Mar 16, 2016

Apa yang Menyebabkan Otot Menyusut?


Bro kalo gua liburan seminggu terus tidak latihan... otot gua bakal menyusut ga?

Jujur gua sangat bingung kenapa banyak banget orang takut ototnya menyusut.

Kayaknya kita semua tahu kalo bikin otot untuk atlet natural (tanpa menggunakan steroid) itu cukup susah. Sebaliknya juga bener, Bro.

Bikin otot susah.
Hilangin otot juga susah.
Nah sekarang kita bahas yang dapat menyebabkan otot menyusut (Muscle Catabolism).





Hal-hal yang Akan Membuat Otot Lo Menyusut

1. Diet Kayak Orang Bego
2. Latihan Kayak Orang Bego
3. Kurang Tidur dan Istirahat


1. Diet Kayak Orang Bego

"Gua lagi diet! Hari ini gua makan Pisang aja 1 buah. Pasti berat gua turun cepet heheheh"

"Gua mau cutting bodyfat! Makannya TDEE - 2000 calories deh biar lebih cepet!"

Mungkin bener kalo defisit kalori semakin tinggi, berat yang turun lebih cepat.
Tapi kalo defisitnya terlalu tinggi, kemungkinan besar berat yang turun itu termasuk massa otot [1].

Please take things slow.
Kalo lo mau turunin berat badan atau cutting bodyfat, saran gw makan saja
TDEE - 500 calories

Selain itu...

Protein Kalian Kurang

Jika kalian lagi cutting / membakar bodyfat, ingat bahwa protein itu sangat penting untuk mempertahankan massa otot tubuh.

Sebagai contoh, orang yang lagi cutting itu membutuhkan protein lebih banyak dibanding orang yang sedang bulking.

Idealnya adalah 1.5 gram untuk setiap kilogram berat badan, tiap hari.
Semakin besar defisit kalori kalian, idealnya semakin tinggi asupan protein.

Eric Helms dan Lyle Mcdonald menyarankan 2-3 gram protein untuk setiap kilogram berat badan jika kalian ingin 100 persen jika defisit kalian lebih dari 500 kalori

(Eric Helms dan Lyle Mcdonald adalah beberapa contoh ahli Fitness yang sangat ternama)


"Berarti gua harus dapetin minimal 100 gram protein tiap hari dong bro?
Waktu liburan gitu kan susah dapetin protein banyak!"

Kalau kalian makan sesuai TDEE, proteinnya kurang sedikit gapapa.
Jangan terlalu pusing dan khawatir.
Usahain setiap kali makan ada porsi proteinnya saja. Ga harus 100 gram tiap hari.


2. Latihan Kayak Orang Bego

"Bro gua lagi cutting! Repetisinya gua naikkin yah jadi 20 per set, terus gua cardio di treadmill 30 menit!"

"Bro gua push up 1000 kali dalam 1 hari boleh ga?"


Saat kita cutting / membakar lemak, justru volume latihan harus dikurangi!
Selain itu, kalian mau tahu cara mempertahankan otot?

ANGKAT BERAT!

Semakin berat angkatan beban, intensitasnya dibilang lebih tinggi.
Rahasia mempertahankan otot adalah melakukan aktifitas  yang high intensity dan low volume.

Contohnya, jika kalian ingin mempertahankan otot seluruh tubuh.
Cukup latihan 3x seminggu saja.

Dan dalam 1 sesi latihan, do something like[4]:

  • Squats 3x4-6
  • Benchpress 3x4-6
  • Rows 3x4-6
Percaya deh sama gua.
Yang paling penting untuk cutting itu ngatur pola makan doang sebenernya. Justru kalian harus mempertahankan kekuatan saat latihan. 
Jangan malah 5 set 20 repetisi.

Kalo cardio gimana bro?

Tentu saja boleh cardio saat cutting.
Tapi jangan berlebihan.

Misalnya kalian ingin menambah latihan kardiovaskuler saat cutting, sebaiknya melakukan LISS (Low Intensity Steady State).

Artinya apa?
Jangan terlalu capek.
Contoh yang bagus adalah jalan kaki selama 20 - 45 menit. 

