Berhenti ke Gym atau Latihan Karena Virus Corona?

INTRODUKSI

Sebuah isu yang sangat serius seperti Pandemik Virus Corona adalah topik yang harus dibahas dengan hati-hati.

Pandemik bisa dibilang sudah mendunia seperti virus Corona

Seperti yang kalian semua tahu, gua memiliki latar belakang Medical Science (Bachelors of Medical Science) dan kebetulan salah satu subject favorit gua adalah INFECTIOUS DISEASES. Tentu saja penyakit yang disebabkan virus adalah salah satu bahan yang sangat relevan.

Selama ini gua cukup silent tentang isu Virus Corona karena menurut gua ada banyak organisasi pemerintah dan tenaga kesehatan profesional yang lebih berwenang untuk berbicara tentang isu ini dibanding gua. Akan tetapi; banyak clients bertanya apakah sebaiknya berhenti pergi ke gym agar menghindari virus tersebut. Tentu saja mendingan kalian semua stop pergi ke tempat umum dulu agar lebih aman.

Hal ini agak disayangkan karena latihan fisik yang tidak berlebihan bisa meningkatkan sistem imun tubuh agar lebih kuat melawan infeksi [1]. 

Yang pasti; jawaban paling aman dan benar adalah MENDINGAN JANGAN PERGI-PERGI DULU KE GYM ATAU TEMPAT UMUM. Terapkan Social Distancing yang intinya jadi orang yang ansos kayak gua. Pada tanggal 15 Maret 2020, 14:23 WIB nasional.kompas.com melansir bahwa Presiden Jokowi menyarankan agar kita bekerja, belajar, dan beribadah dirumah untuk meminimalisir penyebaran Virus Corona (COVID-19) [3]. Secara pribadi gua juga percaya bahwa sebaiknya kita latihan fisik dirumah dulu agar menjaga keamanan diri sendiri dan orang-orang yang lebih rentan.

#flattenthecurve dengan #dirumahaja

DISCLAIMER

Semua info yang gua tulis dalam blogpost ini berdasarkan info yang diberikan World Health Organization (WHO) [4]. Disaat kritis seperti pandemik Virus Corona; butuh disadari pentingnya untuk mendengarkan Pemerintah agar meminimalisir penyebaran penyakit agar tidak merugikan masyarakan dan melindungi diri sendiri.

Informasi mengenai Virus Corona masih terus diupdate oleh website resmi WHO; silahkan klik link ini untuk melihat info terkini:

WHO UPDATE ON CORONA:

https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019

VIRUS CORONA ITU APA SIH [4]?

Coronavirus adalah family virus yang bisa menyebabkan hewan atau manusia sakit dan contoh kasus penyakit terkenal adalah MERS (Middle East Respiratory Syndrome) dan SARS (Severe Acute Respiratory Syndrome).

Virus Corona yang menyebabkan pandemik sekarang adalah COVID-19 (sebenernya namanya yang lebih teknik adalah SARS CoV-2 tapi nama COVID-19 lebih umum digunakan).

Gejala sakit paling umum Virus Corona COVID-19:

• Demam tinggi, temperatur tubuh diatas 37 Derajat Celsius
• Sesak Napas
• Batuk-batuk tanpa dahak (Dry cough)

Jika kalian mengalami gejala diatas dan merasa butuh bantuan, kontak tenaga medis professional. Kalau tidak yakin ingin pergi ke rumah sakit hindari kontak dengan anggota keluarga yang rentan sakit dan terapkan social distancing.

Beberapa gejala lain yang dialami pasien sakit COVID-19 adalah badan pegal, hidung beler, sakit tenggorokan dan diare.

BAGAIMANA VIRUS CORONA COVID-19 MENYEBAR?

Artikel berikut gua kutip dari Alodokter:

Seseorang dapat tertular COVID-19 melalui berbagai cara, yaitu:

• Tidak sengaja menghirup percikan ludah dari bersin atau batuk penderita COVID-19
• Memegang mulut atau hidung tanpa mencuci tangan terlebih dulu, setelah menyentuh benda yang terkena cipratan air liur penderita COVID-19 (Seperti barbell di gym atau pegangan transportasi umum)
• Kontak jarak dekat dengan penderita COVID-19, misalnya bersentuhan atau berjabat tangan.

Butuh disadari bahwa seseorang bisa terlihat sehat dan tidak memiliki gejala COVID-19 sama sekali tapi POSITIF Virus Korona. Contoh bagus adalah pemain basket NBA Rudy Gobert yang awalnya mengolok-olok pandemik virus Korona; tetapi ternyata ia positif virus tsb.

Rudy Gobert sudah meminta maaf dan pada saat ini berusaha membantu edukasi COVID-19 [Link]

Pada umumnya pergi ke tempat umum juga meningkatkan risiko kita terpapar virus corona COVID-19 karena jujur saja agak sulit untuk mengetahui siapa yang positif virus tsb. Ini juga salah satu alasannya mengapa WHO menyarankan Social Distancing. Bahkan Presiden Jokowi pun juga menyarankan agar kita work from home, study from home, dan pray from home.

JANGAN PANIK. JANGAN DISEPELEIN JUGA.

COVID-19 memang tidak berbahaya untuk mayoritas orang sehat dan seringkali diremehkan bagaikan penyakit 'flu' yang biasa saja. Akan tetapi, orang-orang yang lebih rentan sakit seperti golongan lansia, orang-orang dengan kondisi sakit (diabetes, darah tinggi, sakit jantung, sakit paru-paru, atau kanker) yang terkena virus COVID-19 akan lebih terdampak dengan negatif.

Sekitar 5,800 orang sudah meninggal di dunia karena virus Corona; dan mayoritas dari mereka adalah orang berumur diatas 50 tahun [6]. Mayoritas dari kalian yang membaca artikel ini misalnya kena virus Corona pun akan baik-baik saja karena worldometers menujukkan bahwa tingkat kematian COVID-19 adalah 2-4% [10]. Tapi jika kalian kenal dengan orang yang RENTAN sakit; mungkin orang tersebut yang akan lebih merasakan dampak negatifnya, bukan anda sendiri.

Pada saat ini bahaya terbesar dari virus Corona adalah menyepelekan masalah ini dan menganggap bahwa virus tsb sama saja dengan flu biasa. Apa yang terjadi jika banyak orang menyepelekan masalah ini dan tetap pergi ke tempat umum? Banyak orang bisa sakit sekaligus dan masuk ke rumah sakit.

Sadari bahwa rumah sakit memiliki BATAS dan jika banyak pasien masuk sekaligus tentu akan sangat sulit melayani semua pasien dengan aman dan efektif. Inilah pentingnya social distancing dan gerakan #flattenthecurve.

Gua sadar bahwa tidak semua orang bisa bekerja dirumah. Gua sadar bahwa tidak semua institusi memperbolehkan kalian bekerja dirumah. Dalam kasus seperti itu, it's up to you to decide sebaiknya apa yang dilakukan. Jika harus keluar dari rumah pastikan untuk menjaga diri dengan:

• Sering cuci tangan
• Gunakan masker
• Jaga jarak dengan orang sekitar
• Jangan sentuh muka, mata atau hidung
• Jika merasa tidak enak badan, jangan keluar dari rumah (kecuali ingin ke rumah sakit)

Tujuan utama dari flatten the curve: supaya lo ga jadi sakit dan membiarkan tenaga medis professional bekerja dengan optimal.

APA HUBUNGANNYA FITNESS DENGAN VIRUS CORONA?

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, menyentuh benda yang terkena cipratan air liur penderita COVID-19 bisa menularkan kalian. Mayoritas dari kalian latihan fisik di Gym yang merupakan tempat umum.

Pada tanggal 11 Mar 2020, ada sebuah tempat latihan yang mengumumkan bahwa salah satu member mereka positif virus Corona [7]. Tempat latihan tersebut melakukan hal yang bertanggung jawab yaitu memberitahukan semua member agar mereka semua juga bisa dicek oleh tenaga medis professional.

Kenyataannya Gym tempat umum dan semua anggotanya menggunakan peralatan yang sama. Jika ada seseorang yang positif virus corona dan batuk; bisa jadi virus tersebut masih bertahan di peralatan dan menyebar ke anggota-anggota lain yang tadinya sehat. Anggota gym lain juga bisa saja tetap sehat dan menyebar virus tanpa sadar bahwa dirinya positif virus Corona.

