Mar 5, 2016

Sebaiknya Angkat Beban Berapa Repetisi? Push Up 100 kali per hari?

Bro! Mendingan gw latihan 5x5? 3x5? 3x12?
Paling bagus berapa set dan berapa repetisi?






Misalnya ada program yang nyuruh lo angkat 3 set untuk 8 repetisi...
Apa itu artinya?

It means lo harus eksperimen sendiri!
Pergi ke Gym, pastiin teknik lo bener..

Dan cari berat yang lo bisa angkat 8 repetisi, tapi abis itu udah tidak kuat lagi dan ototnya pegel!

Misalnya program lo suruh angkat 3 set 8 repetisi.
Tapi ternyata di set pertama lo kuat angkat 12 kali..
BERARTI BEBANNYA TERLALU ENTENG!

CARI BERAT YANG LO HANYA KUAT ANGKAT SESUAI SKEMA REPETISI.
Lalu istirahat.


TERUS BRO, REPETISI DAN SET PALING BAGUS UNTUK MEMBUAT OTOT GIMANA??

Pertama, jangan terlalu pusing mikirin program latihan "Paling sempurna" dan akhirnya tidak pergi ke gym sama sekali.

Semua sudah dijawab pada gambar introduksi atas.



KALO LO INGIN TAMBAH KUAT / POWER

Program paling efektif adalah 3-5 set untuk 3-6 repetisi.
  • Dalam satu set hanya melakukan 3-6 repetisi bro, artinya BEBANNYA CUKUP BERAT UNTUK LO!
  • Karena bebannya berat sekali, saran gua ISTIRAHAT MINIMAL 3-5 MENIT
  • Program latihan yang bagus untuk meningkatkan kekuatan:
    Stronglifts 5x5


KALO LO INGIN GEDEIN OTOT / HYPERTROPHY

Nama ilmiah gedein otot itu Hypertrophy.
  • Lakukan 3-5 set untuk 8-20 repetisi
  • Fokus pada teknik yang bener karena tujuan dari program ini adalah memperbesar otot!
  • Program latihan bagus untuk memperbesar otot:
    PHUL (latihan 4 hari per minggu)
    PHAT (latihan 3 hari per minggu)



SARAN GUA

Paling ideal itu latihan KEKUATAN dan HYPERTROPHY.

Pada umumnya, latihan yang cocok menggunakan format POWER itu gerakan compound seperti:
  • Benchpress
  • Overhead Press / Military Press / Barbell Shoulder PRess
  • Rows
  • Pull Ups / Chin Ups
  • Barbell Squats
Latihan yang cocok menggunakan format HYPERTROPHY itu gerakan-gerakan assistance atau isolasi.

Gerakan compound sebaiknya 3-5 set untuk 1-6 repetisi
Gerakan assistance sebaiknya 3-5 set untuk 8-20 repetisi





BRO GW BINGUNG PILIH PROGRAM LATIHAN!

Jangan terlalu pusing nyari program latihan paling sempurna dan akhirnya tidak latihan sama sekali.

SEMUA program latihan bagus jika kalian:

  • Disiplin latihan minimal 3 bulan
  • Fokus meningkatkan kekuatan

FOKUS MENINGKATKAN KEKUATAN

Misalnya kalian masih mengangkat berat yang sama setelah 6 minggu latihan...
Berarti kalian tidak fokus meningkatkan kekuatan.



Focus on getting stronger!


Moral dari cerita:

  1. Program latihan apapun akan menumbuhkan otot asal kalian latihan dengan disiplin (minimal 3x latihan seminggu) dan mengerti prinsip diet dan nutrisi
  2. Repetisi rendah (1 - 6 repetisi) dengan beban berat akan meningkatkan KEKUATAN
  3. Repetisi 8 - 20 kali dengan beban berat sedang akan meningkatkan UKURAN otot.
  4. Misalnya kalian latihan hanya fokus kekuatan, OTOT JUGA AKAN TAMBAH BESAR.
    Sebaliknya, jika kalian hanya latihan hypertrophy, OTOT JUGA AKAN TAMBAH KUAT.
  5. STOP PUSING DAN SANA MULAI LATIHAN!

FAQ


Bro kalo gw latihan push up 500x tiap hari gimana?

mau latihan kayak Saitama ya?

Inget gw bilang kalo mau gedein otot harus cari berat yang pas?
Kalo lo push up udah kuat 20x atau bahkan lebih, itu berarti latihannya sudah TERLALU GAMPANG buat lo.

Inget, fokus harus selalu diletakkan pada peningkatakan kekuatan.

Kalo udah kuat push-up 20 kali atau lebih, coba tingkatkan kesulitannya dengan:
  1. Diamond Push-Ups
  2. Elevated Feet Push-Ups
  3. Assisted One Handed Push Ups
  4. One Handed Push Ups 

BRO KALO GUA FOKUS KEKUATAN OTOT GA BAKAL GEDE DONG?

Otot yang dilatih agar kuat akan tambah besar.
Stop worrying and lift weights.

BRO KALO GUA FOKUS GEDEIN OTOT GW GA BAKAL TAMBAH KUAT DONG?

Otot yang dilatih agar tambah besar akan tambah kuat.
Stop worrying and lift weights.

KARENA ITULAH GW MENYARANKAN LATIHAN TAMBAH KUAT DAN TAMBAH BESAR!



