Mar 4, 2016

Mitos Situp Menghasilkan Sixpack

Mengapa Sit-up itu Bullshit Untuk Mendapatkan Sixpack





Quick question.
Kenapa orang suka banget latihan Sit Up?

Gw latihan sit up biar dapet sixpack!

Bullshit.
Yang bikin sixpack lo kelihatan itu bodyfat percentage yang rendah.

Cowo sixpacknya akan mulai terlihat pada BF 15%
Cewe akan mulai terlihat jadi perutnya pada BF 23%

Gw suka latihan Sit Up untuk memperkuat perut!

Yes, Sit Up sedikit melatih perut.
Tapi SANGAT BANYAK latihan lain yang lebih bagus untuk melatih perut seperti:
Gw akan menjelaskan singkatnya saja.
Jika kalian ingin membaca analisa Sit Up lebih dalam, ada dibawah kok.

Tapi saran gw adalah...

STOP DOING SIT UPS

Kenapa ga boleh Sit Up Bro?



Sit Up bisa membuat punggung kalian cedera

Biasanya orang Sit Up di lantai keras yang sangat tidak sehat untuk punggung.
Misalnya pakai matras pun, gw berani taruhan teknik kalian tidak benar.

Tangan kalian nempel ke leher, terus saat Sit Up tangan membantu menarik kepala dan tentu saja ini dapat mencederai punggung atas atau leher.

Sangat banyak klien gw bingung kenapa leher dan punggungnya sakit saat Sit Up

Stop doing Sit Ups.
Lakukan Plank saja, 3 set selama 1 menit sudah lebih dari cukup



Sit Up Tidak Membakar Banyak Kalori

Kunci membakar lemak dan membuat sixpack terlihat adalah prinsip kalori dan TDEE.
Misalnya kalian mau turun berat atau membakar lemak, asupan energi harus lebih sedikit dari pengeluaran energi.

Ini hanya logika!

Lemak itu simpanan energi, jadi gimana cara bakarnya?
Badan lo harus kekurangan energi dan ini bisa dilakukan dengan:
  1. Meningkatkan aktifitas olah raga
  2. Mengurangi asupan makanan
Bayangin lo Sit Up atau latihan perut selama 30 menit.
Paling cuman bakar 100 kalori.

Bayangin lo latihan HIIT / Jogging / Weightlifting.. lo bisa bakar 300 - 500 kalori.

Forget Sit Ups.


Sit Up merupakan gerakan yang relatif mudah.

Mengapa ini bermasalah?
Kalo lo udah kuat Sit Up lebih dari 20 kali, berarti latihan itu udah terlalu mudah buat lo.

Ingat bahwa kunci membesarkan otot itu harus melakukan repetisi 5 - 20 kali dan kalian harusnya SUDAH CAPEK.

Kalo lo terus Sit Up sampe 1000x tiap hari, yang ada punggungnya doang yang cedera.

Bahkan bisa masuk UGD, seperti anak ini [1].




Sit Up adalah Latihan Ketinggalan Jaman

Apa kalian tahu angkatan laut amerika akan memberhentikan latihan Sit Up dalam tes jasmani mereka?




Mereka mulai sekarang akan melakukan plank untuk melatih otot perut atau core[2].
Karena latihan plank lebih melatih perut dan jauh lebih aman untuk punggung.



Jangan Langsung Percaya Sama Gua

Look, gua itu orangnya sangat susah percaya.
Misalnya ada produk baru yang bilang bisa memberikan ini dan itu, pasti gua bakal curiga.

Semua tulisan yang gua buat disini menggunakan referensi jurnal ilmiah.
Bahkan, kebanyakan dari riset dibawah berasal dari Professor of Spine Biomechanics yang sangat terkenal bernama Stuart Mcgill.

Jika kalian tidak percaya dan ingin terus Sit Up, silahkan.
Tapi pastikan teknik kalian benar.

I want you all to question everything.
Jangan langsung percaya apapun yang ditulis orang atau media.
Apakah klaim tersebut memiliki bukti ilmiah? Apakah masuk akal?