Pergi ke gym bisa dibilang sama aja kayak naik transportasi umum seperti MRT atau BUSWAY. Kenyataannya tempat-tempat umum memang memaksa kita untuk lebih dekat dengan orang-orang sekitar dan ini meningkatkan risiko tertular penyakit apapun. Ini juga alasan kenapa gubernur Jakarta Anies Baswedan berpikir untuk menyabut peraturan ganjil genap sementara; agar orang2 tidak harus menggunakan transportasi umum [8]. Edit: sepertinya peraturan ganjil genap Jakarta belum tentu dicabut [9].

Tempat umum seperti gym sebaiknya dihindari; tetapi hal ini SANGAT disayangkan karena latihan fisik itu BISA MENINGKATKAN SISTEM IMUN KITA dan MENCEGAH TERTULAR [1].

LATIHAN FISIK RUTIN MENINGKATKAN SISTEM IMUN

Hasil riset cukup jelas. Latihan fisik itu bisa meningkatkan sistem imun kalian dan MUNGKIN bisa membantu pencegahan terinfeksi [1] [2]. Jika kalian tipe orang yang akan BERHENTI latihan dan hanya males-malesan dirumah karena takut tertular; TETEP LATIHAN TAPI DIRUMAH SAJA!

Kalau masih ingin pergi ke gym gapapa tapi pastikan bahwa gym kalian sudah menerapkan protokol untuk memastikan client2 yang datang sehat dan tidak sakit. Pastikan bahwa mereka juga menerapkan prinsip sterilisasi yang sesuai dengan wewenang pemerintah. Peralatan-peralatan gym idealnya DIBERSIHKAN dengan solusi alkohol 70% minimal dan memeriksa temperatur anggota-anggota yang latihan agar tidak diatas 37 derajat Celsius.

Akan gua ulang lagi; misalnya tetep mau keluar dan nge-gym terapkan:

• Sering cuci tangan
• Gunakan masker
• Jaga jarak dengan orang sekitar
• Jangan sentuh muka, mata atau hidung
• Jika merasa tidak enak badan, jangan keluar dari rumah (kecuali ingin ke rumah sakit)

LATIHAN FISIK BERLEBIHAN MALAH MENINGKATKAN RISIKO TERTULAR

Kuncinya adalah menerapkan prinsip j-curve yang terlihat dibawah ini:

This graphic provided by the wonderful SPPOI Eminence of Indonesia [Link]

Risiko tertular penyakit kalau ga latihan sama sekali (sedentary) itu lebih tinggi dibanding risiko tertular kalau lo latihan dengan moderat. Kalau lo latihannya BERLEBIHAN atau HIGH INTENSITY (seperti banyak atlet-atlet professional) risiko tertular malah lebih tinggi.

Jadi kuncinya adalah:

TETAP LATIHAN FISIK TAPI JANGAN BERLEBIHAN BEGO!

CARA TAHU LATIHAN BERLEBIHAN GIMANA BRO?

Yours truly with the legendary athletes Eko Yuli Irawan and Deni

Jawaban ini akan berbeda untuk semua orang karena standar latihan itu berbeda tergantung selama ini kalian hidupnya seperti apa. Latihan yang standarnya 'biasa saja' akan berbeda untuk kita semua jika dibandingkan dengan standar 'biasa saja' dengan atlet olimpiade seperti Mas Eko Yuli Irawan.

Cara paling akurat untuk menentukan apakah latihan ini tergolong moderat adalah dengan menghitung jumlah detak jantung tiap menit. Hitung detak jatung / menit (BPM). Level sehat latihan moderat adalah sekitar 109-129 detak jantung tiap menit utk orang-orang diatas usia 50 tahun [9].

Tapi agak ribet juga karena tidak semua orang punya alat-alat seperti fitbit untuk monitor detak jantung atau heart rate. Jadi cara lain yang gampang adalah dengan evaluasi diri sendiri. Latihan fisik yang moderat itu bisa selama 30-90 menit tetapi saat latihan masih bisa diajak berbicara.

