Mar 31, 2016

Panduan Skinny-Fit untuk Cewe

"Gua ga kepengen jadi gede bro. Cuman mau bakar lemak di perut atau toning badan"



Hampir semua cewe yang konsultasi sama gua pasti cuman ingin:
  • Mengecilkan paha
  • Mengecilkan betis
  • Bikin perut rata
  • Ngecilin lengan

Yah, intinya pengen begini lah:





So, sebelum kita mulai..

Panduan ini untuk cewe-cewe yang tidak peduli mau jadi kuat dan prioritasnya hanya mengecilkan badan. Latihannya tidak harus di gym.

JANGAN UBAH UBAH RESEPNYA.
JANGAN MAKAN LEBIH DIKIT YANG GUA SARANIN, GUA GA MAU LO MASUK RUMAH SAKIT.

First of all, yang lebih penting itu mengatur diet dibanding latihan.



Diet dan Pola Makan

Lo harus mengerti prinsip TDEE dan kalori.
Kalo lo mau nurunin berat badan, lo harus mengatur pola makan sedikit lah.

Jangan berharap bisa turun cepet beratnya kalo tiap hari masih makan martabak manis. 

Gua kasih contoh meal plan gampang banget.

Yes lo harus masak dan mempersiapkan semuanya di hari sebelumnya.
Kalo lo beli makan dari warteg / restoran / kaki lima, gw tidak bisa menghitung kalorinya berapa.

Makan ini dari hari Senin - Jumat:

KALIAN TIDAK BOLEH MINUM APAPUN YANG MANIS. JUS JUGA TIDAK BOLEH.

Just drink water / teh tawar / kopi hitam tanpa gula.
Air itu sangat penting. Drink as much as you can. 

Sarapan 7-9AM
1 Pisang
1 Susu Ultra Milk Low Fat Hi Calcium

Makan Siang 12 - 1 PM
1 Telur Dadar
Buncis dan Wortel Rebus dengan Garam

Snack Sore 4-5 PM
1 Pisang
1 Susu Ultra Milk Low Fat Hi Calcium

Makan Malam 7-9PM
5 Sendok Makan Nasi Putih Matang (JANGAN MENGGUNUNG SENDOKNYA)
1 Porsi Sayur Hijau
0.5 Dada Ayam Panggang

Total dalam 1 hari:
Kurang lebih 1000 Kalori.

Sayurnya penting. Harus dimakan biar lo dapet vitamin!


Resep





Telur Dadar
Lol yes, I'm teaching you how to make telur dadar. 

Bahan:
1 Butir Telur Ayam  Negeri / Kampung Terserah lo
1 Siung bawang putih dicincang halus
1 Sendok Makan Daun Bawang dicincang 
1/2 sdm Olive Oil / Minyak apapun

Cara memasak:
Ceplok telur.
Panaskan wajan. Tuang Minyak. Tumis bwg putih + daun bawang 30 detik.
Tuang telur. Done.

Dada Ayam Panggang

Bahan:
0.5 Dada ayam Dipotong jadi 3 bagian (jadi setengah gambar yang lo liet diatas)
1 Siung bawang putih dicincang halus
1 Sdm Kecap Asin
1 Cabe merah dipotong-potong
1 Sdm Minyak Wijen

Cara Memasak:
Tuang Minyak wijen ke wajan panas.
Tumis bawang putih 30 detik.
Masukkin ayam dan cabai merah.
Tumis 1 menit. Lalu tuang 1 sdm kecap asin.
Masak sampai matang.

Porsi Sayur Hijau

Boleh pilih:
  • 1 Brokoli
  • Kangkung / Bayam / Daun Singkong
Pokoknya terserah deh, sayur itu sangat rendah kalori tapi masaknya direbus saja dengan garam atau ditumis dengan HANYA 1 SDM MINYAK APAPUN.




MAKANAN HARI SABTU DAN MINGGU

Sabtu dan Minggu boleh sedikit lebih santai, tapi ada sedikit pantangan.

Pada hari Sabtu dan Minggu, usahakan untuk menghindari:
  • Minuman / Makanan Manis
  • Gorengan
  • Apapun dengan santen










Latihan Dirumah

Lakukan latihan Fitness Blender dirumah, minimal 3x per minggu.
Idealnya adalah sebagai berikut:

Senin Latihan Fitness Blender
Selasa Istirahat
Rabu Latihan Fitness Blender
Kamis Istirahat
Jumat Latihan Fitness Blender
Sabtu Istirahat
Minggu Istirahat.

Yang penting ada jeda istirahat 1 hari antar latihan.
Lo boleh pilih latihan hari apapun, yang penting 3x sminggu.

Jam berapa bro latihannya?

Sesuai jadwal lo.
Kapan lo free? Yah latihan pas lo free aja.

Kalo lo niat banget bisa bangu pagi terus latihan dulu sebelum ngantor / kuliah.
Latihan malam atau sore juga tidak apa-apa.

https://www.youtube.com/watch?v=fcN37TxBE_s

That's it.
Ikutin panduan ini dan kalau kalian disiplin selama 1 bulan, pasti melihat hasil yang cukup signifikan.

FAQ

Bro boleh tambah makan ini ga?
Engga

Bro 0.5 dada ayam itu apa?



Bro gua boleh nyemil ini engga?
Engga

Bro susu coklat boleh ga?
Engga

Come on guys.
Follow the plan :s


Kalo berhasil / membantu, share page ini ke temen-temen lo!


Don't forget to follow me on Instagram and Youtube.

Good luck and stay healthy!
Brodibalo



20 comments:

  1. Bro, seberapa penting sih rest day??

    ReplyDelete
    Replies
    1. Sangat penting.
      Saat latihan, sel otot itu dirusak.

      Saat istirahat, sel otot diperbaiki agar tambah besar dan tambah kuat.
      Selain istirahat, aspek diet juga sangat penting (Protein etc)

      Orang-orang sih mikirin asal latihan jadi, but its not that simple.
      http://www.brodibalofitness.com/2015/11/mau-bikin-otot-lo-harus-mematuhi-4.html

      Delete
  2. Keren Bro.. ini Prosedur Diet mesti Posting ke Bini Gue..!? Coz Bini gue pengem Diet yg Kayak gambar di Atas Bro. Thanks.. bangets Stephen Hardy

    ReplyDelete
  3. Keren Bro.. ini Prosedur Diet mesti Posting ke Bini Gue..!? Coz Bini gue pengem Diet yg Kayak gambar di Atas Bro. Thanks.. bangets Stephen Hardy

    ReplyDelete
  4. Keren Bro.. ini Prosedur Diet, mesti Posting ke Bini Gue..!? Coz Bini gue pengen Diet yg Kayak gambar di Atas Bro. Thanks.. bangets Stephen Hardy. Kebuka juga Caranya

    ReplyDelete
  5. Keren Bro.. ini Prosedur Diet, mesti Posting ke Bini Gue..!? Coz Bini gue pengen Diet yg Kayak gambar di Atas Bro. Thanks.. bangets Stephen Hardy. Kebuka juga Caranya

    ReplyDelete
  6. hai ko, cuma mau bilang MAKASIH bener buat plan&cara2 yg koko kasih, NGEFEK banget! SUkses selalu ko! :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. You are very welcome.
      Misalnya hasilnya bagus, share progress nya dong!
      Gua pengen bagi2 hasilnya untuk inspire orang lain!

      Bisa share di brodibalo@gmail.com

      Thanks and stay strong!

      Delete
  7. Bro mau nanya... Saya laki laki dan mau nurunin bb... Di tempat saya tinggal tidak ada tempat fitnes... Bagaimana pola latihannya.. apakah boleh bodyweight training aja.

    ReplyDelete
  8. Bro mw nanya nih sya dan cwe sya baru mw mulai fitness di gym bro
    saya sendiri mw mncoba program Beginner No-Bullshit Workout
    yg ingin saya tanyakan kan 3x workout per week dan stiap workout bsknya rest
    kl misal sya bsa kosong 4hr tp tiap minggu harinya tdk tentu gmn ya?
    ap boleh abis workout misalnya senin trus hari selasa workout lg? / hr senin rest trus slasa rest lg?
    boleh gk ya di rest day saya melatih perut sehari?

    mw nanya juga yang buat cwe ane bro, goalny sma sperti di topik skinny fit for cewe ini
    kl program yg di video kan buat latihan dirumah bro
    boleh mnta saran kl program latihan buat di gym bro?
    untuk setiap weeks bsa 4x workout sama seperti saya

    thx ya bro udh baca beberapa artikelnya, berguna banget haha

    ReplyDelete
  9. bro kalo ngikutin program ini selama 1 bulan, bisa turun berapa kilo ?

    ReplyDelete
  10. Hari pertama latihan dan dengan diet di post ini:
    latihan fitness blender nya bener2 dah ah, baru setengah video aja udah ngos2an dan keringet banyak bener kayak muter lapangan bola 3X haha

    semoga hasilnya mantap haha

    ReplyDelete
  11. Bro, apa pendapat lu tentang dengan diet dengan gak makan malem ?

    ReplyDelete
  12. Halo bro kalo pagi di tambah granola, terus pisang n susunya di blend boleh ga?

    ReplyDelete
  13. mau nanya ka untuk cewe apakah hanya latihan blader ini? kalau mau gym lakukan latihan yang mana ya? apakah yang artikel gym pemula kakak? dan satu lagi untuk dietnya yang ini atau yang di artikel kakak yang Bakar Lemak dan Buat Otot dengan Pola Makan Ini! ???

    ReplyDelete
  14. bro... itu gak pake garem yaa ??? atau seberapa pengaruhnya sih garam sama pembentukan otot dan diet >

    ReplyDelete
  15. Ak cewek nih. Umur 36. Susah bgt nurunin BB. 2 bulan ini melakukan cardio(aerobic) tiap senin smp jumat. Rest cm sbt mgg doang. Nyobain fat burner juga dr muscletech, ngurangi makan semingguini. (Cm makkan siang doang, porsi biasa) salah ga nih?

    ReplyDelete
  16. bro, apa susunya yang kemasan 1 liter tidak boleh ? kan bisa ditakar sebanyak 250ml juga. karena didaerah saya yg kemasan 250ml tidak ada

    ReplyDelete
  17. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete