Aug 15, 2016

Cara Paling Mudah Untuk Mengukur Bodyfat Percentage Kalian


Untuk yang belum tahu, Bodyfat percentage adalah persentase dari berat tubuh kalian yang merupakan lemak.

Contoh paling gampang gini; ada Toni yang beratnya 100 kilogram dan Bodyfat Percentagenya 10 Persen, berarti 10 persen dari 100 kilogram yaitu 10 kilogram dari berat Toni adalah lemak.

Tapi...... Cara ngitungnya gimana? Kenapa Kita harus ngitung Bodyfat Percentage?


Kita ngitung Bodyfat karena pengen kita bakar


Cara mengukur bodyfat percentage adalah salah  satu pertanyaan yang paling sering gua dapat, tapi sebelum itu gua ajarin dulu kenapa mengukur bodyfat itu bisa berguna.


Mengukur bodyfat percentage kalian akan memberikan gambaran Starting Point kalian dalam dunia fitness. 

Sebagai contoh:
  • Kalian yang ingin Bulking sebaiknya memiliki Bodyfat Percentage Rendah dulu, sekitar 12% minimal agar perut tidak buncit berlebihan saat bulking (Menambah Berat Badan fokus otot).

    Jika bodyfat percentage sudah mencapai 15% lebih saat bulking (mustahil untuk bulk tanpa pertambahan lemak sama sekali), sebaiknya berhenti dan mulai cut lagi.

    Karena itulah semakin rendah Bodyfat Percentage kita, semakin lama kita bisa menjalankan proses Bulking.

  • Kalian yang ingin Cutting bisa menggunakan bodyfat percentage sebagai perbandingan progress saat mulai dan 1 bulan kedepan. Idealnya sih bisa turun bodyfat 1-3% tiap bulan, tergantung seberapa banyak bodyfat kalian saat mulai cutting. Semakin banyak lemak dalam tubuh kalian, semakin gampang ngebakar lemaknya. Kalo udah sampe bodyfat percentage 12%, bakal susah banget dan butuh kesabaran!

    Sixpack akan mulai kelihatan pada bodyfat percentage 15% kebawah.


Ada satu faktor terakhir yang menurut gua paling penting saat mengukur bodyfat percentage!

Bisa saja kalian tergolong memiliki berat sehat menurut BMI, tetapi jika bodyfat percentage kalian tinggi...kalian bisa memiliki risiko terkena penyakit kardiovaskuler / type 2 Diabetes!

Let me repeat that. 


Jika kalian memiliki berat yang tergolong sehat tetapi bodyfat percentagenya tinggi, risiko terkena Type 2 Diabetes dan penyakit jantung kalian akan meningkat [1] [2] [3] [4].


Apakah bodyfat percentage yang sehat?


Very simple.
Sehat itu bukan berarti keliatan keren ya!

Untuk cowo yang sehat adalah Bodyfat Percentage sekitar 14-25%
Untuk wanita yang sehat adalah Bodyfat Percentage sekitar 21-31%

Source: http://www.webmd.com/diet/features/body-fat-measurement?page=2#1

Bisa saja cowo memiliki bodyfat percentage lebih rendah dari 14% dan wanita juga bisa memiliki bodyfat percentage lebih rendah dari 21%, biasanya orang-orang ini tergolong atlet (atau orang yang bentar lagi ikut body competition).

ESSENTIAL FAT APA TUH BRO?

Lemak itu berguna.
Lemak yang memiliki peran kritis dalam fungsi tubuh kita tergolong sebagai Essential Fat, dan kita tidak bisa memiliki kadar persentase lemak lebih rendah dari level Essential Fat kita.

Oke cukup!
Sekarang kita akan membahas:


Cara Menghitung Bodyfat Percentage Kalian

_________________________________________________________________________________

1. Liat Perut Kalian Di Kaca

Gua bukan becanda ya!
Ini metode mengukur bodyfat yang paling mudah dan dipercaya.

  • Bangun tidur. 
  • Buka baju
  • Kencengin perut dan liat di kaca
Kalau perut kalian belum ada kotak-kotak sedikitpun, artinya bodyfat Cowo masih diatas 15 persen.
Kalo cewe, perut akan mulai berbentuk pada bodyfat 20 Persen. 

Sixpack cuman bakal keliatan saat tidak mengencangkan perut jika bodyfat kalian sudah sangat rendah. Sekitar 8 persen kebawah. 

