Aug 17, 2017

Apa Itu Diet Ketogenik? Turun Berat Sambil Makan Lemak?

Dunia fitness itu agak mirip dengan industri Fashion karena juga mengikuti trend tertentu. Baju-baju atau gaya yang terkenal di jaman dulu bisa tau-tau jadi keren lagi di jaman sekarang.

Sama persis kayak fitness baik dari segi nutrisi maupun latihan. Akan ada seseorang di dunia fitness yang ingin menjadi unik dan akhirnya ia fokus pada satu aspek trend seperti diet puasa atau bahkan diet Ketogenic. Dalam artikel ini, gua akan menjelaskan segala hal yang kalian butuh tahu tentang Ketogenic diet agar tidak bingung atau salah tangkap.



What is the Ketogenic Diet?

Ketogenic diet itu bukan penemuan baru dan sebenarnya sudah terkenal dari tahun 1920 sebagai metode penanganan kondisi epilepsi. Buat yang tidak tahu epilepsi / Epileptic Seizures, ini adalah kondisi kejang-kejang yang disebabkan oleh gangguan neurolog (otak) [1] [2].






Logikanya begini, salah satu penyebab serangan epilepsi adalah banyaknya glukosa yang dicerna dari karbohidrat dalam tubuh. Jika seseorang menerapkan diet ketogenic yang membatasi asupan karbohidrat, sang pasien lebih jarang terkena serangan epilepsi [3].

What is the Ketogenic Diet - Continued

Pola makan ketogenik banyak mengandung lemak, protein dan sangat rendah karbohidrat agar memaksa tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi. Pada umumnya, karbohidrat yang terkandung dalam makanan (nasi / kentang / roti dll) akan dicerna dan akhirnya menjadi Glukosa (gula) dan digunakan menjadi bahan bakar utama. Saat tubuh tidak mendapatkan karbohidrat yang cukup untuk menghasilkan glukosa, organ hati akan memulai memproses lemak menjadi Ketone Bodies dan Fatty Acids sebagai bahan bakar pengganti.


Fat, Dairy, Oils, Nuts, and Meats - Keto in a nutshell


Meningkatnya produksi Ketone Bodies dan asupan karbohidrat yang dibatasi akan menciptakan kondisi ketosis; kondisi dimana tubuh tidak lagi menggunakan glukosa sebagai bahan bakar, tetapi menggunakan Ketone Bodies [4]. 




3 Jenis Ketone Bodies
Serangan seizure dalam kondisi epilepsi bisa disebabkan oleh otak yang menggunakan glukosa sebagai bahan bakar. Biasanya sih ini normal dan tidak menyebabkan masalah, tapi kalo penderita epilepsi... beda cerita. Ketone bodies bisa digunakan oleh otak sebagai bahan bakar dan mengurangi risiko terkena epileptic seizure [4].

STOP SEBENTAR

Sebelum kalian lanjut membaca artikel ini, gua tekankan bahwa diet ketogenic itu bukan diet yang paling efektif, baik untuk membakar lemak maupun menambah massa otot.

Apapun diet yang kalian ikuti, tetap harus mematuhi peraturan TDEE dan idealnya mendapatkan gizi yang cukup (dapet protein, karbohidrat, vitamin, mineral, sayur, buah dll).

Bayangin lo puasa.
Bayangin lo pake ketogenic diet.
Bayangin lo pake warrior diet.
Bayangin lo pake OCD.
Bayangin lo pake IIFYM.
Apapun diet yang lo pake... kalau kalorinya tidak sesuai target diet, kalian akan gagal.

Artikel ini akan membahas pro dan kontra diet ketogenik dari sisi pandang mencapai target fitness kalian. Misalnya kalian kenal anggota keluarga / teman yang menderita epilepsi, mungkin diet ketogenik dapat membantu dengan supervisi dokter yang benar.



____________________________________________________________________



Apakah Manfaat dari Ketogenic Diet?

Menurut gua manfaat utama dari diet ketogenik ada 2 yaitu:
  1. Dietnya membuat kita merasa lebih kenyang [19]
    Pada umumnya, diet ketogenik yang diubah untuk kepentingan bakar lemak dan membuat otot itu sangat tinggi protein. Protein terbukti lebih memenuhi perut dan sulit dicerna kalau dibandingkan dengan karbohidrat. Efek akhirnya adalah perasaan lebih kenyang dan ini bisa berguna saat kalian lagi cutting.

