Apr 26, 2017

Paling Efektif Latihan Berapa Kali tiap Minggu? Pilih Latihan yang Sesuai dengan Jadwal Kalian!


Welcome to my website!

Dalam artikel ini gua akan memberikan contoh-contoh program latihan yang paling efektif untuk membuat otot dan bertambah kuat.

Programnya akan dibagi menjadi 3 bagian berdasarkan jadwal kehidupan kalian:

  • Program Latihan 3x Seminggu
  • Program Latihan 4x Seminggu
  • Program Latihan 5x Seminggu
  • Program Latihan 6x Seminggu (Not Recommended)
  • Tolong baca ini dulu!!!

    3x8
     Artinya = 3 Set, 8 Repetisi



Jika Kalian Sempat Latihan 3x Seminggu...


Pilihan terbaik adalah melatih seluruh badan / full body workout 3x seminggu.
Berikut adalah artikel gua yang menjelaskan dengan detil, sebaiknya latihan bagaimana jika 3x seminggu:



_____________________________________________________________________________



Jika Kalian Sempat Latihan 4x Seminggu...



Kalian bisa memilih 2 jenis program:
  • Upper / Lower Split: Lebih disarankan untuk orang yang fokus tambah kuat
  • Push / Pull Split: Lebih disarankan untuk orang yang fokus aesthetics (bikin badan keren)


Upper Lower Split 4x Seminggu - Focus on Strength

  • Senin = Upper Body Workout A
  • Selasa = Lower Body Workout A
  • Rabu = Istirahat
  • Kamis = Upper Body Workout B
  • Jumat = Lower Body Workout B
  • Sabtu = Istirahat
  • Minggu = Istirahat

Upper Body Workout A - Benchpress Focus
  • Benchpress 3x5
  • Barbell Rows 3x5
  • Dumbbell Shoulder Press 3x8
  • Lat Pull Down 3x8
  • Lateral Raises 3x12
  • Barbell Bicep Curls 2x12
  • Triceps Cable Push Down 2x12

Lower Body Workout A - Squat Focus
  • Barbell Squats 3x5
  • Romanian Deadlift 3x8
  • Ab Rollouts / Planks 3 Sets Sampai Capek
  • Leg Curls 3x8
  • Leg Raises 3x12
  • Dumbbell Calve Raises 3x12

Upper Body Workout B  - OHP Focus
  • Overhead Press 3x5
  • Pull-up / Chin-up (Jika kalian sudah kuat 15 Pull-up / Chin-up, tambah berat) 3x5+
  • Flat Bench Dumbbell Press 3x8
  • Seated Cable Rows 3x8
  • Incline Barbell / Dumbbell Press 3x8
  • Bicep Concentration / Preacher Curls 2x12
  • Tricep EZ Bar Skull Crushers 2x12

Lower Body Workout B - Deadlift Focus
  • Barbell Deadlifts 2x5
  • Front Squats atau Hack Squats atau Leg Press 3x8
  • Ab Rollouts / Planks 3 Sets Sampai Capek
  • Leg Extension 3x8
  • Leg Raises 3x12
  • Single Leg Dumbbell Step Ups 3x12

Push / Pull Split 4x Seminggu - Focus on Aesthetics

  • Senin = Push Workout
  • Selasa = Pull and Legs Workout
  • Rabu = Istirahat
  • Kamis = Push Workout
  • Jumat = Pull and Legs Workout
  • Sabtu = Istirahat
  • Minggu = Istirahat

Push Workout
  • Benchpress 3x8
  • Barbell Overhead Press 3x8 or Dumbbell Shoulder Press 3x8 - (Pilih 1 gerakan)
  • Incline Dumbbell Press 3x8
  • Arnold Press 3x12
  • Dumbbell Chest Fly 2x12 atau Pec Deck / Machine Fly 2x12 atau Cable Chest Fly 2x12
  • Lateral Raises 3x12
  • Triceps Cable Push Down 2x12

Pull and Legs Workout
  • Barbell Squats 3x8 or Leg Press 3x8 or Hack Squat 3x8
  • Pull-up / Chin-up 3x8 atau  Lat Pull Down 3x8 (Lakukan lat pulldown jika belum kuat pull-up)
  • Romanian Deadlift 3x8
  • Seated Cable Rows 3x8
  • Ab Rollouts / Planks 3 Set Sampai Capek
  • Dumbbell / Barbell Shrugs 2x12
  • Leg Raises 3x12
  • Barbell Curls 2x12



_____________________________________________________________________________

Jika Kalian Sempat Latihan 5x Seminggu

Gunakan Workout yang sama seperti diatas tetapi jadwalnya diubah seperti dibawah!



_____________________________________________________________________________


Jika kalian Sempat Latihan 6x Seminggu...


Jujur aja ini sangat tidak gua sarankan.
Kita butuh setidaknya 2 hari istirahat dalam seminggu agar perkembangan otot dan kekuatan optimal.

Tapi kalau kalian bersikeras dan ingin latihan 6x seminggu, pastikan kalian:
  • Sudah latihan serius minimal 1 tahun
  • Sedang menjalankan diet bulking yang mendapatkan kalori lebih dan protein cukup
  • Tidur setidaknya 8 jam tiap hari
  • Mengerti teknik angkat besi aman dan efektif

Program yang kalian lakukan adalah Push / Pull / Legs Split, linknya dibawah:

Silahkan klik link ini utk melihat contoh latihan dan diet 6x seminggu


_____________________________________________________________________________


That's It!


Thanks so much dan semoga artikel ini dapat membantu.
Just remember.... jangan ganti-ganti programnya dan usahain agar kalian terus fokus tambah kuat.

Sebagai contoh, misalnya kalian disuruh 3x8, terus gunakan berat yang sama sampai kalian kuat 3 set 8 repetisi, lalu beratnya ditambah hanya 1-2.5kg total maksimum.

Stay strong.
Question Everything.


21 comments:

  1. Istirahat antara set dan antara latihan mungkin bisa ditambahkan penjelasannya bro.

    ReplyDelete
  2. Bro sori sblm ny pake anon,
    Bisa minta tlg dijabarin lagi program push pull nya kayak lu jabarin program upper lower? apakah butuh push A push B pull A pull B utk rotasi. Makasih bro sblm ny.

    ReplyDelete
  3. Halo bro. It's been a while i watched your videos. Bagus bgt kontennya. Gini bro mau tanya kl misal ketika lthn kita menggunakan circuit training kira2 gimana ya bro? Bagus kah? Atau justru kurang efektif? Thanks bro. :D

    ReplyDelete
  4. jadi rabuu harus istirahat broo ? kok semuanya hrs istirahat wkwk

    ReplyDelete
  5. skalian pull workout nya belum dijelasin broo

    ReplyDelete
  6. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  7. Keren Bro, bro mau tanya, itu kan lu bikin programnya per gerakan hanya 3 set, kalo dibikin 4 set boleh gak bro? thanks

    ReplyDelete
  8. bro, bikin video tutorial side lateral raise yg benar dong..

    ReplyDelete
  9. Romanian deadlift diganti sma deadlift biasa gmana kira2 bro? Thanks before..

    ReplyDelete
  10. bro, kalo latihan seperti yg dijabarkan di atas harus sesuai urutan atau boleh di acak?
    trs kalo bench pres itu kan ada flat benchpress, incline dan decline, bagusnya yg di gunakan yg mana?

    terima kasih

    ReplyDelete
  11. Bro kalo gak kuat pull up boleh ganti pull down gak?

    ReplyDelete
  12. bro mau nnya untuk yang Aesthetics itu bebannya memakai beban yg brpa dan adakah batas maksimalnya? thanks bro :)

    ReplyDelete
  13. Bro gw latihan di rumah terus cara latihannya gimana?

    ReplyDelete
  14. kereen tipsnya bro! nih bro sebagai tanda terima kasih gw kasih promo bermanfaat!

    https://shopee.co.id/Broday+5+Juli-col.20755?smtt=1.3044

    ReplyDelete
  15. Saya menggunakan program push/pull split 4x seminggu tapi menggunakan pola makan beginner workout apakah tidak masalah?

    ReplyDelete
  16. bro ini bisa buat pemula gak kayak gue yang ototnya belum seberapa (gue udah satu bulan latihan yang diatas yaitu focus strenght), sebagaimana yang lo ketahui mindset orang di gym itu rata2 gak boleh latihan seperti diatas diaduk2, gue make latihan diatas semua orang di gym nyindir gue, menurut lo gimana bro? apa emang gue harus latihan satu2 kalau dada ya dada, kalau bicep ya bicep dst.

    ReplyDelete
  17. Siang brodibalo..
    Saya masih pemula.. berencana utk mulai fitness di rumah karena saya tdk sempat/rutin ke gym sementara ini..
    Perlengkapan saya ada 2pcs dumbell (5kg)
    Bisa tdk ya utk pemula ? Atau saya perlu beli adjustable dumbell ? Biar bisa ditambah/kurangi beban..
    Lalu saya tdk ada bench utk melakukan benchpress.. bisa tdk saya lakukan dilantai ? Sama saja atau bagaimana ya ?
    Lalu pertanyaan yang terakhir, saya cek darah.. kandungan asam urat saya cukup tinggi.. sudah di batas atas normal (6.9/7).. kira2 aman atau tdk ya mengkonsumsi susu/suplemen whey protein ? Karena saya pikir asam urat itu cenderung berasal dari sintesis protein atau purin.. minta maaf sebelumnya karena saya org awam yang belum paham sepenuhnya ttg nutrisi..

    Atas jawaban dan sarannya.. Terima kasih ya..
    Salam sukses..

    ReplyDelete