Dibawah ini contoh perbandingan bodyfat percentages:

Ini buat Cowo

Ini Buat Cewe



_________________________________________________________________________________

2. Ukur Menggunakan Formula dan Bodyfat Caliper

Jujur aja bro / sis.
Metode ini tidak mudah, membutuhkan penggunaan formula matematika dan kalian harus beli Caliper
Kayaknya ga banyak orang suka Math.

Just kidding; lo tinggal buka website untuk masukkin data ke formula kok.
Ga usah nangis.

Masalahnya gini.....

Pertama lo harus beli Bodyfat Caliper. Nih Link di Tokopedia buat beli Online. Kalo linknya sudah expire, coba saja google "Beli Bodyfat Caliper"

Kedua lo harus mengukur lipatan lemak lo di berbagai macam tempat. Mendingan lo nonton video ini aja deh biar lebih jelas 

Ketiga lo harus masukkan data yang kalian dapatkan dari ukuran lemak dalam website ini: http://scoobysworkshop.com/body-fat-calculator/


Tiga lokasi yang kalian harus jepit dan ukur lemaknya adalah:

http://scoobysworkshop.com/body-fat-calculator/


Misalnya kalian males beli bodyfat caliper, bisa pake meteran sih.
Buka video ini:

https://www.youtube.com/watch?v=Zj9chziWUk8


Dalam description video diatas, Jeff Cavaliere dari Athlean X juga memberikan formula yang kalian dapat gunakan untuk menentukan bodyfat percentage kalian.


WARNING!

Professional maupun expert kadang-kadang juga salah loh saat menjepit lemaknya.
Pastikan kalian menjepit lemak di tempat yang benar, dan saat membandingkan progress kalian di masa depan.. jepitnya di tempat yang sama juga!



Finally....

_________________________________________________________________________________

3. DXA SCAN

DXA = Dual Energy X-ray Absorptiometry Scan mungkin adalah cara paling terbukti untuk mengukur Bodyfat Percentage kalian [5]

Biasanya sih DXA Scan digunakan untuk mengukur kepadatan (density) tulang yang berguna untuk diagnosa Osteoporosis  [6] tapi juga bisa digunakan untuk menganalisa Bodyfat Percentage kalian.

Masalahnya....
Biaya DXA Scan itu sekitar IDR 700 ribu [7].

Menurut gua itu sangat mahal dan tidak berguna jika kalian tidak memiliki risiko terkena Osteoporosis. Karena itulah menurut gua mendingan lihat kaca saja.

_________________________________________________________________________________

4. Hydrostatic Weighing

Inget dulu belajar Fisika tentang Archimedes?

Yang dia disuruh selidiki apakah Mahkotanya murni Emas atau oplosan?



Menggunakan prinsip ini, kita bisa menggunakan tes yang disebut Hydrostatic Weighing untuk mengukur Bodyfat Percentage.

Metode ini juga sangat akurat tetapi gua belum pernah menemukan tempat di Indonesia yang memberikan servis itu.

Klik ini jika kalian ingin lihat Hydrostatic Weighing:

https://www.youtube.com/watch?v=QslL-PqOs2s


_________________________________________________________________________________

Bagaimana dengan timbangan listrik bro?



Timbangan listrik itu BULLSHIT.

Ukurannya sangat tidak akurat dan sudah tidak digunakan oleh professional yang ingin mengukur lemaknya.

Timbangan listrik seperti merk Tanita menggunakan aliran listrik melalui kaki anda untuk mengukur seberapa banyak lemak dalam tubuh kalian. Proses ini disebut  Bioelectrical Impedance Analysis

Masalahnya gini...

  • Kalian baru makan lalu pake timbangan listrik?
    Ukurannya bisa salah sampe 4 persen [8]
  • Kalian kekurangan minum air hari ini? 
    Kebanyakan minum air?
    Itu akan merubah hitungan bodyfat nya [9]
  • Kaki lo kapalan? Ato mulus kakinya?
    Itu akan mengubah hitungan bodyfatnya [9]
  • Lo habis latihan di gym?
    Itu akan menurunkan hitungan bodyfatnya juga [10]

Look man, hitungan bodyfat di timbangan listrik itu sangat tidak akurat.