Nih contoh latihan yang bagus untuk mempertahankan otot:

BP = Benchpress / OHP = Overhead Press / SQ = Squat / DL = Deadlift / FSQ = Front Squat / DBP = Dumbbell Bench Press / Chins = Chin Up / RDL = Romanian Deadlift

Train smart.
Jangan latihan kayak orang yang make steroid, kayak Rich Piana yang pernah latihan tangan 8 jam nonstop. 

No disrespect. Setidaknya si Rich jujur tentang penggunaan steroidnya dan menurut gua video dia sangat entertaining

3. Kurang Tidur dan Istirahat

Yang ini sangat simple.
Otot itu dibikin tambah kuat dan diperbaiki saat kita tidur.

Idealnya, usahakan tidur 7-9 jam tiap hari [5]

Bro kalo gua suka begadang gimana?
Gapapa asal lo tidurnya cukup.
Tentu saja, pasti lebih bagus kalo lo tidur kayak orang normal. Tapi jangan terlalu stress karena begadang.

Kalo gua tidur malem 5 jam terus tidur siang 3 jam?
Again, pasti mendingan tidur kayak orang normal.
Tapi kalo lo emang kekurangan tidur malam, sebisa mungkin tidur siang lah.





Kurang tidur
Idealny lo harus tidur 7-9 jam per hari.






FAQ

Kalo gua pergi liburan terus berhenti latihan selama 1 bulan gimana bro?
Asal selama liburan kalian tidak kelaperan, otot tidak akan menyusut.
Usahakan makannya maintenance calories dan dapetkan protein sebisa mungkin.

Namanya liburan bro, jangan jadi stress karena takut otot menyusut lah.
Setelah selesai liburan ,train again!

Studi ini menunjukkan orang yang puasa selama 60 jam pun tidak kehilangan massa otot.
60 jam itu hampir 3 hari loh [6] [7]


Yang penting jangan kelaperan aja bro.

Berarti gua harus selalu makan tiap 1 jam gitu? Biar ga kelaperan?

Tidak.
Asal lo dapat kebutuhan kalori yang sesuai TDEE dalam jendela waktu 3-7 hari, tidak apa-apa.

Artinya apa?
Bayangin lo Senin dan Selasa tidak makan sama sekali.
Tapi hari pada hari Rabu sampai Minggu, kalian makan banyak untuk menutupi kekurangan makan di hari Senin dan Selasa, then everything will be okay.

Muscles lo ga bakal menyusut.




References:

  1. Bopp, M., Houston, D., Lenchik, L., Easter, L., Kritchevsky, S., & Nicklas, B. (2008). Lean Mass Loss Is Associated with Low Protein Intake during Dietary-Induced Weight Loss in Postmenopausal Women. Journal Of The American Dietetic Association, 108(7), 1216-1220. doi:10.1016/j.jada.2008.04.017
  2. http://www.bodyrecomposition.com/
  3. http://www.3dmusclejourney.com/
  4. Jones, N. (2015). The New Approach to Training Volume • Strengtheory. Strengtheory. Retrieved 16 March 2016, from http://strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
  5. Arlet V. Nedeltcheva, P. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals Of Internal Medicine, 153(7), 435. doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006
  6. Nair KS, e. (2016). Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473
  7. Stote KS, e. (2016). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 March 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096







15 comments:

  1. nice bro ! tapi gw masih bingung sebenernya kalau kita lg cut dgn mengurangi -500 dari ttde kita dan gak pernah kardio, yg berkurang dari berat badan kita itu apa? setahu gw kalau mau ngilangin lemak harus dibakar dgn kardio saja. lalu gak mungkin dong yg berkurang lemak kita saat ngelakuin cut dgn ngurangi ttde -500 tanpa kardio. tolong pencerahannya bro

