cedera!

Speaking of cedera....


Apa Bedanya DOMS dengan pegel CEDERA?

Dimana DOMS bisa dijelaskan sebagai microtears atau sobek kecil, biasanya cedera itu merupakan jenis sobekan / trauma yang lebih serius.

Trauma yang dialami dalam cedera bukan dihasilkan oleh sesi latihan yang produktif.
Cedera itu dialami karena kalian tekniknya ada yang salah, kurang pemanasan, atau mengangkat beban yang diluar kemampuan lain.

Makanya angkat beban sesuai kemampuan lo


Perasaan cedera itu sangat berbeda dengan DOMS:

  • Jika kalian cedera, pasti kalian akan merasakan sakitnya
  • Perasaan sakit yang dirasakan bersifat Immediate.
    Kalian akan langsung merasakan perasaan sakit yang tajam saat melakukan gerakan latihan di gym
  • Bisa terjadi pembengkakan tergantung jenis cedera yang dialami
  • Perasaan sakitnya bisa dialami oleh satu sisi badan doang, sebagai contoh, bisa jadi hanya lutut kiri yang sakit. 
  • Perasaan sakit terus dirasakan walaupun badan yang cedera tidak digerakkan.
    Jika bagian yang cedera dipencet, akan terasa sangat sakit.

Apa yang Sebaiknya dilakukan Jika Cedera?

STOP.TRAINING.

Gerakan apapun yang membuat perasaan sakitnya tambah parah sebaiknya dihindari.
Sebagai contoh, biasanya bahu yang cedera akan terasa sakit saat melakukan gerakan mendorong seperti benchpress.

Bagaimanapun juga kalian harus berhenti latihan dan fokus sembuh dulu.


Bagaimana dengan gerakan yang tidak sakit?

Balik lagi ke contoh cedera bahu.
Misalnya kalian bisa mencari gerakan yang tidak terlalu menyakiti bagian cedera, silahkan terus dilatih. Misalnya kalian cedera bahu, mungkin kalian bisa lebih fokus melatih kaki sekarang. 

Pilih saja variasi latihan yang tidak membuat daerah cedera merasa sakit.
Kalau kalian melakukan Low Bar Squat, kemungkinan besar akan terasa sakit juga bahunya karena gerakan compound bisa dibilang melatih seluruh badan, so try High Bar / Leg Press.


Bagaimana Cara Membuat Cedera Pulih Lebih Cepat?

Bagian ini agak sulit untuk dijawab karena penyebab cedera yang serius itu beragam.
Bagian yang paling sering cedera itu biasanya bukan ototnya melainkan Tendon atau Ligamen.
Kasus paling parah bisa sobek total otot atau tendon dan bahkan tulang yang retak / patah.

Mustahil untuk mendiagnosa cedera kalian melalui internet dan gua sangat menyarankan kalian pergi ke Dokter Spesialis Olah Raga atau Physical Therapist. 

Sebagai penutup akan gua jelaskan ulang langkah-langkah yang sebaiknya kalian ikuti jika ingin menyembuhkan cedera lebih cepat:
  1. Istirahat dan Stop Latihan - seperti yang dijelaskan diatas, hindari segala gerakan yang menimbulkan rasa sakit.
  2. Pergi ke Dokter Spesialis Olah Raga atau Klinik Physiotherapy (Physical Therapy)
    Sebuah klinik yang bagus akan menyarankan program rehabilitasi dan stretching yang akan mempercepat proses pemulihan.

    Dokter mungkin bisa menyarankan suntik corticosteroids (mencegah pembengkakan) atau MRI dan X-ray agar diagnosanya lebih tepat.

    Tetapi dalam pengalaman gua cara paling cepat untuk menyembuhkan cedera yang tidak terlalu serius adalah rehabilitasi dan stretching dari klinik physiotherapy.

FAQ

Bagaimana dengan tukang urut bro?

Gua sangat tidak menyarankan pergi ke tukang urut.

Sudah sangat banyak client gua yang cerita tentang pengalaman cedera dan tukang urut... pada umumnya tukang urut hanya memparah kondisi cedera.

Masalahnya begini..
Memang betul terdapat sejenis massage therapy, tetapi massage therapy hanya bisa efektif untuk jenis cedera yang sesuai.

Misalnya kalian pegel DOMS.. nah itu massage therapy bisa membantu.

