Dec 6, 2017

Apakah Diet Puasa Seperti OCD Efektif Untuk Membakar Lemak dan Membuat Otot?

Introduksi

Metode puasa untuk mencapai target perut sixpack level 'roti sobek' sudah cukup terkenal di kalangan Fitness Indonesia. Lebih tepatnya, siapa dalam dunia fitness yang belum pernah mendengar metode puasa OCD (Obsessive Corbuzier's Diet) yang konon meningkatkan Human Growth Hormone (HGH)?



Apakah benar metode puasa itu efektif? Apakah aman?

Artikel ini akan membahas metode puasa dalam konteks pembakaran lemak, pembuatan otot, dan menjelaskan pro dan kontranya dari sisi pandang ilmiah. 




Sejarah Diet Puasa


OCD bisa dibilang adalah pionir yang memperkenalkan metode puasa sebagai alat bantu dunia fitness pada masyarakat Indonesia. Bahkan, Kaskus memiliki sticky khusus untuk pembahasan OCD yang sampai sekarang masih cukup aktif.




Dalam kalangan internasional, sangat banyak figur besar metode puasa atau Intermittent Fasting (IF) seperti Ori Hofmekler dan bukunya The Warrior Diet, Brad Pilon (Eat Stop Eat), Greg O'Gallagher (Kinobody), dan tentu saja Martin Berkhan dari Leangains.

Menurut saya secara pribadi...

Martin Berkhan dari Leangains merupakan narasumber Ilmiah dalam konteks fitness dan puasa yang paling top di dunia ini.


Martin Berkhan - Check his website at www.leangains.com


Bisa dibilang tanpa Martin Berkhan, ada kemungkinan gua tidak memulai blogging tentang fitness dari sisi pandang ilmiah. Martin dari leangains merupakan inspirasi terutama gua mulai latihan dan diet dengan serius. Dalam kondisi paling lean gua yang mengikuti kompetisi Men's Health, gua menggunakan metode diet Intermittent Fasting. Bahkan, sampai sekarang pun sejak tahun 2012, gua sudah tidak pernah sarapan.



Di gambar ini berat gua cuman 68kg.
Sekarang berat badan gua 83kg tetapi tidak se-lean gambar atas HEHE


Berarti diet puasa itu paling efektif dong bro?

No.

Diet puasa hanyalah trik agar badan kita mendapatkan kalori lebih sedikit.

Walaupun gua sangat menyukai diet puasa...
Gua sadar bahwa manfaatnya seringkali dilebih-lebihkan oleh media dan 'guru fitness'.

Memang benar puasa ada manfaatnya dan sekarang kita akan membahas manfaat-manfaat tersebut.
Tapi sebelum itu.....


Jenis-jenis Diet Puasa

Sebelum kita membahas manfaat puasa dalam konteks fitness, sadari bahwa jenis diet puasa itu bisa dibagi menjadi 2 grup yaitu:

  1. Puasa Seharian (Whole Day / Alternate Day Fasting)
    Hari 1 puasa
    Hari 2 makan seperti biasa
    Hari 3 puasa
    Hari 4 makan seperti biasa
    Dst.

    Tergantung metode yang dipilih, bisa juga puasanya 2-3 hari berturut-turut puasa.
  2. Time Restricted Feeding / Intermittent Fasting (IF)
    Hanya boleh makan dari jam 12 Siang sampai 8 Malam

    Atau..

    Hanya boleh makan dari jam 4 Sore sampai 8 Malam
    Dst.

    Jenisnya ada banyak, tetapi inti dari IF jenis diet puasa dimana ada jam tertentu dimana kita boleh makan (Eating Window). Diluar jam eating window, dilarang makan.


BRO! Dari berbagai jenis diet puasa yang disebut, manakah yang paling efektif?

Sayangnya belum ada studi yang membandingkan metode puasa / eating window yang paling efektif.
Pada umumnya, semuanya memberikan hasil pembakaran lemak yang sama jika tubuhnya mengalami defisit kalori. 


PERHATIAN!
Diet Puasa maksudnya tidak makan / minum apapun yang mengandung kalori. Berarti tetap harus minum air dan boleh minum kopi tanpa gula atau teh tawar.

WAJIB minum air dalam diet puasa seperti IF / ADF!



Sebenarnya Manfaat Diet Puasa itu Apa?

Tergantung website yang kalian baca, biasanya manfaat puasa yang paling sering disebut tuh:
  1. Konon lebih cepat membakar lemak / turun berat badan
  2. Konon meningkatkan Human Growth Hormone (HGH) bisa sampai 2000%
(Gua sadar banyak manfaat lain puasa kok, nanti bakal dijabarin dibawah)

Pertama kita bahas bakar penurunan berat badan dulu.


