Sep 18, 2015

Sebaiknya Bulk atau Cut dulu?


Bulking = Fokus Menaikkan Massa Otot / Cutting = Fokus Membakar Lemak

Artikel ini diupdate 2 Desember 2016





Sebelum membahas Bulking atau Cutting..
Pastiin lo ngerti TDEE dan kalori dulu cuy [klik disini utk blogpost gw ttg TDEE]

Singkatnya tentang TDEE:

Total
Daily
Energy
Expenditure


Badan kita itu butuh energi untuk berfungsi.
Kita mendapatkan energi itu dari makanan dan (beberapa jenis) minuman.

Sebagai contoh, minuman air putih itu tidak mengandung energi, tetapi kita membutuhkan air untuk hidrasi tubuh.

Semakin aktif kegiatan fisik kita, semakin besar kebutuhan energi (TDEE) kita.


TDEE itu hitungan jumlah energi yang kalian keluarkan pada hari tersebut.
Jadi kalo lo makan lebih dari TDEE, berat akan naik.
Jadi kalo lo makan kurang dari TDEE, berat akan turun.


BULKING adalah..

Makan diatas TDEE agar berat badan naik dalam bentuk otot.
Bulking yang bener itu meningkatkan MASSA OTOT dan meminimalisir pertambahan lemak.

CUTTING adalah..

Makan dibawah TDEE agar lemak badan berkurang dan definisi otot makin terlihat.
Cutting yang bener itu mengurangi MASSA lemak tubuh dan memastikan otot tidak berkurang!


Jadi gimana bro? Mendingan gw bulk atau cut dulu?


Eits tunggu sebentar.
Kita masuk Daftar Isi dulu.


___________________________________________

Daftar Isi:

1. Analisa BMI (Body Mass Index)
2. Masalah dengan BMI
3. Analisa Target Kalian mulai Fitness


___________________________________________


1. Analisa BMI (Body Mass Index)


Body Mass Index itu sebuah rumus yang digunakan untuk melihat jika seseorang tergolong berat ideal (sehat), underweight (kekurusan), atau overweight (gendut).

Kondisi Underweight maupun Overweight bisa berbahaya untuk fungsi normal tubuh.
Sebagai contoh, orang overweight / obesitas memiliki risiko terkena serangan jantung / diabetes lebih tinggi [1] dan seseorang underweight / anorexia biasanya memiliki stamina lemah dan mudah terserang penyakit [2].

Ngapain lo ngomongin BMI sih bro? Gua bingung mau bulk atau cut!


Sabar cuyyy!
Biasanya orang yang gendut sih tahu kalo mereka sebaiknya menurunkan berat badan atau diet cutting.

Nah manusia-manusia kayak lo biasanya yang bingung cutting atau bulking dulu.
Manusia-manusia dengan kondisi badan yang agak 'nanggung' atau skinnyfat.




Kok lo bisa tau sih bro?


Logika aja sih bro.
Kalo ada orang yang gendut banget, biasanya mereka tahu sebaiknya cut dulu
Kalo ada orang yang kurus banget, biasanya mereka tahu sebaiknya bulk dulu.

Hanya saja..
Kita bisa menggunakan BMI untuk melihat apakah lo jenis skinnyfat yang sebaiknya bulk atau cut dulu.

Lo bisa tahu berapa BMI lo menggunakan rumus dibawah:

what?

= (

Do you even math?

Kalo males mikir, pake ini aja:

http://www.bmi-calculator.net/metric-bmi-calculator.php


Kalau Hasil BMI lo dibawah 19, sebaiknya kalian bulking dulu.



Kalo kalian memiliki BMI dibawah 19, tetapi perutnya buncit...
Lalu kalian takut kalau bulking akan makin buncit....

Trust me.
Itu tidak akan terjadi jika kalian bulk dengan pintar.


Baca artikel ini untuk cara tahu bulking yang benar:


CARA BULKING YANG BENAR


Bro kalo BMI gua diatas 19 gimana?

Pertama kita bahas yang gampang dulu.


BMI diatas 25 itu termasuk overweight.

Jadi kalo BMI lo diatas 25, sebaiknya lo cutting dulu.
Kalo BMI lo diantara 23-25, sebaiknya lo cutting dulu - tapi ada pengecualian (lihat dibawah)


Nah...
Sekarang kita ngomongin orang-orang yang stuck in the middle.


