May 11, 2016

Cara Membakar Lemak dan Membuat Otot di Saat yang Sama

Sebelum kita mulai...

Gua berasumsi semua orang yang membaca artikel ini adalah atlet natural yang tidak menggunakan steroid (baik dalam bentuk pil maupun suntikan).

PANDUAN INI UNTUK ATLET NATURAL!




Kalian semua pasti sudah ngerti konsep TDEE ya

Dalam dunia fitness ada dua konsep diet yang seringkali dibahas, yaitu:
  1. Bulking
  2. Cutting

Bulking = Makan banyak (diatas TDEE) agar menambah berat otot.
Cutting = Makan dibawah kebutuhan TDEE agar membakar lemak.

Nah, dengan prinsip yang berlawanan itu...
Apa bisa ngebakar lemak dan bikin otot disaat yang sama?

YES, BISA.
TAPI....


Hanya beberapa orang yang bisa membakar lemak dan membuat otot disaat yang sama:
  • Orang yang pake Steroid
  • Orang dengan genetik / keturunan dewa (sangat jarang)
  • Orang yang GENDUT / SKINNY FAT



Gua mau fokus sama grup GENDUT dan SKINNY FAT.

Singkatnya gini aja.
Semakin banyak lemak yang ada pada tubuh kita.... makin gampang membakar lemak itu.


Sebagai contoh, 
Orang yang badannya sudah sangat atletis seperti ini akan lebih susah membakar lemak!



Contoh Badan Atletis Rendah Bodyfat


Contoh diatas memiliki badan yang sangat "LEAN" dan bodyfat percentagenya cukup rendah.
Karena itulah... akan sangat susah untuk membakar lemak dan membuat otot di saat yang sama!



Bandingkan dengan orang yang badannya seperti ini:


The SKINNY-FAT CREW


Orang-orang diatas memiliki lemak yang lebih banyak dan mereka bisa membakar lemak dan membuat otot disaat yang sama.



Tolong dimengerti bahwa lemak itu sebenernya TIDAK JAHAT!


Fat Cells = Sel Lemak dibawah Kulit
Beberapa contoh fungsi lemak adalah sebagai energi simpanan dan mengatur level-level hormon dalam tubuh, contohnya Insulin, Leptin, Estrogen, dan lain lain [1] [2].

Karena lemak dalam tubuh (sel lemak / Adipocyte) itu sebenernya berguna..
Semakin dikit lemak pada tubuh kita, semakin SUSAH membakar lemak itu.

Karena badan kita tidak ingin kita memiliki bodyfat percentage yang terlalu rendah.
(Bodyfat percentage yang terlalu rendah itu bisa berbahaya untuk kesehatan). 

Jadi gini ya:

Misalnya kalian sudah lama latihan dan memiliki perut rata dan badan atletis.. akan sangat susah untuk membakar lemak dan membuat otot disaat yang sama!



Misalnya kalian memiliki tubuh yang cukup berlemak seperti gambar dibawah, kalian bisa membakar lemak dan membuat otot di SAAT YANG SAMA.


The SKINNY-FAT CREW

BAGAIMANA CARANYA?

Ada 3 faktor yang harus diperhatikan untuk membakar lemak dan membuat otot disaat yang sama:

  1. Pelajari konsep TDEE, dan makan sedikit dibawah TDEE.
    Contohnya, makan TDEE - 300 kalori tiap hari.

  2. Pilih program latihan yang bagus untuk pemula.
    Contohnya AWR Beginner Workout, dan fokus untuk tambah kuat menggunakan prinsip Progressive Overload

  3. Pastikan kalian mendapat PROTEIN yang cukup.
    Untuk hasil paling optimal, dapatkan minimal 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat badan.


Dan gua berikan contoh menu makanan yang paling sering gua pake:
  • Nasi Putih Matang 150 Gram
  • Dada Ayam Panggang dengan Olive Oil dan Bawang Putih (Berat Mentah 150 - 200 gram)
  • Brokoli Rebus 100-200 Gram
Total Calories = 500 - 600 Calories
Total Protein = 35 - 45 gram Protein

Coba saja makan ini 3x per hari, dan latihan DISIPLIN selama minimal 3 bulan..
Dan pasti kalian akan melihat hasil.

Good luck and stay strong!





References:
  1. SE, N. (2016). Estrogen production and action. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 11 May 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11511861

  2. Klok MD, e. (2016). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 11 May 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793







9 comments:

  1. Bro,, mau tanya.

    Ane berat 58KG and tinggi 172 CM. Kalo mau bulking,mnurut kalkulator kalori online ane diharuskan makan 2800 kalori. Jujur aja ane lumayan kesulitan untuk memenuhi kbthn kal tsb dari whole food. Mau beli gainer lumayan mahal. Hehe.

    Jadi sejauh ini ane paling makan kisaran 2000an kal perhari tapi ttep kbthan protein 1,5 gram per KG BB selalu tercapai. Ane latihan juga selalu ane usahakan progressive.
    Kira2 progressnya sperti apa ya bro kalo trget kalori tsb tidak terpenuhi.?? Thanks A Lot

    ReplyDelete
    Replies
    1. Catet ini bro!
      Kalo beli gainer emang mahal, tapi kita bisa bikin HOME GAINER yang murah!

      Bahannya adalah:
      1 Gelas Susu Fresh (UHT juga boleh) Sekitar 250 ml
      1 Sendok makan peanut Butter
      1 Buah Pisang
      5 Sendok Makan Quaker Instant Oats Mentah
      1 Sendok Makan madu (Jika tidak ada, gapapa)

      Totalnya hampir 700 kalori dan sangat sehat pula!

      Delete
    2. Oke sudah dicatat Bro.. Thanks inputnya.

      Update trus ya bro websitenya.
      Artikel lo slalu to the point jadi mudah dicerna. Really awesome Job bro... Sukses trus.

      Delete
  2. Good..Bro kalo skinny fat seperti di atas buat ngebentuk otot sambil bakar lemak selain latihan dan mengatur pola makan, untuk suplemen sendiri pakek whey protein atau gainer?
    Soalnya masih ragu kalo pakai gainer takut perut tambah besar. Kalo pake whey protein takut otot besar yg lain lama berkembangnya. Thanks mohon di balas..

    ReplyDelete
  3. Klo misal badan overall kurus tapi lemak diperutnya lumayan gimana solusinya ya?thanks

    ReplyDelete
  4. bagus bro. artikelnya pake referensi jurnal. tdk sering sy lihat hal seperti ini di website yg dikelola org indo lain. keren

    ReplyDelete
  5. Saya Suka sekali dengan blogg ini..
    Thanks atas infonya min

    ReplyDelete
  6. Bro ane ni berat 110kg ikut ocd 1 bulan turun 105kg. Tapi sekarang gak turun2 lagi. Tapi lingkar pinggang sama ukuran baju udah mulai kecil. Minta saran2 nya domg bro biar berat badan saya proporsional

    ReplyDelete