Apakah Diet Puasa Lebih Efektif atau Cepat untuk Menurunkan Berat Badan?


Tidak.

Sebuah meta-analysis yang melihat sekitar 15 studi menemukan bahwa diet yang menggunakan metode puasa tidak lebih efektif dibandingkan diet biasa (defisit kalori) dalam menurunkan berat badan [1] [8].

(Yang menulis meta-analysis ini adalah Brad Schoenfeld [8])

Akan tetapi.. Butuh disadari bahwa penelitian puasa yang menggunakan manusia sebagai obyek penelitian masih relatif baru dan belum sempurna. Sebagai contoh saja, kebanyakan studi tersebut menelusuri pola makan tiap orang berdasarkan ingatan mereka. Tentu saja kita semua tahu bahwa ingatan manusia itu tidak sempurna; coba saja pikir, minggu lalu, pada hari Selasa, kalian sarapan apa?

Kalau kalian ingat, hebat.
Tetapi gua yakin mayoritas dari kita tidak akan ingat sampai detil.
Dengan kata lain, memang belum ada studi perbandingan diet puasa vs diet biasa yang sempurna.

Akan tetapi...

Yang penting itu bukan puasa tetapi menyesuaikan asupan kalori agar beratnya turun [2].


Jika ada 2 orang yang masing-masing hanya memakan 1200 calories tiap hari (anggap saja dua orang berat, umur, tinggi, dan jenis kelaminnya sama), puasa atau tidak, keduanya pasti akan turun berat jika pola makannya terus diikuti dengan disiplin [2] [3]. Sejauh ini belum ada penelitian yang bisa membuktikan bahwa orang yang puasa akan mengalami penurunan berat yang lebih cepat. (Kalau kalian puasa 1 hari dan latihan fisik, tentu berat akan turun karena berat simpanan glikogen dari otot akan berkurang. Ini adalah ilusi dan bukan true weight loss karena saat makan glikogen akan memenuhi badan lagi dan menaikkan berat anda sedikit)

Tetapi... penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang menerapkan puasa lebih mudah menahan rasa lapar dan biasanya lebih disiplin diet [1].

Menurut gua secara pribadi, ini adalah faktor paling penting mengapa diet puasa biasanya pasti memberikan hasil.


Pada umumnya, mengajarkan orang untuk menghitung kalori makanan itu cukup sulit, apalagi jika orang tersebut sekolah atau bekerja. Cukup repot jika tiap hari harus menimbang makanan, menghafal / google jumlah kalori, dan menyiapkan makanan dalam bekal untuk konsumsi diluar.

Inilah salah satu alasan kenapa diet puasa itu sering berhasil.

Asal orangnya disiplin, cukup sulit bagi orang yang puasa untuk makan kebanyakan pada eating window mereka. Seseorang yang hanya boleh makan dari jam 12 siang sampai 8 malam tentunya akan makan lebih sedikit dibanding orang yang boleh makan seharian. 

To sum things up, pada saat ini belum ada bukti konkrit bahwa puasa itu lebih cepat / efektif dibanding diet biasa dalam perihal penurunan berat badan. Akan tetapi, riset yang membahas topik ini masih sedikit dan mungkin akan berubah dengan beriringnya waktu.


Sekarang, mari kita bahas Human Growth Hormone.



_______________________________________________


Apakah Benar Puasa Meningkatkan Human Growth Hormone?

Salah satu topik yang paling sering dibahas dalam buku OCD adalah meningkatnya HGH saat berpuasa. Sepertinya studi ini yang dibahas Bung Deddy: THE STUDY



Dari yang gua baca, benar.
Puasa bisa meningkatkan Human Growth Hormone [5].




Tetapi apa peran HGH dalam dunia fitness?

Banyak data menunjukkan HGH bisa membantu pembakaran lemak [5] [6] tetapi studi-studi tersebut juga menunjukkan bahwa growth hormone tidak memiliki peran signifikan dalam performa, pembentukan otot baru, dan juga tidak mencegah penyusutan otot [5] [6].

Ya benar..

HGH itu bisa membantu sedikit dalam soal pembakaran lemak (kalau tubuh kalian defisit kalori ya) tetapi point yang ingin gua sampaikan adalah berikut.

Efek Human Growth Hormone dalam dunia fitness itu sangat dilebih-lebihkan, apalagi oleh fitness 'guru' yang fokus diet puasa.

Sebagai contoh saja...

