Mar 21, 2017

Otot Besar Sebelah? Otot Tangan Kanan Lebih Besar? Begini cara Mencegah dan Memperbaikinya!

Introduction

Sebagian besar populasi dunia itu menggunakan tangan kanan sebagai tangan dominan dan ini bisa dibilang adalah salah satu penyebab mengapa sisi sebelah kanan lebih berotot dibanding sebelah kiri.

Wajar saja, hanya sekitar 10% dari populasi dunia termasuk kidal atau lebih nyaman menggunakan tangan kiri [1]. Apakah orang yang kidal pasti memiliki otot sisi kiri yang lebih besar?

Maybe.

Dalam artikel ini, gua akan menjelaskan penyebab otot besar sebelah dan metode yang paling efektif untuk memperbaikinya.



__________________________________________________
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/859955

Apa yang Menyebabkan Otot Besar Sebelah?

Jawabannya sangat simple.
Penyebab utama otot besar sebelah adalah teknik dan program latihan yang salah.

Lebih tepatnya tidak seimbang.

Program latihan yang bagus itu sebaiknya melatih seluruh tubuh secara merata setidaknya 2x seminggu. Orang-orang yang seneng latihan dengan metode Bodypart Split (Chest Day, Back Day, dll) paling sering mengalami muscle imbalance karena latihan yang tidak disiplin.

Singkatnya begini.

Kalau kita hanya fokus melatih satu bagian tubuh... tentu bagian yang paling sering dilatih akan tambah besar dan kuat lebih cepat dibanding bagian yang tidak dilatih. Dalam bodypart split, kebanyakan orang pasti paling seneng latihan tubuh atas dan tangan doang, seringkali melupakan Mr. Legs. 



Cara paling gampang menanggulangi masalah ini adalah dengan menggunakan program Full Body Workout atau Lower / Upper Split.

Misalnya kalian menggunakan bodypart split, pastikan kalian melatih seluruh tubuh dengan merata.
Info lebih lengkap tentang program latihan:


Bro! Gua sudah latihan pakai Upper / Lower Split dan Full Body Workout, tapi dada gua besar sebelah!

Nah untuk orang-orang kayak lo, masalahnya bukan di program latihan.
Masalah lo adalah teknik latihan yang salah.

Pertama, gua ingin ngomongin mesin dibawah ini dulu:

Smith Machine

Nama mesin ini adalah Smith Machine.

Alat ini tentu bisa berguna dan banyak Pro-Bodybuilders seperti Ade Rai [2] dan Jay Cutler [3] menggunakan Smith Machine.

Masalahnya, mereka adalah PROFESSIONAL yang sudah sangat mengerti teknik benar.
Mereka mengerti Mind Muscle Connection dan bisa tahu jika gerakannya tidak seimbang.

Kebanyakan dari kita yang masih pemula belum tentu sadar jika tangan kanan bekerja lebih keras dari tangan kiri.


Lalu masalah dengan smith machine apa bro?

Smith machine itu barbellnya tertahan atau fixed in place.
Walaupun kita mendorong hanya menggunakan satu tangan.... barbell tidak akan miring.


Barbell Tidak Miring walau mendorong pakai satu tangan

Si pemula tidak akan tahu jika satu sisi dilatih lebih keras dibanding sisi yang lain.

Masalah tersebut juga dialami orang yang terlalu sering menggunakan mesin.
Sebagai contoh mari lihat mesin Chest Press.

Mesin Chest Press itu ada 2 jenis.

Ada mesin Chest Press yang masing-masing tangan gerak sendiri dan ada yang gerakan 2 tangan saling berhubung.

Bisa tebak yang lebih bagus yang mana?


Perhatiin mesin sebelah kiri yang kotak biru. Masing-masing tangan memiliki mesin sendiri yang harus didorong. Jadi gerakan dan kerja tangan kiri dan kanan seimbang.

Mesin sebelah kanan yang dalam kotak merah belum tentu seimbang.
Coba aja dorong pake tangan kiri doang, yang sebelah kanan juga bakal gerak tuh.
(Tergantung model mesinnya, ada beberapa yang design nya lebih bagus)

Tapi singkatnya sih gini.
Mesin-mesin yang seringkali terlihat lebih friendly atau mudah digunakan itu biasanya yang lebih buat Muscle Imbalance.

BUKAN karena mesinnya jelek... tapi karena si pemula memang masih belum bagus saja teknik latihannya. 

Gua tidak bermaksud menjelek-jelekkan mesin atau smith machine..
Dengan teknik yang bener, tentu kita bisa membuat badan keren dan kuat asal mengikuti prinsip progressive overload.


Lalu alternatif latihannya gimana dong bro?

Pilih latihan yang memaksa kalian untuk menjaga keseimbangan dan melatih kedua sisi dengan seimbang.

How?

Gunakan FREE-WEIGHTS (Dumbbells / Barbell)



__________________________________________________
[2] https://www.youtube.com/watch?v=S3pdm9rnGr0
[3] https://www.youtube.com/watch?v=lciXC8Vg7sA


Cara Memperbaiki Otot Besar Sebelah


Melanjutkan topik sebelumnya yaitu menggunakan Free-Weights saat latihan.

FREE WEIGHTS FOR THE WIN!


Emangnya kalau pakai freeweights kenapa bisa mencegah otot besar sebelah bro?