Stuck in the middle = BMI diantara 19 - 23


Misalnya lo memiliki BMI diantara 19-23 dan badan lo memiliki profil seperti ini:




Banyak lemak Menumpuk di daerah Dada

Lemak Menumpuk di Paha

Lemak Menumpuk di samping pinggang dan perut

Mendingan kalian cutting dulu.
Tetapi jangan cutting sampai sixpack keliatan.








Cuttingnya sampe kapan bro?

Cut sampai BMI kalian 19.
Kalo BMI nya udah 19, mendingan mulai bulk walaupun belum keliatan sixpack.

Bro! Badan gua kayak begitu, tapi BMI gua udah mendekati 19!!!

Kalo gitu lo mendingan bulk dulu bro.
Ingat, bulking pelan-pelan tidak akan bikin perut makin buncit.


Cara Bulk dan Cut yang Benar [click me]



Stuck in the middle = BMI diantara 19 - 23 / Continued.


Misalnya BMI kalian diantara 19-23 dan profil badannya seperti ini:





Kalian cukup beruntung.
Kalian bisa Bulk atau Cut dan hasilnya akan tetap bagus.

Jadi jawab saja pertanyaan ini:

Mau sixpack keliatan atau berat badan naik?

Kalo mau sixpack, cutting.

Kalo mau berat badan naik, Bulking. 







Jika kalian hanya ingin kuat, besar dan tidak peduli sixpack..

Langsung bulking saja bro.
Jadi powerlifter.

Tidak semua powerlifter gendut kok. 

Cara Bulk dan Cut yang Benar [click me]



Ref:

  1. What Are the Health Risks of Overweight and Obesity? - NHLBI, NIH. (2016). Nhlbi.nih.gov. Retrieved 2 December 2016, from https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/risks

  2. Black RE, e. (2016). Where and why are 10 million children dying every year? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 2 December 2016, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12842379


___________________________________________

2. Masalah dengan BMI


Rumus BMI itu tidak sempurna karena berasumsi bahwa kita semua memiliki komposisi tubuh yang sama.

What I mean is BMI itu akan selalu berasumsi bahwa komposisi lemak tubuh kita itu berada dalam healthy range.

Cowo itu dianggap sehat jika bodyfat nya sekitar 9 - 19%
Cewe itu dianggap sehat jika bodyfat nya sekitar 17 - 24%


Emangnya kenapa bro?


Otot itu lebih padat daripada lemak.

Coba lihat gambar dibawah ini:


5 lbs = sekitar 2.4kg

Otot dan lemak digambar atas beratnya itu sama persis.
Tapi si lemak lebih makan tempat.

Singkatnya gini.
Menurut BMI, gua itu overweight (berat 75kg tinggi 173cm).
Padahal mayoritas berat badan gua itu otot, bukan lemak.

Dua orang dibawah ini berat nya sama, tetapi yang satu sehat.
Yang satu lagi overweight.

Pokoknya..
Jeleknya BMI tuh begini.... BMI suka bilang orang yang atletis itu overweight.


Yang sebelah kiri kayaknya pake steroid sih. Beratnya 120 kg lol. 

Pengecualian BMI 23-25

Nah ini bagian yang tadi kita lanjutin.

Mungkin BMI lo mendekati 25 tetapi bukan berarti harus cutting.
Ingat saja bahwa hitungan BMI itu tidak memikirkan perbedaan komposisi otot vs lemak tubuh.

Saat ini BMI gua 25 tetapi gua mau bulking lagi (written as of 2 December 2016).
Jadi kalo lo BMInya diantara 23-25, tetapi otot perut lo masih keliatan, silahkan terus bulking.


Gua rasa sekian untuk mayoritas orang.
Bagian ketiga khusus atlet-atlet yang ingin tanding berdasarkan weightclasses.

___________________________________________

3. Analisa Target Kalian Mulai Fitness


Mungkin beberapa dari kalian memiliki target tertentu seperti ikut body contest / powerlifting competition / olympic weightlifting / turnamen bela diri dll.

Pada umumnya, pertandingan jenis-jenis yang barusan gua sebut itu membagi atletnya berdasarkan berat badan. Tentu saja ini dilakukan agar pertandingan lebih seru dan adil.

Rasanya aneh juga kan kalo nonton atlet 200kg vs atlet 50kg?


Eh.... kayaknya lebih seru deng nonton beda kelas berat hahahahahha



Khusus untuk kalian para atlet..


Jika kalian ingin bulking untuk tanding sports tertentu... Baca step berikut:


  1. Pastikan kalian tahu tanggal tanding / hari-h dan sediakan waktu setidaknya 3 bulan untuk siap-siap.

  2. Ketahui bahwa naik berat badan itu tidak gampang.

    Maksimal dalam 1 minggu paling hanya bisa naik berat 1 kilogram
    (tentu saja ada faktor genetik - beberapa orang lebih susah/gampang naik beratnya)

  3. Ketahui bahwa naik berat lebih cepat dari 1kg tiap bulan itu naik berat lemak, bukan otot

  4. Evaluasi peran lemak dalam sport anda.

    Untuk beberapa sport kontak seperti Taekwondo, lemak mungkin akan memperlambat gerakan anda tetapi disaat yang sama memberikan perlindungan.

    Tapi dalam kasus taekwondo, pemenangnya adalah poin terbesar, bukan siapa yang kesakitan


Jika kalian ingin cutting untuk tanding sports tertentu... Baca step berikut:


  1. Pastikan kalian tahu tanggal tanding / hari-h dan sediakan waktu setidaknya 3 bulan untuk siap-siap.

  2. Ketahui bahwa terdapat batas dimana kita bisa menurunkan berat badan tanpa efek negatif pada performa.

    Kasarnya gini bro..
    Kalo lo turun beratnya terlalu cepet, itu berat otot pasti kebuang juga dan kemungkinan besar akan berdampak negatif pada performa lo.

  3. Ketahui bahwa turun lemak paling cepat tanpa mengorbankan otot itu:
    turun sekitar 0.2kg lemak tiap minggu.

  4. Ketahui bahwa banyak metode untuk menurunkan berat badan hanya dalam waktu satu malam. Salah satu caranya dengan mengurangi kadar air tubuh.

    Tentu saja.. ini bisa berbahaya dan hanya bisa efektif jika weigh in (periksa berat untuk weight class) dilakukan beberapa hari sebelum tandingnya sendiri.

    Tolong diingat bahwa ini bisa berbahaya.
    Ingat bahwa pernah ada atlet meninggal karena dehidrasi sebelum tanding [1]

Terakhir.. tolong baca artikel dibawah:

That's it guys.
Semoga artikel ini membantu.

Jika ada yang bingung, bisa comment dibawah atau tanya gua via E-mail / Instagram @brodibalo

Regards and Stay Strong!


Ref:
  1. http://www.scmp.com/sport/china/article/1890189/chinese-mma-fighter-dies-dehydration-trying-make-weight


34 comments:

  1. Bro cara membentuk tubuh dan naikin berat badan gmn ya??

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hi BroAlfian

      Maksud lo membentuk tubuh itu berarti menurunkan kadar lemak ya?
      Karena bentuk otot akan makin kelihatan saat kadar lemak turun.

      Tergantung starting point lo.
      Orang yang bisa membentuk tubuh dan menaikkan berat badan hanya orang yang tergolong kurus.
      (Orang-orang dengan BMI 19 kebawah.

      Kalo lo perutnya buncit, bisa membentuk badan.
      Tapi saran gw mendingan cutting seperti diatas.

      Kalo lo kurus dan BMI nya dibawah 9, bisa membentuk badan dengan metode bulking dari post ini:
      http://www.brodibalofitness.com/p/blog-page_13.html

      Delete
  2. bro Bradibalo, reply email masuk dong bro
    Terima Kasih ..

    ReplyDelete
    Replies
    1. Gw minta maaf anon,
      Satu hari bisa dapet email banyak banget jadi bisa kelupaan beberapa.

      Apakah gw sudah membalas email lo?
      Jika tidak, tolong kirim ulang ke brodibalo@gmail.com

      Delete
  3. maaf sebelumnya ya bro saya mau nanya
    caran ngilangin kulit melar gimana bro

    dulu bb saya 125 setelah saya diet turun menjadi 73 kg ....
    trus carangilangin kulit melar sesudah gemuk gmnabro?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hello BroDerri.