  2. Biasanya asupan protein lebih tinggi dan mencegah penyusutan otot saat cutting.
    Banyak orang yang turun berat mendadak pasti mengalami penyusutan otot juga. Asupan protein yang cukup akan mencegah penyusutan otot dan diet ketogenik pada dasarnya memang banyak protein.

  3. Diet Ketogenik bisa Bermanfaat untuk Penderita Type 2 Diabetes [20]
    Pada dasarnya masalah utama yang dialami penderita diabetes adalah kadar gula darah yang sulit dikontrol karena asupan karbohidrat atau gula dalam diet. Diet ketogenik tidak menggunakan karbohidrat dan bisa digunakan untuk membantu penderita diabetes dengan supervisi dokter.


____________________________________________________________________

Apakah Ketogenic Diet lebih Efektif utk Menurunkan Berat Badan?

Jawaban singkatnya adalah tidak.
Sekali lagi anda harus ingat prinsip TDEE dan kalori yang merupakan penentu utama perubahan berat badan dan pembakaran lemak.

Bayangin ada dua orang.
Satu menerapkan diet ketogenik, jadi makan karbohidratnya dikit sekali.
Yang satu lagi diet biasa.

Kedua orang tersebut mengatur kebutuhan protein dan kalorinya sesuai target fitness yaitu turun berat dan bakar lemak. Hasil akhirnya tidak beda jauh [5] [6] [7].

Akan tetapi orang-orang yang menerapkan ketogenic diet akan mengalami penurunan berat CEPAT, sekitar 2-4kg dalam waktu 1-2 hari saja (karena WATER WEIGHT).

Tidak banyak orang sadar bahwa merubah berat badan dalam waktu pendek itu sangat mudah.
Tapi berat yang berubah adalah berat air dan bukan berat lemak maupun otot.

BRO LO NGAPAIN NGOMONGIN AIR?

Karena orang yang menjalankan diet ketogenik dengan benar bisa langsung turun berat 3kg dalam waktu 1-2 hari, tapi itu berat air [8] dan harus gua jelasin prinsipnya...

Ingat tadi gua menjelaskan bahwa dalam diet ketogenik, kita tidak memakan karbohidrat yang akhirnya dicerna menjadi glukosa. Glukosa ini akan disimpan dalam otot sebagai energi cadangan yang disebut Glikogen.

(Jangan panik, glikogen itu cuman glukosa yang udah disetor dalam sel otot kalian)

Untuk setiap 1 gram glukosa yang disetor dalam otot, butuh sekitar 3 sampai 4 gram air juga. Tapi dalam diet ketogenik kan tidak makan karbohidrat! Jadi setoran glikogen dalam otot akan makin terkuras dan akhirnya habis. Airnya juga akan keluar dan ini menyebabkan turun berat cukup cepat hanya pada tahap awal memulai diet ketogenik.

Hitungan kasarnya adalah sebagai berikut:
Untuk setiap kilogram berat badan, kita bisa menyimpan kurang lebih 15 gram glikogen [9].

Dan ingat utk setiap gram glikogen, butuh 3-4 gram air.
Sebagai contoh, berat badan gua (15 August 2017) 82kg, berarti gua bisa menyetor:

82 x 15 = 1230 gram glikogen.

Dalam 1 gram glikogen itu ada air setidaknya 3-4 gram.

Berarti berat air yang disimpan bersama glikogen ada sekitar 3 sampai 4 kilogram.

Nah terus bayangin misalnya tiba-tiba gua berhenti makan karbohidrat?
Apa yang akan terjadi?

Berat badan bakal turun 3-4 kilogram dalam waktu pesat (1-3 hari) dan banyak orang bakal langsung seneng dan mikir "Wah! Diet ketogenik efektif banget"

But my friend, that is water weight.
Not fat.

Tiap minggu dengan defisit 3500 kalori, bisa turun sekitar 0.3-0.6 kg lemak.
This is the only way to do it.

https://www.instagram.com/brodibalo/?hl=en



____________________________________________________________________


Apakah Ketogenic Diet lebih Efektif utk MENAIKKAN Berat Badan?

Jika kalian menerapkan diet ketogenik, mendapatkan kalori cukup, fokus tambah kuat dan melatih seluruh badan 2-3x seminggu, tentu diet ketogenik bisa digunakan untuk bulking atau menaikkan berat badan.

Apakah lebih efektif dibanding diet biasa yang konsumsi karbohidrat?
This needs more research sejujurnya. Pada umumnya orang yang tertarik dengan diet ketogenik ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak.

Kalau menurut opini gua.... Akan lebih mudah utk bulking sambil makan karbohidrat.
Karena mendapatkan kalori dari karbohidrat itu sangat mudah.


____________________________________________________________________

Apakah Efek Samping atau Kontra dari Ketogenic Diet?

Pada umumnya diet ketogenik dapat mempengaruhi performa dan ada beberapa argumen dibalik pernyataan ini. Pertama adalah menurunnya asupan karbohidrat dan glikogen saat menjalankan diet ketogenik. Glikogen adalah energi simpanan dalam otot yang bisa digunakan dengan cepat dan tanpa asupan karbohidrat, performa dapat menurun [10] [11].

But... dalam dunia science and fitness... It's never that simple.
Salah satu figur fitness yang sangat gua kagumi, Menno Henselmans [12], merupakan proponen ketogenik diet yang menjelaskan bahwa performa tidak akan menurun dalam diet ketogenik [13].

Kalau hanya dipikir dengan logika... tentu diet yang masih menggunakan karbohidrat seharusnya lebih mudah untuk diikuti dan akan menghasilkan performa yang lebih konstan. Tetapi jika ada orang yang menjalankan diet ketogenik dengan benar dan latihannya mengikuti program dengan struktur bagus yang disesuaikan dengan dietnya, tentu masih bisa meningkatkan performa walau mengikuti diet ketogenik.

Menurut gua faktor paling penting adalah placebo / sugesti.
Jika kalian dari awal sudah berpikir "Aduh, gua ga makan karbohidrat nih... pasti bakal turun angkatan beban gua!", kemungkinan besar pasti bakal beneran turun performanya.

Kekuatan psikologi itu juga sangat penting.
Orang yang tidak percaya diri saat tanding tidak mungkin memberikan performa yang 100%.
Ini salah satu alasan mengapa professional fighters seperti Conor Mcgregor pasti akan menghina dan menurunkan kepercayaan diri semua lawannya.

Tentu saja fight yang penuh drama akan meningkatkan penjualan tiket juga

Itulah efek samping pertama diet ketogenik. Ada kemungkinan bahwa diet ketogenik akan mempengaruhi performa kalian saat berolah-raga.


____________________________________________________________________


Efek Samping Diet Ketogenik - Continued

Selain mempengaruhi performa, berikut adalah beberapa efek samping diet ketogenik yang mungkin kalian alami:
  • Keto-flu
    Sebenernya bukan kena sakit flu beneran, tetapi gejalanya agak mirip. Bagaimanapun juga badan kita ini sudah terbiasa menggunakan karbohidrat dan glukosa sebagai sumber tenaga utama. Saat kita memaksa badan menggunakan ketone bodies sebagai bahan bakar, badan akan mengalami gejala-gejala yang disebut keto-flu seperti pusing, lemes, meriang, batuk-batuk, dan diare. Penyebab gejala keto-flu ini adalah perubahan level air dalam tubuh. Ingat bahwa diet ketogenik akan menyebabkan tubuh banyak mengeluarkan air (remember glycogen) dan efek sampingnya adalah penurunan jumlah mineral (terutama sodium, potassium, dan magnesium) dalam tubuh. Jika kalian mengalami ketoflu, silahkan konsumsi bahan mineral-mineral dibawah tiap hari sampai gejalanya hilang [14]:
    - 5 Gram Garam (Sekitar 1 Sdk Teh)
    - 1000 milligram potassium
    - 200 milligram magnesium

  • Konstipasi [15]
    Tentu saja, jika kalian lagi mengurangi asupan makanan saat mengikuti diet, pasti frekuensi buang air besar akan berkurang. Tapi memang diet ketogenik itu kurang mengandung banyak serat dan ini bisa menyebabkan konstipasi atau susah buang air besar. Solusinya cukup mudah, tingkatkan asupan serat dengan konsumsi banyak sayur-mayur yang berwarna hijau. Ingat bahwa wortel dan bawang tidak bisa dikonsumsi terlalu banyak dalam diet ketogenik karena mengandung karbohidrat.


