Mar 19, 2016

Apakah Otot Harus Pegel Setelah Latihan Agar Terus Berkembang?

Nope.
The end.




Just kidding.



So pertama, ayo kita ngomongin konsep PEGEL setelah latihan.
Perasaan pegel yang kalian rasakan itu disebut DOMS.

Delayed
Onset
Muscle 
Soreness

DOMS itu berbeda dengan jenis-jenis pegel lain seperti:

Pemula yang tiap hari ngantor sambil buka kaskus, lalu mulai latihan pasti akan pegel DOMS 1-3 hari setelah latihan.






Ingat bahwa saat kita latihan dengan skema repetisi dan set yang optimal, kita itu sebenernya merusak sel-sel otot kita [1].
Latihan itu merusak sel otot dan memberi stimulus pada tubuh untuk membuat otot lebih kuat dan besar.

Karena itulah mengatur pola makan, mendapatkan protein cukup, dan istirahat sangat penting untuk membesarkan dan memperkuat otot. Karena otot kita dibangun ulang jika kita istirahat dengan cukup [4].

Semakin sering kita latihan, badan kita akan mulai terbiasa dengan gerakan tersebut.
Karena itulah perasaan pegel DOMS tidak akan separah minggu-minggu pertama kalian mulai latihan.

Kalau kalian menggunakan program latihan bagus dan terus fokus untuk meningkatkan beban yang diangkat, kemungkinan besar kalian akan tetap pegal DOMS 1-3 hari setelah latihan [3].

Bukan berarti kalian harus pegel berarti.
Kadang-kadang kalian sudah latihan dengan sangat bagus tapi ototnya tidak pegal.

TAPI bukan berarti kalian latihannya nyantai ya.
Focus on getting stronger and lift heavier weights dengan teknik aman dan sempurna.

Moral dari cerita adalah, jangan khawatir otot tidak tumbuh / tambah kuat jika tidak pegel. Pastikan kalian menggunakan program yang bagus dan selalu tantang badan kalian agar lebih kuat.







Penyebab pegel DOMS adalah:
  • Jenis Latihan yang Kalian Lakukan
    Semakin jago kalian pada gerakan tertentu (Ex: Benchpress), semakin kurang pegel.
    Bayangin kalian udah lama benchpress, badan tidak pegel.
    Tapi lalu kalian mencoba Incline Dumbbell Press. Gerakannya baru dan kemungkinan besar kalian akan pegel DOMS setelah melakukan gerakan baru tsb.
    Sekali lagi, bukan berarti kalian harus gonta-ganti gerakan ya.
    Pilih gerakan dari program latihan diatas dan fokus tambah kuat saja.
    Tidak ada gunanya melakukan lebih dari 10 jenis latihan dada dalam 1 hari.
  • Intensitas Latihan Kalian
    Kalo kalian benchpress 100 kg minggu ini, dan minggu depan benchpress 102.5 kg, kemungkinan besar kalian akan pegel [3].
    Maybe yes, maybe not.
  • Genetik dan Badan Kalian
    Beberapa orang memang bisa recover lebih cepat [2]
    Bisa jadi karena genetik mereka memang bagus atau..
  • Kurang Protein, Kalori, dan Lemak Sehat
    Inilah alasannya kenapa gua selalu menekankan pentingnya protein.
    Try your best untuk mendapatkan 1.5 gram protein utk setiap kilogram berat badan kalian.
    [klik here for more info]


Eat well.
Rest well.
Get stronger





References:

  1. How Do Muscles Grow?. (2016). Unm.edu. Retrieved 17 March 2016, from http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
  2. Petrella JK, e. (2016). Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 17 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18436694
  3. BJ, S. (2016). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 17 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
  4. NA, K. (2016). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 17 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831061
  5. RR, T. (2016). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 17 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140





5 comments:

  1. Keren. Se sfesifik itu penjelasannya. Thakns Brother aku jadi Ngerti. Penjelasannya Enak. Good luck

    ReplyDelete
  2. Keren. Se sfesifik itu penjelasannya. Thakns Brother aku jadi Ngerti. Penjelasannya Enak. Good luck

    ReplyDelete
  3. Saya Suka sekali dengan blogg ini..
    Thanks atas infonya min

    ReplyDelete
  4. Berarti kalau gua make program push-pull-legs kemungkinan dapet doms jadi lebih kecil dong bro? yang lu bilang kan "jangan khawatir otot tidak tumbuh / tambah kuat jika tidak pegel",otomatis efek "rusak" nya otot dapat diukur dengan doms dong bro?
    dan yang terakhir,bisakah gua dapet doms yang konstan dengan program yg gua sebut diatas (dengan make prinsip progressive overload,pastinya) ?
    thanks bro,sorry kalo mungkin pertanyaan gua kurang bermutu buat dijawab hehehe

    ReplyDelete