      Sayangnya, di saat ini belum ada metode yang 100% sempurna dapat menghilangkan lemak kendur.
      Cara yang pasti berhasil adalah operasi plastik.

      TAPI!....

      Lo bisa mengurangi kekenduran kulit dengan MELATIH OTOT lo.
      Dengan kata lain, kulit lo kendor kan?
      Latih bagian2 tersebut dan diisi dengan otot.

      Coba diet Bulking yang pelan2, TDEE + 500 calories dan protein yang cukup.
      Agar otot memenuhi kulit kendor tersebut.

      Delete
  4. brooo tinggi gua 169 BB 55kg, gua sering push up,sit up, suka ngegym jg beberapa bulan yg lalu tp emg gak rutin solanya gua sibuk sma kuliah,, nah badan gua msh stuck di 55kg aja mnurut lu gua harus ngebulking dulu apa cutting broo? answer yah broo, btw salam kenal bro!

    ReplyDelete
    Replies
    1. broo bales ask gua dong,btw info tambahan klo ygBMI 19.0 pas itu menurut lu cutting apa bulk bro?

      Delete
    2. Maaf gan menurut gue kalau bmi lo 19 mending bulking.

      Delete
  5. sudah saya baca semua ini artikel ini sebelum saya bertanya masbro Derri. Ada sedikit yang membinggungkan saya.:D
    Begini Tinngi saya 164 Cm + Bb 24. skinny fat kah dengan tinngi segitu + bb segitu? saya sudah baca tentang TDEE juga :D BULKING Ato Cutting yang harus saya lakukan. Trims

    ReplyDelete
  6. Masih banyak aja yang nanya "kalo gw gimana nih bro? Cut / bulk"
    Info diatas kayanya udah cukup jelas deh
    Kalo lu ngerasa kurus ya silahkan makan di kalori surplus (bulk)
    Sebaliknya kalo ngerasa gemuk makan di kalori deficir (cut)
    Kalo kurus tapi perutnya buncit? Sebaiknya ilangin dulu tuh lemak baru membangun otot.

    ReplyDelete
  7. mkasudnya Makan TDEE - 500 calories tiap hari itu apakah sekali makan atau total calories makan seharian ? terima kasih.

    ReplyDelete
    Replies
    1. total seharian makanan yg masuk ke tubuh bro, dari makan pagi - malam, termasuk cemilan"

      Delete
  8. Berarti sebelum fitnes gk bolh jogging dlu bang? Atau sesudah fitnes baru jogging? Minta saranya.

    ReplyDelete
  9. Berarti sebelum fitnes gk bolh jogging dlu bang? Atau sesudah fitnes baru jogging? Minta saranya.

    ReplyDelete
    Replies
    1. setau gw kalau mau kardio(program cutting) mending setelah latihan beban, dan itu terbukti ke gw sendiri

      Delete
    2. Kalau program Cutting jogging diawal itu sebagai warming up antara 5 -10 menit namanya dynamic warming up kemudian dilanjutkan weight training setelah itu Kardio lagi dan diakhiri cooling down.
      Tapi untuk program bulking diawal jogging boleh sebagai warming up ke udian weight trainig dan diakhiri Cooling down.
      Sebenarnya warming up tujuannya untuk meningkagkan sirkulasi darah pada otot sebelum digunakan untuk bekerja, meningkatkan fleksibilatas otot dn sendi, serta menhindari terjadinya cedera.
      Semoga bermanfaat... Fengki Aditiansyah,S.Or (personal trainer)

      Delete
  10. Bro apakah untuk memulai bulking kadar lemak harus dibawa 15% ?