Banyak bodybuilders yang sampai sekarang masih menggunakan berbagai macam steroid untuk membentuk badan idaman mereka, seringkali, mereka menggunakan Growth Hormone dalam koleksi ramuan mereka (pro bodybuilders pasti menggunakan banyak jenis steroid sekaligus).

Padahal growth hormone tidak terbukti meningkatkan penyembuhan cedera, peningkatan performa, maupun pembentukan otot baru.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3781888/


Mungkin beberapa dari kalian tahu Dr. Layne Norton?


https://www.biolayne.com/

Dia juga setuju bahwa efek HGH itu seringkali dilebih-lebihkan.



Orang yang membahas diet puasa dan melebih-lebihkan efek growth hormone itu hanya memilih bagian-bagian yang terkesan 'menarik' agar bisa menarik perhatian orang-orang di dunia fitness.

Satu hal lagi.
Studi yang menganalisa peningkatan Growth Hormone itu tidak bisa dijadikan contoh bagus karena orang-orang yang diteliti tidak melakukan latihan fisik.

Emangnya kenapa bro?

Biochemistry and endocrinology is not that simple!
Apakah kalian tahu salah satu cara efektif untuk meningkatkan hormon yang bersifat anabolik (membuat otot) ?

LATIHAN FISIK!

Latihan fisik itu salah satu metode paling efektif untuk meningkatkan Growth Hormone [9]. Apakah subyek-subyek yang puasa akan mengalami peningkatan HGH sebanyak itu jika dibandingkan dengan orang tidak puasa juga latihan fisik? We don't know yet.

(Secara teori, harusnya orang yang puasa DAN latihan fisik mengalami peningkatan HGH lebih banyak, tetapi sekali lagi, efek HGH seringkali dilebih-lebihkan agar menjual produk / servis)

Yes, puasa banyak manfaatnya...

Tetapi efek yang didapat dari meningkatnya growth hormone saat puasa itu tidak sepenting jumlah kalori yang kalian konsumsi, jumlah protein, frekuensi latihan, waktu istirahat, program latihan dan tentu saja seberapa disiplin kalian mengikuti program latihan dan diet.





__________________________________________________


Jadi Sebenarnya apa Manfaat Diet Puasa?

Kalo menurut gua sih sangat mudah untuk diikuti.
Lebih tepatnya, ga usah banyak mikir.

Tapi ada point lain yang cukup penting.
Dimana penurunan berat badan itu ditentukan oleh defisit kalori...puasa mungkin lebih efektif dalam pembakaran lemak.

Dalam arti..
Berat mungkin tidak turun kalau puasa tanpa mikirin kalori, tetapi puasa memang menciptakan kondisi ideal untuk pembakaran lemak. Penjelasannya sangat repot tetapi intinya begini.

Setelah kita makan, badan akan meningkatkan produksi Insulin dan Fatty Acids. Dalam kondisi ini biasanya tidak akan ada pembakaran lemak karena badan kita menggunakan makanan yang barusan dikonsumsi sebagai sumber energi (glucose oxidation).

So itu point pertama yang butuh dihafalin.
Setelah makan, hormon insulin meningkat dan hormon ini pada umumnya mencegah pembakaran lemak.

Jika kita menciptakan defisit energi, tubuh akan meningkatkan produksi hormon seperti adrenaline yang efeknya akan membantu pembakaran lemak.

Puasa meningkatkan produksi adrenaline dan menurunkan produksi Insulin.
Jadi secara teori, harusnya diet puasa lebih efektif untuk membakar lemak.

Akan tetapi, belum ada studi yang meneliti subyek ini.
Ada satu studi dibawah yang gua bahas tetapi studi itu tidak sempurna (nanti dijelasin kok)

Berikut adalah beberapa manfaat diet puasa ala Intermittent Fasting / Alternate Day Fasting:


  • Mungkin lebih efektif membakar lemak jika ada defisit kalori
    (sesuai penjelasan diatas)
  • Bisa efektif / berguna untuk manajemen penderita diabetes [10]
    (Jika kalian mengidap diabetes, mohon kontak dokter kalian dulu sebelum mulai diet puasa)
  • Bisa meningkatkan sistem imun dan kekebalan tubuh terhadap penyakit [11]
  • Mungkin mencegaah penuaan tubuh (Anti-aging) [12]
  • Meningkatkan HGH yang bisa membantu pembakaran lemak sedikit
    (seperti dijelaskan diatas)
______________________________________

Penutup

Puasa itu bukan MAGIC yang bakal membakar lemak.
Kalau kalian puasa, tetapi tetap mendapatkan kalori diatas kebutuhan tubuh, berat kalian tidak akan turun dan lemak tidak akan terbakar!


