Dec 19, 2016

Apakah Boleh Melatih Otot Berlawanan di Hari yang Sama?

"Bro jangan latih bisep dan trisep di hari yang sama!"


Katanya Bicep dan Tricep Berlawanan...really?

Gua langsung kasih aja jawabannya.
Lo boleh melatih otot 'berlawanan' di hari yang sama kok.



Dalam dunia fitness terdapat banyak mitos-mitos yang sepertinya tidak akan mati.
Kalau didengar sekilas tanpa dipikirin dengan matang, biasanya orang langsung percaya.

"Jangan makan malam! Nanti gendut!"
"Jangan makan lemak! Nanti jadi lemak di perut lo!"
"Jangan latih otot berlawanan! Nanti ga tumbuh"

Jujur aja ya, gua agak bingung gimana membahas mitos "otot berlawanan".
Karena ini sama sekali tidak masuk akal.



Daftar Isi
  1. Apa itu Otot Berlawanan?
  2. Contoh Atlet yang Melatih Otot 'Berlawanan'
  3. Prinsip Latihan yang BENAR
  4. Penutup

____________________________________________

1. Apa itu Otot Berlawanan?


Kadang-kadang ada orang yang juga bilang:
"Jangan latih otot yang antagonis! Kalo latih bisep, jangan latih trisep juga!"

....what?

Apa itu otot antagonis?
Apa itu otot berlawanan?

Untuk orang yang suka belajar anatomi, emang ada beberapa otot yang bisa disebut 'berlawanan'

Contoh bagus adalah gerakan FLEXION vs EXTENSION


Bicep Curls (Flexion of the Elbow) - Tricep Pushdown (Extension of the triceps)


Contoh diatas merupakan contoh bagus dimana secara konsep, kedua gerakan tersebut bisa disebut berlawanan.

Tapi masalahnya disini...
Memang benar gerakan Bicep Curls lebih melatih biceps dan Tricep Pushdown lebih melatih Triceps..

Tetapi kedua otot tersebut tetep bekerja sama dalam gerakan apapun yang menggunakan tangan.

Sebagai contoh, otot Bisep akan membantu gerakan stabilisasi dalam Tricep Pushdown.
Dan otot
Trisep akan membantu stabilisasi dalam gerakan bicep curls.

Karena alasan inilah gua sangat susah membahas mitos yang dari awalnya memang tidak masuk akal.
Kalo lo melatih gerakan apapun yang
menggunakan tangan, kemungkinan besar seluruh tangan akan bekerja sama.

Contoh Konsep Lain Otot Berlawanan Bagus adalah Gerakan Menarik (PULL) dan Gerakan Mendorong (PUSH).


Salah satu program latihan yang menurut gua bagus adalah variasi PUSH dan PULL.

Dimana pada hari PUSH WORKOUT, kita melatih gerakan mendorong yang biasanya termasuk latihan otot dada, bahu, trisep, dan terkadang kaki. Contoh bagus adalah benchpress dan overheadpress.

Pada hari PULL WORKOUT, kita melatih gerakan menarik yang biasanya termasuk latihan otot punggung, bisep, trapezius dll. Contoh bagus adalah Pull Ups, Rows, dan Bicep Curls.


Sebelum gua lanjut, mohon ingat prinsip latihan yang bagus yaitu:
  • Latih seluruh badan 2-3x seminggu
  • Berikan waktu otot istirahat minimal 1 hari sebelum melatih otot yang sama lagi
    Link to full article here

Dalam contoh workout Push vs Pull, contoh variasi bagus yang mengikuti peraturan diatas adalah:

Senin = Push Workout
Selasa = Pull Workout
Rabu Istirahat
Kamis = Push Workout
Jumat = Pull Workout
Sabtu dan Minggu Istirahat


Tapi... Variasi latihan Upper dan Lower Split juga efektif dan mematuhi prinsip latihan diatas.
Upper Workout fokus tubuh atas dan Lower Workout fokus tubuh bawah (kaki, lower back)

Senin = Lower
Selasa = Upper
Rabu = Istirahat
Kamis = Upper
Jumat = Lower
Sabtu = Upper
Minggu = Istirahat

Dan pada hari Upper Body Workout.. biasanya kita melakukan gerakan flexion dan extension - dalam arti pasti melatih otot yang kata orang-orang 'berlawanan'


Sekali lagi Gua tanya kalian, Apa itu Otot Berlawanan?


Latihan Bicep sama Tricep bisa dibilang berlawanan.
Latihan Dada dan Bicep bisa dibilang berlawanan.

Apa lawan otot bahu?
Apa lawan otot betis?
Apa lawan otot Trapezius (leher)?

Konsep 'jangan melatih otot berlawanan' itu sama sekali tidak masuk akal. Otot akan tumbuh besar dan tambah kuat asal kita latihan konsisten, makan sehat, dan istirahat.

Latihan itu simple!
Kenapa ditambah peraturan-peraturan aneh?

Sekali lagi gua ulang, program latihan yang bagus itu harus:
  • Fokus tambah kuat
  • Berikan otot waktu istirahat minimal 1 hari sebelum dilatih lagi
  • Usahakan agar melatih seluruh minimal 2x seminggu!