    ReplyDelete
  11. ini yang gw cari" selama ini, thanks

    ReplyDelete
  12. bro, berat gw 70 kg dan tinggi gw 170 cm. kondisi badan gw terlihat kurus dan perut buncit dan gw gak tau brp berat lemak di perut gw. kira2 10-15% lemak di perut. apa yg harus gw lakuin bro, gw cutting dulu ato bulking dulu bro? thx

    ReplyDelete
  13. Harus berisi dulu biar bisa sixpack ya

    ReplyDelete
  14. bro. tinggi badan saya 165 cm berat badan saya 76 kg, perut buncit. jika saya ingin mendapatkan bentuk tubuh atletis saya harus menurunkan berat badan sampai menjadi 60 kg baru ikut dfitnes supaya ototnya besar atau langsung diperbesar saja/tidak usah diet?? thanksx

    ReplyDelete
  15. Saran saya buat BroLika, kamu harus cutting dulu. diet, latihan dan suplementasi..
    Makan tinggi protein dan latihannya weight training serta diakhir latihan harus cardio minimal 20 menit, kalau pengen lebih efisien gunakan cardio H.I.I.T. , trus gunakan suplemen untuk loss fat. Setelah bodyfat mu turun .. langkah selanjutnya adalah bulking.

    ReplyDelete
  16. bang BMI saya 22.43. cuma kalo ngencengin perut, uda nampak bgt sixpacknya. sy pgn bulking bang cuma bingung pake progam yg mana, karena selama ini latian cuma liat org2 di tempat gym dan tanya2 info saja. thx bang.

    ReplyDelete
  17. Hai bro,
    Mau nanya. Tinggi saya 176 dengan Bb sekarang 78.
    BMI saya hitung sekitar 25.
    Sudah pasti saya harus cutting. Untuk itu kadang di tempat fitness saat saya memuali latiahan, saya menyempatkan 30-45mnt untuk cardio sebelum angkat beban. Apakah cara saya sudah benar untuk proses cutting dan apakah saya masih butuh suplemen2 atau whey protein saat saya mulai cutting? Thanks

    ReplyDelete
  18. Keren bang Bro.ini Artikel terkeren yg pernah aku Baca. Terimakasih bang Bro��. Artikelnya seger.. Memuaskan

    ReplyDelete
  19. Bro, berat badan gw 67 kg, tinggi 173cm dengan kadar lemak di angka 15%. Setiap gw bulking pasti yg keliatan gede duluan tuh perut. Latihan 3x seminggu di gym (Senin, Rabu, Jumat) dan 2 hari latihan muaythai (Selasa sama Kamis). Gw pengen gedein dada sama bahu nih. Target gw sih berat di angka 70 kg. Tapi gw ga mau buncit lagi. Gimana solusi yg baik bro? Adi Depok

    ReplyDelete
  20. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  21. bro saya sudah 4 bulan gym, berat saya 82 dan tinggi saya 186, namun perut saya buncit, kmd selama gym oleh personal trainer disarankan banyak sit up dan cardio unt mengecilkan otot perut, tidak lupa pula latihan dada dan lengan, tapi lebih banyak unt perut, susu yg saya konsumsi adalah whey dan bcaa dan asam amino cair dan fat burn, kalau saya ingin tubuh dengan berat badan yang ideal dan berotot apakah sudah benar progam yang saya lakukan? apakah perlu bulking dulu/ cutting langsung? mohon sarannya bro...

    ReplyDelete
  22. Hallo nama sya erlangga umur sya 19thn, tinggi badan 173 berat 58 kg, sya sudah berlatih di gym sekitar 3minggu'an tapi berat badan sya hanya stalk disitu saja.. sya sudah mencoba makan yg banyak, namun setelah berat badan sya naik.. sya memulai latihan lagi berat badan sya malah menurun dan stalk di 58 kg lagi, bentuk tubuh sya bisa dibilang skinny..
    Lalu gimana ya bro untuk program bulking sya yg benar.. sya masih rada bingungg adakah saran yg tepat untuk saya.. terima kasih

    ReplyDelete
  23. Brengsek!!! Gue kira orang Indonesia ga ada yang se-care ini bagi ilmu, gue langsung subs yutubmu dan selalu pantengin ini blog. Sukses selalu Bro! Tinggi 172, BB 76kg... 3 bulan mau normalin dulu ke 65 baru bikin massa otot, biar lari ke 70kg itu karena otot.

    ReplyDelete
  24. Bro, sebaiknya kalo latihan beban itu digabung sama cardio(treadmill) atau pisah ya? Trus kalo pisah ada programnya? Makasi bro ditunggu jawabannya

    ReplyDelete