____________________________________________________________________


Efek Samping Diet Ketogenik - Continued - Kolesterol dan Lemak Jenuh


Jujur membahas ini sangat ribet dan agak diluar topik fokus yaitu diet ketogenik.
Suatu hari gua akan membuat artikel yang membahas lemak jenuh dan kolesterol dengan lebih dalam, tetapi pada saat ini ita hanya akan membahas lemak dan kolesterol dalam konteks diet fitness saja.

Banyak studi  [16] yang menghubungkan konsumsi lemak jenuh dengan meningkatnya risiko sakit jantung / cardiovascular disease dan tentu saja diet ketogenik akan memiliki asupan lemak lebih tinggi dibanding diet konvensional. 

Di sisi lain, kita harus menyadari bahwa kebanyakan dari studi dan badan yang menjelaskan bahayanya kolesterol dan lemak jenuh itu menggunakan data dari populasi dunia. Dalam arti, data ini didapatkan dari orang-orang yang tidak menjalankan diet ketogenik.

Ingat bahwa orang-orang yang memiliki risiko sakit jantung ini juga memakan banyak karbohidrat dan pada umumnya memiliki kondisi tubuh overweight atau tidak sehat. Maksud gua begini, semua badan kesehatan pasti akan menyarankan kalian utk membatasi asupan kolesterol dan lemak jenuh karena ini adalah metode yang paling mudah untuk memastikan semuanya meminimalisir risiko sakit jantung.

Yes, lemak jenuh dan kolesterol bisa berbahaya jika dikonsumsi oleh individu yang overweight, jarang olah raga dan kerjanya duduk seharian. Tetapi jika dikonsumsi dalam jumlah benar dan diimbangi dengan latihan, tidak berbahaya kok [17] [18].



____________________________________________________________________

My Two Cents, Opini Brodibalo tentang the Ketogenic Diet

Seperti diet apapun di dunia ini, asal mematuhi prinsip kalori dan dijalankan dengan disiplin pasti akan memberikan hasil. Diet ketogenik menurut gua agak kurang realistis untuk diikuti dengan disiplin di negara seperti Indonesia yang sangat mencintai nasi putih, tempe, dan sambel botol. Selain itu biasanya juga agak mahal karena banyak konsumsi daging dan dairy products (keju, susu).

Tetapi diet ketogenik mungkin akan menghasilkan pembakaran lemak yang agak lebih cepat jika kalian juga memastikan defisit kalori.

Kalau kalian ingin mencoba diet ketogenik, silahkan.
Tapi diet ketogenik itu butuh preparasi lebih dibanding diet biasa, so please prepare!

Jika kalian tertarik menerapkan diet ketogenik untuk alasan-alasan kesehatan lain seperti epilepsi, diabetes, dan mungkin kanker (in more extreme cases), silahkan konsultasi dengan dokter kalian dulu sebelum mencoba diet ini tanpa opini health professional.


____________________________________________________________________

Referensi

  1. Freeman, J., Kossoff, E., & Hartman, A. (2007). The Ketogenic Diet: One Decade Later. PEDIATRICS, 119(3), 535-543. doi:10.1542/peds.2006-2447
  2. Epilepsy — NEJM. (2017). New England Journal of Medicine. Retrieved 16 August 2017, from http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra022308
  3. AL, B. (2017). The ketogenic diet: uses in epilepsy and other neurologic illnesses. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18990309
  4. Stryer, Lubert (1995). Biochemistry. (Fourth ed.). New York: W.H. Freeman and Company. pp. 510–515, 581–613, 775–778
  5. Sacks, F., Bray, G., Carey, V., Smith, S., Ryan, D., & Anton, S. et al. (2009). Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. New England Journal Of Medicine, 360(9), 859-873. doi:10.1056/nejmoa0804748
  6. Johnston CS, e. (2017). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685046
  7. Naude, C., Schoonees, A., Senekal, M., Young, T., Garner, P., & Volmink, J. (2014). Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Plos ONE, 9(7), e100652. doi:10.1371/journal.pone.0100652
  8. Kreitzman SN, e. (2017). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1615908
  9. Acheson KJ, e. (2017). Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600
  10. https://www.researchgate.net/publication/43490306_Effects_of_Carbohydrate_Restriction_on_Strength_Performance
  11. RR, M. (2017). Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988 [Accessed 16 Aug. 2017].
  12. Henselman, M. Carbs vs Fat Research Update. [online] Retrieved from: https://bayesianbodybuilding.com/carbs-vs-fat-research-update/
  13. Wilson JM, e. (2017). The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. - PubMed - NCBI . [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015 [Accessed 16 Aug. 2017].
  14. Mcdonald, L. [Online]. Retrieved from: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/whats-causing-my-muscle-cramps.html/
  15. Rogovik, A. L. et al. (2010). Ketogenic diet for treatment of epilepsy. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2902940/
  16. Saturated fat and cardiovascular disease. (2017). En.wikipedia.org. Retrieved 16 August 2017, from https://en.wikipedia.org/wiki/Saturated_fat_and_cardiovascular_disease
  17. Bueno, Nassib Bezerra, et al. “Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.” British Journal of Nutrition 110.07 (2013): 1178-1187.
  18. Brinkworth, Grant D., et al. “Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo.” The American journal of clinical nutrition 90.1 (2009): 23-32.
  19. Optimising foods for satiety - ScienceDirect. (2017). Sciencedirect.com. Retrieved 17 August 2017, from http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
  20. Yancy, W., Foy, M., Chalecki, A., Vernon, M., & Westman, E. (2005). Nutrition & Metabolism, 2(1), 34. doi:10.1186/1743-7075-2-34