Kalau saat latihan tidak bisa ngomong sama sekali, kemungkinan latihannya terlalu intense dan sebaiknya disesuaikan. Contoh latihan fisik moderat bagus adalah jalan kaki cepat selama 30 - 60 menit dan sedikit resistance training (bodyweight squats, push-ups, burpees, pull-ups, etc.)

Ini contoh latihan dirumah yang menurut gua bagus dan tidak terlalu intense:

https://www.youtube.com/watch?v=BGP9J0Nn2Hw

------------------------------------------------------------------------

Buat yang tertarik; ini cara menghitung detak jantung / menit utk menentukan latihan moderat

Pertama, kita harus mendapatkan angka maximum heart rate dengan mengurangi umur kalian dengan 220.

Gua umur 28 tahun; berarti:
220 - 28 = 192.

Maximum heart rate gua 192 detak / menit.

Detak jantung tiap menit untuk latihan moderat itu sekitar 65-76% dari angka maximjum heart rate.
Jadi kalau saat latihan detak jantung gua:
124 - 145 detak per menit; ini artinya latihannya masih 'moderat' dan bagus.

124 didapatkan dari 65% dari 192 (0,65 x 192)
145 didapatkan dari 76% dari 192 (0,76 x 192)

------------------------------------------------------------------------

TAPI GUA PENGEN TETEP LATIHAN DI GYM ATAU IKUT KELAS LATIHAN

Kalau bersikeras ingin latihan di tempat umum, pastiin:

- Tempat latihan menerapkan protokol bersih bersih yang benar.

- Bawa minuman sendiri, idealnya botol tertutup.

- Latihan sesuai kemampuan jangan over training.

Dan gua ulang lagi:

• Sering cuci tangan
• Gunakan masker (kalau di gym agak aneh ya pake masker sambil latihan)
• Jaga jarak dengan orang sekitar
• Jangan sentuh muka, mata atau hidung
• Jika merasa tidak enak badan, jangan keluar dari rumah (kecuali ingin ke rumah sakit)

GUA TAKUT OTOT KEMPES GARA-GARA VIRUS CORONA!

Aduh otot ga bakal kempes kalau berhenti latihan. Baca ini:
PENYEBAB OTOT MENYUSUT

PENUTUP

Jangan panik tapi jangan disepelein. Kalian bisa saja sehat tapi menjadi carrier. Tetap latihan fisik dan menjalankan hidup masing-masing dan terapkan personal hygiene yang benar.

REFERENCES:

1. Nieman, D. and Wentz, L. (2019) "The compelling link between physical activity and the body's defense system", Journal of Sport and Health Science, 8(3), pp. 201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009.
2. Baek, K. et al. (2019) "Exercise training reduces the risk of opportunistic infections after acute exercise and improves cytokine antigen recognition", Pflügers Archiv - European Journal of Physiology, 472(2), pp. 235-244. doi: 10.1007/s00424-019-02281-4.
3. Jokowi: Saatnya Kerja dari Rumah, Belajar dari Rumah, Ibadah di Rumah, KOMPAS.com. Available at: https://nasional.kompas.com/read/2020/03/15/14232961/jokowi-saatnya-kerja-dari-rumah-belajar-dari-rumah-ibadah-di-rumah (Accessed: 15 March 2020).
4. Q&A on coronaviruses (COVID-19) (2020). Available at: https://www.who.int/news-room/q-a-detail/q-a-coronaviruses (Accessed: 15 March 2020).
5. Virus Corona (2020).
   Available at: https://www.alodokter.com/virus-corona (Accessed: 15 March 2020).
6. https://www.worldometers.info/coronavirus/coronavirus-age-sex-demographics/
7. https://www.instagram.com/p/B9joonigZ46/
8. Azzahra, T. (2020) Cegah Sebaran Virus Corona, Anies Cabut Sistem Ganjil-Genap Sementara, detiknews. Available at: https://news.detik.com/berita/d-4939821/cegah-sebaran-virus-corona-anies-cabut-sistem-ganjil-genap-sementara (Accessed: 15 March 2020).

9. Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate | Physical Activity | CDC (2020). Available at: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm (Accessed: 15 March 2020).

10. https://www.worldometers.info/coronavirus/coronavirus-death-rate/
11. https://www.cnnindonesia.com/nasional/20200316130738-20-483821/kebijakan-blunder-transportasi-anies-berujung-amburadul