Question everything.
Jangan mudah percaya.

So How Do I Get a Sixpack?




Further Reading - Analisa Mengapa Sit Up bisa Berbahaya


Introduction 

Hello, thanks for reading this.
Mungkin lo tertarik sama dunia ilmiah Fitness juga ya?
Enjoy.

Abs are made in the kitchen.
Not the gym.


Secara pribadi, gw sangat jarang melakukan latihan perut secara langsung.
Untuk orang yang benar-benar mengerti fitness, mereka sadar bahwa sixpack / otot perut akan mulai kelihatan dengan bodyfat percentage yang rendah, bukan latihan perut [3].


Sayangnya, sit-ups itu sangat terkenal sebagai jenis latihan paling efektif untuk perut / core karena sangat sering difiturkan dalam film hollywood dan sering dilakukan atlet bela diri. 


Sit Up itu bisa berbahaya dan manfaatnya sama sekali tidak sepadan risiko cederanya.



Spine atau Tulang Belakang dapat Cedera dengan Sit Ups

Gw perkenalkan Dr. Stuart Mcgill.



Beliau adalah Dokter yang fokus pada analisa pergerakan tulang belakang (Spine) [4].


Dr. Stuart menjelaskan bahwa gerakan tulang belakang saat Sit Up itu bisa berbahaya untuk kesehatan punggung bawah dan bahkan dapat menyebabkan hernia.



Lalu bro, kenapa banyak boxer sit up 1000 kali tiap hari?

Thats a good question.
Pertama,  Dr. Stuart Mcgill sudah sering bekerja sama dengan atlet Mixed Martial Arts (MMA) dan Georges St Pierre (GSP) adalah salah satunya.

GSP sudah memenangkan title welterweight champion UFC 3 kali dan mengikuti program latihan core Dr. Stuart Mcgill yang tidak menggunakan Sit Up [5].


Ini adalah jawaban dari Dr Stuart

"Kenyataannya, Sit-Up itu akan membengkokkan punggung dalam gerakannya. Punggung yang terus dibengkokkan terbukti meningkatkan terkena risiko hernia. Memang benar banyak atlet yang melakukan lebih dari 1000 Sit-Up tiap hari, tetapi ada kemungkinan bahwa orang-orang ini memiliki genetik yang sangat bagus. Misalnya ada latihan perut atau core yang lebih bagus tanpa risiko merusak punggung, mengapa masih melakukan Sit Ups?" [6]





Terdapat beberapa kasus dimana orang mengalami sakit punggung karena Sit Up.

Contoh paling bagus adalah seorang atlet gulat dari Amerika berumur 14 tahun yang melakukan Sit-Up setiap hari.

Suatu hari, ia mengalami sakit punggung yang sangat parah sampai ke UGD [1].


Ada kasus lain dimana 2 anak yang melakukan sit up dan akhirnya cedera [7].


Jika kalian masih bersikeras ingin melakukan Sit-ups, silahkan
Your body, your rules.
Terserah lo cuy.



Bro kalo crunch gimana?

Untuk yang ga tau, ini perbedaannya sit up dan crunch.


Memang crunch lebih melatih perut dibanding situp, tapi risiko cedera pada punggung masih ada.

Tapi saran gw sih, kalo mau latihan perut, ada banyak alternatif lain yang sebenernya LEBIH MELATIH PERUT DAN CORE dibanding sit up dan AMAN UNTUK PUNGGUNG.



LATIHAN YANG LEBIH BAGUS UNTUK PERUT DAN AMAN


PLANKS

Gw ingin sharing studi yang sangat menarik.
Angkatan darat amerika melakukan analisa latihan sit up vs planks.

Ada 2 grup orang yang selama 4 minggu latihan:
Grup 1 Latihan Sit Up
Grup 2 Latihan Plank

Pada akhir 4 minggu tersebut, grup latihan sit up dan grup latihan plank diberikan tes jasmani.
Tebak tes jasmaninya apa.