Free weights itu berbeda dengan mesin.
Free weights akan memaksa kita untuk menjaga keseimbangan beban yang diangkat.

Kalau kita menggunakan Dumbbells, masing-masing tangan harus bekerja dengan seimbang.
Akan terlihat dengan jelas jika satu tangan lebih dikit kerjanya dan sang lifter bisa memperbaiki tekniknya. 

Begitu juga dengan Barbell.
Kalau kita mendorong lebih pada satu sisi, tentu barbell akan miring dan ini akan menjadi panduan bahwa teknik kalian masih salah.

Memang latihan dengan free weights lebih susah, tetapi latihannya akan jauh lebih efektif dan mempromosikan teknik lifting yang benar.

Balik lagi ke si Dumbbells.

Hampir semua latihan dumbbells itu akan memastikan perkembangan otot yang seimbang.

Otot Bahu Tidak Seimbang? Lakukan Dumbbell Lateral Raises

Otot Dada Tidak Seimbang? Lakukan Dumbbell Chest Press

Otot Punggung Tidak Seimbang? Lakukan Bent Over Dumbbell Rows

Otot Biceps Tidak Seimbang? Lakukan Bicep Curls


Cara Memperbaiki Otot Besar Sebelah - Continued.

Dumbbells itu bisa dibilang adalah peralatan yang sangat efektif untuk memperbaiki otot besar sebelah.

Tetapi ada beberapa hal yang harus kita bahas lebih dalam.
Banyak orang yang akan bertanya seperti ini:

Bro! Kalau bicep tangan kiri lebih kecil, apa sebaiknya gua melakukan repetisi lebih saat melatih tangan kiri?

Jadi logikanya begini.
Karena otot bisep sebelah kiri lebih besar, latihan otot bisep kiri diperbanyak.

Sekilas kayaknya masuk akal ya?

HOWEVER....

Bayangin kalian melatih bicep kiri dengan sejenis gerakan Curl.
Dalam gerakan curl, yang terlatih itu bukan bisep doang.

Tentunya otot lain seperti forearm akan terlatih juga.

Jadi hasil akhirnya apa?
Mungkin kalian melatih tangan kiri lebih dan akhirnya setelah 3 bulan ukuran bisep kiri dan kanan lebih seimbang.

Tapi sekarang otot forearm tangan kiri lo lebih gede dari forearm (lengan bawah) sebelah kanan.

Karena alasan inilah gua tidak menyarankan latihan repetisi lebih di satu sisi.

Terus gimana dong bro?

Sabar saja dan terus latihan dengan dumbbell yang seimbang.

Khusus bagian-bagian tubuh tertentu seperti biceps..
Bayangin misalnya kalian lebih lemah / biceps sebelah kiri lebih kecil.

Lakukan latihan isolasi yang hanya satu tangan, misalnya Concentration Curls.
Lalu mulai latihannya dengan sisi yang lebih kecil dulu.




Misalnya tangan kiri kuat hanya 12 repetisi, tangan kanan sebaiknya juga melakukan hanya 12 repetisi.

Terus terapkan prinsip tambah kuat dan lama-kelamaan otot kalian akan seimbang. 

Bagaimana dengan latihan kaki bro?

Sama dengan prinsip yang dijelaskan diatas, kalian bisa melatih bagian kaki yang lebih kecil dahulu.
Ini contoh latihan-latihan kaki yang bagus untuk memperbaiki Muscle Imbalance:
https://www.t-nation.com/training/10-best-unilateral-exercises

Take-Home Message

Sangat banyak client atau follower yang mengirimkan foto badan mereka yang, menurut mereka, besar sebelah.

Setelah gua perhatikan.... biasanya perbedaannya sangat minimal.

Kasus paling parah sih keliatan kayak begini:



Apakah muscle imbalance lo separah itu?

Jika tidak... ga usah terlalu khawatir and just keep training.
Trust me, yang paling memperhatikan perbedaan otot lo adalah DIRI LO SENDIRI.

Khusus untuk orang-orang yang merasa otot punggung / sayapnya tidak seimbang..
Pastikan kalau kalian tidak mengidap Skoliosis (Takutnya kalian latihan sudah benar tapi ternyata memang bentuk tulangnya yang tidak lurus).

That's it guys.
Don't forget to share this article if you liked it!

STAY STRONG!
QUESTION EVERYTHING!


8 comments:

  1. bro, kalo untuk yang tangan kiri lebih lemah, tapi lebih besar gimana? ada yg bilang karna lebih lemah tapi reps sama dengan kanan jadi lebih stress yg kiri gitu. gimana pendapat lu bro?

    ReplyDelete
  2. Bro bikin sayap bagus gitu caranya gmn ?

    ReplyDelete
    Replies
    1. ke bengkel las bro... tanyain tukang las nya tersebut.. .hahahhaaha.... banyak baca dari pada banyak tanyaa. kecuali dah mentok ente baca gak dapet juga, baru tanya.. dan biasakan itu

      Delete
  3. This comment has been removed by a blog administrator.

    ReplyDelete
  4. This comment has been removed by a blog administrator.

    ReplyDelete
  5. This comment has been removed by a blog administrator.

    ReplyDelete
  6. bro gue right handed, tapi setelah beberapa kali latihan bicep tangan kiri gue lebih gede dari tangan kanan gue, padahal gue right handed. Apa ya penyebabnya??

    ReplyDelete