____________________________________________


2. Contoh Atlet yang Melatih Otot Berlawanan



Sejauh ini gua udah sekitar 4 tahun latihan di gym dengan serius.
Program yang gua jalankan sudah gua share dalam bagian program latihan diatas.


Gua seumur hidup selalu melatih otot 'berlawanan' di hari yang sama.
Lebih tepatnya, program latihan gua itu selalu
Full Body Workout atau menggunakan Upper Lower Split.

Tentu saja gua bukan orang paling kuat atau besar di dunia ini, tapi hasil latihan gua lumayan lah.

But you know it's not just me...
Sebagian besar atlet / fitness models yang kalian follow pasti juga pernah melatih otot 'berlawanan' di hari yang sama!

Lihat saja workoutnya Jeff Seid.


Contoh bagus yang lain adalah program latihan Agonist-Antagonist Arnold Schwarzenegger dimana ia memastikan untuk melatih otot yang berlawanan di hari yang sama.







Coba aja ngomong ke Arnold:
"Eh jangan latih otot yang berlawanan! nanti ga tumbuh!




He will laugh at your face


____________________________________________


3. Prinsip Latihan yang BENAR

Pasti akan ada orang di gym yang agak sok tau dan ingin memberikan tips fitness.
Padahal badan mereka sebenernya biasa saja dan benchpress 60kg dengan gerakan setengah-setengah.

Tolong diingat juga bahwa maksud mereka sebenarnya baik.
Mereka merasa bisa membantu lo, dan akhirnya menyebar mitos-mitos yang tidak benar.

Konsep melatih 'otot berlawanan' itu bisa berguna jika kita menggunakan program latihan Push vs Pull atau bahkan program Antagonis-Agonis Arnold Schwarzenegger.

Ingat saja bahwa prinsip latihan yang benar itu sangat simple!
  • Fokus tambah kuat
  • Berikan otot waktu istirahat minimal 1 hari sebelum dilatih lagi (Jangan everyday chest day)
  • Usahakan agar melatih seluruh minimal 2x seminggu!

____________________________________________


4. Penutup

"Jangan melatih otot yang berlawanan! Nanti ga tumbuh! Kalo hari ini bisep, latih bisep aja!" adalah MITOS yang sama sekali tidak memiliki basis secara ilmiah. 


Otot akan tumbuh asal kalian disiplin latihan, mengatur pola makan, dan terus fokus untuk tambah kuat. Tolong bantu sebar artikel ini agar pengetahuan Fitness Indonesia makin top.

Regards and stay strong guys.
Brodibalo


____________________________________________

13 comments:

  1. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  2. Nice artikel bro, sangat membantu.. Gua jg salah 1 org yg hobi latihan kelompok otot berlawanan.. Untuk informasi ato pengetahuan tambahan bisa diliat di link ini : https://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training

    Just share, semoga bermanfaat :)
    Thank you for article, keep writing and inspiring bro :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Thanks a lot man.
      Itu contoh yang bagus dan gua update artikelnya to include Arnold's workout as an example.
      Stay strong!

      Delete
  3. Bro gimana caranya biar kuat bench press kayak powerlifting ? Beban gw dh lama stuck bro , tolong pnjelasannya

    ReplyDelete
  4. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  5. Bro apakah saat melatih punggung otot delt depan akan bekerja juga?
    Soalnya Gua biasa Gini;
    Senin:back
    Selasa:shoulder
    Nah Gua takut bahu depan bekerja 2 hari berturut-turut.
    Thx bung. Om telolet om

    ReplyDelete
  6. Nice bro gua pake program push pull mirip ama jadwal lu diatas, and well it's progress.. Walopun kadang" kurang bisa memenuhi kebutuhan protein lewat real food... Untuk fatloss makan dibawah TDEE dan otot diberi jeda istirahat minimal sehari. Ntar kalo udah sesuai goal baru gua share ke elu. Tetap memotivasi bro!

    ReplyDelete
  7. Bro, next bahas soal Diet OCD untuk kurus dan korelasinya sama bangun otot dong.

    ReplyDelete
  8. Terungkap juga belenggu2, yg selalu membebani difikiran. Thanks for Artikel keren nya bro.. Si jenius steven hardy. Good job. Gue bacanya sampai kena anggukan universal.

    ReplyDelete
  9. Terungkap juga apa yg selalu membelenggu difikiran. Thanks for Artikel keren nya bro. Saya bacanya sampe kena anggukan universal. Si jenius Steven hardy. Goodjob

    ReplyDelete
  10. very nice article bro,
    by the way, kalo jadwal splitting upper lower, waktu cardionya kapan ya ? haha
    apa boleh tuh jadwal istirahatnya dibuat kardio kaya body combat atau treadmill/sepeda ?

    ReplyDelete
  11. Nice share bro..kalau u otot tangan bisep dan trisep memang tidak masalah dilatih saat yang sama..tetapi bagaimana otot besar spt chest dan back boleh di kasih dalam satu sesi latihan? Atau boleh di lakukan super set u kedua otot tsb..thanks

    ReplyDelete
  12. Bang, kalau sehari latih semua otot itu gapapa?

    ReplyDelete