"Tes Jasmani Sit up paling banyak dalam 2 menit"

Can you guess who did more sit ups?

The plank group [8].

ORANG-ORANG YANG HANYA LATIHAN PLANK PADA AKHIRNYA BISA MELAKUKAN SIT UP LEBIH BANYAK DIBANDING ORANG YANG SERING LATIHAN SIT UP!


The plank is a much more effective core exercise.

Try to do 3 sets of one minute each at the end of your workout.

Kalo lo udah kuat plank lebih dari dua menit, saran gw lo mulai tambah berat dan weighted planks.



BRO INI ADA STUDI YANG BILANG SIT UP BAGUS!

Sit up emang ngelatih perut.
Tapi bisa berbahaya untuk punggung.
Kebanyakan studi yang bilang sit up bagus itu ketinggalan jaman.

Contohnya studi ini dari tahun 1979 [9]



Thats it guys.
Regards and stay strong.




References:

  1. Dickerman RD, e. (2016). Spinal cord injury in a 14-year-old male secondary to cervical hyperflexion with exercise. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 4 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16130020
  2. Navy Times,. (2016). Editorial: Revamp Navy fitness test. Retrieved 4 March 2016, from http://www.navytimes.com/story/opinion/2015/12/05/editorial-revamp-navy-fitness-test-prt-pfa-overhaul/76009196/
  3. Rappler,. (2016). 6 alasan mengapa perut kamu masih buncit. Retrieved 4 March 2016, from http://www.rappler.com/indonesia/109849-6-alasan-mengapa-perut-kamu-masih-buncit
  4. Kinesiology,. (2012). Stuart M. McGill. Retrieved 4 March 2016, from https://uwaterloo.ca/kinesiology/people-profiles/stuart-mcgill
  5. YouTube,. (2016). Slamball Helicopter with Dr. McGill www.backfitpro.com. Retrieved 4 March 2016, from https://www.youtube.com/watch?v=hHTw0AyD9MQ
  6. Chad Waterbury, T. (2016). An Interview with Dr. Stuart McGill - Part 2 | T Nation . T-nation.com. Retrieved 4 March 2016, from https://www.t-nation.com/training/interview-with-dr-stuart-mcgill-part-2
  7. YS, U. (2016). Neurologic complications of sit-ups associated with the Valsalva maneuver: 2 case reports. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 4 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11833035
  8. Childs JD, e. (2016). Effects of sit-up training versus core stabilization exercises on sit-up performance. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 4 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19812508
  9. EE, H. (2016). Sit-up exercises: an electromyographic study. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 4 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/161217




30 comments:

  1. Lengkap dan sangat mudah untuk dipahami
    Thanks bro infonyaa, ane juga ngerasa plank lebih efektif dibanding sit up

    ReplyDelete
    Replies
    1. Thanks a lot man.
      Gw pengen ngebongkar bullshit dunia fitness (theres a lot of it)

      Delete
  2. kereeen artikelnya bro..terimakasih udah nulis tentang plank vs sit up ^_^

    ReplyDelete
  3. Gue suka blog lu broo, original semua, kalo menurut lu selain plank apa lagi yang aman dan efektif ? Biar ada variasi

    ReplyDelete
    Replies
    1. Sudah dibahas diatas bro, ab rollouts. Stir The Pot

      Delete
    2. Jadi cuma 3 itu ya bro yg direkomendasikan? Kalau abs rollouts, alatnya yg gak punya. Kalau stir the pot, bolanya yg gak punya. Jadi mau tanya, apa ada rekomendasi latihan yg lain utk abs?

      Delete
  4. I always love your writing style Bro..simple and concise, keep it that way. No BS!

    ReplyDelete
  5. Dude your blog is awesome!! Lemme ask some questions, yeah i kinda agree that sit up is bs, i got lower back pain several months ago coz of it, so what do u think about straight leg jackknife, leg rise and bicycle move?are those moves also dangerous for spine and has little benefit for abs? Coz kayla itsiness put tons of those moves in her guide, thx dude,please keep us posted

    ReplyDelete
    Replies
    1. Yes, gw cukup familiar dengan latihan-latihan Kayla.
      Kalo Leg Raises dilakukan dengan form yang bener (lower back menyentuh lantai) dan yang dilatih perut, bisa cukup aman kok.