Tapi misalkan kalian mengalami retak tulang atau Tendonitis (pembengkakan tendon) lalu pergi diurut... akan makin parah kondisinya!

Tapi bro! Temen gua ada yang pergi diurut dan dia langsung sembuh!

Gua suka membandingkan pergi ke tukang urut dengan orang yang suka main judi.
Biasanya orang yang judi lalu menang akan cerita ke semua temennya.
Orang yang judi dan kalah biasanya malu dan tidak cerita dengan bangga ke temen-temennya.

Hal tersebut juga sama dengan pergi ke tukang urut menurut gua.
Yang ke tukang urut lalu sembuh pasti cerewet.
Yang ke tukang urut dan kondisinya tambah parah biasanya diem dan malu cerita.

Dalam pengalaman gua saat bicara dengan clients yang sedang cedera....hampir 90% dari mereka setuju bahwa urut itu biasanya memparah kondisi tanpa diagnosa yang tepat.

Your Body, Your Rules.
Kalau lo bersikeras ingin pergi ke tukang urut, silahkan.

Gua emang ingin lo cepet sembuh agar bisa latihan lagi kok, ini semua kan hanya opini gua.

Regards and Stay Strong.

Remember that KNOWLEDGE IS POWER and to QUESTION EVERYTHING.


References

  1. Skeletal Muscle Damage and Repair. (2017). Google Books. Retrieved 9 February 2017, from https://books.google.com.sg/books?id=ueMh1x7kFjsC&pg=PA59&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
  2. Costello JT, e. (2017). Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 9 February 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26383887
  3. Nosaka, Ken (2008). "Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect". In Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59?76. ISBN 978-0-7360-5867-4
  4. Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. Retrieved 9 February 2017, from:https://web.archive.org/web/20120906004603/http://www.hawaii.edu/hivandaids/Treatment%20and%20Prevention%20of%20Delayed%20Onset%20Muscle%20Soreness.pdf
  5. (2017). Metabolismjournal.com. Retrieved 9 February 2017, from http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(05)00347-1/abstract
  6. Physical Activity and Cardiovascular Disease Prevention. (2017). Google Books. Retrieved 9 February 2017, from https://books.google.com.sg/books?id=y7RhhbUN3x4C&pg=PA111&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
  7. PJ, G. (2017). Effect of the opiate antagonist naloxone on body temperature in rats. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 9 February 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1195988

11 comments:

  1. Enak artikelnya.. Renyah puas sama penjelasannya.thanks artikel kerennya bro

    ReplyDelete
  2. bro will u participate on the iron game this year?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Jujur gua ga tau bro.
      Masalahnya saat ini gua lagi ada banyak proyek yang berlangsung jalan.
      Agak susah nyari waktunya

      Delete
  3. Good Job Man,Semua Artikel Yg Lo Buat Menarik Dn Berbobot,Semua Di Kupas Secara Singkat dn Padat,Juga Text Penxampaian Gua Suka Banget

    ReplyDelete
  4. Bener nih, wah makasih banget nih mas Stephen.. Terakhir gue ke tukang urut, buat ngobatin bahu yg cedera gara-gara latihan bulu tangkis dan ngelakuin Smash pertama kali, gue kira bakal sembuh besoknya atau mendingan deh supaya bisa latihan lagi. Eh alhasil besoknya malah tambah parah dan tuh tukang urutnya malah bilang "itu wajar kok" wkwkwk. ��
    Besok-besok kalo cedera pergi ke dokter aja dah daripada pergi ke tukang urut..

    ReplyDelete
  5. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  6. gue masih agak bingung nih, kan lo bilang latihan gak harus merasa pegal. sebagai contoh gua melakukan bicep curl sebanyak 5x8 dgn beban yg berat dan di set terakhir bicep gua udah gak kuat dan suaangaaattt keras nan kenceng tapi besoknya bicep gua gak ngerasa pegel lagi? apa yang terjadi sebenarnya pada bicep gua? btw artikel lo sangat jelas.

    ReplyDelete
  7. Bro mau tanya... Kok kalau gue ngelakuin bicep curl terutama tangan kanan itu sakit bgt ya? Daerah flexor carpi urnalis... Apakah ini tendonitis ya masuknya?

    ReplyDelete
  8. Bro, kenapa kalo gw latihan bahu gw ada bunyi krek2 tapi kalo dipegang ga sakit. Kalo dipake latihan aja kerasa aneh pliss jawab ehehe

    ReplyDelete