_________________________________________________________________________________

Penutup

Seumur hidup gua ga pernah mengukur bodyfat menggunakan alat-alat aneh.
Gua hanya menggunakan kaca untuk melihat progress bodyfat gua

Idealnya setelah bangun tidur, menggunakan kaca yang sama dan kondisi lighting (cahaya) sama juga.

Semoga artikel ini membantu Fitness Journey Kalian!

Stay Strong!
Brodibalo

_________________________________________________________________________________

References


  1. Gómez-Ambrosi J, e. (2016). Body adiposity and type 2 diabetes: increased risk with a high body fat percentage even having a normal BMI. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 12 August 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21394093
  2. Shea JL, e. (2016). Body fat percentage is associated with cardiometabolic dysregulation in BMI-defined normal weight subjects. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 12 August 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21215604
  3. Cold, F., Health, E., Disease, H., Management, P., Conditions, S., & Problems, S. et al. (2016). Body Fat Measurement Comparing Percentage with Body Mass. WebMD. Retrieved 12 August 2016, from http://www.webmd.com/diet/features/body-fat-measurement#1
  4. Physicians, A. (2016). Research Study: Relationship Between Body Fat, Body Mass Index and Mortality . GlobeNewswire News Room. Retrieved 12 August 2016, from https://globenewswire.com/news-release/2016/03/07/817638/0/en/Research-Study-Relationship-Between-Body-Fat-Body-Mass-Index-and-Mortality.html
  5. Wells, J. (2005). Measuring body composition. Archives Of Disease In Childhood, 91(7), 612-617. doi:10.1136/adc.2005.085522
  6. (2016). Consumerhealthchoices.org. Retrieved 16 August 2016, from http://consumerhealthchoices.org/wp-content/uploads/2012/08/ChoosingWiselyBoneDensityAAFP-ER.pdf
  7. Diagnosis. (2014). Alodokter. Retrieved 16 August 2016, from http://www.alodokter.com/osteoporosis/diagnosis
  8. L, S. (2016). Bioelectrical impedance: effect of 3 identical meals on diurnal impedance variation and calculation of body composition. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11566645
  9. Body Fat Scales: Step Right Up?. (2016). @berkeleywellness. Retrieved 16 August 2016, from http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/diet-weight-loss/article/body-fat-scales-step-right
  10. Abu Khaled M, e. (2016). Electrical impedance in assessing human body composition: the BIA method. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 August 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3364394

17 comments:

  1. keren artikelnya bro..
    btw gw mau nanya nih bro, gimana kalau fatnya menumpuk di satu sisi aja contohnya perutnya buncit tapi lengan kecil atau di paha atau di pantat itu gimana bro. kalau cutting ntar lengannya tambah kecil dong. dan satu lagi bro tentang nutrisi, misalnya kalau tempe 100g itu proteinnya yang gw baca 20g, beda gak kadar proteinnya apabila digoreng atau direbus? dan bukan di tempe aja bro ayam,ikan dll juga gimana?
    mohon penjelasannya bro makasih

    ReplyDelete
    Replies
    1. Misalnya perut kita buncit banget tapi tangannya kecil, itu biasanya karena pola hidup yang kurang aktif + sering makan makanan kalori tinggi / manis.

      Jadi hidupnya jarang olah raga tapi makannya sering ga sehat.

      Mau ga mau emang harus membakar lemak di perut dulu sebelum mulai bulk.
      Saran gua cuttingnya pelan saja, TDEE dikurangi 300 kalori tapi proteinnya lumayan banyak, sekitar 200 gram tiap hari mungkin.

      Tempe digoreng maupun direbus proteinnya sama, tapi kalo digoreng tempe akan meresap minyak, dan minyak mengandung kalori lebih. Prinsip ini berlaku untuk ayam ikan dll jg

      Delete
    2. thanks bro penjelasannya. ada masukan nih bro dari gw untuk artikel selanjutnya mungkin bisa bahas tentang Steroid prohormon dan sejenisnya soalnya bro orang indonesia masih banyak yg awam tentang steroid. contohnya di gym tempat gw banyak yg pakai dianabol mereka gak sadar yg mereka pakai itu steroid masih ngaku2 natural dan itu banyak yg terjerumus adalah pemula fitnes

      Delete
    3. thanks bro penjelasannya. ada masukan nih bro dari gw untuk artikel selanjutnya mungkin bisa bahas tentang Steroid prohormon dan sejenisnya soalnya bro orang indonesia masih banyak yg awam tentang steroid. contohnya di gym tempat gw banyak yg pakai dianabol mereka gak sadar yg mereka pakai itu steroid masih ngaku2 natural dan itu banyak yg terjerumus adalah pemula fitnes