      Selain itu, leg raise kan termasuk lumayan susah. Jadi 8-12 repetisi udah pegel tuh perut. Gw tidak menyarankan jackknife karena hampir semua orang tidak bisa melakukan gerakan itu dengan teknik bener. Kalo Ab bicycle juga sama.. biasanya orang malah narik lehernya.

      Delete
  6. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  7. wah pengetahuan baru, thanks man.

    oh iya ada satu nih pertanyaan gua dari dulu. emang sit up ga terlalu efektif untuk membuat otot sixpack keliahatn tetapi lebih ke body fat. tapi kenapa ya yang saya lihat otot sixpack orang berbeda, maksud saya ada yang sangat terbentuk dan berukuran lebih besar dan ada yang kelihatan tetapi dia sangat kurus karena memang istilahnya ceking. dalam hal ini apakah sixpack itu bisa terbentuk dengan bagus dan bertambah besar? dengan bagaimana?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Namanya otot, abs itu memang bisa lebih besar jika dilatih.
      Dimana otot tangan / dada / kaki bisa menjadi sangat besar, kalo otot perut tidak bisa berubah sedrastis itu.

      Misalnya ada orang yang kurus tapi abs nya keliatan, bisa jadi ia kekurangan protein.
      Bisa jadi ia hanya kurus doang dan jarang latihan.

      Bisa jadi jg genetik. Bentuk otot perut orang itu beda2 sesuai keturunan bro.

      Delete
  8. keren banget, artikelnya bener2 bermanfaat dan disertai fakta ilmiah juga mencantumkan referensi sumber. artikel kaya gini nih yang banyak dibutuhkan orang banyak. thanks bro

    ReplyDelete
  9. Apakah 3 latihan itu sudah termasuk melatih semua perut ? Soalnya ada perut atas, bawah, samping. Apakah dgn melakukan plank, stir the pot, ab wheel roll sudah termasuk melatih semua ? Tq

    ReplyDelete
  10. Makasih bro, atas ilmu yg bermanfaatnya, moga lancar buat mu broo

    ReplyDelete
  11. the best lah pokoknya ente mah bro hehe, thanks infonya sangat membantu bro ��

    ReplyDelete
  12. Bagus bro ulasannya, sangat membuka mata yang selama ini saya menyangka sit up sebagai latihan terbaik untuk perut

    ReplyDelete
  13. Bagus bro ulasannya, sangat membuka mata yang selama ini saya menyangka sit up sebagai latihan terbaik untuk perut

    ReplyDelete
  14. I'm the one of sit up can produce a six pack man believers, untill gwa baca blog mu and liat video mu di youtube,,,, Thank bro, you have open my mind about this sit up bullshit ^ ^,

    ReplyDelete
  15. bro efektifnya ngelakuin plank itu berapa kali seminggu bro ?

    ReplyDelete
  16. Dari konsumsi gainer yang kalori nya tinggi , itu pengaruh gak ya sama perut buncit ? saya mau kecilin perut buncit tapi skaligus mau bulking tapi takut konsumsi gainer malah buncit walapun sudah jaga pola makan .

    ReplyDelete
  17. Semenjak membaca ulasan ini membuat mood saya untuk diet+mengecilkan perut jd tambah semngat tks bro. Bro aku mw diskusi masalah diet pengaturan makan aku serta pola latihan ringan aku. Bisa diskusi atau chating lewat mana ya? Ada nomor whatsapp nya gak bro?

    ReplyDelete
  18. sit up is bullshit, jadi diganti plank yg lebih aman dan efektif.
    sementara untuk back up, diganti exercises apa yang efektif dan aman?
    karena orang beladiri biasanya melakukan 2 hal itu.

    ReplyDelete