References:
  1. Burd, N., West, D., Staples, A., Atherton, P., Baker, J., & Moore, D. et al. (2010). Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. Plos ONE, 5(8), e12033. doi:10.1371/journal.pone.0012033
  2. Wernbom M, e. (2016). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
  3. JW, K. (2016). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 6 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
  4. Jones, N. (2015). The New Approach to Training Volume • Strengtheory. Strengtheory. Retrieved 6 March 2016, from http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/



19 comments:

  1. Keren banget blog.nya broo
    You are an inspiration for all the natty out there
    Setiap kata yg ada di blog lo ini selalu punya data yang lengkap
    Keep inspiring
    I hope one day i can get to your level

    Nb: buat thread yang lebih spesifik ttg cutting dan lean bulk yg lagi lo lakuin skrng

    ReplyDelete
    Replies
    1. Thanks man! and yeah, bakal gw masukkin to do list

      Delete
  2. Tp bro kalo di youtube : Bodybuilder vs powerloifter pasti selalu menang powerlifter wlwlpun badan mereka ga semuanya se simetris bodybuilder

    ReplyDelete
    Replies
    1. Dunia fitness itu pasti tidak sehitam-putih itu.
      Badan kita akan adaptasi sesuai latihan yang kita berikan.

      Tentu saja powerlifter biasanya akan lebih kuat dibanding bodybuilder.
      Tapi kaloa ada powerlifter yang melakukan latihan ala bodybuilder, kemungkinan besar mereka akan lebih cepat capek.

      Delete
  3. Blog yg keren bro..
    Bro qw dah latian gym hampir 4 bulan.
    2 bulan awal karena jarang ada PT yg dampingin jadi main sebisanya jadi ga fokus.
    Tapi 2 bulan berikutnya disuruh fokus latian misal 3x 1 minggu : dada-trisep &sayap-bisep qw ulang2 trus.. ada peningkatan masa otot si..
    Cuma qw ngerasa kurang maksimal aja maklum gym di tempat qw PT nya nga banyak.
    Minta pendapatnya bro ..buar latian lebih fokus&ecektif lgi
    .tq

    ReplyDelete
    Replies
    1. Thanks!
      Mulai sekarang, lo harus menggunakan program yang BERSTRUKTUR.
      Saran gua pake AWR beginner workout deh bro.

      Ada di bagian PROGRAM LATIHAN gua.

      Fokus TAMBAH KUAT.
      Tiap minggu, usahain beban yang diangkat itu tambah berat!

      jangan lupa ngatur nutrisi juga bro

      Delete
  4. keren banget artikel2ny gw dh baca semua
    gw suka banget klo baca artikel fitness yg ada dasar sciencenya jadi everything is make sense

    gw pernah nonton di youtube tentang fitness dari sudut pandang science nama channelny ATHLEAN-X tentang exercise yg kurang bagus gitu nah klo bisa dibuatin artikelny tentang yang itu ya bro haha

    ReplyDelete
  5. Kak. Untuk beban setiap set apakah harus bertambah setiap set nya?
    Atau bebanya setiap set sama?

    ReplyDelete
  6. Buat buku langsung aja broo, laku tu pasti, apa lagi buat beginer, pasti sangat membantu

    ReplyDelete
  7. Bro, buat penjelasan tentang kecepatan repetisi ketika melakukan gerakan dan pengaruhnya terhadap otot dong. Thanks

    ReplyDelete
  8. hello bro, boleh kah latihan ke gym setiap hari untuk pemula

    ReplyDelete
    Replies
    1. Kasih otot lu, or your whole body to take a rest bro. Jangan tiap hari juga lah. Buat pemula 3-4x gw rasa cukup

      Delete
  9. Mau tanya.. buat tambah jumlah push up gimana? Trus pembagian waktunya gimana??baru bisa push up 20. Targetnya 50...
    Thanks sebelumnya

    ReplyDelete
  10. Bro, repetisi optimal push up itu berapa? Gw udah kuat 18 repetisi push up. Apakah gw harus nambahin beban di punggung gw?

    ReplyDelete
  11. thanks bro, gua udah liat video2 lu di Youtube, inspiring & motivating for me. Dari yg awalnya gua push cuma kuat 5x/set sekarng sanggup 50x/set. Dari awal tahun sampai saat ini(setelah masa diet gua berakhir dari 8Agust2016-8Jan2017) gua rutin push up 300x/hari paling pas Ramadhan cuma sanggup setengahnya. Otot gua jg udah kelihatan kebentuk mulai dari lengan, bahu, dada dan perut. Tp bro menurut gua yg paling sulit itu bikin sixpack. mulai kelihatan sih di perut gua tapi blom jls gris2nya dan bagin prut bwah itu yg sulit bgt seperti yg lu bilang bro di youtube.
    maka dari itu gua mao nanya nih bro, kalau shitup atau crunch perut terasa sakit apa itu ga apa2 diterusin soalnya gua kadang ngerasaain itu?
    Trus tentang pullup, sampai saat ini gua cuma bisa pullup 5x pedahal push up udah sanggup 40-50x, tapi kenapa pullup cuma sanggup segitu, apa krn bb gua terlalu berat (bb gua 63kg).
    gua minta penjelasannya donk bro...
    thanks u

    ReplyDelete