Mar 2, 2017

Barbel Menimpa Kepala? Begini Cara Mencegah Kecelakaan di Gym!


Beberapa hari yang lalu seorang gym-goer mengalami kecelakaan dimana sebuah barbel menimpa kepalanya hingga cedera berat dan akhirnya harus ke Unit Gawat Darurat [1] [2]. Berita ini menyebar cukup cepat dan beberapa client menanyakan opini gua akan kejadian tersebut.

Tentu saja kejadian ini sangat disayangkan.

Gua sangat berharap cederanya tidak serius dan orang tersebut bisa cepat sembuh dan kembali latihan lagi. Akan tetapi.. kecelakaan gym itu hal yang sangat bisa dicegah jika kita latihan dengan teknik benar dan menggunakan common sense (akal sehat).

Artikel ini akan menjelaskan bagaimana kalian bisa mencegah terjadinya kecelakaan yang bisa dibilang tergolong extreme seperti kejadian tersebut.

Jika tertarik membaca newsnya, silahkan:
  1. https://news.detik.com/berita/d-3431615/kepala-seorang-pria-tertimpa-barbel-saat-fitnes-di-surabaya
  2. http://www.jawapos.com/read/2017/02/25/112313/tertimpa-barbel-di-fitness-center-kepala-panji-robek-15-sentimeter
Now let's go to the article!




7 Things You Should Know to Prevent Accidents in the Gym


1. Pelajari Teknik Lifting yang Benar

Salah satu alasan mengapa program latihan pemula itu sangat simple dan variasi latihannya tidak terlalu banyak adalah mengutamakan belajar teknik dulu.

Gerakan Squat, Benchpress, Deadlift, dll itu termasuk gerakan fungsional yang butuh banyak latihan.
Remember that practice makes perfect. Sampai saat ini pun gua masih selalu merekam diri dari samping saat latihan - memastikan tekniknya benar dan memperbaiki kesalahan kecil disini dan disana.

Bruce Lee pernah bilang bahwa ia lebih takut melawan orang yang melatih 1 jenis tendangan 10 Ribu kali - dibanding melawan orang yang melatih 10 Ribu Jenis tendangan berbeda.



Practice.
Makes.
Perfect.

Semakin sering kalian melatih teknik lifting...semakin rendah kemungkinan barbel tergelincir dan kecelakaan.


2. Buang Ego Kalian - Jangan Sombong dan Ego-Lifting

Memang benar kita harus menerapkan prinsip Progressive Overload dan terus fokus tambah kuat... tetapi ini bukan berarti kalian boleh Ego-Lifting.

Ego Lifting itu artinya latihan sambil mendengarkan Ego kalian - bukan latihan menggunakan logika dan akal sehat. Latihan yang bagus itu harus sesuai kemampuan kalian!

Sebagai contoh, hampir semua program Strength Training hanya menyarankan menambah 2.5 sampai 5kg berat total tiap sesi latihan jika kalian mencapai target.

Jangan langsung sok nambah berat 20kg untuk nandingin atau pamer ke orang sekitar.
Cari berat beban yang sesuai dengan kemampuan lo, skema repetisi program latihan lo, dan pastikan teknik bener dengan full range of motion.

Please don't do half repetitions.

Misalnya kalian tidak kuat melakukan 1 repetisi full range of motion.... berarti kalian memang belum kuat mengangkat berat itu (pengecualian utk latihan assistance seperti Pin Squats / Rack Pulls).

Ini contoh orang bego yang Ego Lifting saat squat:





3. Minta Tolong Spotting

Misalnya lo ga yakin bisa angkat beban tersebut...
Latihan dengan partner yang bisa spot kalian.

Untuk yang tidak tahu, spotting itu mencari training partner yang memperhatikan teknik kalian sembari menjaga jika kalian tidak kuat mengangkat beban tersebut.


Yes but not like that

Jika kalian tidak punya temen dan selalu latihan sendiri (like me), minta tolong orang sekitar saja.
Spotting itu ga nyampe 1 menit dan jika kalian minta tolong dengan sopan, sangat jarang ada orang yang akan marah atau bete.

By the way.
Cara Spot yang bener itu seperti ini:
  • Jika kalian seorang spotter, tanya jika orangnya mau dibantu lift off (mencabut barbell dari penyangga)
  • Jika jawabannya iya, bantu sang lifter untuk unrack barbell dari penyangganya.
    Jika tidak, just watch him / her.
  • Biarkan sang lifter melakukan repetisi sesuai programnya.
    Don't touch his barbell / dumbbells.
  • Jika sang lifter mulai tidak kuat... then you can help a little

Yang pasti, teknik spotting salah itu yang barbell / dumbbellnya dipegangin terus.
Dipegangin terus dan dibantu gerakkin bahkan.

Kalau gitu sih namanya bukan spotting.
Yang kerja keras bukan sang lifter - melainkan si spotter.

Bagaimanapun juga, memiliki training partner atau meminta tolong di-spot akan mengurangi kemungkinan kalian cedera.

