Apr 19, 2017

5 Tips Mencegah dan Menyembuhkan Otot Pegal Setelah Latihan

Introduksi


Perasaan pegal atau DOMS itu bisa dipercepat proses pemulihannya jika kalian hidup sehat dan konsumsi makanan yang bergizi. Dalam artikel ini gua menjelaskan 5 tips singkat agar kalian bisa pulih lebih cepat dan latihan lagi dengan produktif!




1. Tidur yang Cukup!


Usahakan agar kalian mendapatkan setidaknya 8 jam waktu tidur tiap hari!
Tidur merupakan waktu dimana badan kalian 'istirahat' dan memperbaiki diri [1].

Jika kalian tidak sempat tidur 8 jam tiap hari karena jadwal yang sibuk, tidak apa.
Kalian bisa tidur sedikit lebih lama pada hari Sabtu dan Minggu.

Kalau perlu cari waktu untuk tidur siang juga boleh.
Tentu saja tidur malam bisa dibilang adalah waktu tidur yang paling penting, tetapi kenyataannya
banyak dari kalian memiliki hidup sibuk dan saat tak bisa tidur 8 jam, tidur saat sempat saja.



Jangan ketauan bobo di kantor tapi. Nanti malah dipecat lu.
________________________________________________________


2. Atur Pola Makan Kalian!

Terdapat beberapa zat yang kalian bisa konsumsi agar otot lebih sembuh.
Yang gua jelaskan dalam artikel ini hanya menyangkup zat yang terbukti secara ilmiah dan harganya relatif murah dan mudah didapatkan.

Kafein

Kafein yang didapatkan dari kopi maupun teh terbukti mengurangi perasaan pegal setelah latihan.
Di saat yang sama, kafein juga meningkatkan fokus dan pembakaran lemak (sedikit) agar sesi latihan kalian lebih produktif [2]

Kebetulan gua emang suka banget minum kopi, jadi gua selalu ngopi dulu sebelum latihan!
Secara pribadi gua paling suka minum kopi hitam tanpa gula sekitar 30 menit sebelum latihan.

Kalian bisa bikin kopi sendiri atau pesan Long Black dari kafe manapun.
If you like milk / sugar in your coffee, sans boi, tapi kalau bisa gulanya maksimum 2 sendok teh saja.

Protein

Boring, but true.
Usahakan agar dapat setidaknya 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan kalian.
Ini akan memaksimalkan perkembangan otot, kekuatan dan di saat yang sama mempercepat proses
pemulihan otot pegal [3]

Healthy Fats

Lemak Omega 3, atau lebih tepatnya EPA  (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) tidak hanya menjaga kesehatan dan fungsi otak tetapi juga meningkatkan pemulihan otot dari tubuh [4].

Kalian bisa mendapatkan lemak sehat dari makanan seperti Ikan Laut atau Salmon, Alpukat, Kacang Almond dan lain-lain.

Jika mau, kalian bisa juga membeli suplemen Fish Oil.

Usahakan agar kalian mendapatkan total berat 2 gram minimal dari EPA dan DHA.
Pastikan agar kalian melihat label nutrisi merk Fish Oil kalian dan dosisnya disesuaikan.
Setiap merk memiliki kandungan EPA dan DHA yang berbeda.


________________________________________________________


3. Terapi Pijat!


Jujur aja, pijat itu topik yang agak kontroversial.
Gua ngomongin pijat terapi atau shiatsu gitu ya...

Bukan pijat ++....

Anyway, terapi pijat itu bisa kalian lakukan agar merasa enak setelah sesi latihan.
Ada beberapa studi [5] yang menunjukkan bahwa pijat itu mungkin efektif dalam mengurangi perasaan pegal tetapi hasilnya belum 100% benar.

Kalau kalian emang suka pijat shiatsu / refleksi / massage therapy, silahkan bro, tidak ada efek negatif kok.



________________________________________________________



4. Foam Rolling


Foam Roller itu semacam gabus yang kalian gunakan untuk memijat sendiri.
Beberapa studi menyarankan bahwa teknik ini cukup efektif untuk mengurangi pegal karena DOMS dan bahkan bisa [6] mempercepat proses penyembuhan karena cedera.



Masalahnya, teknik foam rollingnya harus benar!

Kalau kalian beli Foam Roller dan mijetnya ngasal, hasilnya belum tentu efektif atau bahkan bisa memperparah cederanya!

Saran gua kalian menonton video-video Eric Cressey yang menunjukkan teknik foam roller yang benar. Ingat bahwa masing-masing bagian tubuh gerakan foam rollingnya pasti berbeda dan jangan memaksakan diri ya!

Ini artikelnya:



________________________________________________________



5. Latihan pakai Otak!

Misalnya kalian itu tergolong pemula...
Pilih program yang sesuai dengan kalian!

Kalau ada orang yang seumur hidup belum pernah latihan serius, lalu langsung menggunakan program latihan Arnold Schwarzenegger...

Tentu saja ia akan mengalami pegal yang parah sekali!

Ini alasan mengapa gua tidak suka dengan Personal Trainer yang langsung memberikan latihan intensif banget ke pemula!

Mungkin si pemulanya jadi seneng dan mikir:
"Asik! gua badannya pegel banget nih, pasti lebih efektif!"

Tapi di sisi lain, bisa jadi dia jadi males latihan karena perasaan pegelnya ga hilang-hilang.
Bisa jadi juga ia tidak bisa latihan lagi dengan produktif karena kakinya masih pegel minta ampun!

Memang benar bahwa kita harus latihan dengan giat, disiplin, dan keras.

Tapi pola pikir NO PAIN, NO GAIN itu tidak selalu bener dan bahkan bisa menurunkan kualitas latihan kalian.

Penutup

That's it guys!
Thanks so much for reading this article.

Remember to STAY STRONG and QUESTION EVERYTHING!

References:


  1. Halson, S. (2014). Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine, 44(S1), 13-23. doi:10.1007/s40279-014-0147-0
  2. Hurley CF, e. (2017). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 20 April 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=hurley+caffeine+doms
  3. Pasiakos SM, e. (2017). Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 20 April 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435468
  4. Jouris KB, e. (2017). The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 20 April 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150614/
  5. Zainuddin, Zainal, Mike Newton, Paul Sacco, and Kazunori Nosaka. “Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function.” Journal of Athletic Training 40, no. 3 (September 2005): 174–80.
  6. Cheatham SW, e. (2017). THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATI... - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 20 April 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26618062

7 comments: