Paling Efektif Latihan Berapa Kali tiap Minggu? Pilih Latihan yang Sesuai dengan Jadwal Kalian!

Welcome to my website!

Dalam artikel ini gua akan memberikan contoh-contoh program latihan yang paling efektif untuk membuat otot dan bertambah kuat.

Programnya akan dibagi menjadi 3 bagian berdasarkan jadwal kehidupan kalian:

• Program Latihan 3x Seminggu
  
• Program Latihan 4x Seminggu
  
• Program Latihan 5x Seminggu
  
• Program Latihan 6x Seminggu (Not Recommended)
  
• Tolong baca ini dulu!!!
  
  3x8 Artinya = 3 Set, 8 Repetisi

Jika Kalian Sempat Latihan 3x Seminggu...

Pilihan terbaik adalah melatih seluruh badan / full body workout 3x seminggu.

Berikut adalah artikel gua yang menjelaskan dengan detil, sebaiknya latihan bagaimana jika 3x seminggu:

Brodibalo's No BS Beginner Workout

_____________________________________________________________________________

Jika Kalian Sempat Latihan 4x Seminggu...

Kalian bisa memilih 2 jenis program:

• Upper / Lower Split: Lebih disarankan untuk orang yang fokus tambah kuat
  
• Push / Pull Split: Lebih disarankan untuk orang yang fokus aesthetics (bikin badan keren)

Upper Lower Split 4x Seminggu - Focus on Strength

• Senin = Upper Body Workout A
• Selasa = Lower Body Workout A
• Rabu = Istirahat
• Kamis = Upper Body Workout B
• Jumat = Lower Body Workout B
• Sabtu = Istirahat
• Minggu = Istirahat

Upper Body Workout A - Benchpress Focus

• Benchpress 3x5
• Barbell Rows 3x5
• Dumbbell Shoulder Press 3x8
• Lat Pull Down 3x8
• Lateral Raises 3x12
• Barbell Bicep Curls 2x12
• Triceps Cable Push Down 2x12

Lower Body Workout A - Squat Focus

• Barbell Squats 3x5
• Romanian Deadlift 3x8
• Ab Rollouts / Planks 3 Sets Sampai Capek
• Leg Curls 3x8
• Leg Raises 3x12
• Dumbbell Calve Raises 3x12

Upper Body Workout B  - OHP Focus

• Overhead Press 3x5
• Pull-up / Chin-up (Jika kalian sudah kuat 15 Pull-up / Chin-up, tambah berat) 3x5+
• Flat Bench Dumbbell Press 3x8
• Seated Cable Rows 3x8
• Incline Barbell / Dumbbell Press 3x8
• Bicep Concentration / Preacher Curls 2x12
• Tricep EZ Bar Skull Crushers 2x12

Lower Body Workout B - Deadlift Focus

• Barbell Deadlifts 2x5
• Front Squats atau Hack Squats atau Leg Press 3x8
• Ab Rollouts / Planks 3 Sets Sampai Capek
• Leg Extension 3x8
• Leg Raises 3x12
• Single Leg Dumbbell Step Ups 3x12

Push / Pull Split 4x Seminggu - Focus on Aesthetics

• Senin = Push Workout
• Selasa = Pull and Legs Workout
• Rabu = Istirahat
• Kamis = Push Workout
• Jumat = Pull and Legs Workout
• Sabtu = Istirahat
• Minggu = Istirahat

Push Workout

• Benchpress 3x8
• Barbell Overhead Press 3x8 or Dumbbell Shoulder Press 3x8 - (Pilih 1 gerakan)
• Incline Dumbbell Press 3x8
• Arnold Press 3x12
• Dumbbell Chest Fly 2x12 atau Pec Deck / Machine Fly 2x12 atau Cable Chest Fly 2x12
• Lateral Raises 3x12
• Triceps Cable Push Down 2x12

Pull and Legs Workout

• Barbell Squats 3x8 or Leg Press 3x8 or Hack Squat 3x8
• Pull-up / Chin-up 3x8 atau  Lat Pull Down 3x8 (Lakukan lat pulldown jika belum kuat pull-up)
• Romanian Deadlift 3x8
• Seated Cable Rows 3x8
• Ab Rollouts / Planks 3 Set Sampai Capek
• Dumbbell / Barbell Shrugs 2x12
• Leg Raises 3x12
• Barbell Curls 2x12

_____________________________________________________________________________

Jika Kalian Sempat Latihan 5x Seminggu

Gunakan Workout yang sama seperti diatas tetapi jadwalnya diubah seperti dibawah!

_____________________________________________________________________________

Jika kalian Sempat Latihan 6x Seminggu...

Jujur aja ini sangat tidak gua sarankan.
Kita butuh setidaknya 2 hari istirahat dalam seminggu agar perkembangan otot dan kekuatan optimal.

Tapi kalau kalian bersikeras dan ingin latihan 6x seminggu, pastikan kalian:

• Sudah latihan serius minimal 1 tahun
• Sedang menjalankan diet bulking yang mendapatkan kalori lebih dan protein cukup
• Tidur setidaknya 8 jam tiap hari
• Mengerti teknik angkat besi aman dan efektif

Program yang kalian lakukan adalah Push / Pull / Legs Split, linknya dibawah:

Silahkan klik link ini utk melihat contoh latihan dan diet 6x seminggu

_____________________________________________________________________________

That's It!

Thanks so much dan semoga artikel ini dapat membantu.

Just remember.... jangan ganti-ganti programnya dan usahain agar kalian terus fokus tambah kuat.

Sebagai contoh, misalnya kalian disuruh 3x8, terus gunakan berat yang sama sampai kalian kuat 3 set 8 repetisi, lalu beratnya ditambah hanya 1-2.5kg total maksimum.

Stay strong.

Question Everything.