____________________________________________________________________



11 comments:

  1. Nice information Bro....lately i heard many people surrounds me talk about this Keto Diet...pengen coba, tapi masih belum siap untuk lepas dari carbo 😅
    Apalagi gw lagi rutin lari, dimana sebelum mau long run biasanya ada carbo loading dulu 😆

    ReplyDelete
    Replies
    1. Tidak banyak orang tahu keto yang bener itu gimana jalaninnya. Banyak yang bilang lagi keto, tapi abis itu nyemil apel. That's not keto.

      Delete
  2. Apa benar "kita harus mengganti menu makanan setiap hari"?
    apa itu cuma mitos? kalau benar, repot bngt donk harus ganti" resep tiap hari.
    Sejauh ini gw udah nyaman sama dada ayam untuk memenuhi kebutuhan protein harian gw.

    ReplyDelete
    Replies
    1. ganti makanan tiap hari dalam rangka apa dulu maksudnya?

      kalo dalam konteks memenuhi asupan protein, ya makan dada ayam sampe mati juga its okay

      Delete
    2. Asal dapetin protein cukup, kebutuhan kalori sesuai target, thats all you need man.
      makan yang sama terus gapapa

      Delete
  3. Ko, please butuh pencerahan, kenapa kalau saya baca2 di FB dan grup2 whatsapp, banyak yg menerapkan prinsip ketogenic diet ini, bebas makan segala lemak hewani, bahkan telor ayam aja sehari bisa 4-6 butir (kuningnya dimakan, yes), ngemilnya kerupuk kulit, minumnya susu sapi dicampur santan kental, tapi weight bisa berkurang cenderung lebih cepat, padahal kalau dipikir logikanya, calorie in=calorie out karena ada juga yg tidak workout sama sekali (BMR sedentary). Apa ada reaksi kimia dibalik itu ko? Ataukah tetep seperti yg koko bilang diet apapun tetap prinsipnya calorie in=calorie out?

    Mohon dijawab, sorry kalau ribet tapi pleaseee dijawabbb. Makasih.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Bantu jawab, mau detail bisa liat channel youtube jason wittock,intinya keto diet cuma mengembalikan fungsi alamu tubuh sebagai pembakar lemak bukan penimbun lemak (yang besar disumbang oleh karbo+gula berlebih)
      Kalo bisa nerapin keto diet dengan BENAR, hasilnya buat badan relatif lebih baik

      Delete
    2. Udah nonton videonya jason wittrock, dan beliau terang2an bilang bahwa gak percaya sama prinsip calorie in < calorie out utk weight loss. Dan baru kali ini ngedenger ada orang yg ngomong begitu hehe.. semoga benerrrr

      Delete
  4. saya mau lakuin diet keto, semisal mau mulai menu apa sj yg harus di siapin dan gimana aturannya

    ReplyDelete
  5. Nice article as always, jujur gw udh ngejalanin keto adapted selama setaun n sampai saat ni menurut gw ni adalah diet terbaik dalam menunjang kebutuhan fitness goals gw


    Salam fitness mania

    ReplyDelete
  6. informasi yang lengkap dan jujur thank bro and keep up a good work

    ReplyDelete