Ini ada artikel bagus dari Breaking Muscle tentang cara spot yang benar untuk masing-masing gerakan compound.


4. Tambah Berat Barbell Sisi Kiri dan Kanan dengan Seimbang


Coba lihat gambar barbell ini:



Misalnya kalian mengisi plate barbell di satu sisi terus...
Apa yang akan terjadi?

Bakal jungkir balik tuh barbell.

Practice Safe Barbell Loading Methods.

Usahain agar kalian selalu menambah plate pada sisi barbell kiri dan kanan dengan seimbang. 

Pada umumnya, perbedaan berat 20kg pada satu sisi masih cukup aman jika kalian menggunakan barbell standar olimpiade yang beratnya juga 20kg. Pastiin barbellnya tidak terlalu berat di satu sisi and you should be fine.


5. Gunakan Safety Rack (Jika Ada)


Coba lihat gambar ini:

Squat Rack (Kiri) dan Power Rack (Kanan)


Lihat yang gua buletin tuh, tau ga lo itu apaan?
Itu adalah safety rack. Bukan hiasan doang loh.

Kalau yang squat rack itu safetynya tidak bisa diubah tingginya.
Jujur squat rack yang kayak ini kurang bagus dan tidak semua orang bisa squat parallel menggunakan itu (terutama orang pendek)

Cari tinggi safety rack yang sesuai dengan gerakan kalian - idealnya sedikit dibawah.
Jadi kalau kalian fail, ada penahan dan barbellnya tidak menimpa kalian.

Ini video Jonnie Candito menunjukkan gimana cara menggunakan Safety Rack

Sayangnya tidak semua peralatan memiliki safety rack.
Jika peralatan kalian tidak ada safety rack dan kalian tidak yakin 100%, minta tolong di-Spot.


6. Hati-hati dengan Suicide Grip

Pada umumnya kita menggenggam barbell dengan ibu jari melingkar di sekitar barbell.
Ini bisa dibilang standard grip.

Dalam suicide grip, ibu jari tidak melingkar barbell dan terlihat seperti gambar dibawah ini:




Secara pribadi gua kurang suka menggunakan Suicide Grip, tetapi memang ada gunanya (sedikit).
Suicide grip akan lebih melatih bahu atau dada saat melakukan Overhead Press atau Benchpress, tetapi sebaiknya dilakukan bersama dengan spotter.

Selain itu, pastikan kalian sudah bagus tekniknya dan sering latihan menggunakan suicide grip.
Jangan langsung mencoba suicide grip menggunakan working set lo (If you've never tried it before).

kok namanya suicide grip bro?

Karena ibu jari tidak melingkar barbell, kemungkinan barbell tergelincir dan jatuh di leher, kepala, atau ada lebih tinggi.

Kalau kalian mau lihat kecelakaan karena suicide grip...
Klik link dibawah. But beware, video dibawah agak mengenaskan.

https://www.youtube.com/watch?v=KUDDE-fD5ZE

7. Lagi Tidak Enak Badan? Lagi Sakit? JANGAN LATIHAN!


Kalau kalian lagi sakit atau tidak enak badan...
Mendingan istirahat dulu deh.

Kalau tidak salah orang yang tertimpa barbell itu lagi 'agak kurang fit' badannya.

Saat sakit, badan kita butuh energi untuk memulihkan tubuh.
Berhenti latihan saja hanya 1 minggu tidak apa kok.

Otot kalian tidak akan menyusut.

Selain itu, kalau kalian sakit dan datang ke gym, kalian nanti malah nyebarin kuman.
Gym itu sudah cukup kotor tanpa kuman-kuman orang sakit.


Penutup

Bukan Hanya Latihan di Gym - Aktifitas Apapun Pasti ada Risiko Cedera

Jangan menggunakan risiko kecelakaan / cedera di gym sebagai alasan malas latihan.

Apapun yang kalian lakukan dalam hidup sehari-hari pasti akan ada risiko terjadi sesuatu yang diluar rencana. 

Bahkan.. dalam artikel ini gua menjelaskan bahwa secara statistik, sepak bola adalah aktifitas nomor satu di dunia yang paling sering terjadi cedera atau kecelakaan; bukan latihan di gym.

Practice Safe Training Methods.
Don't Ego Lift and Be Smart.


STAY STRONG!


7 comments:

  1. 1 lagi broo... sebelum latihan minum kopi dulu di sekala kopi

    ReplyDelete
    Replies
    1. ayo brooo!
      instanya apa bro?

      Delete
    2. abednegoiss bro...... kopinya bikin g perlu beli PWO bro

      Delete
    3. minum MONSTER energy sabi juga sih

      Delete
  2. Artikelnya selalu inspiring dan memberikan insight yang mudah diterima akal.
    Keep on track! BRO!

    ReplyDelete
  3. Thanks banyak broo, Tetep Semangat keluarin artikel-artikel yg bermanfaat untuk pembaca

    ReplyDelete
  4. Edit Reccomended! video referensi suicide Squad sudah di delete youtube bro.

    ReplyDelete