__________________________________________________




Bonus Study and Discussion - Leangains Study

Gua ingin membahas satu hal lagi.

Kebanyakan studi dan penelitian yang dibahas diatas itu meneliti orang-orang yang lagi ingin menurunkan berat badan saja. Dalam arti.... populasi dalam penelitiannya kurang sesuai untuk dunia fitness. Orang-orang dalam penelitian diatas tidak latihan fisik.

Tetapi, ada satu studi dimana orang-orang yang diteliti melakukan latihan fisik [4]. Studi ini juga dibahas oleh Greg Nuckols, Martin Berkhan, dan Alan Aragon yang sekarang akan gua jabarkan untuk kalian juga.

    Dalam studi ini, terdapat dua grup yaitu grup puasa dan grup non-puasa.

    Grup puasa menggunakan prinsip latihan LEANGAINS ala Martin Berkhan yang menerapkan:
    • Jam Makan sekitar 8 jam tiap hari
      (Biasanya makan jam 12 siang sampai 8 malam)
    Sayangnya kedua grup tersebut tidak menyamakan asupan kalori dan makronutrien.

    Kedua grup diberikan panduan kasar, tetapi hasil akhirnya grup puasa makan lebih sedikit (lebih sedikit 200 kalori tiap hari - dan menurut gua ini mempengaruhi hasil akhirnya). Kedua grup juga mendapatkan protein yang cukup, sekitar 1.8-1.9 gram protein utk tiap kg berat badan tiap hari.


    Inilah hasilnya [4]:
    • Grup Puasa mengalami pembakaran lemak yang lebih banyak dibanding grup Non-Puasa
      (Ingat bahwa grup puasa makannya lebih sedikit. Jadi hasil ini agak tidak adil menurut gua)
    • Grup Puasa mengalami peningkatan kekuatan yang lebih banyak dibanding grup Non-Puasa
    Pertama... grup puasa membakar lebih banyak lemak karena memang asupan kalorinya lebih sedikit. Sangat disayangkan bahwa grup-grup yang diteliti diatas tidak disamakan jumlah asupan kalorinya.

    Hasilnya cukup konsisten dan menunjukkan bahwa diet puasa memang bisa digunakan untuk membakar lemak dan latihan tetap fokus tambah kuat. Ingat bahwa grup puasa dalam studi ini menggunakan protokol Leangains Martin Berkhan. Gua sangat menyarankan kalian membaca protokol tsb: THE LEANGAINS GUIDE



    References
    1. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA1, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72.
    2. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27.
    3. Trepanowski, J., Kroeger, C., Barnosky, A., Klempel, M., Bhutani, S., Hoddy, K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E. and Varady, K. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Internal Medicine, 177(7), p.930.
    4. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q., & Battaglia, G. et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal Of Translational Medicine, 14(1). doi:10.1186/s12967-016-1044-0
    5. Liu H, e. (2017). Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 23 November 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18347346
    6. MJ, R. (2017). Claims for the anabolic effects of growth hormone: a case of the emperor's new clothes? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 23 November 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663349
    7. Sonksen, P., Holt, R., & Erotokritou-Mulligan, I. (2011). Growth hormone doping: a review. Open Access Journal Of Sports Medicine, 99. doi:10.2147/oajsm.s11626
    8. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta- analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. [PubMed]
    9. Craig BW, e. (2017). Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 December 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2796409
    10. Barnosky AR, e. (2017). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 December 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
    11. Mattson MP, e. (2017). Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 December 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961
    12. Bergamini E, e. (2017). The role of autophagy in aging: its essential part in the anti-aging mechanism of caloric restriction. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 December 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17934054

    20 comments:

    1. Finally bro, lo bikin artikel tema puasa ini. Hehehe...

      Semacam pencerahan buat gua. Secara gua menjalankan OCD dengan konsep 4 Jam jendela makan dan juga puasa 24 jam, dan makan-makanan yang lengkap protein dan nutrisi. Membaca artikel lo yang ini membuat gua melihat diet yang selama ini gua jalanan nggak luar biasa... tapi bukan diet yang salah juga. Karena sebelumnya gua berpikir OCD itu metode diet paling efektif dan gampang untuk nurunin berat badan (karena gua juga memang ngerasaain penurunan berat badan), namun baru di artikel elo aja gua bisa melihat bagaimana korelasi diet puasa dengan fitnes.

      Thanks Bro!

      ReplyDelete
      Replies
      1. Thanks man.
        Secara pribadi gua juga merasa nyaman dengan diet puasa jam 12-8.
        Tetapi gua tidak mau orang berpikir ini satu-satunya cara untuk membakar lemak..
        Banyak banget orang yang badannya keren banget dengan diet biasa saja tanpa puasa.

        Delete
      2. bro mau tanya, kalo diet puasa jam 12-8, itu latihannya jam berapa? kan kalo di ocd itu lebih bagusnya pagi ketika puasa biar pembakaran lemak lebih efektif

        Delete
      3. Tergantung metode yang dipake.
        Menurut gua paling ideal , latihan diwaktu begitu SELESAI latihan langsung bisa makan protein dan karbohidrat.

        So, train sekitar jam 12, jam 1 makan
        Atau latihan jam 11, lalu jam 12 makan
        Tapi kalo orang ngantor belum tentu bisa seperti ini.

        Latihan pagi aja gpp.
        memang latihan dgn perut kosong ada manfaatnya kalo lo tahan

        Delete
    2. "Setelah kita makan, badan akan meningkatkan produksi Insulin dan Fatty Acids. Dalam kondisi ini biasanya tidak akan ada pembakaran lemak karena badan kita menggunakan makanan yang barusan dikonsumsi sebagai sumber energi (glucose oxidation).

      So itu point pertama yang butuh dihafalin.
      Setelah makan, hormon insulin meningkat dan hormon ini pada umumnya mencegah pembakaran lemak.

      Jika kita menciptakan defisit energi, tubuh akan meningkatkan produksi hormon seperti adrenaline yang efeknya akan membantu pembakaran lemak.

      Puasa meningkatkan produksi adrenaline dan menurunkan produksi Insulin.
      Jadi secara teori, harusnya diet puasa lebih efektif untuk membakar lemak.

      Akan tetapi, belum ada studi yang meneliti subyek ini."


      Coba baca soal ketofastosis deh bro:) mungkin bisa relate kemari

      ReplyDelete
      Replies
      1. Ketofastosis emang agak bisa dihubungin..
        Tetapi kalau diet puasa kan malamnya saat makan tetep makan karbohidrat.
        Memang benar bahwa ini adalah contoh yang sering digunakan martin berkhan juga, tapi menurut gua it's not good enough to say 100% pasti bakar lemak lebih banyak.
        Studi yang bandingin ketogenic diet itu belum tentu bisa disamain sama studi yang bandingin puasa

        Delete
    3. Finally dude! I've been waiting for this topic 😂 thanks so much, gua bakal terapin nih buat cutting di awal tahun hehe

      ReplyDelete
      Replies
      1. Enjoy!
        Just remember that calories, protein, and eating healthy is still important ya

        Delete
    4. Thx Bro atas penjabaranya.

      Tambahan dikit,pengalaman pribadi
      Perlu diperhatikan teman-teman, saya pribadi 1tahun diet OCD dengan asupan makanan, sangat jarang goreng2an,lemak,junk food.

      Setelah 1 tahun menjalani,ada ganguan di pencernaan saya yaitu gas yang berlebih setiap harinya,setelah di cek melalui endoscopy oleh dokter ahli. Ternyata lambung saya mengalami erosif lapisan mukosa lambung dan itu sangat sulit menyembuhkanya.

      Intinya, tidak semua orang cocok melakukan diet puasa dengan perut kosong lebih dari 15jam.
      Dan bagi yang menjalankan harus selalu diperhatikan signal2 tubuh dan rutin di cek ke dokter jika ada yang dirasa tidak nyaman.

      ReplyDelete
      Replies
      1. Thanks for sharing man.
        Hopefully lo bs memperbaiki mukosa perut dan sembuh

        Delete
    5. and Dont Forget
      stay Strong...
      and Question everything!!
      by Brodibalo

      ReplyDelete
    6. Nice article bro, sangat membuka wawasan gw tentang IF. Btw, kapan update di youtube lagi?

      ReplyDelete
    7. Thanks infonya bro...
      Tapi yg mau gue tanya benar ngak dapat menghilangkan penyakit..?

      ReplyDelete
    8. Artikel bagus bro, sangat membuka wawasan gw tentang IF, btw kapan update di youtube lagi?

      ReplyDelete
    9. Thanks buat infonya bang..
      Yg gue mau nanya bener ngak ocd dpet menyembuhkan penyakit.?

      ReplyDelete
      Replies
      1. KAGAK!
        Puasa manapun ga nyembuhin penyakit

        Kalo sakit KE DOKTER!

        Delete
    10. This comment has been removed by the author.

      ReplyDelete