      Delete
  2. keren artikelnya bro..
    btw gw mau nanya nih bro, gimana kalau fatnya menumpuk di satu sisi aja contohnya perutnya buncit tapi lengan kecil atau di paha atau di pantat itu gimana bro. kalau cutting ntar lengannya tambah kecil dong. dan satu lagi bro tentang nutrisi, misalnya kalau tempe 100g itu proteinnya yang gw baca 20g, beda gak kadar proteinnya apabila digoreng atau direbus? dan bukan di tempe aja bro ayam,ikan dll juga gimana?
    mohon penjelasannya bro makasih

    ReplyDelete
  3. mau tanya nih, kalo ukur pake bodyfat monitor (gw pakai merek omron)
    apakah bsa hitungannya termasuk akurat?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Kayaknya kurang akurat Broooo, apa perbedaannya dengan timbangan listrik bro ???
      Pengukuran manual seperti penggunaan body fat caliper memang agak ribet tetapi jauh lebih akurat dan kita punya patokan untuk ke depannya.
      Jika 1 bulan ke depan kita melakukan pengukuran ditempat dan cara yang sama maka kita bisa melihat hasil perkembangan dari perjuangan kita selama sebulan dan kita tahu langkah apa yang harus kita ambil jika tidak ada perkembangan setelah melakukan cutting selama sebulan terakhir.

      Delete
  4. Mau nanya nih kalo udah ngaca trs absnya cuman dua tapi bawahnya lebar, kira2 brp prsen ya bingung wkwk

    ReplyDelete
    Replies
    1. Berarti Body Fat mu udah dibaawah 15% broooo (seperti dibahas pada artikel diatas).
      Kalo cuman ada 2 susun ke bawah (alias 4 pack) berarti anda punya body fat dibawah 15% tetapi malas melatih otot perut bagian bawah sehingga Pack yang ke 3 paling bawah belum muncul.
      Gwe punya trik buat munculinnya dalam 1 bulan, setelah anda latihan otot perut bagian atas silahkan langusng disambung dengan latihan otot perut bagian bawah maka efeknya jauh lebih terasa dan lebih cepat Failure.
      Latihan otot perut atas dan bawah terhitung 1 set, dan cukup latihan sebanyak 4 set saja setiap harinya akan memberikan efek yang cukup besar bagi mereka yang persentase lemaknya dibawah 15%.
      Selamat mencoba.

      Delete
  5. Bank Bro...
    YouTube panduan sixpacknya dishare dong.

    ReplyDelete
  6. Bro Lagi dn lagi smua artikel lo banxak membantu gwa,emang bener tuch cara paling efektif mengukur bodyfat lewat kaca,sehabis bngun tdr,gwa udh ngelakuin ini dari dulu,

    ReplyDelete
    Replies
    1. Bener Bro, tapi kalau saya lebih condong menggunakan Body Fat Caliper agar kita mempunyai data yang cukup akuran untuk mengontrol perkembangan dari hasil cutting yang kita lakukan.
      Kalau cuman melihat juga bisa sih... tapi kayaknya terkadang mata kita bisa saja menipu pengelihatan kita disaat tertentu tapi kalau menggunakan Body Fat Caliper kita bisa menaikkan tingkat akurasinya dengan cara mengukur sebanyak 3 kali pada 1 titik lalu dijumlahkan dan dibagi 3 untuk mendapat rata2 hasil pengukuran sehingga kita bisa mendapatkan hasil yang lebih maksimal.

      Delete
  7. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  8. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  9. Bro, kalo gw liat abis bangun tidur Sixpack udah keliatan karena perut masih kempes (belum sarapan) walaupun gk terlalu kering. Tetapi kalo lagi duduk itu gk ada sixpack nya malah perut berlipat. Kira-kira itu udah dibawah 15% belum?

    Sorry, baru mau beli alat caliper cuma belum sempet Hehe.

    ReplyDelete
    Replies
    1. sama bro gw jg gitu, udh itu udh di bawah 15% apa blm ya

      Delete
    2. Kalo sekarang gw bulking dulu karena emang masih dibawah BMI. Nanti kalo udah terlihat lemak naik dan sixpack hilang baru cutting. Harus sabar tapinya. Mudah2an aja berhasil.

      Delete