    ReplyDelete
    Replies
    1. bisa lemak bisa otot bisa dua duanya

      pastikan volume latihan dan protein mencukupi untuk maximize fat loss and minimize muscle loss at the same time

      cardio has its place, but calorie deficit is a mandatory

      Delete
  2. Bro,apakah benar klo mastrubasi atau berhub seks bisa mengurangi massa otot ? Mitos atau fakta ?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Onani atau mastrubasi atau berhubungan seks tidak akan mengurangi massa otot bro.yg terpenting setelah berhubungan seks harus konsumsi protein minimal 10-15gr untuk menggantikan protein yg keluar sebagai pembentukan lagi sel2 sperma.klo lo gak asupin proteiin maka testis akan mengambil protein dri otot untuk proses pembentukan sperma.dan jgn lupa juga tidur 1 jam setelah berhubungan seks agar tenaga lo pulih n gak loyo2 saat latihan.jgn lupa makan makanan yg mengandung zat besi utk tingkatkan testoteron.intinya klo loe lg mau berhubungan seks.qm hrs lebihin asupan protein sebanyak 10-15gr dri asupan normal harian dan zat besi.otot gak nyusut.cuman dia lemes 5-6 jam.nanti klo di pump dia balik lg.

      Delete
  3. Buat yg kerja shif kan jarang tidur malem, paling cuma tidur 1jam klo malem. Beneran bisa diganti sama waktu yg lain 6-7jam, asal bisa mencapai waktu tidur malam 7-8jam??
    Banyak artikel yg mewajibkan tidur malem 7-8jam, jd bingung buat mulai nambah massa otot, klo wajib tidur malem. tolong d jawab broo, butuh penjelasan banget

    ReplyDelete
  4. bro mau tanya, jd intinya lemak akan terbakar krn energi yg kita makan hny dr protein?? nah tp bukannya kl kita makan protein, yaa yg kebakar duluan kan proteinnya br lemak. dngn urutan pembakaran , karbo - protein - fat. nah kl kita makan protein gt, protein habis ya otot menyusut, fat ny kpn menyusut???

    ReplyDelete
    Replies
    1. buset napa mikirnya jadi gitu bro, energi yg kita konsumsi sehari2 bukan hanya protein aja cuma dalam cutting konsumsi protein harus diperbanyak. Makan nasi sayur dan lauk lain ya tetep makan aja kyk hari2 biasa cuma harus dibawah tdee dan protein harus cukup.
      intinya cuman kalori defisit lalu mencukupi kebutuhan protein itu buat asupan otot biar massa otot sebisa mungkin tidak berkurang.
      gausah dipikirin urutan urutan pembakaran gitu

      Delete
  5. Kak mau nanya untuk latihan nya 3x4-6 itu maksuddx apa....??
    Dan klok terlalu byak mengkonsumsi protein apa gc pengaruh...q mau nanya berat sya 48 sya lg proses nrunin kdar lemak hrus mengkonsumsi protein brp grm perhari...

    ReplyDelete
    Replies
    1. Bantu jawab, 3 set, 4-6 repetisi. Cmiiw bro

      Delete
  6. Kak mau nanya untuk latihan nya 3x4-6 itu maksuddx apa....??
    Dan klok terlalu byak mengkonsumsi protein apa gc pengaruh...q mau nanya berat sya 48 sya lg proses nrunin kdar lemak hrus mengkonsumsi protein brp grm perhari...

    ReplyDelete
  7. berarti kesimpulannya, beda dong.. sangat susah naikin massa otot, dan sangat mudah turinin massa otot..

    ReplyDelete
  8. 1.5 x BB = asupan protein gram
    jujur ini nih yang sangat susah terpenuhi.. jadi harus makan min 1 ekor ayam satu hari gituu? itulah yg saya maksud gampang nurunin massa otot yg sudah susah payah di naikin saat bulking

    ReplyDelete
  9. Bro mau tanya, kalo kita olahraga lain selain fitness apakah itu melunturkan otot
    Misalnya : kaya futsal 2x dalam 1 minggu
    Tks

    ReplyDelete
  10. bro kalo bb udh ideal, tapi mau naikin masa otot, emang gak boleh yaa bro, klo mau naikin masa otot, tapi kita sering jogging (cardio) katanya masa otot bisa berkurang itu bener gak sih bro?? trus makan nasi sehari sekali bisa nurunin masa otot ya bro???

    ReplyDelete